ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Уважаемые друзья! Прежде, чем Вы прочитаете этот раздел, мы хотим подчеркнуть, что
слово «диета» не применимо к принципам рационального питания для условно здорового
человека, контролирующего нормальный вес. Диета предполагает исключение
определенных продуктов или их сочетаний из пищевого рациона. Она используется для
нормализации работы какого-либо органа, например, диета при заболеваниях
сердечнососудистой системы, или желчнокаменной болезни. Нашими врачами-диетологами
для группы людей, имеющих хронические заболевания, и при этом, снижающих вес,
разработаны специальные диетологические рекомендации, которые можно получить на
индивидуальной консультации.
Отсутствие запрещенных продуктов. Мы советуем нашим клиентам не создавать запреты по
отношению к каким-либо продуктам, либо их сочетаниям (исключением может являться
только наличие сильной пищевой зависимости). По-нашему мнению, а также по данным
тысяч исследований, проводимых в мире, на любой диете похудеть можно, только без
психологической поддержки, без изменения пищевого поведения, сохранить результат не
просто. Часто, исключая любимый, но высококалорийный продукт из своего рациона,
человек, снижающий вес, может столкнуться с невротической потребностью в этом
продукте. Что называется, «срывает тормоза», продукт поедается в неконтролируемых
количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!
Отсутствие голодания. Голодание имеет определенную пользу для организма, когда
профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для
снижения веса оно непригодно, как серьезно замедляет обменные процессы и в
дальнейшем провоцирует набор веса, даже в большем количестве, чем его было раньше.
Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны
превышать 4-4,5 часа. Для того, чтобы скорость обменных процессов была высокой во время
снижения веса, нужно кушать часто, не делая больших перерывов. Всемирная Организация
Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует питаться 5-6 раз в день.
Ограничение тяжелых физических нагрузок. Находясь в режиме питания с пониженной
калорийностью, организм испытывает определенный стресс. В такой ситуации
нецелесообразно нагружать его дополнительными испытаниями, такими как тяжелые
физические нагрузки. И, наоборот, легкая нагрузка необходима – прогулки, плаванье, танцы,
- в таком режиме жир быстрее покидает тело.
Прием поливитаминных препаратов и Омега-3 ПНЖК течение всего периода снижения веса.
Находясь на пониженной калорийности, организм может испытывать дефицит витаминов,
микроэлементов, незаменимых жирных кислот (НЖК). Поэтому их необходимо восполнять
извне. Поливитаминные препараты и НЖК необходимо употреблять на всем протяжении
снижения веса. Употребление пищи должно проходить в коридоре калорийности,
индивидуально назначенном каждому клиенту. Коридор калорийности – это не
ограничение, хотя нижнюю его планку занижать не рекомендуется с целью избегания
снижения обменных процессов. Верхняя планка достаточно условна. Это всего лишь линейка
измерения вашего пищевого поведения. Если вы свободно чувствуете себя в коридоре
калорийности, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые
дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку,
возможно, нужно пересмотреть свой рацион питания или время приема пищи.
ВНИМАНИЕ!!! Принципы рационального питания дополнились важным разделом, который
появился благодаря изучению рационов большого количества клиентов, которые, сбросив
лишний вес, легко сохраняют стройность. Предлагая вашему вниманию 7-й принцип питания
во время снижения веса, мы предполагаем, что вы будете пользоваться нашими
рекомендациями, и получите истинное удовольствие от еды, а также от своего стройного
тела!
УСПЕШНЫЕ КЛИЕНТЫ РАСКРЫВАЮТ СВОИ СЕКРЕТЫ
В 2008 проводилось исследование стереотипов питания тех клиентов, которые успешно
снизили вес и сохраняют свой результат. Изучались дневники питания во время снижения
веса, и проводился устный опрос по поводу рациона питания в период закрепления веса и
последующий период жизни. В исследовании приняло участие 327 человек.
Были поставлены следующие задачи: Выявить степень выполнения клиентами
рекомендаций, полученных на тренинге (количество приемов пищи не менее 4-х в день,
промежутки между приемами пищи не более 4,5 часов, отсутствие голоданий, отсутствие
запрещенных продуктов). Выявить особенности пищевого рациона (содержание белков,
жиров и углеводов в рационе, их сочетание).
Результаты: По 1-й задаче: Количество приемов пищи: 309 человек (94%) принимали пищу
не менее 4 раз в день, причем 175 (53%) из них ели не менее 5 раз в день. 18 человек (6%)
ели 3 раза в день. Промежутки между приемами пищи: 282 человека (86%) старались не
превышать рекомендуемые промежутки между приемами пищи. 45 человек (14%) иногда
превышали период 4,5 часа.
Отсутствие голоданий: 324 человека (99%) выполняли эту рекомендацию. 3 человека (1%)
прибегали к лечебному голоданию с целью нормализации работы органов, когда уже
достигли своего нормального веса. Отсутствие запрещенных продуктов: 297 человек (91%)
употребляли в пищу все продукты, не делая исключений, учитывая их энергетическую
ценность. 30 человек (9%) исключали полностью некоторые виды продуктов, по их мнению,
мешающие снижению веса.
По 2-й задаче: 311 человек (95%) сочетали в каждом приеме пищи белки, углеводы и жиры,
12 человек (4%) придерживались принципов раздельного питания (не ели одновременно
белковую и углеводную пищу), 4 человека (1%) придерживались традиций вегетарианского
питания (исключали продукты, содержащие белки и жиры животного происхождения). В
группе клиентов (311 человек) ,которые сочетали в каждом приеме пищи белки, жиры и
углеводы проводилось дополнительное исследование: изучались предпочтения по качеству
пищи.
По продуктам, преимущественно содержащим белки (сначала идут продукты, наиболее
часто встречавшиеся в рационе, затем, по мере убывания, редко и очень редко
встречавшиеся в рационе): морепродукты, нежирная рыба, птица, крольчатина, телятина,
яйца, творог, грибы, говядина, нутрия, молочные продукты, нежирная свинина, баранина. По
продуктам, преимущественно содержащим углеводы: каши, богатые клетчаткой, хлеб
грубого помола или цельнозерновой, овощи, фрукты, ягоды, мед, сухофрукты, мармелад,
шоколад, картофель, белый рис, макаронные и хлебобулочные изделия, соки, сладости. По
продуктам, преимущественно содержащим жиры: растительные масла, жирные породы
рыб, орехи, семечки, авокадо, сыры, сливочное масло, колбасы и сосиски, майонез, жирная
свинина, баранина, сало.
ВЫВОДЫ: успешно сбрасывали лишние килограммы и, главное, сохраняли в дальнейшем
свои результаты те клиенты, которые питались дробно (не менее 4-х раз в день), и в каждом
приеме пищи сочетали белки, углеводы и жиры, отдавая предпочтение более качественным,
натуральным продуктам.
Изучив мировой опыт в области рационального питания, было обнаружено, что многие
известные специалисты по питанию рекомендуют УПОТРЕБЛЯТЬ В ОДНОМ ПРИЕМЕ ПИЩЕ
БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ хорошего качества.
Итак, важный принцип рационального питания: В каждом приеме пищи желательно
сочетать белки, жиры, углеводы хорошего качества. Чтобы помочь вам разобраться в
непростом мире продуктов, было подготовлено это методическое пособие. Продукты здесь
распределены по принципу оценки их качества – чем больше шрифт, которым написано
название продукта – тем лучше его качество, тем чаще можно его включать в свой рацион.
БЕЛКИ
Белки – это жизненно незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме
практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот,
поступающих с пищей и распадающихся белков тканей (белки пищевых продуктов под
действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои
составные части - аминокислоты). Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки
не образуются. Некоторые ткани организма обновляются каждые три недели. Аминокислоты
пищи и аминокислоты распадающихся белков тканей создают депо свободных аминокислот,
которые служат строительным материалом для построения клеток, тканей и органов.
Все ферменты, гормоны, компоненты защитных систем (иммунитет), факторы свертывающей
и противосвертывающей систем крови организма – это белки. Они также участвуют в
транспорте кровью кислорода, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в
организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в
межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникают отеки.
Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, причем 10 из них незаменимые
(валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, лизин, аргинин, гистидин,
метионин), не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Для полного
усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным
соотношениям, т.е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты
ухудшает использование других аминокислот для построения белков организма. Белки пищи
делятся на полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные
(в которых недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот). Белки мяса, птицы,
рыбы, морепродуктов, яиц полноценны по составу.
В молочных продуктах, как правило, отсутствует одна аминокислота, в растительных - две и
более аминокислоты. Для человека, снижающего вес и стремящегося его поддерживать,
белковая еда должна быть источником особого внимания. Она дает устойчивое чувство
сытости (от 2-х до 5 часов), на переваривание организмом белка затрачивается много
энергии, что позволяет тратить лишние калории, поступившие от других групп продуктов
(углеводов, жиров). Также во время снижения веса, когда идет перестройка органов и
систем организма (жировая ткань заменяется на соединительную, укрепляется мышечная
ткань, меняется гормональный фон и т.д.), полноценные белки просто жизненно
необходимы.
Избыток белка в пище тоже опасен, это может привести к увеличению нагрузки на почки и
печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам,
задержке в снижении веса. Также обильная белковая пища приводит к сонливости и
усталости из-за того, что на ее переработку тратится много энергии, и кровь приливает к
желудку от головного мозга и других жизненно-важных органов. Особенно отрицательно
влияет повышенное потребление белка на больных атеросклерозом. Для женщины,
снижающей вес, в сутки необходимо употреблять 25% белка от суточной калорийности
(мужчинам чуть больше – 30-35%). Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего
качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы
почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить изза усиления обмена веществ.
ПРОДУКТЫ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИЩЕ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО
СОДЕРЖАЩЕЙ БЕЛОК
Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат кроме
полноценного белка, еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую
калорийность, прекрасно усваиваются организмом.
Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, гребешки, устрицы, моллюски, крабы. Рыба. Кроме
полноценного белка рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют
процессу расщепления животного жира.
Судак, сельдь, карп, форель, семга, лосось, горбуша, осетр, щука, сом, окунь, дорадо, сибас,
кефаль, камбала, мойва, хек, телапия, морской язык, скумбрия, сайра, килька, бычки,
барабуля, карась и др.
Лучший способ приготовления рыбы – запекание в фольге без добавления масла, рыбагриль, отварная. Для любителей консервов – предпочтение отдавайте рыбе в собственном
соку, без добавления масла. При производстве консервов часто используют различные
добавки – консерванты, улучшители вкуса, многие из которых считаются канцерогенами.
Копченая и сушеная, вяленая рыба менее предпочтительна из-за высокого содержания соли
и большей калорийности. В копченой рыбе могут также содержаться канцерогены Если вы
едите сырую рыбу (карпаччо, тар-тар, суши, сашими, роллы), выбирайте проверенные кафе и
рестораны, чтобы избежать паразитарных инфекций. Некоторые виды рыб содержат ртуть
(меч-рыба, акула, королевская макрель, лофолатиус, тунец). Женщинам детородного
возраста не рекомендуется включать эти виды рыб в свой рацион, так как, это создает
опасность для развития плода.
Птица. Мясо птиц, за исключением утки и гуся, считается диетическим, если убрать кожицу, в
которой много жира и вредных веществ, а также внутренний жир. Низкокалорийной
является грудка (белое мясо), более калорийными – бедра. Страус, перепелка, индейка,
курица, утка, гусь.
При варке птицы, первый бульон рекомендуется слить, считается, что в нем содержатся
нитраты и другие вредные вещества. Курица-гриль более калорийна, чем отварная, даже,
если снять кожицу, так как на нее при приготовлении капает жир.
Мясо. Мясо животных относится к полноценным белкам, хотя в нем содержится некоторое
количество жира (даже в постном). Кролик, телятина, говядина, свинина, нутрия, ягнятина,
баранина.
Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее
мясной фарш, тем больше в нем жира. Покупайте мясо только в местах, которые
контролируют органы санитарного надзора. Некоторые гельминты, которыми может быть
заражен скот, вызывают тяжелейшие заболевания (например, аскаридоз). Мясо диких
животных (медведя, кабана) употреблять опасно из-за высокой вероятности заразиться
паразитарными инфекциями, например, трихинеллезом.
При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения
веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от
своего жира, который тоже относится к категории животных).
Яйца. Белок яйца является чистым белком.
Желток желательно употреблять не чаще 3-4 раз в неделю. Впрочем, в яйцах содержится
мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Молочные продукты могут
считаться белковыми, если обезжирены. Они являются неполноценными белковыми
продуктами, так как в них содержится неполный набор нужных аминокислот. Зато они
богаты кальцием, необходимым для костей и зубов.
Есть существенная разница в понятиях «молочные продукты со сниженным содержанием
жира или цельные», в которых много насыщенных жиров и калорий и «обезжиренные
продукты». В первом случае, содержание жира может быть всего на несколько процентов
меньше обычного, на самом деле жира здесь может быть достаточно много.
Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, нежирные и
маложирные сорта сыра. Растительные белки. Также относятся к неполноценным белкам,
впрочем, они снижают уровень холестерина с липопротеидами низкой плотности, содержат
много калия, железа, фолиевой кислоты и необходимую организму клетчатку.
Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны, орехи, семечки. Грибы. В классификации
являются царством промежуточным между растениями и животными. Содержат признаки и
тех и других. Часто трудны для переваривания, но низкокалорийны.
Съедобные грибы: шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, опята, маслята, лисички,
подберезовики и др.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются незаменимым источником энергии в организме. Именно недостаток
глюкозы в крови первым сигнализирует о том, что организму нужна энергия (появляются
импульсы голода). Без углеводов снижение веса проходило бы неэффективно – появлялась
бы слабость, сонливость, упадок сил, нехватка энергии. Углеводы выступают в качестве
топлива в процессе снижения веса. Недаром говорят, что «жиры сжигаются в топке
углеводов». С пищей поступают простые и сложные углеводы. К сложным углеводам
(полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым углеводам
относятся глюкоза, галактоза, фруктоза (моносахариды) и сахароза, лактоза и мальтоза
(дисахариды).
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а
также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро
всасывается из кишечника глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются
фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд. В мёде содержится 35% глюкозы, 30% фруктозы и 2
% сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме
как источники энергии и для образования гликогена – резервного углевода (энергия) в
печени и мышцах. Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для
своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать её источники при
сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служит сахар, кондитерские
изделия, варенье, мороженное, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. В
кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных
продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактазы в кишечнике
нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных
продуктов с явлениями вздутия живота, поносами и болями в желудке. Лактоза нормализует
деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике.
В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании
молока из лактозы образуется молочная кислота.
Далее мы расположим продукты следующим образом: чем более крупным шрифтом они
написаны, тем чаще они должны присутствовать в вашем рационе.
ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ
Каши – прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая
обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной
калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется овсянка,
гречневая каша, каша из дикого, бурого риса. Менее полезна каша из шлифованного белого
риса. Здесь действует правило: чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована,
мелко раздроблена), тем лучше. Клетчатка уменьшает скорость опорожнения желудка,
способствует продолжительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен углеводов и
жиров, пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров. Способствует выведению
лишней воды и натрия из организма.
Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перловая, ячневая. Хлеб грубого помола, или
цельнозерновой, гораздо более предпочтителен, нежели обычный, так как имеет более
низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, а также богат витаминами,
микроэлементами. Балластные вещества (клетчатка) способствуют нормализации кишечной
микрофлоры, препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, предупреждают
запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность возникновения
многих заболеваний.
Ржаной хлеб, цельнозерновой. Овощи и бобовые – замечательная группа продуктов
питания. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая не
усваивается организмом, но необходима для нормальной работы кишечника. В сыром виде
или приготовленные в щадящем термическом режиме, содержат большое количество
витаминов. В этой группе продуктов также много минералов, микроэлементов и других
полезных веществ.
Капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, брюссельская капуста, морковь, огурцы,
томаты, лук, салат, зелень, перец болгарский, шпинат, спаржа, свекла, баклажаны; зеленая
фасоль, горох.
Если в вашем рационе было мало овощей, прибавляйте их постепенно, чтобы желудочнокишечный тракт адаптировался к большему количеству этих продуктов.
Рацион современного человека беден клетчаткой. Часто это может служить причиной
нарушения работы желудочно-кишечного тракта, приводить к интоксикации организма.
Можно добавлять клетчатку, приобретенную в магазине, в молоко, кефир, йогурт, соки.
Одна-две столовые ложки клетчатки, добавленные в первые и вторые блюда, снижают их
калорийность, повышают насыщение и улучшают работу ЖКТ.
Морская капуста и другие съедобные водоросли. Содержат много полезных веществ, богаты
йодом и микроэлементами. Очень низкокалорийные.
Морская капуста и другие съедобные водоросли. Фрукты и ягоды также относятся к
продуктам питания, которые предпочтительно включать в рацион питания человека,
снижающего вес. Они низкокалорийные, богаты глюкозой, которая является источником
энергии для организма, также в них много витаминов, минералов, микроэлементов и других
полезных веществ. Фруктовые соки, особенно приобретенные в магазине, часто содержат
дополнительное количество сахара, не имеют клетчатки. Быстро повышают уровень глюкозы
в крови, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, который переводит
глюкозу в мышцы и ткани, и снова возникает чувство голода из-за падения уровня глюкозы в
крови. Стакан сока (250 мл) по калориям составляет от 100 (яблочный) до 235 (виноградный)
ккал. Фрэш, или свежевыжатый сок, предпочтительнее, так как готовится из самих фруктов,
хотя также лишен клетчатки. Его калорийность равняется калорийности фруктов или овощей,
из которых он сделан.
Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную
сытость, чем соки.
Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной
минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму.
Голубика, черника, клюква, облепиха, слива, груши, малина, абрикосы, персики, смородина,
крыжовник, арбузы, апельсины, мандарины, грейпфрут, черешня, вишня, виноград, бананы,
дыня.
Мед относится к легкоусвояемым углеводам, которые относятся к «быстрым» источникам
энергии (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Очень полезен, благодаря высокому
содержанию биологически-активных веществ, обладает бактерицидным действием,
поддерживает иммунитет. Иногда является аллергеном. Имея почти одинаковую
калорийность с сахаром, в то же время, значительно превосходит его по полезности для
организма. Сухофрукты – полезная группа легкоусвояемых углеводов, имеющая достаточно
высокую калорийность. Богаты витаминами, микроэлементами, минералами, клетчаткой.
Можно использовать как десерт вместо конфет, калорийность которых выше в 1,5-2 раза.
Мармелад – относится к углеводам из группы легкоусвояемых, содержит много пектинов –
естественных сорбентов, которые способствуют выводу из организма солей тяжелых
металлов, радионуклидов, вредных продуктов распада жиров.
Если Вы любите сладости, то лучше отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, пастиле,
которые изготавливаются на основе фруктовых пектинов или агарозы из морских
водорослей.
Шоколад также относится к группе легкоусвояемых углеводов, из-за определенного
содержания жиров является высококалорийным продуктом. Содержит много серотонина
«гормона радости».
Более полезен горький шоколад, содержащий много какао и меньше сахара и жиров. По
содержанию серотонина с шоколадом соперничают бананы, причем, их калорийность в
несколько раз ниже!
Картофель является продуктом, содержащим много крахмала. Наиболее полезен
запеченный в кожуре без добавления масла. В зоне, близкой к кожуре, содержится
необходимая организму клетчатка, правда, в небольшом количестве.
Для любителей картофельного пюре (250 граммовая порция с добавлением 10 г сливочного
масла и полстакана молока «тянет» на 301 ккал) можно «разбавить» 50:50 картофель
отварной цветной капустой (получится 225 ккал, разницы во вкусе не обнаружите).
Белый рис, манная каша не содержат клетчатки, из-за шлифовки и обработки, быстро
усваивается организмом. Макаронные изделия относятся к продуктам, богатых крахмалом,
они хорошо усваиваются и не содержат клетчатки.
Лучше использовать сорта макарон, изготовленные из твердых сортов пшеницы, которые
меньше развариваются.
Хлебобулочные изделия. Современное производство хлеба часто сопряжено с
изготовлением его из муки мелкого помола, использования улучшителей вкуса,
разрыхлителей, добавок, не дающих хлебу черстветь и многого другого. Все это способствует
снижению пищевой ценности данной группы продуктов для людей, стремящихся
поддерживать нормальный вес.
Соки.
процессе снижения веса лучше заменить соки в качестве источника углеводов на свежие
овощи и фрукты, или употреблять свежевыжатые соки с мякотью
Сладости – выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень
высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы
этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно- и дисахариды,
содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений),
которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются
гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это
стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою
очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.
Сладости должны быть в рационе человека, снижающего вес, в количестве не менее чем 120
ккал в день, для того, чтобы сосуды головного мозга не «голодали», особенно, если человек
занимается умственной деятельностью.
Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов,
исключением является назначение их врачом.
Во время снижения веса, углеводы должны составлять около 60% от суточной калорийности.
ЖИРЫ
Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые
органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также
нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника
ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без
которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи
рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было
расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для
наступления желаемой беременности. Психиатры также советуют пациентам, имеющим
депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы
улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних
органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и
травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах
терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови,
вместе с витаминами, повышают иммунитет. В несвежих и перегретых жирах разрушаются
витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются
вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек,
нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов
пищеварения. В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г
жира на 1 кг веса, т.е., женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г жира. При тяжелых
физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30%.
В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с
пищей, и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться
из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому
каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму,
легко поступает в жировую ткань.
А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он
«предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц,
потом из печени и, вместе с ним, излишки белков. И только, если все первоочередные
резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров. Таким
образом, организм человека более склонен накапливать жир. При снижении веса, когда
организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить
животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам,
содержащимся в жирных породах рыб.
При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в
продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г и содержат около 50 г жира.
Стакан (200 г) сливок 20% жирности содержит 40 г жира, столько же, сколько 50 г свиного
шпика. Чуть больше двух ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100грамовая плитка молочного шоколада (30-40 г). 100 г грецких орехов содержат столько же
жира, сколько 65 г растительного масла.
Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают
каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в
рационе (помните – «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью
расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может
вызывать головные боли, утомление, тошноту.
Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно- и
полиненасыщенные (полезные). Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров
и трансжиров приводит к повышению уровня холестерина в крови и значительно
увеличивает риск сердечнососудистых катастроф. К насыщенным жирам относятся масло,
свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир
птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло .
Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом
растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных
масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.
Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». В США с 2006 г. все
производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.
Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в
витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит
секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение
функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения,
особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая)
позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе
снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен
холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью
клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот содержится в ложке не жареного
нерафинированного растительного масла или в специальных капсулах, содержащих Омега3(6,9) полиненасыщенные жирные кислоты, приготовленные из лососевых пород рыб.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, оливковом,
арахисовом и других видах орехов. Полиненасыщенные – в кукурузном, хлопковом,
сафлоровом, кунжутном, соевом, подсолнечном масле и рыбьем жире (жирных породах
рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липопротеиды низкой
плотности) и полезный (липопротеиды высокой плотности). Небольшое количество
холестерина необходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно
состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызывает повышение
давления и риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Вредный холестерин
содержится в насыщенных жирах.
Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует
в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина
D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры,
богатые насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе
ведет к увеличению его образования в организме. Важно чтобы холестерин присутствовал в
рационе в размере 0,25-0,4 г в день, а не полностью исключать его.
Мы рекомендуем в процессе избавления от лишних килограммов употреблять жиры около
15% от суточной калорийности рациона. Ложка растительного масла не входит в это
количество и должна употребляться каждый день. Женщины ростом до 175 см употребляют
десертную ложку масла, а выше 175 см – столовую. Мужчины – столовую ложку.
«Пирамида» жиров в рационе при снижении веса.
ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ
Растительные масла.
Рапсовое, конопляное, оливковое, арахисовое, кукурузное, льняное, подсолнечное,
кунжутное, пальмовое, кокосовое.
Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться
и портиться. Поэтому приобретайте масла в металлических емкостях или защищайте
стеклянные бутылки, обернув их фольгой. После употребления масла плотно закройте
крышку, чтобы избежать доступа кислорода. Даже при выполнении этих условий, не храните
масло месяцами. Ядовитые кислоты, продукты окисления жиров, могут пагубно действовать
на организм, в том числе, на печень. Помните, что жарить дважды на одном и том же масле,
кроме оливкового, нельзя. При сильном нагревании масла также образуются ядовитые
вещества.
Авокадо. Авокадо - овощ, который содержит большое количество полезного жира. Имеет
приятный вкус, его можно использовать для приготовления бутербродов с цельнозерновым
хлебом.
Орехи, семечки, каштаны.
Жирные породы рыб – скумбрия, форель, лосось, семга, сельдь и т.д. Страны, где в рационе
питания преобладает рыба, отличаются низким уровнем сердечнососудистых и
онкологических заболеваний. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся
в жирной морской рыбе, относятся к биологически активным веществам пищи, которые
препятствуют развитию тромбозов, положительно воздействуют на жировой обмен больных
диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, повышают иммунитет. Этих
кислот, как правило, недостает в рационе человека, поэтому рекомендуется во время
снижения веса принимать препараты Омега-3 виде капсул. Но многие, особенно недорогие
препараты, зачастую содержат низкое количество этих кислот, вопреки заявленному на
этикетке. Более 5 лет мы сотрудничаем с производителем препарата «Новомегин» (фирма
«Арт-Лайф»), который выпускает продукцию высокого качества.
Молочные продукты (кроме обезжиренных) – молоко, сливочное масло, сыры, творог,
кисломолочные продукты - содержат насыщенные жиры. Сало, шпик, жир мясной и птичий,
колбасы, сардельки – содержат огромное количество насыщенных жиров. Трансжиры –
маргарин, бутербродные масла, приготовленные путем искусственной гидрогенизации из
растительных масел. Большое содержание трансжиров в чипсах, шоколадных батончиках,
вафлях, печенье, крекерах, выпечке, которая долго не черствеет.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ
Человеку, снижающему вес, рекомендуется выпивать 1,5 л чистой (не минеральной) воды
ежедневно. Всего жидкости – 2-2,5 л в день. В понятие «жидкость» входят: вода, соки, чай,
кофе, бульоны первых блюд и т.д. Бывает так, что возникает потребность пить в больших
количествах, это может быть связано с тем, что организм пытается избавиться от токсичных
продуктов распада жира, а может быть следствием скрытого диабета. Здесь необходимо
пройти обследование. Недостаток воды при снижении веса, которое, как правило,
сопровождается уменьшением сократительной способности желчного пузыря, может
приводить к камнеобразованию в желчном пузыре. Поэтому, если Вам не хочется выпивать
рекомендуемое количество жидкости (2 -2,5 л в день), периодически контролируйте (УЗИ)
состояние желчного пузыря.
Обычная питьевая вода – лучший источник жидкости, если она очищена должным образом.
Она не содержит калорий, не вызывает аппетита.
Лучшей считается вода, очищенная хорошим фильтром. Вода в бутылках часто бывает по
составу близка водопроводной воде. Соки, особенно промышленного производства,
содержат сахар, много калорий (за исключением томатного) и мало клетчатки. Если вы
привыкли употреблять соки в качестве источника витаминов, помните, что лучше заменить
их водой, и употреблять поливитаминные препараты. Многие клиенты, успешно
сохраняющие нормальный вес лишь изредка (3-4 раза в неделю) включают свежевыжатые
соки (фрэш) в свой рацион, разбавив их водой в пропорции 1:1. Чай и кофе относятся к
напиткам, которые способствуют выводу жидкости из организма и, в определенной мере,
обезвоживают организм. Также растворимые сорта кофе повышают секрецию желудочного
сока, и, соответственно, аппетит. Если вы любите кофе, лучше пить натуральный. Чай
зеленый и, желательно, без кофеина. Молочные напитки лучше выбирать обезжиренные
(0,5% – 1%-ной жирности). Бульоны лучше употреблять натуральные (не из концентратов),
убирая с них верхнюю жировую пленку. В этом случае калорийность любого мясного
бульона можно считать как 20 ккал, рыбного - 15 ккал. Калорийность овощного бульона - 5
ккал.
Газированные напитки: Минеральная вода гораздо предпочтительней, нежели, чем сладкие
напитки, даже, если последние не содержат калорий. Из-за высокого содержания солей и
других химических веществ (карбонатов, фосфатов, оксалатов и др.) ее количество в рационе
должно быть ограниченным. Чтобы использовать лечебный или профилактический эффект
минеральной воды, ее рекомендовано принимать по 150 мл в подогретом виде за 45 минут
до еды. Газированные сладкие напитки быстро повышают уровень глюкозы в крови, затем
организм также быстро переводит глюкозу в ткани, и уровень глюкозы в крови резко падает,
вызывая чувство голода. К тому же содержат много добавок, являющихся вредными для
организма. Компоты собственного приготовления лучше, чем магазинные, так как вы
можете контролировать содержание в них сахара. Относитесь с осторожностью к травяным
настоям, отварам. Здесь вы не можете проконтролировать содержание и концентрацию, как
лечебных веществ, так и солей тяжелых металлов, которые могут содержаться в сборах трав,
заготовленных в неподходящих местах (например, у обочины дорог). Используйте только
аптечные сборы.
ВНИМАНИЕ!!!
АЛКОГОЛЬ ВО ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Алкоголь во время снижения веса не рекомендован и даже опасен.
Он не «стирает», не удаляет рефлексы, являясь нейротоксином, он просто расслабляет и
рефлексы, и сознательный контроль над ситуацией, провоцируя переедание. Алкоголь
обезвоживает организм, вследствие этого усиливается вероятность появления тромбозов и
камнеобразования. Этанол, в небольших количествах содержащийся даже в
слабоалкогольных напитках, является токсичным для организма. Он нарушает деятельность
печени. Именно печень перерабатывает жиры. Когда в организме присутствует алкоголь,
печень перестает выполнять свои прямые функции и стремится разложить алкоголь, так как
телу необходимо избавиться от вредных токсинов. Жирные кислоты накапливаются и
«забивают» печень. В свою очередь, печень, забитая жиром, не может нормально
функционировать, а это может привести к ее разрушению.
Алкоголь повышает содержание в организме кислот, а слишком большое количество
кислоты в крови (ацидоз) вынуждает белки изменять форму, в результате чего они
становятся бесполезными. Например, гемоглобин может терять способность доставлять
кислород. Результатом ацидоза может быть кома, и даже летальный исход.
Было много случаев, когда в период повального увлечения винной диетой (красное сухое
вино и сыр), в психоневрологические диспансеры поступали женщины с диагнозом
«алкоголизм» (женский алкоголизм трудно поддается лечению).
Женские гормоны, содержащиеся в пиве, при большом его употреблении, снижают
потенцию у мужчин. ВКУС ПИЩИ.
Основоположник научной гигиены Ф. Ф. Эрисман писал: «Без вкусовых веществ в пище мы
бы умерли с голоду, но не от того, что пища плохо усваивается, но от того, что мы скоро
отказались бы от всякой пищи».
Желательно, чтобы в течение одного приема пищи вы ощущали пять оттенков вкуса:
сладкий, горький, кислый, соленый, острый. К вкусовым веществам относят приправы –
уксус, горчицу, поваренную соль, а также лук, чеснок, лимон, укроп, сельдерей, петрушку,
лавровый лист, корицу, кардамон и др. В их состав входят различные эфирные масла,
органические кислоты, сахаристые вещества, минеральные элементы, витамины и другие
соединения, придающие пище специфический вкус и аромат.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В процессе снижения веса рекомендовано принимать поливитаминные препараты, так как
количество витаминов, поступающих с уменьшенным количеством пищи гораздо меньше,
чем обычно. Принимать их необходимо так, как написано в инструкции. Можно
использовать любые поливитаминные препараты. Если вы сомневаетесь в выборе,
принимайте препараты для беременных.
Часто недооценивается важность витаминов и минеральных веществ для снижения веса, да
и всего организма в целом. А ведь, бывает так, что нехватка всего лишь одного из этих
необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например,
нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита. Если провести
диагностику содержания в организме минералов и микроэлементов, то можно
скорректировать приемом недостающего элемента нарушения, возникшие в организме.
Многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Но явный дефицит этих
веществ лучше компенсировать специальными препаратами. В качестве витаминноминерального комплекса рекомендуются «Дискавери Очарование», «Дискавери Сила»,
«Грин Стар», «Формула женщины», «Формула мужчины» (производитель фирма «АртЛайф», Россия, Томск), или препарат «ЛайфПак» (США) проверенные опытом использования
нашими клиентами.
Подробнее об этом читайте в разделах "ВОСПОЛНЕНИЕ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВ, МИНЕРАЛОВ,
МИКРОЭЛЕМЕНТОВ" и"Поддержка иммунитета в процессе снижения веса"
ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Любые препараты, назначенные вашим лечащим врачом, необходимо принимать во время
снижения веса. Самолечение в этот период запрещено. Особенно оно касается мочегонных
и слабительных препаратов, применяемых без назначения врача, с целью вывода лишней
жидкости из организма и нормализации стула. Мочегонные препараты могут серьезно
нарушить водно-солевой баланс организма, приводя к заболеваниям. Поэтому, если вас
беспокоят отеки и задержки в снижении веса, лучше обратить внимание на свой рацион,
пересмотреть его в пользу эффективного сочетания полезных белков, жиров, углеводов.
Если дело не в рационе питания, нужно уделить внимание состоянию мочевыделительной,
лимфатической системы и опорно-двигательного аппарата. Любые ручные или аппаратные
лимфодренажные процедуры, а также остеопатия, во много раз полезней и безопасней,
нежели препараты.
Слабительные препараты на первых порах (месяц-полтора после начала снижения веса)
могут понадобиться для того, чтобы стул был, хотя бы 1 раз в два дня. Когда вы уменьшаете
свой пищевой рацион, кишечник не всегда сразу может приспособиться к новому (в 2-3 раза
меньшему) объему пищи. Не принимайте сильнодействующие лекарственные препараты, к
которым может возникнуть привыкание.
Мы рекомендуем слабительные препараты растительного происхождения (Регулакс,
Гуталакс, Дюфалак, минеральная вода Донат Mg), если до снижения веса с работой
кишечника у вас было все в порядке. Если с кишечником были проблемы до начала курса,
требуется обязательная помощь врача-остеопата. Возможно, плохая работа кишечника была
вызвана спаечными процессами в брюшной полости, в результате полостных операций, или
нарушением положения крестца при родах у женщин. Если устранить первопричину
заболевания, то функция кишечника восстановится.
Специалистами нашего центра совместно с учеными НИИПП (г. Томск) разработан
НАНОСтимул - домашний автономный стимулятор ЖКТ для нормализации работы
кишечника, желчевыводящих путей. Подробнее читайте раздел «Нормализация ЖКТ».