О важности правильного питания

Регулярный прием пищи
Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это
важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого
ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании
быть, конечно, не может.
Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с
хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта
или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до
обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.
Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
· 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
· 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
· 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные
овощи;
· в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда,
приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью
совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом
всей семьей.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть
продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в
питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.
Хлеб, другие злаковые и картофель. Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на
эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое
питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты,
изготовленные именно из такой муки.
Фрукты и овощи.
Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций
разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
Одной порцией может считаться:
· 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
· 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
· 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
· 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
· 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок
съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
· 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
· 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно
засчитывается, как одна порция).
Молоко и молочные продукты.
Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1
упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку.
Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты
пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же
перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако
полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.
Мясо, рыба и альтернативные им продукты.
Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако
бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут
дать организму школьника достаточно железа.
Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты Ω-3
жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования
нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не
только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо
съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в
ней содержится большое количество ртути.
Жирные или сладкие продукты.
Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты,
печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии,
однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости
употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как
замену основной, здоровой и полезной пищи.
Полезные напитки.
В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников
молоко и воду - поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной
кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим
природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой - в противном случае,
желательно разбавлять их водой.
Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от
погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей
будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один
стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период
повышенной физической активности.
Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных
напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего
возраста - избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время
еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа.
Витаминизированное питание для школьников
Витамины являются такой же необходимой составной частью пищи, как белки, жиры,
углеводы и минеральные соли. Самим названием их от латинского слова «вита» — жизнь)
подчеркивается необходимость витаминов для жизни. Они способствуют правильному
росту и развитию Ребенка, участвуют во всех обменных процессах, повышают
выносливость и устойчивость организма к различным заболеваниям.
Недостаток витаминов в рационе школьника может не вызывать ясно выраженных
признаков болезни, но ребенок делается раздражительным, быстро утомляется, у него
снижается работоспособность, аппетит, Замедляется рост. Кроме малого содержания
витаминов в рационе, дефицит их в организме может возникнуть от неправильного
приготовления пищи, от плохого усвоения их организмом или от повышенной
потребности в них (при физической работе, занятиях спортом, в холодное время года, при
заболеваниях, особенно при длительном лечении антибиотиками).
В настоящее время открыто около 50 различных витаминов.
К числу необходимых для детского организма витаминов относится витамин С
(аскорбиновая кислота). Этот витамин не только предохраняет от заболевания цингой, но
и повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, регулирует
обмен веществ, участвует во всех жизненных процессах организма.
В одной из школ-интернатов Москвы были проведены следующие наблюдения. Учащиеся
8-го класса были разделены на две группы. Одна группа ежедневно получала витамин С,
другая группа не получала его. Наблюдения показали, что школьники группы,
получавшей витамин С, реже болели острым катаром дыхательных путей и ангиной, чем
дети группы, не получавшей его.
Источником витамина С являются почти исключительно растительные продукты: овощи,
фрукты, ягоды, зелень. Особенно богаты этим витамином шиповник и черная смородина.
Следовательно, летом и осенью легко обеспечить ребенка достаточным количеством
витамина С. Зимой это сделать труднее, так как при длительном хранении большинство
продуктов, содержащих витамин С, теряет значительную часть этого витамина. Поэтому
зимой особенно необходимо правильно приготовлять пищу, чтобы предохранить витамин
С от разрушения. При приготовлении овощных блюд нужно помнить, что витамин С
легко растворим в воде, разрушается под действием кислорода, находящегося в воздухе;
особенно быстро это разрушение происходит при медленном нагревании. Поэтому овощи
следует быстро очищать и нарезать непосредственно перед закладыванием в кастрюлю.
Опускать овощи необходимо только в кипящую воду и варить до готовности в закрытой
посуде. Известно, что очищенный картофель при погружении в кипящую воду теряет
около 10% витамина С, при опускании в холодную воду — до 40%. Чтобы овощи во время
варки меньше соприкасались с воздухом, они в течение всего времени кипячения должны
быть покрыты водой.
Главным источником витамина С в зимний период в питании служит картофель и
квашеная капуста. В картофеле при правильном его хранении при температуре 2—3° к
весне количество витамина уменьшается только вдвое. В зимне-весеннее время можно
обогащать пищу витамином С путем добавления зеленого лука. В питании детей полезно
применять также брюкву, в которой витамин С хорошо сохраняется как при варке, так и
при хранении (170 граммах брюквы содержится суточная доза этого
витамина).Прекрасным источником витамина С зимой служат плоды шиповника 3 грамма
красных или оранжевых сушеных плодов обеспечивают суточную потребность организма
в витамине С; плоды темно-бурого цвета содержат меньшее количество витамина.
Для получения настоя шиповника, богатого витамином С, необходимо столовую ложку
целых или половинное количество дробленых плодов (очищенных от семян, волосков и
измельченных) промыть в холодной воде, залить стаканом кипятка и кипятить в закрытой
кастрюле в течение 10 минут. Затем отвар настаивают в течение суток, а при
употреблении дробленых плодов — в течение 2—3 часов, процеживают через марлю,
сложенную в несколько слоев. Последнее нужно делать для того чтобы волоски не попали
в настой, так как они могут вызвать раздражение кишечника. Примерно полстакана такого
настоя содержит суточную дозу витамина С.
Ягоды черной смородины также содержат много витамина С (15—20 граммов ягод
удовлетворяют суточную потребность в витамине). В настоящее время широко
применяется паста из черной смородины, которая готовится путем растирания тщательно
промытых и просушенных ягод с двойным количеством сахара. Хранится паста в плотно
закрытых стеклянных банках в темном прохладном месте. Сравнительно много витамина
С содержат цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины).
Свежезамороженные овощи и фрукты при быстром оттаивании являются неплохим
источником витамина С зимой. При медленном оттаивании витамин С почти полностью
разрушается.
В последние годы наша пищевая промышленность выпускает для детей много
плодоовощных консервов и соков, изготовляющихся из высококачественных овощей и
фруктов. К весне они сохраняют значительные количества витамина С по сравнению с
сырьем, из которого они готовятся. В зимне-весенний период они могут применяться в
питании школьника. Суточная потребность школьника в витамине С составляет 50-100
миллиграммов.
В группу В входит ряд витаминов, в том числе В1, В2, В6, В12 и РР. Витамин В1 —
антиневрин — участвует в белковом и углеводном обмене. Он содержится в печени, мясе
(больше свинине), дрожжах, яйцах, молоке. Из растительных продуктов богаты этим
витамином бобовые: соя, горох, Фасоль и зерновые продукты. Следует помнить, что
витамин В1 находиться главным образом в тех частях зерна, которые при тонком помоле
муки попадают в отруби. Поэтому детям наряду с белым хлебом, в котором почти нет
витамина В1, необходимо давать ржаной хлеб — ценный источник этого витамина.
Макаронные и кондитерские изделия витамина В1 не содержат.
Из круп большее количество витаминов В1 содержит гречневая, ячневая, овсяная. В
манной и в очищенном рисе он отсутствует. Иногда, для того чтобы крупы быстрее
разваривались, к воде добавляют соду. Этого делать нельзя, так как в щелочной среде
витамин В1 быстро разрушается. Суточная потребность школьника в витамине В1
составляет 2—3 миллиграмма.
Витамин В2 — рибофлавин — повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ,
оказывает влияние на рост ребенка. Содержится витамин В2 в молоке и молочных
продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Для покрытия суточной потребности в этом
витамине (2 миллиграмма) рацион должен содержать 450—500 миллилитров молока.
Витамины В6 и В12 участвуют в кровотворении. Первый содержится в салате, шпинате, в
печени, второй — в печени, молоке, икре, яйцах.Витамин РР — никотиновая кислота —
предохраняет организм от пеллагры — заболевания, при котором поражается кожа,
желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Если ребенок получает
разнообразное питание, включающее мясо, рыбу, молоко, молочные продукты, овощи,
картофель, то суточная потребность в этом витамине (15 миллиграммов) покрывается
полностью.Витамин D (антирахитический) необходим для роста и развития ребенка,
участвует в минеральном обмене, нормализуя отложение солей кальция и фосфора в
костях. Витамин D содержится в ограниченном количестве продуктов: яичном желтке,
икре, молоке, сливочном масле. Особенно богат им рыбий жир, который применяется не
только для профилактики рахита, но и для повышения защитных свойств организма
ребенка.
В настоящее время выпускается витаминизированный рыбий жир, обогащенный
витаминами D и А. Его нужно применять только по назначению врача, так как избыток
витамина D в организме может нанести вред здоровью ребенка. Суточная потребность
школьника составляет приблизительно 500 ИЕ (интернациональных единиц) витамина
D.Витамин А повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; он
необходим также для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения
клеток организма. Витамин А содержится в сливочном масле, сливках, молоке, печени,
яичном желтке, рыбьем жире, жирной селедке, икре.В растительных продуктах —
моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой
кукурузе он содержится в виде красящего вещества — каротина, который в организме
переходит в витамин А. Превращению каротина в витамин А способствуют жиры.
Поэтому морковь, помидоры, салаты рекомендуется употреблять со сметаной.
При неправильном хранении (при доступе света, кислорода воздуха) витамин А
разрушается. Следовательно, сливочное масло, рыбий жир, икру необходимо хранить в
темном, прохладном месте. При тепловой обработке продуктов витамин А сравнительно
устойчив. Суточная потребность в витамине А составляет 1,5 миллиграмма. Пищевые
вещества усваиваются организмом только в растворенном состоянии, чему способствует
вода, входящая в состав пищевых продуктов. Кроме того, вода является обязательной
составной частью всех органов и тканей организма. Вода составляет главную массу крови,
мышц, она необходима для образования слюны, пищеварительных соков и т. д. Поэтому
потребность детского организма в воде относительно велика. Для покрытия этой
потребности в рацион надо включать жидкие блюда (компот, кисель, супы и т. д.). В
жаркое время года необходимо давать дополнительное питье: кипяченую воду, морс,
соки. Не следует вместо воды для утоления жажды употреблять молоко, которое является
такой же пищей, как, например, мясо, хлеб и пр.
Резкое ограничение потребления воды отрицательно сказывается на растущем организме.
Употребление избыточного количества жидкости также вредно, оно перегружает работу
сердца, почек, способствует вымыванию минеральных солей и витаминов.
Для нормального роста и развития школьника большое значение имеет режим питания, т.
е. когда и в какой обстановке происходит прием пищи, как она распределена в течение
дня.
Приемы пищи должны происходить в строго определенное время, так как деятельность
органов пищеварения у человека протекает ритмично. Если ребенок привыкнет принимать
пищу в одни и те же часы, то к этому времени, еще до приема пищи, у него начинает
выделяться желудочный сок — «аппетитный». «Сок —значит аппетит», — говорил И. П.
Павлов. Пища при этом хорошо переваривается и усваивается. При беспорядочном
приеме пищи выделение аппетитного сока ухудшается, а в некоторых случаях совсем
пропадает аппетит. О том, как важно есть с аппетитом, известно каждому. При еде без
аппетита пища дольше переваривается и хуже усваивается. Поэтому необходимо
устранить все причины, отрицательно сказывающиеся на аппетите ребенка.
В промежутках между приемами пищи не следует ничего давать ребенку.
«Перехватывание» на ходу булочек, кусков колбасы, котлет ведет к тому, что во время
обеда или ужина пища съедается без удовольствия и в меньшем количестве, чем это
полагается. Дети любят сладости, они охотно готовы полакомиться в любое время. Но
употребление сладостей в промежутках между приемами пищи понижает выделение
желудочного сока к моменту обеда или завтрака, а следовательно, снижает аппетит.
Чтобы избежать этого, конфеты, ягоды, фрукты надо давать Детям после завтрака, обеда и
ужина. Однообразная пища ведет к снижению аппетита, при ней в организм поступает
недостаточное количество необходимых для него веществ. Чем разнообразнее пища, тем
она лучше усваивается и используется, тем больше возможностей обеспечить организм
всеми необходимыми для него веществами.
В набор продуктов для питания школьников должны входить молоко и молочные
продукты, мясо, рыба, масло, яйца, сахар, хлеб пшеничный и ржаной, крупы, картофель,
овощи, фрукты, ягоды. Продукты должны быть свежие, высокого качества.
Молоко и молочные продукты следует широко применять в питании детей, так как они
являются источником полноценного белка, жира, кальция и витаминов.
Яйца также ценный продукт детского питания, содержат полноценный белок, жир, много
солей фосфора, кальция и витамины А и D. Сырые яйца лучше не давать детям, так как
через пористую яичную скорлупу в яйцо могут проникать микробы. Кроме того, сырой
белок труднее переваривается.
В питании школьников могут использоваться разнообразные крупы, но наиболее полезны
гречневая и овсяная. Обязательно включают в детский рацион овощи и фрукты.
Школьник должен получать и сладости. но в умеренном количестве.
Категорически запрещаются детям школьного возраста алкогольные напитки и крепкий
натуральный кофе. Также следует ограничивать в питании шоколад и какао, так как они
возбуждающе действуют на нервную систему.
При отсутствии тех или иных продуктов можно производить соответствующую замену их.
Так, например, мясо, содержащее животный белок, можно заменять рыбой или творогом,
но не крупой или овощами.
Пища ребенка должна быть определенной температуры. Прием слишком горячей и
холодной пищи при длительном употреблении ведет к раздражению слизистой оболочки
желудка.