Профилактика переутомления при работе с компьютером

Упражнения для профилактики утомления
Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы
бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть
чистой и без световых бликов.
Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы
шеи. Рекомендуемый угол наклона головы - до 20о. В этом случае значительно снижается
нагрузка на шейные позвонки и на глаза.
Во время работы необходимо
расслабить руки, держать
предплечья параллельно полу, на
подлокотниках кресла. Кисти рук
на уровне локтей или немного
ниже, запястья - на опорной
планке. Тогда пальцы получают
наибольшую свободу
передвижения.
Не следует высоко поднимать
запястья и выгибать кисти - это
может стать причиной боли в
руках и онемения пальцев. можно
надевать легкие перчатки без
пальцев, если стынут руки.
Колени - на уровне бедер или
немного ниже. При таком
положении ног не возникает
напряжение мышц.
Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу - это нарушает циркуляцию крови из-за
сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или полу.
Необходимо сохранять прямой угол (90о) в области локтевых, тазобедренных и
голеностопных суставов.
Чтобы не травмировать позвоночник, важно:
 избегать резких движений;
 поднимаясь/садясь, держать голову и торс прямо.
 Так же при работе необходимо:
 дышать ритмично, свободно, глубоко, чтобы обеспечивать кислородом все части
тела;
 держать в расслабленном состоянии плечи и руки - в руках не будет напряжения,
если плечи опущены;
 чаще моргать и смотреть в даль. Моргание способствует не только увлажнению и
очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без
сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц
могут стать причиной нарушения аккомодации.
При ощущении усталости какой-то части тела сделайте глубокий вдох и сильно напрягите
уставшую часть тела, после чего задержите дыхание на 3-5 с и на выдохе расслабеть,
затем можно повторить.
При ощущении усталости глаз следует в течении 2-3 мин окинуть взглядом комнату,
устремить взгляд на разные предметы, смотреть в даль (в окно).
Перемещение взгляда при закрытых глазах
Закройте глаза, расслабьте брови. Чувствуя напряжение глазных мышц, медленно
переведите глаза в крайнее левое положение, затем в правое. Старайтесь не щуриться.
Повторите 10 раз.
Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой
Мысленно пометьте углы монитора и перемещайте взгляд по 10 раз по следующим
схемам: 1-2-3-4, 1-3-4-2, 1-2-4-3, 4-3-2-1. Голову держите прямо, мышцы лица и шеи
расслаблены.
Зажмуривание глаз
Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Все мышцы лица и шеи
напряжены. Задержите дыхание на 10 секунд, стараясь не расслабляться, затем быстро
выдохните, широко открыв глаза и рот. Повторите 5 раз. Упражнение улучшает
кровообращение, расслабляет глазные мышцы.
Напряжение глазных мышц
Закройте глаза. Переведите взгляд максимально вверх, глазные мышцы напряжены.
Выдержите на протяжении двух глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное
положение (глаза открыты, смотрите прямо), поморгайте, сделайте 4 глубоких вдоха-
выдоха, расслабьтесь. Повторите упражнение, переведя взгляд максимально вниз, затем в
стороны. Упражнение способствует улучшению "смазки" глаз.
Упражнение для век
Положите кончики пальцев на виски, 10 раз быстро и легко моргните с максимальной
скоростью. Вы не должны ощущать движения мышц под пальцами. Закройте глаза и
отдохните. Повторите 3 раза.
Перемещение взгляда с ближней точки на отдаленную
Сядьте перед окном. Закройте ладонью левый глаз. В правую руку возьмите карандаш,
расположите у кончика носа. Глядя правым глазом на карандаш, медленно отодвигайте
его от лица на расстояние вытянутой руки, затем переведите взгляд на ближайший объект
за окном, затем на более дальний. Медленно переведите взгляд обратно к кончику носа.
Повторите упражнение для левого глаза, затем для обоих глаз вместе.
Пальминг
Очень простое и эффективное упражнение для снятия напряжения глаз. Встряхните
ладони, представляя, что вы сбрасываете отрицательную энергию, затем быстро потрите
ладони друг о друга. Положите ладони на закрытые глаза так, чтобы они перекрещивались
в области переносицы, как бы образуя очки, слегка прижмите, чтобы под них не проникал
свет. Можно опереться локтями о стол. Спину держите ровно. Расслабьтесь и
постарайтесь увидеть абсолютно черный цвет. Длительность упражнения от 1 до 20
минут.
Упражнения для профилактики нервно-мышечного утомления
Пожимание плечами
Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Сосчитайте до пяти, затем быстро
выдохните, одновременно резко "сбросив" плечи. Повторите 5 раз.
Колебательные движения рук
Опустите руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, на выдохе совершайте колебательные
движения руками, двигается вся рука от плеч до кончиков пальцев. Длительность 15
секунд.
Упражнение для пальцев рук
Поднимите ладони на уровень лица, пальцы выпрямлены и напряжены. Начиная с
мизинца, быстро загибайте пальцы в кулак один за другим. Разогните пальцы. Повторите,
развернув ладони на 90 градусов. Выполните комплекс 8 раз.
Расправление грудной клетки
Встаньте лицом к углу комнаты, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони упираются
в стены. Расправьте грудную клетку и медленно двигайтесь корпусом к стене, пока не
почувствуете сопротивление. Ощутите напряжение мышц груди и спины, зафиксируйте
положение на 30 секунд. Повторите 3 раза.
Круговые движения головой
Расслабьте шею и плечи, подбородок опустите на грудь. На вдохе медленно начинайте
круговые движения головой в левую сторону, при возвращении в исходное положение
сделайте выдох. Повторите в другую сторону. Выполните комплекс несколько раз.
Упражнение для мышц всего тела
Положение стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь, все
мышцы напряжены. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола.
Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно выпрямьтесь. Повторите 3
раза.