Комплексы физических упражнений

Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
При систематической тренировке сердце приспособляется к очень
большой нагрузке, причем работа его увеличивается не за счет
увеличения частоты сокращений (напротив, оно начинает реже
сокращаться), а за счет увеличения ударного объема.
Для понимания «вхождения организма в работу» следует иметь в
виду, что состояние максимальной работоспособности сердца, по данным
проф. Крестовникова, достигается через четыре-восемь минут после
начала работы. Всякие физические усилия, не рассчитанные на
необходимость постепенного вхождения организма в работу, могут
неблагоприятно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Наблюдение за дыханием также имеет большое значение, При выполнении
физических упражнений надо следить за тем, чтобы увеличение объема воздуха,
поступающего в легкие, обеспечивалось не столько за счет учащения дыхания,
сколько за счет его углубления при каждом выдохе и вдохе.
В процессе самоконтроля необходимо наблюдать за пульсом, дыханием,
весом и жизненной емкостью легких. Все эти наблюдения служат весьма ценными
дополнениями к медицинскому контролю. Самоконтроль должен производиться
регулярно и систематически.
Занимающимся утренней гимнастикой следует знать, что Государственное
издательство «Физкультура и спорт» систематически выпускает «Комплекс
упражнений утренней гимнастики», ежедневно транслируемый по радио.
Ежедневный физкультурный минимум
Ежедневный физкультурный минимум включает 10—15 минут занятий утренней
гимнастикой, 30 минут ходьбы на работу, 30 минут ходьбы с работы и 30 - минутная
прогулка перед сном. Кроме того, после двух-трех часов работы, особенно после
непрерывного умственного труда, рекомендуется проделать так называемую
физкультпаузу. Она должна состоять из пяти-шести простых упражнений для
устранения застойных явлений в области таза и брюшной полости, движений,
выпрямляющих позвоночник и расширяющих грудную клетку. Крайне желательно
каждому придерживаться этого минимума.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Спортивный самоконтроль основывается, во-первых, на учете
субъективных признаков физкультурника: общего самочувствия, сна,
аппетита, болевых ощущений во внутренних органах и мышцах и др.; вовторых, на учете объективных показателей физического состояния: веса
тела, пульса, данных спирометрии и пр.
Если физическая нагрузка дозируется правильно, самочувствие
должно быть хорошим, а настроение бодрым и жизнерадостным. При
неправильной дозировке физических упражнений, когда занятия
физкультурой начинают оказывать на организм отрицательное влияние,
самочувствие изменяется. Наступает бессонница или неспокойный, часто
прерывающийся сон. Ухудшается аппетит, а иногда он и полностью
исчезает. Появляются общая слабость, головные боли и головокружения.
Все эти субъективные жалобы имеют значение ранних признаков,
свидетельствующих о том, что выбор физических упражнений, занятия и
тренировка проводились неправильно и были чрезмерными. Поэтому
необходимо прежде всего следить за самочувствием.
Одним из главных моментов самоконтроля является наблюдение за
работой сердца. Перед началом занятий сосчитывается пульс на запястье
в течение 30 секунд, затем полученное число умножается на два. Так
определяется число сердечных сокращений в одну минуту. После
окончания тренировки через пять-семь минут пульс должен вернуться к
исходному состоянию в случае, если нагрузка не была чрезмерной.
Большое учащение пульса и продолжительный период возвращения его к
исходному состоянию указывают на то, что физические упражнения
необходимо сократить или уменьшить их интенсивность.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Самомассаж следует начинать с мышц грудной клетки, спины и шеи,
затем переходить к верхним и нижним конечностям. В последнюю
очередь массируется живот.
Самомассаж оказывает благотворное влияние на организм; он
вызывает сложную нервную реакцию, повышающую общий тонус
организма.
После гимнастики следует принять душ комнатной температуры или
обтереть тело влажным полотенцем, а затем растереть кожу до легкого
покраснения сухим полотенцем. Исследованиями установлено, что
наилучший эффект от утренней гимнастики получается тогда, когда
после нее проделывается душ, обливание или обтирание, т. е.
совершается какая-либо водная процедура.
При регулярных занятиях физической культурой необходимо следить
за состоянием здоровья, вести самоконтроль. Самоконтроль помогает
предупреждать и устранять различные расстройства, которые могут
возникать во время спортивной тренировки.
До начала занятий следует обратиться к врачу.
Москве и других городах для этой цели организованы специальные
поликлиники, где принимают врачи — специалисты по физической
культуре. Кроме этого, во многих крупных поликлиниках созданы
кабинеты по лечебной физкультуре, в задачу которых входит
консультативная помощь занимающимся физкультурой и спортом.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Темп занятий не должен быть быстрым; резких движений делать не
следует.
Во время гимнастики необходимо следить за дыханием. Дышать,
делать вдох и выдох, необходимо через нос; только при тяжелой
мышечной работе встречается необходимость дышать и через рот. При
физических упражнениях нельзя задерживать дыхания; за этим надо
следить, особенно лицам, ранее не занимавшимся физкультурой и
спортом.
Полезно дополнить гимнастику самомассажем: поглаживанием,
растиранием, разминанием и похлопыванием. Изучить эти приемы не
трудно.
Поглаживание производится ладонной поверхностью кистей в
медленном темпе от голеностопного сустава к коленному и
тазобедренному, от лучезапястного к локтевому и плечевому;
поглаживание живота производится круговым движением по ходу
часовой стрелки.
Растирание отличается от поглаживания тем, что оно делается более
энергично; массирующая рука не скользит по поверхности кожи, а
углубляется в лее.
Разминание делается пальцами и состоит в том, что мышца
обхватывается, оттягивается от кости и отжимается подобно отжиманию
губки.
Похлопывание производится ладонной поверхностью кисти по
мышцам.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Рекомендуется следующая последовательность в упражнениях.
В первом упражнении комплекса — потягивание. Оно сходно с тем
движением, которое человек проделывает после сна. Это упражнение
выпрямляет позвоночник, облегчает приток крови к сердцу и создает
благоприятные условия для перехода от сна к трудовому дню.
Второе упражнение — для мышц ног.
Третье и четвертое упражнения — для мышц туловища и брюшной
мускулатуры.
Пятое упражнение — для рук.
Шестое упражнение — снова для туловища.
Седьмое упражнение — для увеличения подвижности в суставах рук
и ног.
Восьмое упражнение, самое сильное по нагрузке,— различные
прыжки на месте или бег.
Комплекс утренней «зарядки» заканчивается одним-двумя
упражнениями для регулирования и успокоения дыхания и
кровообращения.
Продолжительность утренней гигиенической гимнастики — 10—15
минут.
Кроме определенной последовательности, необходимо соблюдать
также необходимый темп занятий. Частота выполнения упражнений в
единицу времени (темп занятий) не должна вести к перегрузке
организма, вызывать чувство усталости.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Значение утренней гигиенической гимнастики заключается в том,
что она способствует наилучшему переходу организма от пассивного
состояния, вызванного сном, к активному рабочему настроению. О
физических упражнениях академик А. А. Богомолец писал: «С них надо
начинать день… 10—20 минут, ежедневно потраченных на это, не только
придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».
Утренней гимнастикой должны заниматься все — как дети, так и
взрослые, вплоть до самого пожилого возраста. В последних случаях она
особенно необходима.
Гигиенической
гимнастикой
рекомендуется
заниматься
в
определенное время, лучше всего утром, сразу после сна, но можно
перенести занятия на дневное или вечернее время. Заниматься следует в
трусах или легкой одежде, не стесняющей движения. Лучше всего
проводить гимнастику на свежем воздухе, в крайнем случае — II хорошо
проветренной комнате.
Каждое занятие должно быть построено с определенной
последовательностью. Нельзя начинать занятий с сильных упражнений
— это неблагоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Принцип
постепенного увеличения нагрузки во всех занятиях физической
культуры есть основной и решающий. Организм не может
приспособиться сразу к различным нагрузкам. Те, кто игнорируют этот
принцип, наносят себе вред.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Одним из основных средств физического воспитания является
гимнастика. Она развивает силу, гибкость и ловкость, улучшает
деятельность внутренних органов, вызывает бодрость и радостное
возбуждение. Гимнастика укрепляет нервную систему, улучшает обмен
веществ, предотвращает раннее развитие атеросклероза, служит важным
фактором крепкого здоровья.
В гимнастику входят различные группы физических упражнений.
Соответственно им она подразделяется на основную, спортивную,
гигиеническую, лечебную и др. Занятия гимнастикой (индивидуальные
или групповые) с использованием гимнастической аппаратуры и более
сложных движений требуют специального времени, руководителя,
определенной обстановки. Поэтому они охватывают относительно
небольшой круг людей, занимающихся спортом.
Здесь мы остановимся на утренней гигиенической гимнастике,
которая должна прочно войти в быт каждого трудящегося, в его режим
труда и отдыха.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений
Физические упражнения оказывают на организм всестороннее
благотворное влияние. Выдающийся советский ученый академик А. А.
Богомолец придавал большое значение физкультуре как средству борьбы
с преждевременным старением. Об этом он неоднократно говорил и
писал в своих трудах, посвященных проблеме долголетия человека.
Существует много форм физической культуры и спорта, которые
могут быть использованы для укрепления здоровья и физического
развития. Сообразуясь со своим возрастом, состоянием здоровья и
условиями жизни, человек может остановиться на каком-либо одном из
видов физкультуры и спорта и систематически им заниматься.
Улучшается также состояние дыхательного аппарата. Емкость легких
при дыхании значительно увеличивается. Мели у нетренированного
человека «жизненная емкость легких» (общее количество воздуха,
которое человек может вдохнуть и выдохнуть во время самого глубокого
вдоха) равна 3,5—4 л воздуха, то у спортсменов она походит до 7 л.
Через легкие человека, находящегося в покое, в течение одной
минуты проходят 6—7 л воздуха, а во время большого физического
напряжения более 100. А ведь как важно для здоровья человека иметь
хорошую жизненную емкость легких, получать большое количество
кислорода, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни!
Значительное влияние мышечная работа оказывает на состояние и
развитие мышечной системы. Мышечные волокна растягиваются и
утолщаются, они становятся упругими и сильными. Количество
действующих капилляров в мышцах увеличивается за счет включения
ранее не работавших. Например, если в состоянии покоя функционирует
в 1 мм2 от 50 до 250 капилляров, то в работающей мышце число их
достигает 2500— 3000.
Во время мышечной работы увеличивается циркуляция крови и
усиливается обмен веществ. В состоянии покоя от 25 до 40 процентов
крови находится в так называемых депо: печени, селезенке, коже. Во
время физических упражнений часть крови из этих депо поступает в
общий поток и принимает участие в обмене веществ. Если учесть, что 44
процента веса всего тела составляет вес мышечной ткани, то можно
оценить роль мышечной работы в состоянии обмена веществ.
Физические упражнения и их благотворное влияние на организм
Тренировка организма
Спортивный самоконтроль
Самомассаж
Значение утренней гигиены
Темп занятий
Комплексы физических упражнений