Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов
реклама
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Самарский государственный университет» Центр образовательных услуг и консалтинга ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ «Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы ». На тему: «Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов». Выполнил слушатель программы: Сафарычев И.Н. МБОУДОД СДЮСШОР №2 «Красные Крылья» _________ Руководитель: Назаренко Н. Н. ______________ Самара 2012 Наверняка большинство из Вас не знает, что Карим Абдул-Джаббар занимался йогой, и продолжал эти занятия на протяжении всего времени выступления в NBA. Карим является рекордсменом лиги по набранным очкам, попыткам атаковать кольцо, реализованным попыткам и количеству выборов на матч всех звезд. Кроме того, и это наверное самое невероятное его достижение, никто в истории лиги не сыграл больше чем он: 57 446 минут. И это центровой, выступавший во времена, когда медицина была не столь продвинута, как сейчас, а баскетбол был на порядок жестче. Была ли йога причиной спортивного долголетия Карима? Многие считают, что да. Кент Катич практикует занятия йогой с профессиональными спортсменами уже более 20 лет: бейсболисты, игроки в гольф и естественно, баскетболисты – вот основной список его постоянных клиентов. Позволю процитировать его слова о Кариме: «Когда это было не круто, он сказал: я занимаюсь йогой. Он не только отыграл 20 лет в самой сильной лиге мира, он до сих пор является одним из немногих профессиональных спортсменов ростом более 7 футов, которые сохранили свое здоровье. Он мобильный. Он может развернуться вокруг себя. Посмотрите на спортсменов, которым перевалило за 60: могут ли они похвастаться такой активностью? Я думаю, это о многом говорит». Итак, йога действительно полезная штука, которая позволит Вам сохранять здоровье, высокую подвижность и наверняка, позволит предотвратить ряд травм. Но что она может дать именно баскетболисту? Занятия йогой улучшают баланс тела, и заставляет работать отдельные части мышц, которые практически не задействуются в обычных тренировках. Она улучшает диапазон движений – к примеру, улучшает чувство кистевого броска. Йога развивает выносливость, с помощью обучения контролю дыхания, и учит расслабляться в моменты высокого напряжения. Как правило, баскетболисты не очень гибкие, а все потому, что они практически не уделяют должного внимания растягиванию. Они делают то, что называется «создать видимость работы». А ведь растягивание мышц ног является неотъемлемой частью жизни баскетболистов. Через несколько занятий ткань, связки и мышцы вокруг лодыжки укрепляются, становятся более гибкими – и риск травм снижается, и эффект от тренировок становится выше. Еще один момент – это то, что баскетболисты, как правило, работают с довольно большими весами, поднимая и опуская их. Но абсолютно не уделяют внимания правильному растягиванию мышц плечевого пояса. Как результат – очень ограниченная амплитуда движений, а ведь известно: чем больше амплитуда – тем лучше прорабатывается мышца. (Кент Катич). Польза Йоги для спортсменов Йога для Мышц Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Особенно эффект от йоги заметен в таких дисциплинах, как плавание, бег и велосипедный спорт. Йога и плавание — это давно известное сочетание, очень гармоничное и полезное. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в том, что наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным. Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же есть взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и т.д. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна. Баланс Во время игры баскетболист совершает различного рода броски в том числе так называемые броски в без опорном положении, требующие большой координации для удержания баланса тела. Благодаря практике йоги, можно развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в свою очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Йога для гибкости Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная. Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что: Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги) Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время. А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя, если в двух словах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Йога для ума Воздействие йоги на ум и психику человека в целом часто ускользает из внимания популярных методов преподавания. Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чемто «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве). Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана» для обуздания ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или монолога), для раскрытия полного потенциала человека. Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни. Терапевтический Эффект от Йоги Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм. Основные акценты: Укрепление организма и поддержание формы Полезна тем, кто испытывает высокие физические нагрузки. В особенности - спортсменам в период подготовки к соревнованиям. Что входит в курс йоги для спортсменов? Физические упражнения (статические и динамические), Пранаяма (дыхательные упражнения) Виньясы (комплексы движений) Стретч (растяжка) Кумбхаки (задержки дыхания) Дришти (концентрация внимания) Релаксация и медитация Что наиболее важно для баскетболиста во время подготовки к соревнованиям? Умение быстро восстанавливаться после тренировок и набирать нужную форму именно к началу турниров. По сути дела – это эффективная программа тренировок, которая позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и помогает предотвратить травмы при занятиях баскетболом. Она включают в себя тренировку сердечнососудистой системы, а также наращивающие силу позы йоги, которые растягивают и укрепляют мускулы. Вы восстановите эластичность мышц и подвижность суставов мягким и деликатным образом. Особое значение уделяется психологическому состоянию спортсмена. Помогает поддерживать положительный эмоциональный фон во время всего цикла подготовки к соревнованиям. Большая часть йоги для спортсменов выполняется в режиме статического напряжения. Оно достигается за счёт чередования медленных, плавных движений и полного физического покоя плюс правильное дыхание и расслабление. Такие действия позволяют концентрировать внимание на определённых участках тела, при этом умственное усилие согласуется с мышечной активностью. А за счет напряжения мышц, в статичных позах – происходит благоприятное действие на центральную нервную систему. Стоит отметить, что после регулярных тренировок вы почувствуете в себе возросшую силу и выносливость, произойдет естественное снижение веса (за счет правильного дыхания), поднимется уровень жизненной энергии. Вся мускулатура увеличится и окрепнет, вы станете чувствовать свое тело. Возрастет внутренняя сила, улучшится концентрация и вырастет самооценка, повысится сопротивление стрессам. Придут спокойствие и уравновешенность. А это самый короткий путь к победам в спорте! Подбор упражнений для развития для развития силы и гибкости. Упражнение №1 – полумесяц. Берем в руки баскетбольные мячи (ну или другие, которые можем удержать). Мяч на пол, немного впереди от правой ноги – левую руку на него. Левую ногу поднимаем и отводим назад (такая скрученная ласточка получилась). Скручиваемся вправо, медленно поднимая правую руку с мячом наверх. Держим баланс две минуты. Аналогично выполняем для другой стороны тела. Мячи можно заменить небольшими гантелями. Это упражнение позволит развивать концентрацию, растянет и укрепит подколенные сухожилия, раскрепостит мышцы таза и укрепит спину. НУ и снова – пресловутый баланс! Упражнение №2 – собака вниз головой. Ноги на ширине бедер, наклоняетесь и ставите руки на ширине плеч. Дальше начинаем перемещать руки (идете руками) вперед, пока тело не станет похожим на английскую букву «V». Максимально потянитесь (удлинитесь в районе плеч) и сохраняйте положение на протяжении минуты. Повторяем 5 раз. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, плечевые суставы, укрепляет мышцы верхней части тела. Упражнение №3 – растянутый треугольник. Ноги ставим очень широко, далее одну из ног (начнем с левой, она будет передней) поворачиваем на 90 градусов. Эту же ногу сгибаем, пока колено не будет на уровне лодыжки. Левая рука с мячом отправляется на пол, правая – вытягивается вдоль туловища, как бы через голову. Это положение нужно удерживать 1 минуту, и повторить для другой стороны. Таким образом, вы будете развивать гибкость в области таза, разработаете приводящие и отводящие мышцы, проработаете мышцы корпуса, укрепите плечевой и поясничный отделы спины. Подводя итоги можно утверждать о том, что йога хороша для многих вещей: она улучшает гибкость, снижает риск травматизма, повышает выносливость, улучшает дыхание, развивает силу и ловкость – то есть все то, что нужно профессиональному баскетболисту. Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Самарский государственный университет» Центр образовательных услуг и консалтинга ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ «Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы ». На тему: «Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов». Выполнил слушатель программы: Сафарычев И.Н. МБОУДОД СДЮСШОР №2 «Красные Крылья» _________ Руководитель: Назаренко Н. Н. ______________ Самара 2012