информация по здоровому образу жизни

Принципы здорового питания
Питание и здоровье неразделимы. Еда может подарить нам здоровье и
долголетие, а может болезнь и преждевременную старость. Все зависит от
того, что мы едим, как и сколько. О том, как надо питаться, чтобы быть
здоровым написано множество книг. Зачастую сказанное в них противоречит
друг другу – и это не удивительно, поскольку многие пищевые продукты и
их воздействие на наш организм до конца ещё не изучены. Подсчитано, что
на данный момент в мире существует более 28 000 диет. Что же выбрать?
Попробуем разобраться.
Прежде всего, что такое здоровое питание?
По определению ВОЗ, здоровое питание – это питание, обеспечивающее
рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее
укрепления здоровья и профилактике заболеваний.
В 70-е годы в ряде стран начали предприниматься попытки изменить
политику питания, сделать его более здоровым, и ряд стран добились
существенных успехов. Ярким примером является Финляндия, где за
последние 25 лет общая смертность снизилась почти на 50%, а смертность от
сердечно-сосудистых заболеваний на 75%. Существенный вклад в эти
изменения внесли мероприятия по снижению потребления жирных молочных
продуктов и мяса и увеличению потребления злаковых, овощей, ягод и
фруктов.
Отсюда делается вывод: чтобы питание было здоровым, необходимо
соблюдать некоторые правила.
Такие правила разработаны Всемирной Организацией Здравоохранения с
учетом многолетних наблюдений и исследований ученых различных стран.
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию предлагают практическую
модель, которая может и должна быть адаптирована в соответствии с
культурными традициями, пищевыми привычками и окружающей средой в
различных регионах, а так же для определенного возраста.
Очень важно подчеркнуть, что в рекомендациях указаны конкретные
группы продуктов, рекомендуемые для здорового питания с указанием их
пропорций, а не их составляющие – пищевые ингредиенты (белки, жиры,
углеводы). Такой подход является более понятным и практичным.
Из этих принципов здорового питания следует, что:
1) Питание должно быть разнообразным и содержать в основном
растительные продукты (крупы, овощи, фрукты). Растительные
продукты содержат биологически активные вещества и пищевые
волокна
(клетчатку)
которые
предотвращают
хронические
заболевания, особенно сердечно-сосудистые и онкологические
заболевания. Необходимо употреблять самые разнообразные
растительные продукты. Более половины необходимой энергии
должно поступать за счет этой группы продуктов (хлеб, крупы,
картофель, капуста, фрукты).
Примечание: Зерновые культуры относятся к наиболее древним и
являются основой питания населения всего земного шара. Они являются
основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки и
витаминов группы В. Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб,
каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению
пищеварения. Недостаток витаминов группы В – к нарушению функции
центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение
памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость,
шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого
помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
2) Необходимо употреблять ежедневно не мене 400 граммов фруктов и
овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания.
Многолетние исследования показали, что среди населения,
употребляющего ежедневно 400 и более граммов овощей и фруктов,
распространенность
сердечно-сосудистых
и
онкологических
заболеваний гораздо ниже. Фрукты и овощи – это источник
витаминов
(С,
Р,
каротин),
клетчатки,
микроэлементов,
антиоксидантов.
Примечание: Так ли уж трудно выполнить эти рекомендации в наших
условиях? Многие до сих пор уверены, что зимой для пополнения запаса
витаминов особенно полезно есть свежие привозные овощи и фрукты.
Подобное утверждение не верно. Для жителей наших краев, где не редки
суровые зимы, предпочтительнее традиционно обработанные овощи и
фрукты (заквашенные и засоленные). К ним у нас генетическая
предрасположенность. Можно использовать в пищу замороженные овощи,
фрукты и ягоды – в них почти такое же количество витаминов, как и в
свежих. Необходимо только замораживать их как можно быстрее после сбора
и правильно размораживать. Ягодам, овощам и фруктам положено быть
замороженными только один раз. Замороженный овощ и фрукт приходит в
себя долго. После ледяного душа 10-15 минут отогревается у вентилятора, а
ещё через 10 минут окончательно оживает в комнатном тепле. Теплая вода
вредит согревающимся овощам фруктам и ягодам – они теряют вкус, цвет и
витамины. Вареные и тушеные овощи так же полезны. При тепловой
обработке часть витаминов разрушается, но оставшаяся часть усваивается
намного лучше.
Где хранить готовые овощные блюда?
Некоторые считают, что готовые овощные блюда хорошо сохраняются
на холоде. Это не так. Большинство овощных блюд при низкой температуре
теряют витамин С. Например, замораживание квашеной капусты снижает в
ней содержание витамина С на 20-40%. А тушеная капуста через сутки
теряет 90%, вареный картофель, нарезанный кусочками, через 4 часа – 40%.
Поэтому рекомендуется салаты и винегреты до заправки их уксусом или
сметаной хранить в холодильнике или охлажденном помещении не более 12
часов.
3) Необходимо контролировать количество и качество потребляемых с
продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных
масел. Жиры необходимы для организма, особенно полезны моно- и
полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном
масле. Большое количество насыщенных жирных кислот,
поступающих с продуктами животного происхождения, способствует
риску развития тромбоза, инфаркта миокарда, инсульта и некоторых
форм рака. Жиры, как источник большого количества энергии, при
низкой физической активности, способствует развитию избыточной
массы тела. Поэтому, поступление жира с пищей не должно
превышать 30% от суточной калорийности (примерно 80 грамм в
день).
Примечание: Часто популярные и журналы пишут о том, что вредно
употреблять в пищу много жиров. Поэтому, многие считают, что жиры
вообще не нужны для нашего организма. Однако подобная точка зрения
далека от истины. Жиры – это прежде всего источник энергии (при
окислении 1 г жира выделяется в 2,5 раза больше энергии, чем при сгорании
такого же количества белков и углеводов), но не только. Жиры являются
непременным участником многих обменных процессов. В холодное время
года потребность в жирах выше, чем летом. Оказывается удовольствие от
вкуса жира заложено в нас на генетическом уровне. В процессе эволюции
люди приобрели наследственную способность ценить жиры как
непревзойденное по своим энергетическим качествам средство выживания.
Другое дело, что в наше время человек уже не затрачивает столько калорий,
сколько раньше и уже не нуждается в большом количестве жиров. А поэтому
наша тяга к ним приводит к набиранию лишнего веса и появлению
различных заболеваний. Однако не стоит думать, что поправляются только
от жира. Главное все же – количество съеденной пищи. Злую шутку могут
сыграть разнообразные безжировые, безхолестериновые фруктово-овощные
диеты. При отсутствии в пище жиров в процессе пищеварения не участвую
желчные кислоты. Желчный пузырь бездействует, содержимое его
загустевает, и может начаться процесс камнеобразования.
Тоже
самое происходит при нерегулярном приеме пищи и больших перерывах
между едой.
4) Мясные и молочные продукты являются важным источником белка и
железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно
большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск
развития гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому, из мясных продуктов следует употреблять тощее мясо, мясо
птицы, рыбу.
Примечание: Белки животного происхождения содержат незаменимые
аминокислоты, витамины (А, В12) и микроэлементы, без которых нормальная
жизнедеятельность человека не возможна. При длительном ограничении
белков
отмечается
снижение
иммунитета,
анемия,
повышенная
утомляемость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение
сперматогенеза и половой активности у мужчин. Поэтому, полный отказ от
продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное
потребление. Оптимальный вариант: мясо – 2 раза в неделю, рыба – 2 раза в
неделю, яйца – 2 раза в неделю и каждый день молочные продукты.
5) Молочные продукты являются важным источником кальция и белка.
Кальций особенно необходим женщинам, детям и подросткам,
пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержание
жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом
кальций и белок остаются в них в прежнем количестве.
Примечание: Многие зарубежные диетологи считают, что молоко
полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у
человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется. В тоже
время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению,
молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить
его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока).
Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что
количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом
уменьшается, но процесс этот индивидуален. А потому, кому-то из взрослых
людей молоко действительно может навредить, кому-то, наоборот, будет
полезным.
Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная
пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует
нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак
небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве
оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным
считается сочетание молока с хлебом.
6) Сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют
развитию кариеса, избыточной массы тела.
Поэтому следует
ограничить потребление этих продуктов и отдавать предпочтение
продуктам с низким содержанием сахара.
Примечание: Давно подмечено, что после того как подкрепишься
сладостями, повышается настроение. Одно из объяснений этого в том, что во
многих из этих блюд есть аминокислоты, способствующие выработке
серотонина, называемого еще «гормоном радости». Если сладости
изготовлены из натурального сырья (фруктового, ягодного, молочного,
орехового), то при умеренном их потреблении вреда не будет, а будет только
польза, поскольку они служат естественным стимулятором жизненной
активности (особенно нужен подобный стимулятор для людей умственного
труда).
7) Повышенное потребление соли является одним из факторов,
способствующих развитию артериальной гипертонии, заболеваний
сосудов головного мозга. Поэтому рекомендуется ограничить
потребление соли 6 г в день. 80% этого количества соли входит в
готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы и др.
Нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым
содержанием соли. Надо употреблять йодированную соль.
Примечание: Издавна некоторые диетологи пугают нас фразой «соль –
это белая смерть». Однако, последние исследования американских медиков
показали, что бессолевые диеты тоже могут быть опасны для здоровья. По их
мнению, недостаток соли способствует повышению концентрации в крови
малоизученного гормона ренина, вызывающего сужение и спазмы
кровеносных сосудов, что способствует образованию тромбов и повышению
риска возникновения инфарктов. Болгарские и канадские ученые пришли к
выводу, что соль опасна только для тех, кто генетически предрасположен к
гипертонии. Нашему организму требуется не больше чайной ложки соли в
день (5-6 г), но переживать за лишний проглоченный грамм не стоит. Куда
опаснее продукты с высоким содержанием натрия: замороженные
полуфабрикаты, консервированные супы, гамбургеры, нарезка.
Недостатком соленой пищи является то, что она перевозбуждает
вкусовые рецепторы языка, вызывая ложное чувство голода.
Распространено мнение, что йодированная соль непригодна для
консервирования, она меняет цвет и запах продуктов. В действительности то
количество йода, что содержится в соли, не может оказывать влияние на
качество блюд и консервирование.
8) То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на
здоровье. Нужно выбирать такие способы приготовления, которые не
требуют много масла, соли. Например, отваривание, запекание,
использование микроволновых печей и т. д.
Примечание: Считается, что вредно стоять перед микроволновкой, когда
она включена. Якобы это может привести к раковым заболеваниям. На самом
же деле излучение микроволновой печи значительно ниже опасного порога и
– в отличие от рентгеновского или ультрафиолетового – не вредно для генов
и клеток организма. К тому же, у микроволновок хорошего качества утечка
излучения не происходит.
Раньше высказывались опасения по поводу негативного влияния
микроволнового излучения на приготовляемые в печи продукты. Не так
давно ВОЗ развеяла все сомнения, подтвердив, что опасаться по этому
поводу не нужно, поскольку высокочастотное излучение не делает с пищей
ничего, кроме нагрева содержащейся в ней воды.
9) В зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей
энергия соответствует потребности в ней, то есть какова физическая
активность человека, формируется пищевой статус человека.
Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса
является индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес в кг / на рост в м2. Например, при весе 70 кг и росте 165 см,
ИМТ = 70 поделить на (1,65  1,65) = 25.
Благоприятным для здоровья является ИМТ=20-25. Если значение
индекса выше 25, это означает, что у человека избыточная масса тела и
повышенный риск развития заболеваний.
Наглядно вышеизложенные принципы представлены в «Пирамиде
здоровья» (см. на последней странице). В этой пирамиде использован
принцип светофора: зелёный – «вперёд», желтый – «осторожно», красный –
«берегись». Большая часть пирамиды (зелёный цвет) включает хлеб, крупы,
макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны
составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый
цвет) – мясо, рыба, молочные продукты. Потребление этих продуктов
значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) – масло,
сахар, кондитерские изделия, сладости. Их потребление должно быть
ограниченным.
Таким образом, здоровое питание предполагает не отказ от каких – либо
продуктов, а их умеренное употребление.
Как правильно составить диету.
Идея здорового питания заключается в том, что желающие наслаждаться
«долгой и счастливой жизнью» должны питаться умеренно, сбалансировано
и разнообразно. Умеренно потому, что и истощение и обжорство вредят
организму. Сбалансировано потому, что только правильно подобранная
смесь из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ дает
возможность сохранить здоровье. Разнообразно потому, что еда теряет
всякую привлекательность, а значит и полезность, если процесс еды
становится монотонным, скучным и непривлекательным.
Многолетние исследования привели к разработке руководства по выбору
здоровой пищи, представленного в виде пирамиды. Размеры и пропорции её
частей формируют основу для идеальной диеты.
В основании пирамиды лежит так
называемая злаковая группа: хлеб,
изделия из зерна, рис, макаронные
изделия. Они содержат, в основном,
углеводы,
необходимые
для
нормальной работы всех систем
организма
и
являются
основой
дневного рациона. Количество 6-11
порций в день.
1 порция злаковых: 1 кусочек хлеба,
или 30 г сухих хлопьев, или 150 г
вареной крупы, риса, макаронных
изделий.
Следующий уровень: овощи и фрукты (5-7 порций ежедневно). Они
являются источниками витаминов и клетчатки. По возможности употреблять
их нужно сырыми.
1 порция овощей: 250 г. сырых листовых овощей (салат и др.), или 150 г
других овощей, сырых или вареных, или 150 мл овощного сока.
1 порция фруктов: 1 среднее яблоко, или 150 г. вареных
(консервированных) фруктов, или 200 мл фруктового сока.
Ещё выше: молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты с одной
стороны, мясо, птица, рыба, бобовые и орехи – с другой. Обе группы
важнейший источник белков (2-3 порции). Включение в меню рыбы или
других морепродуктов два раза в неделю вдвое снижают риск сердечных
приступов.
1 порция молочных продуктов: 250 мл молока или йогурта, или 40-50 г
натурального сыра (кубик с ребром примерно 3 см), или 55-60 г плавленого
сыра.
1 порция других белковых продуктов: 60-80 г. вареного нежирного мяса,
птицы или рыбы, или 150 г. вареной фасоли, или 1 яйцо, или 100 г орех.
Вершина пирамиды – излишний жир и сахар, которые применяются
весьма умеренно.