РАБОТА над СТОПОЙ: - сед на подъёмах

РАБОТА над СТОПОЙ:
- сед на подъёмах - пятки вместе, с нажимом на большой палец ноги (5 минут);
- сед-удержание левой ноги вперёд (спина прямая);
- сед-удержание правой ноги вперёд (спина прямая);
- Лопатки вместе, нога выворотна пяткой вперёд, удержание по 16 счётов;
- встать в «складку» на подъёмах (ладони на полу, колени прямые, пятки вместе, нос в колени);
- поочередное сгибание левой и правой ноги (пятка до попы);
- сед на полупальцах, руки в стороны, медленно выпрямляем колени и встаём…. И так же
медленно садимся (16 раз;
- 100 раз поднимание на полупальцах (Руки в стороны) (Раллеве)
ОФП:
- «Угол» - удержание 100 счётов (колени прямые, стопа натянута, руки вперёд, спина вертикальна,
лопатки вместе);
- сед «ноги вперёд»:
- поднимание ноги вперёд – поочерёдно правой и левой - по 16 раз;
- удержание ноги вперёд (2 раза по 16 счётов) – поочерёдно правой и левой;
- из положения «лёжа на спине» - «складки» по 16 раз (одновременное поднимание ног и корпуса
с руками навстречу друг другу);
- подкачка пресса (50 подниманий) лёжа на спине, корпус поднять до вертикали, руки за головой,
лопатки вместе, спина прямая;
- лёжа на животе, подкачка спины (50 раз) руки за головой, поднимание спины до вертикали, ноги
вместе;
- лёжа на животе – «рыбка» - голова в пол, подмышки в пол, работают только ноги! (32 счёта);
- «ножницы» - работают только ноги! (32 счёта);
- проползание через поперечный шпагат (30 раз);
РАСТЯЖКА:
- провисание с 2-х возвышенностей ( два стула) – передняя нога на пятке, задняя – на подъёме!
- на левой (5 минут – это min) руки в стороны или вверх;
- на правой (5 минут – это min) руки в стороны или вверх;
- поперечный шпагат ( руки НЕ отрываем от пола, стоим на локтях и пружиним – НЕ РЕЗКО!)
МАХИ:
- «лёжа на спине» - махи вперёд - руки в стороны, таз на полу, опорная нижняя нога на полу НЕ
двигается и сильно оттянута - поочерёдно правой и левой - по 16 раз;
- «лёжа на боку» - махи в сторону - поочерёдно правой и левой – по 16 раз;
- на четвереньках – махи назад – прямой ногой в кольцо - поочерёдно правой и левой – по 16 раз.
СПИНА:
- качалки – 2 подхода по 16 раз;
- «Кобра» - схватить за пятки и выпрямить ноги и пятки вместе - удержание по 10 счётов;
- «стульчик»;
- «мост» - отведение плеч и выпрямление коленей, голова до попы;
- из мостика - «стульчик» (попа на голове, пятки на полу, колени вместе);
- из положения «стоя» - наклон назад, захват за голеностоп, выпрямить колени, попа на голове.
Всё выполнять сначала с левой ноги, затем – с правой.
Равновесия:
- «Passe» на полупальце, руки в стороны, стоять 10 счётов;
- нога вперёд – стоять на полной стопе 10 счётов, затем поднимание на полупалец - и еще стоим
5 счётов;
- нога в сторону - на полной стопе 10 счётов, затем поднимание на полупалец - и еще 5 счётов;
- «Арабеск» (ласточка) – стоять 10 счётов, руки в стороны, нога выше горизонтали!
- «затяжка»
- кольцо с помощью руки
Кольцо без помощи рук
Переднее планше (с шага)