1 Содержание Вступительное слово – доктор Азиз Газипура Вступление Глава 1. Волновой эффект социальной уверенности Глава 2. Положите конец негативному внутреннему диалогу Глава 3. Самодиагностика социальной уверенности Глава 4. Сравнение яблок с бананами Глава 5. Пошаговое развитие навыков Глава 6. Как быть «в ударе» в любой ситуации Глава 7. Активные действия против неуверенности Глава 8. Клиническая проблема? Глава 9. Убейте дракона Глава 10. Искусство принятия себя Глава 11. Токсичные, выматывающие привычки Глава 12. Взгляды на социальную уверенность Глава 13. Даже они не теряли уверенности… Глава 14. «Быстрые» тактики социальной уверенности Глава 15. Что значит быть напористым Глава 16. 30-дневный план для социальной уверенности Глава 17. Уверенность интроверта Заключение 2 Вступительное слово – доктор Азиз Газипура Возможно, это самая полезная книга, которую вы прочтёте в своей жизни. Перед тем как вы закатите глаза и отметёте это, как пропаганду, выслушайте меня. Я верю, что социальная уверенность – важнейший навык, если вы хотите жить насыщенной жизнью. Неважно, что вы цените больше всего – любовь, дружбу, свидания, отношения, карьерный успех, уважение и восхищение сверстников, деньги, внутреннюю гармонию, счастье или крепкое здоровье, – знаете, что общего у всех этих факторов? Все они включают в себя других людей. Вы не достигнете великих целей, не почувствуете себя понятым и не будете счастливы без человеческого общества. В реальности, в течение жизни вы станете участником тысяч, даже миллионов взаимодействий. И чем более вы в себе уверены, тем лучше будете чувствовать себя при общении с другими. И тем лучше они будут чувствовать себя рядом с вами. Тем больше они захотят находиться в вашем обществе, стать вашим другом, нанять вас, встречаться с вами, спать с вами, создать с вами семью. Тем больше они будут вас уважать, восхищаться вами, заботиться о вас. И более того, чем вы увереннее в себе, тем больше вы позволяете всем этим прекрасным вещам становиться частью вашей жизни. Вы прекращаете чинить препятствия успеху и любви и начинаете гордиться собой, чувствовать себя значимым и любимым. 3 Могу сказать, что это абсолютная правда, поскольку я сам побывал по обе стороны баррикад. Долгие годы я жил с чрезвычайно низкой самооценкой. Уязвимость, сравнения, неполноценность, сомнения в себе и жёсткая самокритика заполняли большую часть моей повседневной рутины. Я никогда не был достаточно хорош, а уже тем более не был так хорош, как Сэм, или Крис, или Трэвис, или многие другие, с которыми я регулярно себя сравнивал. Недостаточно хорош, чтобы со мной встречались девушки, чтобы меня наняли, чтобы меня любили. Но кроме этого, я жил и в другом мире, где я красив, силён и магнетически привлекателен. В этом мире я получаю похвалу, восхищение и любовь. Я привлекаю в свою жизнь всё больше и больше возможностей, успеха и богатства. В моей жизни есть прекрасные люди, которых я ценю как своих друзей и учителей, и среди них – моя жена, лучшая из лучших! Хотите узнать, как я перешёл из одного мира в другой? Что стало мостиком? Этому вас научит Патрик в своей книге. Это освоение и совершенствование навыка социальной уверенности – которой, как я понял после её тринадцатилетнего изучения и работы с тысячами людей, может обладать каждый, кто готов учиться, расти и действовать, шаг за шагом. Что мне особенно нравится в Патрике – его умение мастерски обозначать эти шаги. Эта книга, как и многие другие его работы, не просто даёт вам представление о том, как функционирует социальная уверенность, – она учит вас, как именно овладеть этим навыком. 4 В первый раз, прочитав одну из книг Патрика, я подумал: «Ого, это действительно здорово. Ох, он гораздо лучше меня!» Ах да, путь к повышению уверенности. Я улыбнулся этому сравнению и начал учиться и расти. Именно это ждёт вас в процессе чтения. Патрик – замечательный учитель, обладающий даром создания новых и действенных стратегий, способных помочь вам подстегнуть свою уверенность. Он излагает эти стратегии в ясной и интересной манере, в результате чего их легко запомнить и использовать в моменты острой необходимости. Я очень рад за вас. Если вы прочитаете книгу целиком и начнёте применять полученные знания на практике, ваша жизнь больше никогда не станет прежней. Вы перекинете мостик от себя – кем бы вы сейчас ни были – в совершенно новый мир, наполненный любовью, изобилием и радостью. И, оказавшись там, вы больше никогда не захотите возвращаться. С любовью, Доктор Азиз Газипура Центр Социальной Уверенности Портланд, Орегон 5 Введение Было время, когда мне было до ужаса неловко делать заказ в МакДональдсе. Однако причиной этого не было не то, что я чересчур беспокоился об огромном количестве насыщенных жиров, которые я поглощал вместе с едой. Причиной было то, что мне приходилось с кем-то говорить, чтобы это сделать. Я помню один случай в Эпплби. Официантка подошла к моей стороне столика принять у меня заказ, однако я был не готов, поэтому попытался потянуть время, начав спрашивать, что она могла бы мне посоветовать. Я чувствовал, что она теряет терпение, что все остальные за столом смотрят на меня, жалея, что я пришёл, а повара на кухне тайком замышляют плюнуть в мою еду. Я покрылся потом, а мои уши пылали так, что, казалось, они сейчас расплавятся и стекут с головы. Я знал, что, вероятно, сам себя накручиваю и всё это неправда. Но негативный внутренний диалог в моей голове был сильнее разума и держал меня в заложниках. Я чувствовал, что должен поторопиться, и потому не глядя ткнул пальцем в первый попавшейся мне на глаза пункт меню. Когда принесли заказ, я съел его так быстро, как только мог, оставил на 6 столе деньги и, невзирая на протесты друзей, промямлил какуюто отговорку и ушёл домой. У меня ни разу иррационально. не возникло мысли, что я вёл себя Говоря о социальной уверенности или её нехватки, я выступаю от лица того, кто был на вашем месте и знает, каково это. Я знаю, как это деморализует и наполняет страхом, и как мешает жить так, как вам бы хотелось. Но также я знаю, что маленькие, пошаговые победы и сопровождающие их уколы адреналина способны помочь в преодолении социальной неловкости и неуверенности. И, говоря «маленькие» победы, я имею в виду действительно маленькие – поддержание зрительного контакта дольше одной секунды сегодня, одна дополнительная реплика с разговор с кассиром или бариста завтра. Затем – и то и другое в один день, с добавлением тщательно отрепетированной истории о ваших выходных. Развитие и повышение определённо, процесс. социальной уверенности – это, Это процесс, способный заставить вам почувствовать себя на высоте, как парящий орёл, или же на самом дне, как земляной червяк. Развитие бесстрашия и уверенности по сути есть развитие способности создавать жизнь такой, какой вы хотите её видеть, и принятие социальных взаимодействий и возможностей, которые идут с ними в комплекте. 7 Это способность жить свободно. Бездеятельная надежда на лучшее не поможет. Отношения – важнейшая составляющая нашего существования, и восприятие их как потенциальных осуждений и отказов травмирует и парализует. Как вы можете начать парить? 8 Глава 1. Волновой эффект социальной уверенности Есть одно очень поэтичное высказывание: взмах крыльев бабочки в Бразилии вызывает цунами в Японии. Что это значит? Это значит, что каким бы незначительным ни было действие, у него всегда будут последствия (инода долгосрочные), которых мы, вероятно, на данный момент не осознаём. Бабочка способна вызвать лишь ничтожное колебание воздуха, однако по мере движения оно может набирать силу, вырасти, как снежный ком, превратившись в гигантское цунами. Это волновой эффект, проявляющийся в каждой ситуации при наличии или отсутствии социальной уверенности. Я хотел бы начать эту книгу с рассмотрения того, какое неблагприятное влияние оказывают ваши негативные предположения и негативный подход на вашу повседневную жизнь. Мои клиенты часто говорят, что, наконец достигнув определённого уровня социальной уверенности (или хотя бы поставив в этом пункте «галочку»), они будут готовы бросить вызов всему миру, как будто до сих пор для этого им недоставало одного-единственного ингредиента. Это отличное начало, но, к сожалению, лишь один из огромного множества шагов. Почему? Волновой эффект. 9 Первым шаг к социальной уверенности станет осознание того, как она формирует ваш взгляд на жизнь в целом, не только когда вы находитесь на деловой встрече или вечеринке по случаю дня рождения. Ощущение того, что вы не можете свободно выражать свои мысли из страха осуждения или отвержения чревато гораздо большим, чем пропуск вечеринок. Вы можете думать, что хотя низкая социальная увереность причиняет дискомфорт – в то время как высокая даёт преимущества, - по большому счёту, это не так уж важно. Вам необходимо критически взглянуть на то, как ваш уровень социальной уверенности портит вам жизнь. Лучший способ осознать влияние низкой социальной уверенности – сравнить людей с высокой самооценкой и уверенностью в социальных ситуациях с людьми, испытывающими в таких ситуациях неуверенность. Те, чья самооценка и социальная уверенность находятся на высоком уровне, воспринимают практически всё нижеследующее как само собой разумеющееся. И почему бы нет? Не стоит ли и вам вести себя так же? Социально уверенные люди ожидают, что их примут. Встречаясь с незнакомцами, они ожидают, что произведут хорошее впечатление, и не скованы страхом, что окружающие воспримут их негативно. Для них само собой разумеется, что люди отреагируют на них положительно. Они никогда не принимаются за дело с мыслью: «Что если я им не 10 понравлюсь?». Вместо этого они думают: «Надеюсь, они мне понравятся». Встречая незнакомых людей, они ощущают тот же выброс адреналина, но воспринимают это состояние как приятное возбуждение, в то время как кто-то другой мог бы назвать его тревогой. Социально уверенные люди оценивают себя позитивно. Частично это обсусловлено их здоровым внутренним диалогом, частично – позитивным самовосприятием. Что это значит? Они оценивают свои социальные способности, исходя из позитивных стандартов. Если у них что-то получилось, это в порядке вещей. Они этого и ожидали. Если что-то не получилось, это разовое исключение, из которого они могут извлечь урок. Они не позволяют себе расстраиваться из-за разовых инцидентов, которые, как они знают, не являются показателем их способностей. У них позитивное представление о себе. Социально критику. уверенные люди способны воспринимать Критика их не деморализует. Это соотносится с предыдущим пунктом. Уверенные в себе люди учатся препарировать критику, докапываясь до её истинной цели; они не принимают критику близко к сердцу. Они не падают духом из-за одного-единственного рассеянного комментария. Он не заставляет их сомневаться в правильности 11 своей жизни и собственной ценности. Они знают, что обладают ценностью, даже потерпев неудачу в какой-то одной области. По факты, они ищут критики, так как знают, что она необходимо им для развития. Они не боятся услышать горькую правду, которую старались до этого избегать. Социально уверенные люди чувствуют себя комфортно рядом с теми, кто в чём-то их превосходит. Определяйте превосходство, как хотите, – человек может превосходить вас по внешности, атлетичности телосложения, занимать более высокую позицию в офисной иерархии или просто быть более коммуникабельным и обаятельным. Социально уверенные люди чувствуют себя комфортно, поскольку не чувствуют угрозы и не опасаются того, что качества другого человека подчеркнут их собственные недостатки и уязвимости. Они могут отдать должное талантам и успехам окружающих, так как знают, что их достижения не умаляют их собственных. Они понимают, что мир не спекулирует невидимой валютой, согласно принципам которой необходимым условием личной победы является поражение других участников. На деле, они жаждут проводить больше времени с теми, кто их превосходит, поскольку знают, что это ключ к обучению и развитию, а не к вскрытию недостатков. Воспринимаете ли вы эти простые аспекты взаимодействия с окружающими как данность? 12 В противоположность этому, как люди с недостатком социальной уверенности подходят к тем же самым ситуациям? Социально неуверенные люди ожидают отказа. Ещё до вступления в социальное взаимодействие, в глубине души они уже ждут неудачи. Они ищут признаки того, что людям с ними неинтересно и скучно. Они думают дважды перед тем, как что-то сказать, и эффективно (и преждевременно) себя цензурируют. Они уже думают о том, что выставят себя дураками, поэтому ожидают худшего варианта развития событий. Это отражается в их выражении лица и языке тела и на самом деле вызывает у людей не очень хорошую реакцию. Они претворяют в жизнь наихудший сценарий, потому что никогда не позволяют себе быть уязвимыми или открыться собеседнику. Ожидая отказа, вы чувствуете себя беспомощным, словно никакое ваше действие не способно что-либо изменить. Следуя этой логике, зачем вам вообще выходить из дома и пытаться что-то делать? Люди с низкой социальной уверенностью оценивают себя негативно. В противоположность социально уверенным, неуверенные в себе индивиды оценивают себя по негативной шкале. Добиваясь успеха, они думают, что это единичная аномалия, которая шокирует их самих. 13 Ожидая от себя худшего, они часто это и получают, поскольку с самого начала настроили себя на неудачу. В их понимании, эти предубеждения оправдывают следующие за ними провалы. Занижая ожидания, вы избегаете разочарования. Это способно дать вам небольшой уровень комфорта, но при этом означает, что у вас не будет стимула к улучшению, поэтому вы никогда не дадите себе шанса осознать, насколько лучше могла бы быть ваша жизнь. На деле, высокие стандарты пугают не уверенных в себе людей. Они сомневаются, что смогут справиться. Общеизвестно, что частично это защитный механизм, нацеленный на понижение ожиданий для предотвращения отказа. Неуверенные в себе люди избегают критики. Критика – это кошмар для неуверенного в себе человека. Если судить по внешним признакам, он может напрашиваться на ссору, но глубоко внутри он чувствует, что эта критика обоснованна и заслуженна. Он не может защититься от нападения, потому что не верит в себя. Его самовосприятие и так висит на волоске, а малейшее критическое замечание способно оборвать этот волосок, погружая его в тёмную пучину негатива. Эта трещина в его защите отныне олицетворяет собой его ценность как человека. Что ещё хуже, такие люди чувствуют, что как бы они ни пыталисть скрыть какой-то недостаток, критика предаст его 14 огласке, и им придётся посмотреть в лицо суровой реальности своих слабостей. Неуверенные в себе люди будут уклоняться от возможности стать центром внимания и активных действий, чтобы избежать негативной обратной связи, подтверждающей их худшие страхи. Люди с недостатком социальной уверенности чувствуют себя крайне некомфортно рядом с теми, кто в чём-то их превосходит. Неуверенные в себе люди чувствуют угрозу со стороны тех, кто в чём-то лучше них. Это в равной степени обусловлено завистью, недостатком уверенности в себе и восприятием социальных ситуаций как игр с нулевой суммой – в них может быть только один победитель, поэтому все остальные должны проиграть (включая их самих). Такие люди чувствуют, что они должны потерпеть неудачу в социальной ситуации. Худшее в этом то, что они более чем рады принять на себя роль неудачника. Когда мимо проходит кто-то лучше них, у них возникает ощущение, словно их сметает торнадо. Они чувствуют себя демотивированными и разбитыми, потому что этот кто-то является воплощением того, кем они сами никогда не смогут стать. Более того, они сравнивают себя с теми, кто выше, так, что все их недостатки очерчиваются ещё резче. Видите, что я подразумеваю под волновым эффектом? 15 То, что кажется небольшим недостатком (нехватка социальной уверенности), в конечном итоге распространяется на каждого человека, с которого они встречают на своём пути. Подобный уровень социального страха не даёт вам жить полной жизнью, ибо что есть жизнь, как не взаимооотношения? Вы сталкиваетесь с людьми в офисе, в своём районе, когда покупаете продукты или решаете выпить чашку кофе. Какого вы мнения о своей социальной уверенности? Где по шкале уверенности вы находитесь, когда представляете себе в этих ситуациях? Ваша нехватка уверенности может означать, что вы не находите в себе сил встретиться с новым человеом, который может открыть вам множество возможностей в карьере или социальной жизни. Возможно, вы даже встречаете кого-то, к кому испытываете особый интерес, но поддаётесь страхам и позволите им высосать из вас все соки. Как бы там ни было, вас что-то сдерживает, и подобное поведение настолько уже стало вашей второй природой, что вы больше не задумываетесь над тем, чтобы взглянуть на определённые социальные ситуации как на возможности. Вместо этого, вы проводите границу того, докуда можете идти, как далеко можете провинуться и что действительно стоит ваших усилий. С течением времени этот собственноручно созданный круг социальных возможностей, компетенций и уверенности начинает рушиться и сжиматься. В конечном счёте, вы чувствуете себя, как в ловушке. 16 Оставаясь там, где вы есть, вы стоите в запертой комнате, которая быстро начинает доверху наполняться водой. Вы не можете остаться там, где стоите. Вы не можете продолжать убегать от своей социальной тревожности и страхов. Вы должны действовать. Если вы не изменитесь, ничего не произойдёт. Низкая социальная уверенность может вас изувечить. Вы запрёте себя за невидимыми решётками. Вы можете делать, что хотите, но выбираете бездействие из-за этих невидимых стен – стен, которые не были построены людьми, строящими против вас козни. Не существует злых огров, которые не дают вам жить. Есть только вы. Социальная уверенность способна заставить вас почувствовать себя королём мира. В конечном счёте, это ваш выбор. Вы очень хорошо знакомы с шаблонами. Вы испытываете тревогу, находясь рядом с другими людьми. Эта тревога и сопровождающий её дискомфорт толкает вас на асоциальное поведение. В результате, вы получаете негативные или индифферентные отзывы. Вы впитываете эту обратную связь и создаёте ещё более покорную и нескладную версию себя. Тревожность нарастает, и вы всё глубже погружаетесь в социальные зыбучие пески. Вы хотите выбраться из зыбучих песков? 17 Глава 2. Положите конец негативному внутреннему диалогу Я живо помню, как, будучи моложе, делал презентацию о совах. Всё прошло плохо, если не сказать больше. Я скомкал вступление, споткнулся о стенд, на котором был закреплён мой постер, и, в довершение всего, выдал оговорку по Фрейду, сказав, что совы охотятся на паразитов и грызунов, таких, как мой учитель. Под вялые смущённые алодисменты я сел на своё место, обливаясь потом. Первое, что я сделал, – устроил себе разнос за каждую мельчайшую деталь, которая пошла не так. Как я мог споткнуться? Я такой неуклюжий! Как я мог напортачить разговариваю! в самом начале? Я так плохо Как я мог назвать миссис Робинсон паразитом? Я такой тупой! Само выступление, по-видимому, было не таким ужасным, как я его помню; в конце концов, я получил за него 5-. На самом деле, это была одна из лучших оценок за выступление, которые я когда-либо получал. Но мой негативный внутренний диалог, основывающийся на мной же выдуманных предположениях, ранил меня и отбил охоту к устным выступлениям на годы вперёд. Этот опыт вынудил меня заклеймить себя «неспособным к публичным выступлением». 18 Одним махом я ловко обезоружил и принизил себя. И не только: я расширил значимость одного отдельно взятого инцидента до деградации своего характера в целом. Из-за того что я как следует не выступил с одной речью, я был теперь объективно худшим человеком, чем за день до выступления. Я не видел леса за деревьями. Как подобное может быть правдой? Это сила негативного внутреннего диалога. Мы используем негативный внутренний диалог для объяснения ситуаций, которые мы не способны оценить объективно. Реагируя эмоционально, мы чувствуем беспомощность в попытках котролировать свою судьбу и практически наотрез отказываемся увидеть светлую сторону любой ситуации. Первый шаг к прогрессу в борьбе с недостатком социальной уверенности – обратить внимание на то, как мы говорим сами с собой. У каждого из нас фоном идёт внутренний монолог, часто повторяющий одно и то же. Все мы постоянно выносим быстрые ментальные суждения по поводу событий, которые наблюдаем и которые разворачиваются вокруг нас. Мы не всегда осознаём этот процесс, который протекает на подсознательном уровне, и именно это делает его потенциально опасным. Никогда не знаешь, к чему приведут подобные мысли, пока не станет слишком поздно. Так я на годы вперёд заполучил страх публичных выступлений. Я не понимал, что он произрастает из этого опыта и сопровождающего его негативного внутреннего диалога. 19 Если у вас низкая социальная уверенность, это оттого, что вы по незнанию прибегаете к негативному внутреннему диалогу, строя суждения и предположения о себе и других. Вы делаете это постоянно, и эти убеждения очень далеки от реальности. В конечном итоге всё сводится к тому, что вы создаёте историю, которая одновременно наносит вам вред и лишает сил. Чем больше вы вовлекаетесь в эту внутренню беседу, тем более социально слабым себя чувствуете. Самое ужасное в этом – ощущение, что вы не можете остановиться, даже если логически вы понимаете, что это не соответствует действительности. Одна маленькая деталь – и вы начинаете сходить с ума. Что ещё хуже, очень часто при этом вы страдаете от эффекта прожектора – вам кажется, что все в комнате смотрят на вас и судачат о каждой вашей ошибке. Это наполняет вас ужасом. Вы не можете контролировать свои чувства и ощущаете, что это абсолютно нормально, что нет никаких альтернативных толкований того, что вы наблюдаете. Более того, вы поддаётесь тенденции распространять суждение, касающееся какого-то аспекта своей жизни, на всё своё бытие и существование. «Я не способен к публичным выступлениям» внезапно перерастает в «Я совершенно не могу взаимодействовать с людьми». Модели негативного внутреннего диалога Говоря себе, что вы недостаточно хорошо или что нет никакой причины для того, чтобы люди выбрали именно вас, вы вовлекаетесь в негативный внутренний диалог. 20 Важно отследить и чётко идентифицировать негативный внутренний диалог, научившись отличать его от нейтрального или даже позитивного диалога. Важно уметь с ним совладать, потому что иначе он приведёт вас на скользкую дорожку, с которой вы провалитесь в огромную нисходящую спираль. Как говорится в старой пословице, «Если повторять что-то достаточно долго, в конце концов, вы можете поверить, что это правда». Конечно, ложь, пусть и повторенная миллиард раз, остаётся ложью. Но это не имеет значения, если вы в неё верите. Ваше восприятие становится реальностью, когда вы постоянно твердите про себя негативные утверждения. Чем больше вы их повторяете, тем огромнее будет становиться эта нисходящая спираль негативных ментальных состояний и внешних социальных реакций. Подумайте о потоке своего сознания, как о временной шкале Фейсбука. В ней появляется множество различных вещей. Если вы будете пропускать всё через фильтр негативных ментальных привычек, то начнёте воспринимать всё содержание вашей новостной ленты или линии времени в негативном свете. Они будут лишь подтверждать выводы, которые вы ошибочно уже успели сделать о себе, своих способностях и ограничениях в социальных ситуациях. Выбранные вами суждения и предположения творят вашу реальность. Вы поддерживаете их и подписываетесь под ними. Осознав это, вы можете предпринять обратное действие – отредактировать 21 свои выводы. Вы можете взглянуть на всё, что говорили до этого, и опровергнуть либо перенаправить сказанное. Чтобы добиться успеха на этом этапе, вам необходимо понять историю, которую вы сами себе рассказываете. Спросите себя: верите ли вы в том, что с вами что-то не так? Или что вы недостаточно хороши из-за X, Y или Z? Вы действительно думаете, что недостаточно хороши, потому что у вас нет A, B или C? Что эта уверенность говорит о вашем характере в целом? Всё это нереально. Эти мысли случайны, потому что все люди разные. Те, кто владеет тем же имуществом, что и вы, кто пережил схожие события и приобрёл схожий опыт, могут прокручивать в своей голове совершенно другие установки. Есть как минимум два способа взглянуть на одну и ту же ситуацию и бесконечное множество альтернативных объяснений помимо того, что вы в чём-то абсолютно бездарны. Разрушение негативного самоанализа внутреннего диалога путём Когда вы думаете, что неспособны что-то сделать, или чувствуете, что изобретаете какие-то отговорки, важнейший шаг, который вам необходимо предпринять, – спросить себя, почему. То же самое справедливо для ситуаций, когда вы бездействуете из страха неудачи или отвержения. Почему вы ощутили 22 необходимость это сказать? Почему существует причинноследственная связь между случившимся и вашими чувствами? Чем это обусловлено? Кого вы хотите этим подбодрить? Каковы альтернативные объяснения, исключающие вашу неадекватность, и что всё это говорит о вашем самовосприятии? Сущствуют ли объективные доказательства ваших установок, или это всего лишь основанные на эмоциях предположения? Вероятно, это не первый раз, когда вы прибегаете к негативному внутреннему диалогу, чтобы объяснить ситуацию. Были ли в вашей личной истории чёткие факты или прецеденты, послужившие формированию убеждений, груз которых вы теперь тянете? Что могло произойти, чтобы вы усвоили подобную модель реакции? Вы до сих пор позволяете призракам вашего прошлого заставлять вас чувствовать себя бессильным и увечным? Хоть это и нормально – помнить, что у вас было тяжёлое прошлое или негативный опыт, вам необходимо убедиться, что негативное самовосприятие, по крайней мере, основано на серьёзных фактах. Где корни вашего стыда, сожаления или страха? Например, после провала на выступлении, вы можете чувствовать искушение заклеймить себя бездарным оратором. Это требует двух каузальных прыжков: (1) что вы плохой оратор и (2) что всё выступление прошло неважно. Каковы основания вашей убеждённости в этих вещах? Верны ли они с объективной точки зрения, или же это ваша субъективная оценка, обусловленная отрицательными 23 эмоциями по поводу единственной фразы, на которой вы споткнулись? Зачастую мы оцениваем свои способности не на должном уровне, идя на поводу негативной эмоций, связанной с одной конкретной ошибкой, которую никто, кроме нас, не посчитал серьёзной или вообще не заметил. Теперь обратите взгляд в прошлое. Сейчас, когда вы можете дать им более адекватную оценку, абстрагируясь от влияния эмоций, – каким, по-вашему, был ваш прошлый опыт? Есть ли конкретные доказательства или прецеденты, подтверждающие, что вы ужасный оратор? Или есть иная, более глубокая причина вашего стыда и страха? Фокусируйтесь на утверждениях здесь и сейчас Говоря себе что-то вроде «Я неудачник, меня никто не любит» или «Я недостоин того, чтобы со мной разговаривали», остановитесь и дайте себе немного времени и пространства. По очереди сделайте следующие действия. Во-первых, задайтесь вопросом, почему вы так себя чувствуете. Какой момент или действие вызвали это чувство? Это было чтото масштабное или наоборот, мелкое и обособленное? Во-вторых, какие доказательства могут подтвердить это утверждение? Найдите искажения и подумайте, как эту ситуацию воспринял бы сторонний наблюдатель. В-третьих, подумайте об альтернативных объяснениях того, что послужило причиной вашего высказывания по отношению к себе. Действительно ли итог негативного внутреннего дилога 24 отражает реальную картину происходящего? Жизнь обычно гораздо проще, чем домыслы, варящиеся в вашей голове. Наконец, активно поразмылите над тем, как вы можете перефразировать свою установку о себе так, как это сделал бы человек с высоким уровнем социальной уверенности. Отличной иллюстрацией этого будет ситуация, когда друг или знакомый слишком долго отвечает на текстовое сообщение. Вы можете предположить, что он сердится на вас или раздражён тем, как вы составили текст. Вы можете даже уйти мыслями на несколько недель назад и найти семь не связанных друг с другом причин того, почему он может на вас злиться. Однако если вы дадите себе достаточно времени, пройдёте сквозь этот процесс и зададите себе определённые вопросы, то получите более ясную картину. Прошёл всего час, и он наверняка на занятии или на работе. Вы начнёте сходить с ума с гораздо меньшей вероятностью, если как следует всё обдумаете. В итоге вы будете разбираться с ситуацией именно так, как она того заслуживает, – реалистично и разумно. И будете гораздо более довольны выводами своих рассуждений. Суть проста. Необдуманный подход к работе с негативным внутренним диалогом ведёт к долговременным проблемам с уверенностью в себе и самооценкой. Вы глубже и глубже закапываете себя в эмоциальную яму. Вы должны прекратить этот процесс. Вы должны принять решение осознать, что это не вы. Это не то, что вас определяет. Это не ваша суть и не ваши способности. 25 Один из в высшей степени эффективных методов работы с внутренней критикой и негативным внутренним диалогом – дать имя тому, кто высказывает эти отрицательные суждения. Боб или Бет – пессимистичный брюзга, живущий в вашей голове. Он ничего не знает и постоянно пытается принизить вас, иногда очень смешными способами! «О, я сейчас такой Боб. А что с [подставьте сюда своё имя]? Куда он подевался?» Очевидно, что говорящий – вы, но когда вы интеллектуально и эмоционально диссоциируетесь от потока негативных мыслей, то получаете возможность установить достаточную логическую и интеллектуальную дистанцию, чтобы найти в этой критике изъяны. Она больше не является частью вас, поэтому вы можете оставить её позади и идти дальше. Кроме того, это помогает вам наработать навык нейтрализации внутреннего критицизма, потому что отныне он исходит от кого-то другого (Боба или Бет), а не от вас. 26 Глава 3. Самодиагностика социальной уверенности Один из наиболее недооценённых аспектов саморазвития – предварительная самодиагностика. Если вы ставите своей целью улучшить время пробега одной мили, вам нужно предварительно пробежать её без тренировки и засечь, сколько это займёт. Необходимо отметить не только время, но и своё самочувствие, уровень мышечной или лёгочной усталости, момент, когда вы начали чувствовать утомление, плюс свои ощущения после пробежки. Это ваше самотестирование, ваша система отсчёта. Это даёт вам представление о том, над чем вам нужно поработать и какие у вас есть слабости, о которых вы могли не подозревать. Вы можете думать о себе одно, но беспристрастная самодиагностика не будет лгать и отобразит всё, что вам нужно знать. Представьте, что вы захотели улучшить время пробежки одной мили, но решили, что вам нужно работать только над вместимостью лёгких, потому что вы трижды в неделю делаете силовые упражнения на ноги. Вам казалось, что мышечная усталость не будет проблемой. Но что если к середине дистанции оба ваших квадрицепса сводит судорогой? Ваше предположение оказалось неверным, хотя изначально представлялось вполне разумным. Самое ценное – возможность увидеть разницу между собой воспринимаемым и собой реальным. 27 По той же логике, важно провести оценку своего уровня социальной уверенности, чтобы понять, какие ситуации и обстоятельства вас истощают. Чтобы добиться успеха при движении к пункту назначения, вы должны иметь чёткое представление о своём нынешнем местонахождении. Вам действительно необходимо получить ясные данные о том, с чем вам придётся работать. Прекратите строить догадки и постарайтесь опереться на что-то более надёжное. В человеческой натуре заложено желание тянуться только за низко висящими фруктами и работать с тем, что даётся легко, оставаясь в стороне от реальных вызовов. Однако честность и готовность принять вызов – ключевые моменты, если вы действительно хотите достичь успеха в своих попытках взрастить социальную уверенность. Самодиагностика позволяет вам найти истину и обнаружить разницу между собой реальным и своим восприятием себя. В контексте социальных ситуаций это эквивалентно разнице между предположением, что люди вас ненавидят, и реальностью, в который вы им на самом деле нравитесь. Проходя самотестирование, вы можете осознать, что в действительности вы лучше или хуже, чем предполагали. Важно быть честным и не пытаться оправдать свои ответы. В дело могут вмешаться глубоко заложенные в вас механизмы защиты. Если вы постоянно прибегаете к отговоркам, оправданиям, принимаете желаемое за действительное или поддаётесь 28 страхам, прогресс невозможен. Это всё равно что сражаться с невидимыми аллигаторами. Вопросы самотестирования В данном разделе приводятся вопросы, честно ответив на которые, вы получите более ясное представление о своей социальной уверенности – на какие ситуации она распространяется, а на какие нет. Многие из нас чувствуют себя в своей тарелке, будучи уверенными в том, о чём говорят, или имея на руках какую-то структуру. На других, напротив, структура и ожидания оказывают огромное давление, заставляя их лезть на стену от волнения. Отвечая на представленные ниже вопросы простыми «да» или «нет», вы многое узнаете о том, что для вас значит социальная уверенность, и каковы некоторые из возможных причин. Подумайте обо всех обстоятельствах, являющихся частью описанных ситуаций, и сформулируйте, что вызывает у вас в них дискомфорт и скованность. Вопрос 1 Общая ситуация: супермаркете? Легко ли вам попросить помощи в Вопрос 2 Работа: Велика ли вероятность того, что вы добровольно вызоветесь выступить на деловой встрече? 29 Вопрос 3 Социальная ситуация: Велика ли вероятность того, что на вечеринке у друга вы первым заговорите с незнакомцем? Вопрос 4 Общая ситуация: Охотно ли вы жалуетесь на неверный заказ в ресторане? Вопрос 5 Работа: Велика ли вероятность того, что вы вызоветесь провести деловую встречу? Вопрос 6 Социальная ситуация: Велика ли вероятность того, что вы начнёте разговор с бариста или кассиром? Вопрос 7 Общая ситуация: Велика ли вероятность того, что вы возьмёте на себя инициативу и сделаете кому-то комплимент? Вопрос 8 Работа: Способны ли вы справиться с конфронтацией и конфликтом? 30 Вопрос 9 Социальная ситуация: Часто ли вы действительно заинтересованы в ответе, спрашивая людей, как у них дела? Вопрос 10 Общая ситуация: Велика ли вероятность того, что вы с готовностью ухватитесь за возможность выступить перед публикой? Вопрос 11 Работа: Избегаете ли вы необходимости целый день отсиживаться в своём кабинете, выходя вместо этого наружу и взаимодействуя с коллегами? Вопрос 12 Социальная ситуация: Склонны ли вы инициировать встречи со старыми друзьями каждые выходные? Отвечая на эти вопросы, не думайте, что вы сделали ли бы в свой лучший день или что, в принципе, могли бы сделать. Ответы должны отражать то, как вы обычно поступаете в большинстве случаев. Прекратите думать об идеальном социальном образе себя, которые вы нарисовали в своей голове. 31 Сфокусируйтесь на своём реальном поведении. Сфокусируйтесь на том, как вы держите себя в этих конкретных ситуациях. Если сейчас у вас сложный период, вспомните последний раз, когда вы оказывались в подобной обстановке, и отталкивайтесь от того, что сделали тогда. Мы пытаемся получить точное отображение уровня вашей социальной уверенности, не выдавая желаемое за действительное. Пройдясь по вопросам, спросите себя о ситуациях, когда вы всё же брали на себя социальную инициативу и ощущали или проявляли социальную уверенность. Смысл в том, чтобы заострить внимание на обстоятельствах, в которых вам недостаёт уверенности, и идентифицировать области, где вы сильны. Представленные три категории важны, поскольку они отображают, как и когда вы чувствуете или не чувствуете себя уверенно в зависимости от ряда факторов. Если вы уверены в себе на работе, и нигде больше, это сигнализирует о вашей уверенности в своих объективных способностях. В данном контексте вы доверяете своим навыкам и чувствуете себя спокойно и комфортно, имея цель, за которой можете спрятаться. Занимая определённую позицию в иерархии, имея жёсткие рамки и роль, которую вы можете играть, вы чувствуете себя хорошо, оставаясь в пределах очерченных границ. Вы довольны своей ролью до тех пор, пока вам не нужно принимать слишком 32 много самостоятельных решений и взваливать на свои плечи ответственность. Однако вы можете чувствовать себя потерянным и беззащитным, покидая это безопасное пространство. Как вы можете продуктивно взаимодействовать с другими, не имея чёткой цели или роли? Здесь кроется причина ненависти многих людей к концепции «бесполезной» светской болтовни. Если вы чувствуете себя уверенно в социальной обстановке, и только в ней, это значит, что вам комфортно с людьми, которых вы уже хорошо знаете, либо в ситуациях, когда у вас нет конкретной цели и ничто не стоит на кону. Вы можете общаться, чтобы убить время, но, оказываясь объектом давления или чьих-то ожиданий, вы тут же съёживаетесь под светом софитов. Если же никаких ожиданий и даже структуры нет, вы выглядите вполне уверенным в себе человеком. Предположительно, эти ситуации кажутся вам безопасными, потому что вы можете выйти из их в любой момент, если почувствуете угрозу. Вам комфортно, потому что от вас никто ничего не ждёт, и вы вольны вовлекаться ровно настолько, насколько хотите. У вас нет никаких обязательств, и вы имеете возможность держаться в рамках своей безопасной зоны. Большинство демонстрирует смесь этих двух категорий. Помните, что разные ситуации могут иметь разные значения для разных людей. Какими бы ни были ваши значения, они представляют собой специфику вашей социальной уверенности. 33 К этому моменту в вашем сознании должно быть два отдельных образа. С одной стороны, у вас должно быть чёткое представление о том, кем, по вашему представлению, вы являетесь в социальной обстановке. Этот образ опирается на ваше собственное восприятие. С другой стороны, у вас должно сформироваться более ясное представление о том, как вы ведёте себя на самом деле. Реальный мир не видит разницы между нашим восприятием себя и нами настоящими. Ему нет деладо наших намерений, мотиваций или других внутренних составляющих. Всё, что имеет значение, – реальные действия. У данного упражнения нет цели указать на ваши недостатки, тем самым ввергая вас в депрессию. Наоборот, оно призвано придать вам сил, ведь теперь у вас есть чёткий механизм противопоставления своей воображаемой личности (с её силами и слабостями) реальному себе. Теперь вы готовы к работе. 34 Глава 4. Сравнение яблок с бананами Один из величайших недостатков моего отца – и он это признаёт –склонность сравнивать свои достижения с достижениями соседей. Это классический пример ощущения, будто он непременно должен быть лучше Джонсов (или, в его случае, Пэтелсов). Я никогда не был тому свидетелем, но, когда я был ребёнком, клянусь, он вёл учёт всем новым вещам, которые покупали наши соседи. Я помню, как ему не давала покоя их новая машина, которую он называл «вульгарной и непрактичной», но на которую всё равно глазел с вожделением каждый раз, когда мы выходили на улицу. Выглядело это так, словно у него в жизни всё было хорошо, поэтому ему приходилось вручную изобретать поводы для страданий и жалоб. Он наглядно продемонстрировал мне, что верный способ мгновенно почувствовать себя неудачником – сравнивать себя с другими. Вне зависимости от ваших сильных сторон и хороших качеств, вы мгновенно почувствуете себя никчёмным, если начнёте этим заниматься. Даже Билл Гейтс, один из богатейших людей в мире, мог бы почувствовать себя жалким, начав сравнивать себя с определёнными персонами. Сопоставляя себя с Майклом 35 Джорданом в контексте навыков игры в баскетбол, Билл ощутил бы себя совершенным неумёхой. Точно так же, если бы Майкл Джордан сравнил себя со Стивом Джобсом в вопросах креативности и предпринимательских способностей, он также наверняка почувствовал бы себя неполноценным. Но почему они должны себя с кем-то сравнивать? У них нет причин чувствовать себя плохо, поскольку у каждого есть свои сильные стороны. У игрока в баскетбол нет причин ожидать от себя высокого уровня технологической изобретательности, и наоборот. И тем не менее, они бы сравнивали. Сравнения токсичны и, что ещё хуже, излишни – особенно когда вы сравниваете яблоки с бананами (а практически всегда так и есть). Подобные типы сравнений вполне достойны занять первое место в списке причин нехватки социальной уверенности. У нас есть склонность сравнивать себя с окружающими или с каким-то воображаемым идеалом – ни один из этих вариантов не несёт ничего хорошего. Например, видя, что кто-то может делать «Х», а вы нет, вы чувствуете себя неполноценным и бесполезным. Где бы Эми ни появилась, она словно озаряет всё вокруг своим светом. Я на такое совершенно не способен. 36 Боб только что подошёл к незнакомой девушке и заговорил с ней. Я на такое совершенно не способен. Джим произнёс сногсшибательную речь перед толпой людей. Я на такое совершенно не способен. Ну… кто сказал, что вы на это не способны? Но даже если вы правы, почему вы оцениваете собственную ценность, базируясь на единственной особенности или способности, которая не особо важна для вас? Хорошие новости – всё может быть иначе. Сопоставление – усвоенная привычка, подрывающая вашу уверенность, поскольку она стремится свести всю вашу ценность и значимость к одному крошечному аспекту. Вы должны понимать, что представляете собой комбинацию множества различных черт и талантов. У вас есть ваша внешность, умение зарабатывать, способности к спорту, навык слепой печати и так далее. Всё это важно. Как именно вы можете устанавливать связь с другими? Каковы ваши сильные стороны, которые могут пригодиться в социальном контексте? В каких темах вы разбираетесь лучше, чем кто бы то ни было другой? Как насчёт того раза, когда вы внесли в ситуацию оживление и всех затмили? К сожалению, сравнивая себя с другими, мы игнорируем то, что получается у нас хорошо, фокусируясь лишь на том, что нам не даётся или в чём остальные нас превосходят. В социальных ситуациях это становится проблемой ещё и потому, что мы часто держим в голове вымышленный образ 37 того, как «идеальный» человек повёл бы себя в том или ином случае. Этот человек так же реален, как Супермен. К сожалению, мы относимся к этой идее, словно она абсолютно реальна, и позволяем себе чувствовать собственную никчёмность и неполноценность, если не соответствуем этому образу. Сравнивая себя с этим воображаемым идеалом, вы не видим собственных преимуществ, ценности и значимости. Продолжая в таком же духе достаточно долго, вы переводите истязание своей социальной уверенности в перманентный режим. Так, вы будете начинать любое социальное взаимодействие с автоматическим ощущением дефицита. И этот встроенный комплекс неполноценности всё сильнее углубляется со временем. Даже встречая кого-то, кто, как вам кажется, владеет всеми необходимыми социальными качествами и навыками, приближающими его к идеализированной картинке в вашей голове, вы смотрите только на внешнюю оболочку. Возможно, вы не видите подлинной сути этого человека. Может быть, он всего лишь очень хороший актёр. Проводя параллели, вы видите только то, что снаружи, что сами люди выставляют напоказ. Однако это не является полной картиной и необязательно отражает то, какие они на самом дел. Это их улучшенная версия себя, то, что они хотят показать миру. Вы же при этом принижаете себя, глядя на собственное естество в самом мрачном и невыгодном свете. 38 Повторюсь: вы сравниваете свои худшие моменты с лучшими моментами других. Что если публичного оратора чуть не выступлением, которое вас так впечатлило? вырвало перед Если бы мы чаще мыслили стратегически (и более реалистично), мы бы поняли, что у всех есть тёмная, менее сведущая, более чем несовершенная сторона. Помня об этом, вы сможете увидеть окружающих в более реалистичном свете. Встречая кого-то, кто кажется хорошо организованным и гармоничным, всегда напоминайте себе, что он тоже не идеален. У этого человека, как и у всех – как и у вас, – есть проблемы и уязвимости. Постоянно возвращаясь к этой мысли, вам будет прощу остудить свою естественную тенденцию превозносить других и унижать себя. В целом, суть ситуации со сравнениями довольно проста. Люди – это не то, что они показывают миру. Большинство просто хорошо играет свою роль. Вы наверняка знаете какую-нибудь пару, где с виду партнёры прекрасно уживаются и очень друг друга любят. Они кажутся абсолютно счастливыми, и их глубокой связи можно только позавидовать. Но действительно ли вы знаете, что на самом деле происходит в их личной жизни? Может быть, они вообще на грани развода. Пусть вас утешит тот факт, что хотя есть много людей, которые в чём-то вас превосзодят, есть также множество вещей, в которых вы лучше них. Имея это в виду, вы сможете научиться предъявлять себе и другим более реалистичные ожидания. А как вы можете использовать сравнения в свою пользу? 39 Подумайте, за что вас любят ваши друзья. Вспомните, почему вы подружились с тем или иным человеком. Это случилось не потому, что вы самый социально подкованный человек в мире. Он нашёл в вас какие-то достоинства и просто наслаждался вашей компанией. Сконцентрируйтесь на этих достоинствах, они могут стать фундаментом для повышение уверенности в себе. Вы должны позволить себе почувствовать свою уникальность, потому что ваши друзья определённо увидели в вас какую-то ценность. Они могли подружиться с кем-то другим, но выбрали именно вас. Найдите свои таланты. Может быть, это чувство юмора. Может быть, чувство комфорта, которое вы внушаете окружающим. Осознайте, что именно эти особенности заставляют ваших друзей возвращаться у вам снова и снова. Разрешите себе порадоваться тому факту, что вы обладаете качествами, которыми, возможно, не обладают другие. К примеру, возьмите своего лучшего друга. Теперь представьте своего коллегу. Почему они не смогли бы не поладить? Потому что ваш коллега – это не вы! Теперь посмотрите на это под другим углом: вообразите, что вы приглашаете друзей из различных сфер жизни на общую вечеринку. Подумайте, как отличается ваше поведение с каждой группой и что даёт вам возможность налаживать контакт с разными людьми. За что вас любит каждая группа? Что особенного и уникального вы привносите в их жизнь? 40 В следующий раз, когда вы начнёте мучить себя сравнениями, вспомните, что они отражают всего лишь ваше низкое мнение о себе. Они существуют только благодаря вашему негативному внутреннему диалогу. В Главе 2 я упоминал, как едкий внутренний диалог и негативная персональные выпады распространяются ровно настолько, насколько им позволяет ваше чувство собственной значимости и самооценка. Сравнения только подливают масла в огонь. Если вам когда-либо понадобится ментальная памятка, как вести себя со сравнениями, всегда представляйте свою любимую суперзвезду, больную гриппом, беспомощную, лежащую в постели. Люди, на которых вы смотрите снизу вверх, остаются человеческими существами и, как и все человеческие существа, имеют свои слабости. Они могут хорошо проявлять себя в определённом аспекте, но не давайте этому увести себя от реальности того, что ничто человеческое им при этом не чуждо, точно так же, как и вам. В следующий раз, когда почувствуете тягу с кем-то себя сравнить… Задайте себе три вопроса. Первый: Обладаю ли я полной информацией об этом человеке? Гарантирую, что ответ - нет. Возможно, Мадонна – шикарная певица, а Тейлор Свифт очень эффектна на сцене, но это всего лишь один аспект 41 многочисленных особенностей, характеризующий их как личность. Как вы можете предполагать, что какой-то человек идеален, если у вас нет о нём полной информации? Может быть, он получает удовольствие, избивая своих детей, или груб со своими родителями. Может быть, у него проблемы с алкоголем или наркотиками. Ответ всегда одинаков. Вы не обладаете исчерпывающей информацией об этом человеке, так почему вы возносите его на пьедестал? Это нормально – восхищаться кем-то, но не давайте этому процессу перетечь в причинение вреда собственной самооценке. Второй: Оцениваете ли вы себя справедливо? Возможно, вы проводите фальшивое сравнение между лучшим в других и худшим в себе, позволяя эмоциям затуманить подлинное положение вещей? Может быть, вы используете чей-то успех, чтобы почувствовать себя неудачником, или этот успех кажется таковым только из-за вашей неудачи? Третий: Характеристика, которой вы восхищаетесь и на которую направлено ваше внимание, действительно определяет вашу собственную личностную ценность? Не падаете ли вы в ловушку убеждённости, что определённая черта или набор черт, на которые вы ориентируетесь, – это то, 42 что определяет вас как человека и на чём должно базироваться ваше чувство собственной значимости? Не делайте этого. К примеру, возьмём Билла Гейтса. Одно дело – восхищаться им и его способностью найти возможность, создать прогрессивную компанию и обращать это на пользу бесчисленного множества жителей нашей планеты; другое дело – смотреть на умение Билла Гейтса зарабатывать деньги, как на высшую характеристику, определяющую вас как личность. Разве деньги – это то, что определяет его как человека и из чего он черпает ощущение собственной ценности? Вероятнее всего, нет. 43 Глава 5. Пошаговое развитие навыков Уверенность, если как следует подумать, – это всего лишь знание о том, что, что бы ни случилось, вы сможете с этим справиться. Если вы уверенный музыкант, вы будете чувствовать себя нормально при исполнении пьесы, которую перед этим не слишком долго разучивали, так как знаете, что в случае чего разберётесь на ходу или выкрутитесь экспромтом. Вы сможете заполнить пустые места и выручить других музыкантов. Если вы уверенный футбольный игрок, вы будете чувствовать себя комфортно в уличных матчах и в любой команде, зная, что у вас есть преимущество. Вы легко адаптируетесь под любой стиль игры. А если вы обладаете социальной уверенностью? Что ж, вы будете комфортно чувствовать себя в любой ситуации, подразумевающей взаимодействие с группой людей. Социальная уверенность – это не упражнение на постоянный контроль ситуации. Как видите, социальная уверенность сводится к тому, чтобы быть гибким и разносторонним. Ключ к уверенности футбольного игрока или музыканта в том, что они владеют навыками, на которые могут положиться в моменты стресса или необходимости – это то, что делает их гибкими и разносторонними. У них нет всех ответов, но они могут предпринять что-то хотя бы в одном направлении. 44 Игрок в футбол думает: «Я хороший нападающий, поэтому вольюсь в любую команду», а музыкант – «Я отлично читаю с листа, поэтому смогу на ходу подхватить любую мелодию». Эти небольшие умения – у каждого в своей сфере – с успехом служат им в качестве источника уверенности. У них есть опыт, они знают, что может случиться, и знают, что в состоянии с этим справиться. Они позволяют этой уверенности распространяться и на другие свои способности. Конечно, то же самое справедливо для социальной уверенности. Но если вам на ум не приходит ни один, пусть даже незначительный социальный навык или талант, на который вы можете опереться, вам будет сложно двигаться вперёд без какой-либо опоры или запасного варианта. Вместо ориентации на какую-либо масштабную теорию успешных социальных взаимодействий, постарайтесь приобретать небольшие умения, которые впоследствии сможете адаптировать для множества различных ситуаций. Культивируя эти навыки, вы шаг за шагом продвигаетесь к успеху. Например, если бы вы знали, что в вашем арсенале есть беспроигрышные истории, или темы, или шутки, которыми вы всегда можете разнообразить любую беседу, разве вы бы не чувствовали себя в общении более уверенно? Подобные вещи радикально расширяют перечень того, с чем, как вам кажется, вы готовы встретиться лицом к лицу, вне зависимости от контекста. Урок данной главы: уверенность произрастает из осознания того, что вы можете справиться с различными поворотами 45 событий. Чем больше вы сможете сделать без волнения, тем более уверенным станете. Начните прямо сейчас! Найдите свою визитную карточку Визитной карточкой футболиста может быть отличная подача; вам же необходимо подумать и выбрать социальую визитную карточку. Это нечто, на что вы всегда можете опереться и что получается у вас действительно хорошо. Это ваш туз в рукаве, козырная карта, а иногда – последняя надежда. Если разговор идёт не очень хорошо, или у вас не получается его завязать, вы всегда можете прибегнуть к этой визитной карточке, чтобы воспрянуть духом и понять, что вы в состоянии внести свой вклад в беседу. Это позволяет вам развить глубинное чувство уверенности, к которому всегда можно возвратиться. Как выглядит визитная карточка? Точно так же как у некоторых комиков есть шутки, принесшие им известность, как кто-то известен своей язвительной и резкой манерой общения, как чей-то юмор до смешного чёрный, всё начинается с вопроса самому себе: каковы ваши достоинства и навыки? Это общий вопрос. 46 Они не обязательно должны быть Теперь, когда вы знаете свои следующим шагом будет обратить ситуации. Как ваши достоинства социальными ситуациями? сугубо социального плана. умения и преимущества, внимание на социальные и навыки соотносятся с Вспомните моменты, когда всё прошло для вас удачно. Может, дело было в ваших шутках или в общем тоне разговора. Люди смеются, когда вы отпускаете замечания или самоуничижительные шутки? Они положительно реагируют на вашу искренность и эмоциональность? Как насчёт моментов, когда вы легкомысленны и непочтительны? Задаёте ли вы странные вопросы? У вас забавные взгляды на определённые вещи? У вас есть в запасе парочка отличных историй о сумасшедших похождениях? Вы хорошо имитируете других или умеете говорить смешными голосами? Вам может казаться, что вы бездарны во всём, что я упоминул, и не имеете никаких компенсирующих это навыков, но у каждого есть (1) накопленный годами социальный опыт и (2) достоинства в социальной сфере. Возьмите лист бумаги и найдите их. Определившись со своими сильными сторонами в сфере, всегда возвращайтесь к своей визитной карточке, если чувствуете себя подавленно. Теперь вы знаете, что и у вас могут быть успехи, триумфы и уверенность в определённых областях. Черпайте в этом свою силу. Это точка отсчёта – небольшой ломоть социального пирога, который вы, по ощущениям, освоили, в котором вам нет равных и который вы можете продемонстрировать другим. 47 Важно продолжать работать над этими специфическими социальными способностями, которые у вас уже есть. В конце концов, вы приобретёте репутацию человека, компетентного в определённых типах вопросов, в анализе, мнениях или обычной уверенности в себе. Как бы там ни было, вы развиваете позитивные социальные навыки, которыми уже обладаете. Станьте учителем Вспомните последний раз, когда кто-то пришёл к вам за помощью, и свою увернность в процессе того, как вы его обучали. Когда вы достаточно квалифицированы или просто способны помогать другим, это становится огромным социальным преимуществом. В этот момент между вами и остальными неизбежно появляется некое различие, мгновенно возносящее вас на своего рода пьедестал. Чувствуя, что люди прислушиваются к каждому вашему слову и стараются ничего не упустить, вы начинаете действовать более эффективно, тем самым заставляя их взглянуть на вас по-другому и проникнуться к вам большим уважением. К примеру, что вы чувствуете, когда кто-то спрашивает у вас дорогу в вашем районе? Вы ощущаете определённую уверенность, так как знаете, о чём говорите, а некто просит у вас совета. Поэтому ищите возможность социальной ситуации. 48 чему-то научить других в Это может быть малоизвестный концепт, всплывший в разговоре, или технология того, как правильно наливать пиво. Подобные вещи дают вам социальное преимущество и способствуют получению положительной обратной связи, что шаг за шагом будет увеличивать вашу уверенность. Хочу подчеркнуть: уверенность требует работы над собой и может не быть врождённым качеством. Вы пытаетесь отказаться от привычек, которые были с вами очень долгое время. Не думайте, что одного решения измениться достаточно, чтобы всё быстро наладилось само собой. Найдите время на самообразование и станьте экспертом в вещах, в которых хорошо разбираетесь или за которые вас хвалят – ваших визитных карточках. Если вам нужно больше социальной уверенности, выберите области, которые относятся к социальным ситуациям и разговорам, лежащим в сфере ваших компетенций. Начните с того, в чём точно сможете добиться успеха, и постепенно идите на расширение. Ставьте небольшие цели, выходите за пределы задуманного и наращивайте уверенность в том, что справляетесь всё лучше и лучше. Достигнув изначальных целей, расширяйте их и продолжайте движение. Поднимайте планку до тех пор, пока не обнаружите, что вы теперь не только специалист по «чёрным» шуткам, но и прекрасно умеете говорить с людьми через призму чёрного юмора, и так далее. Ваша уверенность будет постепенно расти, кирпичик кирпичиком, пока не превратиться в высокую стену. Всё начинается с ваших умений. 49 за Глава 6. Как быть «в ударе» в любой ситуации Настало время сказать об этом прямо. Я больше не желторотый юнец. Я не стар, но физически я больше не проворный и подвижный 21-летний персональный тренер, которым когда-то был. Я осознал это в прошлом году, когда пришёл в спортзал и без какой-либо разминки или растяжки начал тягать большие веса. При нормальном раскладе история звучала бы так: чуть позже я вышел из зала, уставший, но в хорошем самочувствии. Однако всё было не так. Я вообще не мог выйти из зала. Я растянул внутреннюю боковую связку, и на следующий месяц мне понадобились костыли. Угадайте, кто усвоил суровый урок о разминке и растяжке? Мы занимаемся этим во всех аспектах нашей жизни, где присутствует необходимость выступать и/или подвергаться оцениванию. Мы стараемся убедиться, что наша голова высоко поднята, мышцы активированы, а соответствующее выражение лица на месте. Публичные ораторы и певцы проходят сквозь тщательно разработанную последовательность действий и мысленных процедур, чтобы привести себя в соответствующее состояние как физически, так и ментально. Атлеты же, что очевидно, разогревают мышцы перед любым видом состязаний. Почему бы не делать то же самое с социальной уверенностью и социальными ситуациями? 50 Несекретный секрет социальной уверенности – подготовка. Сравните это с типичным социальным взаимодействием, когда вы не готовы и не разогреты. Кто-то подходит поздороваться, а вы отвечаете скомканно и неуверенно, потому что пребывали в собственном мире и ваши связки успели немного огрубеть. Скорее всего, вам придётся прочистить горло и откашляться, прежде чем вы вообще сможете что-то сказать. О чём вы будете говорить с подошедшим? Что он сказал? Вы даже не можете толком вспомнить, что делали на выходных. Погодите, а что я делал сегодня? Как это было? Вас застали врасплох, и вы не можете вспомнить, как провели выходные, не говоря уже о сегодняшнем дне. Когда вам не удаётся подготовиться, вы начинаете разговор со слабой уверенностью, слабеющей ещё сильнее, если вы натыкаетесь на прохладный приём. Возникает нисходящая спираль, где полученные негативные впечатления вступают в сговор с вашими сомнениями в себе и низкой самооценкой, заставляя вас чувствовать себя совершенно ужасно. С учётом сказанного, важно понимать, что подготовка может помочь вам только до определённой степени. Она полезна, но не является волшебной пилюлей. Для некоторых её достаточно, чтобы привести себя в нужное состояние. Для других она – обманчивая поддержка, которая быстро сходит на нет или улетучивается при первом признаке дискомфорта или неудачи. Но даже в этом случае подготовка может оказаться очень кстати. 51 Ниже приведены некоторые методы разминки для вашей социальной уверенности, чтобы вы были готовы смело войти в любую комнату. Упражнение №1: Прочтите 300 слов вслух. Предпочтительнее всего будет фрагмент детской книги, включающий диалоги нескольких очень разных персонажей. Притворитесь, что вы учитель начальной школы, читающий эту историю детям. Во время чтения постарайтесь выразить так много эмоций, как только сможете. Говорите разными голосами. Например, вы должны и кричать, и шептать, и громко смеяться, и делать всё с преувеличением. Сделайте это как минимум трижды, и вы заметите огромную разницу между первым и третьим прочтением. Это потому, что вы стали более эмоционально экспрессивным. Используйте присущие каждой эмоции выражения лица и преувеличьте их вдесятеро – широко распахнутые глаза, вопросительно поднятые брови, надутые губы, широченные улыбки, выражения заинтересованности. Это разогреет ваш голос и раздвинет рамки того, что считается для вас социально приемлемым. Когда вы сможете легко кричать дурашливым голосом мультяшного баклажана, вы неожиданно почувствуете себя более свободным и раскованным в социальных ситуациях. Это также напомнит вам о широком диапазоне эмоциональных выражений, на которые вы способны. Данные действия оказывают и физиологический эффект. Сердцебиение ускоряется, и сердце начинает гонять адреналин по всему 52 организму. Вы вступаете в «тёпленьким» - во всех смыслах. социальное взаимодействие Упражнение №2: Визуализируйте ситуацию, в которой собираетесь оказаться. Визуализация подразумевает наблюдение за собой со стороны, словно вы смотрите театральное представление, сидя в зрительном зале. Представьте, что вы видите себя в действии. Вообразите, как вы проходите через каждую ситуацию, в которой не уверены, и успешно с ней справляетесь. В процессе визуализации представляйте, как выглядело бы идеальное поведение в данных обстоятельствах. Постарайтесь воссоздать все мельчайшие детали, обдумайте их и посмотрите, как вы с ними разбираетесь. К чему вы были готовы, а к чему нет? Причина эффективности этого приёма в том, что нехватка социальной уверенности проистекает от ощущения непредсказуемости социальных ситуаций. Нам кажется, что события совершенно непредсказуемы, и мы скатываемся до предположений, что всё полетит к чертям, потому что мы не готовы. Выполняя упражнения на визуализацию, вы делаете непредсказуемое предсказуемым. Вы добиваетесь этого, прогоняя перед внутренним взором одну и ту же сцену снова и снова. Таким образом, если события примут неожиданный поворот, вы будете к этому готовы. 53 Даже если и не совсем готовы – по крайней мере, вам будут доступны какие-то опорные варианты. Сравните это с ситуацией, где вы вообще не представляете, что к чему. С визуализацией у вас гораздо меньше шансов начать паниковать, если что-то пойдёт не так. Упражнение №3: Используйте внешние стимулы. Независимо от выбранного метода, удостоверьтесь, что он учащает ваше сердцебиение и способствует выбросу адреналина – это основная цель. Когда вы в буквальном смысле ощущаете, что тело разогревается, вы чувствуете себя более бодрым и соображаете быстрее. Некоторые люди хорошо реагируют на музыку, в то время как другим необходимо что-то более физическое – отжимания, бег на месте, прыжки. Некоторым присущ аудиальный тип восприятия, поэтому им помогают мотивирующие речи. Другие любят читать вдохновляющие цитаты о социальных взаимодействиях и искусстве общения. Делайте то, что вдохновляет именно вас. Все люди разные, когда дело касается внешних стимулов. Выясните, что подходит конкретно вам, и используйте это. Наиболее распространённое сочетание – энергичная музыка с прыжками на месте или отжиманиями. По крайней мере, для меня. 54 Упражнение №4: Сделайте визитные карточки с маячками уверенности. Как я упоминал, вам нужна ментальная визитная карточка как напоминание самому себе о том, что вы хорошо делаете определённые вещи. Помня об этих качествах, вы позволяете себе им радоваться и ими гордиться. Я хочу, чтобы в этом упражнении вы сделали это физически. Возьмите визитную карточку и запишите свои пять лучших моментов – тех, где вы были полностью коммуникабельны; пять раз, когда вы находились в социальной зоне и общались с людьми без усилий или беспокойства. Рядом напишите имена пяти людей, заставляющих вас чувствовать себя более коммуникабельным. Постоянно носите эту карточку с собой в качестве напоминания о том, какой вы человек. Перечитывая эти записи, вы воскрешаете соответствующие воспоминания и эмоции. Вы получаете пользу от наплыва эмоциональной и ментальной поддержки, и это подготавливает вас к тому, что ждёт впереди. Имеет смысл подготовиться к социальной ситуации, если вы знаете, что она где-то на горизонте. Начинайте свои дни с правильной ноги, и вы заметите, что вам выпадает больше хороших дней, чем плохих. 55 Глава 7. Активные действия против неуверенности Большинство людей так или иначе способно оценить свой характер. Те, кому недостаёт социальной уверенности, сталкиваются с практически противоположной проблемой – они слишком рьяно кидаются себя оценивать и полагают, что остальные выносят о них те же суждения, что и они сами. Большинство имеет относительно ясное представление об источниках своей неуверенности. Дело может быть в ощущении, что вы плохо одеты, заикании, неспособности установить контакт с новыми людьми. Даже приблизительные догадки о происхождении ваших уязвимостей могут оказаться важными. Но само по себе знание ничего не меняет. Чего же не хватает? Мощного, незамедлительного действия. Вам нужно что-то сделать, взять быка за рога, чтобы минимизировать источники социальной уязвимости. Если вы останетесь в своих мыслях и будете продолжать анализировать свои недостатки, ничего не предпринимая, вы можете застрять в этом навсегда. Многие люди, страдающие от недостатка социальной уверенности и социофобии, стопорятся на этом этапе, так как боятся активной деятельности и предпочитают пробуксовывать. 56 В этом состоит один из утешительных аспектов паралича анализа – вам никогда не нужно что-либо делать, если вы постоянно заняты оценкой программы своих действий. Не все действия обязаны быть такими же страшными, как, например, войти в комнату, полную незнакомцев, и завязать с кем-то разговор. Данная глава фокусируется на осознании и устранении наиболее очевидных причин социальной неуверенности, чтобы вы могли исключить их из списка своих забот. Нам не хватает уверенности, потому что в некоторых сферах жизни мы чувствуем себя не отвечающими определённым требованиям. Настало время что-то с этим сделать – активно – и разобраться с доступными на данный момент вопросами, дабы сократить число источников вашей социальной уязвимости. Вместо того чтобы просить вас перечислить содержимое Ящика Пандоры ваших крупнейших социальных слабостей, я предложу три способа устранения уязвимостей, одну за другой. Даже если вы начнёте с сотни недостатков и успешно справитесь только с одним, не стоит беспокоиться. Чем дольше вы откладываете работу над ними, тем дольше они будут тянуть вас вниз. Помните, что сокращение количества ваших слабостей не значит, что все ваши проблемы исчезнут, словно по волшебству. Мы можем быть на 99% уверены в своих действиях, однако если возникает тот самый 1%, мы впадаем в ступор. Иногда бывает достаточно одной мельчайшей детали, чтобы выбить нас из колеи. Поэтому всё действительно сводится к 57 тому, чтобы устранить столько уязвимостей, сколько сможете. Чем больше вы устраните, тем больше пользы себе принесёте. Не скатывайтесь в жалость к себе и размышления о том, что вам не хватает социальной уверенности; будьте проактивны и ориентированы на решение. Этот процесс всегда постепенен, и мы запускаем его прямо сейчас. Способны ли вы решиться на то, чтобы претворить это в жизнь прямо сегодня? Конечно, все мы разные, и все привносим нечто уникальное и личное в приведённые группировки. Однако какими бы исключительными ни были ваши ситуации, я гарантирую: если вы присмотритесь к ним поближе, то сможете обобщить их так, что они попадут в одну из этих трёх категорий. Вы не уверены в своей внешности Можете думать, что это потворство окружающим, но так работает мир. Сочувствую. Люди судят книгу по обложке. Можете сколько угодно жаловаться и ныть, что так быть не должно, – но эй, реальная жизнь сводится к тому, чтобы концентрироваться на реальном положении вещей, а не думать постоянно о том, как всё должно быть в идеале. Пока вы пытаетесь изменить взгляды других, вам всё равно приходится иметь дело с объективной действительностью. 58 Ваш внешний вид становится на пути у социальной уверенности. Его нельзя обойти. Вы либо испытываете дискомфорт по поводу своей внешности, и это становится заметно, либо одеваетесь и держитесь так, что люди исполняются по отношению к вам предубеждений, – что, как мы знаем, влечёт за собой прохладный приём, который вы наверняка ощутите. К счастью, эта категория легче всего поддаётся изменению. Вам всего лишь нужно следить за своей осанкой и попросить друга/подругу противоположного пола помочь вам приодеться и привести себя в порядок. Когда вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя соответственно, а окружающим нравится находиться рядом с теми, кто находится в гармонии с собой. Понимаете? Когда дело касается внешнего вида, не обязательно становиться королевой макияжа, будь вы мужчина или женщина. Здесь очень чётко работает правило 80-20: 20% ваших усилий должны генерировать около 80% внешних преобразований или усовершенствований, необходимых для повышения вашей уверенности в собственной привлекательности. Поначалу у вас может появиться ощущение, что вы носите костюм. Но эй – прежний вы не оказывали никаких услуг своей социальной уверенности, разве нет? Суть в том, чтобы уделить внимание этому аспекту, осонав, что он составляет солидную часть уравнения – часть, которая, как кажется, получается у других сама собой. На деле они тоже вкладывают в это множество усилий. 59 Вы опасаетесь, что вам будет нечего сказать или что вы скажете что-то глупое Если вы не уверены в себе и боитесь, что люди начнут вас осуждать, если вы скажете что-то глупое или «странное», есть лёгкий обходной путь. Лучший подход – обычная подготовка. Придумайте ответы на предсказуемые вопросы и разговоры. Мысленно прокрутите записи последних 10, 20 или 30 социальных взаимодействий. Гарантирую, что они не так уж сильно отличаются друг от друга. Все беседы, особенно между незнакомцами, имеют тенденцию следвать определённым предсказуемым шаблонам. Очень, очень редки случаи, когда у вас состоится действительно глубокий, проникновенный, экзистенциальный, философский разговор с кем-то, кого вы совершенно не знаете. Хотя подобное случается, такие разговоры – нечастое удовольствие. По большей части, наши социальные разговоры достаточно поверхностны. Обратите это себе на пользу. Поскольку вы знаете, что существует конечное число возможных направлений развития типичной беседы, будьте проактивны. Выясните, какие общие вопросы и темы обычно всплывают в нормальном разговоре, и держите наготове истории-ответы. Например, Как прошли выходные? Что ты делал на этих выходных? 60 Как пошёл твой день? Кем ты работаешь? Ключ в том, чтобы понять, что все эти вопросы – лишь попытки людей услышать что-нибудь интересное, а не получить буквальные и рутинные ответы. Вы можете подумать об этом заранее, и, подготовившись, будете волноваться гораздо меньше. Заблаговременно обдумав подобные типы вопросов и свои ответы, вы обретёте уверенность в успехе. Предсказуемость – основа социального комфорта. Если вы хотите чувствовать себя в своей тарелке в любой социальной ситуации, даже имея дело с незнакомцами, ищите предсказуемые паттерны. Отследите другие (конкретные) слабости и подумайте, как можно исправить их на 10% Вы не пытаетесь бесследно устранить все социальные уязвимости. Это тяжело. Однако работа над 10% них вам вполне по силам и окажет благотворный эффект на вашу социальную уверенность. Если вы слишком надавите на себя, стремясь на 100% учесть все имеющиеся недостатки разом, вы, скорее всего, потерпите неудачу и разочаруетесь в себе ещё больше, чем раньше. 61 В этом ценность концентрации на небольших, пошаговых изменениях. Какие социальные слабости вы можете выделить и исправить в социальном контексте? Может быть, вы испытываете неуверенность при обсуждении определённых тем, или по поводу того, сколько зарабатываете, или по поводу школы, которую посещали. Может быть, вы ненавидите говорить о себе, рассказывать истории или отвечать на вопросы. Или, возможно, вы ненавидите говорить с незнакомыми людьми. Принимая решение поработать над определёнными уязвимыми областями путём претворения в жизнь небольших изменений, в конечном итоге вы увидите кардинальные улучшения. Думайте о переменах в масштабе детских шажков, а не в масштабе глобальных изменений. Грандиозные перемены более чем приветствуются, однако они требуют гораздо больших усилий, а потому лучше начать с малого. К тому же, весьма вероятно, что в случае с ними вы снова скатитесь обратно, оказавшись там же, откуда начали. Если вы не хотите, чтобы это произошло, продвигайтесь вперёд по чутьчуть – это повысит вероятность того, что совершённые изменения останутся с вами насовсем. 62 Глава 8. Клиническая проблема? Настало время пристальнее взглянуть на проблему недостатка социальной уверенности. Существует объективно допустимый уровень тревожности и стресса, ассоциируемый с социальными ситуациями, которому подвержены все без исключения – даже я. Однако если тревожность начинает мешать вам жить своей жизнью, или если вы часами репетируете двухминутный разговор, то ситуация вышла из-под контроля и достигла объективно недопустимого уровня. В этот момент вам пора познакомиться с реальными, клиническими определениями социальной тревожности, социофобии или генерализированного тревожного расстройства, чтобы понять, нужна ли вам профессиональная помощь. Хорошие новости о социальной тревожности – её достаточно просто идентифицировать. Вы страдаете от социальной тревожности, если в социальных ситуациях у вас наблюдаются определённые поведенческие, ментальные и физические симптомы. Они переплетены между собой. Как это выглядит? На физическом уровне люди могут ощущать учащение сердцебиения. Они могут дрожать или даже раскачиваться, словно пытаясь себя успокоить. Некоторые покрываются холодным потом или испытывают лёгкую тошноту. У кого-то 63 наблюдается сухость во рту. Какими бы тяжкими ни были физические симптомы, настоящее действие разворачивается на ментальном уровне. На ментальном уровне людей с социальной тревожностью часто парализует страх, либо они настолько рассеянны и взволнованы, что практически не способны нормально соображать. Это может приобрести такие масштабы, что отразится даже на их поведении. Какие общие поведенческие черты демонстрируют страдающие социальной тревожностью? люди, Они хотят физически дистанцироваться от социальных ситуаций, заставляющих их чувствовать себя не в своей тарелке. Вдобавок, если они всё же вступают во взаимодействие с окружающими, то часто спотыкаются на словах, заикаются или постоянно повторяются, снова и снова говоря об одном и том же. Хуже всего то, что со стороны очень бросается в глаза их желание оказаться сейчас где угодно, лишь бы не принимать участие в этом разговоре. Помните, что существуют абсолютно естественные показатели тревожности, поэтому вам необходимо определить, в какую категорию попадаете именно вы. Наихудший эффект социофобии заключается в её социальном воздействии на вас. Человеческие существа – социальные животные. Вы избегаете ситуаций и людей, которых избегать не следует – люди способны улучшить ваше самочувствие. Оторванность от социального признания и поощрения – величайшая потеря, на которую обрекает вас социальная 64 тревожность. Вы чувствуете себя изолированным от общества, брошенным на необитаемом острове. Люди с настоящей социофобией избегают очень многого. Они знают, что определённые ситуации вызывают у них тревогу, и потому всеми силами стараются от них уклониться. Подобный тип поведения следует довольно простой логике: когда вы оказываетесь в социальных ситуациях, это происходит, и вы чувствуете себя ужасно. Если вы не оказываетесь в таких ситуациях, этого не происходит, и вы чувствуете себя нормально. Со временем список ситуаций приобретает устрашающие размеры, начиная причинять вред вашим долгосрочным интересам во всех сферах жизни. Вы позволяете избеганию и страхам диктовать, как вам жить, что никому не оказывает услуги. Худшее проявление такого поведения – когда вы начинаете наполнять своё существование уединёнными, стерильными, непродуктивными и не приносящими удовольствия рутинными действиями. Избегание способно заставить людей пренебрегать важными аспектами жизни, поскольку они всеми силами стараются не допустить возникновения чувства дискомфорта. Вы можете чувствовать себя в безопасности, отгородившись от пугающих вас социальных контактов, однако при этом вы находитесь в состоянии стагнации. Можно частично избежать уклонения через безопасное поведение и психологическое преодоление. Безопасное поведение – это действия, позволяющие человеку пребывать в 65 тревожащей его ситуации за счёт ограждения его от основной массы факторов, которые вызывают в нём страх. К примеру, если на вечеринку приходит кто-то, кто до смерти боится больших скоплений людей, то в качестве безопасного поведения он может начать неумеренно пить. Это компенсирует его обычную склонность избегать эффекта подобных социальных ситуаций, вообще в них не ввязываясь. Вместо этого, человек приходит, но пьёт больше алкоголя, чем ему следует. В целом, психологическое преодоление и безопасное поведение – нездоровые стратегии и никоим образом не помогают устранить причину проблемы, только её проявления и симптомы. Если, читая это, вы понимаете, что это про вас, или думаете, что описанное выглядит как вполне нормальное поведение, настало время ещё тщательнее изучить разницу между обычной нехваткой социальной уверенности и тем, что граничит с психическим расстройством. Хотя из-за социальной тревожности вы можете чувствовать себя в процессе общения вымотанным и потерянным, её клиническое определение гораздо серьёзнее. Это сильная фобия, вытаскивающая на поверхность всю застенчивость, которая у вас есть. Фобия, при которой вы в буквальном смысле утрачиваете способность функционировать из-за своего страха. Это кошмар, подобный тому, от которого вы просыпаетесь в холодном поту. Это психическое состояние. 66 Если вы заметили, что вам некомфортно находиться с людьми из-за высокой социальной тревожности, не думайте, что вы сошли с ума. Нормальный человек, не обладающий выдающейся социальной уверенностью, может прийти на вечеринку и стоять в углу до тех пор, пока с ним не заговорят. Но человек с реальной социофобией может прийти на вечеринку и почувствовать, что его сейчас вырвет, начать дрожать, покрыться с головы до ног потом или проявить другие экстремальные реакции. Каково же клиническое определение социофобии? Согласно классификации DSM-5, являющейся официальным стандартизированным руководством по психическим расстройствам и опубликованной Американской Психиатрической Ассоциацией, социофобия – это: A. Явный страх или беспокойство в ситуациях, в которых индивид может становиться объектом пристального внимания окружающих. Примеры включают в себя социальные взаимодействия (участие в разговоре, встреча с незнакомыми людьми), наблюдение со стороны окружающих (например, во время приёма пищи), необходимость выступать перед публикой (к примеру, произносить речь). B. Страх совершения каких-то поступков или проявления внешних симптомов тревоги, так как это может привести к последствиям, которые получат негативную оценку окружающих (например, возникнет унизительная или неловкая ситуация; окружающие отвергнут их или обидятся). 67 C. Социальные ситуации практически чувство страха или тревоги. D. Социальные ситуации избегаются интенсивным страхом или тревогой. всегда или провоцируют переживаются с E. Масштабы страха или тревоги не соответствуют реальной угрозе в данной ситуации или социокультурному контексту. F. Страх, тревога или избегание вызывают клинически значимые негативные последствия или ухудшение в социальной, профессиональной или других важных областях жизнедеятельности. Если вы подходите под эти определения, значит ли это, что вы сходите с ума? Нет. У вас всего лишь есть вопросы, над которыми необходимо поработать. Важно понимать, как всё это работает. Худшее здесь в том, что социальная тревожность создаёт спраль мучений. Такие люди страдают из-за своего состояния. Они страдают по поводу того, как ведут себя на публике. Они чувствуют себя изолированными, бессильными и безнадёжными. Им стыдно, потому что они не могут справиться с чем-то, что, как им кажется, даётся многим другим с такой лёгкостью. 68 Вот некоторые распространённые ситуации, в которых люди, страдающие социофобией, могут вести себя неуместно, демонстрируя возможную клиническую природу своего поведения. Следующие ситуации могут вызывать у них значительный дистресс: - Знакомства с новыми людьми - Поддразнивания и критика со стороны окружающих - Нахождение в центре внимания или необходимость рассказывать истории - Осознание того, что за ними кто-то наблюдает - Встреча с теми, кто находится «у власти» - Вызов к доске в классе - Необходимость говорить перед публикой - Высказывание своего (честного) мнения по какому-либо поводу - Необходимость кого-то о чём-то попросить - Поддержание зрительного контакта - Любая потенциально конфликтная ситуация - Обсуждение личных тем - Неловкие ситуации - Просьба внести коррективы в заказ в ресторане Один из наиболее распространённых методов лечения социофобии – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Хотя следующая глава будет посвящена действенным техникам, направленным на работу как с социальной уверенностью, так и 69 с тревожностью, будет полезно иметь ясное представление о широком спектре доступных средств лечения. КПТ состоит из двух частей. Первая больше напоминает обычную психотерапию, где вы обсуждаете свои проблемы с лицензированным специалистом, пытаясь устранить убеждения и последствия прошлого опыта, повлекшие за собой возникновение социофобии. Если мы поддаёмся иррациональным мыслям, в конечном итоге они затмевают рациональное мышление, и мы приобретаем негативные ментальные привычки, способные отравить любую сферу нашей жизни. Этот компонент КПТ имеет большое значение для выявления заблуждений, которые мы имеем на свой счёт. Это, несомненно, отличный подход к разрушению негативных ментальных паттерном. Мы заново учимся тому, как реагировать на социальные стимулы, и отучаемся от вредных привычек. В каком-то смысле это урок, где вы узнаёте о причинах и стараетесь их в себе отыскать. Второй компонент – модификация поведения. На данном этапе люди добровольно помещают себя в ситуации, способные вызвать лёгкую тревожность. Постепенно они начинают привыкать к этой ситуации и интенсивно практикуют когнитивное перепрограммирование, которое к этому моменту освоили. При условии достаточного количества повторений и вложенного времени, когнитивная поведенческая терапия способна помочь устранить социофобию, не прибегая к действующим на мозг химическим веществам – например, к лекарствам, снижающим тревожность. 70 Только изменение нейронных связей мозга может дать нам возможность переключиться с иррационального мышления на рациональное, и действовать в соответствии с ним. 71 Глава 9. Убейте дракона Предыдущая глава представляла собой обзор реальной социофобии, показывая, насколько страшным оно может быть. Где вы находитесь по шкале тревожности? В любом случае, в этой главе мы рассмотрим техники, с помощью которых вы сможете обрести над собой контроль в публичной ситуации. Они относятся к тому же разряду, что и поведенческий компонент КПТ, и я пошагово объясню вам, как справляться с проблемами, применяя то, что известно как экспозиционная терапия. О преодолении социофобии проще сказать, чем сделать. Легко сказать: «Сегодня с наконец-то разберусь со своей проблемой». Перемены практически никогда не случаются без определённого уровня дискомфорта. Вам придётся быть готовым к неудобствам, которые неизбежно приносит собой любое необходимое изменение. Не попотеешь, не заработаешь. Преодоление социофобии включает в себя разрушение ассоциаций между публичными ситуациями и вашими страхами и тревогами. Вы стремитесь разорвать связь между определёнными стимулами, которые видите, и изжившими себя поведенческими шаблонами, на которые автоматически переключаетесь. 72 Как следует открывшись своим социальным страхам, вы обнаружите, что есть не так много того, чего стоит бояться. Также к вам придёт понимание, что негативные результаты – это не так уж плохо. Во многих случаях они всего лишь плод вашего воображения. Следующее, что вы осознаете, шагнув навстречу своим страхам, это то, что вы всегда сохраняете за собой контроль. Когда вы боитесь публичного провала или неловких моментов, они происходят, потому что вы сами этому способствуете. Например, если вы уже думаете, что грядущее мероприятие принесёт вам чувство неловкости и разочарования, или даже откровенного дискомфорта, что, как вы думаете, произойдёт? Вы начнёте вести себя так, что окружающие будут реагировать в соответствии с вашими опасениями. Ваши страхи и ожидания становятся самосбывающимся пророчеством. Это важно помнить, вовлекаясь в ситуации, вызывающие страх и тревогу. Есть одна вещь, которую вы должны выкинуть из головы прямо сейчас: это уверенность в том, что как только вы решите избавиться от социальной тревожности, ваши страхи исчезнут, как по волшебству; что при наличии достаточного количества времени и усилий они попросту испарятся. К сожалению, существует большая вероятность того, что они никогда не уйдут до конца. Однако это не значит, что вы никак не можете облегчить себе жизнь. Вместо надежды на полную победу над своими страхами, реалистичнее будет сфокусироваться на том, чтобы правильно с ними взаимодействовать и уменьшить их до такой степени, 73 когда вы сможете с ними справиться. Это позволит вам получать от публичных ситуаций удовольствие. Если вы нацелитесь на то, чтобы просто научиться с ними управляться, вы достигнете гораздо большего. Важный момент – встретиться со своим страхом и не привязываться к какому-то конкретному результату. В этом вам и поможет экспозиционная терапия. В рамках экспозиционной терапии вы делаете маленькие, постепенные шаги, подвергаясь воздействию своих социальных страхов различными способами, связанными с вашим основным страхом. Возьмите крошечный аспект страха и обратите то, что кажется огромным прыжком веры, в небольшой шаг, который даст вам возможность почувствовать себя в безопасности и сделать следующий. Ваша цель – постепенные улучшения, а не бездумные дикие скачки вперёд с надеждой, что всё кардинально изменится само собой за одну ночь. Предпринимая небольшие шаги, вы помимо всего прочего даёте своему определению успеха шанс на победу. Переживание одной неудачи за неудачей из-за слишком высоких запросов работает против вас. Однако если вы раз за разом наслаждаетесь успехом из-за того, что ставите достижимые цели, ваша самооценка повышается, а каждая новая ситуация приносит новые успехи и уверенность. К пример, если любое социальное взаимодействие вызывает у вас дискомфорт, вы можете начать с того, чтобы почаще 74 улыбаться незнакомцам. Это относительно небольшой шаг, который можно сделать очень быстро, – он занимает одну секунду. Примите решение раз в день улыбаться незнакомому человеку. Для начала этого достаточно. В большинстве случаев вам ответят улыбкой на улыбку. Было не так уж страшно, не правда ли? Сделав этот шаг, далее вы можете начать здороваться с людьми и махать им рукой в качестве социальной любезности. Каждое новое действие надстраивается над предыдушим. Самое важное – начать с минимума и двигаться вперёд маленькими шажками. Ситуация №1: Вы делаете то, чего так боитесь, но в упрощённом или менее интенсивном варианте. Представьте, что вы испытываете тревогу при необходимости говорить с новыми людьми. Если это про вас, вам стоит попытаться говорить с теми, кого вы не знаете, но в облегчённом, безопасном режиме, где отсутствует какая бы то ни было угроза. Хороший пример – разговор с бариста в любимой кофейне, или с кассиром на рынке, или с любым другим работником сферы обслуживания, который уделит вам внимание. Для них беседы с покупателями – привычное дело, поэтому они облегчат вам задачу. Кроме того, в этой ситуации отсутствует риск, поскольку ничего не стоит на кону. Что ещё лучше – разговор будет коротким. Он продлится ровно столько, сколько займёт оплата вашей покупки, и для многих это самое настоящее облегчение. 75 Скажите бариста или кассиру на одно или два предложение больше, чем вы бы сказали обычно. Спросите, как у них дела, чем они планируют заняться на выходных. Спросите, много ли у них покупателей. Спросите, пробовали ли они еду или кофе, которые вы заказали, и поинтересуйтесь их мнением по этому поводу. Спросите у незнакомого человека время или дорогу. Делайте это через день, и это будет отличным стартом. Вы всё ещё делаете то, что вызывает в вас страх, однако теперь вы лучше выбираете свои сражения, повышая шансы на положительный результат и новое небольшое достижение. Ситуация №2: Вы делаете нечто, схожее с тем, чего вы боитесь, и вызывающее у вас те же чувства. Давайте возьмём тот же самый пример и скажем, что вам страшно говорить с незнакомцами. Что происходит с вами в этом случае? Вы испытываете тревогу, стресс, ладони потеют, вы запинаетесь на словах. Какие ситуации незнакомцами? схожи с необходимостью говорить с Некоторые примеры: открыть кому-то дверь, проехаться с кемнибудь в лифте, позвонить в клиентскую службу и задать вопрос, поучаствовать в командной спортивной игре или даже поговорить с кем-то в анонимном чате в интернете. 76 В любом случае, позвольте себе вступать в различные социальные взаимодействия, где присутствует то же напряжение, что присуще вашей желанной цели. Ситуация №3: Вы практикуете то, что вызывает у вас страх, но в контролируемой обстановке. К счастью, есть великое множество групп, как социальных, так и профессиональных (и клинических!), которые существуют именно с этой целью. Отличный пример – «Тостмастерс». Это группа публичных выступлений, члены которой произносят перед аудиторией запланированные или импровизированные речи, призванные помочь им обрести уверенность в себе во время выступлений перед публикой и справиться со своими страхами. Если вы каменеете при одной мысли о разговорах с незнакомцами, вы можете вступить в группу социальных умений, где вы сможете практиковаться вместе с другими участниками. Вы все в одной лодке, и это пространство для вас абсолютно безопасно, так как в нём царит понимание и нет места осуждению. Наконец, вы можете даже поучаствовать в ролевой игре или упражнении с квалифицированным профессионалом. Терапевт сможет провести вас через сложные ситуации, развивая ваши навыки и уверенность в себе, поскольку именно это и является целью терапии. Опять же, важно то, что вы находитесь в безопасной среде. Никто вас не осудит. Никто не будет вызывать в вас чувство дискомфорта и неловкости. 77 Вы знаете, что всё находится под контролем, а значит, не будет никаких непредсказуемых сюрпризов. Это повышает вероятность того, что вы сможете отрабатывать определённое социальное взаимодействие снова и снова, до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно и ваши страхи не рассеятся. Возможно, они не исчезнут полностью, но, по крайней мере, уменьшатся настолько, что вы сумеете их обуздать. Суть проста: социальный страх и нехватка социальной уверенности в основном базируются на неведении и недостатке опыта. Хорошие новости: и то и другое легко поддаётся исцелению. Неведение имеет место быть просто потому, что вы не обладаете всей необходимой информацией. Чтобы это исправить, вы должны быть открыты новому и позволить себе принимать участие в различных ситуациях, чтобы собрать нужные сведения. Вы можете восполнить недостаток опыта, чаще выбираясь из дома. Получение опыта постепенно поможет вам справиться со своими страхами. Предпринимая маленькие, детские шаги, вы проделаете длинный путь к тому, чтобы наконец убить дракона социальной неловкости и уменьшить страх, не позволяющий вам развиваться. 78 Глава 10. Искусство принятия себя Одна из центральных проблем социальной неуверенности – то, что люди не принимают себя такими, какие они есть. Им кажется, что остальные безупречны и не боятся находиться в центре внимания, и они терзаются вопросом: «почему я не могу быть, как этот человек?» Они жестоки к себе и пытаются соответствовать жёстким и ригидным стандартам. Это напоминает ситуацию, когда женщины зацикливаются на своём весе и не верят ничьим словам о том, что выглядят отлично, даже если весят всего 45 кг. В действительности, такие люди могут вполне нормально функционировать в публичных ситуациях, но из-за постоянных сравнений с другими и стандартов, которых они стараются придерживаться, у них исключительно низкая самооценка. Стандарты успеха, которые они себе задали, – это стандарты идеала. Это рецепт того, как постоянно чувствовать себя неудачником, потому что выиграть здесь невозможно. Люди нацеливаются на такие высокие показатели, что постоянно ощущают свою никчёмность. К примеру, даже зная, что они могут делать 99 из 100 пунктов, для них подлинным успехом будет 100 из 100 – недостижимый идеал. Вы перфекционист, и вы запретили себе быть счастливым и находиться в мире с собой. Определение – ключ ко всему. 79 Ключ к принятию себя – предъявлять к успеху реалистичные и объективные ожидания. Не больше, не меньше. Объективные – значит, ваше определение вполне подходит остальным, реалистичные – значит, оно описывает не совершенство, а ваш результат. Если вы тщательно проанализируете свои убеждения, то поймёте, что в них часто прослеживаются нестыковки между вашим (субъективным) определением приемлемого и тем, что объективно приемлемо. Это не значит, что вы занижаете свои стандарты. Почти всегда всё с точностью до наоборот. В большинстве случаев вы поднимаете планку так высоко, что незаслуженно мучаете себя нереалистичными ожиданиями. В результате, вы ожидаете от себя безупречного поведения, давая при этом поблажки окружающим. Вы не даёте себе никакой свободы действий, так как опасаетесь осуждения, хотя сами, скорее всего, не судите других по этой же схеме. Что вы можете предпринять? Вы можете пойти на компромисс и всё равно продвинуться вперёд. Если объективно продуктивный рабочий день включает в себя появление на работе и следующие за ним восемь часов труда, превышение этого стандарта даёт вам соревновательное преимущество. Если ваше определение успеха сводится к тому, чтобы читать все мысли вашего начальника и доводить до совершенства всё, что касается вашей работы, вы поставили планку слишком высоко. 80 Между абсолютным минимумом, который требуется для карьеры, и вашими большими ожиданиями лежит довольно обширное пространство. Ваша уверенность в себе и самооценка должны основываться именно на нём, а не на воображаемом идеале, который неминуемо ведёт к разочарованию. Другой ключевой компонент принятия себя – способность себя прощать, в противоположность привычке грызть себя за каждую мельчайшую ошибку. Вы можете простить себя за неидеальность. Как только у вас получается, вы можете освободиться, усвоить урок и двигаться дальше. Если же вы не умеете себя прощать, то застреваете на своих ошибках и начинаете скатываться вниз, нанося урон своей самооценке. Вы можете практиковать самопринятие и самопрощения, не будучи при этом высокомерным, самодовольным или слишком снисходительным к неудачам. Распространённая отговорка, к которой прибегают перфекционисты: они должны придерживаться крайне высоких стандартов, так как любое послабление будет означать, что они ленивы или готовы сдаться; или того хуже, на пути к провалу. Это некорректное мышление. Всё сводится к тому, чтобы признать своё право на ошибку. 81 Разрешив себе время от времени совершать ошибки, вы поймёте, что они являют собой возможности для обучения и развития. Вы можете не сразу заметить улучшение, но оно есть. Это процесс. В ходе этого процесса вы растёте и двигаетесь туда, где хотите оказаться. Один из лучших путей к полному принятию себя – отдать должное своим преимуществам. Возможно, вы жестоки к себе с тех самых пор, как убедили себя, что у вас нет никаких достоинств, компенсирующих ваши недостатки. Это не так. Может быть, вы плохо поёте, но отлично играете в баскетбол. Может быть, у вас проблемы с пунктуальностью и вы вечно опаздываете на работу, но при этом пишете лучшие отчёты, чем кто-либо в офисе. Может быть, иногда вы слишком медленно делаете выводы или принимаете решения, но ваша тщательность и дотошность в решении проблем всегда гарантирует вам хороший конечный результат. Как бы там ни было, ни один человек не является полным неудачником без каких-либо добродетелей. У всех нас есть сильные стороны. Возможно, наши недостатки перевешивают достоинства, но это не умаляет ценности последних. Не принимайте их как должное. Перечислите их. Признайте их вне зависимости от того, насколько незначительными или несущественными они вам кажутся. 82 Позвольте себе порадоваться тому факту, что они у вас есть. Активно благодарите за то, что имеете в жизни и за свои способности. Если вам трудно найти в своей жизни хорошее и отдать должное своим сильным сторонам, попробуйте поработать волонтёром, чтобы увидеть спектр людских страданий. Неважно, как вы это сделаете, – я гарантирую, что вы обретёте свежий взгляд на вещи и ощущите благодарность за свою жизнь и свои достоинства. Вы можете считать себя никчёмным, потому что работаете менеджером среднего звена и не можете ничего изменить. Вам может казаться, что вас уважают меньше, чем вы того заслуживаете. Но знаете что, у подавляющего большинства людей вокруг всё хуже, чем у вас. Вы позволили себе быть слепым к тому, насколько вы богаты, талантливы и ценны как личность. Вероятно, наиболее важный аспект самопринятия – перестать быть рабом своих идеалов. Согласно выдающемуся психологу Райану Хоусу, «Многие проблемы с принятием себя проистекают из неспособности примирить тех, кто мы есть на самом деле, с идеализированными мечтами нашей молодости». Какими бы не были мечты и цели вашей юности, похороните их с честью и почтите их память. Разрешите себе погрустить о том, что эти мечты и идеалы не воплотились в жизнь. 83 Покончив с трауром, возвращайтесь к тому, чтобы быть лучшей возможной версией себя. Это всё, что вы можете сделать. Другого пути нет. Позволяя себе быть рабом гранзиозных мечтаний прошлого, которые по каким-то причинам не реализовались, вы не даёте себе наслаждаться величием настоящего момента. Живите в настоящем, концентрируясь на том, что есть у вас сейчас, вместо того чтобы расстраиваться по поводу того, как всё могло или должно было обернуться. Награда даётся только за результаты. Миру всё равно, что вы могли бы сделать, должны были сделать или сделали бы. Принимая свои достоинства и фокусируясь на том, что необходимо сделать прямо сейчас, вы вступаете на тропу, ведущую к здоровой самооценке и полному самопринятию. 84 Глава 11. Токсичные, выматывающие привычки В этой главе я расскажу вам о том, чего не стоит делать, если вы хотите повысить свою социальную уверенность. Данная глава рассматривает стили поведения, которым вы можете быть подвержены и от которых необходимо отказаться, поскольку они присущи людям с недостаточной социальной уверенностью. Они просто не могут удержаться, поскольку не знают, как вести себя по-другому. Один мой клиент являл собой типичный пример человека, не умеющего принимать комплименты. Он никогда до конца не верил, что ему говорят правду. Он просто не мог представить, что люди могут быть о нём хорошего мнения. Что же он делал, когда получал комплимент? Он яростно отрицал сказанное и требовал от собеседников, чтобы те перестали ему врать. Он ощутимо выходил из себя и начинал трястись при мысли, что кто-то посмел так с ним поступить, когда он просто пытался жить своей жизнью. Это абсолютно не помогало ему налаживать отношения – мягко говоря. Это первая токсичная привычка, от которой вам необходимо избавиться. 85 Реакция на комплименты Начните позволять себе с благодарностью принимать от других комплименты, и не бойтесь хвалить себя сами. Люди с низкой социальной уверенностью не могут воспринимать искренние комплименты ввиду негативного самовосприятия. Когда что-либо противоречит их представлению о себе и своих способностях, они автоматически делают вывод, что другой человек над ними издевается. Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно обладаете характеристиками, которые импонируют окружающим. Делайте вот что: верьте им. Они не дёргают вас за поводок и не пытаются разыграть. Если человек от души делает вам комплимент, верьте ему, обратите на него внимание и поблагодарите. Если он искренен, вы должны ему верить и помнить то, что он вам сказал. Начните с веры в то, что люди видят в вас нечто ценное. Это доказательство, которое поможет вам победить изматывающие вас негативные установки. Записывайте и запоминайте эти комплименты. В следующий раз, когда вы упадёте духом, посмотрите на этот список и вспомните, что это человек, которым вы являетесь. Постоянные сравнения Мы уже говорили о том, что токсичные сравнения присущи не уверенным в себе людям. 86 Вкратце: сопоставление себя с людьми, превосходить которых у вас нет никаких причин, только заставляет вас сомневаться в собственной значимости. Более того, вы практически всегда выбираете объектом сравнения улучшенную, публичную версию другого человека, не осознавая того, что у него тоже может происходить какая-то внутренняя борьба. К тому же, вы сравниваете его лучшие моменты со своими худшими. Это даже не яблоки и апельсины; это сравнение стейков с компьютерами. Вы не сможете победить. Перестаньте мучать себя ненужными сопоставлениями. Иначе говоря, это всё равно что сравнивать чужую новостную ленту со всеми роскошными ресторанами, в которых эти люди ели, с разогретым в микроволновке обедом, который вы съедаете на работе. Зацикливание на (надуманных) неудачах Легко понять, почему люди зацикливаются на своих неудачах. Наши неудачи эффектны и эмоциональны, в то время как многие свои победы и таланты мы воспринимаем как должное. Существует нормальная, адекватная степень фиксации на поражениях – это естественно, так как никто не хочет их повторять и потому необходимо уделить им некоторое внимание. 87 Однако когда вы застреваете на них до такой степени, что начинаете испытывать страх и недостаток уверенности в себе, то игнорируете прочие достижения, позволяя неудачам управлять вашей жизнью. Если вы позволите себе зацикливаться на провалах, в конечном итоге, даже нейтральные переживания начнут казаться вам негативными. Это надуманные неудачи. Постарайтесь увидеть в поражениях то, чем они являются на самом деле. Они представляют собой ценный список инструкций к тому, как не допустить подобного в будущем. Томас Эдисон однажды сказал, что ни разу не терпел неудачу в изобретении лампочки. Он всего лишь успешно нашёл 10000 не работающих вариантов. Вы можете воспринимать неуспех как парализующее событие, отравляющее вашу жизнь страхом, или как перечень пунктов, над которыми вы можете поработать, чтобы достичь лучших результатов. Воспринимайте его как список того, чего впредь делать не нужно. Вместо того чтобы зацикливаться на неудачах, отведите ровно такое же ментальное пространство оптимизму и победам. Выделите для них столько же времени. Возьмите за правило вспоминать свои успехи каждый раз, когда начинаете думать о реальных и надуманных провалах. 88 Беспокойство о пустяках Подобное случается, когда мы объясняем всё плохое, что происходит в нашей жизни, одним из своих надуманных недостатков. Например, если вы не получили повышения на работе, то можете подытожить это фразой «Что ж, это потому, что я плохой человек и совершенно бесполезен на работе». Это не пустяк? Как насчёт того, что ваше чувство собственной значимости уходит на глубокое погружение из-за короткого стороннего комментария о вашем вкладе в проект; комментария, который явно был ложным. Негативный внутренний диалог, запускающийся в вашей голове, нездоров и некорректен. Зачастую подобные комментарии вообще не являются утверждениями – это всего лишь наблюдения, сделанные другими людьми. В них нет злого умысла или нападки на ваш характер. Вы просто так это восприняли. Перестаньте думать, что пустяковые замечания являют собой негативные суждения о вашем характере или способностях. Поймите разницу между каламбуром и реальным недостатком. Постарайтесь расслабиться и насладиться мыслями о том, что сложилось в этот день удачно. Сфокусируйтесь на событиях, которые прошло гладко. Сопротивляйтесь искушению уравнять позитивное и негативное. Если отрицательные моменты что-то 89 из себя и представляют, то лишь незначительные детали. Это 1-2 страницы из 100. В большинстве случаев, негативные аспекты – это временные отступления, мало что значащие в общей картине происходящего. Старайтесь смотреть на вещи в целом. Поиск отговорок Оправдываясь, вы лжёте сами себе. Возможно, вы не осознаёте этого из-за силы своих защитных механизмов, но тем самым вы говорите, что предприняли бы какой-то шаг, если бы не... В то время как в реальности вы даже не собирались делать ничего подобного, так как слишком боялись. Ища отговорки, вы позволяете своей социальной неуверенности расти. более того, вы подсознательно усваиваете, что не можете и не будете действовать. Люди часто стараются оправдать свои страхи, что делает невозможным дальнейший прогресс и развитие. Постоянно ища предлоги, чтобы избежать активных действий, вы закрепляете усвоенную беспомощность. В конце концов, вы оказываетесь в положении, когда никак не можете исправить ситуацию. Вместо этого, будьте с собой честными и прямолинейными, когда дело доходит до нежелания что-либо предпринимать. Вполне нормально признаться себе, что вам страшно. На самом деле, подобная честность с собой придаёт сил и даёт 90 возможность понять, с чем вы столкнулись. Потому что теперь вы можете начать над этим работать. С другой стороны, выдумывая грандиозные причины своей неспособности действовать в данный момент, вы обрекаете себя на ещё более явную беспомощность. Жизнь в эхокамере Эхокамера означает, что вы слышите только себя и своё мнение. Вы не сталкиваетесь с несогласием, потому что… это эхокамера. Всё, что вы слышите, будет совпадать с вашим мнением. К сожалению, ваши друзья тоже могут функционировать, как эхокамеры. Некоторые предпочитают вести себя именно так. Однако если вы в эхокамере неуверенности и негатива, представьте, что происходит, когда на горизонте появляются ваши неприятности. Все соглашаются с вами, всё вам разрешают, говорят, что вы правы, что вам не нужно меняться и что вы ни в чём не виноваты. Я знаю, что птицы одного полёта держатся стаями, но если вы хотите парить, как орёл, лучше прекратите якшаться с индейками. Если ваши друзья принимают ваши отговорки, у вас плохие друзья. Вы в эхокамере. Настоящие друзья хотят для вас лучшего. И иногда это значит высказать вам суровую правду о том, что необходимо изменить и что вы делаете на самом деле. Они не потакают вам, они честны и не всегда ведутся на ваши оправдания. 91 Так работает настоящая дружба. Многие люди принимают за дружбу некую эмоциональную созависимость, при которой вы потворствуете слабостям и ограничивающим убеждениям друг друга и тянете друг друга вниз. Такая дружба непродуктивна. Настоящий друг – честный друг. Пока вы придерживаетесь определённых правил общения, касающихся оглашения неудобной правды, ваши друзья будут помогать вам жить максимально полной жизнью и выбираться из негативных эмоциальных воронок вашего самопринятия и самооценки. Если у вас есть друзья, ваша задача проста. Добивайтесь от них больше честности. Скажите им: «Скажи мне прямо, что ты думаешь на самом деле». Если вы не можете справиться с откровенным разговором, может быть, вам стоит установить какие-то правила, чтобы вы могли узнать реальные факты, сформулированные так, чтобы не навредить вашей самооценке. Кроме того, вы можете начать искать новых друзей, которые, как вы знаете, честны и прямолинейны. Как бы то ни было, вам нужно привнести в свою жизнь больше честности, если вы обнаружили, что живёте в эхокамере отправданий. 92 Глава 12. Взгляды на социальную уверенность На этой стадии вам будет полезно послушать немного философии на тему социальной уверенности, автором которой являюсь не я. Есть люди, гораздо более компетентные в этой теме, поэтому в этой главе я собрал их дословные высказывания, чтобы дать вам дополнительный взгляд на то, как вы можете вести себя в социальных ситуациях. Эти цитаты содержат крайне ценные сведения, способные помочь вам в преодолении проблем с вашей самооценкой и уверенностью. Есть много способов их интерпретировать, но я выделил основные пункты, касающиеся самопринятия, самооценки и уверенности в себе. «Слишком многие переоценивают то, чем не являются, и недооценивают то, кто они есть» - Малькольм Форбс Форбс указывает на тот факт, что мы часто гонимся за вещами, которые не должны нас волновать. Мы наблюдаем подобное в токсичном поведении – к примеру, когда начинаем сравнивать себя с другими или расстраиваемся от малейшей критики. Мы видим вожделенный идеал, не думая о том, соответствует ли он нашим желаниям и особенностям. И о том, должен ли он вообще иметь для нас хоть какое-то значение. 93 Таким образом, мы очерняем и обесцениваем лучшее, что есть в нашей жизни. Мы делаем это, убеждая себя в том, что пытаемся измениться к лучшему. На деле же мы добиваемся совершенно противоположного: незаслуженно себя принижаем. Сконцентрируйтесь на том, что имеете, и развивайте это. Перестаньте тратить время, энергию и эмоциональные ресурсы, пытаясь стать другим человеком, когда вы можете постараться стать лучшей версией себя. Что если вы сфокусируетесь на том, чтобы ценить свои достоинства? «Тысячи гениев живёт и умирают непризнанными – или самими собой, или другими» – Марк Твен Вы оказываете себе медвежью услугу, не признавая, кто вы и что в вас есть особенного. Многие дети выросли в условиях, где их учили, что любая форма похвалы или признания самих себя - признак гордыни или хвастовства. Я знаю, потому что меня учили именно так. Может быть, у вас нет склонности хвастаться или даже считать себя особенным и достойным внимания. Это не значит, что вы не прекрасны в своей собственной манере. Как вариант, некоторые люди росли в условиях, где у них складывалось ощущение, что все вокруг талантливее, чем они. Возможно, вы живёте в семье, в которой есть парочка миллионеров, один или двое заслуженных учёных и несколько выдающихся адвокатов. 94 Вам может казаться, что всё, чего вам удаётся добиться, бледнеет по сравнению с достижениями окружающих. Это другая ситуация, в результате которой вы полностью игнорируете свои успехи. Оба этих сопоставления деструктивно влияют на общий уровень вашей уверенности, делая вас зависимым от других в вопросах подтверждения вашей значимости и признания вашего гения. Как думаете, вам бы понравилось так жить? Разрешите себе хвалить себя. Позвольте себе почувствовать себя счастливым. Как говорится в старой пословице, «Сложно любить других, если вы не можете полюбить себя». Вы можете дать другим только то, чем обладаете сами. Перестаньте сравнивать и позвольте себе раскрыть своего внутреннего гения. Это простой акт признания своих достоинств и достижений. Никто не сделает этого за вас. «Думаете ли вы, что можете или что не можете - вы правы в обоих случаях» - Генри Форд Мы достигаем того, во что верим. В случае с людьми с низкой самооценкой и уверенностью в себе, мы не делаем того, чего, по нашему убеждению, мы сделать неспособны. Вы постоянно себя программируйте. Представьте, что ваше тело – компьютер, а мозг – программное обеспечение. Вы станете тем, что добровольно установите на свой жизненый ПК. Если бы я купил два компьютера и установил на одном из них только программу для обработки фото, а на другом – сервис медиамаркетинга, первый компьютер подходил бы лишь для 95 обработки фото, а второй – для медиамаркетинга. Хотя каждый компьютер будет функционировать по-разному, их жёсткие диски идентичны. Между ними существует большая разница только из-за программного обеспечения, которое я выбрал установить в каждом из этих случаев. Ваша жизнь – это самосбывающееся пророчество. Ваш выбор ментального ПО диктует форму, размах и результат вашей жизни. Выбирайте обдуманно. Множество вещей, которые прямо сейчас кажутся вам невозможными, являются таковыми именно потому, что вы позволяете им быть невозможными. Только ваш подход к жизни определяет, на что вы способны и чего достигнете. Не ограничивайте себя, не будьте своим худшим врагом. Давным-давно жил орёл, выросший среди голубей. Он считал себя голубем, со всеми ограничениями, присущими голубям. Его голубиная семья очень боялась ястребов и пряталась каждый раз, когда они показывались в небе. Однажды ястреб устремился к голубям, но отпрянул, как только заметил орла. Орёл не знал своей истинной природы и своих способностей; он стал пленников собственного неверия. «Чьё-то мнение о вас не обязано становиться вашей реальностью» - Лес Браун В конце концов, у мира есть собственные планы. Но почему они должны влиять на ваши действия и желания? 96 В конечном счёте, не имеет значения, что о вас говорят другие. Это становится важным лишь тогда, когда вы начинаете в это верить. В тот момент, когда вы начинаете делать чужие мнения о себе частью собственного видения, они приобретают значимость. В противном случае, это не должно вас волновать. Что действительно важно – это то, как воспринимаете себя сами. Это ваша персональная реальность. Люди с низкой социальной уверенность часто позволяют негативному восприятию окружающих повлиять на их собственное мнение о себе. Каждый волен высказывать своё мнение, однако оно останется лишь мнением и не станет вашей личной реальностью, если вы выберете ему не верить. Будьте более добросовестным защитником своей самооценки. Не давайте чужому негативу или негативным впечатлениям с такой лёгкостью менять ваше мнение о себе. В конце концов, что вынуждает людей относиться к вам так отрицательно и недружелюбно? Практически всегда дело в них, а не в вас. «Я уверен, что все представители человечества рождаются более одарёнными, чем мы думаем; большинство людей рождается гениями, их просто быстро де-гениезируют» Бакминстер Фуллер Мы все способны на что-то великое. 97 Когда мы появились на свет, то получили ценнейший дар: дар возможности. Родившись, мы получили возможность при должном старании, жертве и концентрации стать кем угодно. Однако к тому времени, как нам исполнилось 18, мир словно закрылся от нас, и мы оказались запертыми на определённом социальном уровне, интеллектуальном уровне, и в рамках определённого класса. Иными словами, мы родились свободными, но в процессе взросления превратились в рабов. Никто этого с нами не делал. Мы сделали это сами. Внезапно мы начали считать некоторые вещи слишком трудными или думать, что у нас недостаёт способностей что-либо сделать. Мы накладываем на себя такие ограничения, что наши жизни в большинстве своём становятся заурядными. Многие из нас никогда не раскрывают всю полноту своего потенциала. Это дело выбора. Вы не обязаны выбирать такую жизнь. Вы можете выбрать величие и жизнь, наполненную потенциалом и возможностями. Ваше самовосприятие и представление о себе – единственное, что действительно имеет значение. Конечно, есть такая штука как объективная реальность. Однако она не сильно вам поможет, если вы будете постоянно принижать себя или видеть в себе только самое худшее. События вашей жизни обуславливаются тем, насколько высоко или низко вы себя оцениваете. Это формирует вашу персональную реальность. Вполне вероятно, что вы прямо сейчас умаляете свою ценность. Вполне вероятно, что вы недооцениваете себя и пренебрегаете своими достоинствами. 98 Всё это становится причиной недостатка радости и оптимизма. Момент, когда вы это поймёте, станет моментом, когда вы начнёте действовать, чтобы стать лучше и счастливее – не только в социальной сфере, но и во всех остальных областях жизни. 99 Глава 13. Даже они не теряли уверенности… Большинство уверенных в себе людей страдает, потому что в глубине души они чувствуют, что в чём-то не дотягивают. Там гнездится глубокое и устойчивое ощущение неполноценности, ощущение, что с ними что-то не так. В этой главе мы обсудим наиболее известные в истории неудачи, демонстрирующие силу и непоколебимость человеческого духа. Пусть эти истории немного вас подбодрят. Я отобрал несколько личных биографий известных исторических личностей, потому что они показывают, что всегда есть второй шанс. Они показывают, что даже если всё против вас, пока вы верите в себя и концентрируетесь на правильных вещах, вы сможете выйти из ситуации победителем. Всё, что могло пойти наперекосяк, пошло, но эти люди смогли найти в себе достаточно уверенности, чтобы продолжать жить и действовать. Если эти истории и могут преподать вам какой-то урок, то он заключается в следующем: как бы вам ни было тяжело, всегда есть люди, добившиеся большого успеха вопреки более серьёзным проблемам, чем у вас. Уверенность – это знание того, что вы можете преодолеть всё что угодно; если не с первого раза, то со второго или с третьего. Приведённые истории демонстрируют эту способность и должны вдохновлять вас на то же самое. Каждый из нас в какой- 100 то момент оказывался вне зоны комфорта и переживал неудачу, иногда совершенно сокрушительную. Иначе говоря: думаете, что у вас есть причины сомневаться в себе? Читайте дальше. Стивен Кинг Стивен Кинг – автор бестселлеров и многократный миллионер. По многим из его книг были сняты фильмы. Выручка от продаж его произведений поразительна. Легко любить Стивена Кинга сейчас, однако его первая книга была отвергнута издательствами 30 раз. На самом деле, книгу отвергали так часто, что на тридцатый раз он выбросил её в мусор. Он был на грани того, чтобы совсем прекратить писать. Его первым романом была «Кэрри». Единственная причина, по которой вы слышали о нём и о снятом по нему фильме, в том, что жена Кинга сохранила книгу, выудив страницы из мусорного ведра, и убедила его продолжить попытки её опубликовать. В то время это была довольно трудная задача, не имевшая больших шансов на успех: Стивен Кинг жил с женой и двумя детьми в трейлере в штате Мэн. До этого момента он работал в прачечной, а тогда как раз начал преподавательскую деятельность в местной средней школе. Он не только едва сводил концы с концами – работа учителем забирала практически всю его энергию и время. 101 Благодаря жене, убедившей его не сдаваться, он продолжал предлагать свой роман издательствам, пока одно из них не приняло решение его приобрести. На деле, Стивен Кинг был настолько беден, что издатель был вынужден послать ему своё согласие на публикацию телеграммой. Почему? Кинг отключил телефон ради экономии. А насколько он успешен сейчас? По мотивам его книг снято четыре фильма. Его романы находятся в списке бестселлеров. На его счету есть даже Бродвейский мюзикл. Харланд Дэвид Сандерс Кто это? Ну как же, это Полковник Сандерс из Kentucky Fried Chicken (KFC)! Полковник Сандерс начал воплощать свою KFC-мечту в зрелом возрасте – в 65 лет. Давайте посмотрим на это так: в этом возрасте большинство людей думает о пенсии. Они не думают о том, чтобы открыть бизнес. Однако это не было задумано, как вторая карьера, чтобы занять время. Причина, по которой Полковник Сандерс решил начать ресторанный бизнес, который позднее станет мировым гигантом в своей сфере, заключалась в том, что до этого момента его жизнь была одним сплошным провалом. Во время Великой Депрессии он решил продавать курицу на придорожной заправке. Денег было так мало, что он превратил 102 своё собственное жилище неподалёку от заправки в ресторан жареной курицы. В течение следующих десяти лет он довёл до совершенства секретный рецепт, которым так знаменит KFC. Однако этот самый рецепт был отвергнут коммерческими ресторанами и ресторанными сетями более 1009 раз. Хоть Сандерс и имел небольшой успех, с годами шоссе было перенаправлено в сторону от его ресторана, и, находясь на грани разорения, он был вынужден его закрыть. Будучи ограниченным ежемесячной пенсией в размере 105$, он начал поиск ресторанов, которые бы предоставили ему франшизу или арендовали права на его секретный рецепт. Он хотел получать всего лишь 5 центов за каждый кусок курицы, приготовленный по этому рецепту и проданный заведением. Он часто разъезжал по округе и спал прямо в машине, пытаясь убедить рестораны использовать свои наработки. Первые 1000 раз он потерпел неудачу. На 2013 год по всему миру насчитывалось 18875 точек KFC, расположенных в 118 странах и территориях. В одном отдельно взятом Китае их было 4563. Вероятно, с тех пор это число только увеличилось. Теперь KFC – глобальная компания с оборотами в миллиарды долларов, и её бы не было, если бы Полковник Сандерс сдался, когда ему пришлось закрыть собственный ресторан. Её не было бы и в том случае, если бы он принял те 1000 отказов близко к сердцу. Тем не менее, он был твёрд в своём упорстве, и благодаря его усилиям мир стал более вкусным местом. 103 Генри Форд Да, тот самый Форд. Может быть, вы даже ездите на пра-праправнуке одной из его машин. Генри Форд – это человек, который в буквальном смысле изобрёл современный автомобиль и революционизировал процесс сборки; это человек, чья компания по сей день остаётся одним из крупнейших производителей автомобилей в Америке. Машины марки Форд можно обнаружить практически по всей планете, а Генри Форд – один из наиболее влиятельных отцов глобальной автомобильной индустрии. Но все эти достижения были слишком близки к тому, чтобы не реализоваться. Перед тем как добиться успеха, Форд потерпел несколько сокрушительных провалов. На деле, к моменту основания Ford Motor Company он дважды становился банкротом. Ещё одним провалом стало то, что его выгнали из автомобильной компании, в создании которой он принимал участие. Сейчас она известна под именем Кадиллак. Этот человек был не понаслышке знаком с неудачами, но от остальных гениев его отличало то, что он никогда не сдавался. Он решил продолжать продвигать своё видение, и теперь, благодаря его усилиям, мир стал значительно богаче. Гений и успех часто приравниваются друг другу. Многие люди находятся в плену заблужения, что для достижения успеха им всего лишь нужно быть умными, тогда всё пойдёт как по маслу. Это не так. У вас может быть умопомрачительный потенциал, однако если вы не остаётесь ему верны и слишком быстро 104 сдаётесь, то не достигнете успеха, который вам предназначен. Величие предназнчено каждому, мы все обладаем потенциалом. Проблема в том, что многие из нас просто опускают руки. Три истории, которыми я с вами поделился, рассказывают о людях, обладающих огромным потенциалом – как и все мы. Что отличает их от остальных, делая их имена общеизвестными, это то, что они никогда не сдавались. Сконцентрируйтесь на том, о чём мечтаете. Сконцентрируйтесь на своих идеалах. Никогда не предавайте их. Жизнь может иногда подсовывать вам не самые приятные ситуации, но важно не то, что вы падаете – важно то, насколько быстро вы снова оказываетесь на ногах. В этом и заключается истинная уверенность. 105 Глава 14. «Быстрые» тактики социальной уверенности Эта глава акцентируется на действиях и под завязку набита действиями. Она наполнена тактиками, которые вы можете применить прямо в течение следующих суток, чтобы повысить свою социальную уверенность и найти комфорт в любой ситуации. Это не просто подсказки для успеха. Это подсказки, которые придадут вам уверенности и вернут контроль над происходящим, делая события, обычно вызывающие у вас беспокойство, более предсказуемыми. Как мы знаем, недостаток социальной уверенности практически всегда проистекает из нехватки опыта и кажущейся бесконтрольности ситуации – Не знаю, что может пойти не так, но я знаю, что облажаюсь! Эти тактики призваны расправиться со страхом того, что кто-то украдёт вашу страховочную сеть. Разминка Мы говорили об этом ранее, но этот метод достоин повторного упоминания, так как является одной из наиболее ценных из существующих тактик социальной уверенности. 106 Разогрейтесь, читая вслух с расширением спектра своей эмоциональной выразительности, используя внешние стимулы или выполняя физические упражнения. Все эти способы призваны привести вас в ресурсное состояние, необходимое в социальных ситуациях, – точно так же атлеты разминают мышцы в преддверии важных состязаний. Ваши состязания – это встречи, вечеринки и мероприятия по налаживанию деловых контактов. Будьте готовы! Переключение внимания В процессе общения, будь то с одним человеком или с группой, хорошей идеей будет перенести фокус внимания на собеседника. Вы убиваете двух зайцев. Во-первых, люди любят говорить о себе. Им нравится быть в центре внимания, дайте им такую возможность. Чем больше вы фокусируетесь на них, тем меньше фокуса будет на вас. Вы создаёте атмосферу комфорта и дружелюбия, получая возможность избежать лишнего внимаия, если вы к нему не готовы или просто не в настроении. Во-вторых, вы получаете дополнительное время, чтобы освоиться и не наговорить сгоряча того, о чём впоследствии можете пожалеть. Вставляйте замечания, где сможете и захотите. Это даёт вам возможность как следует обдумать то, что вы собираетесь сказать. 107 Это одна из тех ситуаций, когда гораздо лучше отдавать, чем получать. Недостаточно просто передать микрофон другому члену группы. Вы должны быть активным слушателем и вносить свой вклад в нормальное течение разговора. Вы не можете переложить всю ответственность за ваше взаимодействие на собеседника. Он должен чувствовать себя достаточно вовлечённым, чтобы продолжать расказывать свои истории и делиться личной информацией. Самый простой путь к этому заинтересованность и любопытство. – выказать явную Выход из группы Если это возможно, постарайтесь избежать необходимости говорить с несколькими людьми одновременно (например, в круге). В общении с несколькими собеседниками часто бывает трудно маневнировать, что может нанести урон вашей социальной уверенности, если в какой-то момент у вас не получится завладеть безраздельным вниманием человека, с которым вы говорите. Иначе говоря, всегда остаётся вероятность того, что вы отправляете своё сообщение вникуда. Это нормально, если происходит один или два раза, но представьте ситуацию, где вы высказываете 10 утверждений, и на 9 из них люди реагируют 108 вежливым смешком и тут же поворачиваются к какому-то другому члену группы. Поэтому постарайтесь отделяться от групп и общаться с человеком один на один. Просто повернитесь к тому, кто находится рядом, понизьте голос и задайте ему вопрос о нём самом, чтобы было ясно, что он не предназначается для всей группы. Это даёт вам возможность устаналиваться контакт с людьми легче и быстрее. Вам также приходится управляться только с одним собеседником. Вы получите гораздо более позитивную обратную связь, которая пойдёт лишь на пользу вашей социальной уверенности. Станьте хозяином вечера Если вы возьмётесь за организацию мероприятия или примете на себя роль ведущего, это может помочь вам преодолеть проблемы с социальной уверенностью. Данное заявление может показаться парадоксальным, однако роль ведущего или организатора приносит с собой внутреннее ощущение силы. Инстинктивно люди будут вас уважать и обращаться к вам. Они будут возлагать на вас ожидания, а вы легко и естественно сможете им соответствовать, поскольку действительно контролируете событие. Присутствующие будут ждать, что вы их направите, скажете, где найти еду, и познакомите друг с другом. 109 Сейчас вы в публичной ситуации, с конкретной целью, и всё довольно предсказуемо, не правда ли? Это придаёт нам уверенности, ведь если разговор потерпит крах, мы легко сможем двигаться дальше, так как имеем полномочия диктовать развитие событий и делать всё для того, чтобы они проходили хорошо. Это повысит вашу социальную уверенность, поскольку вы увидите, что люди на вас надеются, и ощутите их доверие Вы удивитесь, как небольшой толчок и немного ответственности способны задействовать нетронутый резервуар социальной энергии, о наличии которого вы даже не подозревали. Даже не будучи хозяином вечера, вы можете придумать себе роль или цель на текующее мероприятие, чтобы вам не пришлось пытаться бесцельно «социализироваться». Это схоже с пробежкой и попыткой бежать быстрее, вместо того чтобы бегать кругами. Обозначив для себя цель, вы можете сконцентрироваться и обеспечить себя каким-то занятием. Будьте проактивным, становитесь хозяином ситуации. Запасные истории Любой нормальный разговор будет иметь «мёртвые зоны» – этого не избежать. Даже если вы лучший собеседник в мире, в какой-то момент общение может принять направление, ведущее в одну из таких мёртвых зон. 110 Вам следует к этому подготовиться, запася несколько тем, к которым, в случае чего, вы сможете прибегнуть. Быстро переключившись на такую тему, вы сможете задушить неловкую паузу в самом зародыше. Таким образом, вы предотвращаете возникновение мёртвых зон. Важно убедиться в том, что эти темы релевантны как для вас, так и для вашего собеседника. Если человеку абсолютно неинтересно то, о чём вы пытаетесь заговорить, неловкое молчание, которого вы так боитесь, наступит скорее рано, чем поздно. Именно поэтому лучшие запасные истории получаются из личных вопросов и конфликтов, поскольку с ними сталкивается каждый. Не у всякого будет чёткое мнение о фильме, который вы посмотрели, недавних событиях или вашей работе. Но каждый имеет какую-то точку зрения на личные вопросы и конфликты. Например: «Мой друг только что получил предложение о браке от своей девушки. Что ты думаешь о предложениях брака от женщин?» Задавайте вопросы, которые не затрагивают вас напрямую, но могут обнаружить разницу во взглядах. Конечно, вам нужно контролировать эту разницу мнений, поскольку вы не хотите дебатов. Вы всего лишь стараетесь слегка подтолкнуть беседу, чтобы сделать её более живой и интересной. 111 Запоминайте истории Насколько возможно, постарайтесь запомнить некоторые истории и ответы на наиболее предсказуемые вопросы, которые часто задаются в различных публичных ситуациях. Сделайте это, чтобы никогда не испытывать недостатка в предметах для обсуждения. Один из наиболее распространённых вопросов – «Как прошли твои выходные?» Отвечая на это смешными, интересными и захватывающими историями, вы убиваете сразу двух зайцев. Во-первых, вы поддерживаете кровоток разговора или даже поднимаете его на новый уровень. Во-вторых, вы предстаёте интересным человеком, потому что занятные и увлекательные истории в ответ на рутинные вопросы заставляют вас выделяться из толпы. Вы выбираете лучшие воспоминания и формируете впечатление, которое хотите произвести на окружающих, не способных остаться равнодушными к вашим рассказам. Помогите другому Оказавшись в окружении незнакомцев и потерпев крах во всём остальном, попытайтесь найти родственную душу. Велика вероятность того, что вы обнаружите людей, которые, как и вы, страдают от недостатка социальной уверенности. Протолкайтесь к ним и представьтесь. Стратегия заключается в том, чтобы найти тех, по отношению к кому вы сможете 112 почувствовать некое социальное превосходство. Это люди, рядом с которыми вы можете ощущать себя более уверенно. Ищите тех, у кого на лице написана скука, или кто стоит в одиночестве, изнемогая от желания с кем-нибудь поговорить. Вы были на их месте и знаете, что они будут счастливы и благодарны за вовлечение в разговор. Это станет отличным катализатором вашей социальной уверенности, поскольку человек явно рад вас видеть и говорить с вами. Это самая что ни на есть взаимовыгодная ситуация. Кроме того, это отличный способ размяться, если вам не удалось сделать этого заранее. Вы можете использовать взаимодействие с неуверенным собеседником, чтобы ненадолго примерить на себя роль оратора и коммуникабельного экстраверта. Вы знаете, что человек отреагирует позитивно, что поспособствует формированию цикла положительного фидбэка, к которому мы постоянно обращаемся за ощущением социальной непобедимости. 113 Глава 15. Что значит быть напористым Один из фундаментальных аспектов устойчивой социальной уверенности – получать от других то, что вам нужно, не расстраивая их и не создавая у них ощущения того, что их используют. Вы не манипулируете ими. Вы лишь постулируете себя так, что им становится комфортно рядом с вами находиться. Но знаете что? Человек, которому настойчивость причиняет больше всего неудобств, – как правило, вы. У меня есть одна легендарная история о пассивной агрессии, произошедшая во времена моей учёбы в колледже. Всё началось, как сказка о соседях по комнате, слишком вежливых, чтобы быть настойчивыми. Вскоре они начали оставлять друг другу по всей комнате стикеры с просьбами чтото сделать (или чего-то не делать), при этом продолжая оставаться в личном общении воплощением доброты и любезности. В конечном итоге, ситуация накалилась настолько, что один из соседей не выдержал и избил другого коробкой стикеров. А ведь всего этого можно было избежать путём честного, настойчивого разговора. Скорее всего, это нереальная история; мне она всегда казалась мифом, призванным преподать нам урок. Но урок важный. 114 Если мы не уверены в себе и в отношениях с другими, мы прибегаем ко всевозможным вариантам психологического преодоления. На то есть множество причин, в том числе желание подстроиться под других, привычка ставить потребности окружающих выше собственных или обыкновенный страх конфронтации. Или же может быть так, что приспособление к другим и позволение им делать то, что они хотят, – единственный вклад, который, как кажется неуверенным в себе людям, они могут внести в общение. Они страшатся того, что, прекратив подстраиваться под других, они перестанут им нравиться. Без уверенной настойчивости, вы придёте к одному из двух сценариев: (1) получите коробкой стикеров в глаз или (2) превратитесь в рохлю, которого остальные будут использовать. В человеческой природе пытаться откусить руку, если дали палец. И да, насколько удручённо мы себя чувствуем, когда не может постоять за себя или отстоять свою точку зрения в социальной ситуации? Это момент, когда мы хотим перестать быть всем удобными, пойти против большинства, против популярного мнения и статуса-кво. Развитие навыка напористости, по сути, есть обучение тому, как оставаться счастливыми и следовать своему плану и потребностям, вместо того чтобы вечно уступать желаниям других. 115 Что значит быть напористым? Быть напористым – значит заявлять о том, что вы знаете, чего хотите, и следить за тем, чтобы ваши права и желания не игнорировались. Многие неуверенные в себе люди думают, что, заявив о себе, они покажутся эгоистичными подонками. Они полагают, что напористость делает их высокомерными, невежественными, оторванными от реальности и неэмпатичными. Они боятся побеспокоить окружающих и оставить о себе неверное впечатление. Вы пренебрегаете огромным количеством личного достоинства – и для чего? Это попросту неправильно. Вы единственный, кто так думает, и, по иронии судьбы, единственный в глубине души хотите себе самого лучшего; назревает некоторое противоречие. Вы тоже значимы. То, что вы привносите, не должно быть обесценено, не замечено или ещё хуже, воспринято как должное. Глубоко внутри вы знаете, что это правда. Большинство людей, которым не хватает настойчивости и уверенности, ощущают себя недооценёнными и обманутыми, если позволяют страхам одержать над собой верх. Чаще всего их фрустрация проявляется в форме пассивноагрессивного поведения. Подобное случается, когда вы хотите себя проявить, но по каким-то причинам не можете сделать этого непосредственно. Негодование растёт, достигая отметки, когда вы больше не можете сдерживаться и начинаете нападать тайком, по116 партизански. Вы лепите стикеры, исподтишка развязываете шнурки на чьих-то туфлях и в целом тихонько портите обидчику жизнь. Вы не можете рассчитывать, что люди прочитают ваши мысли, исходя из вашего пассивно-агрессивного поведения. Ваши «очевидные» намёки, скорее всего, не так уж очевидны, и вы единственный, кто зациклился на этой ситуации. В этом ядро проблемы. Мы недостаточно настойчивы, поскольку чувствуем ответственность за то, как себя будут чувствовать остальные. Даже если это они стали причиной затруднений, мы не хотим вызывать ту же самую проблему, если у нас есть возможность просто проигнорировать происходящее. Это нормальная стратегия, если прибегать к ней время от времени. Но когда подобное повторяется восемь раз подряд, вы можете начать сомневаться в собственной значимости. Вы не несёте ответственности за то, что чувствуют остальные. Если им плохо – очень жаль. Чаще всего, когда люди заявляют о себе, они всего лишь отстаивают свои права и пытаются добиться справедливости. Не это ли ваш долг перед собой? Недостаток напористости берёт корни в чрезмерной эмоциональной вовлечённости, мешающей увидеть ситуацию такой, какая она есть. Вам необходимо объективное санитарное тестирование, дабы удостовериться, что ваша интуиция вас не подводит. Оно состоит из двух простых этапов. 117 Первый шаг – задаться вопросом, что вы сказали бы другу, если бы с ним происходило то же самое, что сейчас с вами. Это позволит вам отделить эмоции от реальности. Объективно говоря, была бы его реакция здоровой и разумной, если бы он вёл себя так же, как вы? Второй шаг – сконцентрироваться на действиях, которые были предприняты, а не на эмоциях и мелочах, сопровождавших происходящее. Мелкие детали имеют значение только при вашей эмоциональной вовлечённости в ситуацию, однако в общей картине они совершенно не важны. Это всевозможные «но» и «подожди», которые инфицируют наш мозг. Например: «вчера он ударил меня, но сказал, что любит». Разве эта деталь имеет значение? Иногда нам кажется, что наши заявления обоснованы, но это не значит, что мы находим в себе силы их высказать. Мы испытываем трудности, поскольку всегда чувствуем необходимость что-то добавить, чтобы сгладить этот момент неловкости и дискомфорта. Ты можешь помочь мне с переездом завтра утром? Нет, вряд ли, завтра ко мне приезжает друг. Но мне это действительно нужно. Ну… [вот он, дискомфорт!] ладно. Я посмотрю, что можно сделать. Настоящее заявление не предполагает добавления чего-либо для смягчения момента; скорее, вам следует добавить что-то, чтобы подкрепить озвученное решение, а затем стоять на своём, 118 снова и снова повторяя сказанное, если собеседник продолжает настаивать. [Псст… Если он продолжает настаивать, не настораживает ли вас то, что он активно старается изменить вашу позицию, несмотря на ваши повторяющиеся отказы?] Поэтому вы просто делаете заявление, озвучиваете причину, дабы минимизировать дискомфорт, и повторяете, если необходимо. Если вы чувствуете себя глупо, повторяя одно и то же, вы должны помнить, что ваш собеседник вынуждает вас это делать, поскольку повторяет одно и то же сам. Ты можешь помочь мне с переездом завтра утром? Нет, вряд ли, завтра ко мне приезжает друг. Но мне это действительно нужно. Извини, неудачное время. Завтра утром ко мне приезжает друг. Вы не должны испытывать чувства вины, чтобы позволить комуто заставить вас вызваться волонтёром. Вас попросили, вы отказались. Для вас это не долг и не обязанность. Главное здесь – не поддаваться; продолжайте повторять свою причину и не уступайте просьбам. Люди имеют право на то, что им нужно, но и у вас, в свою очередь, есть право игнорировать их уговоры. Может быть, в вашей жизни есть более важные вещи. Может быть, у вас есть более неотложные дела. Как бы там ни было, встаньте на защиту своих интересов. 119 Наконец, отсутствие хорошего предлога не помогать Бобу с переездом не является причиной соглашаться. Другими словами, нормально не иметь никакой причины вовсе. Просто повторите свой отказ, и если собеседник выйдет из себя по поводу того, что вы не вызываетесь добровольцем на боль и страдания – это довольно бесцеремонно и эгоистично с его стороны, вам так не кажется? Есть только одно предостережение по поводу настойчивости. Вероятнее всего, поначалу ваши друзья, коллеги и знакомые не будут знать, как реагировать. Они могут относиться к вам странно или не подпускать ближе, чем на расстояние вытянутой руки. Какая муха тебя укусила, ты так изменился! Что ж, они только что увидели вас с новой, непривычной стороны. Она может им не нравиться, потому что до этого момента вся динамика ваших отношений была односторонней, потакающей или токсичной – в их пользу. Конечно, они не ликуют по поводу изменений. Если они действительно вас любят и хотят вас понять, они привыкнут к переменам. В противном случае, они покинут вас, но это не будет такой уж великой потерей. Начнём с того, что они вообще не были вашими настоящими друзьями – им нравилось вас использовать. Если вы встанете на защиту своих прав и станете более настойчивым, ваши настоящие друзья к этому привыкнут и начнут ценить вас за это ещё больше. 120 Я дам вам одно из простейших упражнений на социальную настойчивость, которое вы с лёгкостью сможете расширить. Находясь наедине с другом, инициируйте селфи на фоне чего-то непримечательного, такого как статуя, уличная вывеска или МакДональдс. Слушай, давай здесь сфотографируемся! Почему? Ну… не знаю. Наверное, и правда не стоит. Вы будете запинаться, менять решение и пытаться его обосновать. Однако вы не должны этого делать. Как и с напористостью, всё, что вам нужно – преодолеть барьер этого секундного дискомфорта и сомнения. Слушай, давай здесь сфотографируемся! Почему? Не знаю, это прикольно, давай просто это сделаем! Не оставляйте пространства для колебаний. Практикуйте настойчивость и привычку говорить людям, чего вы от них хотите. Со временем это будет получаться у вас всё лучше и лучше, потому что вы научитесь делать это с уверенностью. Почувствовав себя уверенно, попробуйте провернуть то же самое с бóльшим количеством людей. Другая возможность для практики – заказ еды в ресторанах. Можете начать с того, чтобы заказывать на друзей или на весь столик. Убедитесь, что обеспечили всех именно тем, чего они хотят, будьте в этом деле ответственным лицом. Если вашим друзьям принесут не то блюдо, возьмите на себя необходимость разобраться. Спросите каждого, нужна ли ему 121 вода, салфетки, и попросите у официанта счёт, когда придёт время. Всё это даст вам возможность потренироваться и преодолеть дискомфорт, который вы ощущаете, обращаясь к кому-либо с просьбой. Лучшее в этом то, что вы действуете в безопасном пространстве, ведь ваше право высказываться в данной конкретной ситуации согласовано заранее. Вам нечего терять. 122 Глава 16. 30-дневный план для социальной уверенности Продумывание плана наступления по повышению вашей социальной уверенности – чрезвычайно важный шаг, поскольку вы будете вынуждены задействовать всё, что усвоили на данный момент. Тренировка и практическое применение – неотъемлемые элементы обучения любому новому навыку. Видя свои успехи, вы набираетесь уверенности и привыкаете выходить за границы возможного туда, где хотите оказаться. Если вы хотите поднатореть в баскетболе, чтение об этом может помочь вам только до известного предела. Лишь половина прочитанного покажется вам понятной, пока вы не начнёте практиковаться. Тогда вы сможете перегруппироваться и извлечь из этой информации гораздо больше пользы. Само собой разумеется, что это вдвойне важно, когда речь идёт об обучении навыку социальной уверенности. На теории вы далеко не уедете – только постоянная практика способна изменить вашу социальную жизнь к лучшему. Придерживаясь 30-дневного плана и ни под каким предлогом от него не отклоняясь, вы будете вынуждены использовать новоприобретённые умения и постепенно наберётесь опыта в том, что позволит вам повысить социальную уверенность. 123 Этот план выделяется тем, что базируется на модели, к которой психиатры прибегают при работе с КПТ и прогрессивной экспозицинной терапией. Она создаёт эффект домино. Когда вы решаете небольшие задачи, более масштабные проблемы начинают давать трещину. Продвигайтесь детскими шажками, а затем смерьте прогресс с позиции частоты и интенсивности продвижения. При условии достаточных регулярных усилий, в конечном итоге вы достигнете точки, в которой ваши крупнейшие страхи исчезнут. С каждым маленьким шагом вы будете продвигаться вперёд, и неважно, насколько незначительными кажутся вам эти шаги. Именно поэтому план рассчитан на 30 дней, а не на неделю – потребуется время, но по истечении этих 30 дней вы заметите значительную разницу. В ту секунду, когда вы выбрали эту книгу, вы заключили с собой (и со мной!) договор на реализацию этого плана. День 1-4 Сядьте и признайте, что вам не хватает социальной уверенности. Скажите это вслух и не изобретайте оправданий или объяснений того, почему вы вели себя в определённых ситуациях определённым образом. Это было не потому, что там был тот-то и тот-то, и не потому, что вы были в тот день уставшим. Если бы дело было в этом, то вас бы можно было назвать «уставшим» каждый день. 124 Первый шаг – это признание проблемы, в противном случае вы будете вечно игнорировать её как нечто, с чем вы можете разобраться, но выбираете этого не делать. Чувствовать себя определённым образом – нормально. Следующий шаг: проведите самодиагностику, чтобы определить, какие типы конкретных ситуаций вызывают у вас ощущение неуверенности. Прослеживается ли между ними что-то общее? Может быть, подобное случается, когда у вас нет чёткой цели, или когда на вас возлагаются ожидания, или когда за вами наблюдают? Есть ли специфические обстоятельства, вызывающие у вас панику, или вы испытываете дискомфорт в целом? Теперь начните обращать внимание на паттерны негативного внутреннего диалога. Вы слишком строги к себе и приравниваете небольшие неудачи к огромным личным недостаткам? Что сторонний наблюдатель мог бы сказать о вашем самооценивании? Найдите все, что сможете, запишите, а затем начните переформулировать их, превращая в более позитивные и реалистичные утверждения. Если вы беспокоитесь о последствиях, опишите реалистичные последствия, которые, как вы думаете, наступят в течение 24 часов. Поскольку велика вероятность, что ничего кроме этого не произойдёт. Наконец, почитайте о реальной социофобии, реальных психических расстройствах, и подумайте, нужна ли вам профессиональная помощь. 125 Есть определённые ситуации, когда ваши физические симптомы настолько невыносимы и очевидны, что у вас нет иного выбора, кроме как обратиться к специалисту. Существует огромная разница между дискомфортом и недостатком социальной уверенности и настоящим психическим заболеванием. Хорошие новости заключаются в том, что сейчас вам доступен огромный спектр терапевтических услуг – начиная от терапевтических разговоров и заканчивая медикаментозным вмешательством. Настоящая социофобия может быть излечена, и лечение уже дало многим людям возможность последовательно разобраться с клинически диагностированными проблемами, связанными с социальной тревожностью. День 5-9 Настало время подумать о том, что происходит регулярно. Подумайте о внешних стимулах и прочих причинах, заставляющих вас чувствовать себя хорошо и уверенно. Будьте как можно точнее в формулировках. Может быть, это место, мысль, воспоминание о былых достижениях, возможность подпевать громкой песне или прыжки вверх-вниз? Что заставляет вас почувствовать себя в ударе? На этом же этапе вам следует начать анализ своих навыков, которые улучшают ваше самоощущение и которые вы можете культивировать. 126 Какие из существующих сильных сторон вы можете развить? На какие социальные навыки вы можете опереться прямо сейчас? Каким уникальным и достойным внимания опытом вы обладаете? Хорошие новости: независимо от твёрдости вашей социальной уверенности, всегда найдётся хотя бы одна характеристика или набор характеристик, которые способствуют получению положительной обратной связи от окружающих. Сфокусируйтесь на них. Вам не нужен умопомрачительный комплект навыков. Найдите что-либо позитивное – и у вас уже есть более чем достаточно рабочего материала. День 10-15 Это последняя порция программы, в рамках которой вы работаете исключительно над собой внутренним образом мышления, перед тем как перейти к взаимодействию с другими людьми. Это последние дни, когда вы внутренне себя закаляете; всё дальнейшее включает реальную практику в публичных ситуациях. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя максимально подгтовленным, когда придёт времяю И несмотря на это, каждая часть одинаково ценна. Если вы пренебрегли предыдущими этапами, вы прыгаете в самую глубину без спасательного круга. Вы можете просто-напросто утонуть и впоследствии вечно бояться этого неудачного опыта. 127 Поэтому уделите программы! равное внимание всем 30 дням этой С 10 по 15 день вы будете придумывать ответы на вопросы, которые наиболее распространены в светской болтовне. Первый шаг, разумеется, - перечислить все вопросы, которые люди обычно задают в социальных взаимодействиях. Они довольно поверхностны, предсказуемы и универсальны. У вас не должно возникнуть никаких проблем с составлением такого списка. Составив перечень вопросов, следующим шагом вам будет необходимо на них ответить. Причина, по которой вы этим занимаетесь, имеет две стороны. Во-первых, когда люди начнут вас расспрашивать, у вас наготове будут интересные ответы, благодаря чему вы произведёте впечатление остроумного и уверенного в себе человека. Вовторых, это сделает ваши разговоры в целом более предсказуемыми, что придаст вам уверенности и поспособствует созданию чувства комфорта. В течение этого периода вам необходимо также оценить свою внешность и внешний вид, чтобы выйти в люди без всякиз сомнений. Посмотрите на себя в зеркало, представив себя в узком кругу незнакомцев. Какие мелкие детали вы могли бы исправить без особых усилий? Сфокусируйтесь на таких мелочах, как ваша поза, движения руками или их положение. Взгляните на свою причёску и одежду. Есть ли у вас на примете одежда или стрижка, которые 128 представили бы вас более уверенным в себе человеком? Есть ли какие-то изменения во внешности, которые бы подчеркнули вашу внутреннюю уверенность, касающуюся каких-то ваших навыков и опыта? Может быть, вам не понравится ваш новый образ, потому что он будет ощущаться на вас, как костюм или «не вы», но, кажется, «вы» в любом случае не работало, как следует, поэтому вам следует сделать шаг из своей крошечной зоны комфорта. Продолжайте корректировать свою внешность до тех пор, пока будете не только удовлетворены своим видом на косметическом уровне, но и не начнёте распространять вокруг себя ауру уверенности. Наконец, на данном этапе вы должны выбрать одну из своих основных уязвимостей и начать составлять план действий по работе над ней. Делая социальные ситуации более предсказуемыми, вы не только добавите себе уверенности, но и устраните потенциальные источники дискомфорта. День 16-20 Пора обратить взгляд вовне и начать выстраивать социальную уверенность через взаимодействие. К этому моменту вы уже подготовили своё мышление и сформировали определённый подход. Вы последовательно прошли все предыдущие шаги и готовы действовать. Первое, что необходимо сделать, - постепенно начать принимать участие в различных публичных ситуациях и вести счёт своим небольшим победам. 129 Для начала определитесь, что для вас является победой. Для некоторых ей будет поддержание длительного зрительного контакта или первый шаг в разговоре с совершенно незнакомым человеком. Для других это уверенный заказ еды или кофе или шутка в присутствии публики. Среди прочих вариантов – попросить у кого-то то, чего вы хотите, дотронуться до чьей-то руки, придержать для кого-то дверь или уверенно сказать кому-то «пожалуйста» или «спасибо». Каждый день набирайте четыре маленьких победы. Это всё, что нужно. На 19-ый и 20-ый день нацеливайтесь на более крупные триумфы. Велики шансы, что в первые три дня вы не столкнётесь ни с какой негативной отдачей. Помните об этом. Чего вам бояться? Цельтесь выше. День 21-25 Продолжайте набирать как минимум четыре победы в день, хотя к этому моменту они должны будут уже немного увеличиться в размере и размахе. Начните подмечать (1) свои вредные привычки в общении и (2) разговорные паттерны, в результате следования которым вы оказались вовлечены в какие-то приятные взаимодействия и заработали маленькие победы. 130 Хорошие новости заключаются в том, что вы сможете делать это прямо в моменты триумфа, которые будут даваться вам всё легче и легче. Отмечайте, какую реакцию вы получаете на ту или иную фразу. Отмечайте области, в которых можете развиваться. Отмечайте, какие истории и шутки никогда не вызывают смеха. Постоянно обращайтесь к визитной карточке, созданной вами на материале одной из предыдущих глав. Удостоверьтесь, чтобы внимание к вредным привычкам не оказывало негативного эффекта на то, как вы относитесь к своим достоинствам. Вы отталкиваетесь от своих сильных сторон и подсвечиваете плохие привычки, чтобы стало возможным предпринять какието действия по их устранению. День 26-30 Применяйте тактики уверенности и напористости, о которых читали ранее в этой книге. Это стадия, когда ваша чувствительность к повседневным публичным ситуациям уже так высока, и вы можете спокойно подумать над своей самопрезентацией, вместо того чтобы просто пытаться удержаться от того, чтобы растечься лужицей сплошных заиканий. Ваша квота – ежедневно зарабатывать пять побед средней величины. Если вы будете держаться этих показателей, то рано или поздно почувствуете себя в потоке. 131 Это момент, когда гораздо труднее остановиться, чем начать. Вы понимаете, что поймали волну. Вы понимаете, что привыкаете общаться определённым способом. Ваши сильнейшие страхи начнут растворяться – это всего лишь вопрос времени. 132 Глава 17. Уверенность интроверта Интроверсия – это один из «слонов в комнате», о котором я хотел поговорить в последнюю очередь. Что если вы считаете себя интровертом, и именно в этом кроется причина недостатка вашей социальной уверенности? Что ж, существует множество заблуждений касательно того, что значит быть интровертом. Люди полагают, что интроверты застенчивы и неуклюжи на публике, и потому с ними что-то в корне не так. Что они не любят публичных ситуаций и балансируют на границы антисоциальности и отшельничества. Это неподходящие определения и ассоциации. Интроверты не обязательно застенчивы, как считают многие – в их распоряжении просто ограниченное количество социальной энергии, которую они могут потратить на социальные отношения и занятия. Экстраверты же, с другой стороны, черпают энергию во взаимодействиях с окружающими. В то время как в процессе общения батарейки экстраверта подзаряжаются, батарейки интроверта быстро истощаются. Интроверты восполняют энергию, находясь наедине с собой. Поэтому, на первый взгляд, интроверт может показаться стеснительным – но не потому, что это в его характере. Он просто устаёт, и его социальные батарейки на какое-то время разряжены. 133 Чтобы понять, каково быть интровертом, представьте, что только что пробежали марафон. Интроверт может подумать: «Так, на сегодня фитнеса достаточно!» Экстраверт бы сказал чтото вроде: «Давай пробежим ещё пять миль!» Интроверт может казаться неулюжим, неуверенным в себе и испытывающим дискомфорт в социуме, но это иллюзия. Действительно неуверенный в себе человек может производить подобное впечатление, потому что другие вызывают у него чувство дискомфорта. Однако интроверт только кажется таковым: возможно, ему нравится социализироваться, и он делает это мастерски – он просто не может и не хочет делать это слишком долго. Поэтому если интроверт кажется застенчивым, возможно, вы просто поймали его на исходе его батареи. Внешне может не наблюдаться большой разницы между робостью и социальной неуклюжестью и интроверсией, однако вам придётся заглянуть глубже, чтобы понять, чем они различаются. Особенности интровертов Обычно интроверты тратят большое количество энергии, просто пребывая в окружении других людей. Эта утечка энергии может пересекаться с их потребностью уйти вглубь себя и о чём-то поразмыслить. То, что общение вытягивает из них энергию, само по себе не означает, что интроверты социально некомпетентны или не расположены проводить время с другими. 134 Их операционная система просто отличается от системы экстравертов. Вместо того чтобы заряжаться в процессе социализации, они чувствуют себя вымотанными и нуждаются в личном времени, чтобы восполнить энергетический запас. Вы должны дать им возможность перезарядить свой эмоциональнй аккумулятор, чтобы они снова могли находиться среди людей. Пресечение этого ухода в себя может стать причиной недоразумений и недопониманий. Это может привести к тому, что интроверт будет абсолютно неверно воспринят окружающими как антисоциальный и не любящий людей индивид. В этом нет ничего личного или направленного лично на вас. Ожидания Если вы интроверт, то ключ к успеху – знать свои пределы. Ожидайте, что на публичном мероприятии в какой-то момент вы достигнете своего потолка. Ожидайте, что ваше расписание время периодически будет казаться вам слишком плотным. Ожидайте, что время от времени вы будете на пределе, и научитесь сэтим работать. Если вы состоите в отношениях или водите дружбу с интровертом, вам также стоит изменить свои ожидания касательно своего интровертированного друга. Вы должны с пониманием относиться к его выбору время от времени уходить 135 в себя, чтобы восполнить энергию, необходимую ему для эффективного функционирования в социуме. Ожидайте, что он может вдруг дистанцироваться от вас без какой-либо видимой причины. Ожидайте, что он может казаться неуверенным в себе и не желающим взаимодействовать. Это не значит, что он не любит людей или считает себя лучше них. Причина в том, что ему нужно личное время – так уж он устроен. Если вы интроверт и публичные ситуации вас пугают и утомляют, нет нужды бояться. Важно распознавать темы и обстановку, в которых вы преуспеваете. Фокусировка на определённых темах, отвечающих вашим интересам, может быть хорошей стратегией, однако вы можете ещё более улучшить ситуацию, подбирая обстановку, в которой будет проходить общение. Когда вы в правильной среде, то чувствуете себя гораздо комфортнее, в своей стихии, и можете выбирать правильные темы, которые дадут вам возможность показать себя во всей красе. В противном случае, вы можете ощущать угрозу, что способно повлиять на ваше поведение. Соответственно, это может оказать влияние на качество и длину ваших разговоров. Я поделюсь с вами несколькими советами по поводу того, как вы можете выбрать своё, так сказать, «поле боя», дабы одержать победу над социальной неловкостью и неудачными разговорами. 136 Нацеливайтесь на предсказуемость Типичные интроверты избегают спонтанных посиделок в баре. Это вечера, когда экстраверты собираются компаниями и прыгают от одного ночного клуба к другому, от бара к бару. Проблема такого способа социализации – вы оказываетесь в гуще людей, которых совершенно не знаете. Вы оказываетесь на неизведанной территории. Это опасно для вашей социальной батарейки, поскольку незнакомые ситуации требуют неисчислимого количества социальных усилий и внимания. То же самое применимо к вечеринкам. Если вы переходите из одного места в другое, то встречаете разных людей с разными планами и целями, что может вызывать у вас тревогу. Также это справедливо в случае с посещением различных мероприятий по установлению деловых контактов. Направляясь в одно из таких мест, вы не знаете, кто там будет. Вы не знаете, каким будет план мероприятия. Даже если есть какая-то общая цель – например, развитие бизнеса – это может закончиться различных видов неловкими и пугающими социальными контактами. Сфокусируйтесь на местах и обстановке, которые, вы уверены, покажутся вам комфортными, и в которых мала вероятность столкнуться с неприятными сюрпризами. Нацелившись на предсказуемость, вы повышаете вероятность того, что ваши социальные взаимодействия окажутся успешными и вы даже сможете увеличить их количество. В ваших силах повысить шансы на то, что у вас получится проявить классические черты экстраверта. 137 Сфокусируйтесь на своих интересах Выполните одно короткое упражнение. Сядьте и перечислите места и ситуации, в которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Это могу быть посиделки в кафе, наслаждение природой в парке или долгие пешие прогулки. Может быть, ваше сердце откликается на поездки на велосипеде, туризм или кемпинг с несколькими близкими друзьями. Независимо от специфики ситуаций или мест, запишите их. Здесь важно получить на выходе список вещей, занятий или мест, которые вызывают у вас чувство комфорта. Теперь, когда у вас есть представление о том, что приносит вам ощущение покоя и уюта, следующим шагом будет включиться в эти занятия и оказаться в этих местах. Велики шансы, что разговоры, которые завяжутся в этих обстоятельствах, будут длиннее, более захватывающими и позитивными, так как вы чувствуете себя свободно и раскованно. Определите свой уровень комфорта. Это позволит вашей социальной батарейке задействовать свои резервы, поскольку у неё нет необходимости приспосабливаться к чему-либо новому, и она может сфокусироваться на текущей задаче. Идентифицируйте свои сильные области и концентрируйтесь именно на них. Разработайте стратегию отступления Вы не можете постоянно контролировать то, где окажетесь. 138 Именно поэтому вам необходима стратегия отступления. Вы должны знать, как правильно отступить. Знать, как выйти из ситуации, сделав это гладко. Интроверты, испытывающие социальную неловкость, имеют тенденцию уходить чрезвычайно неулюже, оставляя после себя негативное впечатление. В результате, другие люди получают о них неверное представление. Вы же хотите избавить себя от ненужной драмы и недопониманий. Вы хотите избежать подобных проблем, имея на руках мирную стратегию выхода из неприятных социальных ситуаций. Разве не пора обзавестись планом, который позволит вам покинуть зону дискомфорта, не выглядя при этом дураком, грубияном или социальным отщепенцем? Вот несколько кратких рекомендаций. Во-первых, заготовьте предлог, позволяющий вам покнуть любой разговор или публичную ситуацию. Необходимость посетить уборную, кому-то позвонить или кого-то найти работают безотказно. Во-вторых, ведите себя так, словно уйти вам нужно срочно, чтобы люди в вашем окружении не приняли это на свой счёт или не усомнились в вашей честности. Наконец, извинитесь за то, что вам приходится уйти! Выразите сожаление. Донесите до собеседников истинность вашей потребности их покинуть и дайте им понять, что вам очень жаль. 139 Эти три шага смогут помочь вам выстроить стратегию отступления для любого места и любой ситуации, в которых вам доведётся оказаться. Сфокусируйтесь на молчаливой деятельноси Социальные батарейки измеряют разные факторы для разных людей, но наиболее распространным фактором является интенсивность вашего желания взаимодействовать с другим человеком. Если это именно то, что измеряет ваша социальная батарейка, вы счастливчик. Вы всё ещё способны проводить время с людьми и принимать участие в публичных ситуациях, вам всего лишь нужно свести всё это к молчаливой деятельности. Решение с друзьями головоломок, пробежка или любое другое занятие, где словесное взаимодействие вторично по отношению к самому занятию. На деле, смысл этого всего прямо противоположен заголовку главы, где говорится, что вам нужно выбирать определённую обстановку, сохраняющую заряд вашей социальной батарейки. В данном случае, у вас несколько больше свободы в плане обстановки, если вы имеете возможность принимать участие в молчаливых занятиях с другими людьми. Окружающим и сторонним наблюдателям покажется, что вы так же социальны, как и все остальные, однако они не будут знатм, что вы смогли использовать приемущества молчаливой групповой деятельности в свою пользу! 140 Заключение Как вы могли уже догадаться, в какой-то момент я смог успешно аннулировать годы программирования по поводу публичных выступлений, навязанного мне негативным внутренним диалогом. Конечно, на этои пути были и взлёты, и падения, но, в конце концов, в колледже я основал достаточно успешный акапельный хор. Когда вы на сцене перед тысячей людей – поющий, плюющийся, танцующий, - публичное ораторство уже не кажется таким уж пугающим. Это была моя собственная версия усиленной экспозиционной терапии. Социальная уверенность – это не просто способность говорить с кем хотите. Это способность жить свободно и видеть мир возможностей, вместо нападок и осуждения. Представьте, что перед вами стоит выбор пути. Решение очевидно, не правда ли? Искренне ваш, Патрик Кинг Специалист по социальным взаимодействиям. 141
