МИНОБРНАУКИ РОССИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Челябинский государственный университет» (ФГБОУ ВО «ЧелГУ») Биологический факультет Кафедра физического воспитания и спорта Направление (специальность): 06.03.01 «Биология» (наименование направления (специальности) Дисциплина: Физическая культура (наименование дисциплины) РЕФЕРАТ на тему Психорегулирующие упражнения в повседневной жизни ВЫПОЛНИЛ СТУДЕНТ Воробьева Мария Вадимовна Группа Форма обучения Курс ББ-204/2 очная 2 ПРОВЕРИЛ Фамилия, имя, отчество Потехин Игорь Алексеевич Должность преподаватель кафедры физического воспитания и спорта (подпись) (оценка) «__» ______ 2022г. Челябинск, 2022 СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ ............................................................................................. 2 1. ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................. 3 2. ИСТОРИЯ СОЗДАНИЯ, ПОНЯТИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ. КЛАССИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА И. ШУЛЬЦА ................... 4 2.1 История создания, понятие аутогенной тренировки ............................. 4 2.2 Основные механизмы и результаты аутогенной тренировки .............. 5 2.3 Классическая методика И. Шульца ......................................................... 6 3. ПОНЯТИЕ И МЕХАНИЗМ РЕЛАКСАЦИИ. ВИДЫ РЕЛАКСАЦИИ. ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ. .......................................................................... 8 3.1 Особенности клинических форм ............................................................. 8 3.2 Виды релаксации ..................................................................................... 10 3.2 Значение релаксации .............................................................................. 10 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ .................................................................................... 12 5. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ .................................................................. 13 2 1. ВВЕДЕНИЕ Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научился это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали. Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нервно-эмоциональным напряжением, так как аутогенная тренировка позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность и производительность умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика аутогенной тренировки летчиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий. 3 2. ИСТОРИЯ СОЗДАНИЯ, ПОНЯТИЕ, МЕХАНИЗМЫ И РЕЗУЛЬТАТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ. КЛАССИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА И. ШУЛЬЦА 2.1 История создания, понятие аутогенной тренировки Врач-практик, И. Шульц, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, И. Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в конечностях. Оказалось, что те больные, которые невольно повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно. Тогда И. Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам и научить больных пользоваться этими фразами, которые были названы «формулами самовнушения», и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления. Опыт самовнушения оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, И. Шульц постепенно создал в 1932 году оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» – сам и «генос» – род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь. Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние – надежды, доверия, веры в 4 безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. На овладение второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев тренировок. 2.2 Основные механизмы и результаты аутогенной тренировки В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма: 1) Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. 2) Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте психического и физического состояния человека. 3) Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов. Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее: быстро избавляться от усталости; быстрее, чем во время обычного сна или пассивного отдыха; снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса; оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела; развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.); 5 эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью; освоить приемы самовнушения и самовоспитания. 2.3 Классическая методика И. Шульца Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией И. Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной И.Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души». Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, И. Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система основана на эффекте самогипноза. Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений по И. Шульцу сводятся к следующим: «Я совершенно спокоен» – подготовительная фраза. • 1-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» – по 6 раз 3-4 раза в день в течение 4-6 дней. Затем: «Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10-14 дней. 6 • 2-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5-6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». • 3-е стандартное упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9-10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения. • 4-е стандартное упражнение – регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5-6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно». • 5-е стандартное упражнение – влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12-14-е занятие). • 6-е стандартное упражнение – влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15-17-е занятие). Пациент 5 - 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен». Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке, строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению И. Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3-4 мес. 7 3. ПОНЯТИЕ И МЕХАНИЗМ РЕЛАКСАЦИИ. ВИДЫ РЕЛАКСАЦИИ. ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ. 3.1 Понятие и механизм релаксации Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм. Релаксация (от латинского слова «relaxatio» – «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник. Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста).. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги. Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг - это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации». 8 Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом: • Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть. • Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз). • Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик). • Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза. Как уже упоминалось ранее, действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение. Мышечный тонус – это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность. Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности. 9 3.2 Виды релаксации Условно можно выделить несколько основных видов релаксации: • По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением. • По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная). • По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях). • По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами. • По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях). • По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная). Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения - самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. 3.2 Значение релаксации Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях: • Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных 10 уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»). • Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. • Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания. • Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов. Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится. 11 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех случаях психического и физического напряжения. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство. Этот метод хорош тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас как в самых различных областях деятельности человека, так и повседневной жизни. Человек с помощью психорегулирующих упражнений может быстро и без помощи извне за 5-10 минут восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д., не дожидаясь, когда усталость, тревога или любое другое неблагоприятное физическое или моральное состояние начнет проходить само по себе. 12 5. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Марина, И. Е. Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учебное пособие / И. Е. Марина. — Красноярск : СибГУ им. академика М. Ф. Решетнёва, 2020. — 90 с. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/147554 (дата обращения: 17.05.2022). — Режим доступа: для авториз. пользователей. 2. Корнеенков, С. С. Гармоничное развитие личности. Карате. Йога, аутогенная тренировка, особые состояния сознания : учебное пособие / С. С. Корнеенков. — Москва : ФЛИНТА, 2022. — 328 с. — ISBN 978-5-9765-46219. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/186289 (дата обращения: 17.05.2022). — Режим доступа: для авториз. пользователей. 3. Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учебное пособие / Т. Ю. Удалова. — Омск : ОмГПУ, 2019. — 70 с. — ISBN 978-5-8268-2213-4. — Текст : электронный // Лань : электронно-библиотечная система. — URL: https://e.lanbook.com/book/170556 (дата обращения: 17.05.2022). — Режим доступа: для авториз. пользователей. 4. Дикая, Л.Г. Психическая саморегуляция функциональго состояния человека: системно-деятельностный подход / Л.Г. Дикая. — Москва : Институт психологии РАН, 2003. - 318 с. - ISBN 5-9270-0048-7. — Текст : электронный. — URL: https://znanium.com/catalog/product/1058440 (дата обращения: 17.05.2022). – Режим доступа: по подписке. 5. Мандель, Б. Р. Психология стресса: учебное пособие / Б. Р. Мандель. - 2-е изд., стер. — Москва : ФЛИНТА, 2019. - 252 с. - ISBN 978-5-9765-2005-9. —Текст : электронный. — URL: https://znanium.com/catalog/product/1048011 (дата обращения: 17.05.2022). – Режим доступа: по подписке. 13
