Рацион питания школьников

Полноценное
ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА
«Ты есть то,
что ты ешь»
(Гиппократ)
Неправильное питание
снижает иммунитет
организма ребенка;
способствует высокому
эмоциональному
напряжению (отсюда
раздражительность,
агрессия или, наоборот,
обидчивость, плаксивость);
способствует появлению
вредных привычек
Неправильное питание
служит причиной развития у
детей и подростков
хронических заболеваний : костно-мышечной системы
 глаз
органов пищеварения
по мере взросления детей
распространённость гастритов
возрастает в 19 раз;
заболеваний щитовидной
железы - в 6 раз.
Полноценное питание
 Школьник должен есть не менее 4 раз в день.
 Интервал между приёмами пищи не должен превышать
3,5-4 часа.
 В течение учебного дня школьнику нужно получить до
55-60% суточной калорийности рациона.
 Ребёнку в школе необходимо
полноценное горячее питание .
 Замена горячей пищи буфетной
продукцией ведёт к резкому
снижению поступления в организм
важных питательных веществ .
Полноценное питание
Если прислушиваться к советам по
правильному питанию для школьников, то
ваш ребенок:
будет здоровым
будет хорошо учиться
будет всегда находиться в прекрасном
расположении духа
Пирамида здорового питания
Составляя рацион для школьника,
помните о балансе важных
питательных веществ и витаминов.
Витамин А
• обеспечивает нормальное
состояние слизистых
оболочек и кожи;
• улучшает
сопротивляемость
организма инфекциям;
• отвечает за нормальное
состояние зрения
•
•
•
•
Витамин А
содержится в:
морепродуктах
печени
абрикосах
моркови
Витамины группы В
(12 витаминов)
положительно влияют на:
• работу нервной системы;
• умственные способности;
• иммунитет организма;
• энергетический обмен;
• кроветворение
•
•
•
•
•
•
•
содержатся в:
хлебе грубого помола
печени
яйцах
зеленых овощах
молочных продуктах
мясе
орехах
Витамин С – полезен для иммунной системы,
соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран, его
много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной
смородине, лимоне.
Витамин D – укрепляет зубы и кости.
Он содержится в печени, икре,
яйцах, молоке.
• Витамин Е – защищает клеточные мембраны с разрушительным
воздействием свободных радикалов, влияет на функции
эндокринных желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и
растительных маслах, облепихе и кураге.
• Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови.
Содержится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Белки
– это строительный материал для клеток
организма. По мнению диетологов:
На 1 месте – рыбный и молочный белок
На 2 месте – мясной белок
На 3 месте – растительный белок
Всё это разнообразие должно появляться на столе не
реже 2-3 раз в неделю.
А мясо – не более 2-х раз в неделю в варёном, тушёном
или запечённом виде, но не в жареном.
О колбасе, сосисках и сардельках
В детском питании эти «деликатесы» не должны
появляться вовсе!
Вместе с сомнительным белком школьник получит
массу красителей, ароматизаторов,
консервантов, загустителей, эмульгаторов и т. д..
Жиры необходимы для:
нормального функционирования всех клеток
организма;
всасывания жирорастворимых витаминов в
кишечнике;
жировые запасы в теле необходимы для
поддержания и амортизации внутренних органов
и теплоизоляции.
Это обеспечат растительные масла
(лучше
нерафинированные), а также сливочное масло,
сливки, сметана, мягкие сыры, свинина, мясо
индейки и утки.
Углеводы служат основным источником
энергии, а также выступают в качестве запасных
питательных веществ. Углеводы содержатся в
овощах, фруктах, молочных продуктах,
зерновых и бобовых культурах, дрожжах,
морепродуктах.
Углеводы – это основные поставщики энергии!
Углеводы делятся на:
•простые (быстроусваиваемые):
глюкоза, фруктоза;
•сложные (медленноусваиваемые):
крахмал, гликоген;
•балластные (неперевариваемые):
клетчатка , пектин.
Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г.
Из них на долю сложных должно приходиться не менее 200300 г , а они содержатся в кашах, овощах и фруктах.
Вместо сладких булочек и конфет ешьте
фрукты, каши, мёд и сухофрукты.
Для школьников, занимающихся
в первую смену, режим питания:
1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00
Промежутки между приёмами пищи не
должны превышать 4-5 часов, так как в таком
случае
обеспечивается
лучшее
переваривание и усвоение пищи.
Скажем об ОПАСНОСТИ
вредных продуктов!
Врачи-диетологи одними из самых
вредных продуктов считают напиток
«Coca-cola» и газировку.
В них присутствуют газы, которые
повреждают стенки желудка,
вызывают заболевания печени.
В напитке «Coca-cola» содержатся
семена африканского дерева, которые
вызывают зависимость.
В маленькой банке (0,33 л) этого
напитка содержится максимальная
дневная доза сахара — 10 ложек.
Содержит вещества, разрушающие
эмаль зубов и способствующие
вымыванию кальция из детских
костей.
Очень вредны чипсы.
 Сейчас их делают вовсе не из картофеля, а из
концентрата.
 Одна порция чипсов содержит намного больше
соли, чем нужно человеку в день.
 В чипсах содержится акриламид, один из
факторов развития болезней сердца.
 В 100г чипсов - 30г канцерогенного жира.
Вредны жвачки и чупа-чупсы, они
содержат огромное количество сахара,
химические добавки, красители, заменители
и т.д.
Ежедневное питание пирожными, тортами,
дрожжевыми булочками, пиццами
гарантирует нарушение обмена веществ и лишний
вес.
Фаст-фуд является одной из основных
причин ожирения, артритов, атеросклерозов
и инфарктов.
Эти продукты повышают кислотность в
желудке, что приводит к заболеваниям
желудочно-кишечного тракта, онкологическим
заболеваниям, нарушению иммунной системы.
Ешьте суп! Овощные супы не имеют себе равных по своим
стимулирующим и профилактическим свойствам, они
восстанавливают необходимый нам баланс жидкости, от
которого зависит уровень артериального давления.
Например, куриный бульон благотворно влияет на
кровеносные сосуды, облегчает симптомы простуды.
Ешьте каши! В кашах содержится много витаминов, а
что самое важное, клетчатки и углеводов, которые
положительно влияют на организм и позволяют
человеку активно работать в течение всего дня.
По сравнению с другими завтраками, каша содержит
больше железа, магния, цинка, клетчатки и меньше
жиров, сахара и холестерина.
Надо есть мясо, потому что только в нем содержится
полный набор аминокислот, легко усваиваемое железо,
достаточное количество кальция и витаминов А, В12, D.
Аминокислоты необходимы для синтеза белков. Если
в пище человека не будет хотя бы одной из десяти
незаменимых аминокислот, то синтез белков в
организме остановится, начнется белковое голодание.
Горячую или холодную пищу надо есть?
Вообще, любой пище, поступающей в организм,
нужно иметь температуру тела - 36-38 градусов.
Именно
при
такой
температуре
происходит
большинство
реакций
(в
том
числе
и
пищеварительных) с участием ферментов, т.к.
последние действуют при относительно небольших
колебаниях температур. Поэтому и не рекомендуют
врачи есть абсолютно горячую или очень холодную
пищу. Низкая температура замедляет реакции
пищеварения, а высокая разрушает сами ферменты.
Питайтесь разнообразно
и правильно,
будьте здоровы!
Источник:
• http://www.slideshare.net