Загрузил Диана Николаева

тренировка

реклама
1. Разминка тела (от шейного отдела до коленного сустава и стоп)
2. Кардио
 4подхода: бег на месте 20 секунд, затем ускорение 10 секунд.
 4 п. по 10 прыжков: прыжки с разведением ног на ширину плеч и
рук одновременно
 4 п. по 20 секунд : бег из планки упор лежа
3. Пресс:
 3 п. по 20 р: поднимание плеч ровно
 3 п по 20 р: скручивания к противоположной ноге
 3 п. по 20 р: пресс на косые мышцы лежа на богу
4. Статика:
 Планка 3р по 20 с
 Боковая планка 3 р по 20 с
5. Отжимания с колен 3 п. по 10 раз
6. Ножницы лежа на спине 3 п. по 20 р
7. Растяжка поперечного шпагата
8. Заминка (березка, мостик, корзинка)
День растяжки:
1. Разминка тела (от шейного отдела до коленного сустава и стоп)
2. Небольшое кардио
 4подхода: бег на месте 20 секунд, затем ускорение 10 секунд.
 4 п. по 10 прыжков: прыжки с разведением ног на ширину плеч и
рук одновременно
3. Перекаты с ноги на ногу
4. Наклоны к полу, к ногам, внутрь, прогибы, до того, что
почувствовать разогретые мышцы
5. Упражнение «кошечка»
6. Растяжка спины (лежа на коврике с выпрямлением рук и прогибом
спины и головы назад)
7. Растяжка коленных суставов, сидя на полу и наклоняясь сначала в
бок, затем к каждой ноге и затем в середину. Количество наклонов
10-20 раз в зависимости от ощущений тела в собственном темпе
8. Широкие выпады для растяжки паховых мышц, с последующим
выпрямлением передней ноги (опираясь на кубики) и затем
выпрямлением еще и задней ноги.
9. Выход в шпагаты продольные по два подхода, опираясь на кубики
для ровной спины
10. Заминка, закрытие суставов.
Скачать