дыхательные занятия для снятия тревожности. Мы получали обратную связь, что онлайн-занятия помогают успокоиться и найти в себе ресурс выполнять обычные бытовые дела. По моим наблюдениям, за последнее десятилетие ожидания от йоги существенно изменились. Если раньше 7 из 10 впервые пришедших на йогу создавали запрос на физическое состояние: похудеть, сесть на шпагат или в Лотос, встать на голову, развить силу и гибкость, то сейчас такое же большинство ожидают от занятий по йоге спокойствия и гармонии не только на коврике, но и в жизни. Обосновано ли это с научной точки зрения или является всего лишь эффектом плацебо, так как йога окутана мифами и ей приписывают фактически свойства панацеи? Многие научные исследования подтверждают, что медитация действительно снижает уровень стресса. Но о таком же эффекте говорят и практикующие, которые посещают занятия только по хатхайоге и не владеют навыками медитации. На самом деле все техники йоги против стресса имеют научное обоснование, о чем вы и узнаете из этой книги. Мы не станем верить на слово древним йогическим текстам и писать “считается, что это дыхание избавляет от стресса”, а найдем научное обоснование. Скорее всего, наука подтвердит данное утверждение, но если этого не произойдет на данном этапе, вы тоже об этом узнаете. Немного общей информации по анатомии и физиологии тех систем и органов, на которые оказывает влияние йога в данном контексте, поможет узнать, как функционирует организм. Возможно, вы станете относиться к нему с еще большим уважением и вниманием. В практической части вы найдете подробное описание дыхательных техник для разных целей, простые и эффективные практики для погружения в состояние медитации, техники для поддержки иммунитета, комплексы асан для обретения различных эмоциональных состояний. Но помните, йога – не волшебная таблетка, выпив которую однажды, мир изменится навсегда. Это ежедневная практика, которая не заканчивается за пределами вашего коврика. Теория, которую вы получите в этой книге, без практики – лишь накопительство знаний, но не изменение качества жизни. Поэтому практическую часть книги необходимо не только читать, но и выполнять! История стресса Мы привыкли произносить слово “стресс” исключительно в негативном ключе и обвинять его в большинстве проблем человечества. Как минимум, в проблемах со здоровьем. “Все болезни от нервов” (спойлер: это почти всегда правда), – говорим мы, когда не можем понять, откуда взялось то или иное заболевание. Стресса стараются избегать, подавлять, бороться с его последствиями. Он ассоциируется с нервозностью, усталостью, болезнями, тяжелой жизнью, а также окружением – если бы не “все это вокруг” (родственники, начальство, телевидение, инфляция), жили бы мы долго и счастливо. Однако ученые утверждают, что стресс – это всего лишь ответная реакция организма на повышенные требования, которые в данный момент предъявляет ему окружающий мир. В ответ на эти требования наше тело реагирует осознанными или неосознанными процессами, которые могут закончиться очень даже позитивно: мы становимся сильнее, выносливее, умнее, хитрее, приобретаем полезные навыки. Это значит, что организм справился и закрепил позитивный опыт. Но иногда требования превышают физические или психические возможности, и все заканчивается плачевно. Мы не будем демонизировать или оправдывать стресс, а постараемся разобраться в его механизмах и схемах воздействия на уровне физиологии, чтобы вовремя купировать те реакции, которые принесут лишь негатив и болезни, или же в состоянии осознанности пройти ситуации, которые только в моменте кажутся нам негативными, но на самом деле помогают развиваться. Все системы и органы любого живого существа настроены на выживание: Чтобы не стать жертвой хищника, антилопа бежит еще быстрее. Чтобы не потерять работу, офисный служащий повышает квалификацию. Абсолютно разные ситуации, но оба существа борются за свою жизнь. В первом случае угроза жизни непосредственная: антилопа не хочет стать чьим-то обедом, и если она будет достаточно проворна, то получит позитивный опыт (“от хищника можно спастись”) и укрепит мышечную систему. У офисного служащего в голове фоном проносится: “сокращение”, “потеря работы”, “кризис”, “долги”, “нищета”, “голод”, “смерть”. Что он может не осознавать, а даже маскировать мыслями о саморазвитии, повышая свою квалификацию. Тут тоже может быть приобретен и закреплен положительный опыт в виде повышения должности и зарплаты. Суть этих ситуаций одна – борьба за выживание. И стресс – основной фактор, способствующий успеху в этом важном предприятии. Хотя для обоих персонажей все могло бы закончиться и плачевно. Тогда мы скажем, что жизнь предъявила им слишком высокие требования или их защитные механизмы оказались слишком слабыми. “Стресс” в переводе с английского означает “напряжение”. “Стрессогенами” называют экстремальные факторы, воздействующие на организм. Путаница в том, положительный или отрицательный персонаж – стресс, возникает чаще всего из-за различия в определениях – они менялись в процессе изучения реакций организма. Наука развивается, и отношение ученых к стрессу тоже меняется. Впервые термин «стресс» ввел в научные круги канадский доктор медицины и химии Ганс Селье в 1936 году. Ученый показал стресс исключительно с положительной стороны – как реакцию, помогающую любому живому существу выжить. Прикоснулся к горячему – отдернул руку, стало жарко – вспотел, испугался – убежал. Когда организм повышает температуру тела при встрече с инфекцией – это тоже ответная реакция. Именно при исследовании инфекционных заболеваний Селье и предположил, что в ответ на различные возбудители инфекции организм реагирует примерно одинаковым набором ответных реакций, которые по сути – мобилизация ресурсов. Тогда-то и появилась в журнале “Nature” статья еще никому неизвестного ученого «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Это была первая попытка описания стресса. Изначально стресс изучался Селье и его последователями как физиологическая реакция организма на изменения внешней среды, то есть реакция нервной системы и эндокринной системы под руководством гипофиза, которая запускает общий адаптационный синдром – совокупность реакций организма на значительное по силе и/ или продолжительности неблагоприятное воздействие. Первым же определением стресса от Селье стало: “Стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.” “Неспецифический” означает общий, типичный ответ, который будет одинаков для всех существ одного вида на какое-то воздействие. “Возросшие требования” – увеличение или снижение степени обычного воздействия на организм. Как это принято сейчас говорить – выход за рамки комфорта. С одной стороны, хорошо бы вовсе не покидать эти самые рамки, но с другой, – это тренировка нервной системы, формирование новых нейронных связей, благодаря которым организм адаптируется к новым условиям жизни, а рамки комфорта становятся шире. И тут важно, чтобы раздражитель был не слишком сильным и/или не слишком продолжительным по воздействию, иначе организм “устанет” адаптироваться и начнет терять свои ресурсы – истощаться. Селье выделил три фазы, через которые проходит организм при адаптации на раздражитель: Первая фаза: тревога. Это “фаза шока” – организм только что столкнулся с неожиданным воздействием и еще не готов к ответной реакции. Сопротивление организма резко снижается, но в конце этой фазы начинается мобилизация защитных сил и ресурсов организма. Вторая фаза: сопротивление (резистентность). Организм благополучно включает защитные механизмы и приспосабливается к новым условиям. Третья фаза: истощение. Если воздействие на организм происходит слишком длительное время, его ресурс истощается, адаптационные возможности снижаются, что приводит к нарушению жизненных функций. Тогда стресс все еще рассматривался с сугубо физиологической точки зрения. Но вскоре, на фоне событий второй мировой войны, в научных публикациях различных ученых стали появляться такие термины как “эмоциональный стресс” и “психологический стресс”. Далее Ганс Селье с коллегами-учеными продолжил изучение психологической стороны стресса. Пришло понимание, что стресс бывает разный, и его можно классифицировать. Первую классификацию ввел американский психолог Ричард Лазарус. Так появились виды стресса: Стресс физиологическии, связанныи с объективным раздражителем (жара, холод, инфекция, травма и т. п.) Стресс психическии (эмоциональныи) – раздражитель субъективный, когда человек использует свои знания и опыт, чтобы оценить угрозу и выдать свою личную реакцию. Позже физиологический и психологический стрессы тоже разделят на виды, но при этом ученые отмечают, что любые разделения условны. В любом физиологическом стрессе есть доля стресса психического и наоборот. В процессе изучения этих состояний возникло новое, современное определение стресса. Стресс – это особое состояние психики, организма в целом, определяемое широкои мобилизациеи функциональных резервов для преодоления какого-либо экстремального воздеиствия. Если проще – способность нашего тела и ума выдать ту реакцию, которая в конечном итоге поможет всё вернуть на свои места или приспособиться к новым условиям существования – “раздвинуть” рамки комфорта. “Хороший” и “плохой” стресс При исследовании психического (эмоционального) стресса ученые вывели понятия дистресс и эустресс. Дистрессом стали называть состояния, связанные с отрицательными переживаниями, а эустрессом – с приятными, положительными. Если понятие “стресс” было вполне нейтральным – лишь ответная реакция организма на изменения окружающей среды, то теперь стресс стал “хорошим” и “плохим”. При этом эустресс – это не всегда сплошной праздник и воздушные шарики. Это может быть какое-то неприятное в моменте действие (например, студент готовится к экзамену), которое влечет за собой приятное последствие (получение положительной оценки). Для того, чтобы стресс, как исходное состояние, стал эустрессом, необходимы факторы, которые чаще всего являются социальными и основываются на прошлом опыте: • Ожидание хорошей оценки, похвалы, одобрения • Позитивный прогноз решения ситуации • Физическое и эмоциональное состояние, которое сейчас принято называть ресурсным • Однако стресс может перейти и в свою негативную форму – дистресс. Этому способствуют: • Чрезмерная нагрузка, которая превышает адаптивные возможности организма • Длительное воздействие факторов стресса Если взять за пример тех же студентов, но с разными условиями жизни, различным опытом и целями, то для одного из них подготовка к экзамену станет эустрессом (он готовится в тишине, имеет необходимые материалы, все предыдущие экзамены сданы на “отлично”, и выбранная профессия – его призвание), для другого этот же процесс будет дистрессом (шумная комната в общежитии, профессия бухгалтера не имеет ничего общего с его мечтой стать музыкантом, и он на грани отчисления). Огромное значение имеет предыдущий опыт и способность сознания на основе этого опыта анализировать ситуацию и составлять прогноз ее развития. В процессе получения индивидуального опыта создаются уникальные нейронные пути. Для нашего мозга уже сформировавшийся нейронный путь – это как многократно протоптанная тропинка в лесу. А он всегда ищет легкий способ и предпочитает пойти по проторенной дорожке, а не пробираться в лесной чаще, прокладывая новую дорогу. Мало того, что все мы имеем разный ресурс для преодоления жизненных трудностей, мы еще и поразному можем реагировать на одну и ту же ситуацию – мозг запускает привычные реакции, “идет” удобной дорожкой. Поэтому в ответ на ваши жалобы на непростую жизненную ситуацию друг может сказать: “Да ты чего, не парься, это пустяки”. У такой циничной реакции может быть несколько объяснений: 1) Друг никогда не был в подобной ситуации, и у него не сформированы нейронные связи, которые подскажут, что дальше будет хуже. 2) Друг был в подобной ситуации, но она решилась положительно, и он этой фразой пытается поделиться с вами позитивным опытом. 3) У вашего друга плохо с зеркальными нейронами, которые отвечают за эмпатию (о них мы узнаем позже). Мозг управляет нашими реакциями, но и он не является самостоятельным, а работает в большой и слаженной команде, основу которой составляют три игрока: нервная, гуморальная (эндокринная) и иммунная системы. Нервная система и гомеостаз Наш организм имеет начальную, базовую настройку, при которой все системы органов функционируют оптимальным образом. Сердце совершает 60–80 ударов в минуту, легкие – 12–20 вдохов и выдохов, артериальное давление держится в пределах 120/70 мм. рт. ст. Если же какой-либо внешний фактор нарушает этот баланс, запускается сложная и совершенная система саморегуляции, которая называется гомеостаз. Очень удобно, что нервная система самостоятельно руководит этим процессом, не привлекая к решению текущих задач сознание. Представьте, что нам каждый раз нужно было бы отдавать команду сердцу совершить очередной удар или дыхательной мускулатуре – сделать вдох. На тревоги о смысле жизни времени бы точно не осталось. Нервная система представляет собою сложнейшую сеть, которая пронизывает всё тело человека. Ее нельзя сравнить ни с каким самым современным компьютером. Даже если вы найдете по аналогии с гаджетами карту памяти, центр обработки информации, оперативную память, то чувства, мысли и эмоции, которые производит нервная система человека, пока не смогла воспроизвести ни одна машина. По расположению нервная система состоит из центральной нервной системы и периферической нервной системы. К центральной относится все, что находится внутри черепа (головной мозг) и в позвоночном канале (спинной мозг). К периферической относятся все нервные структуры, расположенные вне черепной коробки и позвоночника. Центральная нервная система Головной мозг Познакомимся с головным мозгом и теми частями и структурами, которые участвуют в реакции на стресс и в выработке специальных химических веществ для поддержания гомеостаза. Мозг можно разделить на основные зоны: – Ствол головного мозга: продолговатый мозг, мост, средний мозг – Промежуточный мозг – Мозжечок с двумя полушариями – Большие полушария (большой мозг, конечный мозг) Ствол головного мозга осуществляет связь головного мозга со спинным. В нем находятся центры, связанные с регуляцией дыхания, кровообращения, мышечного сокращения и др. Продолговатый мозг является прямым продолжением спинного мозга и по строению имеет сходные черты. В этой части мозга проходят сенсорные проводящие пути, в результате перекреста волокон которых информация из правой стороны тела передается в левое полушарие и наоборот. В институте на практических занятиях по физиологии нам, студентам второго курса, показывали опыт: во время прямой электростимуляции правой части волокон продолговатого мозга происходило сокращение левой стороны тела животного и наоборот. Думаю, предполагалось, что за счет выброса норадреналина у трепетных студентов второкурсников эта информация крепко зафиксируется в долговременной памяти. Так и произошло, хотя об этичности всех подобных опытов я размышляю до сих пор. Кстати, улучшается память и внимание только на фоне умеренного стресса. Если стресс слишком сильный, может произойти обратная реакция – человек начисто забудет произошедшее. Мост граничит с продолговатым мозгом и ножками мозга. На границе моста и продолговатого мозга проходят волокна слухового пути. В передней верхней части моста находится “голубое пятно” (этот участок действительно имеет голубоватый оттенок), в котором всего несколько миллионов нервных клеток (менее 1 % от центральной нервной системы), но их аксоны расходятся по всему спинному и головному мозгу, влияют на многие функции и непосредственно связаны с симпатической нервной системой. Он отвечает за физиологическую реакцию на тревогу и напряжение, являясь источником нейромедиатора норадреналина. У некоторых людей генетически голубое пятно больше развито, такие люди стремятся постоянно получать порции норадреналина, иначе жизнь кажется скучной. Это генетически азартные люди, каскадеры, спортсмены, предпочитающие экстремальные виды спорта. Продолговатый мозг и мост – самые древние части головного мозга, занимаются они самыми базовыми функциями: дыхание, работа сердца, тонус сосудов, глотательный и сосательный рефлексы. Средний мозг расположен между мостом и промежуточным мозгом. Тут сосредоточены преимущественно те центры, которые играют роль в автоматической бессознательной регуляции движений в зависимости от различных факторов. Они реагируют на новые сигналы, которые поступают из внешнего пространства. Это центр нашего любопытства. Промежуточный мозг плотно срастается с полушариями головного мозга, располагается в его центральной части. К нему относятся перекрест зрительных нервов, сосцевидные тела и гипофиз. Производным промежуточного мозга является шишковидная железа. Его крупные отделы – таламус (его иногда называют “врата сознания”) – чувствительный центр, в котором происходит первичная обработка информации, полученная от органов тела и органов чувств, за исключением обоняния). Благодаря таламусу мы можем настроиться на то, чтобы внимательно слушать лекцию или мысленно просканировать свой организм, чтобы проверить его состояние. Он способен “включать” одни органы восприятия и временно “выключать” другие. Гипоталамус принимает непосредственное влияние в гомеостазе – регулирует кровообращение, дыхание, пищеварение, водно-солевой обмен, температуру тела. Совместно с гипофизом влияет на работу эндокринных желез. Он является центром, который воспринимает первичные биологические потребности: жажда, страх, агрессия, родительское поведение и половое поведение. Если внимание таламуса направлено вовне, то сфера интересов гипоталамуса находится внутри организма. Мозжечок является основным отделом головного мозга, отвечающим за координацию движений. Его называют “малым мозгом”. Мозжечок принято считать центром движения, хотя не он один в ответе, где наша правая рука и левая нога. Сенсорные и двигательные импульсы он получает от проприорецепторов и вестибулярного аппарата. Его зона ответственности – привычные движения: те самые, что вы так много раз повторяли, что мозжечок научился “делать” их самостоятельно, а кора головного мозга перестала контролировать эти движения – передала всю ответственность мозжечку. Именно с его подачи вы перед выходом из дома выключили утюг многократно отработанным движением, а потом весь день пытаетесь вспомнить: было или нет? Немного помогают мозжечку в автоматизации движения скопления серого вещества в коре больших полушарий – они запоминают не просто движения, а последовательности этих движений. Например, не задумываясь, правильно выполнить какуюлибо асану йоги после многократного повторения вам поможет мозжечок. А довести до автоматизма целую практику (последовательность асан) – задача той самой части больших полушарий. Проприорецепторы – рецепторы, которые находятся в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и передают в головной мозг информацию о сокращениях мышц и положении тела в пространстве. Йога – отличный механизм развития проприоцепции (ощущения тела в пространстве). За счет того, что наше тело на занятиях принимает совершенно новые, незнакомые положения, со временем человек развивает способность лучше ощущать себя в пространстве, чувствовать тело. Большой мозг – самая развитая часть головного мозга, которая непосредственно связана с поведением, психической и интеллектуальной деятельностью человека. Он состоит из двух полушарий, соединенных между собой мозолистым телом. Большие полушария головного мозга состоят из нескольких отделов, которые нейробиологи обычно используют для классификации функций различных областей. Поверхность головного мозга покрыта корой – это внешний слой головного мозга, или серое вещество. У человека серое вещество имеет извилины – неровную поверхность со множеством складок. Такая структура помогает увеличить поверхность головного мозга. Полушария имеют отделы (доли), однако их границы нечетко выражены. Поэтому для разделения отделов условно используют борозды, своеобразные “канавки”, которые в мозге каждого человека залегают одинаково. Каждая доля имеет свою зону ответственности. Глубже серого вещества залегает белое вещество. Оно включает в себя нервные волокна, которые помогают соединять и передавать информацию в различные области коры головного мозга. Также в полушариях головного мозга расположены: ● Артерии для снабжения мозга кровью. ● Обонятельная луковица для передачи информации непосредственно в кору головного мозга для интерпретации. ● Миндалина (миндалевидное тело) – она управляет автоматическими реакциями, такими как реакция «бей или беги». ● Гиппокамп, который играет роль в обучении и памяти. Мозг взрослого человека весит около 1400 г, и этот показатель никак не влияет на умственные способности. Например, мозг Эйнштейна весил 1230 г (работа ученых с данным показателем, исследовавших мозг гения, была опубликована в 1996 году). А вот плотность нервных клеток (нейронов) в коре головного мозга Эйнштейна оказалась намного больше среднестатистических значений. Именно высокая плотность нейронов, а не размер мозга, позволяют быстро соображать и выделяться умственными способностями на фоне других представителей своего вида. Спинной мозг Эта часть центральной нервной системы представлена длинным слегка уплощенным тяжем, который расположен в специальном канале позвоночного столба. Его верхняя часть переходит в продолговатый мозг, а нижняя заканчивается мозговым конусом, переходящим в терминальную нить. Эта нить окружена крупными корешками нижних поясничных и крестцово-копчиковых нервов наподобие конского хвоста и носит именно такое название – конский хвост. Длина спинного мозга немногим больше 40 см., а вес около 38 гр. Спинной мозг разделен на сегменты – участки с выходящими из него правым и левым передними двигательными корешками и входящими в него правым и левым задними чувствительными корешками. Как и в головном, в спинном мозге выделяют серое и белое вещество. В сером вещество проходит центральный канал, содержащий спинномозговую жидкость. Черепно-мозговые и спинномозговые нервы, которые выходят за пределы позвоночного канала из спинного мозга, становятся частью периферической нервной системы. Периферическая нервная система К периферической нервной системе относится все то, что выходит за пределы головного и спинного мозга – нервы, их корешки, нервные сплетения, их узлы (ганглии) и стволы. В области головы насчитывают 12 пар черепно-мозговых, а в области туловища – 31 пару спинномозговых нервов. Эта часть нервной системы становится посредником между центральной нервной системой и органами. И эта связь всегда двусторонняя. Нервная система не только раздает команды внутренним органам – что им делать и в каком режиме, но и принимает жалобы и пожелания, чтобы в результате оказать посильную помощь и запустить процесс гомеостаза. Такой хороший главнокомандующий, который не только приказывает, но и слышит нужды подчиненных. По функциональному признаку нервная система делится на соматическую и автономную (вегетативную) нервные системы. Соматическая нервная система (от греч. soma – тело) – то, что помогает нам сознательно управлять телом. Ее задача – передать информацию, полученную из внешнего мира, от структур головного и спинного мозга к мышечным волокнам скелетной мускулатуры. Далее мы принимаем решения о физическом действии. Например: пришел звуковой сигнал от кипящего на кухне чайника – мышцы получили команду встать с дивана и шагать в сторону кухни. Автономная (вегетативная) нервная система (от лат. vegetativus – растительный) работает без участия нашего разума – самостоятельно обеспечивает работу внутренних органов. Она первая реагирует на любые изменения внешней среды, которые посягают на базовые настройки и запускает процессы для возвращения баланса. При повышении температуры окружающей среды ваша автономная нервная система даст сигнал потовым железам охладить поверхность кожи, в то время как сознание будет противиться этому антисоциальному действию. Непосредственно мы не можем влиять на подконтрольные ей процессы, но механизмы опосредованного влияния существуют: медикаменты, физические упражнения, активные точки на теле, дыхательные техники йоги. В вышеуказанном примере мы могли бы блокировать потоотделение уколами ботулотоксина или использовать йогическую технику охлаждающего дыхания. В первом случае был бы гарантирован не только результат, но и вред организму. Во втором – эффективность, возможно, будет ниже, но вреда не будет точно. Вернуть работу органов в необходимое русло можно двумя путями – усилить или ослабить их функцию. Так как одно и то же нервное волокно умеет действовать лишь однонаправленно – либо повышать, либо понижать тонус, вегетативная нервная система распадается на две части: симпатическую и парасимпатическую. Симпатика и парасимпатика (так их называют в быту для удобства) – системы-антагонисты, которые своей постоянной конкуренцией и обеспечивают поддержание гомеостаза. Но конкурентами их можно считать только на уровне отдельно взятых органов, в целом же это независимые игроки, которые считывают параметры организма и запускают те процессы, которые пойдут во благо биологической особи или вида в целом. Центральные отделы вегетативной нервной системы представлены в разных участках головного и спинного мозга, их мы рассмотрим позже. Нервные клетки Если увеличить под микроскопом любой участок нервной системы, мы увидим нервные клетки – нейроны. Они имеют форму своеобразных звездочек с большим количеством отростков. В целом это вполне обычная клетка: сома (тело) нейрона содержит ядро, клетка окружена оболочкой, содержит цитоплазму и набор типичных органелл (органов клетки). Особенной ее делают специализированные отростки – дендриты и аксоны. Дендритов (от греч. déndron, «дерево») у нейрона может быть много, они относительно короткие и сильно ветвятся. Подобно ветвям дерева, они становятся тоньше по мере удаления от тела. Дендрит принимает информацию от окружающих клеток. Аксон – единственный длинный отросток нейрона, имеет постоянный по всей длине диаметр. У него есть очень тонкие усики – коллатерали, но их немного. От аксона информация уходит от нервной клетки к другим клеткам, то есть он передает информацию. Сам по себе нейрон не игрок, он не справится со столь большим информационным полем как наше тело. Для того, чтобы эта система заработала, нейроны собираются в сети, где выполняют общую работу, но каждый занимается своей функцией. Например: Сенсорный нейрон воспринимает информацию из внешней или внутренней среды. Двигательный нейрон передает информацию клеткам скелетных мышц, запуская их движение. Вегетативный нейрон запускает работу мускулатуры внутренних органов. Интернейрон (промежуточный) связывает остальные типы нервных клеток, передавая, обрабатывая и сохраняя информацию. Работа нейронов может осуществляться на электрическом уровне и на химическом. Пока информация бежит по нейрону, сигнал имеет вид коротких электрических импульсов. Такой импульс может находится только в самой клетке, сигнал же от аксона нейрона к следующей клетке не может использовать электрический уровень, но запускает выделение из окончания аксона химического вещества – нейромедиатора, которое и воздействует на следующий нейрон. Место стыковки контакта аксона со следующей клеткой называют синапс (соединение). Механизмами передачи информации по нервным клеткам ученые интересовались давно. Физик и физиолог Рене Декарт считал, что распространение сигнала связано с переливанием жидкости по нервам, как по трубкам. Исаак Ньютон думал, что это чисто механический процесс. Впервые предположил, что процесс передачи импульса имеет природу и электрических импульсов, и химического воздействия немецкий физиолог Юлий Бернштейн. Нобелевская премия в области медицины за 1963 год была вручена группе ученых, которые внесли большой вклад в развитие этой отрасли. У одной нервной клетки может быть в арсенале множество синапсов. Одна только кора больших полушарий человека может похвастаться около 125 триллионами синапсов. Высокая плотность нейронов, а значит, большее количество синапсов, является основным показателем эффективной работы. Например, мозг кита и слона больше человеческого. Но плотность синапсов на единицу площади у человека гораздо больше. К тому же большая часть нейронов мозга этих крупных животных находится в мозжечке, который управляет мышцами. Кстати, в животном мире птицы – одни из самых сообразительных существ. Эволюционно их мозг, который должен обрабатывать и хранить довольно большие объемы информации по траектории полета и координировать движения, стремился к уменьшению своей массы, чтобы облегчить вес тела. Таким образом при снижении веса мозга количество нейронов и синапсов осталось прежним. Информация через синапс передается с помощью химического вещества – нейромедиатора. Медиатор – это всегда какой-то посредник между двумя сторонами: – При игре на гитаре – тонкая пластинка, передающая усилие пальцев рук к струнам. – В спорах – человек, помогающий оппонентам достигнуть соглашения. Нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, с помощью которых нервные клетки взаимодействуют между собой. Но если вы сейчас узнаете, что серотонин – медиатор, который помогает прохождению нервного импульса, вы скажете: “Как же так? Я точно помню, что серотонин – это гормон счастья!” Почти, но нет. Часто путают нейромедиаторы с гормонами, а они выполняют разные функции в разных местах, хотя могут называться одинаково. Дело в том, что многие вещества могут вырабатываться как в нервной системе, так и в других органах. Тот же серотонин: как нейромедиатор центральной нервной системы, он помогает прохождению нервного импульса; как гормон, способствует улучшению тонуса гладкой мускулатуры, улучшает свертываемость крови. Когда мы говорим «гормон счастья», мы как раз имеем в виду медиатор клеток головного мозга, который в числе прочих функций тормозит работу центров отрицательных эмоций. Как гормон, серотонин выработывается различными клетками организма и не имеет определенной локации. Гормоны – биологически активные вещества, которые выделяются в железах внутренней секреции. Гормоны попадают в кровь и воздействуют на клетки-мишени различных органов и тканей, вызывая необходимое действие. Это как Иван Васильевич из советского кинофильма: в XVI веке “просто царь”, а в XX – управдом. У серотонина тоже две профессии, которые меняются в зависимости от его локации. Нейромедиаторов множество, но условно их можно разделить на возбуждающие и то́рмозные. Возбуждающие запускают в клетке импульс к действию. Основной возбуждающий медиатор в нашем организме глутаминовая кислота – она усиливает нервный импульс. Тормозные медиаторы блокируют импульсы на следующие клетки. Это тоже очень важно – передачу некоторой информации нужно вовремя остановить. Главный то́рмозный медиатор – гаммааминомасляная кислота. И эта пара медиаторов конкурирует между собой так же, как симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Кроме этих медиаторов-антагонистов есть еще десятки основных медиаторов и сотни вспомогательных. Нам с вами будут особенно интересны медиаторы, связанные с эмоциональным состоянием. А познакомимся мы с ними, рассматривая, как по-разному влияют симпатика и парасимпатика на внутренние процессы. Симпатическая нервная система Fight or flight – бей или беги! – Это девиз симпатической нервной системы. Она отвечает за активные действия и включается в работу в стрессовых ситуациях. Симпатика запускает процессы, которые помогают действиям, эволюционно способствующим выживанию: ● Учащается дыхание и сердцебиение. Первое, что сделает с вами симпатика – заставит легкие и “мотор” работать на полную мощность. “Сейчас придется убегать от разъяренного тигра, мышцам понадобится больше крови и кислорода”, – по-старинке “подумает” симпатика, чьи инстинкты застряли в первобытном периоде. Не важно, что в этот момент вас отчитывает начальник и побег был бы крайне неуместен. ● Скелетная мускулатура придет в тонус, готовясь к активным действиям – Fight or flight! ● Ваши потовые железы начнут интенсивно работать. Логика та же: вслед за стрессом должна последовать физическая нагрузка, будет необходимо регулировать температуру тела. ● Повышается свертываемость крови: вдруг вам сейчас нанесут рану и придется останавливать кровотечение? ● Расширяются зрачки, чтобы обеспечить более четкую зрительную картинку даже в сумерках и увеличить градус просмотра. ● Сокращается лишь одна часть кишечника – прямая кишка. Все слышали истории о том, какой казус случается во время случайной встречи в лесу с медведем. Это происходит не для того, чтобы отпугнуть медведя (хотя, кто знает), а для того, чтобы сбросить лишнее для более быстрого передвижения. ● Стимулируется выработка глюкозы – она понадобится, чтобы клетки получили больше энергии. ● Сужаются сосуды кожи и ЖКТ – чтобы отдать кровь мышцам, ее нужно откуда-то взять. В данном случае кожа и кишечник не те органы, что способствуют выживанию. ● Расширяются бронхи, чтобы в легкие свободно поступал кислород. Было бы несправедливо сказать, что симпатика активизирует работу всего организма. Некоторые системы она, наоборот, практически выключает: ● Желудочно-кишечный тракт – слюнные железы, желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа. Во время экстремальной ситуации последнее, о чем нужно думать – это переваривание пищи. ● Выделительная система. Тоже банально не до этого. Ключ к запоминанию: Симпатическая нервная система Симпатична Стрессу и, в первую очередь, влияет на Сердечно-Сосудистую Систему. Топографически симпатическая нервная система занимает место в области грудного отдела позвоночника, в ней можно выделить 4 блока для управления разными внутренними органами: Блок 1. Органы головы (слюнные, слезные железы, железы слизистой оболочки глотки, гортани, языка, мышцы зрачка и хрусталика). Блок 2. Органы грудной клетки (сердце, бронхи). Блок 3. Органы брюшной полости (желудочно-кишечный тракт). Блок 4. Органы тазовой полости (половая и выделительная системы, нижняя часть желудочно-кишечного тракта), а также сосуды и потовые железы, которые находятся во всем теле. При этом симпатическая нервная система не заходит в спинной мозг, а проходит в виде двух цепочек нервных узлов, располагающихся по бокам от позвоночного столба. Часть нейронов находятся в солнечном сплетении и двух брыжеечных сплетениях в брюшной полости. На химическом уровне главный герой симпатической нервной системы – нейромедиатор норадреналин. Синтез норадреналина происходит в задней части гипоталамуса и надпочечниках. До того, как научный мир познакомился с норадреналином, был открыт адреналин – в 1901 году из надпочечников выделили вещество, которое показало себя как сосудосуживающее и бронхорасширяющее средство. Это был адреналин. Сейчас его умеют синтезировать и применять в качестве лекарственного средства. Несколько лет ученые считали, что именно адреналин запускает работу симпатики. Но позже выяснили, что кнопка пуска все же другое, хотя и похожее вещество, его предшественник – норадреналин. Во время стресса в нашем организме одна за одной включаются в работу три системы регуляции: нервная, гормональная и иммунная. Самая оперативная – нервная система. Для анализа ситуации и формирования ответной реакции ей нужны секунды. Эндокринной системе понадобятся минуты или часы, чтобы запустить свою работу. В надпочечниках начинается выработка норадреналина – он запускает первичные реакции на стресс, а вот адреналин продлит их действие. Кроме надпочечников, норадреналин еще выделяет структура мозга, которая называется “голубое” пятно. Вещества норадреналин и адреналин воздействуют на внутренние органы во время стресса, а медиатор “голубого” пятна дает сигнал на периферию. И именно мощное выделение норадреналина “голубого пятна” дает ощущение эйфории победителя, азарта во время занятий экстремальными видами спорта, обезболивающий эффект во время драки и бессонницу перед важным событием. Норадреналин не появляется из ниоткуда. Его предшественником является тирозин. Это незаменимая аминокислота, ее мы получаем с любой белковой пищей. Особенно богаты этой аминокислотой сыры. В организме из тирозина получается L-дофа, из L-дофы – дофамин, а вот из дофамина уже адреналин. Голубое пятно – зона нервных клеток, которые находятся на границе “моста” и среднего мозга. Свое название этот участок мозга получил из-за соответствующей окраски нейронов. Аксоны этих нейронов расходятся по всей центральной нервной системе. Если стресс продолжается длительное время, в надпочечниках начинается выработка кортизола. И это означает, что вскоре в процессах будет задействована и иммунная система. Иммунная система предпочла бы и вовсе не вмешиваться, но при стрессе, который затягивается на недели и более, подключается и она. События, которые происходят в вашем организме во время стресса можно условно разделить на несколько этапов: ● Первыми реагируют миндалина (помните ту часть мозга, что отвечает за реакцию “Бей или беги”?) и гипоталамус (ему нужно будет обеспечить регуляцию всех систем организма во время стресса – гомеостаз). Их задача – проанализировать ситуацию и поставить задачи исполнителям. ● Подключается симпатическая нервная система – ее клетки запускают выработку норадреналина для перенастройки работы внутренних органов. ● Из внутренних органов первой реагирует сердечно-сосудистая система – частота сердечных сокращений нарастает, кровяное давление повышается. ● Затем дыхательная система и другие органы, о которых мы говорили, когда рассматривали влияние симпатической нервной системы на организм. Теоретически на этом этапе стресс мог бы позитивно завершиться – вы с честью вышли из непростой ситуации. Например, за вами побежала собака, вы испугались. Но это оказался пудель, который спешил по своим делам. Ваш ум получил позитивный опыт, и в следующий раз встреча с собакой ниже 30 см не станет для вас стрессовым фактором. Если же стресс вошел в вашу жизнь на несколько часов или даже дней, нервная система просит помощи у эндокринной – поступает сигнал, активизируются надпочечники, их мозговая часть вырабатывает гормон адреналин, который воздействует на внутренние органы наподобие норадреналина, но его задача – пролонгировать реакции организма на факторы стресса. Почти сразу открывается еще один эндокринный путь – сигнал от гипоталамуса принимает гипофиз, и его передняя доля начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон. Этот гормон нужен для того, чтобы запустить в коре надпочечников выработку нескольких гормонов, главным из которых будет кортизол. Если кортизол в организме длительное время повышен – это сигнал, что стресс перешел в хроническую стадию, дистресс. Уровень кортизола в лабораторных условиях измеряют в крови или слюне человека. Повышенный уровень кортизола может сигнализировать о хроническом стрессе. Результаты анализа необходимо показать доктору для постановки диагноза и назначении терапии. Краткое повышение кортизола, как показатель стресса, который завершился позитивным опытом, только полезен для организма – это новый опыт и своеобразная “закалка”. Если кортизол увеличен длительное время, в организме происходят следующие изменения: ● Нарушение сна. Кортизол имеет отношение к циркадному ритму. В идеале уровень кортизола повышается, оставаясь при этом в норме, около 7–8 часов утра и становится минимальным после 11–12 часов ночи. Это обеспечивает глубокий сон ночью и легкое пробуждение утром. Если уровень кортизола повышен и после полуночи, бессонная ночь обеспечена. ● Лишний вес. Ученые обнаружили связь между кортизолом и грелином – гормоном голода. Повышение грелина приводит к перееданию и набору лишнего веса. Причем кортизоловое ожирение можно легко узнать – жир откладывается на лице, шее, “холке” и животе. ● Проблемы с ЖКТ – гастириты, язвы. Организм уже долгое время направляет кровь к органам, от работы которых зависит выживание в стрессовой ситуации и практически игнорирует желудок и кишечник – если они будут работать вполсилы, организм справится еще некоторое время, а вот если начнут халтурить сердце и легкие – быть беде сразу. Усиленно обеспечивая кровью важные органы, он “отбирает” ее у ЖКТ. ● Гипертония. Повышение артериального давления происходит из-за сужения сосудов под влиянием длительного стресса. ● Остеопороз. Кортизол замедляет обновление клеток костной ткани, при этом процессы разрушения старых клеток идут по плану. Если стресс затянулся, мяч переходит на сторону иммунной системы. Самое тревожное событие, которое возникает как итог совокупности предыдущих факторов – нарушение работы иммунитета. Если все, что было “до” – неприятно и ведет к ухудшению качества жизни, нарушение иммунитета – прямая угроза жизни. В подавлении иммунитета играют роль как совокупность факторов, вызванных повышением кортизола, так и сам кортизол. Например: ухудшение работы желудочно-кишечного тракта со временем меняет микрофлору кишечника, от которой, в свою очередь, зависит работа иммунных клеток кишечника. Кортизол и непосредственно влияет на работу иммунной системы. Ученые все еще исследуют, почему же длительное воздействие кортизола подавляет функцию иммунитета. Обсуждаются две разнонаправленных версии по поводу того, какую логическую цепочку выстраивает наш организм, “выключая” иммунитет. Версия 1, позитивная: стресс – драка – рана – воспаление – есть риск слишком сильной ответной реакции иммунитета для заживления раны. Надо бы слегка подавить излишнюю реакцию иммунитета, чтобы он не начал работать против собственного организма. Конкретная особь получает пользу. Версия 2, удручающая: стресс – драка – рана – поражение. Вывод: вы слабое звено вашего вида. Можно отключать иммунитет, чтобы освободить место более успешных особям. Особь выбывает, но вид в целом выигрывает. Напомню, снижение иммунитета – последняя ответная реакция на затянувшийся стресс, который длится несколько недель и более. В остальных же случаях организм мобилизуется и превращается в “лучшую версию себя” на период воздействия стрессовых факторов. А вот после стресса способен совершить крутой откат назад. Такую реакцию на стресс мне однажды пришлось пережить на собственном опыте. Около недели мы с коллегами провели в пешем путешествии по Гималаям. За один день погода менялась так, что мы шли то под дождем при палящем солнце, то при температуре около 10 градусов по лужам. Мы промокли и замерзли. На стоянках почти не было возможности хорошо просушить вещи, а ночью мы спали в спальниках в неотапливаемых помещениях. Признаться, я каждое утро ждала, что вот-вот нагрянет простуда, но нет, во время путешествия я отлично себя чувствовала. Все резко поменялось в аэропорту во время ожидания стыковочного рейса домой – я уснула сидя в кресле буквально на 10 минут, а когда проснулась, поняла, что не могу говорить из-за сильной боли в горле. Оставалось только поблагодарить свой организм, что он смог мобилизовать все силы иммунной системы и дождаться первой аптеки. Поэтому на вопрос “Есть ли у стресса положительные стороны?” мы уверенно говорим “Да”, но уточняем: только у кратковременного стресса слабой или средней степени интенсивности, который не перешел в стадию длительного стресса. Вот некоторые положительные стороны кратковременного стресса средней интенсивности стресса: ● Повышение иммунитета. Организм готовится к ответной реакции и увеличивает количество лимфоцитов в крови. Это крупные кровяные клеточные строения, которые борются с патогенными вирусами, бактериями, микроорганизмами. ● Формируются/закрепляются навыки, которые способствуют выживанию. В следующий раз, когда вы встретитесь с определенной стрессовой ситуацией, вы уже будете знать, как действовать. ● Положительные эмоции, связанные с победой в стрессовой ситуации. ● Улучшается память. Этому способствует адренокортикотропный гормон и норадреналин. Поэтому для студентов ночь перед экзаменами является самой продуктивной. В этой ситуации важно, чтобы стресс был средней интенсивности, так как слишком большое количество норадреналина способно “выключить” память вовсе. Так происходит с людьми, пережившими серьезное потрясение или трагедию – впоследствии они не могут вспомнить, что с ними произошло. Очень яркий пример того, как слишком сильный стресс “выключает” память, мне рассказала моя коллега, психолог и специалист телесным практикам: “Мужчина с детства испытывал неприязнь к празднованию нового года. В 8 лет он впервые попросил родителей отвезти его к бабушке, чтобы избежать новогодней суеты, а во взрослом возрасте просто игнорировал зимние праздники. В какойто момент он встретил девушку, с которой сложились серьезные отношения, но возникли разногласия из-за того, что в такой семейный праздник он хотел побыть один. Пришлось обратиться к психологу. В процессе специальной практики выяснилось, что мужчина остро реагирует на слова “зеленый”, “колючий”, “громко”. Казалось бы, главные подозреваемые – елочка и хлопушки. Но он не мог вспомнить противоправных действий с их стороны. После глубокой и длительной работы с подсознанием всплыла история: ребенку было 7 лет, перед новым годом он долго гулял на улице, мама позвала домой. Мальчик забежал в подъезд и навстречу ему прыгнула овчарка, прижала к стене и громко залаяла в лицо. Ситуация продолжалась несколько секунд до момента, когда подоспел хозяин собаки. Мозг глубоко спрятал в подсознание ЗЕЛЕНУЮ стену подъезда, КОЛЮЧИЕ от мороза щеки и ГРОМКИЙ лай. Дома эти впечатления крепко связались в цепочку с Новым годом. Это был слишком сильный стресс для ребенка и, чтобы сохранить его психику, эти воспоминания “спрятались” на долгие годы, но аукнулись самым неожиданным образом во взрослом возрасте”. Парасимпатическая нервная система В идеальном мире любой стресс является краткосрочным, слабым или средним по интенсивности, а организм, получив от этого состояния все лучшее, переходит в состояние покоя. Спокойствие, гармония, тишина, состояние отдыха – это царство парасимпатической нервной системы. Rest and digest (Отдыхай и переваривай) – вот ее девиз. Дыхание и сердцебиение становятся спокойными и равномерными. Организм больше не настроен на выживание: его основные физиологические потребности и потребности в безопасности удовлетворены, есть желание перейти к удовлетворению социальных и творческих потребностей. Нервная система начинает посылать совершенно другие сигналы и использовать для этого иные инструменты. Если симпатическая нервная система в качестве нейромедиатора использует норадреналин, то парасимпатическая передает сигналы с помощью нейромедиатора ацетилхолина. Вот процессы, которые запускаются при усилении работы парасимпатической нервной системы: ● Активизируется работа желудочно-кишечного тракта. Поэтому после обеда полежать или заняться спокойными видами деятельности – отличная идея. ● Сужаются зрачки. Нам больше не нужно расширять угол обзора, чтобы вовремя заметить опасность. ● Сердечная деятельность приходит в норму, давление снижается. ● Дыхание становится спокойным и ровным, бронхи сужаются. Вскоре мы будем говорить о способах снижения стресса, поэтому еще раз перечитайте список и подумайте, на какой из этих процессов мы можем влиять самостоятельно, усилием воли? Конечно, из всего перечисленного только дыхание поддается нашей воле. Способность сознательно влиять на частоту и длину вдохов и выдохов станет одним из наших ключевых инструментов. Что нужно нашей нервной системе, чтобы симпатика и парасимпатика работали гармонично? Основное условие – отсутствие опасности. Говорить, что для нас благоприятно, когда работает только парасимпатика, неверно. Сердце должно биться, бронхи свободно пропускать кислород, а мышцы сокращаться. Обе системы нужны и важны. Как мы уже выяснили – плохо, когда симпатическая нервная система доминирует слишком долго. Вспомните, как много мы говорили о факторах и внутренних механизмах запуска реакции на стресс через симпатику. В случае с парасимпатикой все немного проще. Похоже, что она и есть базовая настройка нашего организма. Для того, чтобы парасимпатические реакции стали доминировать, нужно, чтобы отключились симпатические. Основные центры парасимпатики находятся в головном мозге, в частности в стволе головного мозга, и частично – в крестцовом отделе спинного мозга. Последнее время связь парасимпатической нервной системы с крестцом в некоторых исследованиях ставят под сомнение, но пока учебники по анатомии не переписаны, официальная версия остается прежней. Нервные узлы этой части вегетативной нервной системы идут непосредственно к органам, которые она иннервирует. Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв – вагус (лат. nervus vagus). Он берет свое начало в 10-й паре черепных нервов, идет к брюшной полости, петляя и извиваясь, за что и получил свое название – блуждающий. Вагус иннервирует органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей: глотку, гортань, легкие, сердце, печень, селезенку, желчный пузырь, желудок, почки, тонкий и толстый кишечник. Нерв содержит и двигательные, и чувствительные, и вегетативные волокна. При этом большинство волокон настроены на передачу информации от внутренних органов в мозг. Вагус отвечает за акт глотания и речь человека, управляет многими непроизвольными функциями внутренних органов. Икота, кашель, рвота, наполнение и опорожнение желудка – это тоже он. Одна из важнейших функций блуждающего нерва – “отключение” реакций, вызванных стрессом, и восстановление организма. Именно он является генералиссимусом парасимпатической нервной системы, который помогает вам сохранять спокойствие даже в непростых ситуациях. Есть такое понятие как “тонус блуждающего нерва”. Хороший тонус позволяет быстро переключиться из состояния стресса в состояние покоя (при исчезновении факторов стресса, конечно). Люди, имеющие нормальный тонус вагуса, склонны к жизнерадостности, хорошему настроению, устойчивы к стрессу. Существует тест, который показывает, в хорошем ли тонусе находится ваш блуждающий нерв. Если при вдохе частота пульса незначительно повышается, а при выдохе тут же снижается – все в порядке. Такой опыт можно проделать самостоятельно: нащупайте пальцами пульс на запястье и измерьте количество ударов пульса в покое за 15 секунд при равномерном дыхании. Следующие 15 секунд вы делаете медленный вдох и подсчитываете удары пульса. И еще 15 секунд выдох – снова считаем пульс. Основной показатель – частота пульса на выдохе. Если количество ударов соответствует первому замеру (в покое) или даже становится меньше, ваш вагус в хорошем тонусе. Отличная новость в том, что мы можем стимулировать работу блуждающего нерва вполне доступными способами: 1) Дыхание. А именно: глубокое дыхание с медленными вдохами и выдохами. В йоге такая техника называется “Полное йогическое дыхание”. Его мы будем изучать в соответствующей главе. 2) Сон. Основная работа блуждающего нерва происходит ночью – время покоя и восстановления организма. “Ночь – царство вагуса”, – есть такое выражение среди медиков. Ночью активность этого нерва усиливается. 3) Массаж. Особенно для этой цели хорошо работает массаж воротниковой зоны. 4) Умеренные физические нагрузки без увеличения частоты дыхательных циклов. Йога идеально справляется с такой задачей. 5) Пение, смех, разговоры. Ветви вагуса иннервируют область горла. Когда мы выражаем себя вербально, тонус блуждающего нерва автоматически повышается. 6) Воздействие на активные точки. Специалисты китайской медицины для стимуляции блуждающего нерва используют точку Бай-хуэй (точка “ста дорог”). Эта точка находится на самой макушке «…в месте завитка волос в середине макушки, углубление можно легко нащупать». Вы ее легко найдете – при надавливании она ощущается как слегка болезненная. В стрессовых ситуациях надавливайте и массируйте указательным пальцем точку Бай-хуэй в течение 30–60 секунд. Также этот способ можно использовать при головной боли. Усиление тонуса вагуса кроме общего успокоения организма, запускает цепочку позитивных реакций: ● Увеличивается выработка гормона окситоцина: снижается уровень тревожности, организм лучше справляется с воспалительными процессами, улучшается работа иммунной системы. ● Увеличивается выработка инсулина: происходит регуляция сахара в крови, снижается вероятность заболевания диабетом. ● Замедляется сердцебиение: восстанавливается тонус сосудов, снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Формирование нейронных связей Прежде чем перейти от нашего внутреннего мира (в буквальном, физиологическом смысле) к миру эмоций, познакомимся с таким понятием, как нейронные связи и процессом их формирования. Чем лучше мы будем понимать, какие процессы запускает наша нервная система без нашего сознательного на то разрешения, тем проще эти процессы мы сможем контролировать. Или думать, что мы их контролируем. Кстати, иллюзия контроля – тоже сама по себе вполне успокаивающая штука. Мы помним, что у нервной клетки есть длинный отросток аксон, задача которого – передавать информацию. В окончании аксона имеется небольшое утолщение – пресинаптическое окончание, в котором находятся своеобразные “пузырьки” – это и есть нейромедиаторы, с помощью которых нервные клетки передают друг другу информацию. Стыковка с соседней клеткой происходит через синаптическую мембрану и синаптическую щель. Синаптическая щель должна быть очень узкая, чтобы медиатор спокойно перескочил к следующей клетке, но она тем не менее нужна, чтобы предотвратить перескакивание самого электрического импульса из клетки. Присоединяется такой механизм к постсинаптической мембране следующей клетки – чаще всего к дендриту клетки, но это может быть и аксон, и даже тело другой клетки. Белки-рецепторы этой клетки принимают медиатор и “расшифровывают” его, формируя дальнейшие действия или блокируя их (если медиатор оказался тормозным). Большинство синапсов находятся в центральной нервной системе, но также они находятся и в мышцах, и во внутренних органах. И именно синапс является основной функциональной единицей нервной системы. Количество нейронов – практически ничто, если между ними нет связей. Именно количество синапсов определяют, насколько “умным” и пластичным является их обладатель – головной мозг. Мы помним, что определенному биологическому виду присуща бо́льшая плотность синапсов в головном мозге (человек, ворон, собака), но также нужно понимать, что их величина непостоянная. В процессе изучения нового материала, запоминания движений, получения впечатлений мозг “прокладывает” цепочки от одного синапса к другому, формируя целые дороги (связи). Он может и разрушать их, если определенное действие давно не воспроизводилось. Ребенок уже рождается с небольшим набором жизненно важных связей, которые запускают работу внутренних органов и безусловные рефлексы. Поэтому наш сложный организм работает на автопилоте, которому можно доверять. Так мы получили свободный от текущих жизненно важных задач ум, и вместо того, чтобы бездарно (скорее всего) управлять внутренними органами, он может сосредоточиться на развитии творческого потенциала, создании предметов искусства, зарабатывании денег или впасть в экзистенциальный кризис, например. Если и в этих вопросах поставить мозг на автопилот, он будет прогонять ваши действия по привычному пути, каким бы прекрасным или разрушительным он не был. Так и наша реакция на изменения в окружающем мире (стресс) обусловлена не только тем набором нейромедиаторов и гормонов стресса, которые уже есть в наших клетках, но и прошлым опытом. Наш разум – это набор химических веществ с заложенной в них реакцией и набор индивидуального позитивного и негативного опыта. Когда события в окружающем мире соответствуют той информации, которая когда-то закрепилась в нашем мозге, информация по уже сформировавшимся цепочкам пробегает легко, и мы ощущаем себя в зоне комфорта, “в своей тарелке”. Индивидуальный рисунок таких цепочек и есть наша личная истина, наша “матрица”. Это то, как мы видим мир. Для кого-то он враждебный, и вы скажете, что перед вами пессимист. А для кого-то полон радости. И тогда пессимист скажет, что вы смотрите на мир через розовые очки. Мозг предпочел бы вовсе не формировать новые цепочки, а ходить по старым тропам. Создавать что-то новое – это всегда усилия и потеря энергии. “Вдруг завтра война, а я уставший”, — рассуждает наш мозг. Но и у него есть стимул. Новые знания и навыки могут принести одобрение социума, а похвалу мозг любит. Такие устойчивые синаптические связи формируют черты характера и особенности взгляда на мир, которые вы легко можете заметить у окружающих (но не у себя – в своем глазу, как известно, бревна не замечаем). Например, врачи нам кажутся излишне циничными (на самом деле они слишком много видели и знают), религиозные люди любое событие оценивают через призму веры, мозг молодых мам настроен на ребенка и все, что с ним связано. Полный набор нейромедиаторов (и стресса, и радости) постоянно присутствует в нашей нервной системе, вопрос лишь в том, какое химическое вещество по какой цепочке мы отправим. И, парадокс, но для хорошего настроения в моменте нам часто нужен позитивный опыт в прошлом. Поэтому есть смысл уже сегодня заняться формированием хороших воспоминаний, так как “сегодня” уже завтра станет “вчера”. Мы не просто проживаем ситуации, которые происходят с нами ежедневно, мы оцениваем их и учимся. Очень важны те эмоции, которые вы испытываете в ежедневном режиме в разных ситуациях – на их базе кора головного мозга формирует программы дальнейшего поведения. Если какая-то ситуация (пусть даже стрессовая в моменте) закончилась хорошо, кора головного мозга “запишет” эту историю как успешную и позитивную, и в следующий раз вы пройдете тот же жизненный квест легко и с удовольствием. И наоборот. Загвоздка в том, что негативные программы мозг зафиксирует с гораздо большей радостью – для него это вопрос выживания. Он считает, что лучше унылая, но долгая жизнь, чем яркая и короткая. Помните мультфильм “Семейка Крудс”? Пещерные люди этой семьи выжили за счет огромного количества запретов и четкого их выполнения. А вот соседи, которые не были столь осторожны, вымерли. Наш мозг в детстве и юношестве похож на молодое поколение любой большой семьи – бесшабашный и любопытный. А с возрастом, прожив определенное количество негативных программ, становится ворчливой старухой, которая запрещает кататься внуку с горки, потому что это теоретически может быть опасно. Практика «Позитивные программы» Для того, чтобы мозг с большей охотой “записывал” позитивные программы, ему можно помочь – буквально записывать ручкой в блокноте то хорошее, что с вами произошло в течение дня. Фиксировать любые мелочи. “Соседка придержала двери подъезда специально для меня, когда увидела, что я несу сумки”, – описываете вы обычную жизненную ситуацию. “Окружающие рады нам помочь. Мир доброжелателен”, – прокладывает нейронную цепочку наш мозг. Вы можете записывать любые хорошие впечатления, поступки окружающих, маленькие радости, подарки, новые знания. Все это поможет зафиксировать новые программы мозга, и в следующий раз нужная позитивная цепочка найдется раньше, чем альтернативная негативная. Важное условие: практика должна быть ежедневной на протяжении достаточно длительного времени или на постоянной основе. А теперь отследите в моменте реакцию вашего мозга на предложенную практику? Возможно, возникло сопротивление: “Я перестроюсь на позитив, и в результате меня будет ждать разочарование”, “Записывать маленькие радости? Нет ничего радостного в моей жизни”, “Это не сработает, чушь какая-то”. Это нормально. Ваш опытный и переживший много разных ситуаций мозг пытается вас защитить. Не оценивайте его действия, но наблюдайте со стороны за реакцией. Мы-то с вами уже знаем, что все это химические процессы. Есть мнение, что новая привычка формируется при ежедневном повторении какого-то действия в течение 21 дня. Это убеждение сформировалось после того, как хирург Максвелл Мольц поделился наблюдением в своей книге “Психокибернетика”, что пациенты с серьезными физическими недостатками после пластической операции в течение 21 дня испытывали “заметное повышение чувства собственного достоинства, уверенности в себе”. О формировании новых нейронных связей речи не шло. Хотя само утверждение прижилось. Возможно, в большей степени потому, что 3 недели – достаточно комфортный срок, на который можно договориться с собой совершать ежедневный подвиг – не есть сладкое на ночь, вести дневник, заниматься спортом, например. Позднее ученые в Лондоне проводили исследования с группой добровольцев по формированию новых полезных привычек и выяснили, что время, необходимое для того, чтобы привычка закрепилась, для всех индивидуально. Для вас же основной критерий, который будет означать, что практика работает – это изменение качества жизни и улучшение настроения. Хотя и тут есть подвох: мозг “стирает” программы, которые вы давно не использовали, и вы можете даже не заметить, что что-то изменилось. Поэтому параллельно с записями “Позитивных программ” постарайтесь вести “Дневник настроения”. Практика «Дневник настроения» А вот его, в отличие от записи ручкой по бумаге приятных жизненных ситуаций, лучше вести в электронном виде – одноименное приложение можно бесплатно установить на любой смартфон. Тогда через несколько недель/месяцев вы сможете выстроить график вашего настроения и проверить, наступили ли долгожданные перемены. Настроение можно фиксировать привычными нам смайликами. Вечером проанализируйте, какое настроение доминировало в течение всего дня и нарисуйте/запишите его. При этом не важно, как менялось настроение: возможно, были минуты грусти и минуты большой радости. Важен фон всего дня в целом. В среднем настроение человека со здоровой психикой определяется как нормальное с уклоном в хорошее. Поэтому добиваться того, чтобы график вашего настроения был всегда в наивысших точках не стоит. Жизнь в постоянной эйфории – это не то, к чему стоит стремиться. Я часто наблюдаю, как стираются прошлые программы у моих учеников, которые приходят впервые на персональное занятие с запросом на то, чтобы снять боль в спине. Через несколько занятий на вопрос: “Ну что, как спина?”, спрашивают в ответ: “А что со спиной?”. И только потом вспоминают и удивляются, как быстро забылись неприятности со здоровьем. Практика “Позитивные программы” похожа на “Практику благодарностей”, которая широко распространена последние годы благодаря психологам Роберту Эммонсу и Майклу Макколлаху. Специалисты провели эксперимент: разделили участников на три группы, каждая записывала события прошедшего дня в определенном ключе. Участники первой группы записывали, кому и за что благодарны. Вторая группа фиксировала все события – и негативные, и позитивные. Третья группа описывала только то, что вызывало недовольство в течение дня. Нетрудно догадаться, участники какой из трех групп подошли к концу эксперимента в лучшем настроении и более счастливые. Обе практики приведут к одному результату. С “Позитивных программ” стоит начать лишь потому, что записать все хорошее, что с вами произошло за день обычно проще, чем продолжить фразу “Я благодарен за…”. Практика «Возвращение в детство» Следующее упражнение, которое поможет вернуть позитивные нейронные цепочки, назовем “Возвращение в детство”. Основные негативные убеждения прочно фиксируются в нашем мозге к 12–15 годам. Забавно то, что большинство этих убеждений не наши собственные, а навязанные самыми близкими людьми, которые желают нам “только добра” – старшим поколением. Они уже “прожили свою жизнь и многое повидали” и из самых лучших побуждений передают детям свой негативный опыт, чтобы отпрыски не наступали на те же грабли. К тому же есть “идеальный сын подруги” – и вы получаете чужие страхи и ложные цели, безусловно, “для вашего же блага”. Конечно, передать базовые понятия безопасности – обязанность каждого родителя. Это касается объективных вещей, таких как переходить улицу на зеленый свет светофора и избегать незнакомцев, которые зовут к себе в гости. Но иногда родители путают жизненно важную базу с собственным неудачным опытом. Так появляются взрослые, для которых мир состоит из опасностей, деньги – источник зла, а отношения – боль. Восстановить “заводские настройки” попробуем с помощью медитации “Возвращение в детство”. Примите удобную позу: вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, можете положить под таз блоки или болстер, можете сесть на стул без опоры на спинку стула. Главное условие – чтобы положение тела было устойчивым, а спина прямая. Положите ладони на колени. Отпустите напряжение в нижней челюсти, расслабьте глаза и направьте внутренний взгляд в район межбровья. Понаблюдайте за телом: мысленно просканируйте его от пальцев ног до макушки. Осознайте дыхание: замедляйте его и наблюдайте как вдох плавно перетекает в выдох, а выдох постепенно переходит во вдох. Перенесите внимание на состояние ума: осознайте свои мысли и просто наблюдайте за ними некоторое время. Теперь представьте, что ваши мысли – это картинки в большой красивой книге. И эти картинки – ваши детские счастливые воспоминания. Листайте их легко. Не обязательно вспоминать конкретные события. Постарайтесь вспомнить эмоции – открытый детский взгляд на мир, легкость, ожидание чуда, безусловную любовь, ощущение безопасности и тепла. Оставайтесь в этом состоянии 10–15 минут. Спросите себя: что из этих эмоций утеряно, но вы хотели бы и могли вернуть в вашу взрослую жизнь? Пусть каждый раз это будет одно состояние/эмоция. Поблагодарите себя за воспоминания. Сделайте глубокий вдох и с выдохом откройте глаза. Постарайтесь в течение дня возвращать то состояние/эмоцию, которую вы зафиксировали и вновь проживать ее. Эту медитацию можно чередовать с медитацией “Внутреннее убежище”. Она даст похожий результат, но ее основная цель – вернуть те нейронные цепочки, которые в результате дадут спокойное и уверенное состояние ума, ощущение безопасности окружающего мира. Практика «Внутреннее убежище» Примите удобное положение сидя на болстере или стуле, выпрямите спину, опустите ладони на колени, расслабьте глаза и направьте внутренний взгляд в район межбровья. Понаблюдайте за телом и дыханием. Осознайте, как тело становится расслабленным, а дыханием ровным и спокойным. Вообразите себя среди какого-либо прекрасного природного окружения. Это может быть любое место, которое привлекает вас – луг, берег моря, высокогорье, лесная полянка. Вы можете даже представить себя под водой или на другой планете. Каким бы ни было это место, находясь там, вы должны испытывать ощущение удобства, удовольствия и мира. Исследуйте окружающую вас обстановку, отмечая предметы и звуки, запахи, любые особенные детали, попадающиеся вам. Теперь сделайте все, что вы хотели бы сделать с этим местом, чтобы превратить его в более удобный и более уютный для вас уголок. Возможно, вам захочется построить там подобие убежища или, возможно, вы захотите окружить всю территорию золотым светом защиты и безопасности, создать или достать вещи, необходимые для вашего удобства, или совершить церемонию по учреждению этого места вашим особым уголком. С этого момента оно становится вашим личным убежищем, в которое вы можете вернуться в любое время, только закрыв глаза и пожелав остаться там. Вы всегда будете чувствовать себя в этом месте здоровыми и отдохнувшими. Кроме того, оно будет для вас местом особой силы и, возможно, вам захочется посещать его всякий раз, когда будет желание наполниться энергией и спокойствием. Каждое посещение вы можете что-то менять или добавлять. Но не забывайте о том, что определяющими качествами убежища должны оставаться ощущение мира, спокойствия и абсолютной безопасности. Оставайтесь еще некоторое время в своем убежище. Когда будете готовы вернуться, сделайте глубокий вдох и с выдохом откройте глаза. Практика окончена. Помните, что основной секрет успеха – многократное повторение тех техник, которые вы выберите для себя в качестве помощников для достижения гармоничного и спокойного состояния. Наша задача – формировать новые нейронные пути, для этого нужны практика и время. Дыхательная система Дыхательная система – связующее звено между соматической и автономной частями нервной системы. Все внутренние органы работают под руководством автономной (вегетативной) нервной системы. Синаптические связи, по которым проходят сигналы для настройки их работы, сформировались до нашего рождения или в первые недели жизни. Единственный процесс, который может происходить как без нашего сознательного участия, так и непосредственно с помощью сознания – дыхание. Опция сознательного управления дыханием является базовой для того, чтобы мы могли общаться: перед тем, как что-то сказать, мы делаем вдох, а произносим слова на выдохе. Нам не нужно отдавать сигнал дыхательным мышцам, чтобы дышать – этот процесс происходит сам собой. Дыхание является основным механизмом поддержания гомеостаза, поэтому регулируется вегетативной нервной системой. В то же время дыхание может стать посредником, через которого мы сможем регулировать работу сердечно-сосудистой системы, чтобы уберечь ее от последствий стресса. На этом знании строятся многие техники управления эмоциональным состоянием. Научитесь управлять дыханием – и вы научитесь менять эмоциональный фон. Конечно, это потребует определенного навыка. Но нейронные связи, как нам уже известно, не сразу строились. Главные дыхательные центры находятся в продолговатом мозге и мосту. Часть нейронов, поддерживающих процесс дыхания, называются экспираторными (дают сигнал к выдоху), другие – инспираторные (для вдоха). Нейроны, запускающие процесс вдоха, являются основными. Вдох несколько сложнее выдоха – нужно включить в работу множество различных мышц, часть из которых являются скелетной мускулатурой. Нейроны вдоха относятся к категории пейсмейкеров (“делателей” ритма) – они задают дыхательный ритм и этот ритм базово составляет от 12 до 20 вдохов и выдохов в минуту. Но при этом нейроны в фоновом режиме получают информацию от “окружающей” среды и меняют частоту дыхательных циклов в зависимости от химического состава крови, концентрации кислорода и углекислого газа, температуры, болевых сигналов. Во сне частота дыхательных циклов человека (вдох – выдох) равна 12, во время спокойной деятельности в течение дня – до 20. Для того, чтобы запустить процесс вдоха, нейроны-пейсмейкеры генерируют импульсы, дыхательная мускулатура приходит в действие, легкие растягиваются. В стенках легких и грудной клетке есть нервные волокна – рецепторы растяжения легких, они дают сигнал к торможению работы нейронов вдоха. Выдох происходит большей частью в пассивном режиме, в процессе расслабления дыхательных мышц. Кроме сигнала от растянувшихся легких, пейсмейкеры реагируют на концентрацию углекислого газа и кислорода в крови. Основной показатель – концентрация углекислого газа. При физической нагрузке мышцы выделяют CО2, информацию считывают нейроны продолговатого мозга и посылают сигнал к учащению и углублению дыхания. Во время стресса мозг только предполагает, что физическая нагрузка возможна, а пейсмейкеры уже дают сигнал к усиленной вентиляции легких в превентивных мерах. Но реакция на концентрацию кислорода также существует. Наш организм предусмотрел ситуации, когда уровень углекислого газа не повышается, а вот уровень кислорода падает. Это происходит при подъеме в горы, например, где воздух разрежен и главным фактором для запуска процесса гомеостаза станет снижение уровня кислорода. Интересно, что сосуды всего тела и сосуды головного мозга поразному реагируют на недостаток или избыток кислорода в крови. При активном дыхании (гипервентиляция) происходит насыщение крови кислородом, сосуды гладкой и скелетной мускулатуры расширяются, к мышцам поступает больше крови. А вот голова при таком дыхании может закружиться. Думаете, от избытка кислорода? Вовсе нет. Во время активного дыхания в крови становится меньше углекислого газа. В ответ на спад концентрации углекислого газа сосуды головного мозга реагируют иначе – они сужаются. Голова закружилась не от избытка, а от недостатка кислорода. А вот увеличение углекислого газа в крови станет сигналом к расширению сосудов головного мозга. Наш организм настроен позитивно – он верит, что кислород перекрыли временно, и после гиперкапнии (избытка углекислого газа) он сможет отправить больше крови к мозгу. Важно, чтобы так и произошло. Тогда этот стресс принесет позитивный результат. А задержка дыхания – это еще какой стресс для организма! Это стресс, против которого любые катаклизмы могут померкнуть. Пережить можно многое, но только не отсутствие кислорода. Наш организм знает, что 3 минуты (плюсминус) – это максимум, сколько ему осталось, если дыхание не восстановится. И тогда все остальные проблемы отходят на второй план. В йоге все активные дыхательные техники обязательно должны завершаться задержками дыхания на вдохе или выдохе. Это является техникой безопасности и так называемой компенсацией для сосудов головного мозга. Если вы долго и активно дышали, но проигнорировали задержку дыхания – вы лишили мозг кислорода и не дали возможности сосудам расшириться для восстановления его подачи. «Скорая помощь» при стрессе Самый простой и быстрый способ привести свои эмоции в порядок – задержка дыхания на пределе своих возможностей. Это “скорая помощь” в сложных ситуациях, когда вы получили какую-то новость, которая является для вас существенной, и вы пока не знаете, как на нее реагировать. Сделайте вдох и задержите дыхание до предела. После того, как вы восстановите дыхание, эмоциональное состояние стабилизируется. Бонусом станет более четкая работа мозга за счет улучшения кровоснабжения после кратковременной гиперкапнии. Если же мозг надолго оставить без поступления кислорода, может возникнуть измененное состояние сознания: эйфория, галлюцинации. В 1970-х такой эффект начал осознанно применяться в дыхательных сессиях холотропного дыхания. Метод изобрел и зарегистрировал психиатр Станислав Гроф для лечения больных, зависимых от запрещенных средств. Впрочем, и безопасность самого метода была поставлена под сомнение: холотропное дыхание запрещено в некоторых штатах Америки после трагического случая во время такой сессии. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы всегда работают в связке и “считывают” состояние друг друга, чтобы оперативно запустить механизмы, способствующие гомеостазу. Во время стрессовой ситуации одновременно с учащением дыхания усиливается сердцебиение. В сердце есть мышечные клетки, которые сами генерируют импульс к сокращению сердца – “водители сердечного ритма”. Клетки, которые управляют сердечным сокращением находятся в верхней части правого предсердия. Именно к этим клеткам подходят симпатические и парасимпатические волокна и, выделяя норадреналин или ацетилхолин, заставляют сердце биться чаще или реже. Но симпатические волокна подходят не только к водителю сердечного ритма, но и ко всем сердечным мышечным клеткам. Благодаря этому сердце во время стресса сокращается не только чаще, но его удары становятся еще и сильнее. Всего за 15 секунд сердце может увеличить частоту сокращений в 2 раза. Сосуды в этот момент не готовы к такой нагрузке, и артериальное давление увеличивается. Опасность такой скачок давления представляет для людей с заболеваниями сосудов и сердца, так как повышается риск возникновения инфарктов и инсультов. Даже кратковременный, но сильный по интенсивности стресс у таких людей может привести к плачевным последствиям. И если на дыхание мы можем повлиять, то сердцу, как известно, “не прикажешь”. В нашем случае – не прикажешь сбавить обороты. Сердце не послушает ваш разум, даже если вы приведете самые рациональные доводы. Но у нас есть посредник – дыхательная система: мы можем управлять частотой дыхания, а сердце “прислушается” к дыханию и, вслед за снижением частоты вдохов и выдохов, начнет замедлять свой ритм. “Опасность миновала, враг ушел, обороняться не будем”, – скажет ваша дыхательная система сердцу, если вы осознанно перейдете на спокойное медленное дыхание. Получается, самый простой в использовании и в то же время эффективный способ справиться со стрессом – умение управлять своим дыханием. Как говорится, дешево и сердито. В любой непонятной ситуации лучший способ помочь себе – дышать медленно и осознанно. Далее мы рассмотрим разные техники дыхания, но просто перенести внимание на дыхание и замедлить его – станет отличным решением. Не знаете, что делать – дышите! Настроение, окружение и зеркальные нейроны Замечали ли вы, что плохим настроением можно заразиться так же, как инфекционным заболеванием? Стоит пообщаться с коллегой, для которого жизнь – борьба и сплошное разочарование, как подобное настроение охватывает и вас. Эволюционно такая реакция обусловлена тем, что наши предки, не имея возможности общаться с помощью слов, “считывали” настроение ближнего своего и вовлекались в те действия, которые должны последовать за изменением настроения. Например, если кто-то первый увидел хищника, то вопросом выживания становится групповое действие – оборона или бегство. Физиологически такая передача состояния от одного человека к другому происходит благодаря действию зеркальных нейронов. Этот особый вид нервных клеток открыл наш современник, итальянский нейробиолог Джакомо Риццолатти в 1992 году. Во время одного из экспериментов, где он изучал мозг макак, его ассистент нечаянно рассыпал орехи и принялся их собирать. Обезьяна наблюдала за ассистентом, а ученый заметил, что у нее включились отделы мозга, ответственные за движения рук, при этом верхними конечностями она не двигала. Так ученые узнали, что наш мозг повторяет за окружающими их движения, хотя внешне это может не отражаться. Позже оказалось, что чувства и эмоции других людей точно также считываются нами, и мы, сами того не желая, начинаем “проживать” эти чувства так, как свои собственные. Это отражается на физическом уровне: мышцы приходят в тонус, зрачки изменяют размер, голосовые связки напрягаются, в кровь вбрасываются гормоны, соответствующие ситуации. Этот феномен ученые назвали “эмоциональным заражением”. Но интересно то, что нам не обязательно даже видеть человека, чтобы перенять его эмоции и, как следствие, скорректировать свое поведение. Достаточно прочитать сообщение в своем телефоне от кого-то из знакомых или даже просто пост в социальных сетях от незнакомого человека, где транслируются эмоции или состояние. Получается, что наши эмоции “производим” не только мы сами, но и окружающие нас люди, а мы не всегда имеем возможность защитить себя от такого влияния. Не зря пословица “Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты”, авторство которой приписывают древнегреческому поэту Еврипиду, до сих пор актуальна. Наше настроение в том числе определяется окружающими людьми. А в современном мире – еще и информационным пространством. Вспомните массовую панику во времена пандемии 2020. В окружении каждого из нас были люди, которые смотрели все новости подряд, искали информацию в интернете, следили за статистикой и, как результат, впадали в депрессивное состояние. А были и те, кто спокойно соблюдал меры безопасности, домашнее заточение использовали для самообучения, спорта, чтения и просмотра хороших фильмов. Стоит ли говорить о том, что эти разные люди могли быть соседями на одной площадке, то есть находиться в эпидемиологически и социально одинаковых условиях, но в совершенно разном эмоциональном состоянии из-за разного информационного поля. В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь, Другой – листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое. Омар Хайям Современные ученые в настоящее время продолжают активно изучать зеркальные нейроны. Уже известно, что существует два типа таких нервных клеток, которые находятся в разных участках мозга. Двигательные зеркальные нейроны расположены в лобной доле мозга. Они подталкивают к действию. Например, на занятии по йоге вы начинаете сокращать мышцы так же, как ваш преподаватель, и у вас получаются те же движения, хотя раньше вы ничего подобного не делали. В этом и есть смысл двигательных зеркальных нейронов – обучение новым движениям. Так младенцы, которые ни разу не видели себя в зеркале, повторяют мимику своих родителей. С этими нейронами связана способность рыб и птиц передвигаться синхронно. Зеркальные двигательные нейроны выявили даже у насекомых. Правильно повторить движение – это тоже источник положительных эмоции. Движения в нашем мозге ассоциируются с удовольствием и связаны с дофамином. Эмоциональные зеркальные нейроны расположены в височной коре и миндалине. Они связаны с эмпатией, состраданием. Благодаря им мы и испытываем те же эмоции, что наш собеседник. Ученые проводили эксперименты на лабораторных крысах, чтобы понять, все ли животные одинаково считывают чужие эмоции и реагируют на них. В клетку запускали крысу. Крыса могла оставаться на открытом светлом участке – это было некомфортно для нее, но могла перейти в темную норку. Подвох был в том, что пол темной норки являлся педалью, давление на которую включало ток. Ток бил по лапкам другой крысы не сильно, но неприятно. Зеркальные нейроны считывали страдание товарища, и крыса выходила из темноты, предпочитая оставаться на неуютном светлом участке, но не причинять страдание другой крысе. Но такими альтруистами были только 75 % крыс, остальные 25 % ставили в приоритет собственные интересы. В человеческом обществе все работает примерно так же. Люди, у которых хорошо развита работа эмоциональных зеркальных нейронов, часто выбирают “помогающие” профессии – учителя, врачи, психологи. Рискуя получить эмоциональное выгорание и “нахвататься” чужих проблем, они все же выполняют важную социальную миссию. А как у вас: “считываете” ли вы чужие эмоции или остаетесь равнодушными, общаясь с теми, кто жалуется на жизнь? Вспомните, кто составляет ваш круг общения. А лучше запишите на листе бумаги 10–15 человек, с которыми вам приходится общаться чаще других. Это действительно те люди, эмоции которых делают вашу жизнь спокойнее, легче и позитивнее? От 5 до 15 % населения России (по различным данным) страдают депрессией. Это заболевание борется за лидерство с сердечнососудистыми и инфекционными заболеваниями. Но при этом многие только думают, что у них депрессия, путая ее ситуативным состоянием, которое тоже изрядно влияет на качество жизни: тоска, траур, эмоциональное выгорание. Вы уже поняли логику – наше окружение влияет на нас больше, чем мы думаем. Если есть возможность больше общаться с позитивно настроенными собеседниками, то непременно нужно сделать это. А вот поддерживать бессмысленные разговоры с негативно настроенными людьми – пустая трата времени и энергии. Замечали ли вы, что после долгого никчемного разговора у вас как будто не остается сил? Так и есть – эмоционально вы опустошены. Ваше зеркальные нейроны считали состояние собеседника, и вы прожили те же эмоции, что и он. Как ни крути, но все мы живем в социуме, общаемся с разными людьми и периодически принимаем решения – быть социально удобными обществу или делать то, чего желаем. Наша задача найти компромисс: жить по собственным правилам, но не нарушать границы окружающих людей. Есть такой термин – ассертивность. Это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Термин “ассертивность” происходит от английского глагола “to assert” – настаивать на своём, утверждать, заявлять, отстаивать свои права. Под ассертивным поведением понимают позитивное поведение цельного человека, который уважает себя и других, слушает, понимает и пытается достичь рабочего компромисса. Попробуйте вслух произнести эти фразы и осознайте, не встречают ли они у вас внутреннего сопротивления: ● У меня есть право выражать свои чувства и мнения ● У меня есть право говорить «да» или «нет» ● У меня есть право менять свое мнение ● У меня есть право не подстраиваться под других людей ● У меня есть право не брать на себя ответственность за проблемы других людей ● У меня есть право просить о чем-то других ● У меня есть право на то, чтобы меня слушали и серьезно ко мне относились ● У меня есть право делать ошибки и чувствовать себя комфортно, признавая их ● У меня есть право сказать «Мне все равно» ● У меня есть право быть несчастным или счастливым Если сопротивление возникло, перечитайте еще раз с более убедительной интонацией. Эти фразы могут стать базой для того, чтобы оставаться в стабильном эмоциональном состоянии и не зависеть от мнения и оценки окружающих людей. А теперь проанализируйте информационные источники, которыми вы пользуетесь: телевизор, соцсети, печатная пресса. Вы больше получаете негативную или позитивную информацию? Попробуйте провести информационный детокс – отпишитесь в социальных сетях от новостных и политических страниц, проанализируйте, на какие телепрограммы вы тратите свое время, от каких вы можете отказаться для лучшего настроения и самочувствия. Расслабление как ключ к здоровью Люди часто приходят в йогу или фитнес за избавлением от стресса. “Загнать тело, чтобы успокоить ум и восстановить сон”, – наиболее частый запрос от людей, которые находятся в состоянии хронической усталости и эмоционального выгорания. Конечно, это неверный подход. Мы с вами уже понимаем, что, скорее всего, такие люди находятся под длительным воздействием кортизола. Бессонница и беспокойный ум – следствие, которое человек воспринимает в первую очередь. Если не помочь себе на данном этапе, следующим шагом станет ухудшение иммунитета. Те, кто пришел в йогу за активной практикой как способом избавиться от стресса, тоже правы. Физическая нагрузка помогает снизить уровень кортизола на некоторый период. Но глобально это не решит проблему. Скорее всего, бессонница и поток мыслей останутся на своем месте. Главный секрет в том, чтобы научиться чувствовать свое тело и расслабляться. А уже после можно будет “пахать” в спортзале или на коврике йоги. Возможно, ваш ум сейчас начал сопротивляться: “Расслабляться? Да это я прекрасно умею, тоже мне наука, могу весь день смотреть кино и ничего не делать”. Но нет. Мы говорим не о просмотре сериалов и лежании на диване. Это развлечения, а не настоящий отдых. Речь о глубоком расслаблении. Таком, которое снимает тонус не только со скелетной мускулатуры, но и гладкой тоже, предотвращая развитие заболеваний, вызванных стрессом. В йоге есть несколько способов для того, чтобы научиться расслаблять тело и останавливать поток мыслей. Самые известные – это шавасана (расслабляющая асана, которая обычно выполняется после практики хатха-йоги) и йога-нидра (“йогический сон” – отдельная, более длительная практика). Но есть и еще один инструмент, который доступен каждому из нас, но мы часто его игнорируем – это полноценный сон. Скоро мы познакомимся с практиками, которые используют в йоге, а пока возьмите на заметку основные ключи к расслаблению, которые вам пригодятся не только в йоге, но и перед сном – используя их, вы сможете быстрее уснуть. Умеренное давление на глазные яблоки Это очень эффективный метод “включить” парасимпатику, который основывается на рефлексе Даниньи-Ашнера (глазосердечный рефлекс). Перевод нервной системы в сторону парасимпатики происходит благодаря связи тройничного нерва, который иннервирует в том числе глазные яблоки, и знакомого нам вагуса – блуждающего нерва парасимпатической нервной системы. Благодаря небольшому и равномерному надавливанию на глазные яблоки частота сердцебиения снижается до 8 ударов в минуту, а артериальное давление может снизиться на 10 единиц, что способствует глубокому расслаблению и скорейшему засыпанию. Технику можно использовать при бессоннице, тахикардии и повышенном давлении (предварительно проконсультируйтесь с вашим доктором). Как самостоятельно использовать рефлексе Даниньи-Ашнера: Вариант 1. Надавливайте пальцами на глазные яблоки несколько секунд (не больше 30), слегка массируя их. Ощущения не должны быть слишком болезненными – не переусердствуйте. Техника будет противопоказана людям с такими заболеваниями, как глаукома, отслоение сетчатки, миопия и др. Вариант 2. В практике йога-нидры используется специальная маска. Она похожа на маску для сна, но не имеет резинки. Маска наполнена семенами льна, кунжута или мелкой крупой, часто с использованием успокаивающих аромамасел. Во время практики йога-нидры она создает очень легкое давление на глазные яблоки за счет своего веса и помогает расслабиться. Дома можно легко изготовить такую маску: – Возьмите маску для сна, которая имеет два тканевых слоя. Распорите небольшой участок между слоями ткани и насыпьте немного семян льна или кунжута в это отверстие. Маска не должна быть туго набита, чтобы свободно лежать на глазах, но при этом создавать легкое давление. – Если маски для сна под рукой нет, можно взять новый носочек небольшого размера и тем же способом соорудить себе маску. Такую маску удобно использовать только во время засыпания, если вы привыкли засыпать на спине. Вариант 3. Более комфортный вариант, который можно использовать всю ночь – обычная маска для сна. Кроме очень мягкого давления на глазные яблоки, она заблокирует источники света и будет способствовать выработке мелатонина. “Тяжелые одеяла” или укутывание обычным одеялом В последнее время на рынке товаров для дома появились одеяла, наполненные специальными гранулами, которые весят от 3 до 12 кг. Производители уверяют, что такие одеяла помогают быстрее заснуть и улучшить качество и продолжительность сна. Вероятнее всего, этот эффект связан с увеличением выработки окситоцина – основного гормона, который помогает при родах и грудном вскармливании, но также уменьшает чувство тревоги, вызывает чувство удовлетворения и спокойствия. Окситоцин высвобождается в ответ на активацию сенсорных нервов во время родов, кормления ребенка грудью и сексуальной активности. Кроме того, уровень окситоцина увеличивается в ответ на незначительную стимуляцию кожи, например, в ответ на прикосновение, поглаживание, объятия, тепло. Поэтому после массажа, теплой ванны или просто укутавшись одеялом, мы быстрее засыпаем и крепче спим. Дыхание Мы уже знаем, что медленное дыхание способствует переводу тонуса нервной системы в парасимпатику. Попробуйте перед сном сознательно замедлять и растягивать дыхание. Можно мысленно считать длину вдоха и выдоха в секундах и приводить их к максимальному, но при этом комфортному значению. Сон – самое простое и недооцененное лекарство Сон – одна из жизненно важных (витальных) потребностей нашего организма. То есть тех потребностей, без которых невозможно существовать. Точно также, как человек не может прожить без воздуха, воды и пищи, он не может жить без сна. Отсутствие сна ведет к стрессу и нарушению гомеостаза. Но и стресс ведет к отсутствию сна, и тогда возникает риск попасть в замкнутый круг: стресс – бессонница – еще больший стресс – еще более мучительная бессонница. Логично, что центры сна и бодрствования находятся в самой древней части мозга – его стволе, так как сон является базовой потребностью организма. Самые первые и важные функции сна – отдых и восстановление. Но не единственные. Во сне мозг обрабатывает информацию, которую получил в течение дня, выдает решения текущих задач или строит прогнозы. Ученые давно занимаются изучением сна и даже выделяют раздел медицины и нейробиологии, посвященный исследованию сна – сомнологию. Одна из задач ученых – найти оптимальный режим сна и бодрствования для поддержания гомеостаза. В процессе исследований выясняется, что нормальная длительность сна для каждого человека может быть индивидуальна, но тем не менее есть рамки, выход из которых неизменно приводит к нарушению гомеостаза и, как следствие, состояния здоровья. Для взрослых людей эти рамки – 7–9 часов. Менее длительный сон не даст качественного восстановления, а более длительный приводит к ухудшению работы лимфатической системы, риску отеков. К циркадным ритмам также привязаны всплески выработки гормонов – кортизола и мелатонина. Еще до восхода солнца начинается выработка гормона кортизола, который обеспечит легкое пробуждение и активный обмен веществ. Максимальное количество кортизола можно зафиксировать в 11–12 часов дня. Обычно мы чувствуем себя в это время максимально эффективными, собранными и готовыми свернуть горы. Напомню, речь идет не о хронически повышенном кортизоле во время длительного стресса, а о суточных ритмах выработки гормонов. Циркадные (циркадианные) ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Вечером, реагируя на снижение освещенности, эпифиз начинает выделять мелатонин, подготавливая организм ко сну. Максимальное количество мелатонина можно зафиксировать около полуночи, а значительное снижение – после 3 часов ночи. Очень важно лечь спать до того, как мелатонин не передал пальму первенства кортизолу. Иначе бессонница будет обеспечена. А вот утверждения, что спать нужно ложиться до 12 ночи и что сон с 10:00 до 24:00 равен 4 часам сна после полуночи, современные исследования опровергают. Важнее – количество часов сна и его качество. Основным управляющим всей этой схемы является гипоталамус. В нем ученые обнаружили те самые нервные сети, которые можно назвать “биологическими часами”. Эта часть мозга связана со зрительными центрами головного мозга и получает базовую настройку именно от зрительных центров еще в младенчестве, когда ребенок впервые фиксирует зрительно изменения уровня освещенности. Такая настройка сохраняется на всю жизнь и работает, даже если вечером естественное освещение сменяется искусственным. Но также мы можем и перенастраивать эти “часы” при длительном проживании в другом часовом поясе. Сон – это не равномерное состояние, а циклическое. Во сне мы проходим через стадии отдыха и стадии сновидений, которые сменяют друг друга. В середине ХХ века ученые научились регистрировать активность нервных клеток коры больших полушарий с помощью энцефалограммы (ЭЭГ). Датчики, установленные на голове в определенном порядке, показывают волны разной частоты при разных состояниях активности мозга. Во время обычного ночного сна периоды спокойного сна сменяются фазами, когда мозг начинает обрабатывать информацию, глазные яблоки активно двигаются под веками. Ученые называют это состояние “парадоксальным сном” или “сном-бодрствованием”. Если мы просыпаемся по будильнику в эту фазу сна, то можем рассказать в подробностях то, что нам снилось. Если же пробуждение происходит в середине фазы отдыха, мы еще очень долго приходим в себя. Гармоничнее всего просыпаться, только что досмотрев очередной сон. Фаза сна-бодрствования не менее важна, чем сна-отдыха, так как мозг активно обрабатывает информацию, которую получил ранее и, бывает, выдает очень важные решения. Информация текущего дня сначала попадает в гипокамп, а потом перезаписывается по всей коре больших полушарий. Разные фазы деятельности мозга на энцефалограмме выглядят по разному: 1) Бета-ритмы (13–30 Гц) – состояние после умственной деятельности, обработка информации, признак совместной работы разных частей коры головного мозга. 2) Альфаритмы (8-13 Гц) – это состояние бодрствования, но при отсутствии обработки внешней информации, состояние покоя ума. 3) Тета-ритмы (4–8 Гц) – процесс засыпания мозга. 4) Дельта-ритмы (1–4 Гц) – сонотдых. Альфа-ритмы совершенно нелогично расположены после Бетаритмов только потому, что ученые их открыли первыми. В йоге, практикуя медитацию, мы переводим деятельность мозга в альфа-ритм, способствуя снятию физического и умственного напряжения. Состояние медитации – это прекрасный отдых для мозга. В этот промежуток времени мозг переключается из бета-режима в режим альфа и перестает обрабатывать привычные объемы информации. Самые “красивые” ЭЭГ с одной высотой и периодичностью волн получаются тогда, когда нервные клетки головного мозга работают синхронно. А синхронно они работают в состоянии отсутствия активной работы мозга – в том числе, в состоянии медитации. В состоянии же шавасаны и йога-нидры мозг балансирует между альфа и дельта-ритмами, в йоге это называется “балансировать на грани сна и реальности”. Длительное пребывание в таком режиме дает ощущение глубокого отдыха даже за 15–20 минут практики. Это происходит в том числе потому, что во время сна-отдыха значительно снижается уровень норадреналина (в отличие от фазы сновидений), объем глиальных (вспомогательных) клеток нервной системы уменьшается на 20 %, появляются межклеточные промежутки, через которые улучшается движение тканевой жидкости и, соответственно, более интенсивно удаляются “отходы” мозга, а доставка питательных веществ улучшается. Мы почти не говорили о глиальных клетках. А между тем, они составляют почти 40 % объема нервной ткани. Это клетки-помощники, которые заботятся о нейронах – обеспечивают их питание, условия для генерации и передачи нервных импульсов и помогают выводить продукты жизнедеятельности. Так что, хотите быстро соображать – научитесь качественно отдыхать! Не зря в последние годы сильно сместился фокус внимания бизнесменов и топ-менеджеров с курсов по саморазвитию и увеличению эффективности на занятия по медитации и навыки расслабления – даже короткая перезагрузка на рабочем месте дает в результате большую эффективность в деятельности, чем непрерывная включенность в процессы. В настоящее время ученые продолжают изучать процессы, которые происходят в нервной системе во время отдыха и сна. Несомненно, впереди нас ждет еще много нового в этой сфере. Из открытий последних десятилетий: современные ученые, занимающиеся физиологией сна, выяснили, что во время бодрствования и во время фазы сновидений информация о неполадках во внутренних органах не доходит до головного мозга, а вот сон-отдых – время обработки запросов внутренних органов нервной системой и запуск “ремонтных” работ. То есть мозг в этот момент не бездействует, а обрабатывает информацию, которая поступает от различных систем организма. Об этом подробно пишет главный научный сотрудник Лаборатории передачи информации в сенсорных системах Института проблем передачи информации РАН, доктор биологических наук Иван Николаевич Пигарев в своей статье “Висцеральная теория сна”. Ученые предположили, что отдельные участки мозга, которым ранее присваивалась узконаправленная деятельность (например, зрительная кора обрабатывает только информацию от органов зрения) на самом деле умеют гораздо больше. А именно – в то время, когда не нужно анализировать информацию по своей основной специальности, они занимаются другим, не менее важным делом, – восстановлением организма. Согласно висцеральной теории, в период отдыха мозг занят обработкой не сигналов, поступающих из внешних сенсорных каналов (зрения, обоняния, осязания, слуха), а сигналов, идущих от внутренних органов. Наши сердце, легкие, желудок и другие органы во время сна-отдыха получают возможность попасть на аудиенцию к мозгу и высказать свои пожелания и жалобы. И если решение задач находятся в сфере компетенции нервной системы, они решаются с помощью функций гомеостаза. Основная задача, которую мозг решает во время сна – это задача поддержания работоспособности организма. Поэтому длительное отсутствие нормального сна – это отнюдь не психологическая проблема, когда вы находитесь в плохом настроении, потому что не выспались. Это реальная угроза здоровью – органы не могут вовремя сообщить мозгу о своих неполадках и, когда изменения становятся существенными, и нервная система уже не может самостоятельно запустить процесс отладки – понадобится помощь врачей, прием лекарственных средств или другие вмешательства. Иван Николаевич Пигарев пишет: “Главный парадокс сна состоит в том, что наиболее яркие изменения при переходе ко сну наблюдаются в работе центральной нервной системы, а последствия его лишения проявляются прежде всего в висцеральной сфере организма”. То есть отсутствие сна в последнюю очередь повлияет на здоровье самого мозга, а вот в первую, как выяснили ученые, “ударит” по желудочно-кишечному тракту. Мы не можем сознательно обработать сигналы о неполадках во внутренних органах, но есть вполне определенные состояния, которые мы не должны игнорировать, если хотим оставаться здоровыми – это усталость, сонливость, вялость. Эти состояния дают вам понять, что мозгу нужно разобраться с накопившимися проблемами в режиме, когда ему нет надобности обрабатывать внешнюю информацию. Так современные ученые подтверждают важность рекомендации врачей каждому больному: “Больше спите”. Если во время затянувшейся стрессовой ситуации вы понимаете, что нормальный сон становится невозможен, а избавиться от источника стресса по каким-то причинам не получается, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь решить проблему бессонницы. Видите, у нас с вами уже есть два совершенно бесплатных, доступных, но при этом максимально эффективных способа помочь себе при стрессовых ситуациях – дыхание и сон. Что помогает засыпанию и улучшает качество сна: ● Режим дня – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это могут быть индивидуальные, комфортные лично для вас часы. ● Ритуалы перед сном, которые наш мозг “считывает” и начинает перенастраивать нервную систему: умывание, приятная музыка, переодевание в одежду для сна и другие. Так мы формируем условный рефлекс – мозг запоминает команды и сам готовится ко сну. ● Удобная постель. Идеально, если кровать вы используете только для сна – появляется дополнительный сигнал мозгу о том, что пора спать. Если же вы проводите весь день в кровати с ноутбуком, мозг будет ассоциировать это место с офисом и велик шанс заполучить проблемы со сном. ● Комфортная температура, проветренное помещение. ● Отсутствие света – его наша зрительная система ассоциирует с бодрствованием. К тому же, любые, даже незначительные, источники света препятствуют выработке мелатонина. ● При проблемах с засыпанием – монотонная деятельность для мозга. Можно считать овец, но лучше всего постараться погрузиться в состояние шавасаны – мысленно просканировать свое тело, сознательно отпустить напряжение и замедлить дыхание. Не исключено, что уровень кортизола во время стресса сведет на нет все ваши старания. В этом случае не поленитесь обратиться за помощью к доктору. Возможно, вы получите рекомендации о приеме растительные успокоительных препаратов или таблеток мелатонина. Если это поможет наладить сон, воспользуйтесь рекомендацией доктора. Помните, что сон – важнейшая составляющая здоровья. Последние открытия ученых, исследующих физиологию мозга, опровергают утверждение “Отдых – это смена деятельности”. Не зря мы в детстве чувствовали подвох, когда родители предлагали заняться уборкой после уроков. Вернемся к наиболее очевидным техникам йоги, которые просто созданы для того, чтобы помочь нам снизить тонус симпатической нервной системы и расслабиться. Шавасана Первая и самая популярная – шавасана. Название асаны переводится как “поза трупа”. И действительно, оправдывая это название, практикующему необходимо без движения лежать на спине в течение 10–15 минут. Шавасана описана еще в «Хатха-йога прадипике» – основополагающем труде по хатха-йоге автора Свами Сватмарамы. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». Каждое гармонично выстроенное занятие по хатха-йоге заканчивается этой асаной. Иногда шавасана выполняется как самостоятельная практика. Но пусть вас не вводит в заблуждение внешняя простота положения тела – самая непростая работа в этой асане происходит больше на ментальном, чем на физическом уровне. Хотя и физически современному человеку бывает расслабиться очень сложно. На своих занятиях я часто наблюдаю, как ученик первое время лежит в шавасане как стойкий оловянный солдатик – руки и ноги вытянуты, зубы стиснуты. Обычно в голове у таких людей проносятся мысли: “Я бы за это время до остановки успел добежать”, “Еще надо борщ варить”, “Не забыть зайти в магазин за хлебом” – все то, что можно выразить одной фразой “И зачем я теряю столько времени, лежа на полу?”. И только через несколько месяцев регулярной практики приходит понимание того, что напряжение в мышцах можно сознательно отпускать, что ум можно расслабить так же, как расслабляется тело. И что после шавасаны откуда-то появляются новые силы и энергия на все запланированные дела. В таком случае главное – дать человеку пройти свой путь от хронического напряжения до полного расслабления самостоятельно и получить навык, который останется с ним уже навсегда. В йоге много говорят об энергии. И если бы мы рассматривали шавасану с энергетической точки зрения, то мы бы сказали, что во время этой асаны аккумулируется и архивируется в теле энергия, которую мы наработали во время практики. Но в данной книге более подробно мы рассматриваем физиологические аспекты. И шавасану мы рассмотрим с сугубо материалистической точки зрения – со стороны анатомии и физиологии. Находясь в состоянии полного расслабления, мы позволяем нашему организму включать рефлекторную настройку на ауторегуляцию – это механизм регуляции сосудистого тонуса, который связан с расслаблением и проявляется расслаблением гладкомышечных клеток. Таким образом, в шавасане нормализуется тонус гладкой мускулатуры сосудов, бронхов, желудочно-кишечного тракта. Как следствие, работа кровеносных и лимфатических сосудов, дыхательной системы, желудка и кишечника приходят в норму. Есть ситуации, когда длительная шавасана противопоказана, например, при бронхиальной астме, поэтому лучше уточнить у преподавателя по йоге ваши показания или противопоказания. Кроме того, полностью расслабляясь, мы снижаем потребность в кислородном обеспечении. Таким же действием обладают бетаблокаторы – химические препараты, воздействующие на симпатоадреналовую систему организма человека, которая регулирует работу сердца и сосудов. При гипертонии вещества, входящие в состав лекарственных препаратов, блокируют действие адреналина и норадреналина на рецепторы сердца и сосудов. Блокада способствует расширению сосудов и уменьшению сердцебиения. В шавасане мы можем в качестве профилактики и без применения “химии” давать организму тот же сигнал. Таким образом, шавасана – великая сила профилактики инфарктов и инсультов. Интересно, что в современной медицине достаточно часто применяется практика введения в искусственную кому, т. е. организм принудительно переводят на самый экономный режим расходования энергоресурсов. Это позволяет организму настроиться на самоисцеление после тяжёлого инсульта или травмы. Бывает, что операция необходима, но по жизненным показаниям она в данный момент невозможна. Управляемая кома – одно из важных достижений современной медицины. Шавасана – одна из главных практик в йоге для самонастройки организма. Наш организм достаточно умен для этого. Иногда просто не нужно мешать. Шавасана является прекрасной профилактикой и помощью в лечении депрессий. У людей, страдающих депрессией, очень низкий уровень серотонина – это проявляется в теле повышенным тонусом мышц и сосудов, бессонницей. Обучая тело расслаблению, мы включаем механизм обратной связи – серотонина становится больше. Депрессия – отнюдь не просто сниженный фон настроения. Это очень сложное и с точки зрения соматических симптомов состояние, которое влечет за собой проблемы с ЖКТ, давлением и многие другие. Самое тяжелое проявление депрессии – кататонический ступор. В этом случае пациент лежит в позе эмбриона и его очень сложно перевести даже в обычную позу лежа, настолько напряжены все мышцы. Но регулярная практика расслабления действительно может стать профилактикой депрессивных состояний, различных заболеваний и улучшить качество жизни. Если данные аргументы вдохновили вас на практику шавасаны, давайте попробуем выполнить эту асану правильно. Физический аспект Глубокое расслабление в шавасане начинается с расслабления тела. Вот несколько рекомендаций для того, чтобы максимально эффективно расслабиться. Примите положение лежа на спине на ровной, но не слишком твердой поверхности. Коврик для йоги идеально подойдет. Постарайтесь лечь так, чтобы тело располагалось максимально симметрично. Разведите немного в стороны руки и ноги – такое положение будет считываться мозгом как устойчивое (если тело устойчиво, оно не упадет – можно расслабиться) Раскройте вверх ладони. Наши ладони содержат множество нервных окончаний и при случае передают в мозг информацию для анализа поверхности, к которой прикасаются. Не стоит давать мозгу повода для новой мыслительной деятельности. Мысленно просканируйте свое тело от пальцев ног до макушки, на каждом участке тела задерживайте внимание на один дыхательный цикл. С выдохом представляйте, что этот участок становится мягким, теплым и тяжелым. Старайтесь максимально замедлить дыхание и сделать его равномерным: вдох равен выдоху. Сложнее всего удлинять выдох. Поэтому понаблюдайте: какая длина выдоха в секундах для вас максимальна, но при этом не вызывает напряжения. Вдох приравнивайте к длине выдоха. Вспомогательные ключи к глубокому физическому расслаблению во время шавасаны: ● Укройтесь пледом или наденьте кофту и носочки. Во время расслабления температура тела снижается, если вы начнете мерзнуть, погрузиться в шавасану уже не получится. ● Можно включить спокойную музыку или запись звуков природы. Звуковое сопровождение должно быть комфортно лично для вас. Но шавасана с тем же успехом может выполняться и в тишине. ● Проверьте положение тела: если вы слишком сильно запрокидываете голову назад, “заламывая” шею, положите небольшую подушку под голову. Если же чувствуете тянущие боли в пояснице, под колени необходимо положить свернутый валиком плед или пару подушек. Когда колени немного поднимутся, поясница расслабится. ● Закройте шторы или наденьте повязку на глаза. Можно использовать специальную маску для йога-нидры и шавасаны. Психологический аспект Научиться физическому расслаблению гораздо проще, чем расслабиться психологически. Состояние, к которому мы стремимся в шавасане – это состояние на грани сна и реальности. Вспомните момент, когда вы погружаетесь в сон или пробуждаетесь ото сна – тело полностью расслабленно, но ум еще прекрасно осознает, где вы и что делаете. В идеале – в шавасане вы находитесь в этом пограничном состоянии. Однако избавиться от навязчивых мыслей непросто – мысли не спрашивают разрешения на то, чтобы появиться. Но и здесь есть несколько техник, которые используются в шавасане, чтобы достичь желаемого состояния быстрее: 1) Не пытайтесь контролировать ваши мысли. Займите позицию стороннего наблюдателя. Отслеживайте мысли и эмоции, не пытаясь при этом их оценить. Будьте безучастны и непредвзяты. 2) Можно представить, что ваши мысли – это облака, которые проплывают по небу, а вы просто наблюдаете за ними. И тут тоже важно отпустить иллюзию контроля – вы же не пытаетесь действительно контролировать облака на небе? 3) Если вам легко представить что-то как картинку, визуализируйте свои мысли в виде иллюстраций в книжке. А затем представьте, что вы листаете эту книжку, не задерживаясь на страницах и не рассматривая картинки. Основная мысль в том, чтобы перестать пытаться контролировать мысли, когда вы находитесь в шавасане. Позвольте мыслям приходить, но при этом не задерживайте их сознательно. На этапе освоения шавасаны, когда ум пока не поддается контролю, сосредоточьте свое внимание на дыхании – оно, как мы помним, связующее звено между телом и психикой. Йога-нидра Максимально близкое к фазе спокойного сна состояние в йоге – это состояние йога-нидры (йогического сна). Балансирование на грани сна и реальности. И если шавасана была описана в тексте, предположительно датируемом XV веком, то йога-нидра – практика, упомянутая в древних текстах по йоге, Упанишадах, как способность сохранять сознание в глубоком сне. Адаптировал для современных людей эту технику учитель йоги Свами Сарасвати Сватмарама в середине XX века, основываясь не только на древних йогических знаниях, но и на основе современных на тот момент исследований физиологии мозга и исследованиях ночного сна. Одна из наиболее простых, но при этом самых сложных на самом деле техник йоги. Кажущаяся простота заключается во внешней атрибутике – практикующий лежит на спине в таком же положении, которое описано для практики шавасаны и больше ничего не делает. Сложность же заключается в том, что необходимо отпустить процесс мыслительной деятельности и перейти в состояние альфа-, тета-ритмов (медитация и засыпание). При этом допускаем, что периодически мозг переходит на уровень дельта-ритмов (сон). То есть физиологически йога-нидра – состояние между медитацией и сном. Периодически практикующий проваливается в сон, но возвращается к практике. Существует мнение, что один час йоганидры заменяет 4 часа глубокого сна. Это утверждение отчасти верно: мозг действительно получает возможность перезагрузки за счет усиления вывода продуктов жизнедеятельности и отключения от активной мыслительной деятельности. Но не стоит проводить над собой эксперименты и заменять ночной сон двумя часами йога-нидры. Для полного восстановления важны все фазы сна. Однако йога-нидра может стать прекрасной профилактикой стрессовых состояний, снижения их уровня и помощью в восстановлении сна. В чем отличие йога-нидры от шавасаны: 1) Продолжительность практики: шавасана длится 10–15 минут, йога-нидра – 40–50 минут. 2) Шавасана может проходить под голос инструктора, под музыку или в полной тишине. Йога-нидра всегда проходит с преподавателем – практикующему необходимо слушать инструкции и выполнять их. 3) В йога-нидре используется санкальпа – “формула твердой решимости”, желание достичь чего-либо или стать кем-либо. Практикующий, еще до погружения в йогический сон, может сформулировать свое намерение. В начале практики и в конце санкальпу необходимо повторить, ничего в ней не меняя. Правильно сформулировать санкальпу в йога-нидре – целое искусство. Вот несколько рекомендаций: ● Выбирайте одно из важнейших желаний, которое по каким-то причинам вам кажется исполнимым, но не легко или не скоро. Считается, что однажды выбранная санкальпа не должна заменяться на другую, пока эта не исполнится. При этом ждать немедленного исполнения не стоит. ● Используйте только утвердительные предложения, избегайте частицы “не” – ее наш мозг предпочитает игнорировать. ● Будьте экологичны: исполнение вашего желание не должно вредить окружающим и быть вашим личным желанием, а не “причинять добро” близким людям. Другими словами вместо санкальпы “Мой сосед переехал жить в другой район вместе со своей дрелью” сформулируйте что-то лично для себя: “Мне комфортно и спокойно в моей квартире”. ● Формулируйте санкальпу в настоящем времени, как что-то уже свершившееся и в формате “от первого лица”. Примеры санкальпы: “Я абсолютно здоров”, “Я занимаюсь любимым делом и оно приносит мне доход”. Кстати, санкальпа может быть вполне себе земной и материальной. Она дает сигнал мозгу к решению определенной задачи и далее ваши мысли и действия постепенно приближают вас к желаемой цели. 4) В йога-нидре при расслаблении уделяется внимание самым, казалось бы, незначительным зонам тела. Преподаватель произносит части тела, а ваша задача направлять внимание в эти участки и расслаблять их. Так “достанется” каждому пальцу ног и рук. В йога-нидре такая техника используется неспроста. Во времена создания практики уже было известно об исследованиях ученого, нейрохирурга Уайлдера Грейвса Пенфилда, который описал так называемую функциональную карту головного мозга. Схематично карта изображена в виде «гомункулуса», части тела которого пропорциональны зонам мозга, в которых они представлены. У этого человечка огромные кисти рук, стопы, губы, глаза и уши – все то, что мы чаще всего используем для получения внешней информации (подробнее об этом читайте в книге «Йога без травм»). 5) В йога-нидре предлагается представлять, что вы чувствуете то жару, то холод, то боль, то удовольствие. Так происходить стимуляция тех центров мозга, которые отвечают за гармонизацию между нашим внутренним состоянием и внешним окружением. 6) Много внимания уделяется визуализации: преподаватель просит представить, что вы находитесь в определенном месте, окружить себя различными предметами или животными. Чаще всего после практики йога-нидры я слышу жалобы учеников на то, что им сложно представить что-либо. Для того чтобы развивать в себе способность к визуализации, есть несколько рекомендаций: Проще представить большой или огромный предмет, чем что-то маленькое. Так что, если вам нужно представить яблоко, пусть оно займет пространство всей комнаты. Видеоряд визуализируется легче, чем статичная картинка. Если преподаватель просит представить океан, сосредоточьтесь на его движении – пусть будут волны, а не бесконечная гладь. Если картинка так и не всплывает в сознании, просто думайте о качествах предмета – его запахе, вкусе, других свойственных ему признаках. Практику йога-нидры можно выполнять в любое время суток, после практики хатха-йоги или независимо от нее. Особенно уместна и полезна она будет в следующих ситуациях и для следующих целей: ● При хроническом стрессе и/или нарушениях сна. ● После стресса, чтобы организм быстрее справился с его последствиями. ● Как способ быстрого отдыха или перезагрузки в течение дня. ● Для улучшения работы памяти и внимания, перехода в более ресурсное состояние. ● Остановка внутреннего диалога для принятия взвешенных решений. При этом мы помним, что простота этой техники лишь кажущаяся. Довольно сложно по команде переключить мозг в режим, когда он почти час будет оставаться на грани сна и реальности. Но это навык, которому мозг может научиться точно так же, как любому другому. Во время практики йога-нидры существует три основных реакции нервной системы: Реакция первая. Вы очень быстро расслабляетесь физически и сразу засыпаете. Такой практикующий не помнит, что говорил инструктор, но часто запоминает, что ему снилось в это время. Причиной засыпания может быть просто общее переутомление. Но то, что сознание быстро отключается – хорошии признак, поскольку нервная система готова к тому, чтобы запустить процессы восстановления. После йога-нидры хочется быстрее добраться домой и лечь спать. Реакция вторая. Вы слышите все, что говорит преподаватель, выполняете инструкции и даже успеваете размышлять на различные темы. То есть мозг продолжает находиться в бета-режиме. Такая реакция может говорить о перенапряжении психики – нервная система не может “переключить” режим с обработки внешней информации на внутреннюю. Часто после практики возникает ощущение потерянного зря времени. Реакция третья. Погружаетесь в глубокое расслабление, слышите голос преподавателя “пунктирно” – то проваливаясь в сон, то находясь где-то на грани сна. При этом вы осознаете, где находитесь и что с вами происходит. После занятия вам сложно сказать, спали вы или бодрствовали, но чувствуете себя отдохнувшими. Этот вариант является наилучшим, он свидетельствует о том, что нервная система функционирует нормально. Для наилучшего результата практика йога-нидры должна быть регулярной – 3–5 раз в неделю. Выбирайте любое удобное время для погружения в йогический сон. Если же вы испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте выполнять йога-нидру непосредственно перед сном, уже в кровати. Для занятия не нужен инструктор, достаточно включить запись йога-нидры, которую мы подготовили для вас в конце этой книги. Медитация Не менее действенным способом привести ум в состояние спокойствия является медитация. Для многих, даже практикующих йогу, медитация окутана множеством мифов и кажется чем-то запредельным – медитируют йоги в свои пещерах, куда нам до них. В некотором смысле так и есть. Изначально медитация являлась важнейшей составляющей йоги, к ее качественному выполнению шли через годы практики хатха-йоги (работы с физическим телом) – чтобы часами находиться в позе лотоса в альфа-состоянии, необходимо в первую очередь подготовить физическое тело. Спина должна оставаться прямой и не должна болеть, а ноги затекать, только в этом случае йогин достигнет нужного состояния ума. Такое длительное погружение в медитативное состояние является частью духовной практики и в индуизме является одним из шагов на пути к самадхи – высшей цели йоги. Но современный мир диктует новые правила. Мы не можем позволить себе уединиться в пещере на 8 часов, но даже самый занятый бизнесмен найдет в сутках 10 минут для перезагрузки. Научно доказано, что даже короткая медитация может быть отличным способом для снятия тревожности и избавления от состояния стресса. Во время выполнения практики мы приходим в состояние “здесь и сейчас”, способны сфокусироваться на процессах в теле и уме, которые происходят в моменте, отвлечься от негативных мыслей, тревог о будущем, проигрывания в голове негативных сценариев. Буддисты говорят: «Если проблему можно решить – зачем беспокоиться? Просто действуй. Если же проблему решить нельзя, то беспокоиться бесполезно». Зачастую в процессе медитации наш ум успокаивается и находит самые простые, но эффективные способы решения проблемы. В конце этой книги мы записали для вас несколько вариантов медитации, которые по отзывам моих учеников всегда дают положительный эффект. Дыхательные техники в йоге (пранаямы) Следующая группа упражнений для успокоения ума, которые предлагает йога – дыхательные техники, которые называются пранаямы. “Слово “прана” – это комбинация двух слогов, пра и на. Слово “прана” означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана – это жизненная сила, а пранаяма – процесс, посредством которого увеличиваются запасы внутренние запасы праны. Некоторые видят в слове “пранаяма” слова прана и яма, и переводят его как “контроль за дыханием”, но это неверное определение. В действительности слово “пранаяма” состоит из слов прана и аяма, что означает “пранический объем”. Это техника, посредством которой в теле активируются все большие объемы праны на все более высоких вибрационных частотах”. “Хатха-йога прадипика”, Свами Муктибодхананда Дыхание в йоге можно разделить на успокаивающее и активизирующее. Но пранаямой дыхательная техника становится тогда, когда ее составляющей становятся не только вход и выход, но и задержка дыхания. Из предыдущих глав мы помним, что во время задержки дыхания сосуды головного мозга расширяются и мозг получает кислород в большем объеме, что безусловно полезно для умственной деятельности и в момент сильного стресса может помочь успокоить мысли. Во время активных дыхательных техник (“продышек”) большее количество крови и, соответственно, питание, получают остальные органы, а вот сосуды головного мозга сужаются – поэтому задержка дыхания является компенсацией после “продышек”. Физиологически дыхание делят на внешнее и клеточное. Внешнее дыхание происходит с помощью дыхательной системы (носовая полость, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы и легкие). Воздух согревается, очищается и увлажняется с носовой полости, поступает в трахею, затем в бронхи. Бронхиолы переходят в ветвистые альвеолярные ходы, которые заканчиваются легочными мешочками, стенки которых усыпаны вздутиями – легочными альвеолами. Стенки альвеол пронизаны сетью капилляров: в них происходит газообмен – начинается клеточное дыхание. Для того, чтобы клетки всего тела получили кислород, включаются сложные биохимические процессы. Через мембрану альвеол осуществляется газообмен между атмосферным воздухом и циркулирующей кровью. Кровь, обогащенная кислородом, по артериям разносится ко всем органам и тканям организма. Внешнее дыхание можно разделить на 3 типа: Брюшное или диафрагмальное дыхание. Такое дыхание больше свойственно мужчинам. Оно осуществляется за счёт движения диафрагмы и стенки брюшной полости. Во время вдоха диафрагма уплощается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. Грудная клетка также расширяется, в большей степени вовлекая в процесс нижние отделы легких. За счет движения диафрагмы при таком типе дыхания происходит мягкий массаж органов брюшной полости, что оказывает положительное влияние на пищеварение. Реберное или среднее дыхание. Больше свойственно женщинам. За счёт интенсивного сокращения мышц, происходит расширение грудной клетки и заполнение легких кислородом, затем, вследствие расслабления мышц грудной клетки, ребра сжимаются, и происходит выдох. При таком типе дыхания мышцы совершают более интенсивную работу, чем при брюшном дыхании. Ключичное или верхнее дыхание. Такой тип дыхания наиболее энергозатратный – мышцы совершают интенсивную работу, при том, что количество поступающего в легкие воздуха минимально, он заполняет в основном верхние отделы легких, что недостаточно для полноценного функционирования организма. От того, насколько корректно мы используем функции внешнего дыхания, зависит качество клеточного дыхания. Полное йогическое дыхание Первая дыхательная техника, которую необходимо освоить перед тем, как мы перейдем к практике пранаям – полное йогическое дыхание. По сути, на данном этапе мы просто учимся дышать. Полное дыхание является основой всех пранаям. Полное йогическое дыхание объединяет в себе все три типа дыхания и позволяет использовать весь объем легких для того, чтобы обеспечить полноценное клеточное дыхание. Осваивать это дыхание лучше всего в положении лежа, а вот практиковать – сидя. Освоение полного дыхания: Примите положение лежа на спине на не слишком твердой поверхности (хорошо подойдет коврик для йоги). Согните колени и поставьте стопы на пол. Положение должно быть комфортным и устойчивым. Одну ладонь положите на живот, другую – на солнечное сплетение. Сделайте выдох, затем начинайте медленно и глубоко дышать животом. Живот на вдохе должен приподниматься и расширяться в стороны. Следите за тем, чтобы верхняя рука оставалась в покое – движения в грудной клетке не должно быть. Через несколько дыхательных циклов, после очередного выдоха, начинайте дышать только ребрами. Теперь ребра и ключицы приподнимаются и расширяются на вдохе, а живот остается в покое. Еще несколько дыхательных циклов. С очередным вдохом совместите эти типы дыхания. Вдох начинается от живота, этот же вдох расширяет ребра. На выдохе сначала опускается живот, затем опадают ребра. Представьте, что по вашему телу идет волна из воздуха. Закройте глаза и сосредоточьтесь на постепенности и глубине этого дыхания. Каждый вдох и выдох должны быть максимально медленными и глубокими, но при этом комфортными для вас. Через некоторое время уберите руки с живота и солнечного сплетения, опустите их вдоль тела и продолжайте дышать так же, но без контроля рук. Практика полного дыхания: После того, как в положении лежа вы освоите полное дыхание йогов, и оно станет для вас понятным и комфортным, примите положение сидя. Сесть можно на коврик для йоги со скрещенными ногами. Если такое положение не комфортно, положите под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или садитесь на удобный стул без спинки. Сохраняйте спину прямой, закройте глаза, расслабьте мышцы лица, ладони опустите на колени. Переходите к полному дыханию. при необходимости помогайте себе руками, как во время освоения техники. Не допускайте головокружения или ощущения нехватки воздуха. После 3–5 минут практики полного дыхания, не открывая глаза, понаблюдайте за ощущениями в теле и эмоциональным состоянием. Дышите полный дыханием в периоды неустойчивого эмоционального состояния, а также делайте несколько дыхательных циклов в течение дня, когда вспомните про эту технику – это поможет “подружиться” со своим дыханием и улучшит снабжение клеток питательными веществами. Уджайя Другая дыхательная техника, которая поможет быстро стабилизировать эмоциональное состояние, называется «уджайя» – «дыхание победителей». Во время практики уджайя происходит воздействие на область горла, которую в том числе иннервирует блуждающий нерв – он стимулируется и повышается тонус парасимпатической нервной системы. Кроме того, это дыхание имеет важное значение как техника восстановления организма после стресса. Мы помним, что стресс в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему. Даже при небольшом эмоциональном потрясении у людей с проблемами сердечно-сосудистой системы может увеличиться артериальное давление. Данная техника – доказанный в йогатерапии на контрольных группах способ снижения артериального давления. Конечно, необходимо проконсультироваться с вашим доктором и при необходимости совмещать дыхательную технику с привычными препаратами для понижения давления. Механизм дыхания таков, что во время его выполнения происходит легкое давление на важную рефлекторную зону, расположенную в шее – каротидные синусы (место расширения внутренней сонной артерии), заставляя их реагировать так, будто они обнаружили повышение артериального давления, в результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются. Выполнять уджайя можно достаточно длительное время в любом положении – сидя, стоя или лежа. Можно также дышать уджайя во время практики йоги, это поможет сердечно-сосудистой системе при нагрузках. Индийский йогин Тирумалай Кришнамачарья, прозванный “дедушкой современной йоги”, советовал дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен “шипящий звук” и было “ощущение трения в горле”. Это и есть основа техники уджайя – “дыхание горлом”. Освоение уджайя: Коснитесь пальцами рук горла и сделайте глотательное движение – вы почувствуете под рукой небольшое движение. В этом месте располагаются голосовые связки. Тут и нужно будет сосредоточить внимание при дыхании. Сделайте выдох через рот со звуком “Ха”, но произносите звук не в полный голос, а шепотом. Вы почувствуете, как воздух проходит с сопротивлением через сжатые голосовые связки. Именно это ощущение сжатия голосовых связок нам нужно будет во время выполнения дыхания. Практика уджайя: Примите любое удобное положение с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Очередной вдох выполняйте с шипящим звуком через сжатые голосовые связки. Выдох происходит точно так же. Звук должен быть почти не слышным и равномерным. Максимально растягивайте длину вдоха и выдоха. Дышите таким образом комфортное для себя время, не допуская головокружения или другого изменения состояния в худшую сторону. Затем вернитесь к своему обычному дыхания и понаблюдайте за ощущениями в теле и эмоциональным фоном. Нади шодхана Если же задача дыхательной техники успокоить ум и подготовиться ко сну, попробуйте выполнить дыхание “нади шодхана пранаяма” – “психическое очищение”. Техника выполнения: Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на дыхании. Дышите ровно и спокойно. Через несколько спокойных дыхательных циклов поднимите правую руку на уровень лица, закройте правую ноздрю большим пальцем. Выполните медленный вдох через левую ноздрю. Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить легкие до предела. Но избегайте при этом напряжения. В конце вдоха безымянным пальцем закройте левую ноздрю и откройте правую. Сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Следующий вдох выполните правой ноздрей, а выдох левой, продолжая чередовать большой и безымянный пальцы. Это один цикл дыхания. Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание. После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха. На первых порах приводите вдох и выдох к одинаковому количеству секунд. Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время. Желательно не менее 10–15 минут. Позднее можно будет менять соотношение вдоха и выдоха и подключать задержки дыхания. Но даже в таком простом исполнении нади шодхана решает поставленные задачи при регулярном выполнении. В практической части в конце книги вы найдете несколько режимов для практики нади шодхана – от простого к сложному. Подберите комфортный для себя режим и практикуйте эту пранаяму регулярно для достижения стабильного эмоционального состояния. Противопоказания к этим техникам: ● Острые состояния (температура, озноб), заложенность носа. ● Психические заболевания. ● Длительное состояние депрессии (проконсультируйтесь с психотерапевтом). ● Болезни щитовидной железы (проконсультируйтесь с доктором). Активные дыхательные техники помогут сконцентрироваться, тонизируют нервную систему, улучшают общее самочувствие и настраивают на рабочий лад. Капалабхати Одна из наиболее популярных и эффективных методик – дыхание “капалабхати”. Интересно, что являясь пранаямой, дыхание также входит в список шаткарм – очистительных техник йоги. Во время выполнения капалабхати в физическом смысле очищаются носовые пазухи, но не зря Капалабхати переводится как “сияние черепа”. Считается, что основное ее назначение – “очищение ума”. Такое название можно обосновать научно: активное дыхание с акцентом на выдохе является своеобразной тренировкой сосудов головного мозга за счет резкого и кратковременного изменения давления. А во время задержки дыхания, которая является обязательной составляющей капалабхати, мозг получает дополнительное питание. Как и любая физическая активность, капалабхати имеет ряд противопоказаний: ● Повышенное артериальное давление. Возникает риск ишемической атаки или, в худшем случае, инсульта. ● Первые дни женского цикла. За счет активной работы мышц пресса есть риск ретроградного заброса крови и усиления боли в животе. ● Беременность является противопоказанием также из-за активной работы мышц пресса. ● Острые состояния (температура, озноб), заложенность носа. ● Болезни легких или дыхательных путей в активной стадии. ● Сердечно-сосудистые заболевания, заболевания органов зрения, ЖКТ и другие (лучше уточнить у вашего доктора показания или противопоказания к вашему конкретному заболеванию). Нужно учитывать, что такое дыхание бодрит, поэтому выполнять его лучше утром. Техника выполнения: Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота. Сфокусируйте внимание на дыхании. Дышите ровно и спокойно. Сделайте вдох через нос, а затем резкий выдох за счет мышц пресса. То есть вы буквально напрягаете мышцы пресса и выталкиваете воздух из легких. Это один дыхательный цикл. После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох. При выполнении капалабхати делайте акцент на выдохе и не концентрируйтесь на вдохе – он происходит сам собой за счет расслабления мышц пресса. После 30 дыхательных циклов сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время. После выдоха восстановите дыхание и выполните еще один или два таких же дыхательных блока с задержкой дыхания. По мере практики вы можете увеличивать количество дыхательных циклов до 108 и длину задержки дыхания. Чередовать задержки дыхания на вдохе с задержками на выдохе. При этом задержка дыхания должна быть такой, чтобы вы почувствовали легкое напряжение, но потом легко восстановили дыхание, без “заглатывания” воздуха. Длительность жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чье дыхание медленно и глубоко. В древности йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве дыханий. Они считали, что человеку в течение жизни предназначено сделать определенное число дыханий, различное для каждого. Удлиняя свое дыхание, индивидуум таким образом увеличивает продолжительность своей жизни. Глубоко дыша, человек получает от каждого дыхания больше жизненной энергии, или праны. «Асана, пранаяма, мудра, бандха», Свами Сатьянанда Сарасвати Задержки дыхания в йоге В йоге почти все дыхательные техники сопровождаются задержками дыхания. Считается, что дыхательные упражнения помогают накопить энергию (Прану), а задержки дыхания аккумулируют ее в теле, как бы создавая архив энергии, которую практикующий затем использует при необходимости. Так написано в классических текстах по йоге. Современные исследования подтверждают с точки зрения физиологии тот факт, что задержки дыхания дают всплеск энергии – мозг начинает лучше снабжаться кровью, организм испытывает краткосрочный стресс, мобилизуя все системы и органы, при увеличении углекислого газа последующая отдача клеткам кислорода происходит легче, что улучшает клеточное дыхание. В йоге составляющие части дыхательных циклов имеют свои названия: 1) Речака – выдох. 2) Пурака-кумбхака – задержка дыхания на вдохе. 3) Пурака – вдох. 4) Речака-кумбхака – задержка дыхания на выдохе. ______Есть еще такое понятие как “Кевала-кумбхака” – это задержка дыхания безотносительно вдоха или выдоха, самопроизвольное замирание дыхания. Так происходит, когда вы чем-то полностью поглощены – созерцаете красивую картину или читаете захватывающую книгу. Это состояние близкое к медитации. ______Когда вы включаете в свою дыхательную практику задержки дыхания, возникает вопрос: а как долго удерживать задержку? Универсального ответа на этот вопрос не существует, задержки дыхания подбираются индивидуально. Попробуйте задерживать дыхание на комфортное для себя время и еще чуть-чуть – с небольшим вызовом, ощущением легкого дискомфорта. Но, основной критерий того, что вы не передержали задержку – после вдоха или выдоха вам не хочется продышаться, вы не хватаете ртом воздух как рыба на суше. Попробуйте начать задерживать дыхание на 3–5 секунд и постепенно увеличивайте этот показатель. Также примите для себя тот факт, что на вдохе задержка будет более длинной, чем на выдохе, так как после вдоха организм еще перерабатывает кислород и пройдет больше времени до потребности в следующей порции. Важной составляющей задержек дыхания в йоге являются так называемые “замки” – “бандхи”. Они имеют как энергетические значение, так и физиологическое. В энергетическом плане считается, что замки удерживают и аккумулируют энергию в теле. Физиологическое значение рассмотрим подробнее. При задержках дыхания используется три основных “замка” – мула бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха: 1) Мула бандха – “корневой замок”. Такой “замок” является техникой безопасности при задержках дыхания на вдохе. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается и оказывает давление на органы брюшной полости и малого таза. Они и так со временем под воздействием силы гравитации стремятся опуститься вниз, не стоит усугублять это состояние. Мула бандха поддерживает органы, совместно с диафрагмой, мягко сдавливая их с двух сторон, что обеспечивает массажный эффект и улучшение кровоснабжения после задержки дыхания. Технически этот “замок” выполняется следующим образом: Шаг 1. Примите положение сидя с прямой спиной. Шаг 2. Теперь необходимо сократить (“подтянуть”) мышцы малого таза и удерживать это напряжение во время задержки дыхания. Это техника, похожая на упражнения Кегеля в гинекологии. О воздействии на нервную систему “корневого замка” писал Свами Сатьянанда Сарасвати в своей книге “Мула бандха – ключ к мастерству”: “Мулабандха (сокращение промежности) стимулирует сенсорно-моторную и вегетативную нервную систему тазовой области… Экспериментально доказано, что выполнение бандх повышает активность парасимпатической нервной системы. У испытуемых замедляется пульс, снижается артериальное давление и частота дыхания и возникает общее ощущение покоя и расслабления. При выполнении мула-бандхи наблюдается (в мягкой форме) возбуждение симпатической нервной системы. Однако, общий эффект стимуляции симпатической и парасимпатической систем приводит к уравновешиванию их деятельности в организме. Все это оказывает положительное влияние на гипоталамус (он управляет эндокринной системой), а через него – на лимбическую систему(эмоции) и соответствующие участки коры головного мозга”. Противопоказания: менструация, воспалительные заболевания органов малого таза, простатит, первый триместр беременности, некоторые гинекологические заболевания. 2) Уддияна бандха – «брюшной замок”. “Уддияна” переводится как “взлетающий вверх”. И действительно, в этом замке живот буквально взлетает вверх, под ребра. Проще всего его осваивать тем, кто в детстве баловался “вакуумом” живота. Родители же непременно одергивали детей и говорили, что это вредно. Так вот, родители, все нормально – “вакуум” реабилитирован, это полезно. Во время выполнения “уддияны” происходит глубокий массаж внутренних органов, стимулируется перистальтика кишечника, освобождается диафрагма, создается отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект “вакуума”, в результате чего венозная кровь с легкостью переходит из нижних конечностей в область сердца. В книге “Хатха-йога прадипика сказано об этом “замке”: ”Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть” Техника выполнения: Шаг 1. Примите позу рыбака – стопы расположены на ширине плеч или чуть шире, ноги слегка согнуты в коленях, ладони упираются в бедра чуть выше колен, локти прямые, корпус немного наклонён вперёд, спина прямая. Шаг 2. Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох через рот – при этом согните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить выдох. Тут же, в наклоне, задержите дыхание на выдохе. Шаг 3. Снова выпрямите руки и примите позу рыбака, не теряя задержку дыхания. Сразу же сделайте “ложный вдох” – расширяйте ребра, но без поступления воздуха в легкие. Шаг 4. Если все сделано верно, живот сам “взлетит” под ребра. Критерий правильности выполнения уддияны – яремная впадина “провалится”, образовав ямочку между ключицами. Шаг 5. Сохраняйте замок все время, пока удается удерживать задержку дыхания на выдохе. “Вакуум” проще всего осваивать в позе рыбака, а вот практиковать можно в различных положениях. В нашем случае – в положении сидя во время выполнения пранаям. Этот замок сопровождает только задержку дыхания на выдохе, так как на вдохе он технически невыполним. Противопоказания: обострения болезней желудка и кишечника, менструация, беременность, высокое давление, некоторые патологии легких и сердца. 3) Джаландхара бандха – «горловой замок”. Этот “замок” особенно полезен для наших целей – снятия стресса, усиления работы парасимпатической системы и снижения артериального давления. Такой эффект происходит за счет давления на каротидные синусы (как в уджайя пранаяме). Джаландхара бандха также стимулирует щитовидную железу, способствуя ее более активной работе. Техника выполнения: Шаг 1. Примите положение сидя с прямой спиной. Шаг 2. Потянитесь макушкой вверх и, сохраняя ощущение вытяжения задней поверхности шеи, опустите подбородок по направлению к яремной впадине. Шаг 3. Сохраняйте это положение во время задержки дыхания. В тексте “Хатха-йога прадипика” джаландхара бандха тоже упоминается: “Напрягай горло и плотно прижимай подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть”, “Сокращение горла при джаландхара бандхе препятствует попаданию амриты в пищеварительный огонь. Таким образом сохраняется прана (то есть, прана контролируется и направляется в сушумну; поток праны в других нади прекращается)”. Противопоказания: некоторые заболевания щитовидной железы, грыжи и протрузии шейного отдела позвоночника. Осваивая дыхательные техники, постарайтесь включать в свою практику бандхи – это сделает пранаямы более эффективными и безопасными. Замки следует “создавать” сразу после задержки дыхания и удерживать все время, пока удерживаете задержку. “Отпускать” их следует перед тем, как собираетесь сделать вдох или выдох. Техники для пищеварения и поддержания иммунитета Теперь, когда мы изучили основные пранаямы и “замки”, можем ввести в свою практику одну из лучших техник йоги для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Это упражнение важно выполнять в период стресса: когда организм переводит тонус нервной системы в сторону симпатики, желудочно-кишечный тракт испытывает дефицит питательных веществ – кровь в большей степени направляется к сердцу, легким и мышцам. Из-за недостаточного кровоснабжения повышается риск возникновения гастритов и язв кишечника и желудка. Техника Агнисара дхаути крийя станет профилактикой этих заболеваний. Бонусом же вы получите отличное пищеварение, профилактику варикозного расширения вен и опущения органов малого таза. Агнисара дхаути крийя относится к одной из очистительных техник йоги – шаткарм. “Дхаути” означает “внутреннее очищение”, “агнисара” – “сущность огня”, “крийя” можно перевести как “осознанное действие”. В одном из классических текстов йоги “Гхеранда-самхите” эта практика описывается так: “Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз. Это – агнисара дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения”. Это упражнение необходимо выполнять утром на голодный желудок или не ранее, чем через 4 часа после приема пищи. Вспомните освоение Уддияна бандхи – “брюшного” замка. Мы выполним первые 4 шага точно так же, но 5 шаг станет для вас новым – это и есть агнисара дхаути крийя: Шаг 1. Примите позу рыбака – стопы расположены на ширине плеч или чуть шире, ноги слегка согнуты в коленях, ладони упираются в бедра чуть выше колен, локти прямые, корпус немного наклонён вперёд, спина прямая. Шаг 2. Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох через рот – при этом согните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить выдох. Тут же, в наклоне, задержите дыхание на выдохе. Шаг 3. Снова выпрямите руки и примите позу рыбака, не теряя задержку дыхания. Сразу же сделайте “ложный вдох” – расширяйте ребра, но без поступления воздуха в легкие. Шаг 4. Если все сделано верно, живот сам “взлетит” под ребра. Критерий правильности выполнения уддияны – яремная впадина “провалится”, образовав ямочку между ключицами. Шаг 5. Сохраняя задержку дыхания, в этой же позе рыбака выталкивайте стенку живота вперед, затем живот сам будет “взлетать” вверх за счет вакуума. Ощущаться такие движения будут как “болтать животом”. Первое время, возможно, движения будут медленными, затем они станут более быстрыми и расслабленными. Выполняйте технику столько раз, насколько хватит задержки дыхания на выдохе. Не обязательно выполнять такую технику 100 раз, как рекомендуется в древнем тексте. Начните с 3–5 раз. Перед выполнением упражнения можно выпить стакан воды. Когда вы освоите агнисара дхаути в положении стоя, можно пробовать выполнять ее в положении сидя со скрещенными ногами. ● Техника имеет ряд противопоказаний: ● Беременность и несколько месяцев после родов ● Повышенное давление ● Обострение гастритов, язвенной болезни, любые опухоли и другие заболевания ЖКТ ● Послеоперационный период (6-12 месяцев) ● Менструация ● Инфекционные заболевания, повышенная температура Другая, более мягкая техника для поддержания работы ЖКТ, улучшения венозного оттока крови и профилактики опущения органов малого таза – терапевтический вариант асаны випарита карани мудра, совмещенная с дыханием животом, задержками дыхания и уддияна бандхой. С санскрита випарита карани мудра переводится как “оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела” или “воздействие через переворачивание”. В этой асане, совмещенной с определенным дыханием, происходит мягкий массаж органов брюшной полости. За счет перевернутого положения улучшается венозный отток крови от ног к сердцу. За счет задержек дыхания на выдохе и “брюшному замку” усиливается венозный отток от органов малого таза и происходит профилактика опущения органов малого таза. Для выполнения асаны понадобится плотная подушка, свернутый в валик плед или болстер для йоги. Как выполняется поза согнутой свечи с опорой на стену: Шаг 1. Сядьте боком к стене, прижав бедро и плечо к стене, а колени к груди. Шаг 2. Медленно перекатитесь на спину. Вытяните ноги вверх на стену. Шаг 3. Тело и ноги образуют прямой угол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Шаг 4. Приподнимите таз и подложите болстер (или то, что его заменяет) под ягодицы. Шаг 5. Дышите медленно и глубоко, расширяя живот на вдохе. Ребра в дыхании не участвуют, они остаются в нейтральном положении. Шаг 6. Через 1–2 минуты добавьте к такому дыханию задержки дыхания на выдохе. Если такая техника дается легко, то добавляйте к каждой задержку дыхания уддияна бандху – подтягивайте живот под ребра и удерживайте это положение 2–5 секунд. Шаг 7. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опустите их в сторону, лягте на бок, уберите болстер из под таза, прижмите колени к груди. Шаг 8. Через 1–3 минуты можно аккуратно, без резких движений подниматься. Не допускайте головокружения. Если оно возникло, полежите на боку еще несколько минут. Противопоказания к этой технике те же, что к выполнению уддияна бандхи или агнисара крийи. Хатха-йога как помощь при стрессовых состояниях В предыдущих главах мы говорили об отдельных составляющих йоги – пранаямах, бандхах, медитативных и релаксационных техниках. Но наиболее доступный для современного человека инструмент – это хатха-йога. Эта физическая практика представлена во всех фитнесцентрах, йога-студиях, онлайн занятиях с преподавателями по йоге или в открытом доступе в интернете в виде записанных уроков. Хатхайогой называют те практики, которые непосредственно влияют на физическое тело. Многие люди выбрали для себя именно этот путь йоги, потому что здесь можно быстро заметить результаты – от улучшения здоровья и общего самочувствия до повышения стрессоустойчивости и раскрытия творческих способностей. Но мнение, что хатха-йога – это только практика асан, ошибочно. На самом деле хатха-йога является целостной системой, в которую также входит режим питания, очистительные, дыхательные техники, различные положения тела и состояние ума. Хатха-йога – это учение о физической и психической гармонии, особое направление йоги, изначально возникшее в Индии и в 20 веке достигшее Запада. В буквальном переводе “хатха-йога” означает “усердное единение”. В глубине нашего головного мозга, в среднем мозге, есть очаг нервных клеток, которые вырабатывают вещество, которое очень ярко может влиять на нашу эмоциональную сферу – дофамин. Часть этих нервных клеток (“черная субстанция”) реагируют на движение тела, другие – с восприятием чего-то нового, творчеством, удивлением. Благодаря этим нервным клеткам мы можем создавать настоящие потоки положительных эмоций, стимулируя своими действиями выработку дофамина. Люди с генетически развитой “черной субстанцией” любят танцы, спорт и любую другую двигательную активность. Но даже если мысль о том, чтобы заняться спортом, не вдохновляет вас, можно подобрать тот режим движения, который, как минимум, не вызывает отвращения. Наверняка вы замечали, что стоит “заставить” себя выйти на прогулку в парк и через некоторое время хочется с удовольствием пройти еще несколько километров. Так мозг благодарит вас за движение. Кстати, благодаря зрительным нейронам даже наблюдение за движением запускает выработку дофамина. Так болельщики на трибунах получают мощный эмоциональный всплеск. Другая часть нервных клеток, ответственных за выработку дофамина, связана с анализом новой информации и получением результата от своей деятельности. Поэтому наиболее яркие дофаминовые всплески мы получаем, когда связываем физическую активность и творчество, новизну. Практика хатха-йоги прекрасно подходит в качестве инструмента. Благодаря зеркальным нейронам вы повторяете за преподавателем совершенно новые для себя движения, что уже сопровождается выработкой дофамина. А когда эти движения получаются (достижение результата), ваш мозг получает в награду еще одну порцию дофамина. Многие исследования, проведенные в 2009, 2010, 2011 гг. подтверждают снижение уровня кортизола у практикующих хатха-йогу. Одно из исследований проведено как сравнение хатха-йоги с другими видами активности – танцами и прослушиванием лекций по биологии. Студентов разделили на 3 группы, и каждая занималась соответствующим видом деятельности. Участникам измеряли содержание кортизола в слюне и оценивали эмоциональный фон. Оказалось, что и танцы, и йога позитивно отразились на эмоциях студентов. У студентов, прослушавших лекцию, ничего в этом плане не изменилось. А вот уровень кортизола снизился только у группы, практикующей йогу. Хотя настроение стало лучше и после танцев. Почему именно хатха-йога? Может ли такой же эффект дать другой вид спорта? Конечно может. Физическую активность важно подбирать такую, чтобы вам просто нравилось, в конце-концов, в этом и смысл. В защиту хатха-йоги же можно сказать, что она стоит особняком от других видов физической активности из-за своего комплексного и целостного подхода. Это многогранный инструмент, который содержит элементы для творчества – вы можете индивидуализировать свою практику под личный запрос, используя асаны, пранаямы, медитативные и релаксационные техники. Теперь, когда вы знаете, как работают эти элементы йоги, какое влияние оказывают на тело и состояние ума, создавайте самостоятельно “свою йогу”. Йога может быть утренней и вечерней, летней и зимней, бодрящей и успокаивающей. В данной книге мы не будем описывать конкретные асаны, так как без подробной информации по их отстройке, показаниям и противопоказаниям лично для вас рекомендации могут быть бесполезными или даже вредными. Но общие тенденции в составлении практики хатха-йоги вы сможете понять и далее использовать. Желательно перед составлением личной практики посетить несколько групповых или персональных занятий по йоге. Обязательно расскажите преподавателю о своих заболеваниях, чтобы получить информацию о ваших противопоказаниях. Активизирующая практика В каких ситуациях: ● Стрессовые ситуации, когда вам необходимо в скором времени принять решение. ● Стрессовые ситуации, которые сопровождаются эмоциональными всплесками с вашей стороны (злость, раздражение, отчаяние). ● В обычном режиме можно выполнять утром, чтобы зарядиться энергией и силами на весь день. Садитесь в любое удобное положение на коврик со скрещенными ногами или положите под таз болстер. Критерий правильного положения – прямая спина поддерживается без усилий. Закройте глаза, мысленно просканируйте свое тело, осознайте дыхание, понаблюдайте за состоянием ума. Ничего не меняйте в теле и дыхании, просто наблюдайте за собой – отстранённо и доброжелательно. Создайте намерение на практике. Сформулируйте цель или желание, на достижение которых вы направите энергию этого занятия. Например: “Я хочу принять наиболее гармоничное для себя решение в данной ситуации”. Вновь перенесите внимание на дыхание – замедляйте вдох и выдох. С каждым выдохом отпускайте напряжение из тела, если вы его почувствовали. Расслабьте бедра, колени, плечи, мышцы лица. Направьте внутренний взгляд в область межбровья. Сделайте три цикла полного йогического дыхания. Выполните два подхода дыхания капалабхати по 30 или 54 раза каждый. После первого подхода выполните задержку дыхания на вдохе в сопровождении двух “замков” – джаландхара бандхи и мула бандхи. После второго подхода выполните задержку дыхания на выдохе, сопровождая ее всеми тремя замками – джаландхара бандхи, уддияна бандхи и мула бандхи. Восстановите дыхание и понаблюдайте за ощущениями в теле и состоянием ума. Выполните небольшую разминку в положении сидя или стоя. В разминке необходимо задействовать все основные суставы. Выполните практику Сурья намаскар (от 3-х до 12-ти кругов). Такую практику можно найти в открытом доступе в интернете или обратиться к преподавателю за подбором индивидуального комплекса. Выполните несколько балансовых асан стоя. Например: врикшасана (поза дерева), гарудасана (поза орла), вирабхадрасана III (поза воина III), ардха чандрасана (поза полумесяца). Выполните несколько силовых асан стоя. Идеально подойдут: вирабхадрасана I, II (поза воина I, II), триконасана (поза треугольника). Из пунктов 9, 10, 11 можно выбрать один или два. Можно выполнять все по очереди. Это зависит от наличия свободного времени или самочувствия. Выполните 1–2 перевернутые асаны. Варианты: сарвангасана (поза для всех частей тела), халасана (поза плуга), випарита карани мудра (поза согнутой свечи). Вернитесь в положение сидя с прямой спиной и сделайте несколько циклов дыхания нади шодхана пранаяма. Пранаяму можно выполнять с задержками дыхания или без – это зависит от того, на каком этапе освоения пранаямы вы находитесь. Перейдите в положение шавасана, вновь вспомните о своем намерении и погрузитесь в практику расслабления. После шавасаны садитесь удобно и понаблюдайте за телом, дыханием и состоянием ума. Расслабляющая практика В каких ситуациях: ● Затянувшийся стресс. ● Перед выступлением, экзаменом, другим важным событием. ● Перед важным разговором, когда нужно подобрать правильные слова и не наговорить лишнего. ● В обычном режиме – вечером, перед сном. Садитесь в любое удобное положение на коврик со скрещенными ногами или положите под таз болстер. Критерий правильного положения – прямая спина поддерживается без усилий. Закройте глаза, мысленно просканируйте свое тело, осознайте дыхание, понаблюдайте за состоянием ума. Ничего не меняйте в теле и дыхании, просто наблюдайте за собой – отстранённо и доброжелательно. Создайте намерение на практике. Сформулируйте цель или желание, на достижение которых вы направите энергию этого занятия. Например: “Я хочу принять наиболее гармоничное для себя решение в данной ситуации”. Вновь перенесите внимание на дыхание – замедляйте вдох и выдох. С каждым выдохом отпускайте напряжение из тела, если вы его почувствовали. Расслабьте бедра, колени, плечи, мышцы лица. Направьте внутренний взгляд в область межбровья. Сделайте 3 цикла полного йогического дыхания, концентрируйте внимание в области солнечного сплетения. Выполните несколько циклов дыхания нади шодхана пранаяма. Пранаяму можно выполнять с задержками дыхания или без – это зависит от того, на каком этапе освоения пранаямы вы находитесь. Выполните небольшую разминку в положении сидя или стоя. В разминке необходимо задействовать все основные суставы. Выполните несколько асан сидя с вытяжением задней поверхности тела. Например: пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела), упавишхта конасана (поза угла сидя). Выполните несколько асан с “раскрытием” тазобедренных суставов: бадха конасана (поза связанного угла), джану ширшасана (поза головы к колену), агни стамбхасана (поза, усиливающая внутренний огонь). Выполните 1–2 перевернутые асаны. Выбирайте из этих: сарвангасана (поза для всех частей тела), халасана (поза плуга), випарита карани мудра (поза согнутой свечи). Вернитесь в положение сидя с прямой спиной и сделайте несколько циклов полного дыхания. Перейдите в положение шавасана, вновь вспомните о своем намерении и погрузитесь в практику расслабления. После шавасаны садитесь удобно и понаблюдайте за телом, дыханием и состоянием ума. Практика при бессоннице / усталости Садитесь в любое удобное положение на коврик со скрещенными ногами или положите под таз болстер. Критерий правильного положения – прямая спина поддерживается без усилий. Закройте глаза, мысленно просканируйте свое тело, осознайте дыхание, понаблюдайте за состоянием ума. Ничего не меняйте в теле и дыхании, просто наблюдайте за собой – отстранённо и доброжелательно. Вновь перенесите внимание на дыхание – замедляйте вдох и выдох. С каждым выдохом отпускайте напряжение из тела, если вы его почувствовали. Расслабьте бедра, колени, плечи, мышцы лица. Направьте внутренний взгляд в область межбровья. Сделайте 3 цикла полного йогического дыхания. Выполните 2 подхода дыхания капалабхати по 30 или 54 раза каждый. После первого подхода выполните задержку дыхания на вдохе в сопровождении двух “замков” – джаландхара бандхи и мула бандхи. После второго подхода выполните задержку дыхания на выдохе, сопровождая ее всеми тремя замками – джаландхара бандхи, уддияна бандхи и мула бандхи. Восстановите дыхание и понаблюдайте за ощущениями в теле и состоянием ума. Выполните небольшую разминку в положении сидя или стоя. В разминке необходимо задействовать все основные суставы. Выполните практику Сурья намаскар или несколько силовых асан стоя. Включите аудиозапись практики йога-нидра (она есть в аудиоверсии данной книги), и следуйте голосу инструктора. После йога-нидры садитесь удобно и понаблюдайте за телом, дыханием и состоянием ума. Первое время, выполняя свою практику, вы можете столкнуться с раздражением, которое идет от вашего ума. Наблюдайте за этим состоянием. Мы же уже знаем, что ум противится всему новому, особенно если не получает вознаграждение сразу. Наберитесь терпения, занимайтесь регулярно. Пусть ваши занятия будут совсем небольшими по времени – 10–15 минут в день достаточно для получения результата, если это ежедневная практика. Помните, что все работает в комплексе, а мы с вами обозначили основные техники, которые окажут поддержку в достижении стабильного эмоционального состояния: ● Гигиена сна, питание (наладить сон – наша первая обязанность при длительных стрессах. ● Короткие медитации (формируйте позитивные нейронные цепочки, не стоит поощрять мозг к прогулкам по привычным “негативным тропам”) ● Активные точки на теле (их придумали китайцы давным-давно, мы же успешно пользуемся по сей день) ● Пение, приятные разговоры (ветви вагуса иннервируют область горла, пение и разговоры повышают тонус блуждающего нерва) ● Практики “Позитивных программ” или “Благодарностей” (концентрируйте внимание мозга на позитиве, он научиться новым программам) ● Физическая активность, особенно с необычными и непривычными движениями (наградой станет дофамин) ● Получение позитивной информации, обучение чему-то новому (и тут дофамин порадует вас за труды) ● Информационный детокс (избавление от каналов негативной информации, не пускайте мозг в страну паники) ● Правильная компания (общайтесь с людьми, за которыми хочется идти, остальное сделают зеркальные нейроны) ● Осознанное дыхание в течение дня (сфера вегетативной нервной системы, которой мы можем управлять и сознательно тоже) ● Умение расслабляться (йога-нидра и шавасана станут настоящим подспорьем для восстановления организма, переведя мозг в альфа режим) ● Комплексный и целевой подход в составлении практики йоги (относитесь к йоге как к науке, а не как к фитнесу, и она станет профилактикой многих заболеваний) Бонус для всех, кто дочитал эту книгу и планирует воплотить рекомендации в жизнь – видеоинструкция от автора с освоением основных дыхательных техник, о которых говорится в этой книге. Напишите отзыв на эту книгу в ЛитРес, отправьте письмо на адрес yoga@prema-club.ru с темой письма “Видео по пранаямам” и получите доступ к закрытому уроку. Желаю вам гармонии во всех сферах жизни. И помните, не знаете, что делать – дышите. Или ложитесь спать, если это уместно.
