Коррекция массы тела
реклама
ЖЕНСКОЕ ОЖИРЕНИЕ КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА Центр медицинской профилактики КОГБУЗ «МИАЦ» Кто сказал, что 40 – огорченье… А за 50 – совсем беда… Тот не знал, что женщины цветенье В эти начинается года… Что она безумно хорошеет, Словно вишня спелая манит… Сердцем и душою молодеет… На судьбу любовью ворожит Возраст для женщины – не самое главное. Можно быть восхитительной в 20 лет, очаровательной в 40 и оставаться неотразимой до конца дней своих. Коко Шанель ОЖИРЕНИЕ заболевание организма, характеризующееся избыточным отложением жира в подкожной клетчатке и тканях вследствие нарушения обмена веществ АКТУАЛЬНОСТЬ ПРОБЛЕМЫ ОЖИРЕНИЯ: По данным ВОЗ, в мире 300 млн. взрослых людей с ожирением В США около 34% населения страдает избыточной массой тела, 27% - явным ожирением Предполагается, что в ближайшие десятилетия ЭПИДЕМИЯ ОЖИРЕНИЯ БУДЕТ НАРАСТАТЬ как в развитых, так и в развивающихся странах РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ: 1 Переедание 2 Неподвижный образ жизни 3 Наследственность 4 Органические изменения КАКИЕ ОРГАНЫ И СИСТЕМЫ ПОРАЖАЮТСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ Органы дыхания Сердечнососудистая система 80% Органы пищеварения Эндокринная система Почки (мочекислый диатез) Суставы, позвоночник Проблемы при родах и после операции Вены Определить тип ожирения Определить ожирения позволяет окружность окружность талии: позволяет талии: АБДОМИНАЛЬНЫЙ ТИП ожирения – это ОТ более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА И ОЖИРЕНИЕ ЯВЛЯЮТСЯ ФАКТОРАМИ РИСКА: • • • • • • • • Сахарного диабета Артериальной гипертонии ИБС Некоторых видов злокачественных новообразований Болезней суставов (остеоартроз, подагра) Патологии вен Желчно-каменной болезни Нарушения функции легких СНИЖЕНИЕ ВЕСА Программа снижения веса должна быть ЭФФЕКТИВНОЙ и БЕЗОПАСНОЙ ! 1 Правильное питание должно быть безопасным ! (включать все необходимые витамины, минералы и предусматривать баланс м/у белками, жирами и углеводами, в соответствии с физиологической потребностью). 2 Программа должна быть нацелена на постепенную и стабильную потерю веса ! 3 Консультация и рекомендация медицинского работника о необходимости снижения веса ! 4 Меры по поддержанию достигнутого веса после того как этап потери веса будет завершен Самая трудная часть процесса - КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС!!! КЛАССИФИКАЦИЯ И ОЦЕНКА МАССЫ ТЕЛА Индекс массы тела (кг/м2)* = масса тела (кг) : рост (м2) Индекс МТ (кг/м2) Типы массы тела Риск ССЗ и диабета ниже 18,5 Дефицит массы тела Низкий 18,5 – 24,9 Нормальная масса тела Обычный 25,0 – 29,9 Избыточная масса тела Повышенный 30,0 – 34,9 Ожирение I степени Высокий 35,0 – 39,9 Ожирение II степени Очень высокий 40,0 и выше Ожирение III степени Чрезвычайно высокий *Эта формула не применима для беременных женщин и лиц, занимающихся тяжелой атлетикой ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ Мужской тип («яблоко») Избыток жира откладывается в области живота Чаще встречается у мужчин Ассоциируется с метаболическим синдромом, диабетом и сердечнососудистыми заболеваниями Женский тип («груша») Избыток жира откладывается в области бедер и ягодиц Чаще встречается у женщин Достоверная связь с метаболическим синдромом отсутствует КАК РАСПОЗНАТЬ Как распознать висцеральное ожирение (абдоминальное, центральное) ? Окружность талии (ОТ): У мужчин > 94 см У женщин > 80 см ТИП РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ Если индекс >1,0 у мужчин >0,88 у женщин диагностируется АБДОМИНАЛЬНОЕ (висцеральное, «верхний тип») ожирение Если индекс <0,8 ЯГОДИЧНО-БЕДРЕННОЕ ( «нижний тип») ожирение СНИЖЕНИЕ ВЕСА Снижение массы тела должно проходить под контролем врача-диетолога и эндокринолога • Контроль массы тела не реже 1 раза в 1- 2 недели • Эффективные систематические физические упражнения • Диета преимущественно белково - растительная • Частое - дробное питание (4 - 6 раз в день) • Разгрузочные дни 1- 3 раза в неделю • Аутотренинг кг ЧТО НЕОБХОДИМО КОНТРОЛИРОВАТЬ при ИМТ > 25,0 кг/м2 и абдоминальном ожирении Артериальное давление Уровень глюкозы крови Уровень в крови холестерина, триглицеридов, мочевой кислоты СНИЖЕНИЕ ВЕСА Оптимальный темп снижения массы тела 0,5-0,8 кг в неделю Относительно безопасен Обеспечивает стойкий эффект СНИЖЕНИЕ ВЕСА Насколько необходимо снизить массу тела? Хорошо, если на 10% от своего нынешнего веса КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? Приём пищи не менее 4–5 раз в день небольшими порциями. Не пропускать завтрак. Стакан воды без газа за полчаса до еды уменьшает аппетит. Не «заедать» плохое настроение. Не есть за «компанию». Покупать продукты по заранее составленному списку. Не покупать продукты в состоянии голода. Не бояться оставить на тарелке недоеденное. КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? Ужинать за 4 часа до сна. Избегать рафинированных углеводов, все что содержит сахар (кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта). Готовить пищу без жира, на пару, в микроволновке, запекать, тушить. Избегать чтения, просмотра телепередач за едой, чтобы избежать переедания. Избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры, в т.ч «скрытые» (колбасные изделия, паштеты, холодцы, мясные деликатесы). КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? Жарить не на масле, а в гриле, запекать в духовке или микроволновой печи При жарке на сковороде масло можно заменить бульоном или вином Использовать посуду с антипригарным покрытием Варить на пару Овощи тушить на слабом огне, добавляя воду И если без жира не обойтись, то использовать лучше кукурузное, оливковое, подсолнечное масло КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания. Есть небольшими порциями. Не есть высококалорийные соусы, подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин. Пить бескалорийные напитки: обычную воду, газированную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара. Редко питаться в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара. Ежедневно съедать четыре порции фруктов и овощей. КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? На десерт выбирать свежие фрукты, неподслащенные свежие фрукты, неподслащенное желе или мороженое из маложирного йогурта. Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда. Всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки. Следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах. Не пропускать регулярных приемов пищи. КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? УТРО Завтрак ДЕНЬ ВЕЧЕР ВЕЧЕР Ужин Обед Перекус Перекус НОЧЬ НОЧЬ Завтрак 20-25% Перекус 5% Пропуск приемов пищи Калорийные перекусы Перекус Перекус НЕПРАВИЛЬНЫЙ Обед 45-50% Отсутствие полноценного завтрака Еда перед сном Сбалансированный завтрак Ужин Перекус 20-25% Перекус 5% 5% ПРАВИЛЬНЫЙ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ Дробно, регулярно Последний прием пищи за 3-4 часа до сна КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ? 1 Сбалансированный завтрак позволяет создать высокий уровень основного обмена веществ, что предупреждает накопление веса. 2 5- разовое питание малыми порциями позволяет предупредить отложение лишних калорий в жировую ткань. 3 Если ужин менее чем за 3-4 часа до сна, всю ночь будет происходить накопление жировой ткани. 4 Поздний ужин приводит к избыточной массе тела, бессоннице, нарушению липидного и углеводного обмена. 5 Вечером можно выпить в небольшом количестве кефир или молоко. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОКРАЩЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ ПИЩЕВОЙ СФЕТОФОР Максимальное ограничение высококалорийных продуктов (богатых жирами, сахара, алкоголя) Умеренное потребление продуктов, состоящих преимущественно из белков и углеводов (в размере «половины привычной порции») Свободное потребление низкокалорийных продуктов ПИЩЕВОЙ СВЕТОФОР Продукты, которые необходимо сократить или максимально ограничить Масло сливочное Масло растительное Сало Сметана, сливки Сыры более 30% жирности Творог более 5 % жирности Майонез Колбасные изделия Растительное масло необходимо в рационе, однако старайтесь употреблять его в небольшом количестве Жирное мясо, копчености Жирная рыба Кожа птицы Консервы рыбные, мясные и растительные в масле Орехи, семечки Сахар, мед Варенье. Джемы Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарение Конфеты, шоколад Пирожные, торты и др. кондитерские изделия Печенье, изделия из сдобного теста Мороженое Сладкие напитки Алкогольные напитки Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без жира ПИЩЕВОЙ СВЕТОФОР Продукты, которые можно употреблять без ограничений Капуста (все виды) Огурцы Салат листовой Зелень Помидоры Перец Кабачки Баклажаны Свекла Морковь Овощи можно употреблять в сыром, отварном и запеченном виде Стручковая фасоль Редис, редька, репа Зеленый горошек (молодой) Шпинат, щавель Грибы Чай, кофе без сахара и сливок Минеральная вода Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным ПИЩЕВОЙ СВЕТОФОР Продукты, которые можно употреблять в умеренном количестве ■ Нежирное мясо ■ Нежирная рыба ■ Зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица) ■ Молоко и кисломолочные продукты (нежирные) ■ Крупы ■ Сыры менее 30 % жирности ■ Творог менее 5 % жирности ■ Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные) ■ Картофель ■ Фрукты ■ Кукуруза ■ Яйца ■ Макаронные изделия «Умеренное количество» означает половину от вашей привычной порции ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки (≥5 порций) без учета картофеля Пищевые волокна способствуют профилактике развития ожирения, т.к повышают чувство насыщения, уменьшают энергетическую плотность еды, тормозят быстрое опорожнение желудка Количество пищевых волокон в 100 г продукта Очень большое (2,5 и более): отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм Большое (1-2,0): крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие Умеренное (0,6-0,9): хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины Малое (0,3-0,5): хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня Очень малое (0,1-0,2): хлеб пшеничный из муки 1-ого и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье Уровень глюкозы в крови Сахар Картофель – высокий ГИ Спагетти – низкий ГИ Время (минуты) ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГИ / ИИ Высокий гликемический индекс Средний гликемический индекс Низкий гликемический индекс Фрукты и овощи Фрукты и овощи Фрукты и овощи Бананы*, изюм, свекла* Абрикосы*, виноград*, мускусная дыня (канталупа), горох*, ананасы*, арбузы* Продукты, содержащие крахмал • Бублики • Хлеб (из цельной пшеницы) • Морковь* • Изделия из дробленого зерна (кукурузные хлопья и т.д.) • Зерновые • Гранола (сладкая овсянка с орехами и изюмом) • Красная фасоль • Булочки • Макаронные изделия • Картофель • Крендели с солью • Рафинированный сахар • Рис • Пшеничные тортильи Продукты, содержащие крахмал • Овсянка • Красная фасоль* • Соя • Нут (турецкий горох) • Хлеб пита • Хлеб из непросеяной ржаной муки • Белая фасоль • Сладкий картофель (батат) • Молодой картофель • Пастернак • Тыква • Брюква • Яблоки • Спаржа • Капуста брокколи • Брюссельская капуста • Капуста • Цветная капуста • Зеленый перец • Киви • Салатлатук, • Грибы • Лук • Апельсины • Персики • Груши • Сельдерей • Сливы • Вишня • Шпинат • Огурцы • Клубника • Грейпфрут • Помидоры • Зеленая • Кабачки/ фасоль цуккини Продукты, содержащие крахмал Чечевица *Продукты с низкой гликемической нагрузкой • Круассан • Кекс • Крекеры • Бат.«Марс» • Арахис • Йогурт • Мороженое • Попкорн • Карт. Чипсы • Мюсли • Геркулес • Белый хлеб • Фран. Батон • Макароны • Корич. Рис • Белый рис • Ржаной хлеб • Картофель • Сыры • Яйца • Бобы, фасоль • Говядина • Рыба • Бананы • Виноград • Яблоки • Апельсины 74 65 118 79 12 62 70 62 52 60 76 100 71 46-50 104 110 60 141 55 42 114 21 28 79 74 50 39 79 82 87 112 20 115 89 54 61 40 75 100 74 40 62 79 56 121 45 31 120 51 59 81 82 59 60 ВАРИАНТЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ ПРИ ОЖИРЕНИИ 1. Творожный 500 г творога 9% жирности с двумя стаканами кефира на 5 приемов 2. Кефирный 1,5 литра кефира на 5 приемов в течение дня 3. Арбузный 1,5 кг арбуза без корки на 5 приемов в день 4. Яблочный 1,5 кг яблок (других ягод или фруктов) в 5 приемов 5. Калиевый 500 г кураги и чернослива (размоченных) на 5 приемов 6. Рисовокомпотный 1,2 кг свежих или 250 г сушеных фруктов, 50 г риса на 5 приемов 7. Молочный 6 стаканов молока теплого на весь день 8. Рыбный 400 г отварной рыбы с капустным листом в течение дня на 4 приема 9. Мясной 400 г отварного нежирного мяса (говядина, телятина, курица) с салатным листом в 4 приема 10. Салатный 1,5 кг свежих овощей в виде салата с добавлением зелени и растительного масла ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ эффективность снижения массы тела будет значительно ниже • Один час ходьбы сжигает 400 ккал • Бег трусцой 20-30 минут лишь 250 – 375 ккал ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Регулярная ходьба медленным или умеренным шагом поможет Вам: • «сжигать» калории • избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу • поддерживать обмен веществ на высоком уровне, помогая тем самым сохранить желательный вес • сократить время занятий, приводящим к «перееданию» (например, сидение перед телевизором) • снять напряжение, вернуть ощущение свежести, покоя и физических сил, тем самым снизив вероятность переедания из-за чрезмерного стресса. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ФОРМУЛЫ САМОВНУШЕНИЯ мой аппетит постепенно уменьшается мой организм расходует накопленный жир я чувствую себя сытым масса тела снижается я легко переношу ограничения в еде я становлюсь здоровым и бодрым КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА Я СПОСОБЕН КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЮ МАССУ ТЕЛА, потому что я... ЗНАЮ , что надо соблюдать диету, контролировать массу тела, соблюдать принципы рационального питания, больше двигаться, не злоупотреблять алкоголем. ХОЧУ ХОЧУ чувствовать себя здоровым, сохранить на долгие годы работоспособность, интерес к жизни и хорошее настроение, иметь добрых друзей, быть любимым и любить. УМЕЮ управлять своими эмоциями, соблюдать рекомендации по питанию, ограничивать нездоровые пищевые привычки, преодолевать «соблазны», вредные для моего здоровья. ДЕЛАЮ ДЕЛАЮ все от меня зависящее, чтобы чувствовать себя здоровым, работоспособным, счастливым, любить и быть любимым. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ПОТЕРИ ВЕСА Я буду получать удовольствие от еды , не испытывая при этом чувства вины Моя диета будет состоять из разнообразной здоровой пищи Я смогу легко перекусить, не испытывая при этом чувства вины Я почувствую себя здоровее физически Я стану стройнее Снизится вероятность таких болезней, как высокое давление, диабет, инсульт, сердечные заболевания и повышенный уровень холестерина Я буду с удовольствием думать о покупке новой одежды На мне хорошо будет сидеть одежда Я буду хорошо выглядеть в брюках Я МОГУ ПОХУДЕТЬ !!!
