Загрузил VlaD fAd

реферат 1.

реклама
Министерство образования Пензенской области
Государственное автономное профессиональное образовательное
учреждение Пензенской области
«Пензенский колледж информационных и промышленных технологий
(ИТ – колледж)»
Учебный комплекс информационных технологий
Реферат на тему
«Развитие силы и силовой выносливости. Средства и методы.»
Выполнил: Козлов Владислав Михайлович
Обучающийся 1 курса, группы 23ИТ27
По специальности
«Инфокуманикационные сети и системы
связи»
Оценка ____________________________
Руководитель реферата: преподаватель
Ерёмина Виктория Александровна
Пенза 2024г.
1
Содержание
Введение ............................................................................................................... 3
1. Форма и виды проявления силовых способностей............................................................4
2. Средства развития силы и силовой выносливости............................................................6
3.Место силовых упражнений в отдельном занятии.............................................................8
4. Методы развития силы..........................................................................................................9
5. Силовые упражнения в системе смежных занятий.....................................11
Заключение........................................................................................................14
Список литературы ........................................................................................ ..15
2
Введение
К силовым относятся такие виды спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая
атлетика, греко-римская борьба, бокс.
Наиболее яркими примерами проявления силовых способностей
человека являются:
— абсолютной силы – пауэрлифтинг;
— скоростно-силовых характеристик – тяжелая атлетика;
— силовой выносливости – греко-римская борьба.
Названные виды силовых способностей относительно слабо
взаимосвязаны, поэтому необходимы различные средства и методы
развития отдельных силовых способностей применительно к
выбранному виду спорта.
Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе)
характеризуется выполнением упражнений, связанных с
определенными физическими усилиями, длительное время. При
передвижении на лыжах по пересеченной местности лыжнику
необходимо непрерывно отталкиваться ногами и руками. На
протяжении всей дистанции лыжник прилагает усилия, которые он
должен поддерживать на определенном уровне. Это требует
специфической силовой подготовленности.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом
повторных максимальных или близких к ним мышечных
сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные
мышечные волокна. Однако, и небольшого числа повторений
достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон,
что указывает на их большую предрасположенность к развитию
рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами).
Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют
более высокие потенциальные возможности для развития силы и
мощности.
3
1.Форма и виды проявления силовых способностей
Под силой подразумевают способности человека преодолевать внешнее
сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных
мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, спортивным
снарядом, соперником или другим внешним объектом. Проявления силы
чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил
распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды
проявления силы.
Виды силовых способностей:
— собственно силовые, характеризующиеся максимальной физической
силой, которую в состоянии развить человек, длительностью до 30 секунд;
— скоростно-силовые способности, определяемые как способность
выполнять динамическую кратковременную (3-5 секунд) работу против
значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения
на фоне алактатного энергосбережения;
— силовая выносливость – способность выполнять динамическую работу
значительной длительности (3-5 минут) и противостоять утомлению при
нагрузке субмаксимальной мощности, выполняемой преимущественно за
счет анаэробно-гликолитического энергосбережения.
Развитие физических качеств в определенной мере зависит от врожденных
особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим
механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает
качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека,
специфику их проявления и взаимоотношений.
4
При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной
нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем
достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой
половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на
неупражнявшихся симметричных мышцах.
Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость
по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них
биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме.
5
2. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ
В качестве основных средств развития выносливости используются, как
правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками
которых являются:
— активное функционирование большинства или всех крупных звеньев
опорно-двигательной системы человека,
— сравнительно значительная суммарная продолжительность работы,
— умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.
В качестве средств развития выносливости могут быть использованы самые
разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы
методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в
отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко
применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и
игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем
многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных
упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими
методически оправданными путями. Значительную ценность в этом
отношении приобрела в последние десятилетия такая организационнометодическая форма занятий, как «круговая тренировка.
Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве
средств используются, так называемые «целевые упражнения»- т.е.
упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития
специальной выносливости. Используются также «специальноподготовительные упражнения», в которых моделируются определенные
модели целевых упражнений.
К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно
аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения,
постановка рационального дыхания во время выполнения основных
упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней
среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического
6
давления, температурных факторов и др.
Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые
циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах,
различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе
их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины
и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.
Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и
ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности;
акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и
соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.
Направленное использование факторов внешней среды заключается, как
правило, в использовании влиянию горных условий, что способствует
увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по
отношению к гипоксическим состояниям.
Средствами развития специальной выносливости могут являться:
— общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными
мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на
тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
— упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши),
упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
— эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического
инвентаря и др.
7
3.Место силовых упражнений в отдельном занятии
Место таких упражнений в отдельном занятии определяется
необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне
оптимального «свежего» состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях
является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы.
Поэтому при комплексном развитии физических качеств силовые
упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение
приходится на начало основной части занятия. Однако это далеко не всегда
представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами
является освоение или совершенствование сложных движений (или занятиях
технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые
упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают
решению более важных для данного занятия задач, тоже требующих
«свежести» ЦНС.
Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение
отдыха между подходами. В результате при одном и том же объеме нагрузки
продолжительность занятий в тренировке спортсменов возросла с 2,5 до 3,5
часов. Продолжительность отдыха между попытками обычно составляет 2 3,5 минуты, а при использовании предельных весов - 4 - 5 минут, а иногда 10 -15 минут.В специальной силовой тренировке вначале следует
использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача
одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных «до
отказа».Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило,
после динамических упражнений или перед отдельными скоростносиловыми действиями.Общая стратегия развития силовых способностей в
школьном возрасте предполагает следующий порядок действий в занятии:
- наибольший удельный вес должен иметь упражнения скоростно-силового
характера (не менее 50% от общего объёма);
- динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем
режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от
индивидуального максимума);
8
- упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости;
- упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях
самосопротивления.
4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ
4.1. Методы развития силы
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы,
подразделяются на основные группы:
— общего,
— регионального,
— локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в
работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до
2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
На практике используют следующие методы развития силы:
— метод повторных усилий,
— метод «до отказа»,
— метод максимальных усилий,
— метод динамических усилий,
— изометрический метод,
— «ударный» метод.
Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой
мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения
выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня,
количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30
секунд – 3 минут (в зависимости от величины отягощения и поставленных
9
задач).
Метод «до отказа» — используют в первую очередь для увеличения массы
мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом,
должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха
может, быть от 30 секунд до 3 минут.
Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки
квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных
и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня.
Интервал отдыха может быть до 10 минут.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением
мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила
прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется.
Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в
течение 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и
«взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием
от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).
Метод динамических усилий эффективно используется для развития
скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:
— с весом до 30% от максимального веса (который может поднять
спортсмен),
— с весом от 30 до 70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3
похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минут, а между сериями 68 минут).
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с
установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка.
10
4.2. Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять
оптимальные мышечные усилия.От уровня развития силовой выносливости
зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость –
сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития
вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием
нервно-мышечного аппарата.
Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов
различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод
повторных усилий и метод «до отказа»
Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют
на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и
подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых
упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен
лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный
стимул роста силы у мужчин является тестостерон – мужской половой
гормон (особенно в период полового созревания 13-15 лет), у девочек 11-13
лет (в период усиления полового созревания) положительно влияет на
развитие силы.
Методики развития силы к мужчин и женщин совпадают в общих чертах, но
уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.
Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими
особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и
женщиной:
— женщины в среднем меньше и легче мужчин,
— гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной
массы,
— доля мышц в общей массе тела 30-35%,
11
— центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное
туловище и более короткие ноги,
— у женщин характерным является увеличение жировых отложений на
бедрах и ягодицах («груша»),
— женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»).
Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового
дна, улучшает фигуру.
Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная
сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а
затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы
достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливаются на внешнем уровне
к 17-18 годам.
Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся
специальной силовой подготовкой.
12
5. Силовые упражнения в системе смежных занятии
Место силовых упражнений в системе смежных занятий определяется
закономерностями адаптации (приспособления) организма к условиям
работы. Как известно, в основе роста тренированности лежит
приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам. При
этом адаптация происходит быстрее, если в течении какого-то времени
нагрузка остаётся стандартной, так как организму легче приспособиться к
таким условиям.
С этой точки зрения неизменный комплекс силовых упражнений
целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при этом
лишь величину отягощений и количество подходов. Однако это скоро
приводит к тому, что нагрузка становится привычной, не способствующей
существенным адаптационным сдвигам. К тому же однообразное выполнение
одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому
через каждые 4 - 6 недель (а в некоторых случаях и раньше) комплекс следует
видоизменять, включая в него несколько новых упражнений. Промежутки
между занятиями должны быть такими, чтобы не утрачивался эффект от
предыдущего занятия. Для этого должно проводиться, как правило, не менее
трех занятий в неделю. Статические усилия можно применять как в основных
занятиях, так и в домашних условиях (два-три таза в неделю), обновляя
комплекс специальных упражнений (с целью воздействия на различные
группы мышц) через каждые 4 - 8 недель.
13
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Проблема развития силовой выносливости у спортсменов достаточно
актуальна, и решать ее можно различными способами.
Задача общего развития опорного аппарата человека решается путем
использования избирательных силовых упражнений. Важное значение имеют
их объем и содержание. Упражнения должны обеспечить пропорциональное
развитие различных мышечных групп.
Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего
совершенствования иловых способностей в рамках занятий конкретным
видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической
позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом
двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической
подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования
форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и
специальной физической подготовки (воспитание различных силовых
способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при
выполнении основных соревновательных упражнений).
В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную
установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из
этой установки.
14
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Заботин В.Г. Особенности методики подготовки и развития силовых
способностей студентов : учеб. пособие / В. Г. Заботин, С. В. Иванов, А. Б.
Лаврентьев; Владим.гос.ун-т. – Владимир : изд-во Владим. гос. ун-та, 2007 –
72 с.
2. Карась Т.Ю. Теория и методика физической культуры и спорта: учебнопрактическое пособие / Т.Ю. Карась. – Изд-во АмГПГУ: Комсомольск-наАмуре, 2012 – 125
3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб.
Пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. — 2е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003 — 420 с.
4. В.П. Лукьяненко «Физическая культура: основа знаний» 2005 г. Стр.117124
5. Я.С. Вайнбаум «Дозирование физических нагрузок» 1991 г. Стр. 28-38
15
16
Скачать