ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ КРЫМ «КРЫМСКИЙ ИНЖЕНЕРНО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ ФЕВЗИ ЯКУБОВА» Факультет истории, искусств и крымскотатарского языка, и литературы Кафедра крымскотатарской литературы и журналистики РЕФЕРАТ по физической культуре на тему: «Питание спортсменов» Выполнил студент 1 курса направление подготовки Журналистика группы ЖТ-19 Регеда Александр Сергеевич Преподаватель: Сенченко Владимир Владимирович Симферополь 2020 г. Питание для спортсменов: основные понятия и принципы Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах: • тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов; • следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса; • питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса). Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому спортсмены питаются исключительно здоровой, экологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета спортсмена: • паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день; • учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи; • корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С; • употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета; • жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества; • соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы; • до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов; • ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты. Состав рациона питания спортсмена Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов: • белки – от 30 до 35%; • жиры – от 10 до 20%; • углеводы – от 50 до 60%. Ниже приведен список продуктов для спортивного питания: 1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций. 2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки. 3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов. 4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3. 5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть. 6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы. 7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка. 8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса. 9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению. Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши . Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий: • овсяные хлопья (от 200 г); • 5 кг обезжиренного творога; • постное сливочное масло – не более 30 мг; • 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка); • фрукты и овощи – по 300-400 г; • мясо птицы – 400 г; • хлеб – 200 г. Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов: • сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи; • для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло; • овощи необходимо готовить на пару либо тушить. Но также не стоит забывать про утоление жажды. Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ. Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках. При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма 3 правила потребления жидкости во время тренировки Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса. 1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-150С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу. 2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут. 3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра. Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости. После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды. При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100125 мл, подросткам – на 200-250. Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений. Для поддержания водного баланса можно использовать: • минеральную воду; • овощные и фруктовые соки;; • чай; А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться. Как видим, пищевой рацион спортсменов и их питьевой режим постоянно должен находится на особом контроле самих спортсменов, для того чтобы тренировки были качественными и не навредили здоровью. Естественно за их режимом также следят их тренеры и спортивные врачи. Источники: vsudu-sport.ru›pitanie…pitanie-sportsmenov doctor-anna.ru
