Оздоровительный бег

Выполнила
ученица 11 «А» класса
МБОУ СОШ №14
имени Дмитрия Шектаева
п.Калья, г. Североуральска
Вебер Анастасия
Оздоровительный бег является наиболее простым и
доступным (в техническом отношении) видом
циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную
ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По
самым скромным подсчетам, бег в качестве
оздоровительного средства используют более 100 млн.
людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Выделяет следующие основные мотивации людей
среднего возраста к занятиям оздоровительным
бегом:
- укрепление здоровья и профилактика заболеваний;
- повышение работоспособности;
- удовольствие от самого процесса бега;
- стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация);
- следование моде на бег (эстетическая мотивация);
- стремление к общению;
- стремление познать свой организм, свои возможности;
- мотивация творчества, мотивация воспитания и
укрепления семьи;
- "семейный" бег;
- случайные мотивации.
Направления эффективности
воздействия
Общий
Общее влияние бега на
организм связано с
изменениями
функционального состояния
центральной нервной
системы, компенсацией
недостающих энергозатрат,
функциональными сдвигами
в системе кровообращения и
снижением заболеваемости.
Специальный эффект
Специальный эффект
беговой тренировки
заключается в повышении
функциональных
возможностей сердечнососудистой системы и
аэробной
производительности
организма.
Бег приносит организму человека огромную пользу:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма. Во
время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые
суставы;
Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и
всякая гадость покидает организм;
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается
кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом;
Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка
очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег
способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги,
провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае,
хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле
«проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо;
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему;
Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе;
Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила
воли. У физически тренированных людей выше самооценка;
Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки,
насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него
практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с
плоскостопием в правильной обуви можно бегать;
Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но
и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если
его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие,
она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно
за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно
создать такие условия, при которых организм переходит на
энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во
время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна
укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко
вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте
на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).
Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота
пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108;
180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет
полезной.
Где лучше бегать
• Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие
и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное
покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают
меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на
улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности,
поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о
пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
• Бег на свежем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно;
дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Одежда и обувь для бега
Обувь — без сомнения самая важная часть
снаряжения для занятий бегом, потому что именно
она смягчает удары стопы о твердую поверхность.
Кроссовки для бега разрабатывается специально,
чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой
поверхностью и снизить риск травмы. Обувь
должна быть при этом мягкой и выдерживать
продолжительные нагрузки.
Первым делом, для выбора правильных
кроссовок выясните какие у вас стопы.
При пронации вам необходимо выбирать кроссовки
из категорий “поддержка стопы” или “максимальная
поддержка стопы”.
При супинации вам подойдет обувь из категории
“амортизация”.
Если же у вас нормальная стопа, то выбирайте
кроссовки из категории “стабильность” — они
обеспечат вам необходимый уровень как
амортизации, так и поддержки.
 Если у вас массивное телосложение и большой вес,
также выбирайте обувь с высокой амортизацией.
На одежду для бега не нужно тратить огромные деньги, но
нужно обратить внимание на то, как хорошо она на вас сидит, как
хорошо дышит и пропускает влагу изнутри, и в какую погоду вы
собираетесь бегать в этой одежде. Вам понадобится пара шорт
или спортивных трико, футболок с коротким или длинным
рукавом. Главное чтобы ткань хорошо отдавала влагу и дышала. В
холодное время года понадобится еще пара-тройка предметов
одежды, чтобы вам было тепло. Если вы планируете бегать в
темное время суток, рано утром или поздно вечером, вам
понадобятся светоотражатели.
Вы должны обратить внимание на ткань одежды - она должна
отводить влагу от кожи и позволять ей испаряться. Многие
спортивные магазины предлагают одежду из синтетических
материалов, как раз пригодных для этой цели. Также убедитесь,
что одежда вам как раз, чтоб нигде не натирала. Если все же
окажется, что где-то натирает, вы сможете применить
специальные средства смягчающие ткань и уменьшающие трение.
Но если вы выбрали подходящий размер спортивной одежды, то
тереть нигде не должно. Одежда должна быть легкой и
достаточно свободной, чтобы не стеснять движения.
Перед бегом сделайте небольшую
разминку
И вперед!!!
Бегайте с удовольствием!