Список и краткая характеристика упражнений

Список упражнений
Список упражнений ...................................................................................................................................................................... 1
Верхняя часть тела ....................................................................................................................................................................... 2
Трапеция/Шея (Trapezius/Neck).................................................................................................................................... 2
Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders) ........................................................................................... 2
Бицепсы (Biceps/Arms)......................................................................................................................................................... 3
Трицепсы (Triceps/Arms) .................................................................................................................................................... 4
Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists)................................................................................................................... 5
Средняя часть тела ....................................................................................................................................................................... 6
Грудь (Pectoral/Chest) ............................................................................................................................................................ 6
Пресс (Abs/Abdomen) ............................................................................................................................................................. 7
Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen)...................................................................................... 9
Спина (Dorsal/Back) ................................................................................................................................................................ 9
Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back) .......................................................................................................... 10
Нижняя часть тела ..................................................................................................................................................................... 10
Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks) ................................................................................................................... 10
Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh) ............................ 12
Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs) ............................................................ 12
Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring).............................................................................................................. 13
Голени/лодыжки (Calf/Ankles).................................................................................................................................... 14
1
Верхняя часть тела
Трапеция/Шея (Trapezius/Neck)
1. Barbell Upright Row
Тренируемые части тела: Шея, Плечи
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders)
1. Bent over lateral raises on incline bench (Вариант упражнения Bent over lateral raises)
Тренируемые части тела: Плечи, Шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: Скамья, гантели.
2. Bent over lateral raises
Тренируемые части тела: Плечи, Шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
3. Burpees
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
4. Closures on head
Тренируемые части тела: Плечи, Бицепсы.
Сложность:
2
Необходимый инвентарь: гантели.
5. Cuban rotation
Тренируемые части тела: Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
6. Dumbbell Front Raise
Тренируемые части тела: Плечи, Шея
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
7. Dumbbell Lateral Raise
Тренируемые части тела: Плечи, шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
8. Hindu Push Up
Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
9. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Бицепсы (Biceps/Arms)
1. Alternating Curls Seated Exercise (Вариант упражнения Alternating Curls)
Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.
2. Alternating Curls
Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
3. Alternating hammer curls
Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
4. Barbell Curls
Тренируемые части тела: Бицепсы, Нижняя часть спины.
Сложность:
3
Необходимый инвентарь: штанга.
5. Concentration curl
Тренируемые части тела: Бицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.
6. Reverse barbell curl
Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
Трицепсы (Triceps/Arms)
1. Burpees
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
2. Dips with 2 benches
Тренируемые части тела: Трицепсы, Грудь.
Сложность:
Необходимый инвентарь: две скамейки.
3. Dumbbell Triceps Extension
Тренируемые части тела: Трицепсы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
4. Dumbbells Triceps Extensions
Тренируемые части тела: Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.
5. Hindu Push Up
Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
6. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7. Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.
Сложность:
4
Необходимый инвентарь: отсутствует.
8. Kickbacks
Тренируемые части тела: Трицепсы, Бицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
9. Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
10. Push Up On Knees (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
11. Push up
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
12. Spartans Push Up
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists)
1. Reverse barbell curl
Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
2. Wrist curls with barbell
Тренируемые части тела: Предплечья.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
5
Средняя часть тела
Грудь (Pectoral/Chest)
1. Bench Presses
Тренируемые части тела: Грудь, Косые мышцы живота, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка, штанга.
2. Burpees
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
3. Dumbbell presses on swiss ball
Тренируемые части тела: Грудь, Мышцы пресса, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол, гантели.
4. Hindu Push Up
Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
5. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
6. Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7. Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
8. Knee Push Ups (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
6
9. Push Up on Knees (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
10. Push Up
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
11. Push Ups – Knee on bench (Вариант упражнения Push Up)
Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка.
12. Spartans Push Up.
Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Пресс (Abs/Abdomen)
1. 4 Times Abs
Тренируемые части тела: Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
2. Alternate crossing of the feet
Тренируемые части тела: Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
3. Alternating Beat Abs
Тренируемые части тела: Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
4. Alternating Curls
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
5. Arm Reaching Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7
6. Arm Reaching Sit Up
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7. Cross Arm Ball Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
8. Cross Arm Crunch Sit Up
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
9. Cross Arm Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
10. Crunch elbow towards knee – alternated
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
11. Cycling Abs
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
12. Double Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
13. Leg push
Тренируемые части тела: Пресс, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
14. Pressing up with dumbbell
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
15. Push Through
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
16. Reverse crunch
Тренируемые части тела: Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
17. Rotation Oblique Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
18. Vertical Leg Crunches
Тренируемые части тела: Пресс, Нижняя часть спины, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.
8
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen)
1. Alternating Curls
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
2. Crunch elbow towards knee – alternated
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
3. Double Twist
Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
4. Foot 2 Foot Crunch
Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
5. Rotation Oblique Crunch
Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Спина (Dorsal/Back)
9
1. Dumbbell Row Exercise
Тренируемые части тела: Спина.
Сложность:
Необходимый инвентарь: гантели.
2. Pull Up Exercise
Тренируемые части тела: Спина, Бицепсы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: турник.
Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back)
1. Back extension / Hyperextension
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка.
2. Back Extension On Swiss Ball
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
Нижняя часть тела
Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)
1. Back extension / Hyperextension
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка.
10
2. Back Extension On Swiss Ball
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
3. Barbell Reverse Lunge
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
4. Barbell Static Lunge
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
5. Bridging
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
6. Concentrated hip extension
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7. Extension On SB (swiss ball)
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
8. Forward Lunges
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
9. Hip abduction with Swiss ball
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Внутренняя часть бедра, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
10. Hip extensions bent knee (Вариант упражнения Hip extensions)
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
11. Hip extensions
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
12. Hip Swing On Stability Ball
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Пресс, Нижняя часть спины,
Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
13. Lateral Lunge
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
14. Spartan Bow
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.
11
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
15. Squat
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh)
1. Pushes on swiss ball
Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Ягодичные мышцы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs)
1. Barbell Reverse Lunge
Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
2. Barbell Static Lunge
Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
3. Burpees
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
12
4. Cat walk
Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Ягодицы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
5. Forward Lunges
Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
6. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)
Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
7. Jumping Lunge
Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Голени, Ягодицы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
8. Lateral Lunge
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
9. Reverse Lunge
Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Ягодицы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
10. Spartan Bow
Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
11. Squat With Stability Ball
Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Ягодицы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
12. Squat
Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring)
13
1. Barbell Reverse Lunge
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
2. Bridging
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
3. Hip Swing On Stability Ball
Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть спины, Пресс, Нижняя часть спины,
Квадрицепсы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: фитбол.
4. Leg Curl Machine
Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Голени, Ягодичные мышцы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: тренажер.
5. Reverse Lunge
Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
Голени/лодыжки (Calf/Ankles)
1. Ankle strengthening
Тренируемые части тела: Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: скамейка.
2. Calf Raises
Тренируемые части тела: Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: отсутствует.
3. Seated barbell calf raise (Вариант упражнения Seated Calf Raises with Machine)
Тренируемые части тела: Голени.
Сложность:
Необходимый инвентарь: штанга.
4. Seated Calf Raises with Machine
Тренируемые части тела: Голени.
Сложность:
14
Необходимый инвентарь: тренажер.
15