ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Частное образовательное учреждение
дополнительного профессионального образования
«Академия медицинского образования имени Ф.И.Иноземцева»
ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Вебинар
Тренер:
Земскова Александра,
клинический психолог
Санкт-Петербург,
23 апреля 2013 г.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Стресс – состояние
психического напряжения,
возникающее у человека в
процессе деятельности в
наиболее сложных, трудных
условиях, как в повседневной
жизни, так и при особых
обстоятельствах.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Стресс – состояние организма, при
котором происходит мобилизация
функциональных резервов для
преодоления какого-либо экстремального
воздействия, адаптация к новым
условиям жизнедеятельности с целью
сохранения целостного организма.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Вопрос:
Как вы боритесь с сильным напряжением,
чувством усталости, подавленным
настроением?
Что вы используете для регуляции своего
состояния?
МЕТОДЫ
ПОВЫШЕНИЕ
УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
СРЕДСТВА НЕЙТРАЛИЗАЦИИ
СТРЕССА
физические
методы
баня, закаливание, водные процедуры и т. д.
биохимические
методы
фармакотерапия,
алкоголь,
фитотерапия,
ароматерапия, использование БАД, наркотических
веществ, витаминных комплексов и т. д.
физиологические
методы
массаж,
акупунктура,
дыхательные техники,
спорт, танцы и т. д.
психологические
методы
аутотренинг, медитация, визуализация,
развитие
навыков
целеполагания,
мышечная
физические
релаксация,
упражнения,
совершенствование поведенческих
навыков, групповая и индивидуальная психотерапия
и т. д.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Применение методик психической саморегуляции
позволяет:
• редуцировать тревогу, страх, раздражительность,
конфликтность;
• активизировать память и мышление;
• нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
• увеличить эффективность профессиональной деятельности;
• самостоятельного формировать позитивные
психоэмоциональные состояния.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Плюсы психологических методов:
• просты в усвоении;
• понятны людям, не имеющим психологического и
медицинского образования;
•большую часть из них можно использовать в течение
рабочего дня, на рабочем месте;
• они не имеют противопоказаний;
• не требуют для выполнения много времени;
• не требуют специального оборудования и помещения.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ТРЯПИЧНАЯ КУКЛА»
Цель: растягивание позвоночника,
достижение чувства расслабленности в
плечевом поясе и руках, осознание
зажимов в данной области.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ТРЯПИЧНАЯ КУКЛА»
Инструкция:
• Со вздохом поднимите руки и
потянитесь вверх, а с выдохом,
согнувшись в пояснице, бросьте руки вниз.
• Если спина и руки расслаблены, то, опустившись вниз,
руки по инерции будут совершать колебательные
движения (наподобие движения маятника у часов).
• Сделайте данное упражнение еще несколько раз,
наблюдая за движениями рук и стараясь все больше
расслаблять их.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ВЕШАЛКА»
Цель: выпрямление спины,
растягивание плечевого пояса.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ВЕШАЛКА»
Инструкция:
• Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и
плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и
откинув его назад и вниз, «наденьте его на
позвоночник», как пальто на вешалку.
• Спина стала прямой, крепкой, а шея, руки и плечи
свободные и легкие.
• Повторите это упражнение 2-3 раза.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
• Дыхание – естественный процесс регулирования нашего
психофизиологического состояния.
• Длительная задержка дыхания вызывает значительное
возбуждение дыхательного центра, а это, в свою очередь,
усиливает в коре головного мозга процесс торможения.
Именно из-за этого целесообразно использовать
дыхательные упражнения для снижения уровня
психической напряжённости.
• Дыхание – это единственная вегетативная функция,
которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем
сознательно управлять работой внутренних органов,
однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на
деятельность других органов и систем.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
• Дыхание является очень чувствительным
индикатором уровня стресса и напряженности
организма в целом. Именно поэтому контроль
дыхания позволит нам быстро обнаружить начало
стрессовой реакции.
• Саморегуляция дыхания можно выполнять в любых
ситуациях, так как для этого не требуется каких-то
особых условий.
ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ С
ЗАДЕРЖКОЙ НА ВЫДОХЕ»
Цель
Это упражнение великолепно помогает сохранять
психологическое равновесие при внезапных и сильных
стрессах.
В негативной или экстремальной ситуации такое дыхание
в течение 3 минут полностью восстанавливает
способность мыслить четко и логично.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ С
ЗАДЕРЖКОЙ НА ВЫДОХЕ»
Инструкция:
• Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте
медленный глубокий вдох на два счета. Вдох должен начинаться с
живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько
выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается
грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное
движение снизу вверх.
• Сделайте медленный выдох на пять счетов (выдох производится в
обратном порядке - сначала втягивается живот, а затем опускается
грудная клетка).
• Пауза на выдохе – на пять счетов (можно 4-6 в зависимости от
ваших возможностей).
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ С
ЗАДЕРЖКОЙ НА ВЫДОХЕ»
• Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого
упражнения будет выглядеть так:
Вдох (2 сек) – Выдох (5 сек) – Пауза (5 сек)
• Повторяем так 5-6 раз.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ С
ЗАДЕРЖКОЙ НА ВЫДОХЕ»
Результат этого упражнения:
• Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом,
возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление
мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.
• Психологический: уменьшение эмоционального напряжения,
отвлечение от источника стресса, восстановление способности к
рациональному мышлению.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение «НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ»
A. Цель: осознание процесса дыхания,
концентрация на брюшном (нижнем дыхании).
Условия: упражнение лучше выполнять лежа на
спине, допустимо сидя, следя за тем, чтобы спина
была прямая.
Инструкция: Положите одну руку на грудь, а другую
- на живот. Выдохните воздух из легких, следя за
тем, чтобы живот втягивался так, как будто вы
хотите достать животом позвоночник. Чем глубже
втянется живот, тем лучше. Рука, лежащая на
животе, при этом должна ощущать движения
живота, втягивающегося внутрь, а рука, лежащая
на груди, должна следить, чтобы грудь при этом
оставалась неподвижной.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Упражнение
«НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ»
Инструкция:
Выдохнув весь воздух из легких, сделайте вдох, только следите, чтобы
вдох был легким, неслышным. Рука, которая по-прежнему лежит на
груди, контролирует грудную клетку – при вдохе она должна оставаться
в покое. Живот должен помогать вдоху – рука, лежащая на животе,
должна ощущать, как живот выпячивается, выпирает наружу.
Движение живота должно быть ощутимо, в то время как грудная
клетка остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Я
предлагаю вам делать это упражнение вечером, лёжа в кровати, перед
отходом ко сну».
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
В 1929 г. Э. Джекобсон доказал, что
эмоциональные реакции
«выплескиваются» в тело в виде
мышечного напряжения.
Edmund Jacobson
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
•
•
•
•
•
Техника «ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ»
по Э.Джекобсону используется при:
наличии явлений утомления и переутомления
выраженном нервно-психическом напряжении
кратковременных эмоциональных реакциях на
неблагоприятные ситуации
нарушениях сна
остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника,
частых головных и мышечных болях
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
МЕДИТАЦИЯ - (лат. meditatio, размышляю,
обдумываю), умственное действие,
направленное на приведение психики
человека к состоянию углублённой
сосредоточенности, оказывающемуся, таким
образом, и результатом, и объективной
характеристикой медитации.
В психологическом аспекте медитация предполагает устранение крайних
эмоциональных проявлений и значительное понижение реактивности.
Соматическое состояние медитирующего характеризуется при этом
расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой
отрешённостью (от внешних объектов и отдельных внутренних переживаний).
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
Для начала медитации надо:
1. Принять медитативную позу («позу полулотоса» или
«позу лотоса» из практики йоги, если эти позы
неудобны, то можно сидеть на стуле с
выпрямленной спиной или лежать на полу на
коврике).
2. Держать спину прямо.
3. Настроиться на отдых.
4. Закрыть глаза.
5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех,
которые поддерживают позу.
6. Расслабить мышцы лица и челюсти.
7. Начать практиковать любую технику медитации.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КАК МЕТОД САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Инструкция
Первый этап. Образ
Представьте, что вы не человек, а кувшин простой формы, без
лишних деталей и вычурных цветовых оттенков. Ваши ноги - это
дно, которое покоится на земле. Ваше тело - это корпус кувшина.
Полностью войдите в этот образ. Наблюдайте за своим
превращением. Сначала произойдет внешнее перевоплощение. Вы
почувствуете, как грани вашего тела теряют человеческие
очертания и складываются в очертания кувшина. Ваша кожа станет
податливой, как глина, и под воздействием внутреннего намерения
плавно перетечет в новую форму.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КАК МЕТОД САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Инструкция
Второй этап. Трансформация внешней оболочки.
Вы заглядываете внутрь своего сосуда, и видите, что
он до краев полон. Полон эмоциями, мыслями,
привычками, предрассудками, и т д. Чтобы обрести
идеальное состояние образа, вы должны стать
совершенно пустым, избавиться от своего
содержимого. Для этого расширьте свое кувшинное
горлышко и почувствуйте, как содержимое внутреннего
пространства поднимается вверх, покидает вас и
уходит, растворяясь в космос. Уходит все напряжение,
уходят заботы, проблемы, мысли и чувства, связанные
с ними. И постепенно вы почувствуете возникающую
лёгкость, возникнет состояние чистого сознания.
Прочувствуйте эти ощущения, насладитесь ими.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КАК МЕТОД САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Инструкция
Третий этап. Трансформация внутреннего содержимого.
Сейчас мы можем вновь наполнить наш кувшин, только теперь
в кувшине будет храниться состояние расслабленности,
комфорта, умиротворения, спокойствия. Заполните его всеми
этими ощущениями, почувствуйте, как эта приятная смесь
занимает 2/3 сосуда. Ощутите, как она соприкасается со
стенками вашего сосуда. Последним ингредиентом добавьте
чувство радости, хорошее настроение. Пускай эти чувства
заполнят вас до горлышка, что бы кувшин вновь стал до краёв
полон.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
САМОВНУШЕНИЕ – методика
внушения каких-то мыслей,
желаний, образов, ощущений,
состояний самому себе.
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ФОРМУЛ САМОВНУШЕНИЯ
ВЕБИНАР «ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
ПРИМЕРЫ САМОВНУШЕНИЯ
МЫ БУДЕМ РАДЫ ОБСУДИТЬ С ВАМИ ВОПРОСЫ СОТРУДНИЧЕСТВА,
ОБУЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕПОДАВАНИЯ В ЧОУ ДПО
«АКАДЕМИЯ МЕДИЦИНСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ ИМ. Ф.И. ИНОЗЕМЦЕВА»
Телефон:
+7 (812) 448-9468 доб. 1222
E-mail:
academy-medical@cmtmed.com
Наш адрес:
Санкт-Петербург, ул. Введенского канала, д. 7, БЦ «Фарватер»,
оф. 310, ЗАО «Современные медицинские технологии»
3
3