Курсовая - Минусинский педагогический колледж им. А.С.Пушкина
реклама
Краевое государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования (среднее специальное учебное заведение) Минусинский педагогический колледж имени А.С.Пушкина Курсовая работа ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ У ДЕТЕЙ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА НАУРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ студент 221 группы: Обириный Вадимом Руководитель: преподаватель, Цицорина Любовь Николаевна Консультант: методист, Кокорева Татьяна Александровна Минусинск 2015 год Содержание Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глава 1. Литературный обзор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Воспитание гибкости у детей младшего школьного возраста . . . . . . . . . 1.2. Гибкость как физическое качество . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3. Методика развития гибкости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.4 Средства развития гибкости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.5 Методы развития гибкости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Введение. Актуальность проблемы мы видим в том, что у школьника быстро пропадает интерес к учебе или он не осваивает в достаточной мере учебный материал. Одной из главных причин таких негативных явлений может быть недостаточное физическое развитие ребенка. Поэтому мы выбрали тему дипломной работы "Воспитание гибкости у детей младшего школьного возраста средствами акробатики" На наш взгляд, одной из главных причин таких негативных явлений может быть недостаточное физическое развитие ребенка. необходимым условием успешного обучения является высокий уровень умственной работоспособности, но не следует забывать, что в основе ее лежит уровень физического развития, физической работоспособности, а также психического развития. Выборочные исследования авторов показывают, что уже в начальных классах у детей различается уровень умственной работоспособности. Многие из них сильно отстают по этому важнейшему показателю. В чем же суть проблемы? Она скрывается в индивидуальных анатомо-физиологических особенностях развития ребенка. На момент поступления ребенка в школу (в 6-7 лет) функциональная система движений, опорно-двигательный аппарат ребенка развиты слабо. Кости детей содержат меньше минеральных веществ и поэтому легко подвергаются искривлению. Суставы слабые и легко деформируются. Только к 7—8 годам наступает морфологическая зрелость 4 суставной капсулы и ее фиброзного слоя. Связки легко растягиваются. Начинают срастаться кости таза, которые в этот период при сотрясении могут смещаться. Позвоночный столб, имеющий установившуюся структуру позвонков, еще не окреп и отличается большой гибкостью. Формирование шейных и грудных изгибов позвоночника также заканчивается к 7 годам. Стопа относительно коротка и сужена. Ее формирование закончится только к 16—18 годам. Мышечная система развита слабо. Преимущественно развиты крупные мышцы, обеспечивающие элементарные локомоции (перемещение всего тела в пространстве). Тонус мышц-сгибателей преобладает над тонусом мышц-разгибателей. Иннервация скелетных мышц окончательно формируется только к 9—10 годам. В 6—7 лет происходит усиление связей в коре головного мозга. Центральная проекция двигательного анализатора окончательно созревает лишь в подростковом возрасте. Отчетливо проявляется гетерохронность развития: совершенствуется суммарная дефференцировка эфферентной части нервной системы. Эфферентная же часть совершенствуется вплоть до наступления зрелого возраста. Интенсивно формируются психо-моторные функции. У детей плохо развита способность дифференцировать мышечные усилия: отмечаются слабая способность к расслаблению, недостаточная координация движений. Организм ребенка чувствителен к недостатку кислорода. Обратим внимание на эту особенность при использовании физических упражнений. С чем же связана гетерохронность развития органов и их систем у ребенка? 5 В каждый период жизни организм ребенка решает определенные приоритетные, жизненно важные задачи. В дошкольный период это задачи социальной значимости, например развитие речи. Если речь начинает интенсивно развиваться на втором году жизни, то к шести годам ребенок состоянии управлять своим поведением на основе предварительной словесно обобщенной информации. В этом возрасте нет необходимости иметь мощный опорнодвигательный аппарат, перемещаться на значительные расстояния и т.д. Огромные энергетические затраты направляются на отражательную деятельность. Школа, по известному выражению,— вторые «пеленки» ребенка. Обучение сопряжено с ограничением двигательной активности, особенно, как показывают исследования, у девочек в зимнее время. Все вышесказанное в значительной мере повышает требования к физическому воспитанию детей начального школьного возраста. С учетом всех названных обстоятельств физическое воспитание младшего школьника имеет ряд особенностей. 1. Необходим высокий уровень двигательной активности, причем не беспорядочной, а строго организованной. Это связано с направленным обучением движениям. 2. Показаны разнообразные физические упражнения для формирования координированности движений. 3. Для «закладки» аэробной базы требуются относительно длительные локомоции. Занятия на свежем воздухе и плавание во многом решат эту задачу. 6 4. Необходимо формирование рациональной структуры согласованных движений и дыхания. 5. Требует особого внимания развитие кистей и стоп. Тонкие высококоординированные движения руками и кистями относительно самостоятельные движения, которые не связаны с лакомоциями, имеющими широкое представительство в коре головного мозга. 6. С учетом недостаточного уровня морфофункциональной зрелости двигательной функции желательно организовать движения в облегченных условиях. В реализации этого могут быть использованы средства плавания (условия гипогравитации), широко применяемые в этом возрасте подвижные игры, катание на лыжах, санках, самокатах (под уклон), дозируемые средства основной гимнастики (непродолжительная фиксация поз, стоек, отдельных промежуточных положений, манипулирование различными предметами, элементы хореографии, хороводы, танцевальные композиции и т.д.), элементы легкой атлетики (бег, прыжки) и т.п. и даже тренажеры «искусственной управляющей среды», позволяющие создавать нагрузку по динамическим, кинематическим информационным характеристикам. 7. Среди детей и подростков широко распространены простудные заболевания, поэтому особенно высоки требования к закаливанию школьников. Цель: Эффективность использования уровня воспитания гибкости физическими упражнениями и укрепления здоровья детей младшего школьного возраста. 7 Задачи: 1. Изучить литературу по выбранной теме. 2. Подобрать комплекс для воспитания гибкости. 3. В своей работе я опирался на следующие понятия: Амплитуда движений, активная гибкость, гибкость, пассивная гибкость, метод, метод обучения, двигательный навык, двигательное действие, интенсивность нагрузки, комплекс упражнений, нагрузка, объем нагрузки, мышцы антагонисты, педагогический процесс, тестирование, физические качества, физические упражнения, физическая культура, физическое воспитание, физическое развитие, методы исследования. 8 ГЛАВА 1. Литературный обзор. 1.1 Воспитание гибкости у детей младшего школьного возраста «Пока человек гибок, он молод» Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные, генетически унаследованные многофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относятся: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины: развитие и воспитание. Термин «развитие» характеризует естественный изменения изменений физических качеств, а термин «воспитание» предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества. В основе развития способностей лежит иерархия разных врожденных физических задатков. Для развития двигательных способностей необходимо создать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения, однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и 9 методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий, только в этом случае он сможет точно подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования двигательных способностей, одной их которых является гибкость. Школьный возраст – самый благоприятный для развития двигательных качеств, в частности, гибкости. Физическая подготовленность является основой высокой работоспособности во всех видах учебной деятельности учащихся. Процесс освоения любых движений: спортивных, трудовых, выразительных и т.д. идет значительно успешнее, если занимающийся в определенной мере подготовлен к физической работе, это значит, что ученик с крепкими и выносливыми мышцами, гибким и ловким телом может быстрее освоить новые движения, как в силу большего двигательного опыта, так и потому, что он просто в состоянии большее число раз повторить изучаемое движение, прежде чем наступит утомление. Уровень физической подготовленности школьников определяется тем, в какой мере у них развиты основные двигательные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. Поэтому нужно целенаправленно, систематически совершенствовать двигательные качества. С этой целью в уроки включают специальные упражнения для развития силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости. Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорнодвигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена. Термин «гибкости» применим для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела, когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее 10 говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах). Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется или замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты эффективной техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономичности работы, часто является причиной повреждения мышц и связок. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. Например, гребцам, специализирующимся а академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставах; конькобежцам и бегунам – тазобедренных, коленных и голеностопных; лыжникам – плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. При достаточном уровне развития гибкости, доступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательных упражнений. Эта разница определяется как «запас гибкости». Различают активную и пассивную гибкости. 1.2. Гибкость как физическое качество В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, 11 быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличения энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок. Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них. В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорнодвигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: - активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении, благодаря своим мышечным усилиям; - пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т.п.) в пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Различают также общую и специальную гибкость. 12 Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (те их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. 13 Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышцантагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела. К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. 14 Проявление гибкости в тот или иной момент зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей температуру тела, - увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости. Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы. 1.3. Методика развития гибкости Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибанияразгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с 15 партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности. При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных. Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «легкости». 16 Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2 раза быстрее, чем активная. Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут. 17 Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем. Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы. Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специальноподготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100м. в этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией 18 скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою. Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами: 1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна, как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила+гибкость), так и обратная (гибкость+сила), т.е. сначала – растягивание, и лишь затем – сила. В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений. 19 2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость+сила+…) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчато-образное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией на ее увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня. 3. Одновременным (совмещенным) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером. Предлагаемые ниже методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. 20 Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок. 21 1.4. Средства развития гибкости. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антогонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (обручи, мячи и т.д.) Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями, с помощью резинового экспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течении определенного времени (6-9 с) После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. 22 Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений на растягивание: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника. 1.5. Методы развития гибкости Метод многократного растягивания Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно 23 выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в таблице. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин – на 10-155. пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Разрабатываемые суставы Задачи тренировки Развитие гибкости Поддержание гибкости Позвоночного столба 90-100 40-50 Плечевой 50-60 30-40 Лучезапястный 30-35 20-25 Тазобедренный 60-70 30-40 Коленный 20-25 20-25 24 Голеностопный 20-25 10-15 Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали». Комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание приводятся в приложении 1. Метод статического растягивания Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная 25 тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время. Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. последующим выполнением динамических специальноподготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения /приложение 2/. 26 Статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с помощью партнеров Предлагаемые ниже упражнения /приложение2/ отличаются по способу выполнения от всех предыдущих. В упражнениях хатха-йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах. Характерной особенностью предлагаемых ниже упражнений является продольное растягивание суставов , связок, и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты: 1. Двусторонние захваты двумя руками за кисти ил ступни. 2. Захват за ладонь – «рукопожатие». 3. Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками. Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической 27 цепи кисть – локоть- плечо-позвоночник – тазобедренный сустав-колено-стопа. При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов. Каждое упражнение состоит из нескольких фаз: И.П., расслабления, непосредственно растяжки и возвращения в И.П. Строгое соблюдение необходимой последовательности выполнения упражнений повышает их эффективность. Фаза расслабления после принятия И.П. продолжается 3-5 секунд, после чего партнер (или партнеры) производят захват конечностей. Непосредственное выполнение самого растягивания производится в течение 3-9 секунд. Более продолжительные растяжки рекомендуются лишь очень хорошо подготовленным спортсменам. Возвращение в И.П. производится очень плавно и не спеша, в течение 3-7 секунд. Для снятия мышечного и психоэмоционального напряжения достаточно выполнить всего лишь 3-5 упражнений в течение 4-6 минут. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 7-9 минут. Как видно, выполнение комплекса таких упражнений на растягивание «отнимет» у вас совсем немного времени. Первые упражнения необходимо выполнять с минимальным и средним напряжением, постепенно увеличивая тягу до максимальной. Активные партнеры, выполняющие растягивание, должны тянуть непрерывно и с одинаковым усилием в одной плоскости выпрямленными руками. При проведении продольных и диагональных растяжек, спина или 28 грудь растягиваемого партнера (в зависимости от И.П.) не должны отрываться от пола, кроме упражнений в висе. Растяжки можно выполнять и на вдохе, и на выдохе. Если все рекомендации соблюдаются, и растяжка проводится правильно, то у растягиваемого мышцы лица самопроизвольно расслабляются, а глаза закрываются. Однако, закрывать глаза совсем не обязательно. Один из партнеров, выполняющих растяжку, должен постоянно опрашивать растягиваемого товарища для коррекции своих действий: «Как самочувствие? Что беспокоит? Не возникло ли болезненных ощущений? Где чувствуете напряжение мышц или скованность? Ощущаете ли тепло и комфорт? Есть ли ощущение легкости, полета?» и т.д. Составляя самостоятельно комплексы упражнений на растягивание, не следует выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо как можно больше разнообразить свои тренировочные программы. Как и при выполнении силовых упражнений, надо стараться чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т.п. Сначала выполняются растяжки за руки, потом за ноги, и лишь затем – одновременно растягивается и грудной отдел позвоночника, при тяге за ноги – поясничный отдел. Наиболее сильное воздействие на суставы, связки и мышцы, а главное, на позвоночник достигается в растягивании с отрывом от опоры, когда пассивный партнер оказывается в висе на руках и ногах. Выполняя растяжки, активные партнеры не должны забывать о сохранении и своей осанки: спину держите прямо, прогнитесь в пояснице, руки всегда должны быть выпрямлены, а тягу надо создать за счет разгибания туловища. 29 Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо: - сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела; - затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума; - после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд. Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до5-6 раз. Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно-пассивными) и режиму (статодинамическими). 30 Не забывайте, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению их растягивания. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение – ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т.е. после продолжительной по времени силовой работе, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая «сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения. Если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы 31 остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок. Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего характера – растяжимость мышц восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствует увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений. Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными. 32 Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил: Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание. Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки. Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и т.д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах. 33 Выводы. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют воспитанию гибкости. Проанализировав и изучив методическую литературу сделал вывод, что: 1. Целесообразно подобранные акробатические упражнения способствуют наиболее эффективному воспитанию гибкости у детей младшего школьного возраста. 2. Учитывая сенситивные периоды развития детей младшего школьного возраста, когда идет естественный прирост развития гибкости, учитель должен способствовать подборам средств ее успешному развитию. 3. Только при систематических занятиях физическими упражнениями по развитию гибкости будет эффект в работе учителя и тренера. 4. В работе по воспитанию гибкости наиболее эффективны игровой и повторный методы. 34 Практические рекомендации Гибкость необходимо развивать в раннем школьном возрасте, так как этот период является сенситивным для развития этого физического качества, и стараться поддерживать гибкость тела на протяжении всей жизни, так как гибкость и здоровье - два взаимосвязанных компонента. Комплексы гимнастических упражнений вызывают повышение деятельности кардиреспираторной и эндокринной систем, ускоряет метаболизм в тканях, ликвидирует застойные явления. После занятий гимнастикой лёгочная вентиляция, ЧСС, поглощение кислорода увеличивается. Гибкость также помогает человеку в различных бытовых условиях и жизни в целом. . Для детей: 1. Перед выполнением упражнения на гибкость разогреть организм. 2. Комплексы упражнений: - упражнения для плечевого пояса; - позвоночника; - тазобедренных суставов; - голеностопных суставов; - локтевых суставов. 35 3. Рекомендую использовать комплексы упражнений Литература: 1. Бутин И.М., Викулов А.Д. Развитие физических способностей детей - М.: Издательство Владос - Пресс, 2002 - 80с. 2. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учебное пособие. - М., 2000. 3. Голощапов Б.Р.История физической культуры и спорта: Учебное пособие. - М.: 2000. 4. Менхин. Ю.В. Оздоровительная гимнастика. Теория и методика.- Ростов-на-Дону.: «Феникс» , 2002г, 384с. 5. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера (наука побеждать).-М.: ООО «Издательство Астрель» : ООО «Издательство АСТ» , 2003.-863с. 6. Погадаев Г.И. Настольная книга учителя физической культуры .-2-е издание.,перераб и доп.-М.:Физкультура и спорт, 2000.-496с. 7. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений - М.: Академия. 2002. 1. Ашмарин Б.А, Виноградов Ю.А, Вяткина З.Н и др. Теория и методика физического воспитания. Учеб. для студентов пед. институтов «Физическая культура». - М.: Просвещение, 1990.- 287с. 2. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. - М., 1978.-223с. 3. Боген М.М. Обучение двигательным действиям - М.: Физкультура и спорт, 1985. 36 4. Бугров Н.Н., Вилькин Я.Р. Управление физической культурой и спортом. Учебник. - М.: Физкультура и спорт. 1987. 5. Вавилова Е.Н. Развивайте у дошкольников ловкость, силу, выносливость. - М., 1981. 6. Васильков Г.А.Парные гимнастические упражнения. - М., 1972. 7. Годик М.А, Барамидзе А.М, Киселёва Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность.- М.: «Советский спорт» , 1991-96с. 8. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры.- М.: 1988. 9. Горчакова Л.П. Физическое воспитание в малокомплектной школе. - М.: Просвещение, 1983. 10.Гугин А.А. Уроки физической культуры в 1-3 классах. - М.: Просвещение 1977. 11.Гужаловский А.А, Ворсин Е.Н. Физическое воспитание в школе. - Минск: Полымя , 1988г. 12.Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для тех. физ. культуры.-М.: «Физкультура и спорт» , 1986г. 13.Гужаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. - Минск.: «Народная асвета» , 1978.-88с. 14.Гуревич А.И. Круговая тренировка при развитии физических качеств. 3-е издание. Доп. И перераб. Мн., 1985. 15. Ильин Е.П. Психология физического воспитания. - М.: "Просвещение", 1987. ПРИЛОЖЕНИЕ 1 37 Комплекс№1 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения общей разминки: 1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах. повторять 8-12 раз. 2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону. 3. И.П. – стоя, ноги на шине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 – разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза. 4. И.П. – широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону. 5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд. 6. И.П. – стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона – выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов. 38 7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног, повторить по 8-10 раз в каждую сторону. 8. И.П. –в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 – пружинящие приседания в выпаде; на 4 – смена положения ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8-12 раз. 9. И.П. – в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 – пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 – смена положения ног. Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз. 10. И.П. – стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз. 11. И.П. – стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз. 12. И.П. –стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз в каждую сторону. 39 Комплекс № 3 динамических упражнений на гибкость на гимнастической стенке 1. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой руки в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2. 2. И.П. – упражнения №1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3. 3. Из И.П. упражнения№2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4. 4. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге. Выполнить весь комплекс из упражнений №№1-4 для другой ноги. 40 5. И.П. –выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу. 6. И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги. 7. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги. 8. И.П. –стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения. 9. И.П. –как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой. Пружинящие упражнения «на гибкость»: 1. И.П. Кончиками пальцев коснуться пола, кулаком коснуться пола, ладонью коснуться пола. 41 2. Наклоны туловища в седе на пятках, 2-3 упражнения с палкой, 4-5 гимнастический мост. 3. Шпагат. 4. Разведение и махи ног в стороны до отказа. 5. Наклоны в положении барьерного шага. 6. Повороты туловища в седее ноги врозь. 7. Поочередное поднимание ног вперед до отказа. 8. Наклоны туловища вперед. Во время тренировки «на гибкость» требуется осторожность. Не нужно прекращать упражняться, если, например, при наклонах туловища вперед появляется слабая боль в ногах. Эта тренировка требует силы воли, и такую незначительную боль надо учиться переносить. Но тебе грозит опасность, если ты тренируешься не разогревшись. При этом мышцы, сухожилия и связки не расслаблены и недостаточно эластичны. 42 43