Кардио тренировки в тренажерном зале. Физиология. Тренировки с использованием кардиооборудования тренажерного зала относятся к тренировкам с преимущественным проявлением выносливости. Рассмотрим 3 системы организма, определяющие успех в данных тренировках: Сердечно-сосудистая Система (ССС), Дыхательная Система и Мышечная Система. Срочная адаптация: В ответ на тренировочное занятие возникают условия для срочной адаптации – изменения ЧСС, АД, частоты дыхания. Кумулятивная адаптация: Регулярные тренировки подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, происходят в работе сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха); Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса; Снижается ЧСС покоя и при выполнении привычной работы; Снижается Систолическое и Диастолическое давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности; Создаются условия для избирательной мышечной гипертрофии и перехода промежуточных мышечных волокон в выносливостные; Увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно – восстановительные реакции с выделением энергии); Повышается эффективность окисления липидов и углеводов, увеличивается количество гликогена. Формулы для расчета ЧСС * ЧСС макс. рассчитывается для мужчин: 220 – возраст. (Для женщин можно применять формулу 226 – возраст из-за меньшего размера сердца). Эта формула применяется для обычных людей и наибольшую точность она демонстрирует для среднего возраста (30-40 лет). Наиболее современная формула, рекомендованная Американским Колледжем Спортивной Медицины, выглядит следующим образом: 206,9(0,67*возраст)=Максимальный Сердечный Ритм. (Для молодых она показывает более низкие значения, для пожилых более высокие, чем стандартная формула). Если известна ЧСС в состоянии покоя, применяется формула Карвонена: 220(226) - возраст – ЧСС покоя*на интенсивность + ЧСС покоя=ЧСС резерв. В случае приема лекарств, влияющих на ЧСС (обзидан, анаприлин, пропранолол), а также при тренировке детей и подростков, беременных, лиц с гипертонией и т.д. используется шкала Борга (десятибалльная). Шкала борга 0,5 баллов - очень легкая нагрузка (7 баллов по Боргу). 1 балл - достаточно легкая нагрузка (8 баллов по Боргу). 2 балла - легкая нагрузка (9 баллов по Боргу). 3 балла - средняя нагрузка (10 баллов по Боргу). 4 балла - относительно сильная нагрузка (11 баллов по Боргу). 5 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (12 баллов по Боргу). 6 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (13 баллов по Боргу). 7 баллов - очень тяжелая нагрузка (14 баллов по Боргу). 8 баллов - очень тяжелая нагрузка (15 баллов по Боргу). 9 баллов - очень тяжелая нагрузка (16 баллов по Боргу). 10 баллов - очень, очень тяжелая нагрузка (почти максимальная) (17 баллов по Боргу). 3, 4, 5 баллам соответствует приблизительно 60-75% МПК. Разговорный тест Режимы тренировок по ЧСС: 1-ая зона 60-70% от ЧСС макс*. Задействованы преимущественно медленные окислительные мышечные волокна (совершенствуются аэробные источники энергии и энергетические пути, улучшается мобилизация свободных жирных кислот, увеличивается плотность капилляров и количество митохондрий, ускоряются процессы восстановления). 2-ая зона 71-80% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, также известные как промежуточные мышечные волокна (совершенствуются аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода). 3-ая зона 81-90% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна (совершенствование аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, повышение порога анаэробного обмена - ПАНО). 4-ая зона 91-100% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации). Данные о пульсовых зонах, включающихся типах мышечных волокон, системах энергообеспечения здесь даны для понимания процессов, происходящих в организме вследствие изменения интенсивности и могут значительно отличаться от выше описанных. ПАНО ПАНО – порог анаэробного обмена, превышение которого приводит к накоплению молочной кислоты в крови и мышцах. Так называемое «закисление» приводит к снижению работоспособности. Цель спортивных тренировок повысить этот порог, чтобы при более высокой интенсивности работы не возникало чрезмерного накопления молочной кислоты. МПК - отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия необходимая для работы мышц. Соответственно чем выше максимальное потребление кислорода, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность, скорость бега. Анаэробный порог, проще говоря, показывает насколько эффективно организм использует ваши аэробные возможности, то есть сколько процентов от максимального МПК задействуется во время длительной нагрузки. Методика тренировки: Равномерный метод, непрерывный - используется для всех типов тренировки - формирование фундамента и раскручивание жирового обмена, развитие капиллярной сети (1 и 2 зоны). Переменный метод, фартлек – по ходу непрерывной работы совершаются ускорения, во время которых создается кислородный долг, после чего во время активного отдыха происходит восстановление.(2-3 зоны) Повторный метод, прерывный – работа интервалами по 0,5 – 3 мин. с интенсивностью около ПАНО с отдыхом до полного восстановления, 4-8 интервалов в 1-3 сериях. (3 зона) Интервальный метод – интервалы 30-90 сек. ЧСС до 160-180 уд/мин (при этом достигается максимальный ударный объем) чередуются с примерно равными периодами отдыха (ЧСС должна снижаться ниже 130 уд/мин.). Интервалы также могут быть с заданной дистанцией. Интервальные тренировки можно поделить на скоростные (увеличение скорости во время интервала), горные (3 зона), пиковые спринты (4 зона). Повторный и интервальный методы должны выполняться под контролем инструктора в умеренном количестве, и чередоваться с восстановительными тренировками. Основа занятий это равномерный метод. В недельном цикле количество кардио тренировок должно быть не менее 3 и увеличивается до 5 по мере улучшения тренированности (при обязательном согласовании с общим временем тренировки в неделю). Сначала увеличивается объём тренировки с 20-30 мин. до 45-60 мин., затем увеличивается интенсивность вплоть до 80-85% от макс. ЧСС (во время интервалов). На продвинутом этапе интервальные и другие высокоинтенсивные тренировки чередуются с восстановительными, низкоинтенсивными тренировками большой длительности в соотношении 1 к 2. Основные принципы подготовки: принцип доступности и индивидуальности (нагрузка подбирается исходя из способностей занимающегося исходя из его конкретных потребностей) принцип постепенности (постепенное увеличение нагрузки, как в отдельном тренировочном занятии, так и в последовательности тренировок). Увеличение нагрузки может иметь ступенчатую и волнообразную форму принцип разнообразия (применение различных средств и методов необходимо как для увеличения тренированности, так и для избегания физического и эмоционального переутомления) Для людей, с какими либо проблемами со здоровьем важно правильно подобрать как средства, так и методы тренировки. Например, для людей имеющих проблемы с суставами запрещена ударная нагрузка. При повышенном артериальном давлении – нагрузки высокой интенсивности (в то же время кардио нагрузка признана наиболее эффективной для таких занимающихся и должна занимать не менее 50% тренировочного времени). При варикозном расширении вен запрещено статичное положение с затрудненным венозным возвратом крови и высокоинтенсивные нагрузки. Для людей имеющих заболевания органов дыхания не рекомендуется использовать тренировки стимулирующие увеличение легочной вентиляции, слишком резко начинающиеся, проходящие на высокой интенсивности и при низкой температуре окружающего воздуха (сухой или загрязненный воздух). Для подростков предпочтительно давать различные тренажеры или их сочетания для того чтобы разнообразить кардио работу, но крайне необходимо отслеживать интенсивность во избежание перетренированности. Для пожилых людей также важно отслеживать интенсивность, но ограничиться каким-то одним тренажером на отдельно взятой тренировке. Также для людей старшего возраста важно отслеживать окружающую температуру и в случае её повышения снижать интенсивность тренировки. Принципы постановки задач: Постановка целей и задач в соответствии с возможностями конкретного человека. Существуют цели с конкретным результатом, таким например, как преодолеть какую-то дистанцию за определенное время. Но чаще мы имеем дело с целям, не имеющими конечного результата – увеличение силы и выносливости мышц ног, снижение жирового компонента или улучшение физической формы. В деле достижения целей важную роль играет постановка адекватных задач. Задачей может быть как обучение в рамках одной тренировки какому либо техническому приему, так и поднятие психоэмоционального тонуса. Для постановки целей и задач, прежде всего, определитесь с тем, чего вы хотите достигнуть с помощью тренировок. Конкретность: ставьте перед собой не слишком сложную, конкретную цель, которой хотели бы достигнуть. Первой задачей может быть снижение веса. Прежде всего, выберите цель, которая выглядит вполне разумной, например, похудеть на 10 фунтов (4,5 кг). Как только вы сделаете это, ставьте следующую цель — скинуть еще больше веса, при этом она должна также быть разумной. Вторая цель может выглядеть так: не набрать обратно скинутых килограмм и похудеть еще на 5 фунтов (2,2 кг). Измеримость: измеримая задача — это задача, решение которой вы можете оценить объективно: состоялось оно или нет. Например, измеримой задачей может быть выполнение основной оздоровительной тренировочной программы Жизненного плана три раза в неделю с целью добавить еще один день и выдерживать этот график две недели, прежде чем перейти к фитнес программе тренировок. Достижимость: убедитесь, что можете выделить в своем графике время, необходимое для выполнения тренировочной программы. Работайте со своим расписанием, а не вопреки ему; старайтесь встроить тренировки в режим дня, не ждите, когда у вас освободится для них время. Разумность: Помните, вы не будете выглядеть как я сразу после недели, проведенной на тренировках и на диете, как бы вы ни старались. Ожидая результатов, рассчитывайте потерпеть первые две недели, и никак не меньше. Временной расчет: выберите дату в не слишком отдаленном будущем, когда бы вы хотели достигнуть первых поставленных целей. Возможно, у вас уйдет на это несколько месяцев, но это нормально. Пусть это будет окончательная дата: выбрав ее, не изменяйте ее больше. Примеры специализированных программ кардио тренировок: Программа для начинающих: Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 60-70% от ЧСС макс., равномерный метод. Время: 20-30 мин. Тип: ходьба на беговой дорожке, велотренажер со спинкой. Программа для снижения веса: Частота: 4-5 раз/нед. Интенсивность: 60-75% от ЧСС макс., равномерный или переменный методы. Время: 30-60 мин. Тип: ходьба на беговой дорожке, эллиптический кросстренер. Программа для повышения выносливости: Частота: 3-5 раз/нед. Интенсивность: 70-85% от ЧСС макс. интервальный метод и фартлек (доля высокоинтенсивных нагрузок не должна превышать 30% от тренировочного времени), 60-75% от ЧСС макс. равномерный и переменный методы. Время: 15-30 мин. интервальные тренировки (не считая времени разминки и заминки), 30-90 мин. восстановительные, дистанционные тренировки (доля восстановительных тренировок колеблется от 45% на интенсивных этапах подготовки, и до 60% на базовом этапе). Тип: бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический кросстренер, Wave тренажер, велотренажер или Cycle тренажер, гребной тренажер. Используются в зависимости от предпочтения (вида спорта) и в сочетании друг с другом. Общая длительность тренировок в микро, мезо и макроциклах, рассчитывается исходя из опыта занимающегося, его состояния здоровья и наконец, образа жизни и способности восстанавливаться. Этапы спортивной подготовки: 1. 2. 3. 4. Подготовительный (базовый) Интенсивный (специальная подготовка) Соревновательный (пиковый) Восстановительный (или промежуточный) Оборудование В тренажерных залах сети фитнес клубов World Class используется кардиооборудование преимущественно нагружающее нижнюю часть тела, но иногда встречается оборудование, которое можно отнести по характеру задействованных мышечных групп к глобальному (гребной тренажер, эллиптический кросстренер с рычагами для рук и др.). Беговая дорожка - относится к самому распространенному типу кардиотренажеров и должна быть в любом фитнес клубе. Её главное качество это физиологичность и естественность совершаемой на ней ходьбы, а также доступность этого вида нагрузок любому занимающемуся пришедшему без посторонней помощи в тренажерный зал. Помимо этого беговая дорожка отличается широким спектром воздействия по интенсивности и разнообразия тренировочных средств. Можно бегать с довольно высокой скоростью (как правило, до 24 км/ч), менять углы наклона полотна от -3% до +15%. Ходить приставным шагом и спиной вперед, пользоваться заложенными в компьютер программами, которые изменяют по различным алгоритмам скорость и угол наклона, в том числе исходя из целевых зон пульса занимающегося). К недостаткам относиться ударная нагрузка, увеличивающаяся примерно в 3 раза при переходе на бег, особенно небезопасная для людей с большим весом. Велотренажер – также чрезвычайно распространен из-за компактных размеров, безударного характера тренировки и привычности для многих занимающихся в той или иной степени имевших отношение к велосипедам. Существует две основных разновидности велотренажеров – с классической посадкой и с сиденьем со спинкой. Последние используются преимущественно людьми, имеющими противопоказания к занятиям на классическом велотренажере (варикозное расширение вен, нарушение осанки и т.д.). Интенсивность регулируется изменением сопротивления (как правило, измеряется в ваттах и дифференцируется для занимающихся уровнями нагрузки или level), и темпа педалирования (каденса). В то же время существует понятие оптимального каденса. Эллиптический кросстренер – назван так из-за движений стоп, двигающихся по эллипсовидной траектории. Эти движения основаны на сочетании преимуществ беговой дорожки, велотренажера и степпера (безударный вид тренировки, упражнения производятся в положении стоя), а также движениях недоступных на этих тренажерах, таких как движения в обратном направлении. Также существуют разновидности эллиптического кросстренера с рычагами задействующими руки, а вместе с ними и мышцы пояса верхних конечностей. Данный тренажер подходит для абсолютного большинства занимающихся, в том числе сталкивающихся с проблемами на других тренажерах. На тренажере изменяется сопротивление (level), угол наклона рампы и темп педалирования. Степпер - имитирует ходьбу по ступеням (лестничный тренажер) с помощью педалей. Менее популярен из-за сложности скоординированного выполнения и большей интенсивности движения. Разновидностью степпера можно считать Wave тренажер. На нем имитируется коньковый ход, можно тренироваться в различных положениях корпуса (в наклоне, выпрямившись, с опорой руками и в различной координации при имитации видов спорта). Нагрузка регулируется изменением сопротивления (торможения педалей) и положением тела и рук. Возможно изменять амплитуду движения. Гребной тренажер - задействует не только ноги, но также и спину и руки. Здесь имитируется гребля одновременно двумя руками. Двигающееся седло позволяет, отталкиваясь ногами начинать движение, которое подхватывает спина и руки. В качестве сопротивления выступает вода или воздух . В компьютере имеются различные показатели, такие как скорость, частота, плавность и длинна гребков и даже виртуальное представление гребной гонки. Ну и конечно традиционные показатели, такие как ккал, мощность и др. Одно из основных предназначений кардиооборудования – это разминка перед основной частью различных тренировок. Перед силовой тренировкой рекомендуется разминаться от 7 мин. для подростков, 10-12мин. для взрослых и до 15 мин. для людей старшего возраста. Заминка необходимая после высокоинтенсивных занятий выполняется на изученном оборудовании с небольшой нагрузкой в среднем около 10 мин. перед упражнениями заключительной растяжки и расслабления. Метаболический эквивалент MET характеризует нагрузку испытываемую организмом. 1 МЕT равен состоянию покоя человека (потребление кислорода около 3,5мл/кг веса тела). Для среднестатистического человека нагрузка 6 MET’s и более приводит к повышению тренированности. Тестирование Подготовка к тесту: Исключить прием кофеинсодержащих и других тонизирующих напитков и препаратов, алкоголя и курения перед тестом; Не должно быть тренировки перед тестированием. Противопоказания: ОРВИ; ЧСС более 100уд./мин.; повышенное давление (выше 140/90 мм); наличие заболеваний требующих обследования таких как гипертония и др. Тестирование производится при субмаксимальной нагрузке на велоэргометре. Нагрузка для женщин начиная с 30 ватт, для мужчин с 50 ватт. Далее нагрузка повышается до пульса 120-160 уд (80% от возрастного максимума), длительность от 6 до 15 мин.(в зависимости от протокола теста Астранда или ВОЗ) Критерии досрочного прекращения теста: выраженная усталость, появление бледности, цианоза, головокружения, резкая слабость; одышка, боли в области сердца; повышение артериального давления выше 180/120 мм или падение систолического давления. Оценка результатов: Чем ЧСС ниже при нагрузке, тем выше тренированность. Реакция АД: А) нормотоническая 110/70, 130/60 Б) гипотоническая 110/70, 100/70 В) гипертоническая 120/80, 180/90 Г) дистоническая 110/70, 180/50 Д) ступенчатый 110/70, 130/60, затем 160/60 Скорость восстановления ЧСС: Хорошо – пульс и давление восстанавливаются до предстартового в течение 1 мин. Удовлетворительно – 3 мин. Неудовлетворительно – более 5 мин. Оценка МПК. Прямой метод (измеряется кол-во выдыхаемого кислорода) Непрямой метод (зависимость между ЧСС и нагрузкой). 5 уровней физической работоспособности– низкий, ниже среднего, средний, высокий, очень высокий (по таблице). Среднее у женщин 20-29 лет 2-2,5 л/мин, 32-42 мл/кг. Среднее у мужчин 20-29 лет 3,1-3,7 л/мин, 43-50 мл/кг.
