1 - Зожник

1. ФИО, возраст, рост, вес, грудь, талия, бедра— в см и кг, и регалии.
Марина Лиепис, 33 года, рост 169 см, грудь 94 см, талия 66 см, бёдра 95 см.
Вес, вес, вес, проговариваю и понимаю, что я не знаю сколько вешу.Взвешивание происходит
крайне редко потому что доверяю только отражению в зеркале и сантиметру.К тому же, я ходячий
пример того, что вес не имеет значения, знаю - я тяжёлая.Барабанная дробь, иду на весы
специально для интервью "Зожника". Вот на данный момент я вешу 67,4 кг. Вы ещё не в
обмороке? Интернетовские таблички упорно указывают на лишний вес. А я настаиваю на своём:
лишнего веса не бывает, бывает лишний жир. Его у меня больше нет и никогда не будет.
2. Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло?Случай?Блог?Что-то
еще?Кто отговаривал?Почему именно такой спорт?
Наверное я была любимым ребёнком всех воспитателей в саду, дедушек-бабушек, знакомых,
бабулек во дворе на скамейке, родителей и всех тех, кто был одержим безумным желанием
накормить.Я ела всё и всегда.Нет, у меня не было пищевой зависимости и я прекрасно могла
забыть поесть, но когда давали – никогда не отказывалась.Я была крепким ребёнком “кровь с
молоком”, а потом незаметно стала крепкой девушкой “много крови и много молока”.
И начала худеть. Выглядело это примерно так: покупался безлимитный абонемент на месяц и
начинался марафон по всем классам аэробики, йоги, калланетики, бодифлекса, всевозможных
боди-пампов, сайклингов, пушингов и прессингов…ежедневно…3-4 занятия подряд. Плюс рацион
на 600-800 ккал в сутки, ну и конечно при всём этом постоянно проговаривалась бессмертная
мантра всех начинающих “спортсменов”: ничего не есть и не пить 2 часа ДО и ПОСЛЕ тренировки.
Были моменты явного истощения, с -20 кг за месяц и тела "скинни-фэт" без намёка на ягодицы и
впалым животом. Следом шли долгие месяцы лени и бездействия, когда я думала "спорт не
помогает, наверное не моё". Ведь результат был совершенно нулевой!
Вес прыгал вверх-вниз как сердцебиение загнанного кролика в приступе тахикардии. Диеты,
голодовки, разгрузочные дни стали нормой жизни, я настроилась на такую жизнь, потому-что мне
иначе никак не возможно было....ведь я с детства знала, что у меня не просто широкая, но ещё и
тяжёлая кость, медленный обмен веществ, генетически плоские ягодицы да и вообще, скорее
всего я в крупного дедушку. Так, что нечего и хотеть.Большую часть своей молодости была
откровенно крупной, везде равномерно, но крупной, но чтобы из полной не превратиться в
жирную мне надо было считать каждую калорию.
Осознание того, что делаю что-то не правильно пришло когда я забеременела.Прежний режим и
рацион никак не вписывались в беременные будни и я начала есть.Аккуратно, интуитивно 5-6-7
раз в день, маленькими порциями, но всё самое полезное для моего ребёнка.Овощи, фрукты,
мясо, цельные крупы, пила много воды, ходила в бассейн 5-6 раз в неделю и плавалатак, как
будто у меня завтра соревнования и я должна победить. У меня была цель: стать здоровой и
крепкой не столько для себя, сколько для ребёнка. Потом подключились занятия для беременных,
где мы отжимались с 7ми месячными животами, приседали и качали бицепсы. Если раньше я
могла набрать 7 кг за неделю (и при моём расчёте я должна была потяжелеть на 30-40 кг точно)
то с новым графиком полезного дробного питания и посильной для беременной женщины
нагрузки я набрала всего 13 кг. Наверное это и стало отправной точкой новой жизни.
Конечно не всё сразу вошло в новое русло и были всякие отклонения.И я периодически забывала
о полезном опыте во время беременности.Но я интересовалась, читала, изучала.Оказалось, что 2х
киграммовая гантелька не сделает из женщины мускулистого монстра и даже 20ти
килограммовая не сделает. Примерно разобралась зачем нужны мышцы в организме и как их
нагружать, узнала, что калории не так важны как соотношение БЖУ, и сделала открытие века: есть
можно как ДО, так и ПОСЛЕ тренировки.
И пошла в спорт зал.Спорт зал прямо на работе, в проходном офисе размером 20 квадратных
метров с беговой дорожкой и набором гантелей.
Меня никто не отговаривал, а именно такой спорт только лишь, потому что ничего
другогодоступного не было.
3. Что делала в первые месяцы? Какие ошибки делала?
Первые месяцы проходили под лозунгом и полной уверенностью в том, что от жира спасёт только
и только кардио.А потом уже и подкачаться можно.Дорожка была затоптана до дыр.Вы ведь тоже
так делали, правда? Самая огромная ошибка всех начинающих: думать, что сначала надо помаксимуму согнать жир, ну а уж потом заниматься прорисовкой силуэта. Да и ведь многие не
задумываются, что после таких похудательных марафонов у них не останется ни одной мышцы
для вырисовки красивого рельефа.Я худела, но отражение в зеркале не радовало.Я становилась
похожа на этакого бегуна-марафонца, изнемождённого и дрябленького с дохлыми
ручками.Посвятив вечер штудированию интернета по запросу "что делать с худыми руками и
толстыми ногами" я написала себе план тренировок. И отправилась в бой: делала выпады,
прыгала, качала бицепс и трицепс, всё за одну тренировку и каждый день. Это ошибка номер два
и номер три: нагружать себя одними и теми же упражнениями и без дней отдыха. Это уже
объяснил муж, которого я раньше о спорте не спрашивала. Потому, что куда мне до него: он
"качок", а я тётка 30 лет. Несколько месяцев он даже не догадывался, что в холщовой авоське на
работу я таскаю не только еду, но и форму.
4. Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?
После перепробованных всех видов направлений и видов доступного спорта я для себя поняла:
хочешь тело-иди в зал и паши до 7го пота. Спустя год тяганий гантелей в гордом одиночестве во
время обеденного перерыва, муж отвёз меня в свой спорт зал и рассказал что такое "база".Я
искренне думала, что мои порисовавшиеся кубики и видимые пучки мышц на дельтах
свидетельствуют об обалденном состоянии тела и моей силе.Оказалось, что становую тягу и
приседания я могу делать только с пустым грифом, а жим лёжа 4 раза и то только с грифом в 12 кг.
Для многих, особенно тех, кто со спортом на "ВЫ", я конечно уже тогда была мега крутым и даже
“перекаченным качком”, на мои фотографии девочки-барби говорили:ФУ, перекачалась. А я
знала, что мне этого было мало.Я хотела мышцы.Знаете, такие обьёмные и вкусные.И тут я узнала
о массанаборе.Набирать, после кровью и потом сброшенного веса, было страшно.Но всегда
страшно когда ты один, по-этому на массанабор был подсажен и муж.За что ему огромное
спасибо.
Это нас сплотило ещё больше, это наша тема, мы дышим спортом и всем, что с ним
связанно. Ни одна жена и ни один муж не заболевшие тяжёлым спортом вместе не смогут
выдержать эти часовые разговоры о еде, калориях, БЖУ, упражнeниях, смотреть
рекомендации спортсменов в ютубе, замерять друг другу бицепс, отталкивать друг друга от
зеркала напрягая пресс и по 100 раз в день отвечать на вопрос: "а видно, что я качаюсь?".
Сейчас во время обеда я оставила только кардио, а вечером хожу на силовые тренировки в зал,
где есть штанга и настоящие блины. А тренировки пишу себе сама, контролирую, усложняю и
меняю и обязательно веду дневник тренировок.
5. Что ты ешь — твой примерный рацион на день
Еда это моя тема на все 100%.Я безумно люблю готовить и умею это делать.Мне не надо читать
рецепт чтобы приготовить что-то новое.Я знаю что, как, почему, сколько времени замешивать,
выпекать, жарить только глядя на картинку или прочитав более ли менее понятное название
блюда.Я много готовлю, часто и разнообразно.У нас всегда как минимум 3 горячих мясныхкуриных-рыбных блюда на выбор, несколько видов тушенных овощей, всегда свежие салаты, в не
диетные периоды - различная домашняя выпечка.
Моя любовь к еде даже выразилась в книге "Прошу к столу" с рецептами вкусных семейных
обедов, которую я выпустила в прошлом году.А сейчас, расскажу по секрету, идёт процесс
создания нового моего детища- книги пока без названия, но с ясной концепцией: "как
подружиться с едой и с самим собой", о полезной еде с рецептами и о том, что надо есть,
чтобы избавиться от жира без вреда для организма и психики.
При всей такой любви к еде я не вижу смысла заменять её спортивным питанием.Считаю, что мой
рацион достаточно сбалансирован и дополнительная подпитка в виде спортпита мне не
нужна.Пью только витамины (А+Е, рыбий жир, витамин Ц и комплекс витаминов группы Б).
Примерный рацион такой:
Утро. Встаю я в 5:15 и выпиваю большой стакан воды с мёдом и лимоном.
Завтрак. Всегда плотный и сытный, это моя любимая трапеза и бесконечная тема для фантазии:
* Сырники из 0,5% творога с отрубями, морковью и кукурузной мукой.
* Салат из свежих овощей с маслом + 2 яйца всмятку, хлеб
* Омлет с лососем и стручковой фасолью
* Оладушки с овсяной мукой и йогуртом
* Каша из цельного овсяного зерна с семенами льна и бананом
Перекус 1. 20 гр необжаренного миндального ореха или 50 гр сыра 15%
Перекус 2. Творог+йогурт без добавок+банан или яблоко
Обед.
* Отварные грудки с рисом и салатом из свежих овощей
* Грудки запечёные в фольге с брокколи
* Запеканка из нежирной рыбы и овощей
* Нежирная говядина тушенная шампиньонами и салат
* Стручковая фасоль с запечным лососем
* Нут с овощами и тофу
* Гречка с цветной капустой и творогом
Перекус 3.Творог+кефир или йогурт
Перед тренировкой. Бананы и чашка кофе
Ужин. Некрахмалистые овощи в любом виде + рыба или курица
Перед сном. 80-100 гр творога 0,5%
Сейчас я примерно ем 150-160 гр белка, 35-45 гр жира, 160-180 гр углеводов
Я всегда ем то, что трeбует организм, а если учесть, что мой организм не требует вредностей, то
могу позволить себе совершенно всё.На пример, сейчас организм каждое утро настойчиво
требует яиц всмятку с хлебом и помидорами.А на обед гречку с кефиром.
Я не пью чаи, мне их попросту некуда вписать.Но вода это то, без чего я не могу жить.3 литра в
обычные дни и ещё дополнительный литр во время тренировок.
6. Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее - что и почему ты выбрала для себя?
В этом у меня вообще нет никаких предпочтений.Покупаю всё, что нравится не глядя на фирму.
Бывает, что смотрю на себя в зеркало, кроссовки Nike, носки Adidas, шорты Audimas (наш
Литовский производитель спортивной одежды), лиф "USA Pro", майка Reebok, ремень Аthlete,
перчатки Puma и думаю - эта девушка жертва брендов. На самом же деле спортивную одежду
выбираю по внешнему виду только, мне нравятся все марки, мне удобно совершенно во
всём.Единственное, очень тщательно выбираю обувь.Для занятий в зале и бега на дорожке мне
нравятся Reebok Zig Nano, они мягкие, пружинистые, но стабильные.Для бега на улице мне
хорошо подошли Nike Lunarglide 5+.
7. Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням (тут желательно
подробнее).
Сейчас у меня закончился массанабор на котором я грубо говоря разделяла тренировки на верхниз, работала с большими весами, малым кол-вом повторений и длинными паузами между
подходами.Убрав часть углеводов из рационая ещё какое-то время придерживалась графика
сплитовых тренировок.Сейчас "добиваю" последнее занимаясь суперсетами.Один подход состоит
из двух или более подходов разных упражнений.Тoесть, я делаю один подход одного
упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения.4 подхода по 12-14
повторений.Каждая тренировка начинается с разогрева-разминки и заканчивается заминкойрастяжкой.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье
Приседания с весом между ног
Гиперэкстензия
Жим штанги лёжа под углом вверх
Разгибание рук с верхнего блока
Подъем ног в упоре
Жим ногами в тренажере
Сгибание ног на тренажере лежа
Вторая тренировка
Отжимания от пола широким хватом
Тяга горизонтального блока
Тяга к груди с верхнего блока
Разводы с гантелями лёжа
Скручивания в римском стуле
Приседания с штангой
Разгибание ног в тренажере сидя
Третья тренировка
Тяга становая
Подъём ног лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лёжа классический
Тяга вертикального блока за голову
Тяга с верхнего блока
Сгибание рук со штангой стоя
Зашагивания на лавку с гантелями
Выпады с гантелями
Скручивания лёжа на полу
Конкретных дней типа Пн-Ср-Пт у меня нет т.к. у нас в семье ещё два серьёзных спортсмена-муж и
сын, у которых тоже тренировки и я подстраиваюсь под их графики.В рабочие дни стараюсь хотя
бы 3 раза побегать во время обеденного перерыва - готовлюсь к первому в жизни марафону.
8.Твои фитнес-цели.
Как ни странно, но занятия спортом дают не столько пользы моему телу, сколько разуму.Фитнес
дисциплинирует, делает меня сильнее и спокойней, я стала более организованная и сдержанная.Я
не распыляюсь по мелочам, не переживаю без повода, легко справляюсь с любым стрессом. Я
люблю себя и каждый сантиметр своего тела, потому-что мне нравится что я из него делаю. Мои
фитнес цели-наверное целей нет, ведь цель это то, чего хотят достичь.Я ничего не хочу достигать,
мне нравится процесс.Процесс работы над собой наполняет меня чувством
гармонии.Цель….наверное сохранять эту гармонию.
9. Что тебя вдохновляет?
*Поддержка и похвалы - муж называет меня "фитоняшкой" и я уже не имею права быть другой.
*Пример - сын хочет стать спортсменом как мама и папа и я не могу его подвести.
*Отражение в зеркале - я сама себе нравлюсь везде, с ног до головы.
А ещё я не могу оставить спорт потому, что это время не только для построения мышц, но и для
раздумийи время побыть с собой наедине.Во время занятий рождаются совершенно гениальные
мысли и идеи.
10. Твои ориентиры (кумиры, или как кто ты хочешь стать)
Многие очень любят рассуждать на тему: накачанные женщины с короткими стрижками лишены
женственности, ранимости, сексуального шарма. Надеюсь, что я разрушаю этот миф, так же как и
Джил Вейд, победительница мирового фитнес чемпионата в 2012 году в Торонто.
11. Список любимых треков для тренировки (5 штук).
ДДТ - "Где мы летим"
ДДТ - "Свобода"
КИНО - "Красно-жёлтые дни"
КИНО - "Печаль"
Г.Лепс - "Я уеду жить в Лондон"
12. Твои фотографии (10 лучших на твой выбор).
13. Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел (3 штуки)
У мужчины может быть совершенно любое тело, если этот мужчина - мой муж. Другие
мужчины и их тела меня не интересуют.
14. Твое любимое мотивационное видео.
Его ещё не сняли.Потому-что это будет видео со мной в главной роли.
15. Твой совет тем, кто хочет начать.
Хотите начать, но не знаете с чего и когда. Прямо сейчас! Нет, я не прошу кинуться качать пресс
или приседать.
Я отправляю вас на...кухню.
Как минимум 70% успешного построения хорошего тела зависит от качества (не количества!)
времени проведённого на кухне.Просторно, комфортно, легко, светло может быть даже на 5
кв.метрах.Состояние вашей кухни это отражение качества приготовленной еды на ваших
тарелках.Натяните резиновые перчатки и начинайте её драить.Кухня, это то место, с которого
начинается порядок в жизни, в теле и в голове.У вас никогда не будет красивого тела, хорошей
ауры и правильного отношения к еде если готовить будете в сто лет немытой духовке,
пригоревших сковородках и нечищеных кастрюлях.
Да и сам процесс уборки кухни очень полезен как отвлекающий маневр от ненужных перекусов.
А потом можно и пресс покачать.Если вы совершенный новичок, то можно начать с занятий
дома.Сейчас в интернете есть огромное множество разных программ.Или начать с групповых
занятий, но только для того, что бы избавиться от страха спорт зала и привыкнуть к неудобству
коллективных душей.А потом ищите занятие подходящее вашей натуре.Если ваша душа потребует
железа, с удовольствием поделюсь своим двухлетним опытом и советами.