пример плана

реклама
Комплекс упражнений для Всеволода на массу (повторения и подходы)
Тренировка 1: ноги, грудь
Подъём ног в висе
3х10
1 НЕДЕЛЯ
3х11
2 НЕДЕЛЯ
3х12
3 НЕДЕЛЯ
3х10
4 НЕДЕЛЯ
3х11
5 НЕДЕЛЯ
Приседания со штангой
4х8
2х8, 2х6
3х12
1х8, 1х7, 1х6, 1х5
4х10
Жим ногами в тренажёре
3х8
3х10
3х12
4х6
3х8
Жим штанги лёжа
4х10
4х6
4х8
3х12
1х10, 1х8, 1х6, 1х4
Жим гантелями под углом 30 гр
3х12
3х12
3х8
3х10
3х12
Сведение рук в тренажёре
3х15
3х15
3х15
3х15
3х15
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 2: плечи
Скручивания на наклонной
скамье
Жим штанги стоя с груди
3х12
3х15
3х18
3х12
3х15
4х8
1х10, 1х8, 2х6
3х12
4х8
4х10
Жим гантелями сидя
3х12
3х8
3х10
3х12
4х7
Махи гантелями в стороны
3х15
3х12
3х15
3х12
3х15
Шраги стоя с гантелями
3х10
3х15
3х10
3х15
3х10
Пуловер лёжа с гантелей
3х15
3х15
3х15
3х15
3х15
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 3: спина
Гиперэкстензия
3х10
3х12
3х15
1х15, 1х12, 1х10
3х12
Тяга становая со штангой
4х6
2х6, 2х4
3х10
1х6, 1х4, 3х3
4х6
Тяга штанги в наклоне
обратным хватом
Тяга горизонтального блока
4х8
3х12
4х10
3х12
4х8
3х8
3х10
3х12
3х8
3х7
Тяга за голову с верхнего блока
3х10
3х12
3х12
3х12, 3х10, 3х8
3х10
Выпады со штангой
3х8
4х6
3х10
3х12
4х6
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 4: бицепс, трицепс
Подъём ног в упоре
3х15
3х12
3х18
3х15
3х20
Отжимания от брусьев
4х8
2х8, 2х6
3х12
4х10
1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Разгибание рук с верхнего
блока
Тяга с верхнего блока
обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя
3х15
3х15
3х15
3х15
3х15
4х8
3х12
2х10, 2х8
3х12
4х8
3х12
4х8
3х15
4х10
3х15
Сгибание рук с гантелями
молот
Кадиотренажёр (10 мин.)
3х10
3х12
3х15
3х10
3х12
Тренировка 1: ноги, грудь
Подъём ног в висе
6 НЕДЕЛЯ
3х12
7 НЕДЕЛЯ
3х10
8 НЕДЕЛЯ
3х15
9 НЕДЕЛЯ
3х10
Приседания со штангой
4х6
2х8, 2х6, 1х4
3х12
4х10
Жим ногами в тренажёре
3х8
4х6
3х12
3х8
Жим штанги лёжа
4х6
2х6, 2х4
3х12
4х10
Жим гантелями под углом 30 гр
3х12
3х8
3х7
3х6
Сведение рук в тренажёре
3х15
3х15
3х15
3х15
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 2: плечи
Скручивания на наклонной
скамье
Жим штанги стоя с груди
3х18
3х15
3х20
3х15
4х8
2х8, 2х6
2х7, 2х5
3х12
Жим гантелями сидя
3х12
3х10
3х8
4х7
Махи гантелями в стороны
3х12
3х15
3х12
3х15
Шраги стоя с гантелями
3х8
3х15
3х12
3х10
Пуловер лёжа с гантелей
3х15
3х15
3х15
3х15
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 3: спина
Гиперэкстензия
3х15
1х12, 1х10, 1х8
3х12
3х10
Тяга становая со штангой
2х8, 2х6
3х10
4х7
2х6, 2х4, 1х3
Тяга штанги в наклоне
обратным хватом
Тяга горизонтального блока
3х8
2х10, 2х8
3х12
4х10
3х12
3х7
3х15
3х10
Тяга за голову с верхнего блока
3х10
3х8
3х15
3х10
Выпады со штангой
4х7
3х12
3х10
4х8
Кадиотренажёр (10 мин.)
Тренировка 4: бицепс, трицепс
Подъём ног в упоре
3х15
3х12
3х18
3х20
Отжимания от брусьев
4х8
3х12
2х8, 2х6
2х10, 2х8
Разгибание рук с верхнего
блока
Тяга с верхнего блока
обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя
3х15
3х12
3х10
3х15
3х8
3х10
1х12, 1х10, 1х8
3х12
1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3х12
2х12, 2х10
3х10
Сгибание рук с гантелями
молот
Кадиотренажёр (10 мин.)
3х12
3х15
3х10
3х12
ИНСТРУКЦИИ
1. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 - 1.30. Отдых между подходами в
базовых упражнениях: 2 – 4 минуты. В изолирующих: 1.5 – 2.5 мин. По идее, самая тяжёлая тренировка – 1 и 3. Самая лёгкая – 2.
2. Советую купить индометацин (в таблетках). И пить по 2 таблетки 2 раза в день утром и вечером. Это противовоспалительное средство. Боль в плече
должна пройти. Пить его желательно 2 недели. Количество повторений я написал на плечи минимум 10. Чтобы не брать пока большие веса.
3. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Перед тренировкой тоже можно побегать 5 минут.
4. Указаны только рабочие подходы. Если в каких-то упражнениях вам нужна разминка – подбираете её самостоятельно.
5. При желании, можно тягу с верхнего блока обратным хватом заменить на подтягивания обратным хватом
6. Вот вам диета для набора массы: http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa.php
7. По спортивному питанию можно взять протеин (http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_sport_pitanie.php). И L-карнитин
(http://www.tvoytrener.com/pitanie/l-carnitine_sport_pitanie.php). В такой связке вы будет больше набирать мышц, и меньше жира. Кроме этого,
улучшится работоспособность. Дополнительно можно ещё взять креатин: http://www.tvoytrener.com/pitanie/kreatin_sport_pitanie.php
8. Если будут вопросы – пишите обязательно.
9. Через пару месяцев отпишитесь о результатах. Можно будет и здесь отзыв оставить:
http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Скачать