В последнее время, в связи с известными событиями, происходящими во всем мире, многие испытывают повышенный уровень тревоги. В ситуации неопределенности у людей много психического напряжения. От этого страдают внимание и память. Возникают трудности с планированием и организацией своей деятельности. Тревога обычно усиливается тогда, когда мы мысленно «забегаем вперед», представляем себя в том месте и событии, где нас еще нет. Фантазируем на тему того, что может случиться. Попробуйте, когда вас захватывает тревога за собственное будущее, задавать себе вопрос «Где я сейчас?» и отвечать на него. Например, «Я сейчас дома, в своей комнате в кресле». «Я сейчас прошу милостыню и роюсь в помойке?» «Нет». После некоторой тренировки этого навыка, вы начнете легко избавляться от тревоги. Одним из способов совладания с тревогой является планирование и структирирование своей деятельности. Планирование – тоже своего рода «забегание вперед», но оно, наоборот, заземляет, избавляет от лишней тревоги. Дает опору, усмиряя полет фантазии встревоженного ума. Идеи для эффективной организации своих дел в течение дня: Идея 1. Осознание того, что какое-то дело завершено, само по себе придает сил и оптимизма. Чтобы незавершенных дел было меньше, формулируйте совсем маленькие задачи, которые можно реализовать за 1-5 минуты или 5-10 минут. И это может быть не «подготовиться к семинару», а «прочитать 2-3 страницы конспекта» - это как пример разницы в объеме задачи. Лучше всего формулировать задачи подробно и с глаголом действия (не «семинар», а «прочитать 2-3 страницы к семинару»). И всё надо записывать. Задачи на 1-3 минуты Задачи на 3-10 минут Задачи более чем на 10 минут Идея 2. Дальше мы отмечаем обязательные дела дня (так называемые “красные задачи” - т.е. если их не сделать, будет плохо). Обязательные дела («красные») Возможные дела («зеленые») Идея 3. Разделить задачи в зависимости от ресурсов, которые необходимы для их выполнения. Условно эти ресурсы можно назвать «мозг» и «сила». Когда у вас есть «мозг (высокоуровневое мышление), вы можете анализировать и планировать свои дела. Когда у вас нет «мозга», вы способны только на исполнительскую деятельность. Если у вас есть силы, вы можете заниматься исполнительской деятельностью. Эти состояния могут сменять друг друга несколько раз в течение дня. Некоторые дела требуют наличия и мозга и силы, для некоторых достаточно только мозга, а для некоторых нужна только сила. Попробуйте написать по паре-тройке вариантов занятий на каждый тип контекстов. Возможно, вы придумаете дела, которые можно выполнить даже в состоянии отсутствия и того и другого компонента. Дальше можно использовать это как ориентировочную карту для различных периодов и состояний. Мозг + Сила+ Мозг + Сила - Мозг – Сила + Мозг Сила - SMART-методика постановки целей: Может быть использован для планирования и постановки целей в любых сферах вашей жизни: В учебе, в отношениях, в увлечениях и хобби, в работе и т.д. Рекомендуется для краткосрочного и среднесрочного планирования. Проверенный вариант планирования по Smart: составлять списки целей – планы на год или на 3 месяца – и работать над ними. Хотя бы раз в неделю сверяться с планом, и контролировать ход их реализации. Если продвижений по целям нет, то они слишком трудны. Сбавляйте сложность вплоть до микроскопической задачи. Расшифровка аббревиатуры S.M.A.R.T.: Measurable. Цель – Измерима Achievable. Цель – Достижима Relevant. Цель – Актуальна Time-bound. Цель – Ограничена сроком S — Specific. Цель должна быть Конкретна. Что это значит? Регулярно посещать спортзал – цель неконкретная. Посещать тренажерный зал (а еще лучше определить вид спорта – бассейн, занятия йогой или аэробикой) 2 раза в неделю по полтора часа – цель конкретная. M — Measurable. Измерима. Поставленная вами цель должна иметь измеримые результаты. Выучить иностранный язык – неизмеримая цель. Выучить Х слов, сдать сертификационный тест и т.п. – цели конкретные и измеримые. А — Achievable. Достижимая. Вы должны иметь возможности достичь поставленной цели, хотя бы в потенциале. У вас должны быть ресурсы (внешние и внутренние) для ее достижения, либо вы должны быть способны эти ресурсы обрести. R — Relevant. Реалистична/Релевантна. Необходимо оценить собственные возможности к достижению поставленной цели. Напишите, что у Вас есть для достижения своей цели и чего на данный момент Вам не хватает. Также ваша цель должна согласовываться с другими Вашими жизненными целями, не противоречить им. Т — Time-bound. Ограничена по времени. Должны быть четко поставлены сроки достижения цели. Для кого-то этот пункт окажется самым сложным – ставим своей цели конкретный срок исполнения. https://goal-life.com/page/goals/postanovka-celey-po-metodu-smart Метод мышления на 360 градусов Применяется для эффективного анализа ситуации, когда необходимо принять правильное решение. Состоит из трёх компонентов: - взгляд в прошлое; - дальновидность; - проницательность. Взгляд в прошлое Взгляд в прошлое (он же ретроспективный анализ) поможет критически оценить свое прошлое. Это позволяет вам всесторонне понять ситуацию, которая уже произошла, чтобы улучшить свои будущие решения. Это мышление полезно, потому что помогает вам учиться на ошибках, проблемах, неудачах и прошлых успехах. В результате этого опыта обучения можно корректировать свой курс действий, чтобы двигаться вперед намного быстрее. Если вы не знаете или никогда не занимались саморефлексией, это очень подходящий случай. Найдите время, чтобы проанализировать решения, которые приняли вчера. Спросите себя: Чем я занимался вчера? Какие решения я принял? С какими проблемами столкнулся? Как я справился с этими проблемами? Как я справлялся с негативными эмоциями, которые возникли, когда я столкнулся с проблемой? Как я чувствую себя из-за этого? С какой еще точки зрения можно посмотреть на мои вчерашние проблемы? Что полезного я могу извлечь из вчерашнего опыта? Что я мог сделать по-другому? Что мне нужно улучшить, чтобы эффективнее справиться с этой проблемой в следующий раз? Ведь это не простое прокручивание негативных мыслей, а именно саморефлексия. Вы задаете себе правильные вопросы, даете ответы и выясняете, что можно сделать лучше в следующий раз. Теперь вы более осведомлены о том, какие решения и в каком состоянии принимаете. Отныне вы начнете относиться к своим проблемам и принятию решений более осознанно, а не на автопилоте. В следующий раз есть большие шансы все сделать правильно. Другими словами, вы сделали правильные выводы из прошлого опыта – так поступают все успешные люди. Следует помнить, что не стоит использовать прошлое, чтобы принимать решения в будущем. Каждая ситуация по-своему уникальна. То, что работает сегодня, может не сработать завтра. Но сам процесс саморефлексии очень полезен, потому что заставляет размышлять о своем мышлении, поступках и принятых решениях. Дальновидность Дальновидность – это способность прогнозировать будущие события, изменения, тенденции и последствия своих действий. Более того, это умение исследовать альтернативные сценарии, которые могут потенциально разворачиваться. Это мышление полезно, потому что помогает увидеть и предсказать, что может быть впереди. Поэтому вы лучше сможете выявлять возможности и гораздо реже допускать ошибки при принятии решений. Дальновидность отлично работает в тандеме со взглядом в прошлое. Так вы можете использовать прошедшее в качестве барометра, чтобы прогнозировать будущее и, следовательно, принимать более эффективные решения. Чтобы развивать дальновидность, нужно научиться успешно устранять потенциальные угрозы и выявлять свои потребности заранее. Это планирование, а также сбор необходимых ресурсов, которые помогут в будущем. Задайте себе следующие вопросы: Как это решение повлияет на будущее? Как это решение повлияет на мои будущие решения? Каковы последствия принятия этого решения? Какие возможности у меня возникнут после принятия этого решения? Какие проблемы возникнут? Что, если все пойдет не так? Как я отреагирую? Каков мой план В и С? Что случится, если…? Предвидение – это не точная наука. Это скорее игра, в которой вы пытаетесь на основе сочетания уроков, извлеченных из прошлого, и идей, полученных от настоящего, принять наилучшее решение. Учитывая эти два фактора, вы можете генерировать возможные сценарии будущего, которые помогут вам принимать более оптимальные решения. Проницательность Проницательность – это способность различать истинный характер ситуации. Это умение понять свое положение, а также причинно-следственные связи. Другими словами, речь идет о том, чтобы получить точное понимание людей, событий и обстоятельств вашей жизни. Проницательность часто является катализатором творчества, инноваций и вдохновения. Это то, что выявляет моменты «Эврика!», когда все кусочки паззла неожиданно объединяются в нечто понятное. Как будто вы вышли из тумана, и теперь, наконец, видите вещи совершенно новым способом, который открывает мир новых возможностей. Однако стоит сказать, что идеи, которые вам приходят в голову, являются ничем иным как интерпретацией реальности, основанной на прошлом опыте, а также на восприятии и ожиданиях от будущего. Словом, настоящая проницательность возникает только в том случае, когда вы освоили два других способа мышления. Таким навыком обладают лучшие в мире предприниматели и политики. Чтобы освоить его, нужно очень много читать, познавать себя, разбираться в людях и быть любопытным. Но даже этого мало. Нужно научиться понимать шаблоны своего мышления, избавляться от когнитивных искажений, находиться в осознанном состоянии и видеть суть вещей. В каком-то смысле речь идет об интуиции. Начните с того,чтобы стать более наблюдательным относительно того, что происходит вокруг и внутри вас. Замечайте окружающий мир и задавайте глубокие вопросы о себе, о других и об обстоятельствах, в которых оказываетесь. Например: Почему я делаю то, что делаю? Какое это имеет значение для меня? Что нужно другим? Почему им это важно? Что происходит? Почему это происходит? Что это значит? В чем проблема? Как это стало проблемой? Почему она по-прежнему остается проблемой? Почему обстоятельства именно такие, а не другие? Как это произошло и почему это имеет значение? Какая ценность знать об этом? Как эти знания меняют мою точку зрения? Какой еще есть способ взглянуть на эту ситуацию? Почему это важно? Почему это произошло? Что привело к этому? Что было до этого? Есть ли связь? Как связаны эти два события? Почему они связаны именно таким образом? Как это было сделано? Кто это сделал? Могло ли быть иначе? Если вы начнете задавать эти и подобные вопросы, вы станете очень внимательным и наблюдательным. Вспомним Тириона Ланнистера, который всегда спрашивал себя, что нужно другим и тщательно анализировал события своей жизни и окружающего мира. Вы научитесь понимать, почему вещи такие, какие есть, и что потенциально они могли бы быть другими, начнёте критически думать о себе, о других и об обстоятельствах, с которыми имеете дело. Есть ситуации, когда решение лежит на поверхности, нужно только протянуть руку. Другие же являются комплексными и состоят из множества факторов. Чтобы принять правильное решение, нужно задействовать 360-градусное мышление, рассмотрев проблему со всех сторон. Получится не сразу, но определенные результаты будут видны уже после первого применения этой техники. Как пережить карантин с наименьшим вредом для психики? Сейчас врачи рекомендуют отказаться от всего, от чего можно отказаться, чтобы минимизировать количество контактов. Интересно понаблюдать, от чего каждый из нас готов отказаться, а от чего – нет. Кто-то отказался от походов в кафе, но встречается с друзьями. Кто-то отказался от спортзала, но едет в метро, чтобы сходить на выставку любимого художника. Я вот, наоборот, от спортзала не могла отказаться, пока его не закрыли на карантин. Это про то, что важно для нас. Что нас поддерживает. Именно эти занятия стоит сохранить в своем распорядке, если придется сидеть дома. Можно продумать, как это важное для нас можно реализовать дома. Вот от еды многие не готовы отказаться, поэтому закупаются продуктами, насколько это возможно. И от туалетной бумаги еще. Это нормально. Что помимо этого? Хороший интернет для чатов с друзьями, гантели и коврик для занятий спортом (для кого-то – велотренажер), вкусный чай и пена для ванны - для хорошего настроения, компьютерная программа для обучения чему-то новому и т.д.
