school_aktiv_dolgoletie

Школа активного
долголетия!
Активное долголетие,
социально биологическое явление,
характеризующееся высокоразвитыми,
препятствующими преждевременному
старению, приспособительными
реакциями организма, с помощью
которых человек реализует свои
жизненные потребности.
Старение - биологический
разрушительный процесс,
ведущий к
недостаточности
физиологических
функций и гибели клеток,
ограничению
адаптационных
возможностей организма,
снижение его надежности,
развитию возрастной
патологии.
Виды старения:
- физиологическое - постепенно наступает
возрастные изменения, темп и
последовательность развития которых
определены индивидуальными
особенностями человека.
- преждевременное - возникает в
результате воздействия на организм
неблагоприятных факторов окружающей
среды, прежде всего болезней.
Причины и факторы риска:
- несбалансированное
питание
- гиподинамия
- эмоциональные стрессы
- курение
- употребление алкоголя
- неблагоприятные
факторы внешней среды
Пути предупреждения преждевременного старения:
- соблюдение гигиены труда и отдыха.
- соблюдение режимов питания
- соблюдение двигательной активности и
закаливание.
- отказ от вредных привычек не только
увеличивают продолжительность жизни человека ,
но и повышают его творческую активность.
- труд, организованный рационально с молоду,
задолго до пенсионного возраста - одно из
непременных условий сохранения здоровья и
высокой работоспособности, предупреждения
преждевременного старения.
Нужно следить за психическим
здоровьем!
Наиболее распространенное психическое нарушение
пожилого возраста – депрессия.
Признаки депрессии:
- снижение настроения, не проходящее чувство тоски и
тревоги
- чувство ненужности, безнадежности, беспомощности,
необоснованной виновности
- потеря интереса к прежним любимым занятиям, семье,
работе
снижение умственной работоспособности (ухудшение
памяти, неспособность сконцентрировать внимание)
Депрессия может иметь и соматические проявления : потеря
или усиление аппетита, бессонница или сонливость,
постоянная усталость, запоры, болевые ощущения,
которые нельзя объяснить соматическим заболеванием.
В любом возрасте человек может и должен чувствовать себя
здоровым.
Советы, кто хочет самостоятельно
преодолевать стресс:
- Старайтесь замедлить темп вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день;
чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.
- Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки.
- Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.
- Не пытайтесь снять стресс с помощью алкоголя и курения.
- Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно
связанная с водой: займитесь с плаванием.
- Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло,
включите приятную музыку, закройте глаза и представьте приятное.
- Старайтесь отвлечься, переключайте на занятия, которые вызывают у Вас
положительные эмоции: поход на концерт, прогулки на природе или общение с
друзьями.
- Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания:
возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.
- Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше,
чем Вам кажется, когда Вы расстроены.
- Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей
раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней.
Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и
отношение к Вам окружающих.
Физическая активность –
важнейшая предпосылка
сохранения функциональной
способности стареющего
организма.
Цели и задачи лечебной
физкультуры заключаются в :
- тренировке сердечнососудистой, дыхательной
систем, опорно –
двигательного и
вестибулярного аппаратов.
- улучшение функции
центральной нервной
системы.
- стимуляции обмена веществ
Занятие по ЛФК состоит из трех частей:
- водная часть – ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без
них, дыхательные упражнения. Движения включаемые в вводную часть, должны
способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно – сосудистой,
дыхательной и нервной систем , создавать бодрое настроение. Все упражнения
вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возрастов, должны быть
простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе.
Продолжительность вводной части – 5-10 мин.
- основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее
общие и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм
разрешаются упражнениями , которые укрепляют и тренируют сердечнососудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ , тонизируют
нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций.
Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку
правильного дыхания , упражнения, развивающие подвижность позвоночника,
коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса ,
предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются
упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие
игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность – 25-30 минут.
- заключительная часть - упражнения , включенные в эту часть , обеспечивают
постепенное снижение возбудимости сердечно – сосудистой и дыхательных систем ,
создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха . Для
этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения , дыхательные и
расслабление. Продолжительность этой части 5-10 минут.
Рекомендуются следующие виды режимов движения:
I. Щадящий - возраст 90 лет и старше;
Исходное положение
Упражнения
Темп
(число
повторов)
Стоя, ноги вместе, руки на
поясе
Попеременное поднимание прямых ног
12
Стоя, ноги врозь, руки на
поясе
Наклон вправо с подниманием левой руки.
То же влево с подниманием правой руки.
16
Стоя, ноги врозь, руки
опущены
Круговые движения руками по 8 раз в
каждую сторону.
16
Лежа на спине, руки в
сторону
Носком правой ноги коснуться пола слева,
поворачивая таз, вернуться в исходное
положения. То же с другой стороны.
16
II. Щадяще – тренирующий - возраст 60-89 лет;
Исходное положение
Упражнения
Темп (число
повторов)
Стоя, ноги вместе, руки на
поясе
Круговые движения туловищем
попеременно в каждую сторону
Стоя, руки на поясе
Наклониться вперед (спина прямая) до 90 20
и выпрямиться
Лежа на спине, руки вдоль
туловища
Перейти в положение сидя, вернуться в
исходное положение.
Основная стойка (ноги
вместе, руки вдоль
туловища)
Руки вверх – вдох, опустить руки,
12
наклоняясь вперед и полуприседая - выдох
20
10
III. Тренирующий - возраст 50-55 лет женщины,
55-60 лет мужчины;
Исходное положение
Упражнения
Темп (число
повторов)
Основная стойка
Потягивание с напряжением рук и
туловища, поднимаясь на носках
10
Сидя на полу, ноги
выпрямлены, руки
сзади
Поднять таз, выпрямляя туловище,
вернуться в исходное положение.
20
Лежа на спине, руки
вдоль туловища
Руки дугой назад за голову и с
напряженным потягиванием носки от
себя (вытяжение), вернуться в
исходное положение – расслабиться.
8
Основная стойка
Поднять ногу, коснувшись руками носка, 20
вернуться в исходное положение.
Поднять согнутую ногу, соединив руки
под ноги, вернуться в исходное
положение.
Диетологи считают, что можно значительно
увеличить продолжительность жизни
только за счет рационального питания.
Неправильное питание может стать
причиной некоторых заболеваний,
отрицательно влияет на умственные
способности и таким образом уменьшает
продолжительность жизни.



Перечислим некоторые основные положения
рационального питания:
- правильная организация регулярного обеспечения
организма хорошо и свежеприготовленной вкусной и
сытной пищей, содержащей необходимые для развития и
деятельности организма количество питательных веществ,
полностью обеспечивающих его энергозатраты;
- снабжение организма необходимым количеством белков,
жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ,
микроэлементов, клетчатки для его формирования и
обновления;
- соблюдение определенного режима питания в отношении
кратности приемов пищи и распределения ее калорийности
в течение дня, а также создание благоприятных условий
(температурных, органолептических и других качеств).
Ожирение - это излишнее
накопление жира в
организме и отложение его
в подкожной клетчатке,
сальнике и других тканях
и органах.
У человека с избыточным весом:
- нарушается нормальная
деятельность сердечнососудистой системы.
- чаще развивается сахарный
диабет
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь
- желчно-каменная болезнь.
Избыточная масса тела влияет
на продолжительность жизни,
укорачивая ее на 10-15 лет.
Первым шагом на пути к достижению активного
долголетия является сбалансированное питание.
- ограничить употребление жареных, копченых,
крепкосоленых и маринованных блюд.
- ежедневное меню должно включать определенное
количество белков (бобовые, орехи и т.д.), углеводов
(фрукты), жиров (растительных)
- витамины и минеральные вещества (овощи, зелень в
любом виде)
- фрукты и овощи необходимы при каждом приеме
пищи - они не только богаты витаминами и
минеральными веществами, но и нужны для
обеспечения щелочно-кислотного баланса.
Употребление поваренной соли





•Организм человека нуждается в очень небольшом количестве натрия.
•Соль –основной источник натрия.
•Употребление слишком большого количества соли (хлорида натрия)
не полезно для любого человека, но употребление большого
количества натрия может привести к ухудшению состояния человека
при различных заболеваниях.
•Если Вы употребляете с пищей много соли, в Вашем организме
задерживается жидкость (вода), затрудняя работу сердца и вызывая
отеки. Большинство людей потребляют больше натрия, чем требуется:
около 6000 мг в день, что примерно соответствует 3 чайным ложкам
поваренной соли.
Если врач не рекомендовал более строгие ограничения, Ваша
суточная норма натрия должна составлять 2000-3000 мг, т. е. 1–
1,5 чайные ложки поваренной соли.
Наши советы:
- ешьте три раза в день, включая завтрак;
- избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот,
вводите в рацион крахмалосодержащую пищу – хлеб из
пшеничной муки грубого помола, картофель, рис;
-ограничьте прием поваренной соли;
- уменьшите порции мясных блюд, даже постное мясо дает много
калорий;
- переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты
пониженной жирности;
- ешьте медленно, отводите еде полчаса, от добавок откажитесь;
- если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и
обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски
утром и во второй половине дня;
Чтобы закуска действительно была легкой, малокалорийной,
наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты
и овощи;
- ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и обеды длятся не
менее 10 минут; будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться
медленно;
- ведите «дневник питания и нагрузок».
Вместе с нами продлите свою
молодость без старости.
Спасибо за внимание!