Стретчинг

СТРЕТЧИНГ
Подготовила:
Гаврилова Л. М., учитель физической культуры
МОУ «СОШ № 16 г. Вольска Саратовской области»
Что же такое стретчинг?
Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз
для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.
Словарь по общественным наукам. Глоссарий.ру
Стретчинг - система упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах.
Стретчинг:
- существует как самостоятельная система оздоровления организма; или
- используется как часть специальной тренировки в различных видах спорта и
физкультуры.
Специалисты считают, что стретчинг оказывает положительное влияние на
организм человека:
благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и
становятся более эластичными;
суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается
гибкость;
лучшая профилактика против отложения солей;
сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на
головной мозг, особенно после трудового дня;
возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное
для каждого время.
Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных
тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия.
Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой
физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.
По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено
процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание
достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений
тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области
поясницы.
По характеру своего подхода к оздоровлению
стретчинг ближе к восточным оздоровительным методикам, нежели к традиционной западной
физкультуре, основанной на культе движения, внешнего воздействия на тело, спорта как средства
выражения своих достижений.
Еще со времен Древней Греции в этой системе преобладал дух соревнования,
профессионализма, самоутверждения перед другими. В свое время религиозный культ тела древних
греков сменился опять же религиозным культом уничтожения плоти у христиан. Масса крайностей в
отношении культуры тела, развития его способностей осталась и в наши дни: от полного
пренебрежения к своему телу до бодибилдинга, от различных систем бега до увлечения
медитативными техниками.
Система стретчинга не отрицает различные виды спорта, а, наоборот, дополняет их.
Упражнениями на растяжку заканчивается любая аэробная тренировка, стретчингом
«пользуются» йога и боевые искусства.
Е. И. Зуев в книге «Волшебная сила растяжки» писал: «Растяжки сопутствуют нам всю жизнь.
Рождение — это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела — растяжка. Растяжка —
это гибкость, гибкость — это молодость, молодость — это здоровье, активность, хорошее
настроение, раскрепощение, уверенность в себе».
Упражнения на растягивание мышц широко
применяются в системе массажа, самомассажа,
в лечебной физкультуре (особенно для коррекции
двигательных расстройств и при нарушениях
мышечного тонуса). Популярные упражнения
стретчинга используются и как средство достижения
релаксации. Они доступны всем, кому врачи не
запрещают заниматься общефизической подготовкой.
Долгосрочные эффекты стретчинга:
Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения
мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже
снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена
веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них
реже возникают боли.
Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует
мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного
статического стретчинга.
Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на
снижение болезненности менструаций.
Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой,
улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать
излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.
Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное
«старение» суставов и декальцинизация костей).
Можно выделить четыре вида
стретчинга:
1.Баллистический – метод, основанный на силе и
весе тела. Скорость и сила используются, чтобы
эффект растяжения и сокращения мышцы наступал
быстро. Травмоопасен. Не используется при
групповых занятиях.
2. Медленный – растяжение мышцы на
максимальную длину. Выполняется в очень медленном
темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в
разминке, его также называют ритмической гибкостью.
3. Статический – выполняется от 10 секунд до
нескольких минут с задержкой каждой позиции.
Самый безопасный метод; используется в йоге.
4. PNF – метод состоит из нескольких этапов и
предполагает использование партнера:
•
- растяните мышцу
•
- сократите мышцу без движения в суставе
•
- задержите на 6-10 сек
•
- сократите противоположную группу мышц,
партнер при этом добавляет силу
•
- повторить 3-4 раза
Стретчинг
предполагает соблюдение определенных
правил:
•
Нагрузка не должна быть слишком большой,
чтобы не травмировать мышцы и суставы, но от
занятия к занятию ее следует увеличивать.
•
Дыхание во время выполнения упражнений
не должно задерживаться. Каждое упражнение
начинайте со вдоха (исключения составляют
наклоны, перед которыми нужно делать выдох).
•
Все упражнения делайте медленно и плавно,
думая о тех мышцах, которые участвуют в
движении. Для того чтобы это получалось лучше,
следует выдерживать каждую позу некоторое
время (до тридцати секунд). При этом дождитесь
такого состояния, когда мышца расслабится
после растяжения. Это — правильная техника.
Если же вы почувствовали, что напряжение не
исчезает, а, напротив, появилась резкая тянущая
боль, значит, вы перетянули мышцу и так сильно
тянуться не следует. Уменьшите напряжение,
пока выполнение упражнения не станет
безболезненным.
•
Обязательно выбирайте позы так, чтобы
положение тела было устойчивым — без этого не
будет должной концентрации на тех мышцах,
которые вы растягиваете.
Сочетание динамических и статических физических упражнений, характерных для
стретчинга, наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человека и
является лучшим методом тренировки для выработки силы, выносливости, координации
движений.
Статичные упражнения стретчинга
вызывают не только воздействие на глубинные
мышцы организма, но также нормализуют и
усиливают защитные функции организма, в том
числе свертываемость крови, количество
лейкоцитов, желудочную кислотность, работу
кишечника и т.д. Все это связано с изменением
коркового процесса в связи с возникновением в
коре головного мозга области двигательного
анализатора очага возбуждения,
поддерживаемого, с одной стороны,
формированием волевых импульсов, с другой —
возбуждениями, приходящими от работающих
мышц.
Упражнения выполняются без «воздействия
со стороны»: манипулирование своим телом в
медленном, а значит, безопасном ритме дает
наиболее эффективные результаты. Упражнения
стретчинга позволяют, почти не отнимая вашего
времени, творить чудеса.
Оздоравливающий эффект очевиден!
Переход от мышечных упражнений к
расслаблениям позволит вам в короткое время
нормализовать все функции организма, приобрести
активное рабочее настроение.
Стретчинг заметно повышает двигательную
активность, выносливость, снижает эмоциональнопсихические напряжения. Форма и
последовательность упражнений таковы, что если
данная группа мышц недостаточно развита,
упражнения попросту невозможно выполнить: тело
само регулирует уровень нагрузки. Поэтому
упражнения каждого занятия подбираются с
учетом пропорциональной занятости всех групп
мышц.
Освоение упражнений стретчинга
развивает мышечное чувство, умение определять
напряжение в своем теле, расслабляться. А на
методах концентрации внимания и расслабления
мышц целиком основаны и аутогенная
тренировка, и изометрическая гимнастика, и все
виды психорегуляции.
Помимо общего оздоровительного эффекта
стретчинга, умение управлять своим телом, запас
целенаправленных двигательных навыков
позволят вам чувствовать себя сильной,
уверенной в себе, красивой, избавят от различных
комплексов (зачастую связанных с
«несовершенством фигуры»), создадут чувство
внутренней свободы.
Стретчинг упражнения!
1. Поднимите руки вверх и потянитесь,
поднимая вверх плечи и грудную
клетку. Сосчитайте до 5.
2. Теперь поставьте руки назад, сцепите
ладони, втяните живот и наклонитесь
вперед так низко, как можете.
Медленно осчитайте до 15
3. Сгибая колени, наклонитесь
вперед, стараясь коснуться
руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько
можете. Сосчитайте до 15. Аккуратно прогните
спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное
положение.
4. Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята.
Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой.
Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Сосчитайте
до 15. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую
сторону.
5. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой
ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке.
Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Сосчитайте до
15. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте
положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего
упражнения.
6. Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Сосчитайте до 5.
Теперь выпрямите правую ногу
так, как можете не вызывая
болевых ощущений, и
постарайтесь притянуть ее к
грудной клетке. Сосчитайте до
15. Медленно опустите ногу.
Выполните упражнение другой
ногой.
7. Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову
вперед к коленям и удерживайте на протяжении 10-15 счетов.
8. Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке
и захватите руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Сосчитайте
до 15.
9. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону,
как бы положив ее на плечо. Сосчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение и
выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
10.Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так,
чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Сосчитайте до 5. Вернитесь в исходное
положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание.
Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько
глубоких вдохов.
Освоение упражнений стретчинга развивает мышечное чувство,
умение определять напряжение в своем теле, расслабляться. А на методах концентрации внимания и
расслабления мышц целиком основаны и аутогенная тренировка, и изометрическая гимнастика, и все
виды психорегуляции.
Таким образом, упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего
организма, что позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупреждать
многие заболевания: воздействия на позвоночник, внутренние органы,
мышцы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную системы, вырабатывают
естественную сопротивляемость организма.
Занимайтесь стретчингом!
Будьте здоровы!
Источники:
Е. И. Зуев в книге «Волшебная сила растяжки»
Словарь по общественным наукам.Глоссарий.ру
www.street-training.ru