Правило пятое

Правило пятое: заботься о зрении при работе на компьютере
Уже в первые годы компьютеризации было отмечено специфическое зрительное
утомление у учащихся, студентов и служащих, работающих на компьютерах, получившее
общее название «компьютерный зрительный синдром» (CVS-Computer Vision Syndrome).
Причина данного расстройства в том, что зрительная система человека, приспособленная для
восприятия объектов в отраженном свете (лес, небо, поле, дерево, картина, книга, текст и т. п.),
а не для работы с дисплеем монитора, который принципиально отличается от привычных глазу
объектов наблюдения – его свечение, мерцание на экране вызывает зрительное утомление. При
работе на компьютере часами у глаз не бывает необходимых фаз расслабления, глаза
напрягаются, их работоспособность снижается. Очень часты жалобы на затуманивание зрения,
трудности при переносе взгляда с ближних на дальние и с дальних на ближние предметы,
кажущееся изменение окраски предметов, их двоение, неприятные ощущения в области глаз –
чувство жжения, «песка», покраснение век, боли при движении глаз.
Как же построить учебный процесс с использованием информационных технологий с
детьми младшего школьного возраста, которых привлекает всё яркое, необычное, броское? А
восприятие учебного материала, естественно, оказывает существенную нагрузку на глаза
школьника.
Тут уместно вывести еще одно правило работы на компьютере: заботься о зрении при
работе на компьютере!
Способность зрения четко видеть предметы на различных расстояниях, называется
аккомодацией.
Возрастные изменения объема аккомодации при нормальной рефракции (по АЛ.
Маркосяну)
Возраст, Средняя величина Возраст,
Средняя величина
лет
аккомодации, дптр
лет
аккомодации, дптр
9-12
14,6-13,6
25
9,2
13-14
13,0-12,5
30
7,7
15-17
12,0-11,5
40
4,9
18-20
11,2-10,6
50
2,1
По предлагаемым табличным данным мы видим, насколько различны показатели объема
аккомодации. Если учесть, что любые нагрузки на зрение конкретно усугубляют эти различия
еще более, то ненормированная работа с компьютером без соблюдения гигиенических
требований к процессу обучения может привести к серьезным изменениям в здоровье
школьника.
У детей очень рано проявляется способность воспринимать свет и дифференцировать его
по степени яркости (светоощущение). Адаптация к высокому уровню освещенности
происходит в течение 1 мин, при этом чувствительность глаза резко понижается.
Светоадаптация различна относительно возраста человека – ее показатели повышаются с 5 до
20-30 лет. В течение дня она тоже различна – максимальная светочувствительность в 12 часов
дня, а минимальная – в 24 часа. На эти показатели существенно влияет общее состояние
организма, утомляемость, учебные перегрузки, длительность занятий за компьютером и т. д.
Поскольку детали изображений на мониторе компьютера достаточно мелкие, важно
обратить внимание еще и на такую способность зрительного восприятия школьников, как
остроту зрения. Чем меньше расстояния между двумя различными точками, тем больше
острота зрения. Существуют специальные таблицы, по которым можно определить состояние
остроты зрения школьников.
Таблицы построены по десятичной системе. Для выявления остроты зрения ученика
помещают на расстоянии 5 м от таблицы. Если в десятом ряду он видит все буквы или
предметы, острота зрения равна единице. Исключение каждого последующего ряда при
движении снизу вверх говорит о понижении остроты зрения на 0,1. Для определения остроты
зрения у дошкольников с различных расстояний используются специальные портативные
таблицы и соответствующие ей рисунки.
Таблица для выявления остроты зрения
Номер
Острота зрения с расстояния, м
знака
0,5
1,0
1,5
2,0
2,5
3,0
4,0
5,0
1
0,01
0,02
0,03
0,04
0,05
0,06
0,08
0,1
2
0,02
0,04
0,06
0,08
0,10
0,12
0,16
0,2
3
0,03
0,06
0,09
0,12
0,15
0,18
0,24
0,3
4
0,04
0,08
0,12
0,16
0,20
0,24
0,32
0,4
5
0,05
0,10
0,15
0,20
0,25
0,30
0,40
0,5
6
0,06
0,12
0,18
0,24
0,30
0,36
0,48
0,6
7
0,07
0,14
0,21
0,28
0,35
0,42
0,56
0,7
8
0,08
0,16
0,24
0,32
0,48
0,48
0,64
0,8
9
0,09
0,18
0,27
0,36
0,45
0,54
0,72
0,9
10
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,80
1,0
11
0,15
0,30
0,45
0,60
0,75
0,90
1,20
1,5
12
0,20
0,40
0,60
0,80
1,00
1,20
1,60
2,0
Естественно, что при продолжительной работе, связанной с напряжением органов
зрения, острота зрения понижается. Все, что связано с работой на компьютере, требует
значительного умственного и зрительного напряжения, поскольку на довольно близком
расстоянии приходится рассматривать на экране мелкие буквы, рисунки, цифры, штрихи.
Периодически переводя взгляд с экрана на клавиатуру, школьник постоянно перестраивает
систему аккомодации глаза. Это вызывает напряжение глазных мышц, которое усиливается
световой пульсацией экрана. Нагрузка на глаза при общении с компьютером существенно
отличается от нагрузки при других видах зрительной работы – чтение, письме, просмотре
телевизионных передач, видеофильмов.
Глаза регистрируют самую мелкую вибрацию текста или картинки, а тем более мерцание
экрана. Перегрузка глаз приводит к потере остроты зрения.
В связи с этим очень важно не просто соблюдать гигиену занятий за компьютером, но и
обязательно выполнять со школьниками специальные упражнения зрительной гимнастики.
Гимнастика для глаз не только обеспечивает улучшение кровоснабжения тканей глаза,
повышает силу, эластичность и тонус глазных мышц и нервов, снимает переутомление
зрительного аппарата, но и, совершенствуя координацию движений глаз, повышает способность зрительного восприятия и оценки объектов окружающего пространства, корректирует
функциональные дефекты зрения.
1. Примерные упражнения зрительной профилактики
1. Плотно закройте глаза руками так, чтобы через них не проходил свет. Следите при
этом за тем, чтобы посадка была удобной. Особое внимание – на спину и шею, они должны
быть прямыми и расслабленными. Закрыв глаза, попытайтесь увидеть перед глазами абсолютно
черный цвет. Скорее всего, постоянно будут возникать цветные полоски, ромбики и кляксы.
Чем чернее будет цвет, тем лучше расслаблены глаза. Многие из людей со слабой близорукостью могут добиться полного восстановления зрения сразу после выполнения этого
упражнения.
2. Закрыв глаза, глядя сквозь веки на солнце (или на яркую лампу), поворачивайте глаза
вправо-влево, делая круговые движения. После окончания упражнения крепко сожмите веки на
несколько секунд. Упражнение носит скорее не расслабляющий, а возбуждающий характер,
поэтому после него рекомендуется делать упражнение № 1.
3. Второй вариант упражнения № 2. Отличается только тем, что при его выполнении
необходимо быстро моргать глазами, а не закрывать их. Теперь в поворотах вправо-влево могут
участвовать не только глаза, но и голова.
2. Комплекс упражнений для тренировки мышц глаза, разработанный известным
офтальмологом Э.С. Аветисовым
Как и любой другой вид гимнастики, этот комплекс может принести пользу только
при условии правильного и систематического его выполнения.
Комплекс упражнений должен занимать 5-10 минут, один раз в день, лучше утром, в
течение 15-30 дней. Затем перерыв на 2-3 месяца и повторение. Упражнения, входящие в
комплекс, нужно время от времени менять.
 И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд.
Повторить 6-8 раз.
 И. п. – сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.
 И. п. – стоя. 1 – смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2 – поставить палец руки
по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 3 – перевести взор на конец
пальца и смотреть на него 3–5 секунд; 4 – опустить руку. Повторить 10-12 раз.
 И. п. – стоя. 1 – вытянуть руку вперед; 2 – смотреть на конец пальца вытянутой руки,
расположенной по средней линии лица; 3 – медленно приближать палец, не сводя с него
глаз до появления двоения. Повторить 6-8 раз.
 И. п. – сидя. 1 – закрыть веки; 2 – массировать их с помощью круговых движений
пальца. Повторять в течение 1 минуты.
 И. п. – стоя. 1 – поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от
глаз; 2 – смотреть на палец двумя глазами 3-5 секунд; 3 – прикрыть ладонью левой руки
левый глаз на 3-5 секунд; 4 – убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5
секунд; 5 – поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см
от глаз; 6 – смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7 – прикрыть ладонью
правой руки правый глаз на 3-5 секунд; 8 – убрать ладонь, смотреть двумя глазами на
конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз.
 И. п. – сидя (при закрытых веках) 1 – поднять глаза кверху; 2 – опустить глаза вниз; 3 –
повернуть глаза вправо; 4 – повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз.
 И. п. – стоя. 1 – отвести руку в правую сторону; 2 – медленно передвигать палец
полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за
пальцем; 3 – медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при
неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз.
 И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко в течение 1-2
секунд. Повторить 3-4 раза.
 И. п. – сидя. 1 – поднять глаза кверху; 2 – сделать ими круговые движения по часовой
стрелке; 3 – сделать ими круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз.
 И. п. – сидя. 1 – смотреть прямо перед собой 2-3 секунды; 2 – перевести взгляд на кончик
носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
 И. п. – стоя. 1 – поднять правую руку вверх: 2 – медленно передвигать палец
полусогнутой руки сверху вниз и при неподвижной голове следить глазами за пальцем.
Повторить 10-12 раз.
 И. п. – сидя (голова неподвижна) 1 – вытянуть полусогнутую правую руку вперед и
вправо; 2 – производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые
движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3 –
проделать тоже упражнение, сменяя правую руку на левую и совершая ею круговые
движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз.
 И. п. – стоя. 1 – поднять глаза кверху; 2 – опустить их книзу; 3 – отвести глаза в правую
сторону; 4 – отвести глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз.
3. Комплекс упражнений для снижения утомления глаз
 И. п. – сидя. Сидеть с закрытыми глазами расслабив мышцы лица 10-15 с.
 И. п. – сидя. Выполнить движение глазными яблоками; 1 – вправо – вверх; влево – вверх;
вправо – вниз; влево – вниз; 18-20 с.
 И. п. – сидя. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части
глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 2030 с. Затем посидеть спокойно с закрытыми глазами 10-15 с.
 И. п.– сидеть в расслабленном состоянии с закрытыми глазами 10-15 с,
 И. п. – сидеть с закрытыми глазами. Но открывая глаз, круговые движения глазными
яблоками, по 2-3 раза в каждую сторону.
 И. п.– сидя. 1 – с напряжением закрыть (зажмурить) глаза. 2 – раскрыть глаза и
посмотреть вдаль. Повторить 3-5 раз. Посидеть с закрытыми гладами 10-15 с.
 И. п.– сидеть в расслабленном состоянии с закрытыми глазами 10-15 с.










4. Комплекс упражнений при утомлении глаз
И. п. – сидя. 1 – Смотреть вдаль 2-3 с. 2 – перевести взгляд на кончик пальца,
поставленного перед глазами на расстоянии 25- 30 см, и смотреть на него 3-5 с.
Повторить 10-12 раз.
И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6-8
раз.
И. п. – сидя. Закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо
и влево. 15-20 с.
И. п. – сидя. Быстрые моргания в течение 15-20 с.
И. п. – сидя. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать
на верхнее веко 2-3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2- 3 с.
Повторить 3-4 раза.
5. Профилактические упражнения для глаз
15 колебательных движений глазами по горизонтали справа-налево, слева-направо.
15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх-вниз, вниз-вверх.
15 вращательных движений глазами слева-направо.
15 вращательных движений глазами справа-налево.
15 вращательных движений глазами в правую, затем в левую стороны - «восьмерка».
6. Гимнастика для глаз по методу ГА. Шичко
1. Палъминг
Центр ладони должен быть над центром глазного яблока.
Основание мизинца (и правой, и левой руки) – на переносице, как мостик очков.
Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза
находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая,
голову не наклонять. Под ладошками темно. Можно представить себе приятную картину. В
какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно
заканчивать.
2. Верх-вниз, влево-вправо
Двигать глазами вверх-вниз, влево-вправо. Зажмурившись, снять напряжение, считая до
десяти.
3. Круг
Представить себе большой круг. Обводить его глазами сначала по часовой стрелке,
потом против часовой стрелки.
4. Квадрат
Предложить детям представить себе квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего
угла в левый нижний – в левый верхний, в правый нижний. Еще раз одновременно посмотреть в
углы воображаемого квадрата.
5. Покорчим рожи
Учитель предлагает изобразить мордочки различных животных или сказочных
персонажей.
Гримаса ежика – губки вытянуты вперед – влево – вправо – вверх – вниз, потом по кругу
в левую сторону, в правую сторону. (Затем изобразить кикимору, Бабу Ягу, бульдога, волка,
мартышку и т. д.)
6. Рисование носом
Детям нужно посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза.
Представить себе, что нос стал таким длинным, что достает до таблички. Нужно написать
своим носом выбранный элемент. Открыть глаза, посмотреть на табличку. (Учитель может
конкретизировать задание в соответствии с темой урока.)
7. Раскрашивание
Учитель предлагает детям закрыть глаза и представить перед собой большой белый
экран. Необходимо мысленно раскрасить этот экран поочередно любым цветом: например,
сначала желтым, потом оранжевым, зеленым, синим, но закончить раскрашивание нужно
обязательно самым любимым цветом.
Раскрашивать необходимо не торопясь, не допуская пробелов.
8. Расширение поля зрения
Указательные пальцы обеих рук поставить перед собою, причем за каждым пальчиком
следит свой глаз: за правым пальцем – правый глаз, за левым – левый. Развести пальчики в
стороны и свести вместе. Свести их... и направить в противоположные стороны на чужие места:
правый пальчик (и с ним правый глаз) в левую сторону, а левый пальчик (и с ним левый глаз) в
правую сторону. Вернуться на свои места.
9. Буратино
Предложить детям закрыть глаза и посмотреть на кончик своего носа. Учитель медленно
начинает считать от 1 до 8. Дети должны представить, что их носик начинает расти, они
продолжают с закрытыми глазами следить за кончиком носа. Затем, не открывая глаз, с обратным счетом от 8 до 1, ребята следят за уменьшением носика.
10. Часики
Развести пальчики и начать вращать, левый пальчик – по часовой стрелке, а правый –
против часовой стрелки. Следить глазами за своими пальчиками. Потом вращение в обратную
сторону.
7. Комплекс упражнений для глаз «Волшебный сон»
Реснички опускаются...
Глазки закрываются...
Мы спокойно отдыхаем...
Сном волшебным засыпаем...
Дышится легко... ровно... глубоко...
Наши руки отдыхают...
Отдыхают... Засыпают...
Шея не напряжена
И рассла-бле-на...
Губы чуть приоткрываются...
Все чудесно расслабляется...
Дышится легко... ровно... глубоко...
(Пауза.)
Мы спокойно отдыхаем...
Сном волшебным засыпаем...
(Громче, быстрей, энергичней.)
Хорошо нам отдыхать!
Но пора уже вставать!
Крепче кулачки сжимаем.
Их повыше поднимаем.
Потянулись! Улыбнулись!
Всем открыть глаза и встать!
Приучите себя ежедневно после просыпания утром выполнять специальный утренний
комплекс для глаз, который начинается простыми приемами самомассажа.
8. Утренний комплекс для глаз
I. Самомассаж.
1. Разогрейте ладони легкими круговыми движениями, наложите основание ладоней на
глазные яблоки и мягко, без особого надавливания, массируйте глаза по и против часовой
стрелки одинаковое количество раз или одинаковое время (20-10-15 с).
2. Наложите подушечки трех пальцев (указательного, среднего, безымянного) на
надбровья. Легкими круговыми движениями (к носу и от носа) массируйте надкостницу
глазницы (2-10-15 с).
3. Аналогичный точечный массаж сделайте на нижнем крае глазницы под нижними
веками (2-10-15 с).
4. Подушечки трех пальцев положите на височные края глазницы и так же проделайте
круговой массаж по и против часовой стрелки (2-10-15 с).
II. После массажа можно провести следующие упражнения для глаз:
1. Крепко зажмурьте и откройте глаза – на 3-5 с.
2. Сделайте глубокий вдох, медленный выдох и зафиксируйте взгляд вверху между
бровями в течение 5-10 с. Переведите взгляд в пространство перед собой – дышите свободно.
Зафиксируйте взгляд максимально внизу – удерживайте положение глаз 5-10 с. Пауза – взгляд в
пространство.
3. Быстро моргайте в течение 1-2 мин. Пауза – глубокий вдох и выдох с мысленным
направлением потока дыхания через глаза.
4. Вытяните правую руку вверх вправо – зафиксируйте взгляд в верхнем правом углу.
Переведите руки влево вниз – зафиксируйте взгляд в левом нижнем углу (перемещение взгляда
по диагонали пространства зрительного восприятия). То же повторите с движением левой руки
(2-8-10 раз).
5. Круговые движения открытыми и закрытыми глазами по и против часовой стрелки –
попеременно с паузой отдыха с закрытыми глазами в течение 5-10 с. Движения выполняйте
медленно, плавно (2-4-6 раз).
6. Поднимите глаза кверху, зафиксируйте взор в крайнем верхнем положении. Опустите
глаза и посмотрите вправо с фиксацией взгляда. То же повторите – вверх и влево, вниз и
вправо, вниз и влево. Те же движения проделайте с закрытыми глазами. Повторите 2-6-8 раз.
III. После предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется легкий круговой массаж
глазных яблок и век основаниями ладоней. После этого – согните ладони треугольником
(пальцы прямые), наложите на закрытые глаза, расслабьте мышцы и спокойно глубоко дышите,
мысленно направляя поток выдыхаемого воздуха в область глазных яблок. В этом упражнении
обеспечивается накопление энергии, обостряющей зрительное восприятие и повышающей
устойчивость зрения к утомлению (1,5-2 мин).
Далее эффективно выполнение нескольких элементарных дыхательных упражнений, а
потом – можно перейти к утренней общеоздоровительной гимнастике.
9. Комплекс упражнений для предупреждения зрительного утомления и
близорукости
1. И. п. – сидя. Откинувшись на спинку стула, сделать глубокий вдох, наклонившись
вперед сделать выдох. Повторить 5-6 раз.
2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза и затем
открыть веки. Повторить 5-6 раз.
3. Руки – на пояс, повернув голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть
голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 56 раз.
4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем –
против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
5. Руки – вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить
глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз.
6. Смотреть прямо перед собой на дальний предмет 2-3 секунды, перевести взгляд на
кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
7. Закрыть веки, в течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.
Эффективность зрительной гимнастики объясняется тем, что при выполнении
специальных упражнений обеспечивается периодическое переключение зрения с ближнего на
дальнее, снимается напряжение с цилиарной мышцы глаза, активизируются восстановительные
процессы аккомодационного аппарата глаза, в результате чего функция зрения нормализуется.
Кроме того, на практике используются специальные упражнения (с меткой на стекле, например), предназначенные для тренировки и развития аккомодационной функции глаза.
Зрительная гимнастика проводится дважды в течение занятия с использованием ПЭВМ:
первый раз – в середине работы на ПЭВМ (после 7-8 мин) и второй раз – по окончании работы
на компьютере. Длительность зрительной гимнастики во всех случаях равняется 1-2 мин.