Вооружение для полезного завтрака

Вооружение для полезного завтрака
Главная / Питание
Результаты многочисленных исследований, проведенных в области диетологии,
свидетельствуют о том, что систематический отказ от завтрака может привести
к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению. Причина,
по которой большинство отказывает себе в утренней «подзарядке» – нехватка
времени. Нужно наскоро закончить недоработанный с вечера чертеж, привести себя
в порядок, отвести детей в сад и школу и… не опоздать на работу. В спешке
подгорает каша, перевариваются яйца. Выход – отдаться на откуп прогресса. Ведь
помимо кофеварки, спасающей многих по утрам, ассортимент приборов, которые в
автоматическом режиме приготовят вкусный и полезный завтрак, становится все
шире.
Продолжая тему негативных последствий отказа от завтрака, Венера Равилевна
Шарипова, врач-диетолог Института пластической хирургии, замечает, что
воздержание от пищи, тем более утром, приводит к резкому понижению уровня сахара
в крови. «Примечательно, что ежедневный завтрак помогает поддерживать
оптимальный вес тела. Он уменьшает потребность в перекусах в течение дня,
регулирует аппетит, снижает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых
заболеваний, – рассказывает эксперт. – У тех же, кто завтрак систематически
пропускает, обмен веществ на 4-5% медленнее среднего показателя, что приводит к
прибавке в весе (от 4 до 7 кг в год)».
Тем не менее, по данным НИИ питания РАМН, половина россиян страдает от
заболеваний, вызванных беспорядочным и несбалансированным потреблением пищи.
По мнению медиков, нарушения чаще всего связаны с тем, что люди практически не
завтракают либо завтракают неправильно. «Человек должен уделять завтраку не менее
30 минут, – уверен ведущий специалист клиники Telo’s Beauty, врач диетологгастроэнтеролог высшей категории, кандидат медицинских наук, член Ассоциации
специалистов перентерального и энтерального питания Валерий Сергеев. – Все мы с
детства знаем, что для лучшего усвоения пищу надо тщательно пережевывать, но
мало кто придерживается этого правила, особенно утром. Мы буквально глотаем
еду кусками, что и становится одной из причин гастрита, язвы, нарушения обмена
веществ».
Действительно, в начале дня у нас каждая минута – на вес золота. «Большинство
старается избавить себя от лишних хлопот, связанных с едой. Но отказ от завтрака
несовместим с формулой здорового питания, – замечает эксперт Наталья Петрова,
специалист российского представительства компании BINATONE. – Однако
приготовление пищи – это тот процесс, который производители бытовой техники
уже давно автоматизировали. Кухонные приборы могут сами варить кофе, кашу,
1
печь хлеб, причем делают это на высоком уровне мастерства и точности, который
далеко не всегда доступен хозяйкам. Кроме того, разработчики сегодня делают
акцент на возможности не просто готовить, а готовить полезные блюда».
Примечательно, что у каждого диетолога свой взгляд на то, каким должен быть
завтрак. Сходятся специалисты в одном – завтрак должен обязательно состоять из
нескольких групп продуктов: фрукты и овощи, соки, зерновые, молочные продукты.
При выборе меню, по словам Валерия Сергеева, следует также учитывать
биологические ритмы. «Если вы «жаворонок», легко просыпаетесь и рано встаете –
завтрак у вас должен быть обильный, – поясняет эксперт. – Для «совы» достаточно
легкой утренней «заправки».
Концентрированная польза
Если вы забыли, что такое завтрак, диетологи советуют: приучайте себя к утреннему
приему пищи постепенно. Начните с самого простого: банана, яблока, грейпфрута,
апельсина. «Любой завтрак, в идеале, должен начинаться с фруктов или
свежевыжатого фруктового или овощного сока, – уверен врач-диетолог московского
медицинского центра «Med&Care» Николай Сыч. – Сок является частью здорового,
сбалансированного питания – достаточно выпить 100-300 мл в день, чтобы
наполнить организм витаминами, микроэлементами, ферментами».
Примечательно, что фруктовые соки заряжают энергией. В них большое количество
углеводов, а благоприятное соотношение фруктозы, глюкозы и минеральных солей
способствует быстрому усвоению сахаров. Овощные – очищают организм от вредных
накоплений, регулируют обмен веществ.
«Свежевыжатый сок считается одним из самых простых, быстрых, вкусных и
полезных завтраков, который элементарно готовится в домашних условиях, –
замечает эксперт BINATONE. – Наибольшей популярностью у любителей
витаминного напитка пользуются цитрусовые, поэтому для них производители
предлагают специальные соковыжималки. Однако среди наших соотечественников
многие предпочитают другие фрукты, ягоды и овощи. Для приготовления из них
напитка нужен универсальный прибор, который имеет несколько режимов
отжима».
Помимо вкуса и заряда бодрости свежевыжатые соки обладают и целительными
свойствами. Так, яблочный – лечит малокровие и гастрит, томатный – избавляет
от гипертонии, виноградный – очищает организм и т.д. Кладовой витаминов считается
морковный сок, который, помимо прочей пользы, улучшает зрение. Не забывайте, что
кислые соки (лимонный, апельсиновый, клюквенный и др.) следует разводить водой,
так как они повышают кислотность желудочного сока, что может привести к изжоге.
2
«Здоровый» бутерброд
Если вы готовы с утра зарядиться более плотным завтраком – подключите зерновые.
Достаточно пары ломтиков хлеба. Он насыщает наш организм углеводами,
витаминами, фосфором, железом. «Это необходимая добавка к любой пище, Но хлеб,
испеченный в домашних условиях, можно сделать еще полезнее. Прежде всего
исключаются все лишние составляющие. Ни одна хозяйка не станет добавлять в
тесто консерванты, красители, сою. Также можно заменить некоторые
ингредиенты: например, вместо маргарина добавить оливковое масло, а вместо
сахара – мед».
По словам Натальи Петровой, именно в домашних условиях рождается стопроцентно
здоровая основа завтрака. «В современных хлебопечках есть режимы
автоприготовления на все случаи жизни: обычный, зерновой, французский багет, кекс
и любой другой хлеб, – поясняет она. – Каждая из программ обеспечит полностью
автоматическое выпекание – достаточно положить ингредиенты в лоток и выбрать
через меню нужную. Чтобы хозяйкам было проще разобраться с многообразием
функций и экспериментировать с новыми рецептами, разработчики BINATONE
русифицировали меню».
Давая советы по выпечке хлеба в домашних условиях, Максим Ястребов, шеф-повар
бара-ресторана Papillon, обращает внимание, что залогом отличного результата станут
точные пропорции ингредиентов: дрожжей, соли и сахара. «Дрожжи помогают
тесту как следует «подойти» и не опуститься во время выпечки. Соль контролирует
дрожжевой процесс. Сахар придает хлебу мягкость и поджаристую корочку», –
поясняет эксперт.
Меняя рецепты, можно разнообразить свое утреннее меню. Например, пшеничную
муку смешать с ржаной, перловой или спельтой (последняя придает хлебу
насыщенный легкий ореховый привкус). А Максим Ястребов советует, в качестве
особо полезного, рецепт на основе муки с отрубями. Кстати, с ним согласны
специалисты Американской Ассоциации сердца. По их мнению, дабы избежать
сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневно человек должен съедать 6-7 кусочков
такого хлеба. Отруби содержат большое количество магния, кальция, клетчатки,
идеальны при сахарном диабете, атеросклерозе, нарушениях обмена веществ. Это
кладезь полезных микроэлементов!
Можно поэкспериментировать и с начинками: злаки, орехи, душистые специи, лесные
грибы, жареный лук, запеченные сладкие перцы, хрустящий бекон, сыр и др. «Если
стандартных режимов стало недостаточно, то одна из уникальных функций –
«Домашний пекарь» – позволит создать свою программу, – добавляет Наталья
3
Петрова. – Все этапы приготовления в хлебопечке BINATONE также отражаются на
жидкокристаллическом меню на русском языке. Поэтому любая хозяйка с легкостью
установит нужное время замеса, подъема и выпечки. Это бывает необходимо в
процессе приготовления некоторых особых видов хлеба: например, солодового, тесто
которого требует длительного подъема».
Хлеб можно дополнить тонким слоем сливочного масла. Оказывается, отказываясь от
такого сочетания, мы лишаем себя ценного источника витамина А и натурального
жира, которые так важны для красоты волос, здоровья кожи, хорошей памяти.
Для вегетарианского меню хорошо подходит бутерброд с джемом или кофетюром –
популярный в Европе завтрак. Как ни удивительно, но это дополнение легко готовится
в той же хлебопечке всего за 2 часа из любых свежих фруктов или ягод (слив,
абрикосов, апельсинов, клубники), если в ее меню есть функция «Джем».
Те, кто не жалует сладкое, может приготовить бутерброд с сыром, отварным мясом
или рыбой.
Живая легкость.
Еще одна важная составляющая здорового завтрака – кисломолочные продукты,
например йогурт. Однако он долго не хранится, оттого производители часто хитрят,
включая в его состав не самые полезные добавки, в том числе загустители, желатин,
красители, ароматизаторы. В ответ любители здорового питания стали отдавать
предпочтение продуктам, приготовленным дома, в йогуртнице.
По словам Венеры Равилевны Шариповой, «живые» йогурты служат источником
кальция, столь важного для состояния зубов и костей, а также являются эффективным
средством восстановления микрофлоры кишечника. А Николай Сыч относит его к
продуктам функционального питания, поясняя, что йогурт повышает иммунитет и
улучшает работу пищеварительной системы, стимулирует работу кишечника. Эксперт
рекомендует употреблять продукт ежедневно, в том числе и в промежутках между
приемами пищи.
Все, что вам потребуется для приготовления живого йогурта – молоко и закваска,
которую можно приобрести в аптеке. Время его загустевания в специальном приборе –
3-4 часа, поэтому лучше готовить завтрак заранее. И до утра оставить продукт в
холодильнике. Такой йогурт можно обогатить кусочками фруктов, ягодами, также
полезно заправлять им овощные и фруктовые салаты.
В йогуртнице также можно приготовить и домашнюю сметану, используя жирное
молоко или сливки как основу и готовую сметану для закваски (на литр 3,5процентного молока 2 столовых ложки 15-процентной сметаны).
4
Утро кашей не испортишь
«Завтрак должен составлять 1/3 суточного рациона», – уверен Николай Сыч.
Поэтому, приучив себя к легким трапезам, стоит попробовать перейти на более
питательную пищу. Проще всего это сделать в осенне-зимнее время года, когда
утренний аппетит особенно обостряется.
Идеальным блюдом в этом случае станет каша. Это блюдо (из какой бы крупы оно ни
было сварено) легко усваивается, не снабжает организм вредными жирами, пополняет
его витаминами группы B и Е, калием, фосфором, железом и растительным белком,
улучшает обмен веществ, является хорошей энергетической подпиткой. Если вы
сварите кашу на молоке, ваш организм дополнительно получит кальций и молочные
протеины. Детям рекомендуются блюда, сваренные из хлопьев, взрослым – полезнее
цельнозерновые.
«На первый взгляд, сварить кашу проще простого, – говорит Максим Ястребов. –
Никаких секретов вроде нет. Но иногда она получается гуще или жиже, чем обычно,
слипается крупа, превращаясь в неприятную на вид массу. Случается подобное и у
опытных хозяек, если, например, утренние хлопоты отвлекают от плиты. В этом
случае я могу посоветовать: поберегите время и воспользуйтесь кашеваркой».
«Сегодня приготовление завтрака можно пустить на самотек, – пояснят Наталья
Петрова, приводя в пример уникальный прибор мультиповар, который не только
выпекает хлеб, но и готовит йогурт, джем для завтрака, а также основное блюда, среди
которых, конечно, и утренняя каша. – Не надо стоять и помешивать – крупа не
пригорает, поскольку готовится она на пару. Когда блюдо сварится, прибор перейдет
на автоматический режим подогрева».
«Каша на пару, безусловно, полезнее приготовленной на воде, в обычной кастрюле, –
замечает Валерий Сергеев. – Поскольку в ней сохраняются почти все
водорастворимые витамины группы B и C, а также теряется на 20-25% меньше
минеральных веществ».
Сваренные на воде гречневая, пшенная и другие каши особенно вкусны и полезны в
сочетании с паровыми овощами, которые можно приготовить на специальной
встроенной в кашеварку решетке. Дополнить блюдо стоит мясом или рыбой, считают
диетологи. «Белковые продукты – важный компонент для поддержания структуры
клеток и здоровья в целом. Они помогают поддерживать мышечную функцию,
контролировать аппетит и предотвращать такие заболевания, как ожирение,
болезни сердца и сахарный диабет, – поясняет Венера Равилевна Шарипова. – Если
вам не удается соблюдать оптимальный распорядок дня (3-4 разовое питание) и у вас
2-х разовое питание , то данный вариант завтрака является наиболее эффективным,
для восполнения недостатка белка».
«Завтрак – это очень важный элемент нашей жизни! – заключает эксперт Института
5
пластической хирургии. – На время приблизительно восьмичасового сна организм
остается без пищи и воды, его «энергетические резервы» истощаются и требуют
пополнения». «Заставляйте себя позавтракать!» – советует Николай Сыч. Ведь
завтрак – это больше, чем просто прием пищи. Это – топливо, жизненно необходимое
для работы нашего организма.
6