В.А. Лобова Кафедра ПиП ЮГУ • Аутогенная тренировка (от греч. аutos – сам, genos происхождение). • Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основные элементы методики: • Тренировка мышечной релаксации. • Самовнушение. • Самовоспитание (аутодидактика). • • • • • • • Занятия индивидуальные или (чаще) групповые. Группа 4-10 чел. Все встречи содержат разъяснительные беседы. Комната для тренировок затемнена и не перегрета. Поменьше внешних раздражителей. Нестесняющая одежда. Тренировка в одной из трех поз. Поза «сидя» («кучер дрожек») • • • • • Спина не касается спинки стула. Между бедрами прямой угол. Голени перпендикулярны полу. Предплечья только своим весом лежат на бедрах. Кисти свободно свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. • Расслаблены все мышцы. • Туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. • Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Похоже на задремавшего на козлах кучера. • Поза «лежа»: удобно лежать на спине, руки рядом с туловищем и немного согнуты в локтях, ладони вниз; колени и носки стоп кнаружи; закрыты глаза; расслаблены все мышцы. • Поза «полулежа»: расслабленно, с закрытыми глазами пациент лежит в кресле с подлокотниками. Техника АТ – I (начальная) Упражнения АТ проделываются в одной из трех поз. Переключение или выход в «бодрую жизнь»: • не торопясь сжать кулаки; • три раза согнуть и разогнуть руки в локтях; • сделать глубокий вдох; • в конце резкого освежающего выдоха одновременно открыть глаза и кулаки. При бронхиальной астме, болезнях брюшной полости, бессоннице тренироваться «лежа». Резкий выход при бессоннице не нужен (переключение переходит в естественный сон). NB Во всех других случаях надо научиться тренироваться «сидя». У натренированного в позе «сидя» легко пойдет дело в позе «лежа» и «полулежа», а не наоборот. Порядок работы Когда пациент принял позу и готов работать, психотерапевт предлагает ему повторять формулу: • Я совершенно спокоен. Это еще не упражнение, а «вывеска» над всеми упражнениями. Она сопровождает как цель все упражнения. Посоветовать не твердить формулу судорожно, а пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности. Дать формуле естественный ход. • Совет И. Шульца: представить себя, тренируясь, падающей камнем птицей с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий сосредоточиться на всех других формулах. NB АТ содержит 6 упражнений. На отработку каждого уходит две недели. 6 упражнений АТ Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах. Формулы: • Правая рука совершенно тяжелая… • Левая рука совершенно тяжелая… • Обе руки совершенно тяжелые… • То же – про ноги. Окончательная формула: • Руки и ноги совершенно тяжелые. • • Начинаем с той руки, которая работает больше. «Правая рука тяжелая» повторить слово в слово (как и все формулы) 5-6 раз и один раз – «я совершенно спокоен». NB Отрешиться от всего прочего. Думать спокойно. Можно представить, как отяжелевшую руку тянет вниз. Если дело идет хорошо, вставляется слово «совершенно» («совершенно тяжелая»). Подобным образом проделываются остальные части упражнения. Первое упражнение в первый раз длится не больше минуты – и «выход». Пациент тренируется самостоятельно 3 раза в день: • утром перед работой, • сразу после работы, • вечером перед сном. Одна-две встречи с психотерапевтом в неделю. • К концу второй недели продолжительность одной тренировки увеличивается до 4 минут. NB Упражнение отработано, если ощущение тяжести возникает быстро и довольно отчетливо. К новому упражнению приступать, когда освоено предыдущее. Вторым упражнением вызывается ощущение тепла в руках и ногах. Формулы • Правая (левая) рука совершенно теплая…, потом • Руки совершенно теплые… • То же про ноги. Окончательная формула • Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые. • Пациент повторяет формулы второго упражнения сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, т.е. надстраивая каждое новое упражнение на предыдцущее. • Начинается второе упражнение, подобно первому, формулой • «Правая рука теплая». Повторить ее 5-6 раз и один раз сказать «я совершенно спокоен». NB Помогает представить себе образно расширяющиеся сосуды руки и как набрякают руки, наливаясь теплой кровью. Третье упражнение – привести в норму и «подчеркнуть» удары сердца Формулы • Сердце бьется сильно и ровно (5-6 раз). • Я совершенно спокоен (1 раз). • Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или урежать сердечные удары. • После третьего упражнения (через 6 недель тренировок) если дела хороши, для углубления самоуспокоения время тренировки увеличивается до 15 минут. • Четвертым упражнением приводится в порядок дыхание. Формулы «дышу совершенно спокойно» (56 раз) и один раз – «я совершенно спокоен». • Пятым упражнением вызывается ощущение тепла в эпигастральной области. Формулы «солнечное сплетение излучает тепло» (5-6 раз) и один раз – «я совершенно спокоен». • Пациент должен знать что солнечное нервное симпатическое сплетение располагается на внутренних органах брюшной полости и сосудистых ветвях брюшной аорты, иннервируя все это. Шестым упражнением вызывается ощущение прохлады лба. Формулы «лоб приятно прохладен» (5-6 раз) и один раз – «я совершенно спокоен». Это предохраняет от неприятных приливов крови к голове. Проделывать осторожно, остерегаясь головокружений, головной боли. • Встречи с психотерапевтом 2 раза в неделю. Цель: проверить достигнутое, разъяснить, помочь приступить к новому. • Три занятия ежедневно самостоятельно. • Требуется 12 недель, чтобы овладеть всеми 6 упражнениями. В стационаре • 3 дня на каждое из 6 упражнений. • Занятия 15-20 минут, один раз в деть с психотерапевтом и 3 раза самостоятельно. NB 6 упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегетовисцеральные функции организма. • Особое состояние, в процессе тренировок Шульц называет «переключение» (близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). • После несколькомесячных тренировок «переключение» («аутогенетическое погружение») возникает значительно быстрее, формулы можно сократить: «спокойствие -отяжеление – теплота дыхание – сердце - солнечное сплетениетеплое - лоб прохладен». Осложнения АТ • Пациент сонлив после тренировки, вяло «вышел». Научиться резко выходить. • Психосенсорные расстройства (чаще расстройства схемы тела). При упорстве их – прекратить тренировки. • АТ может обострить тлеющий психотический процесс. • Сомнамбулизм. • Понижение кровяного давления. Техника АТ –II Высшая ступень аутогенной тренировки Цель – тренировка процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний. В основе высшей ступени- медитация. 1 упражнение. Медитация на цвете. • Исполнение 6 упражнений низшей ступени. • Концентрация сознания на образах характерного цвета (не меняя позы): Заснеженные горные вершины. Зеленый луг. Синий цветок. NB Во время представлений удерживать в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов. Повторяется до тех пор, пока пациент не научится визуализировать цветные образы. Высшая ступень аутогенной тренировки 2 упражнение. Медитация на образе определенного цвета Цель – целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений. Одновременно тренируются ассоциации цвет-ощущения. Напр. aиолетовый – чувство покоя и т.д. 3 упражнение – медитация на образе Цель – научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерий успешности тренировки – целенаправленная визуализация самого себя. 4 упражнение. Медитация на абстрактной идее Сущность упражнения – вызывание образных эквивалентов таких абстрактных понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и др. Образные эквиваленты подобных абстрактных понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У одних свобода ассоциируется с парящей в небе птицей, у вторых – морем, у третьих – с бескрайней степью. • • • • Высшая ступень аутогенной тренировки 5 упражнение. Медитация на эмоциональном состоянии Во время упражнения осуществляется переход к проекции визуализированных образов на себя, на собственные переживания. Шульц в качестве примера предлагал медитацию ощущения при виде гор. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании. 6 упражнение. Медитация на человеке Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом – на знакомом человеке. Основная задача – научиться освобождаться от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными». 7 упражнение. «Ответ бессознательного» Овладев способностью к визуализации образов пациент сам себе задает вопросы, а ответы на них получает в виде спонтанно возникающих образов, которые потом интерпретируются. Наиболее частые вопросы: Что я хочу от жизни? Какие ошибки я допускаю в жизни? В чем мои главные проблемы? Как я должен себя вести в конкретной ситуации? Методика «направленной тренировки органов» Формировать специальные лечебные группы по сходным психосоматическим синдромам: 1. Стенокардия. 2. Бронхиальная астма. 3. Функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта и др. В отличие от классической методики И. Шульца, авторы большое значение придают узкоспециализированным комплексам тренировки. Группы комплексов • «Покой» (соответствует 1 стандартному упражнению АТ-I по Шульцу). Группа комплексов направлена на достижение «телесного покоя». Используется методика прогрессирующей релаксации по Джекобсону. Показания: эмоциональные нарушения, расстройства сна. Методика «направленной тренировки органов» «Сосуды». Образные представления акцентируются на ощущении тепла. Показания: нарушения периферического кровообращения, артериальная гипертензия. • • • • • «Сердце». При выполнении упражнения целенаправленно вызываются ощущения тепла в левой руке, а затем в области сердца. Возможен следующий варрант самовнушения: Мое сердце бьется спокойно и равномерно. Я едва чувствую свое сердце, приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди. Сосуды левой руки расширяются. Через сердце струится тепло. Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно работает мое сердце. Показания: стенокардия, функциональная неврогенная аритмия. Методика «направленной тренировки органов» «Легкие». Тренировка направлена, прежде всего, на ритмизацию дыхания. Это обеспечивается мысленным счетом временных интервалов фаз вдоха, паузы и выдоха. • • • • • • Авторы рекомендуют следующую формулу самовнушения: Я совершенно спокоен, совершенно спокоен. Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий воздух. Дышится совершенно спокойно, без моего участия, самопроизвольно. Так прекрасно стрится воздух, свободно, свободно и легко. Я совершенно спокоен. Совершенно спокоен. Показания: бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные нарушения ритма дыхания. Методика «направленной тренировки органов» «Живот». Произвольные самовнушения тепла в отдельных органах брюшной полости – в области желудка, печени, кишечника. Перед упражнением больному нужно подробно объяснить анатомическое расположение органов в брюшной полости. Показания: хронические гастриты и гепатиты, спастические колиты, дискинезии желчного пузыря и т.д. • • • • • «Голова». Упражнение является модификацией 6-го стандартного упражнения по Шульцу. Формула самовнушения может быть несколько расширена: Я совершенно спокоен. Я чувствую, как прохлада окутывает всю голову. Голова становится легкой…думается легко… Я могу сосредоточиться на каждой мысли… Иногда ощущения прохлады в области лба усиливают головные боли, головокружение. В этих случаях авторы рекомендуют самовнушение тепла в области лба. Показания: вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера. Обычно аутогенная тренировка направлена на расслабление, успокоение и в конечном итоге на транквилизирующий эффект. Методика К.И. Мировского и А.Н. Шогама рассчитана на противоположный, стимулирующий эффект. Тренировка начинается непосредственно со специализированных мобилизующих (активирующих) упражнений. Релаксирующий этап тренировки резко сокращен или совсем исключен. Формулы самовнушения: • Плечи и спину охватывает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. • Все мышцы становятся упругими. • Я – как стальная пружина. • Все готово к борьбе! • Такой мобилизующей формуле предшествует формула покоя: • Я совершенно спокоен. • Ничто и никто не отвлекает. • Я совершенно спокоен. Показания: гипостеническая форма астении, артериальная гипотензия. Используется в спортивной практике В основе ПМТ лежат следующие элементы: 1) Умение расслабиться; 2) Способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения; 3) Умение удерживать внимание на избранном объекте; 4) Умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами. • • • • • Вначале достигается последовательное расслабление различных групп мышц, начиная с рук. Затем следует задержка дыхания, во время которой мышечное напряжение удерживается. На выходе мышцы быстро расслабляются. Это упражнение сопровождается словесной формулой: Мои руки…(вдох)…расслабляются (выдох), мои руки…(вдох)…теплеют (выдох). NB На первом занятии объединяются тренировка в мышечной релаксации с тренировкой вызывания ощущения тепла. После освоения упражнения для рук тренирующийся переходит к мышцам лица, шеи, ног, туловища. Следующее упражнение заключается в тренировке общей релаксации всего тела. • Формула самовнушения: • Я…(вдох)…расслабляюсь и успокаиваюсь (выдох). • • • • Занятия завершаются формулами: Состояние глубокого покоя… Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее. NB Основная цель упражнения состоит в развитии способности входить в состояние контролируемой дремоты и одновременно концентрировать внимание на заданном ощущении. • После освоения начальных упражнений ПМТ (первая ступень) спортсмены овладевают приемами самовнушения, направленного на преодоление чувства предстартового волнения, чувства боли при травме, обучаются приемам аутоактивизации, тонизации и мобилизации в нужный момент своих психических и физических возможностей. При подготовке к предстоящим соревнованиям используются образные представления: • «боевой» готовности, • идеального выполнения упражнения, • ситуации, в котором выступление было удачным. NB Сходные упражнения используются и при психогенной саморегуляции на производстве и в экстремальных условиях (Ромен, Алиев, Лайша и др.)