Понятие "Физическая культура" Физическая культура — сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности. Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития (в соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. N 329-ФЭ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»), Основными показателями состояния физической культуры в обществе являются: уровень здоровья и физического развития людей; степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве и быту. Каждый из компонентов физической культуры имеет известную самостоятельность, свою собственную целевую установку, материально-техническое обеспечение, различный уровень развития и объем личностных ценностей. Поэтому спорт в деятельностной сфере физической культуры выделяют особо, используя словосочетания «физическая культура и спорт». В этом случае под «физической культурой», «физкультурой» в узком смысле, как раз и можно подразумевать массовую физическую культуру и лечебную физическую культуру. Структура физической культуры Массовую физическую культуру образуют физкультурная деятельность людей в рамках процесса физического воспитания и самовоспитания для своего общего физического развития и оздоровления, совершенствования двигательных возможностей, улучшения телосложения и осанки, а также занятий на уровне физической рекреации. Физическая рекреация. Рекреация (лат. — recreation, буквально — восстановление) 1) каникулы, перемена в школе, 2) помещение для отдыха в учебных заведениях, 3) отдых, восстановление сил человека. Физическая рекреация — это двигательный активный отдых и развлечения с использованием физических упражнений, подвижных игр, различных видов спорта, а также естественных сил природы, в результате которых получается удовольствие и достигается хорошее самочувствие и настроение, восстанавливается умственная и физическая работоспособность. Как правило, занятия на уровне массовой физической культуры для здорового человека не связаны с очень большими физическими и волевыми усилиями, однако, они создают мощный дисциплинирующий, тонизирующий и гармонизирующий фон для всех сторон его деятельности. Лечебная физическая культура - (двигательная реабилитация), использующая специально подбираемые физические упражнения и, как уже отмечалось, некоторые спортивные средства для лечения и восстановления функций организма, нарушенных в результате заболеваний, травм, переутомления и других причин. Спорт в традиционном выражении «физкультура и спорт» вынесен не только за рамки физкультуры в узком понимании этого термина, но и за рамки физической культуры в широком смысле, так как включает в себя также непосредственно не связанные с физической культурой виды деятельности (например, шахматы, шашки, бридж, билиард, стрельбу, ряд технических видов спорта и т. д.), подходящие под первоначальное значение английского слова «sport» как игры, забавы, развлечения. Неотъемлемыми особенностями спорта являются ярко выраженная состязательность, стремление к победе и достижению высоких результатов, требующие повышенной мобилизации физических, психических и нравственных качеств человека, которые совершенствуются в процессе рациональной тренировки и участия в соревнованиях. Такому выделению двух различных количественных и качественных уровней проявления возможностей и стремлений человека в занятиях массовой физкультурой и спортом и соответствуют известные у нас названия «физкультурник» и «спортсмен». Адаптивная физическая культура. Специфичность этой деятельностной сферы, выражается в дополняющем определении «адаптивная», что подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфофункциональные сдвиги в организма, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. Магистральным направлением адаптивной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека. Познание сущности этого явления — методологический фундамент адаптивной физической культуры. В Санкт-Петербургском Университете физической культуры им. П. Ф. Лесгафта открыт факультет адаптивной физической культуры, задачей которого является подготовка высококвалифицированных специалистом для работы в сфере физической культуры инвалидов. Помимо работы с людьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, адаптивная физическая культура направлена на использование двигательной активности для содействия социально-психологической адаптации, профилактику отклонений в социализации (например, в рамках этого направления разрабатывается использование средств физической культуры и спорта для профилактики наркозависимости). Физическое воспитание. Под современным широким понятием «физическое воспитание» подразумевается органическая составная часть общего воспитания — учебный, педагогический процесс, направленный на освоение человеком личностных ценностей физической культуры. Иными словами, целью физического воспитания является формирование физической культуры личности, то есть той стороны общей культуры человека, которая помогает реализовать его биологический и духовный потенциал. Физическое воспитание, понимаем мы это или нет, начинается с первых же дней после рождения нового человека. Основоположником научной системы физического воспитания в России является русский педагог, анатом и врач Петр Францевич Лесгафт (1837—1909). Созданные им в 1896 году «Курсы воспитательниц и руководительниц физического образования» были первым в России высшим учебным заведением по подготовке специалистов физического воспитания, прообразом современного Санкт-Петербургского национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта. Выпускники университета получают высшее физкультурное образование и становятся специалистами в различных сферах физической культуры, в том числе и в области физического воспитания, то есть освоения людьми ценностей физической культуры. Применительно к работе в высших учебных заведениях такого специалиста называют преподавателем физической культуры, или преподавателем кафедры физического воспитания. Физическое воспитание в единстве с умственным, нравственным, эстетическим и трудовым воспитанием обеспечивает всестороннее развитие личности. В высших учебных заведениях процесс физического воспитания студентов осуществляется кафедрой физического воспитания через учебные дисциплины «Физическая культура и спорт» и «Элективные дисциплины физической культуры и спорта». Цель физического воспитания достигается в решении взаимосвязанных оздоровительных, развивающих, образовательных и воспитательных задач. К оздоровительным и развивающим задачам физического воспитания относятся: укрепление здоровья и закаливание организма; гармоническое развитие тела и физиологических функций организма; всестороннее развитие физических и психических качеств; обеспечение высокого уровня работоспособности и творческого долголетия. Считается, что для выполнения этих задач общее время учебных занятий по дисциплинам модуля «Физическая культура и спорт» и дополнительных самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом для каждого студента должно составлять не менее 10 часов в неделю. Физическая культура личности Физическая культура личности включает все то, что использовал и чего достиг человек сверх того, что ему дала природа в развитии физических способностей, двигательных качеств, состояния здоровья, и все то, что явилось в этом плане результатом его деятельности, физической и духовной активности, направленной на самосовершенствование; это «человеческая» (а не только природная) форма человека Основными материальными ценностями физической культуры личности являются необходимый объем двигательных навыков и умений, определенный уровень развития основных физических и специальных качеств, функциональных возможностей различных органов и систем организма. Они составляют материальную основу жизненных сил каждого человека, фундамент его рабочей силы и выступают в качестве обязательного средства осуществления любого вида человеческой деятельности. К духовным ценностям физической культуры личности относятся совокупность специальных знаний в области всестороннего физического развития, идеалы физического совершенства (спортивного мастерства), к которым стремится каждый конкретный человек, представления о способах их достижения, знание особенностей того или иного вида спорта, его истории, перспективы развития и т. д. Культурный уровень человека — это степень его приобщения к процессам созидания и «потребления» ценностей в различных областях культуры — духовной, политической, физической и др. Это и степень удовлетворения потребностей человека в продуктах культуры. Например, степень удовлетворения потребностей в движениях, физических упражнениях непосредственно зависит от состояния его здоровья. Одним из критериев культурного уровня человека является его способность правильно, с большей пользой для себя и общества, расходовать свободное время. Насыщение свободного времени двигательной деятельностью, связанной с физическими упражнениями, дает наслаждение человеку, сохраняет его силы и здоровье, позволяет творчески трудиться Ценности физической культуры Ценности физической культуры необходимо рассматривать как единство объективных и субъективных ценностей. Наиболее значимыми в формировании ценностных отношений личности к физической культуре являются: 1) Ценности объективных форм физической культуры: материальные ценности (спортивные сооружения, инвентарь для физкультурно- спортивной деятельности, предметы искусства); исторические ценности (истории великих спортивных побед, становление видов спорта, деятельность выдающихся людей в области физической культуры); общественные ценности (отношения к спорту, к здоровью, к персоналиям-носителям физической культуры); информационные ценности (публикации, трансляции в СМИ). 2) Ценности субъективных форм физической культуры: физические ценности (физическое развитие, состояние организма в процессе физкультурноспортивной деятельности), духовно-нравственные ценности (наличие высокого духовного идеала; жизненная установка на служение благородным целям: Отечеству, ближним; эстетическое отношение к миру; следование принципам гуманизма, справедливости, чести; стремление к саморазвитию; принятие объективных ценностей физической культуры), психические ценности (знания о двигательной активности, функционировании организма человека, способах здоровьясбережения; межличностное общение; личное самоутверждение). Кроме того, к духовным ценностям физической культуры относятся накопленные практикой и наукой специальные физкультурные знания, отраженные в соответствующих теориях физической культуры и спорта, и содержащиеся в различных методических пособиях, учебниках, монографиях, справочниках достижений, правилах соревнований. В какой степени данные ценности будут освоены в процессе образования отдельным человеком, зависит от факторов и условий их освоения. Например, бассейн для человека, который не желает в нем заниматься, вряд ли представляет какую-то реальную ценность. Люди же, приобщенные к физической культуре, данные ценности с желанием осваивают, с пользой применяют, а по возможности и развивают. Ценностное отношение личности к физической культуре представляет собой сознательное восприятие личностью объекта «физическая культура», выражающееся в готовности и способности использовать его ценности в целях самовоспитания и саморазвития. Ценностное отношение личности к физической культуре необходимо рассматривать как интеграцию более частных отношений к различным объектам физической культуры, ситуациям, событиям в области физической культуры, то есть к объективным и субъективным формам физической культуры. Отношение личности к какой-либо конкретной ценности физической культуры будет складываться из следующих компонентов: аксиологического (насколько значима для личности данная ценность); интеллектуального (что знает личность об этой ценности); эмоционального (какие эмоции испытывает личность при освоении данной ценности); деятельностного (какие усилия прилагает личность для овладения данной ценностью). Высокие духовные ценности (самоценность человеческой личности, приоритет духовного над материальным, забота о ближнем, духовно и физически здоровая семья) и нравственные (чувство ответственности в решении личных и общественно значимых жизненных задач) ценности в области физической культуры являются той базисной основой становления представлений о здоровом образе жизни, которая создает человеку образцы ценностных отношений к физической культуре. Соответственно складываются относительно устойчивые образцы поведения при использовании средств физической культуры для собственного физического совершенствования. Наличие образца является важнейшим условием эффективности дальнейших воспитательных воздействий по формированию у человека ценностных отношений к физической культуре Цель и задачи физического образования студенческой молодежи Основными целями неспециального физкультурного образования студенческой молодежи следует считать: 1. Достижение целостности знания о человеке, его культуре как системе норм, ценностей, ориентированных на развитие личностных качеств каждого молодого человека. 2. Создание гуманитарных основ (нравственно-этических, культурно-эстетических) формирования интеллигентности студента в единстве с его физкультурной деятельностью. 3. Воспитание у студентов потребности и способности руководствоваться в своей жизнедеятельности гуманистическими мотивами и целями физкультурной деятельности, умения анализировать и самокритично оценивать результаты телесного и духовного развития. 4. Ориентация студентов на самообразование, саморазвитие, саморегуляцию и самоконтроль в области физкультурной деятельности, непрерывное духовное и физическое развитие как важный фактор во всех сферах их жизнедеятельности. Гуманизация здесь выступает как объективная необходимость и закономерная тенденция в развитии неспециального физкультурного образования. Она обусловлена как потребностью в гуманизации физкультурного статуса общества, его демократизацией и возрастанием в этой связи требований к духовной, нравственной и физической культуре личности будущего специалиста, так и внутренним развитием самой системы физкультурного образования, его переходом от экстенсивного к интенсивному, качественно новому принципу развития личностного начала в обучении и воспитании в сфере физической культуры. Физическое образование в вузе решает следующие задачи: 1. Воспитание у студентов сознательности, высоких моральных, волевых и физических качеств, подготовка их к высокопроизводительному труду. 2. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов с учетом особенностей будущей трудовой деятельности. 3. Приобретение необходимых знаний по основам теории, методики и организации физической культуры; подготовка к работе в качестве общественных инструкторов и судей по спорту. 4. Воспитание у студентов убежденности в необходимости выполнения недельного двигательного режима. Формы физического воспитания в вузе Форма физического образования - это внутренняя организация его содержания, для которого обязательным условием являются единство и взаимодействие составляющих элементов, строго установленный порядок педагогического процесса в соответствии с его целями и задачами. В вузе существует две формы: учебная и внеучебная. Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях. Они предусмотрены учебным планом по направлению обучения, и их проведение обеспечивается преподавателями кафедры физического воспитания. Внеучебные занятия это – спортивно-массовые и физкультурно-оздоровительные мероприятия (соревнования различного масштаба, спортивные праздники, спортивные секции). Они направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов. Они организуются после учебных занятий, в выходные и праздничные дни, в оздоровительно-спортивных лагерях, во время учебных практик, лагерных сборов и в студенческих строительных отрядах. К внеучебным занятиям относятся самостоятельные занятия студентов туризмом, физической культурой по месту жительства, в тренажерных залах и клубах. Они способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. Дайте определение понятию "Физическая культура" Какова структура физической культуры? Что включает в себя физическая культура личности? Перечислите ценности физической культуры. Какие задачи решает физическое образование в вузе? Перечислите формы физического образования в вузе? Что такое физическое воспитание? Понятие "здоровье" и теоретические основы науки о здоровье Здоровье - это естественная, абсолютная и непреходящая ценность, которая занимает высшую ступень на иерархической лестнице ценностей. "Valetudo bonum optimum", - говорили древние. "Здоровье - наивысшее благо". Прошли века, а взгляд на здоровье, как на самую большую ценность среди других категорий (идеалы, счастье, красота и т.д.), разделяем и мы, живущие в XXI веке. Более того, по мере развития общества, роста благосостояния понимание ценности здоровья возрастает. Человек начинает уделять ему больше внимания, прикладывать все больше усилий для сохранения, укрепления здоровья. Осознавая, какое влияние оказывают на организм последствия научно-технического прогресса, человек все большее значение придает сохранению здоровья, ведению здорового образа жизни. Здоровье сегодня выступает как одно из необходимых условий активной, творческой, полноценной жизни человека. Только здоровый человек, обладая хорошим самочувствием, оптимизмом, психологической устойчивостью, высокой умственной и физической работоспособностью, способен активно жить, преодолевать профессиональные и бытовые трудности, добиваться успеха в современном динамичном мире. Еще в 1977 г. Всемирная ассамблея здравоохранения, являющаяся высшим руководящим органом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определила, что главной социальной целью правительств и ВОЗ должно быть достижение всеми народами мира к 2000 г. такого уровня здоровья, который позволит им вести продуктивный в социальном и экономическом плане образ жизни. Эта идея выражена в девизе: "Здоровье для всех к 2000 году!" Европейская политика охраны здоровья состоит из 38 задач и включает следующие разделы: достижение лучшего здоровья; здоровая окружающая среда; соответствующая медико-санитарная помощь; стратегия развития в целях достижения здоровья для всех. В июле 1993 г. в России был принят Закон "О здоровье", где разработана национальная программа "Здоровье для всех к 2000 году". Для этого необходимы огромные экономические средства для поддержки медико-социальной сферы. Безусловно, без помощи правительства здравоохранению России такие задачи оказались непосильны. "Народ здоров, если здорово общество", так, по выражению академика Н.А. Амосова, подчеркивается важность главного для созидания здоровья человека. Существует ряд определений «здоровья». Вот некоторые из них: Здоровье человека - это, прежде всего, процесс сохранения и развития его психических и физиологических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Вот еще одно определение: И.И. Брехман, исходя из концепции "человек в потоке информации", определяет здоровье как "способность человека сохранять соответствующую возрасту устойчивость в условиях резких изменений количественных и качественных параметров триединого потока сенсорной, вербальной (словесной) и структурной информации". Наиболее популярным считается определение ВОЗ: «Здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Из приведенных определений (а это далеко не полный их перечень) видно, что в основном понятие здоровья отражает качество приспособления организма к условиям внешней среды и представляет итог процесса взаимодействия человека и среды обитания. Здоровье человека, в первую очередь, определяют следующие факторы: наследственность; состояние здравоохранения; образ жизни; природно-климатические условия. В настоящее время выделяют несколько компонентов (видов) здоровья: 1. соматическое здоровье; представляет текущее состояние органов и систем организма человека, основу которого составляет биологическая программа индивидуального развития, опосредованная базовыми потребностями, доминирующими на различных этапах онтогенетического развития. Эти потребности, во-первых, являются пусковым механизмом развития человека, а во-вторых, обеспечивают индивидуализацию этого процесса; 2. физическое здоровье; уровень роста и развития органов и систем организма, основу которого составляют морфологические и функциональные резервы, обеспечивающие адаптационные реакции; 3. психическое здоровье - состояние психической сферы. В основе его состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватную поведенческую реакцию. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями их удовлетворения; 4.нравственное здоровье - комплекс характеристик мотивационной сферы жизнедеятельности, в основе которого находится система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в обществе. Нравственным здоровьем опосредована духовность человека, так как оно связано с общечеловеческими понятиями добра, любви и красоты. В упрощенном и в то же время обобщенном виде можно считать, что критериями здоровья являются: для соматического и физического здоровья - я могу; для психического - я хочу; для нравственного - я должен. Специалисты выделяют следующие признаки здоровья: специфическая (иммунная) и неспецифическая устойчивость к действию повреждающих факторов; показатели роста и развития; функциональное состояние и резервные возможности организма; наличие и уровень какого-либо заболевания или дефекта развития; уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок. Как же сказываются на здоровье людей те самые повреждающие факторы, устойчивость к действию которых является одним из признаков здоровья? Организм человека наделен приспособительными и компенсаторными возможностями, данными ему эволюционным развитием. Человек - высшая форма развития живых организмов на Земле, субъект общественно-исторической деятельности и культуры. По своей природе человек является целостным биосоциальным существом, в котором биологическое и социальное находятся в диалектическом единстве, взаимодействии и взаимопроникновении. Цель жизненной позиции человека - быть не только самому здоровым, но и иметь здоровым будущее поколение здоровых детей, внуков и правнуков. Здоровый образ жизни Образ жизни, как уже отмечалось ранее, непосредственно влияет на здоровье человека, но в то же время условия жизни как бы опосредованно оказывают влияние на состояние здоровья. Как правило, образ жизни взаимосвязан с укладом жизни, уровнем жизни, качеством и стилем жизни. Таким образом, данные понятия объединены следующими категориями: экономическая представлена уровнем жизни и отвечает на вопрос, каково ваше материальное благополучие; социологическая - каково качество вашей жизни; социально-психологическая - какой стиль вашей жизни; социально-экономическая - каков ее уклад. Понятно, что под уровнем жизни мы понимаем уровень благосостояния, а под укладом жизни порядок общественной жизни, быт, его культуру. Термин стиль жизни (греч. "стиль" - стержень для письма) характеризует тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчивые, воспроизводимые черты, манеры, привычки, вкусы, склонности. Например, "аристократический" стиль, "спартанский" стиль жизни и т.д. Стиль жизни характеризует индивидуальность. Следовательно, можно сделать вывод, что понятие "образ жизни" многогранно, оно охватывает все существующие сферы деятельности людей. Что же такое здоровый образ жизни? Здоровый образ жизни можно охарактеризовать как активную деятельность людей, направленную в первую очередь на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что образ жизни человека и семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение всей жизни целенаправленно и постоянно. Формирование здорового образа жизни является главным рычагом первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменение стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями. Итак, под здоровым образом жизни понимают типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социальнопсихологических ситуаций. Следует отметить, что активность, проявленная, прежде всего, индивидуумом по сохранению своего здоровья, отразится на состоянии здоровья семьи (микросреды), производственного коллектива (макросреды) и на показателях общественного здоровья. Наиболее благоприятной почвой для оздоровления нации является социально-эконо­мическая среда, где построение стиля и образа жизни зависит не только от личности, но и является государственной социальной политикой. По мнению отечественного ученого, академика РАМН Ю. Лисицына, именно образ жизни формирует здоровье, занимая от 50 до 55% удельного веса всех факторов, обусловливающих здоровье населения. В эту же модель входят экологические факторы (20-25%), наследственность (20%), недостатки здравоохранения (10%). Отметим, что существуют и другие различные модели, где показано отрицательное влияние тех или иных факторов на здоровье человека. Так, в частности, экологи, изучающие влияние различных факторов среды (природных и социальных) на здоровье человека, отводят им до 4050% и более. То есть, по их мнению, именно экологический фактор есть главный виновник ухудшения состояния здоровья человека. Например, в связи с нарушением экосистемы, особенно в крупных промышленных городах России, отмечается рост заболеваемости бронхитами, астмой, эмфиземой легких и даже раком легких. Данные не требуют опровержения, но необходимы новые весомые доказательства, подтверждающие нарушение генной структуры человека, проживающего в различных неблагоприятных районах. Характеристика составляющих ЗОЖ К основным составляющим здорового образа жизни, по мнению М. Я. Виленского, относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного общения; психофизическую регуляцию организма; культуру сексуального поведения. Рассмотрим более подробно некоторые факторы здорового образа жизни. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Соблюдение режима труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию, то есть в определенные часы и дни неравномерно; рабочие связаны с работой по сменам. Труд и отдых работающих в экстремальных и вредных условиях отличается от деятельности рабочих и служащих, которые выдерживают в основном график 30-40-часовой недели. Почему основные положения труда и отдыха должны обязательно соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности? При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подго­товки к предстоящей деятельности. Например, если вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом в одни и те же часы, организм как бы "подводится" к повышенной работоспособности. Кстати, то же имеет место при регулярном режиме питания. К "зап­рограммированному" времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года. Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в зависимости от внешней среды, изучаем хронобиология. На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила режима труда и отдыха. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно увеличивается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16-17 часам следует волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов. Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Эти факторы необходимо принимать во внимание при организации своей деятельности. Однако основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; рациональное чередование работы и отдыха; регулярное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы; занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю; пребывание на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день; строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно, в одно и то же время. Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы. Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процесса­ми. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются, и начинаю функционировать системы, которые перенесли сверх нагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют так Называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7-8 часов утра. По наблюдениям за студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19%, до часа ночи 81%. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7-15%. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно м то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями про­шедшего дня. -„ Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Режим питания - это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). Вопросу питания в настоящее время, как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное значение. Еще в древности люди понимали значение рационального питания. "Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье", - провозглашал Пифагор, а Сократ советовал: "Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить", Пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем составляет 100 г, жира - 80- 90 г, углеводов - 350-400 г. Рациональное питание строится на следующих принципах: пропорциональности – соотношение БЖУ (1:1:4); сбалансированности – энергетический баланс (полученная энергии равна энергозатратам); режима и кратности - питаться в одно и тоже время в несколько приемов; биологической полноценности – равное содержание растительных и животных продуктов с правильной кулинарной обработкой. В среднем суточные затраты энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной на 10-15%, в южных - на 5% ниже. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с эти изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Правильное, полноценное и рациональное питание должно быть возведено в ранг культа, поскольку это одна из основ фундамента здоровья человека. Одним из обязательных факторов здорового образа жизни является систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях фи­зическими упражнениями и спортом, объединенных термином "двигательная активность ". По данным М.Я. Виленского, у большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1, во вне­урочное время соответственно 1:8 и 1:2. Установлено также автором, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 месяца) 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной актив­ности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, так как в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов - 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году. В связи с этим возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно- профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работос­пособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим адаптированным к максимальным возможностям человека. Таким образом, в условиях напряженного умственного труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая культура и спорт приобретают, безусловно, огромное значение, являясь средством реабилитации и восстановления оптимального для молодого человека психофизиологического состояния. Кроме учебных занятий расширить двигательный режим можно, выполняя ежедневно УГГ, ходьбу и бег, оздоровительное плавание, велосипед, 3-4 раза в неделю тренироваться в избранном виде спорта или тренажерном зале, активно отдыхать в выходные и каникулы: походы, подвижные игры и т.д. Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Она включает в себя гигиену тела, уход за полостью рта и зубами, гигиену одежды и обуви и др. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Закаливание - система мер, используемых для повышения устойчивости организма неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами. Закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается устойчивость к ряду факторов). Выделяют закаливания: воздухом, солнцем, водой и др., а показателями закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и гомеостаза. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах. Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье всего человечества. Общение, эффективность которого определяется развитостью коммуникативной культуры его участников, - ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. ч Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом. Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умений правильно воспринимать окружающих людей. Исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения. Развитию коммуникативной культуры бесспорно содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными контактами гуманистического характера. Одним из доступных способов регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. Сексуальное поведение - один из аспектов социального поведения человека. Культура формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Регламентируя важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуационных вариаций. Социокультурные сдвиги влияют на сексуальное поведение, ритм сексуальной активности, ее интенсивность и социальные формы. Молодежь раньше начинает половую жизнь, добрачные связи стали допустимы для обоих полов при наличии и отсутствии любви. Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий - СПИД, растет число разводов. Жить только для себя - это значит гнаться за новыми удовольствиями. Секс становится развлечением, рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем выше значение морального выбора. Сексуальная жизнь требует соблюдения здорового образа жизни. Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41-43% случаев. Чрезмерное курение в 11% случаев ведет к развитию импотенции; никотин оказывает угнетающее воздействие на центры эрекции, вызывая ее ослабление, а у женщин явление фригидности [Физическая культура студента, 1999]. Сексуальная удовлетворенность повышает самоуважение и самооценку. Она положительно коррелирует с удовлетворенностью у молодых людей с другими (интеллектуальными, спортивными, эстетическими и др.) увлечениями, общительностью, жизнерадостностью, и этим способствует их общекультурному развитию. Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны проявлений организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, целостной культуры жизнедеятельности. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов, уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии. В функциональном проявлении можно отметить: более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности; снижение заболеваемости и болезненных ощущений; более быстрое и полноценное течение процессов восстановления после физической и умственной деятельности; усиление иммунных механизмов защиты организма; активность обменных процессов в организме; усиление половой потенции, нормализация соотношения массы тела и роста; хорошую осанку и легкость походки и т.д. Определение понятия общей физической подготовки. Цель, задачи и средства. Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на общее развитие и укрепление здоровья человека, повышение функциональных возможностей всех органов и систем организма, а также развитие двигательной мускулатуры и улучшение координационных способностей, выносливости и других физических качеств. В процессе ОФП обязательно воспитываются волевые качества, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей и является базой для специальной подготовки при достижении высоких результатов в избранном виде спорта. Основными средствами ОФП являются физические упражнения (бег, плавание, спортивные и подвижные игры, лыжные гонки, упражнения с отягощениями и др.), к вспомогательным относятся - оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Задачами ОФП являются: 1. укрепление и сохранение здоровья, совершенствование телосложения, гармоническое физическое развитие, поддержание общего уровня функциональных возможностей организма, многолетнее сохранение высокого уровня работоспособности; 2. развитие всех основных физических качеств — силы, выносливости, гибкости, быстроты и ловкости; 3. создание базовой основы для специальной физической подготовленности к конкретным видам деятельности – спортивной, трудовой, военной, бытовой и т. д. Специальная физическая подготовка. Характеристика. Специальная физическая подготовка (СФП) характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. То есть СФП используется в целях спортивной подготовки. Спортивная подготовка — это многолетний круглогодичный процесс, целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющий направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным соревнованиям. Спортивная подготовка включает физическую, техническую, тактическую, психологическую стороны подготовки спортсмена. Основную роль в общей и специальной физической подготовке играет развитие двигательных или физических качеств. Уровень развития всех двигательных качеств обусловлен физическими способностями, средовыми (тренировка) и генетическими (наследственными) факторами. Эффект тренировки физических качеств зависит от условий, в которых проходит тренировка, грамотного подбора тех, или иных упражнений, рационального распределения нагрузки и отдыха, индивидуальной реакцией занимающихся на предлагаемые нагрузки. Сила как физическое качество. Определение, средства и методы развития. СИЛА – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечного напряжения. Сила действия измеряется в килограммах. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов – величины отягощений, внешних условий расположения тела и его звеньев в пространстве, от внутренних факторов – функционального состояния мышц и психического состояния человека. Силовые способности классифицируются на собственно - силовые способности (статическая и максимальная сила) и скоростно-силовые способности (динамическая, взрывная и амортизационная сила). Пример статической-удержание штанги, динамической-прыжок в длину с места. Расчётные показатели собственно-силовых способностей: абсолютная и относительная сила. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы определённой группы мышц к собственной массе тела. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением. Это упражнения, отягощённые весом собственного тела, упражнения с весом внешних предметов, упражнения с использованием тренажёров, рывково-тормозные упражнения, изометрические упражнения, упражнения с противодействием партнёра. В тренировке используют статический (отягощения), динамический (тренажёры) и оба режима вместе. Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: метод максимальных усилий и метод повторных усилий с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (9095% от максимальной величины) отягощениями, это обеспечивает наибольший прирост силовых способностей. Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Возрастные особенности развития силы. Наибольший прирост силы происходит в период с 9 до 11 и с 13 до 17 лет. Максимальная сила регистрируется в 18-20 лет. В последующие годы при отсутствии специальной тренировки силы темп повышения максимальной силы замедляется. Методы измерения силы: без измерительной аппаратуры (вес, количество раз), с использованием измерительных устройств (динамометры). Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например: прыжки) и с внешними отягощениями (например: метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе. Быстрота. Средства и методы развития. БЫСТРОТА - способность выполнять элементарные двигательные действия в минимальное время. Различают 3 основные формы проявления быстроты: быстроту двигательных реакций (реакция на стартовый сигнал), время максимально быстрого одиночного движения и максимальная частота (темп) движений. Быстрота двигательной реакции характеризуется минимальным временем от подачи какоголибо сигнала до начала выполнения движения и представляет собой сенсорную реакцию. Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая реакция - это ответ заранее определенным движением на ожидаемый сигнал. Сложные реакции разделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. При реакции на движущийся объект - главное увидеть предмет, передвигающийся с большой скоростью, а реакция выбора-предусматривает выбор нужного двигательного ответа (атака и т.д.) Основными средствами воспитания быстроты являются движения, выполняемые с предельной скоростью. Это ускорения, упражнения, выполняемые с ходу, эстафеты, игры, бег с гандикапом, соревновательные упражнения. Частота движений, как и скорость реакции в различных звеньях тела не одинакова. Высокий темп движений характерен для кисти и низкий – для голеностопного сустава. Наибольший прирост быстроты наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальное значение в 14-15 лет. Измерение быстроты. На занятиях быстрота тестируется измерением времени бега на короткие дистанции - 30, 60, 100 м. Самый простой способ определения темпа движений теппинг-тест – количество постукиваний кистью с карандашом на листе бумаги за 30 сек. Показателем времени реакции может быть тест с ловлей падающей линейки (30 см). Ещё хотелось бы отметить, что скорость – это комплексное двигательное качество, обеспечивающееся взаимодействием быстроты и силового компонента, то есть достигаемая мощностью движений. Быстрота определяет успех не только в спринте и, но и фехтовании, боксе, спортивных играх и других видах спорта. Выносливость. Средства и методы развития. ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность к длительному выполнению какой - либо деятельности без снижения её эффективности. Выносливость определяется, как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках, и поэтому является определённой мерой работоспособности. Выделяют 4 типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. Физическое утомление разделяют на локальное (занято1/3 мышц), региональное и глобальное (занято более 2/3 мышц). Выносливость к глобальной работе чаще называют термином «общая выносливость». Общая выносливость – способность продолжительное время выполнять работу аэробного характера, где задействована, сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная система (ЦНС). У спортсменов различной специализации уровень общей выносливости не одинаков. Обычно он выше у лыжников, бегунов и пловцов на длинные дистанции и велосипедистов-шоссейников, ниже у метателей, прыгунов в воду и тяжелоатлетов. Общая выносливость необходима каждому спортсмену, она позволяет успешно справляться с большим объёмом упражнений, быстрее восстанавливаться и эффективнее усваивать специализированную тренировочную работу. Выделяют также специальную выносливость: статическую, силовую, скоростную и скоростносиловую. Каждый вид выносливости характерен для избранного вида спорта. Педагогические средства измерения общей выносливости: измеряют время работы при заданной скорости или мощности до предела за определённое время (тест Купера), и измеряют время при стандартной длине дистанции (бег 3000 м). Методы развития выносливости. При выборе интенсивности нагрузок в качестве основного критерия выступает показатель частоты пульса ( ЧП). При выполнении физических нагрузок выделяют зоны интенсивности по показателям ЧП: нулевая (компенсаторная) – до 130 уд/мин. Активизирует работу функциональных систем организма. В этой зоне проводится разминка и оздоровительная тренировка; первая тренировочная (аэробная) – 130-150 уд/мин. Достигается порог готовности к высоким нагрузкам; вторая тренировочная (смешанная) – 150-180 уд/мин.; третья тренировочная (анаэробная) – 180 и более. В практике физической культуры для развития выносливости применяются различные методы: равномерный, интервальный, повторный, переменный. Равномерный метод, или дистанционная тренировка, совершается при низких уровнях ЧП 140-160 уд/мин. Продолжительность нагрузки зависит от уровня подготовленности занимающегося. Переменный метод «фартлек» – большой объём с различной скоростью. Интервальный метод- нагрузки при ЧП 160-180 уд/мин, продолжительность нагрузок не более 1,5 мин. через 1 мин отдыха. Стартовый метод (темповая тренировка) ЧП не ниже 180 уд/мин, время работы от 30 сек до 20 мин., постоянное поддержание скорости работы не ниже 80% от стартовой скорости. Комплексный метод- наиболее мягкий. Средства и методы развития ловкости. ЛОВКОСТЬ - способность быстро овладевать новыми движениями с высокой координационной сложностью, то есть быстро обучаться и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. Координационные способности, как важнейшее проявление ловкости, характеризуются как свойство организма к согласованию отдельных элементов движения в единое смысловое целое для решения конкретной двигательной задачи, что проявляется в хорошей обучаемости, плавности и точности движений. Ловкость в движениях органично связана с силой, быстротой, выносливостью и гибкостью. Измерителями ловкости являются: координационная сложность двигательной задачи, точность выполнения движений, высокая экономичность движений, время выполнения движений. Основы воспитания ловкости: овладение новыми движениями; повышение координационной сложности; тренировка быстрого и полного восстановления и способности к расслаблению мышц; тренировка чувства пространства и чувства времени; улучшение прыгучести и скорости выполнения движений. Выполнение упражнений на ловкость требует большой чёткости и малоэффективно при наступлении утомления, поэтому они включаются в первую половину занятий. Интервалы отдыха должны быть достаточны для относительно полного восстановления. Упражнения для воспитания ловкости можно условно разделить на 4 группы: 1) упражнения в необычных условиях, 2) «зеркальные упражнения», 3) упражнения на местности, 4) соревнования в новых упражнениях. Наиболее распространённые средства воспитания этого качества – спортивные игры, единоборства, гимнастические упражнения, средства акробатики, бег по пересечённой местности. Наиболее приемлемый возраст для развития координационных способностей 4-6 лет. При оценке координационных способностей используется в качестве измерителя время, затраченное на освоение новых форм, приёмов, комбинаций и т.д. В некоторых видах спорта (фигурное катание, все виды гимнастики, прыжки в воду, синхронное плавание) используются качественные критерии оценки степени совершенства техники в целом в баллах. Самостоятельные занятия как компонент системы физического воспитания студентов. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, самостоятельные занятия физическими упражнениями играют значительную роль. Они позволяют увеличить общий объем двигательной деятельности, способствуют лучшему выполнению программы, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры в быт студентов. В содержание самостоятельных занятий входит изучение отдельных вопросов по литературным источникам, выполнение специальных упражнений, направленных на устранение недостатков в физическом развитии, воспитание определенных физических качеств, разучивание комплексов гигиенической гимнастики и т.д. Самостоятельные занятия могут носить и тренировочный характер. В период экзаменационных сессий и каникул с их помощью обеспечивается непрерывность занятий физическими упражнениями. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную двигательную деятельность. К ним относятся состояние здоровья, техническое состояние и оснащенность спортивной базы, личность преподавателя, частота, продолжительность и эмоциональность занятий и др. Смещение акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности в определенной степени снижают образовательно-воспитательный эффект работы. В вузе формирование мотивов, переходящих в потребность занятий физическими упражнениями, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, спортивно-оздоровительные мероприятия. Если мотивы для занятий физическими упражнениями сформированы, определяется цель и задачи занятий. Целью самостоятельных занятий может быть укрепление здоровья, коррекция форм тела, самосовершенствование, достижение спортивных результатов, активный отдых и др. Направления, формы и содержание самостоятельных занятий После определения цели и задач занятий выбираются направления и формы самостоятельных занятий. При выборе учитываются пол, возраст, состояние здоровья, уровень подготовленности занимающихся. Среди направлений выделяют лечебное, гигиеническое, общеоздоровительное, профессионально-прикладное, спортивное, оздоровительно-рекреативное направления. В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать упражнения аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штангой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях, сгибание- разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортигры, ритмическую гимнастику, турпоходы и др. Цель и задачи самостоятельных занятий предопределяют выбор форм занятий физическими упражнениями. Выделяют три основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, выполнение упражнений в течение учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия. Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Зарядка включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. Она скорее приводит организм в рабочее состояние, что достигается за счет активизации деятельности ЦНС, обмена веществ. Систематическое выполнение зарядки улучшает деятельность коры полушарий, пищеварительных органов, кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, двигательный аппарат, что способствует развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Дополненная водными процедурами, ежедневная утренняя гимнастика – эффективный фактор повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется включать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, длительные упражнения аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Можно включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы спортивных игр), эспандером и резиновым жгутом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями (для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) –20-30 секунд; медленный бег и ходьба 2 - 3 минуты); упражнения на расслабление и восстановление. При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 секунд). Повышение или снижение интенсивности работы обеспечивается: изменением исходных положений, амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большее значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и разгибанием туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Время – 10-15 минут, для физически подготовленных до 30 минут, для спортсменов – 1 час. Объем- 1012 упражнений (хотя бы одно на каждую мышечную группу), для подготовленных – больше интенсивность по ЧП – до 130 уд/мин, для спортсменов – до 150 уд/мин. Главное требование – не доводить до чувства усталости. Упражнения в течение учебного дня Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе. При наличии гимнастического городка, можно провести небольшое соревнование в подтягивании на перекладине, сгибании и разгибании рук в упоре лежа и т. п. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 3-5-15 минут через каждые 1-1,5 ч работы оказывает большее стимулирующее воздействие на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Самостоятельные тренировочные занятия Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всех физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов по заданию преподавателя. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей: Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеподготовительную и специально-подготовительную. Общеподготовительная часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (девушки 6-8 минут; а мужчины – 8-12 минут), общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. Специально-подготовительная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются подводящие упражнения, отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы. Например, в занятии по тренировке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из бега с ускорением на 30-60 м, семенящего бега на 30-40 м, бега с высоким подниманием бедра на 30-40 м, бега прыжковыми шагами на 20-30 м. Каждое упражнение повторяется 2-4 раза. Если в тренировке запланировано два и более вида занятий, то специальную разминку необходимо сделать перед началом каждого вида. В основной части осваивается спортивная техника и тактика, развиваются физические и волевые качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем - упражнения на развитие силы и в конце основной части занятия - упражнения на развитие выносливости. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, упражнения на растягивание и в равновесии, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Самоконтроль в процессе занятий В процессе самостоятельных занятий следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся. Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями. Все показатели самоконтроля можно разделить на: объективные и субъективные. К объективным показателям самоконтроля относятся антропометрические показатели,полученные путём измерения при медицинском осмотре: Масса тела; Частота пульса (ЧП); Артериальное давление (АД); Жизненная емкость легких (ЖЕЛ); Функциональные пробы; Кистевая динамометрия; Показатели физической подготовленности. Формула для определения идеальной массы тела(веса) была разработана в 1871 году французским хирургом и антропологом Полем Брокком. Формула подходит для людей среднего телосложения. При росте до 165 см (рост минус 100 см); при росте 166-175 см (рост минус 105); при росте более 175 см (рост минус 110), при этом астеникам полученное значение надо уменьшить на 10 %, гиперстеникам - увеличить на 10 %, нормостеникам ничего прибавлять или уменьшать не надо. Нормальные значения ЧП находятся в диапазоне 60-80 уд/мин, АД - 110-130/60-85 мм.рт.ст., ЖЕЛ - 2500-3000 мл (женщины), 3200 - 3800 мл (мужчины) Используя метод индексов можно получить оценку физического развития. Индекс Кетле (г/см) - это показатель соответствия веса росту человека и определяется путём деления массы тела(г) на рост(см): I = m/h, где I- индекс Кетле, m- масса тела в граммах; h- рост в сантиметрах Оценка показателей весо-ростового индекса Кетле (г/см) Показатели Оценка «нормальный» «повышенный» «пониженный» «ожирение» «истощение» Мужчины 350-430 431-450 349-340 Более 450 Менее 320 Женщины 340-420 421-440 339-330 Более 440 Менее 330 Жизненный индекс (мл/кг) показывает какой объем легких приходится на 1 кг веса тела и определяется путем деления ЖЕЛ(мл) на массу тела (кг): ЖИ= ЖЕЛ/ m, где ЖИ- жизненный индекс; ЖЕЛ - жизненная ёмкость лёгких (мл); m- масса тела (кг) Нормой считаются величины: не менее 65-70 мл/кг у мужчин и не менее 55-60 мл/кг у женщин. Силовой индекс (%) определяем делением показателей кистевой динамометрии(кг) на массу тела(кг) и выражается в процентах. СИ= (Д/m) х 100%, где СИ- силовой индекс; Д – кистевая динамометрия (кг); m- масса тела (кг) Оценка показателей силового индекса (%) Показатели Оценка «отлично» «хорошо» «удовл.» «неуд.» Мужчины 70-60 59-50 49-40 Менее 40 Женщины 60-50 49-45 44-40 Менее 40 Физическую подготовленность оценивают по результатам тестов на развитие основных физических качеств. Тесты оценки физических качеств для основного отделения Характеристика направленности тестов Женщины Мужчины Оценка в очках 1. Тест на скоростносиловую подготовленность: бег – 100 м (с) 2. Тесты на силовую подготовленность: поднимание (сед) и опускание туловища из положения лёжа, ноги закреплены, руки за головой (колво раз), подтягивание на перекладине (колво раз) Вес до 85 кг Вес более 85 кг 5 4 3 2 1 5 4 3 2 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7 13,2 13,8 14,0 14,3 60 50 40 30 20 15 12 9 7 12 10 7 4 1 3. Тест на общую выносливость: Бег 2000 (мин/с) Вес до 70 кг Вес более 70 кг 10.15,00 10.50,00 11.20,00 11.50,00 12.15,00 10.35,00 11.20,00 11.55,00 12.40,00 13.15,00 Бег 3000 м (мин/с) Вес до 85 кг 12.00,00 12.35,00 13.1,00 13.5,00 1 Вес более 85 кг 12.30,00 13.10,00 13.5,00 14.4,00 15 4. Тест на прыгучесть: прыжок в длину с/м, толчком двумя (см) 190 180 170 160 150 240 230 220 210 5. Тест на силу: сгибание и разгибание рук в 20 15 12 10 8 30 25 20 18 2 упоре лёжа (кол-во раз) 6. Тест на ловкость: челночный 29,0 бег 100 м (с) 30,0 31,0 32,0 35,0 27,0 28,0 29,0 31,0 7. Тест на гибкость: наклон туловища вперёд сидя на полу (см) +10 +8 +5 0 +13 +10 +6 +3 +15 Тесты оценки физических качеств специального отделения Характеристика направленности тестов Женщины Мужчины Оценка в очках 5 4 3 2 1 5 4 3 2 1 Тест на общую выносливость:12-ти минутная ходьба 1450 1400 1300 1200 1100 1550 1500 1400 1300 1200 Тест на координацию: метание дротиков в цель (кол-во секторов) 5 4 3 2 1 6 Тест на скоростносиловую подготовленность: 4-х минутная ходьба по лестнице (кг/мин) 850 800 750 700 650 1300 1200 1100 1000 900 12 7 3 0 10 Тест на гибкость: наклон туловища вперёд сидя 15 на полу (см) 5 8 4 3 5 2 2 0 Оценка физической подготовленности Курс Средняя оценка тестов физических качеств (в очках) «Удовлетворительно» «Хорошо» «Отлично» I 2,0 2,5 3,0 II 2,5 3,0 3,5 III 3,0 3,5 4,0 Для оценки функциональной подготовленности применяют простейшие методики, которые могут дать достаточно полную экспресс-информацию о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы: 3 Дыхательная система. Проба Штанге, (с) – способность человека не дышать определенное количество времени после глубокого вдоха; Проба Генчи, (с) – после глубокого выдоха; Оценка показателей функционального состояния дыхательной системы Оценка Пробы Пол Штанге, (с) муж. ˃70 69-60 59-50 49-40 ˂40 жен. ˃60 50-60 34-49 28-33 ˂28 муж. ˃50 45-49 35-44 30-34 ˂30 жен. ˃ 45 40-44 30-39 27-29 ˂27 Генчи, (с) «5» «4» выше «3» «2» ниже «1» высокий среднего средний среднего низкий Сердечно-сосудистая система. Проба Рюфье, (ед.) – показатель готовности сердечно-сосудистой системы к стандартной с физической нагрузке (20 приседаний за 30 с) ИР= (Р1+ Р2+ Р3) х 6 – 200 / 10, где ИР - индекс Рюфье, Р1 – частота пульса (ЧП) за 10 с. в покое (сидя); Р2 – ЧП за 10 с. после нагрузки; Р3 - пульс после 1 мин. отдыха. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы Оценка Индекс Пол «5» высокий Рюфье, (ед) муж. ˂7,0 7,0-8,5 8,6-10,0 10,1-14 ˃14 жен. ˂7,5 7,6-10 10,1-14,0 14,1-18,0 ˃18,0 «4» выше «3» среднего средний «2» ниже «1» среднего низкий Рассмотрим субъективные показатели. Известный отечественный физиолог А. А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели столь же объективные как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием,-подчеркивал он, - кроется физикохимическое событие в организме». К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, контроль, аппетит, болевые ощущения, сон. Самочувствие классифицируется как хорошее , удовлетворительное и плохое. Если нагрузки соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее, а при чрезмерных физических нагрузках наблюдается его ухудшение. В то же время самочувствие дает возможность регулировать нагрузку. а) Хорошее самочувствие (ощущение силы, бодрости, хорошего настроения) допускает проведение занятий в развивающем режиме, способствующих повышению функциональных возможностей и физической подготовленности. б) Удовлетворительное самочувствие (некоторая вялость, угнетенное состояние) предполагает проведение занятий, позволяющее поддерживать имеющийся уровень тренированности с уменьшением темпа и объема нагрузки. в) Неудовлетворительное самочувствие (отчетливая вялость, угнетенное состояние, головная боль) допускает выполнение упражнений в минимальном темпе и количестве повторений с увеличением паузы отдыха в виде простого комплекса утренней зарядки или прогулок на свежем воздухе для ликвидации застойных явлений. Настроение - это психическое состояние довольно тесно связано с самочувствием. Оно бывает бодрое, неопределенное, нормальное, угнетенное. Как правило, занятия физическими упражнениями улучшают настроение, способствует разрядке отрицательных эмоций, снятию умственного утомления повышают уверенность в своих силах. Одним из механизмов этого явления служит тот факт, что физические упражнения уничтожают излишки адреналина, который вырабатывается надпочечниками в различных стрессовых ситуациях и помогают организму вернуться к состоянию гармонии. Другим механизмом может служить эндорфиновый эффект. Установлено, что физическая активность вызывает усиленное выделений гипофизом эндорфинов - морфиноподобных веществ, которые вызывают ощущение счастья и даже эйфории. Сон - это показатель физического состояния организма. Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будет хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться. Если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае, неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний. Причиной переутомления может стать не только чрезмерная физическая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, и их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы. Дневник самоконтроля Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике для занимающихся оздоровительным бегом представлена в таблице. Анализируя величины физических нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧП, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок. Примерная форма записи в дневнике самоконтроля за неделю. ПН. 13.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧП перед занятием – 66 уд/мин. Бег 5 км (35 мин). ЧП сразу после окончания бега – 150 уд/мин, через 1 мин – 114 уд/мин, через 5 – 90 уд/мин, через 10 – 72 уд/мин. ВТ 14.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧП сразу после просыпания – 54 уд/мин. Отдых. СР 15.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧП перед занятием – 72 уд/мин. Бег 5 км (36 мин). ЧП сразу после окончания бега – 138 уд/мин, через 1 мин – 114 уд/мин, через 5 – 90 уд/мин, через 10 – 72 уд/мин. ЧТ 16.04.00. Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧП сразу после просыпания – 60 уд/мин. Отдых. 18.00. Парная баня. ПТ 17.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧП перед занятием – 72 уд/мин. Бег 5 км (36 мин). ЧП сразу после окончания бега – 150 уд / мин, через 1 мин – 120 уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 72 уд / мин. СБ 18.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧП сразу после просыпания – 60 уд / мин. Отдых. ВС 19.04.00 Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 10.00. ЧП перед занятием – 78 уд / мин. Бег 6 км (43 мин). ЧП сразу после окончания бега – 150 уд / мин, через 1 мин – 120 уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 72 уд / мин. ИТОГО ЗА НЕДЕЛЮ 1. Количество занятий – 4. 2. км. затраченное на бег – 150 мин (2,5 часа). Километраж –21 3. Время, В течение 15 минут отдыха после выполненной нагрузки показатели ЧП должны приблизится к показателям покоя. Упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою. Определение понятия "Профессиональноприкладная физическая подготовка" Принцип органической связи физического воспитания с практикой трудовой деятельности наиболее конкретно воплощается в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП). Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название профессионально-прикладная физическая подготовка. Профессионально-прикладная физическая подготовка — это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности. Основное назначение ППФП — направленное развитие и поддержание на оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к которым предъявляет повышенные требования конкретная профессиональная деятельность, а также выработка функциональной устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков. Каждая профессия предъявляет к человеку специфические требования и часто очень высокие к его физическим и психическим качествам, прикладным навыкам. В связи с этим возникает необходимость профилирования процесса физического воспитания при подготовке студентов к трудовой деятельности, сочетания общей физической подготовки со специализированной — профессионально-прикладной физической подготовкой. Геодезисту, геологу необходимо умение ориентироваться на местности. Он должен уметь подготовить ночлег, приготовить пищу в походных условиях. Правильная переправа через реку или поведение в горах, тайге — жизненно необходимые навыки. Занятия туризмом для таких специальностей будут подготовкой к профессиональной деятельности. Чтобы реализоваться в профессиональной деятельности, работникам ряда инженернотехнических специальностей (инженер-радиоэлектронщик, инженер-механик и др.), нужно обладать целым рядом физических качеств. От них требуется умение дозировать небольшие по величине силовые напряжения при пользовании различными ручными и ножными средствами управления рабочим процессом (кнопками, рукоятками, рычагами, педалями), при работе с персональным компьютером, дисплейной техникой, осциллографом и т. д. Работа представителей умственного вида труда (экономисты, дизайнеры, конструкторы, юристы) часто характеризуется гиподинамией, длительным пребыванием в вынужденной позе (сидя, стоя согнувшись) во время проектных работ, операторской деятельности. Все это говорит о необходимости развития статической выносливости мышц туловища, спины, испытывающих наибольшие напряжения во время малоподвижной работы. Профессиональная деятельность ряда современных инженерно-технических специальностей часто содержит рабочие операции, связанные с манипулированием небольшими предметами, инструментами. Они должны иметь способность выполнять быстрые, точные и экономичные движения, обладать ловкостью и координацией движений рук, пальцев. В профессиях инженера, менеджера, преподавателя, ученого важную роль играют психофизические качества. При напряженной умственной деятельности особенно необходимо внимание: способность одновременно воспринимать несколько объектов (объем внимания), выполнять несколько действий (распределение внимания), быстро переносить внимание с объекта на объект (концентрация внимания). Кроме того, требуются: оперативное мышление, оперативная и долговременная память, нервно-эмоциональная устойчивость, выдержка, самообладание. Таким образом, профессиональная деятельность современных специалистов предъявляет к ним довольно жесткие требования, в том числе к физическим и психофизическим качествам и способностям. В процессе общей физической подготовки практически невозможно сформировать такой уровень психофизической подготовленности, который обеспечил бы высокопроизводительную профессиональную деятельность. Во многих случаях необходимы специальные занятия физическими упражнениями и спортом, то есть профессиональноприкладная физическая подготовка (ППФП). В период подготовки к профессиональной деятельности, то есть во время учебы в вузе, необходимо создать психофизические предпосылки и готовность студента: к ускорению профессионального обучения; достижению высокопроизводительного труда в избранной профессии; предупреждению профессиональных заболеваний и травматизма, обеспечению профессионального долголетия; использованию средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления общей и профессиональной работоспособности в рабочее и свободное время; выполнению служебных и общественных функций по внедрению физической культуры и спорта в профессиональном коллективе. Задачи ППФП Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы: формировать необходимые прикладные знания; осваивать прикладные умения и навыки; воспитывать прикладные психофизические качества; воспитывать прикладные специальные качества. Прикладные знания связаны с будущей профессиональной деятельностью. Студент получает прикладные знания на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура», во время бесед и методических установок на учебно-тренировочных занятиях и путем самостоятельного изучения литературы. Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при выполнении профессиональных видов работ. Они формируются в процессе активных занятий физической культурой и спортом. Особая роль в этом принадлежит прикладным видам спорта: туризму, автомотоспорту, водным видам спорта и др. Основные физические качества — быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость — необходимы во многих видах профессиональной деятельности. Одни виды труда предъявляют повышенные требования к общей выносливости, другие — быстроте или ловкости, третьи — к силе отдельных групп мышц и т. п. Эти профессионально-значимые физические качества называют прикладными. Заблаговременное акцентированное формирование необходимых прикладных физических качеств в процессе физического воспитания до профессионально требуемого уровня и является одной из задач ППФП. Прикладные психофизические качества и свойства личности, необходимые будущему специалисту, могут формироваться и на учебно-тренировочных занятиях, и самостоятельно. На учебных занятиях по физической культуре, спортивной тренировке, при регулярных самостоятельных занятиях физическими упражнениями могут быть созданы также условия, при которых проявляются такие волевые качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина. Многие спортивные и особенно игровые моменты могут моделировать возможные ситуации в производственном коллективе при выполнении профессиональных видов работ. Воспитанная в спортивной деятельности привычка соблюдать установленные нормы и правила поведения (чувство коллективизма, выдержка, уважение к соперникам, трудолюбие, самодисциплина) переносятся в повседневную жизнь, в профессиональную деятельность. Сознательное преодоление трудностей в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли и страха воспитывают волю, самодисциплину, уверенность в себе. Прикладные специальные качества — это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, гипоксии. Такие способности можно развивать путем закаливания, дозированной тепловой тренировки, специальными упражнениями, воздействующими на вестибулярный аппарат (кувырки, вращения в различных плоскостях), укреплением мышц брюшного пресса, упражнениями на выносливость, при которых возникает двигательная гипоксия и т. д. Формировать специальные качества можно в процессе ППФП не только с помощью специально подобранных упражнений, но и при регулярных занятиях соответствующими прикладными видами спорта. Следует иметь в виду и особенности так называемой неспецифической адаптации человека. Установлено, что хорошо физически развитый и тренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит действие низкой и высокой температуры, более устойчив к инфекциям, проникающей радиации и т. д. Основные факторы, определяющие содержание ППФП В различных сферах профессионального труда в настоящее время насчитывается несколько тысяч профессий, а специальностей — десятки тысяч. Лишь сравнительно немногие из современных профессий требуют предельной или близкой к ней мобилизации физических способностей в процессе самой трудовой деятельности. В большинстве же видов профессионального труда, даже физического, требования к физическим возможностям далеко не максимальны. Чтобы успешно подготовить себя к профессиональной деятельности, необходимо знать основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП (профессиограмму): формы (виды) труда специалистов данного профиля; условия и характер труда; режим труда и отдыха; особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости. Формы труда. Основные формы труда — физический и умственный. Это разделение несколько условно, но необходимо, так как с его помощью легче изучать динамику работоспособности специалиста в течение рабочего дня. Кроме того, подобное разделение обеспечивает более эффективный подбор средств физической культуры и спорта в целях подготовки студента к предстоящей профессиональной деятельности. Например, для умственного труда важны различные качества внимания. Устойчивость в проявлении внимания развивают легкоатлетические упражнения (бег 15–20 м, бег с препятствиями, эстафеты, кроссовый бег по пересеченной местности и др.); спортивные игры; лыжная подготовка, спортивное ориентирование. Условия труда — продолжительность рабочего времени, комфортность производственной сферы (освещения, температура, вибрация, шум, загрязненность воздуха и т. п.) Правильно подобранные средства ППФП в учебно-тренировочном процессе способствуют повышению резистентности организма к неблагоприятным производственным факторам, содействуют увеличению адаптационных возможностей молодого специалиста. Выносливость и устойчивость к высокой температуре достигаются с помощью физических упражнений, сопровождающихся значительным теплообразованием: бег на 500, 1000 и 3000 м, интенсивное передвижение на лыжах, игра в футбол, баскетбол. Выносливость и устойчивость к низкой температуре обеспечивается с помощью физических упражнений, выполняемых в условиях низкой температуры в облегченной одежде, закаливание холодным воздухом и водой. Характер труда — особенности двигательных рабочих операций, при характеристике которых имеют в виду главным образом: тип движений (поднимающие, опускающие, вращательные, ударные и пр.); амплитуду движений (малая, средняя, большая); силовые характеристики движения (статическая, динамическая нагрузка, величина усилий); особенности координации движений. Так, например, при работе операторов на пультах управления довольно часто движения выполняются с очень малой амплитудой — меньше 2 см; при кнопочном управлении перемещение кнопки составляет от 2 до 12 мм с силой нажатия от 200 до 1600 г. Таким образом, двигательные действия оператора характеризуются микро движениями, высокими требованиями к быстроте двигательной реакции, точности движения, при постоянном напряжении внимания. Режим труда и отдыха. Рациональным режимом труда и отдыха на любом предприятии считается такой режим, который оптимально сочетает эффективность труда, индивидуальную производительность, работоспособность и здоровье трудящихся. Отдых должен быть активным с применением малых форм физической культуры на рабочем месте (физкультпауза, физкультминута, производственная гимнастика. При разработке соответствующих разделов ППФП необходимо знать и учитывать организационную структуру и особенности производственного процесса, а также проводить совместный анализ рабочего и нерабочего времени, поскольку между основным трудом и деятельностью человека в свободное время существует объективная связь. Средства ППФП студентов Было бы ошибкой считать, что адекватными средствами ППФП могут служить только упражнения, аналогичные по форме профессиональным трудовым действиям. Современная ППФП опирается на использование упражнений, позволяющих направленно мобилизовать именно те профессионально важные функциональные свойства организма, двигательные и сопряжѐнные с ними способности, от которых существенно зависит результативность профессиональной деятельности. Средства ППФП студента специфичны и достаточно разнообразны. К ним следует отнести: прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта; прикладные виды спорта (их целостное применение); вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса ППФП; оздоровительные силы природы и гигиенические факторы Прикладные физические упражнения — упражнения, посредством которых вырабатывают двигательные умения и навыки, находящие применение в условиях профессиональной деятельности или в экстремальных ситуациях. Для направленного воздействия на вестибулярные функции и воспитания способности поддерживать равновесие в усложненных условиях (инженер-строитель, инженер электрических сетей) применяют упражнения на повышенной (пониженной) опоре, малоустойчивой платформе, прыжки на батуте, упражнения в равновесии, в лазании по вертикальной, наклонной и горизонтальной лестнице (рис. 10.1); для повышения устойчивости организма к кислородному голоданию (подводник, водолаз, пожарный) — серийные скоростные упражнения в беге, плавании, нырянии, специальные упражнения с задержкой дыхания; для устойчивости к перегреванию (инженер-литейщик, пожарный) — продолжительный бег в плотной одежде или в жаркую погоду, марш-броски и т. п. При подготовке к ряду профессий довольно широко применяются естественные движения (ходьба, бег, прыжки, метания, лазание, передвижения на лыжах и т. д.). Это обусловлено тем, что в некоторых видах трудовой деятельности (геолог, монтажник, моряк и др.) совершенные навыки в естественных движениях имеют непосредственно прикладное значение. Углубленное овладение ими является непременным условием эффективной профессиональной деятельности. Прикладные виды спорта. Каждый вид спорта способствует совершенствованию определѐнных физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными. Немаловажен и опосредованный прикладной опыт занятий отдельными видами спорта. Применение средств физической культуры и спорта в профессиональной деятельности основывается на явлении «переноса» тренированности. И хотя упражнения, используемые ППФП, не копируют профессиональные движения, однако создают необходимую базу для успешного овладения профессиональными навыками. Так, например, некоторые категории инженерно-технических специальностей (инженер-строитель, инженер-механик) сталкиваются в своей профессиональной деятельности с подъемом и перемещением различных видов грузов. Знание основ техники поднятия тяжестей, приобретенных в процессе занятий силовыми видами спорта, в профессиональной деятельности будут иметь прикладную направленность и способствовать соблюдению правил безопасности. Инженер-строитель, ранее занимавшийся тяжелой атлетикой, никогда не станет тянуть вес вверх путѐм разгибания спины, что часто наблюдается в быту, так как при этом создаѐтся колоссальная нагрузка на межпозвонковые диски. Правильный подъѐм веса всегда начинают с активного разгибания ног, путѐм напряжения крупной передней группы мышц бедра. Для ряда профессий существуют специальные прикладные виды спорта. Для пожарных — это пожарно-прикладной спорт, содержание которого составляют наиболее важные навыки и качества, необходимые при борьбе с огнем: быстрое приведение средств пожаротушения в рабочее состояние; преодоление высоких стен, оконных проемов, лестничных маршей: имитация спасательных операций на большой высоте; пребывание в задымленном или загазованном помещении в условиях ограниченной видимости и другие упражнения. Для водолазов, гидрологов, исследователей морских глубин прикладным видом спорта является подводный спорт — погружение на заданную глубину, размещение, поиск предметов, подъем различных предметов из воды. Элементы состязательности, сопряжѐнные с повышенными физическими и психическими нагрузками, позволяют широко использовать спорт в процессе совершенствования профессионально-прикладной физической подготовки студентов. Однако занятия прикладными видами спорта не единственный метод решения всего комплекса вопросов ППФП студентов из-за недостаточной избирательности и неполного охвата задач подготовки будущего специалиста к любой конкретной профессии. Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие еѐ эффективность, — это различные тренажѐры, специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер будущего профессионального труда. Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы – обязательные средства ППФП студентов, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную работу в различных географо-климатических условиях. С помощью специально организованных занятий можно достичь повышенной стойкости организма к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колебаниям температуры воздуха. Это обучение приѐмам закаливания организма и выполнения гигиенических мероприятий, а также мероприятия по ускорению восстановительных процессов в организме (специальные водные процедуры, различные бани и др.) Организация и формы ППФП в вузе Организация ППФП студентов в высших учебных заведениях предполагает использование специализированной подготовки в учебное и свободное время. Для расширения психофизической подготовки с профессиональной направленностью в основном учебном отделении могут быть организованы специализированные учебные группы по ППФП, а в спортивном — учебные группы по прикладным видам спорта. Студенты, занимающиеся в специальном учебном отделении, осваивают те элементы, которые доступны им по состоянию здоровья. ППФП студентов на учебных занятиях проводится в форме теоретических и практических занятий. Цель теоретических занятий — дать будущим специалистам прикладные знания, которые бы обеспечили сознательное и методически правильное использование средств физической культуры и спорта для подготовки к профессиональным видам труда. Учебный материал должен быть рассчитан не только на подготовку студента в личном плане, но и на его подготовку как будущего руководителя производственного или творческого коллектива. Для этого можно использовать теоретические и методико-практические, а также учебнотренировочные занятия. Вопросы ППФП, связанные с техникой безопасности, целесообразнее объяснять именно во время практических занятий. ППФП во внеучебное время необходима студентам, имеющим недостаточную общую и специальную физическую подготовленность. Формы ППФП в свободное время: секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под руководством преподавателя-тренера; самостоятельные занятия прикладными видами спорта в различных спортивных группах вне вуза (в туристических клубах и т. д.); самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателей кафедры физического воспитания. Одна из форм ППФП — массовые оздоровительно-физкультурные и спортивные мероприятия, например, внутривузовские соревнования между учебными группами, курсами, факультетами. Основные понятия Реабилитация (от лат. re - возвращение, halibis - способность) - восстановление физиологического процесса. По определению ВОЗ, реабилитация - это комбинированное и координированное применение государственных, социально-экономических, медицинских, психо-физических, психологических и профессиональных мероприятий с целью подготовки и переподготовки индивидуума для достижения оптимальной его работоспособности (трудоспособности). Медицинская реабилитация - это системообразующий комплекс многоплановых и многофакторных диагностических приемов, методов и средств профилактики, которые преследуют две взаимосвязанные цели - создать наиболее эффективный барьер неблагоприятным воздействиям на организм внешней среды и восстановить резервы функций организма, обеспечивающих высокую работоспособность и увеличение профессионального долголетия. Профессиональная реабилитация - восстановление профессиональной работоспособности организма после утомления, в состоянии усталости при выявлении факторов риска заболевания, снижении функциональных резервов после производственных травм и заболеваний. Реабилитация в физкультурно-спортивной деятельности - восстановление физической работоспособности занимающихся физическими упражнениями и спортом после утомления, перенапряжения, перетренированности, а также после перенесенных травм и заболеваний. Пролонгированная профессиональная реабилитация – индивидуальная система контроля, коррекции и восстановления профессионально важных качеств, обеспечивающая методами физической культуры и медицинской реабилитации высокую работоспособность и профессиональное долголетие специалиста. Двигательная реабилитация - вид физической культуры; целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий. Рекреация - отдых, необходимый для восстановления сил организма после физической и умственной нагрузки, при трудовой деятельности на занятиях физическими упражнениями, спортом и в других случаях. Релаксация - состояние покоя и расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения после больших физических нагрузок, сильных переживаний и т.п. Может быть непроизвольной, например, при отходе ко сну и произвольной, вызванной расслаблением мышц, до этого вовлеченных в различные виды активности, принятием спокойной позы, представлением состояния покоя (аутотренинг) и т.д. Понятие «реабилитация» встречается в юриспруденции, медицине, строительстве, физической культуре и спорте. Мы рассматриваем реабилитацию как восстановление работоспособности. Знание проблемы восстановления важно, поскольку обеспечение полноценного восстановления - одно из основных условий повышения работоспособности и оздоровительного эффекта любого вида деятельности. Реабилитация в профессиональной деятельности Высокая интенсивность труда должна иметь достаточные условия для восстановления работоспособности - реабилитации. В настоящее время решение проблем повышения надежности, работоспособности и профессионального долголетия специалистов теснейшим образом связано с решением проблемы профессиональной реабилитации. Несмотря на то, что на сегодняшний день многие вопросы реабилитации, особенно в спортивной сфере, решены на относительно достаточном уровне, на практике система профессиональной реабилитации реализуется совершенно недостаточно. Вот почему сложные виды человеческой деятельности требуют разработки системы профессиональной реабилитации. В данном случае под системой следует понимать совокупность определенных эффективных средств, способствующих, с одной стороны повышению эффективности профессиональной деятельности на базе восстановления психических и профессиональных функций, включая профессиональную работоспособность, а с другой - способствующих или обеспечивающих реадаптацию основных жизнеобеспечивающих систем в направлении оптимального функционирования после воздействия экстремальных условий деятельности. Такая система реабилитации должна быть составной частью учебной программы профессиональной подготовки современного специалиста в высшем учебном заведении и в дальнейшем на протяжении всей его трудовой деятельности. Формирование физической культуры личности будущего специалиста при этом немыслимо без умения рационально корректировать свое состояние средствами физической культуры и прежде всего двигательной деятельностью. Исходя из практики, а также из анализа результатов научных исследований, каждому специалисту необходима индивидуальная пролонгированная профессиональная реабилитация. Для создания такой системы требуется участие соответствующих специалистов. В основном процесс реабилитации состоит из следующих последовательных этапов: 1. Профессиональная ориентация, первичная коррекция профессионально важных качеств (ПВК), подбор средств реабилитации. 2. Первоначальная профессиональная подготовка в учебном заведении или на производстве с применением средств профессиональной реабилитации. 3. Профессиональная адаптация, совершенствование и коррекция ПВК, соответствующих уровню требований профессиональных моделей, и разработка индивидуальной системы реабилитации, рассчитанной на высококвалифицированного специалиста. 4. Поддержание с помощью средств реабилитации высокого уровня работоспособности и профессионального долголетия специалиста. На первом этапе необходимы целенаправленное развитие, коррекция и реабилитация тех физических, функциональных систем организма и психических возможностей личности, которые требуются специфическими условиями трудовой деятельности индивидуума. Например, для освоения специальности и работы в качестве инженера-строителя необходимо с помощью средств реабилитации постоянно поддерживать на оптимальном уровне общую и специальную физическую выносливость, функциональные возможности зрительного, слухового и вестибулярного анализаторов; поддерживать способность перестраивать режим жизнедеятельности в условиях трехсменной работы, выполнять профессиональную деятельность на открытом воздухе с большим объемом передвижения пешком, по лестницам, по территории строительной площадки и т.п. На последующих этапах в целях оптимизации профессиональной психофизической готовности следует обратить внимание на системное применение средств реабилитации. При этом необходимо учесть многообразие производственных факторов, требующих определенного уровня ПВК. Определение состава средств и организация процесса профессиональной реабилитации осуществляется по следующим этапам: предварительная опережающая реабилитация при прогнозировании усложнения условий труда и возможных экстремальных ситуаций; применение средств реабилитации непосредственно на рабочем месте в процессе выполнения наиболее сложных и длительных видов профессиональной деятельности; послерабочий этап - после выполнения профессиональной деятельности; акцентирующий этап в недельном цикле профессиональной деятельности (в выходные и нерабочие дни); заблаговременный этап - в период отпусков, а также находясь в профилакториях, санаториях, домах отдыха. Указанные этапы структурно объединяются в целостную систему профессиональной реабилитации. В профессиональной трудовой деятельности используется реабилитация в форме производственной физической культуры (ПФК). Общими задачами ПФК являются: развитие, совершенствование и сохранение физических качеств и способностей, двигательных умений и навыков работающих, необходимых для повышения профессиональной квалификации, для долгосрочного устойчивого сохранения работоспособности в конкретных производственных условиях; оптимизация условий начала работы и включения организма в профессиональную производственную деятельность; обеспечение профилактики и снижение утомления в процессе труда; способствование более быстрому и полному восстановлению после рабочего дня. Физиологическим обоснованием ПФК является зависимость сохранения устойчивости работоспособности на высоком уровне от правильного чередования периодов работы и отдыха. К формам ПФК относится производственная гимнастика в рабочее время и во внерабочее. Видами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка. К видам ПФК во внерабочее время относятся: оздоровительно-восстановительные процедуры после работы (общеразвивающие упражнения, упражнения на тренажерах, ходьба, бег, плавание), оздоровительно-профилактическая гимнастика (массажеры, дорожки здоровья, различные водно-тепловые установки и механотерапевтические аппараты), а также занятия в различных группах и спортивных секциях. Реабилитация в физкультурно-спортивной деятельности Физическая реабилитация представляет комплекс физических методов и упражнений, направленных на восстановление физической работоспособности. Адаптационные возможности организма не беспредельны, в частности, он не всегда и не в полной мере может приспособиться к физическим нагрузкам, в результате чего нередко развиваются в организме негативные явления. При отсутствии своевременной реабилитации в организме накапливаются нежелательные явления, которые могут привести к заболеваниям. Например, при функциональном перенапряжении опорно-двигательного аппарата, чрезмерной физической нагрузке на костную ткань может развиваться деформирующий артроз в суставах и на отдельных участках костной системы. Нерациональное применение физических нагрузок, умственная и эмоциональная нагрузка в производственной и учебной деятельности могут негативным образом отразиться на сердечно-сосудистой системе, а также могут привести к срыву адаптационноприспособительных механизмов, проявляющемуся в повышении уровня инфекционной заболеваемости по причине ослабления активности иммунной системы. Поэтому для профилактики различного рода негативных последствий реабилитационные мероприятия должны стать неотъемлемой частью содержания тренировочного процесса для занимающихся физическими упражнениями и спортом, а также необходимым условием сохранения здоровья и работоспособности работающего человека. В современном спорте высших достижений проблема реабилитации также важна, как и сама тренировка, т.к. невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок. После окончания мышечной работы наступает восстановительный или послерабочий период. Он характеризуется степенью изменения функций организма и временем, которое необходимо для их восстановления до исходного уровня. Изучение восстановительного периода необходимо для оценки тяжести конкретной работы, определения ее соответствия возможностям организма и установления длительности необходимого отдыха. Биологическая роль послерабочего периода состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т.е. в формировании эффекта тренированности. Строго говоря, после физической нагрузки имеет место не восстановление функций до исходных данных в буквальном смысле слова, а переход к новому состоянию, отличному от дорабочего, ведь если предположить, что происходит только восстановление, то нельзя понять характер увеличения силы, скорости и выносливости под влиянием тренировки. Поэтому не случайно многие исследователи пытались заменить термин «восстановление» понятиями «следовой процесс» или «последействие». Восстановительный период рассматривают как конструктивный, в это время возникает суперкомпенсация в процессах обмена веществ, в гладкой и скелетной мускулатуре. Явление суперкомпенсации проявляется в большем накоплонии энергетических резервов в скелетных мышцах, в накоплении пластических материалов, обуславливающих их гипертрофию. Все эти изменения – непременное условие повышения функциональных возможностей организма, составляющее содержание состояния тренированности. Возникновение функциональных и морфологических изменений в организме под влиянием нагрузки, которые реализуются в восстановительном периоде – условие развития и совершенствования организма человека. В период восстановления развертывается своеобразный спектр различных реакций. Последействие работы характеризуется усилением кровообращения (увеличены ЧП, минутный объём крови, максимальное артериальное кровяное давление, расширена капиллярная сеть в работающих мышцах, уменьшено количество депонированной крови), повышением температуры работавших мышц, их тонического напряжения и возбудимости, изменением состояния ЦНС и анализаторов, а также желез внутренней секреции. Известно, что природа восстановительного периода с точки зрения физиологического механизма заключается в так называемых следовых явлениях в тканях и ЦНС. Следовые процессы - это общее свойство функционирования различных структур живого организма в мышечной и нервной ткани. Одним из ведущих принципов современной методики тренировки является использование в спортивной практике повышенных нагрузок, естественно-научной основой которых является физиологический «закон суперкомпенсации», согласно которому восстановительные процессы, следующие вслед за интенсивными энергетическими затратами, приводят к функциональному уровню, превышающему исходные величины. В данном случае можно столкнуться с двумя состояниями, взаимно противоположными: первое - от одной нагрузки до другой проходит период времени, достаточный для нормального течения восстановительных процессов, в результате чего происходит повышение работоспособности и нарастание тренированности; во втором - промежутки отдыха между нагрузками недостаточны для восстановления организма, на фоне чего происходит его хроническое истощение и, как следствие, - переутомление. Известно, что последействие различных по степени напряжений по своей продолжительности неодинаково. Так, разные физиологические функции после мышечной деятельности восстанавливаются не одновременно: одни через несколько минут, другие часов и даже суток. Восстановление работоспособности спортсменов для выполнения ими высококоординированных движений с большим физическим, психическим напряжением, мобилизацией всех функциональных возможностей организма требует четкой, строго согласованной деятельности различных звеньев двигательного аппарата и способности организма к преодолению максимальных физических нагрузок. Средства профессиональной и физкультурноспортивной реабилитации Средства профессиональной и физкультурно-спортивной реабилитации подразделяются на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Педагогические средства представляют собой: рациональное планирование физкультурно-оздоровительного процесса; оптимальное построение тренировочных занятий; ведение здорового образа жизни; производственная физическая культура. Преимущественно они реализуются двигательной деятельностью в виде занятий физическими упражнениями и спортом с целью активного отдыха. Процесс реабилитации в данном случае заключается в том, что после утомления определенных мышечных групп, на производстве или при физкультурно-спортивной деятельности выполняются движения с вовлечением в работу мышц, не принимавших заметного участия в производственных операциях или на тренировочных занятиях. Двигательная активность активизирует физиологические процессы и способствует обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний. Педагогические средства восстановления являются основными, определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней профессиональной и физкультурно-спортивной деятельности. Они включают в себя: рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-, мезо- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха; правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона). Например, с помощью полноценной разминки достигается оптимальная возбудимость ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения достаточно интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием; направленное варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями; разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки; разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности. Психологические средства реабилитации: психогигиена, психопрофилактика и психотерапия. Исследования показывают, что для адаптации и сохранения здоровья психологические факторы более важны, чем природно-климатические. Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопрофилактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечнососудистую систему следует измерять артериальное давление, частоту сердечных сокращений, записывать электрокардиограмму; при воздействии на вегетативную регуляцию функций проводить ортоклиностатическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать занимающихся двигательной активностью методом анкетирования для выяснения основных черт личности. Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике - психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене - разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций. В настоящее время для психопрофилактики и гигиены поддержания физического и психического здоровья начинают широко применять немедикаментозные методы, опирающиеся на богатый опыт традиционных восточных гимнастик. С помощью направленного применения физических упражнений можно воздействовать почти на все функции организма и на восстановление физических и психических сил. Полноценный комплекс коррекционных мероприятий может осуществляться только при активном включении самого занимающегося в этот процесс. При этом психологические методы повышают мотивацию и способствуют сознательному отношению к использованию всего комплекса коррекционных средств и методов. Применяемые в комплексе методы взаимно обогащают друг друга, что повышает эффективность их применения. Психогигиена - отрасль психиатрии и гигиены, изучающая факторы и условия окружающей среды и образ жизни, благотворно влияющие на психическое развитие и психическое состояние человека и разрабатывающая рекомендации по сохранению и укреплению психического здоровья. Соблюдение норм психогигиены - необходимое условие не только психического, но и физического здоровья. Это предохраняет от функциональных нарушений психики, психического истощения, преждевременного старения. Разумеется, нельзя говорить о психогигиене тогда, когда материальная основа психики - мозг человека подвергается воздействию сильнодействующих и отравляющих веществ. Злоупотребление алкоголем, применение без необходимости или соответствующего медицинского контроля средств психического воздействия (успокаивающих, возбуждающих) нарушают режим сна, отдыха, работы. Исключение этих, травмирующих психику факторов является обязательным требованием психогигиены. Существенную роль играет психогигиена умственного труда и психогигиена обучения. Последняя представляет собой свод условий и правил, позволяющих учиться с наибольшим успехом и наименьшими потерями. Самая большая нагрузка при учебе падает на психическую сферу, на интеллектуальную, волевую, эмоциональную функции, а также на органы зрения и слуха. Длительная поза сидя приводит к однообразной нагрузке лишь на часть мышечной системы. Все это усугубляется недостатком кислорода в закрытом помещении, снижением объема дыхания, вентиляции легких. Поэтому основными условиями успешной учебы являются равномерность, постепенность, разнообразие и посильность психической нагрузки в сочетании с разумной физической, а также условия, в которых проходит учебная деятельность. Полезно также перемежать учебные занятия с физическими упражнениями. С годами в процессе обучения возрастает способность к однообразным и неравномерным по интенсивности занятиям. Но требования равномерности, разнообразия и посильности нагрузки должны соблюдаться неукоснительно. Неравномерность в занятиях отрицательно сказывается на развитии умственных способностей. Тренировка психических функций предотвращает возрастное снижение умственных способностей, а расширение кругозора, сферы интересов делает духовную жизнь полноценной и в старости. Для развития и обогащения личности полезно освоение смежных и дополнительных профессий. Постоянное, разумное соблюдение правил психогигиены на протяжении всей жизни человека, следование советам специалистов (врача, тренера) является гарантией сохранения полноценной психической деятельности и здоровья. Важное значение имеет психогигиена умственного труда. Умственная работа связана с высоким расходом нервной энергии. В процессе её происходит мобилизация внимания, памяти, мышления, творческого воображения. Неправильная организация учебных занятий студентов может вызвать переутомление и даже нервный срыв, наступающие в период экзаменов. Концептyальная основа восстановления утраченных резервов и работоспособности практически здорового человека должна базироваться на следующих принципиальных позициях: 1. Антистрессовые воздействия (виды спорта, системы физических упражнениий), психотерапия. Антистрессовая терапия способствует наилучшей сбалансированности нервных процессов (возбуждения и торможения), повышая жизненный потенциал личности. 2. Эндоэкологическая реабилитация организма посредством очищения систем пищеварения, обмена и околоклеточного пространства от токсинов (методами лимфотерапии, дезинтоксикации крови с использованием пищевых добавок). Эндотоксинами могут стать жизненно необходимые для организма вещества (белки, жиры, углеводы и микроэлементы), оказавшиеся в ненужные: время, количество, месте. Например, избыток сахара в крови приводит к тяжелому заболеванию - сахарному диабету. Избыток солей кальция в полости суставов к инвалидности, а его недостаток в мышце сердца - к кардиологическим нарушениям. Очищение систем организма на клеточном уровне является предупредительным лечением начальных форм различных нарушений функций организма, активизирует иммунную систему и стимулирует биоэнергетические процессы в рациональном расходовании психофизиологических резервов. Содержание конкретных средств и методов, применяемых в процессе психической подготовки непосредственно спортсменов, раскрывает следующая классификация. По цели применения средства и методы психической подготовки делятся на: 1. Мобилизующие 2. Корригирующие 3. Релаксирующие. По содержанию следующие группы: 1. Психолого-педагогические (убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организующие, комбинированные) 2. Преимущественно психологические (суггестивные, т.е. внушающие; ментальные, сочетающие воздействие словом и образом; социально-игровые, комбинированные). 3. Преимущественно психофизиологические (аппаратные, психофармокологичские, дыхательные, комбинированные), По сфере воздействия средства и методы психической подготовки делятся на: 1. Средства, направленные на коррекцию проприоцептивно-психомоторной сферы (т.е. на качества, связанные с восприятием ситуации и моторными действиями); 2. Средства воздействия на сферы: интеллектуальную; волевую; эмоциональную; нравственную. Также средства и методы психической подготовки делятся на: Средства, направленные на психическую подготовку тренера. Средства управления непосредственно спортсменом или командой. По времени применения эти средства и методы делятся на: Предупреждающие. Предсоревновательные. Соревновательные. Постсоревновательные. Психофизиологическими условно называются средства физиологические по технологии, но несущие в себе психическое воздействие в основном косвенное. Такими средствами являются акупунктура, массаж, разминка, особенно если она психологически грамотно построена и преследует цель формирования у спортсмена необходимого настроя. Значительный раздел средств психической подготовки составляют приемы произвольной самореryляции. По способу примененияттакими приемами могут быть убеждение, самовнушение (самоприказ), двигательные и дыхательные упражнения, использование механизмов представления и воображения (например, с помощью средств идеомоторной тренировки). Неразрывно с психогигиеной связана психопрофилактика. Психопрофилактика - отрасль медицины, занимающаяся разработкой мер, предупреждающих возникновение психических заболеваний или переход их в хроническое течение. Пользуясь данными психогигиены, психопрофилактика разрабатывает систему мероприятий, ведущих к снижению нервнопсихической заболеваемости и способствующих внедрению их в жизнь и практику здравоохранением. Методы психопрофилактики включают изучение динамики нервно-психического состояния человека в процессе трудовой, спортивной деятельности, а также в бытовых условиях. Психопрофилактику принято подразделять на индивидуальную и социальную, кроме того, на первичную, вторичную и третичную. Аутогенная психорегулирующая тренировка (АТ) - одно из средств психологической реабилитации, заключающееся в психической саморегyляции, когда человек воздействует на самого себя с помощью слов, словесных формул, соответствующих им мысленных образов, которые обладают точным, направленным действием на организм человека, на его отдельные органы и системы, активизируя их деятельность и восстанавливая после утомления или других негативных состояний. Действие АТ происходит по механизму самовнушения и самогипноза, базирующихся на физиологических закономерностях. Физиологический механизм воздействия психической саморегуляции обеспечивается центральным и вегетативным отделами нервной системы. Регулярные занятия аутотренингом - это та психогигиена, которая необходима современному человеку как и обычные гигиенические процедуры. Психическая саморегyляция может проводиться в комнате психологической разгрузки в креслах для релаксации (типа самолетных), а также в домашних условиях, сидя в кресле или лежа на полу (на коврике), на жесткой кровати. Психорегулирующая АТ является одним из методов гипнотизации и самогипнотизации. Этим методом, опирающимся на базу современной физиологии, может обучиться каждый, кто имеет определенный запас терпения и веру в действенность аутотренинга. В психической саморегyляции различают два направления - самоубеждение и самовнушение. Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в, последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервнопсихической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма. Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 минут. В дополнение к АТ полезно в целях реабилитации использовать музыку. С древних времен музыка укрепляла духовное и физическое здоровье человека. Доказано действие музыки на ЧСС и ритм дыхания: радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость. Даже простые удары метронома отбивающего определенный ритм, вызывают замедление ЧСС и успокаивают или наоборот, учащение ЧСС и соответствующее ощущение усталости и недовольства. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания. Широкое применение имеет и цветомузыка, которая применяется для профилактики переутомления, перегрузок, снятия усталости. В цветомузыке сочетаются воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой рекомендуется располагать в комнате отдыха, массажной, раздевалке. Особенно перспективно использование музыки и цветомузыки как дополнение к другим средствам реабилитации. Их можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии. Например, восстановительный массаж дает больший эффект если проводится в сопровождении цветомузыки. Она помогает снять волнение, утомление, нормализует функциональное состояние. Медико-биологические средства реабилитации подразделяются на два уровня. К первому уровню медико-биологических методов относятся постоянно используемые методы, а ко второму - применяемые по необходимости. К числу постоянно используемых методов относятся рациональные режимы питания, труда и отдыха, сна, двигательной активности и другие, которые являются основными факторами восстановления работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающий решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят: питание, белковые препараты и спортивные напитки, применение физиотерапии, оксигенотерапии, воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различных видов массажа, прием лекарственных растений, витаминов, тейпов (фиксирующих повязок) и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению указанных средств восстановления работоспособности. Остановимся на более существенных. Питание - главный фактор восстановления работоспособности. Основное значение питания заключается в доставке во внутреннюю среду организма энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения, расхода энергии и построения тканей, органов и систем. При лечебном питании назначают специальные диеты. При оптимальной диете потребление необходимых пищевых продуктов обеспечивает адекватный пластический и энергетический обмен, сохранение тканей, их восстановление и рост. Питание непосредственно перед выполнением мышечной работы (будь то соревнование или тренировка) должно обеспечивать адекватное поступление энергии из пищевых продуктов и оптимальную гидротированность организма. Прием пищи рекомендуется за 3 часа до нагрузки, т.к. за этот период пища частично всасывается и эвакуируется из желудка, устраняется ощущение его (перенаполнения). Для лучшего переваривания пищи, а в основном для замены старых клеток новыми, с помощью дополнительного выброса желудочного сока можно использовать 0,1-2 грамма поваренной или морской соли (через 5-30 мин. после еды). Для устранения витаминного дефицита используются поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях. Это геронтологические поливитаминные препараты «Ундевит» и «Декамевит» и специально разработанные для применения при повторных тяжелых физических нагрузках витаминные комплексы «Аэровит» и «Комплевит». В определенных ситуациях большие дозы жирорастворимых витаминов способствуют стимуляции работоспособности, Так, жирорастворимые витамины являются одним из важных компонентов повышения иммунной реактивности организма. Витамин Е оказывает положительное влияние на переносимость мышечной работы в жарких условиях. Эффективность витамина Е доказана и в реальных условиях спортивной деятельности. Количество калорий, которое организму необходимо получить с пищей, а также ее количественный состав зависят от многих факторов (характер работы, возраст, масса тела, условия быта, состояние здоровья и др.) и поэтому колеблется в широких пределах. Надо не только правильно питаться, но и регулярно очищать свой организм. Для очищения желyдочно-кишечного тракта применяется комплекс водных процедур, а также физические и дыхательные упражнения. Очищать организм можно с помощью голодания, предварительно изучив технику выхода из голодания. Можно начинать с трехразовой вегетарианской диеты, затем раз в неделю пропустить ужин, следующий за ним завтрак и обед. Позднее возможно голодать 24 и 36 часов, пить только воду. Все водные процедуры очищения пищеварительного тракта так или иначе включают и физические упражнения для их стимуляции. Кроме того, эти упражнения имеют и самостоятельное значение как очистительные средства. Современная физиотерапия (физические средства восстановления) располагает большим арсeналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения. В процессе реабилитации особенно часто используются такие средства, как электрофорез, ультразвук, УВЧ, магнитотерапия, микроволновая терапия, индуктотермия и др. Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды являются средствами закаливания, Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, aэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает количество простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его девять основным, достаточно простых правил. Первое правило следует из общепедагогического принципа сознательности и активности. Необходимо осознать важность и значимость закаливания и сформировать убеждение в его полезности. Это создаст необходимый психологический настрой. Второе правило вытекает из принципа физического воспитания – систематичности. Это означает, что закаливание должно быть регулярным, систематичным, лучше всего ежедневным. Третье правило исходит из принципа постепенности. Изменение температуры воздуха или воды не должно быть резким, а продолжительность процедур сразу большой. Четвертое правило следует из принципа индивидуализации. То есть, температура воздуха и воды, длительность процедур, их частота регулируются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, индивидуальной чувствительности к холоду или жаре. Пятое правило предполагает учет внешних природно-климатических условий. В северных районах важнее закаливание к холоду, а в южных – к жаре. Шестое правило ориентирует на использование максимального спектра воздействий: солнечной радиации, воздуха и воды. Седьмое правило учитывает текущее самочувствие и настроение. Закаливание будет более полезно, когда оно приносит удовольствие, а не используется по необходимости. Восьмое правило указывает на то, что эффективность закаливания повышается во время двигательной деятельности: прогулки, выполнения физических упражнений, занятий спортом. Девятое правило обязывает соблюдать самоконтроль во время и после процедур. Показателями правильного закаливания будут: улучшение сна, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение настроения и работоспособности. Если же появляется бессонница, нарушается аппетит и растет раздражительность, снижается работоспособность, то необходимо корректировать закаливающие процедуры или их временно отменять. К самым простым и доступным относятся процедуры закаливания воздухом. Но, здесь нужно понимать, что воздействие воздушной среды характеризуется тремя факторами: температурой, влажностью и скоростью движения воздуха. Так, например, при низкой температуре, но большой влажности воздуха, его холодовое воздействие повышается. Также как повысится тепловое воздействие воздуха при его высокой влажности. И наоборот. Низкая влажность уменьшает холодовое и тепловое воздействие температур воздушной среды. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу и т.д. Все воздушные процедуры по теплоощущению подразделяются на: холодные (от -7º до +8º); умеренно холодные (от +9º до +16º); прохладные (+17-20º); индифферентные (+21-22º); теплые (свыше 22º). Дозировка закаливающих процедур осуществляется постепенным снижением температуры воздуха, или же увеличением продолжительности воздействия одно и той же температуры. Сигналом к прекращению процедуры могут служить: ощущение перегревания организма (покраснение кожи, появление жжения); ощущения переохлаждения (дрожь, озноб, «гусиная кожа»). Закаливание солнцем заключается в воздействии на организм человека лучей солнечного света, которые имеют разный спектр, а, значит и различное влияние. Так, инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, усиливая протекание биохимических процессов в организме. Ультрафиолетовые лучи обладают бактерицидным свойством. Под их влиянием образуется в коже пигмент меланин, в результате чего она приобретает коричневый цвет, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации. Ультрафиолет вызывает в организме интенсивный синтез витамина D, влияющего на рост и развитие костной ткани, нормальной деятельности нервно-мышечной системы. Однако кроме положительных свойств ультрафиолетовые лучи имеют и отрицательные черты, так как в больших дозах могут привести к ожогам или солнечному удару. Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода всегда кажется холоднее воздуха. Критерием оптимальности температуры воды при закаливающих процедурах является реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, это свидетельство того, что в организме физиологический механизм терморегуляции справляется с таким охлаждением, а, значит, положительное влияние закаливания очевидно. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует, то это означает недостаточную силу воздействия. В этом случае температуру воды нужно несколько уменьшить. Резкое побледнение кожи говорит о том, что температура слишком низкая и ее необходимо повысить. В методике закаливания водой выделяют несколько этапов: обтирание, обливание, душ и купание. Обтирание – первый этап закаливания водой. Его выполняют полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их нaсухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 минут. Обливание – следующий этап закаливания. Вначале целесообразно применять воду с температурой около +30º, постепенно понижая ее до +15 º и меньше. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – третий этап закаливания водой. В начале температура воды должна быть около +30-32º и продолжительностью не более одной минуты. В дальнейшем следует постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду +35-40º с водой +13-20º на протяжении 3 минут. Купание – четвертый этап закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды +18-20º и +14-15º воздуха. Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные процедуры. Наиболее распространенными из них являются: обмывание стоп и полоскание горал холодной водой, как наиболее уязвимых для холода частей тела человека. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале +26-28º, а затем снижая ее до +12-15º. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой +2З-25º, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2º и доводится до +510º.
