«Экзамен без стресса» Снизить эмоциональное и нервнопсихическое напряжение перед экзаменом. Познакомить с понятием стресс, рассмотрев проблему с разных сторон. Способствовать формированию и закреплению навыков саморегуляции. Упражнение «Запомни меня» Цель: настроиться на работу в группе, тренировать память и внимание. Инструкция: в тот момент, когда вы поймаете мяч, вы приветствуете группу и называете свое имя и число своего рождения. Следующий, поймав мяч, называет имя предыдущего и дату его рождения, а затем только свои. Количество запоминаемого будет увеличиваться с каждым последующим членом группы. Упражнение «Откровенно говоря…» Цель: укрепление группового доверия, снятие внутреннего напряжения и страха откровенных ответов. Инструкция: перед вами в центре круга лежат карточки. Вам предстоит выйти в круг, взять карточку, на которой написана незаконченная фраза. Ваша задача, не задумываясь, закончить эту фразу. Откровенность и искренность при ответе приветствуются. Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах… Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам… Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе… Откровенно говоря, когда я прихожу домой… Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов… Откровенно говоря, когда я волнуюсь… Откровенно говоря, когда у меня свободное время… Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах… Рефлексия. Трудно ли было заканчивать предложенные фразы? Каковы ваши важнейшие цели на данный момент? Экзамен в переводе с латинского -«испытание», «оценка». Какие ассоциации приходят на ум , когда мы говорим «испытание»? Испытание на прочность, но чего? Прочность организма, всех его систем. Защитной реакцией организма на запредельное напряжение и физиологическое, и психологическое является СТРЕСС. Возникает тогда, когда событие расценивается субъективно как угроза общему благополучию организма. Во-первых, стресс сопровождается общей усталостью, когда человек вынужден долго и напряженно работать в условиях ограниченного времени. Во-вторых, стресс обычно сопровождает напряжение, возникающее в момент самого экзамена. Накануне испытания усиливаются чувства тревоги, волнения, страха, возникает подавленность и раздражительность. Иногда эти эмоциональные проявления «дополняются» физиологическими – тошнота, ухудшение сна и аппетита. С другой точки зрения, стрессовая реакция способствует более эффективному функционированию организма, что повышает его шансы на выживание. В момент опасности в кровь выбрасывается адреналин, заставляя сердце биться чаще; одновременно перераспределяется кровоток: увеличивается приток крови к мозгу и конечностям. В ситуации экзамена человек собирается, сосредотачивается, мозг начинает работать интенсивнее, улучшается внимание, а мысли становятся ясными и четкими. Таким образом, порой небольшой стресс идет даже на пользу успешной сдаче экзамена. Соблюдение режима дня. Это позволит организовать самоподготовку, больше успеть и лучше усвоить материал. Смена деятельности. В перерывах между учебными занятиями полезно делать простые физические упражнения, можно включить музыку, потанцевать или же просто прогуляться на свежем воздухе. Сон должен составлять не менее 8-9 часов, особенно в ночь перед экзаменом. Обогащение рациона питания различными витаминами, необходимо включить овощи, фрукты, шоколад, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи. А также, нельзя забывать про обильное питье! Упражнение 1. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих, 1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. 2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. 3. Напрягите и расслабьте икры. 4. Напрягите и расслабьте колени. 5. Напрягите и расслабьте бедра. 6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. 7. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. 9. Расслабьте кисти рук. 10. Расслабьте предплечья. 11. Расслабьте шею. 12. Расслабьте лицевые мышцы. 13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились. Упражнение 2. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание. 1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.) 2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. 3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. 4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Упражнение 3. «Аутотренинг». Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дыхание должно быть естественным и непринужденным. В течение трех-пяти минут нужно как можно дольше проследить за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого воздуха и теплым выходящим потоком, и дышать при этом легко и естественно. Мысленно, про себя, произнесите: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Я спокоен и уверен в себе. Я успешно сдам экзамен! Голова работает четко! Моя память ясная, я все могу вспомнить!» Упражнение «Разыгрываем роли» Цель: дискуссия в малых группах, раскрепощение, снижение тревожности путем отыгрывания. Инструкция: делимся на 3 группы по случайному признаку, каждая группа получает задание представить сценку, где главная роль принадлежит уверенному в себе и своих силах человеку; следует показать, как можно справиться с волнением перед экзаменом и процесс подготовки; стоит представить ситуацию экзамена и возможные способы снятия напряжения в этой ситуации. Рефлексия. Упражнение «Памятка» Цель: развитие навыков ведения внутреннего диалога, развитие способности к самоанализу, позитивное мышление. Инструкция: давайте составим памятку, в которой запишем свои достоинства, достижения, способности. Ведь каждому из нас есть, чем гордиться. Но в трудные моменты мы порой забываем о тех победах, которые были в нашей жизни, радостных событиях. Сделанная вами памятка будет напоминать вам о том, на что вы способны. Разделите бланк памятки на 3 графы: мои лучшие черты; мои способности и таланты; мои достижения. Эта памятка останется у вас, как продукт нашей с вами работы. Упражнение «Лимон» Цель: снятие общего напряжения. Инструкция: представьте, что у вас в руках находится лимон, который следует сжать как можно сильнее, выдавив сок до последней капли. В момент наибольшего напряжения в руках «бросьте лимон», встряхните руками и расслабьте их. Примите удобную позу, сделайте несколько глубоких вдохов, постепенно расслабляя все тело. Вы почувствуете легкость и расслабление. Удачи на экзаменах! Невструева А.Н.