Сборник упражнений на релаксацию (документ MS Word, 25 КБ)

Сборник упражнений на
релаксацию
Составила:
Инструктор по ФИЗО
Мартьянова Т.Ю.
Современные дошкольники порой загружены не
меньше взрослых. Посещая детский сад, различные
кружки и спортивные секции, они получают большое
количество информации, устают физически и
эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! Такие
нагрузки отрицательно сказываются на психическом
здоровье детей.
Под психическим здоровьем понимается такая
динамическая совокупность психических свойств
человека,
которая
позволяет
ему
познавать
окружающую действительность, адаптироваться к ней,
формировать
собственные
модели
поведения.
Психический компонент здоровья во многом сводится к
осознанию
человеком
своей
функциональной
значимости в процессе становления личности и
социальной адаптации, при реализации собственных
или коллективных потребностей, замыслов и целей.
С
этой
целью
используются
специально
подобранные
упражнения
на
расслабление
определенных частей тела и всего организма. Их можно
рассматривать
как
часть
занятия
и
как
самостоятельную тренинговую систему. Релаксация
может быть как непроизвольной, так и произвольной,
достигнутой в результате применения специальных
психофизиологических техник.
«Насос»
Давайте представим себе жаркий-жаркий день. Цветы
хотят пить, головки у них поникли, листочки
опустились. Покажите их! Спасибо! Напоить цветы
водой можно, если включить насос. Насосом будем мы.
Сядьте прямо, Ноги слегка расставьте, ступни прижмите
к полу, руки слегка согните в локтях. Ладони положите
на ноги под животом. Закройте глаза. Насос начал
качать воду. Она глубоко под землей. Приготовились!
Глубоко вдыхаем через нос. Голова и плечи тянутся
вверх, живот втягивается. Набрал насос воду, а теперь
выливаем ее – выдыхаем через рот. Делаем медленный
выдох. Плечи опускаются, живот выпячивается.
Молодцы! Хорошо получается!
Снова набираем воду. Медленно вдыхаем через нос.
Поднимаем плечи, тянемся вверх, живот втягиваем.
Много воды набрали. А теперь поливаем наши
цветочки.Выдыхаем воздух ртом медленно. Опускаются
плечи. Выпячивается живот. Молодцы! (Повторить 2-3
раза). Обрадовались цветочки. Ожили, вытянули свои
стебельки, протянули листочки к солнышку. Покажите,
какими стали листочки. Молодцы!
«Море»
И.п. – сидя на полу или стоя. Ребенок вместе с
ведущим рассказывает историю и сопровождает ее
соответствующими движениями.
На море плещутся волны, маленькие и большие
(сначала одной, а затем и другой рукой рисуют в воздухе
маленькие волны; руки сцепляют в замок – рисуют в
воздухе большую волну). По волнам плывут дельфины
(синхронные волнообразные движения всей рукой вперед).
Они сначала вместе, потом по очереди ныряют в
воду – один нырнул, другой нырнул (волнообразные
движения руками). За ними плывут и дельфинята(руки
согнуты в локтях, прижаты к груди, кистями
выполнять синхронные волнообразные движения
вперед). Они ныряют вместе и по очереди
(одновременные и поочередные волнообразные движения
кистями рук). Вот так двигаются их хвостики (каждый
палец поочередно совершает волнообразные движения).
Вместе с дельфинами плывут медузы (руки, сжатые в
кулаки, резко разжимаются). Все они танцуют и
смеются (вращение руками в лучезапястных суставах).
«Водопад»
Сядьте удобнее, представьте себе, что вы находитесь
под небольшим водопадом. Вода чистая и нехолодная.
Вам тепло и приятно. Струйки воды ласкают ваше лицо
и волосы, шею, спину, руки и ноги, продолжают свой бег
дальше. Постойте немного под водопадом – пусть вода
омоет ваше лицо и тело, унесет прочь все страхи и
неприятности. Пусть все ваши беды уплывут вместе с
водой. Ваши беды и страхи смыла и унесла с собой вода.
Чистая теплая вода омыла вас. Возьмите хорошее
настроение с собой на весь день.
«Жемчужина»
Сегодня мы поиграем в ловцов жемчуга. Жемчужина
живет в раковине. Раковинка – это ваш кулачок. А
жемчужинами будут все эти бусинками. Ловцу жемчуга
нужно достать жемчужину, которую вы крепко зажмете
в кулачке. Но раковинка не хочет расставаться с
жемчужиной и не дает ловцу жемчуга разжать кулачок.
А теперь сядьте друг напротив друга. Одни будут
раковинами, а другие ловцами жемчуга. Раковины
кладут руки на стол до локтя ладошкой вверх. Я кладу в
нее жемчужину, створка раковины закрывается. По
сигналу бубна ловцы начинают раскрывать раковину,
чтобы достать жемчужину. Надо делать это так, чтобы
товарищу не было больно. Когда прозвучит второй
сигнал, нужно прекратить доставать жемчужину.
Приготовились! (Гонг. За 30 секунд дети пытаются
разжать кулачок товарища. Гонг.) Закончили. Кому
удалось достать жемчужину? А теперь поменяемся
местами. Кому теперь удалось достать жемчужину?
Скажите, а что сложнее было делать – доставать или
удерживать жемчужину?
« Тропический остров»
Сядьте удобно. Можете закрыть глаза. Представьте,
что вы видите прекрасный волшебный остров, на
котором вы однажды побывали или который видели на
картинке. Это может быть любое другое место,
нарисованное вашим воображением. Каждый из вас –
единственный человек на этом острове. Но там есть еще
звери, птицы и цветы. Какие звуки вы слышите? Какие
запахи вы чувствуете? Вы видите чистый берег и воду.
Поплавайте в море! Какое оно? Какая погода на острове?
Как вы себя чувствуете? Захватите это чувство с собой,
возвращаясь назад в нашу группу. Теперь можно
представлять этот остров, когда захотите.
Отправляйтесь в свой собственный райский уголок в
любое время!
«На солнышке загораем»
Выглянуло солнышко. Подставьте солнышку
подбородок, слегка разожмите губы и зубы. Летит
жучок, собирается сесть кому-нибудь из вас на язык –
крепко закройте рот. Жучок улетел – слегка откройте
рот, облегченно выдохните воздух. Прогоняя жучка,
энергично подвигайте губами. Подставьте нос под
солнечные лучи, рот приоткройте. Летит бабочка,
выбирает, на чей нос сесть, – сморщите нос, поднимите
верхнюю губу кверху, рот оставьте полуоткрытым.
Бабочка улетела – расслабьте мышцы рта и носа. Снова
прилетела бабочка, покачаемся на качелях: двигать
бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем – спать
хочется, расслабьте мышцы лица. Глубоко вдохните,
потянитесь. Теперь вернемся в нашу группу.
«Волшебная прогулка»
Материал: карточки, расчерченные на восемь клеточек,
цветные карандаши, фломастеры, мягкая игрушка
котенок.
Усаживайтесь в позу лотоса. Сегодня мы отправимся в
путешествие на ковре-самолете. Чтобы он мог поднять в
воздух, нужно расслабиться. Вы умеете это делать.
Лягте на спину. Закройте глаза. Расслабляем ноги от
кончиков пальцев, вверх по телу идет тепло, ноги
становятся тяжелыми. Согреваются руки, от кончиков
пальцев вверх по руке идет тепло. Руки тяжелые и
теплые. Расслабляется туловище. Тепло от рук и ног
идет к животу, груди, спине. Расслабилось лицо,
приоткрылся рот. Отдыхайте. Ваш ковер-самолет
поднимается медленно вверх. И вы уже летите.
Вы пролетаете над огромным озером, над ним кружат
чайки. У берега качаются на волнах лодки, вы летите
дальше. Над вами в голубом небе плывут облака. Одно
облако похоже на пушистого зайчика, другое – на
большой ком белой ваты. Вот совсем маленькое облако,
напоминающее белого котеночка.
Ковер медленно опускается на землю. Вы в цветущем
саду. Вокруг много цветов, они кивают вам своими
головками. Вы идете по аллее и выходите на лужайку.
Дети играют в мяч. Мяч катится к вашим ногам. Вы
поднимаете мяч, высоко подбрасываете его, и мяч летит
вверх. Но что это? Вы тоже летите. Летите сами, без
ковра-самолета!
Вы раскинули руки. Вы парите, как птица. Вот знакомое
озеро, чайки приветствуют вас, машут крыльями. Рыбак
сидит в лодке. Смотрит на вас и машет вам рукой. Вы
летите дальше. Рядом летит пушистый белый котенокоблако. Вы медленно опускаетесь. Котенок спешит за
вами. И вот вы здесь.
Теплый котенок лежит у вас на животе, мурлычет.
Послушайте, как он мурлычет. Нежно погладьте его
правой рукой. Теперь погладьте его левой рукой.
Потянитесь, откройте глаза. Возьмите котенка в руки.
Ласково! Сядьте, усадите котенка рядом с собой.
Погладьте его по головке.
А теперь возьмите карточку и в ее клеточках нарисуйте
то, что вы видели в своем путешествии. Подсчитайте,
сколько клеточек вы зарисовали. Спасибо, на этом наше
путешествие закончилось.
«Любопытная Варвара»
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены,
голова прямо. Повернуть голову максимально влево,
затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2
раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное
положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно
дольше. Затем вернуться в исходное положение,
расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к
груди. Затем вернуться в исходное положение,
расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
«Лимон»
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой
руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в
кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем
бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
«Пара»
(попеременное движение с напряжением и
расслаблением рук).
Стоя друг против друга, и касаясь выставленных вперед
ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою
правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку
партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у
партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног:
«Палуба»
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть,
нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки
сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу
тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога
напряжена, левая расслаблена, немного согнута в
колене, носком касается пола). Выпрямиться.
Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать
левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
«Лошадки»
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
«Слон»
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя
слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а
другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол.
Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую
ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на
выдохе “Ух!”.
«Замедленное движение»
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку,
руки свободно кладут на колени, ноги слегка
расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят
некоторое время, слушая медленную, негромкую
музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!
Упражнения на релаксацию с
сосредоточением на дыхании:
«Задуй свечу»
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше
воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно
выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно
произносить звук “у”.
«Ленивая кошечка»
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед,
потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется
тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук
“а”.
Упражнения на расслабление мышц лица:
«Озорные щечки»
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать
дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая
свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы
трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при
этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
«Рот на замочке»
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно.
Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы.
Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать
губы).
Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
«Злюка успокоилась»
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы.
Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких
вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот,
зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю
(рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнения на расслабление мышц шеи:
Рисование на тему «Мое настроение»
Педагог: Давайте попробуем нарисовать свое
настроение.
(После рисования психолог обсуждает с детьми, что они
нарисовали, какие краски использовали).
Педагог: Ребята, что интересного вы узнали на занятии?
Что понравилось больше всего? Почему?
(Дети делятся впечатлениями.)
Педагог: А теперь нам нужно отдохнуть. Лягте удобно
на ковер.
(Звучит спокойная музыка).
Педагог произносит слова тихим голосом, медленно, с
паузами в начале расслабления. Затем голос
приобретает силу, эмоциональность.
Тихо-тихо, мой бубенчик, позвени, позвени.
Никого-никого, мой бубенчик, не буди, не буди.
Громко-громко, мой бубенчик, позвени, позвени.
Всех мальчишек и девчонок разбуди, разбуди.
Дети встали, потянулись и друг другу улыбнулись.
Весело мы попрощались, в группу отправлялись.
«Космос»
Мы друзей хороших
На луне нашли.
Пригласили в космос их
И летим.
Мы парим, как ласточки,
В вышине.
Звездами любуемся в тишине.
Ветерок – проказник
Вскоре прилетел.
Опустив на землю нас,
Нежно шелестел.
Под музыкальное и речевое сопровождение.
И.п.: лежа на ковре, полное расслабление туловища и
конечностей. До 3-4 мин.
«Сказка»
Мы помашем крыльями,
Мы как будто птицы.
А когда уснем мы,
Сказка нам приснится.
Шар приснится голубой
И мишутка маленький,
Фантастический герой
И цветочек аленький.
Наш цветок растет, растет,
Раскрывается цветок.
Лепестки нам нежно улыбаются,
У ребяток глазки закрываются,
Все чудесно расслабляются…
Под музыкальное и речевое сопровождение.
И.п.: лежа на ковре, полное расслабление туловища и
конечностей. 4-5 мин.
«Молчок»
Чики - чики,чики - чики,
Где ты дедушка – молчок?
Заходи к нам, посидим,
Помолчим…
Слышишь, добрый старичок?
Ти – ши – на…
Пришел молчок!
Не спугни его смотри –
Ни–че –го не говори, тс – ссс…
Под музыкальное и речевое сопровождение.
И.п.: лежа на ковре, полное расслабление
туловища и конечностей. 3 - 4 мин.
«Океан»
Я слышу океана шум, прибой,
И шелест пены на песке прибрежном.
Волна беседует со мной,
Она мне говорит:
Расслабьтесь, успокойтесь, отдохните…
Услышьте шум прибоя ровный.
Пусть голову оставят мысли,
Пусть шея, грудь и руки отдохнут,
Вдохните чистый воздух океана.
Расслабьте тело, ноги и услышьте…
Как тепло и свет вливается в вас,
Уносят огорчения, болезни…
Свет чистый, белый чистит душу, тело.
Дает любовь и веру в торжество добра!
Услышьте тишину, она молчит.
Впустите тишину в себя.
Покой!
Но вот прохладный ветер пробежал по телу,
Взбодрил нас всех, и мы проснулись,
Потянулись…
Потянулись, улыбнулись.
Под музыкальное и речевое сопровождение.
И.п.: лежа на ковре, полное расслабление
туловища и конечностей.3 мин.
«Рыбки»
В голубой водице
Плывет рыбок вереница.
Чешуей златой сверкая,
Кружится, играет стая.
Тишина их манит вниз.
Рыбки, рыбки вниз пошли.
Рыбки, рыбки все легли.
Глазки все закрыли,
Плавнички расслаблены,
Все мы успокаиваемся, тихо расслабляемся…
Под музыкальное и речевое сопровождение.
И.п.: лежа на ковре, полное расслабление туловища и
конечностей. 3-5 мин.
«Бриллиантики»
И.п.: Сесть на пятки. Спина прямая. Руки положить на
бедра.
Думайте о чем-нибудьхорошем, приятном.
Я – маленький прекрасный камень,
Бриллиантик, сверкающий, притягивающий взгляд.
Бриллиантик вызывает ощущение красоты,
спокойствия, уверенности в своих силах.
До 1 мин.
Дыхание спокойное.
«Буратино»
Лягте на пол удобно. Представьте, что вы деревянные
человечки, которые очень устали и хотят отдохнуть.
Медленно закройте глаза. Дышите спокойно. Вдох –
задержка дыхания (5с), выдох (5-6 раз); отдыхаем (10с).
Настроение прекрасное, все улыбаемся, и радость своей
улыбки дарим окружающим. Итак, вы деревянные
куклы. Ваша правая нога поднимается вверх. Она
прямая и жесткая, как палочка. Держим ее 5 секунд.
Опускаем вниз, отдыхаем. Поднимаются ваши руки.
Держим их 5 секунд, они прямые и напряженные.
Опускаем. Руки упали и отдыхают. Ваша голова
медленно поднимается вверх. Напрягли шею. Держим 5
с. Опускаем спокойно голову на пол. Буратино отдыхает.
Расслабляется все тело от кончиков пальцев ног до
кончиков пальцев рук. Расслаблены ноги, руки,
туловище. Напряжение уходит. Дыхание спокойное. Шея
расслаблена, голова лежит неподвижно. Мышцы лица
тоже расслаблены. Буратино отдыхает. Сейчас я
досчитаю до пяти, и Буратино откроет глаза. 1,2…5.
Наступает пробуждение. Все куклы чувствуют себя
бодрым и радостным.
Буратино потянулся,
Буратино улыбнулся,
Он открыл глаза и сел.
Влево – вправо посмотрел,
Ручкой, ножкой повертел.
Лежа на ковре, установка на расслабление,
восстановление дыхания. До 1,5мин.
«Прогулка на велосипеде»
Утро. Прекрасная солнечная погода. Я еду на велосипеде
по широкой ровной дороге. Вокруг красивые цветущие
кусты сирени. Они благоухают. Щебечут птицы.
Солнышко пригревает. Я чувствую его тепло на ногах,
руках и шее. Тепло растекается по всему телу. Я
абсолютно спокоен и уверен в себе. Все неприятности
уходят. Настроение чудесное. Я улыбаюсь, и радость
улыбки дарю окружающим. Я еду ровно и красиво.
Спокойно и уверенно держу руль, не спеша кручу
педали. Все прекрасно!
Детям предлагается сесть или лечь удобно,
расслабиться. Дыхание спокойное. До 1мин.