Советы о психологической подготовке к ЕГЭ

Рекомендации для учащихся
Как вести себя в острой стрессовой ситуации
Приведем перечень некоторых допустимых и проверенных приемов борьбы
со стрессом, из которого вы можете выбрать что-то для себя. Данные
рекомендации, конечно, не следует воспринимать как жесткий алгоритм или
догму.
 Не принимайте никаких решений (за исключением случаев, когда
происходит стихийное бедствие).
 Соберите всю силу воли в кулак. Сосчитайте в уме до десяти. Сделайте
медленный вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. После
этого так же медленно выдохните.
 Скажите себе: «Я не хочу, чтобы меня увидели в стрессовой ситуации».
Если вы в помещении, то, извинившись, выйдите туда, где вы сможете
побыть одни (например, в свой кабинет). Медленно выпейте стакан
холодной воды. Смочите лицо, виски, запястья рук холодной водой.
Если есть возможность - примите ледяной душ. Посмотрите в окно, на
небо, на деревья, на предметы. Осознайте увиденное: «Голубое небо,
деревья с зелеными листьями, красивые резные двери» и т. д.
 Если вам удалось уединиться, можно потопать ногами через пол
уходит отрицательная энергия.
 Следите за положением своих плеч, тела. Если вы расслабитесь, то
сможете принять правильное решение в сложившейся ситуации.
Обязательно выйдите из стрессового пространства.
 Спите столько, сколько вам хочется, сон снимает напряжение. Иногда
для восстановления психики после сильного стресса требуется один
или два месяца, для того чтобы иммунные системы организма пришли
в норму. Иногда стресс очень сильно разрушает иммунитет, и без
воздействия лекарств вам не обойтись. Обязательно сходите к
невропатологу за назначением успокаивающих средств.
 Если в вашей душе появились сильная обида, гнев, боль, то вытеснить
их можно еще более сильными эмоциями или умеренной физической
болью. Хорошо помогают: работа на огороде, спортивные
мероприятия, баня, сауна, массаж, иглоукалывание, контрастный душ.
 Обливайтесь холодной водой - это способствует восстановлению.
Лучше, если вы сможете выливать на себя поочередно 3 тазика
холодной воды. Если вам трудно начинать с холодной воды, то можно
использовать горячую воду, с температурой выше обычной теплой (35
°С) градусов на 8. Горячая вода тоже может быть своеобразным
защищающим от стресса фактором.
 Принимайте ванны с морской солью (1 кг на ванну - 15 мин).
 Во время стресса забудьте обо всех мировых проблемах. Позвольте
себе те прелести жизни, которых прежде были лишены. Покупайте


самую вкусную, экзотическую еду, которую вы никогда не ели.
Любите и балуйте себя.
Смотрите только комедии или фильмы, в которых люди выживают,
несмотря ни на какие сложные обстоятельства.
Восстановите силы, и у вас все получится. Будьте победителем!
Помните слова Эразма Роттердамского: «Нет ничего отважнее, чем
победа над самим собой».
Техники психологической защиты от обидчиков
Существуют различные варианты психологических защит. Рассмотрим их.
Техника «Вентиляция эмоций»
Представьте, что вместо грудной клетки у вас открытая дверь. Вдох создает
сквозняк от груди к спине. Выдох - обратно. Добейтесь ощущения легкости и
пустоты внутри.
Сделайте правой рукой кукиш и накройте его ладонью левой руки.
Мысленно направьте на обидчика.
Техника «Стеклянная стена»
Представьте, что вас и вашего недруга разделяет стеклянная стена. Она
толстая и звуконепроницаемая. Вы видите человека, но не слышите его слов.
Таким образом, вы не поддаетесь на провокацию и, благодаря этому,
переламываете ситуацию в свою пользу.
Техника «Детский сад»
Представьте своего обидчика в подгузниках. Он - капризничает, кричит,
топает ногами, бросает игрушки, а вы - взрослый, мудрый человек сохраняете спокойствие.
Что делать, если...
...вдруг обнаружилось, что вам попался вопрос, по которому вы можете
сказать очень немного, не впадайте в панику, а сразу начинайте записывать
все, что когда-либо слышали по этому поводу: из телепередачи ли, из
кинокомедии ли, из разговора с родителями или друзьями либо из
энциклопедии. В процессе написания в голову могут прийти какие-либо
мысли, и вы, возможно, вспомните что-нибудь из пройденного в классе или
прочитанного. А можно сделать и так. Разделите лист бумаги на две части.
На левой напишите, например:
«Что я знаю» (или просто поставьте «+»), на правой — «Что мне неизвестно»
(или «—»). Смелее пишите в левой части все, что вам приходит в голову по
поводу ответа — правила, примеры, отдельные положения и др. Ничего, если
все это будет беспорядочно. На правой записывайте вопросы, «дыры»,
пункты, про которые, как вам кажется, вы ничего не можете сказать. Время
от времени просматривайте правую часть и вычеркивайте все, что
вспомнили. В конце подготовки обязательно составьте план ответа: лучше
ответить не все, но то, что вы знаете, изложить четко и логично, чем как бы
сказать все, но делать это хаотично;
...вообще ничего не знаете, не говорите об этом экзаменатору, а говорите чтонибудь, хоть какую-нибудь ахинею, типа: «Прежде, чем рассказать о
творчестве Пушкина, надо поговорить о принципах поэтического творчества
вообще...» Хотя, конечно же, лучше играть по правилам;
...на полуслове вы забыли, о чем надо говорить. Прежде всего не «теряйте
голову». Сохраните спокойствие, хотя бы внешнее — такое может случиться
с каждым! Повторите последнюю фразу, сначала так же, как раньше, а потом,
если сможете, другими словами. За это время вспомните план ответа: что вы
уже рассказали? К чему эта фраза может относиться? В большинстве случаев
это помогает. Если это так — смело продолжайте ответ. Если нет —
посмотрите на листок, который вы написали, готовясь к ответу, и начинайте
отвечать следующий пункт плана (даже если вам только кажется, что этот
пункт следующий). Потом в конце ответа всегда можно вернуться к тому, что
пропустили;
...вы уже почти кончили отвечать, и тут-то, наконец, вспомнили, о чем
хотели сказать, когда «потеряли мысль», или о чем забыли сказать. Ничего
страшного. Закончите говорить то, о чем говорили, а затем скажите то, что
пропустили. Ни в коем случае не прерывайте ответа ради того, о чем
вспомнили. Лучше пусть о чем-то вы скажете в конце, чем весь ответ
окажется нелогичным. Не говорите: «Да, я еще забыл сказать о ...» Говорите,
например, так: «Вернемся к (название пункта плана). Я хотел бы добавить...»
или так: «Кроме того, надо сказать, что ...», «Следует подчеркнуть»;
...вы оговорились, и все стали смеяться. Не переживайте. Это может
случиться с каждым. Оговариваются даже профессионалы — дикторы радио
и телевидения. Посмейтесь вместе со всеми — и все. Если же оговорку кроме
вас вообще никто не заметил, продолжайте говорить дальше, как будто
ничего не произошло;
... вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с
ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Четко определите,
к чему относится этот вопрос, какого ответа он требует. Прежде чем
говорить, сформулируйте ответ в уме. Времени на это требуется совсем
немного;
...вы ошиблись. Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы заметили ошибку
и знаете, как ее исправить, сделайте это. Если же не уверены, правилен ваш
ответ или нет, продолжайте отвечать, как будто ничего не произошло. Если
вам укажут на ошибку и вы не уверены твердо в своей правоте, лучше
согласиться. Не бойтесь ошибок! Учитесь, используя ошибки, лучше
разбираться в усваиваемом материале;
И конечно, никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не
покидает вас и во время экзамена.
Как научиться психологически готовить себя к ответственному
событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют
успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:
- Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре экзамена? Составь
список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется
столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;
- Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность?
Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться?
Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого
положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;
- Осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к экзамену:
родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй
инициативу в общении по поводу предстоящего события;
- Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки:
создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя
к приобретению знаний;
- Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и
обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит
тебе избежать дополнительных трудностей;
- Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки,
которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по
себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как
помогает повысить активность и саморегуляцию.
Используй такие формулы самовнушений:
Я уверенно сдам экзамен.
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.
Я с хорошим результатом пройду все испытания.
Я спокойный и выдержанный человек.
Я смогу справиться с заданием.
Я справлюсь.
Я должен сделать то-то и то-то....
Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед
сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть
спокойным, уверенным и мобильным.
- День сдачи экзамена - очень важный для тебя день. У тебя уже есть
положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.
- Осознай то, что экзамен не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты
прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом
тебе помогали родители и учителя.
- Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех
заданий - это поможет справиться с ситуацией.
- Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст
заданий. Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки,
разговоры). Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты
правильно понял то, что от тебя требуется.
- Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и
испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты,
заинтересованы в успехе.
- Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а
сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и
приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.
- Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до
конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать
досадной ошибки.
- При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и
сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты,
как тебе кажется, испытал неудачу.
- Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого
задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.
- Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или
иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом
освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на
максимальный уровень трудности. Поэтому постарайся набрать
максимальное количество баллов по всем легким заданиям, и количество
решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей
оценки.
Желаем успехов!
ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ. КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ
СДАЧИ ЭКЗАМЕНОВ В ФОРМЕ ЕГЭ
Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы
привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмичном дыхании,
подыши, успокойся. Вот и хорошо!
Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую
информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать
номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти
правила, зависит правильность твоих ответов!
Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты
хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними
руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят
только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного
бланка, или в случае возникновения трудностей с текстопакетом (опечатки,
непропечатанные буквы, отсутствие текста на бланке и т.п.).
Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил
все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть об
окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы,
регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
Прочь страх! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих
ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись,
что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на вопросы, в знании которых ты не
сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие
раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко,
и ты войдешь в рабочий ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя
энергия затем будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные и непонятные задания.
Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно
справишься. Просто глупо недобрать баллов потому, что ты не дошел до
«своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты
стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь
концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить
досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь
все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тесте не связаны друг с
другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим,
решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают
сконцентрироваться и правильно решить новое задние. Каждое новое задание
– это шанс набрать баллы.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу
правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно
не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать
внимание на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи.
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего
отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям
(первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум балов на тех заданиях, в
ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над
трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для
того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
Верь в успех! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике
это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий
вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
Удачи тебе!
ПОМНИ:
ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в
форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения
работы, не выходя из пункта проведения экзамена;
ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех
дней после объявления результатов экзамена.
1.
2.
3.
4.
5.
Памятка «Условия поддержки работоспособности»
Чередовать умственный и физический труд.
Беречь от переутомления глаза, давать им отдых, переключать
внимание.
Минимум телевизионных передач и работы с компьютером.
Стимулировать познавательные способности можно при помощи
следующего упражнения: большим и указательным пальцами одной
руки с силой сдавливать фалангу каждого пальца другой руки, начиная
с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой
плоскости. Затем меняем руки.
Поднять настроение и наполнить себя свежей силой помогут вдохи и
выдохи со звуками «Ааааа», «Ииии», «Оооо», «Уууу». Важно чтобы
при вдохе звук пелся поступательно вверх(представьте, что вместе с
воздухом вы вдыхаете светлые и радостные мысли),а при выдохе
поступательно вниз (при этом из вас вытекает ощущение усталости,
утомления, скуки).
Памятка «Приемы психологической защиты»
Переключение. Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном,
полезном, приятном. Через некоторое время неприятное переживание
ослабнет.
Сравнение. Сравните свое состояние с состоянием и положение других
людей, и вы найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше
переживание.
Накопление радости. Вспоминайте события, вызывающие у вас даже
маленькую радость.
Мобилизация юмора. Смех – противодействие стрессу.
Интеллектуальная переработка. «Нет худа без добра».
Разрядка (физическая работа, игра, любимые занятия).
Быстрое общее мышечное расслабление (релаксация).
Памятка «Некоторые закономерности запоминания»
Трудность запоминания растёт не пропорционально объёму. Большой
отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.
При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше
степень понимания.
Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с
перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.
Чем большую часть времени тратить на повторение по памяти, а не просто
многократное чтение, тем эффективнее.
Из двух материалов, большего меньшего, разумно начинать с большего.
Во сне человек не запоминает, но и не забывает.
Приемы запоминания.
 Группировка. Материал разбивается на группы по каким-либо
основаниям (по смыслу, ассоциациям и т.д.).
 Опорные пункты. В тексте какие-либо краткие пункты, служащие
опорой более широкого содержания (это могут быть отдельные слова,
заголовки, вопросы, цифровые данные, имена и т.д.).
 План. Научитесь грамотно составлять план – совокупность опорных
пунктов их логической последовательности.
 Классификация. Какие либо предметы, явления, понятия
распределяются по классам, группам, разрядам на основе
определенных общих признаков.
 Структурирование. В тексе выделяются смысловые части, каждая из
которых содержит свою микротему. Оперируя этими смысловыми
частями, легче запомнить целое.
 Схематизация. То, что нужно запомнить, изображается или
описывается в основных чертах – с помощью схемы, таблицы, рисунка,
либо дается упрошённое представление этой информации.
 Аналогия. Между предметами, явлениями, понятиями в целом
различными, устанавливаются сходства, подобия в каких-либо
отношениях.
 Перекодирование. Информация представляется в образной форме,
преобразовывается на основе семантических, фонематических
признаков и т.д. Например, как запомнить правописание словисключений: стеклянный, деревянный, оловянный? Это просто, если
представить, скажем трёх солдатиков из стекла, дерева и олова. И у
каждого на погонах две буквы «Н»!