Гимаева Е.Н.
реклама
Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Специализированная детскоюношеская спортивная школа Олимпийского резерва № 12» Методическая разработка на тему: «Изучение прыжка в длину с разбега» Составила: тренер-преподаватель по легкой атлетике Гимаева Елена Николаевна 2015 год Техника прыжков в длину с разбега 2 Введение Цель разбега — это достижение наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения. Количество беговых шагов в разбеге у сильнейших прыгунов- мужчин достигает 18—24 при длине разбега 38—48 м и 16—22 у женщин при длине 32—42 м. Уровень специальной беговой подготовленности спортсменов во многом определяет оптимальное количество беговых шагов в разбеге. Точность разбега зависит от стандартной длины и уменьшения вариативности темпа выполнения беговых шагов на всех участках разбега до 3,1%. Важную роль играет начало разбега, которое характеризуется одинаковым исходным положением и стабильностью действий прыгуна. Имеется несколько вариантов начала разбега (с места, под- бега и т. д.). Наиболее часто используются разновидности вариантов «с места — одна нога впереди» и с предварительного движения в виде ходьбы или легкого бега. В середине разбега прыгун постепенно выпрямляется (75—80°), увеличивается амплитуда движения рук и ног. В конце разбега на последних шагах туловище принимает вертикальное положение. Очень важно до последнего шага сохранить правильную технику бега, «чувство упругости» в отталкиваниях и контроль за своими движениями. Выполнение последних шагов разбега квалифицированными прыгунами характеризуется нарастанием темпа движений на 3 последних шагах разбега. В настоящее время используются четыре варианта разбега: равномерное ускорение по всему разбегу; быстрое, активное начало, энергичный бег в средней части и активное нарастание скорости в конце разбега; быстрое, активное начало, затем в средней части переключение на плавное нарастание скорости, увеличение амплитуды движений и снова активное набегание в конце разбега. Все варианты разбега позволяют достигать скорости 10,0— 11,0 м/с у мужчин и 9,0—10,0 м/с у женщин. Наиболее эффективным, хотя и самым трудным для освоения, является четвертый вариант. На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию; она заключается в небольшом подседани в последнем шаге перед отталкиванием. Это позволяет понизить ОЦМТ прыгуна и тем самым создает благоприятные предпосылки для выполнения качественного отталкивания. Для того чтобы подседанне не сказывалось отрицательно на динамике движений перед отталкиванием, прыгуны должны выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваться и выводить вперед таз. Таким образом, некоторый отклон туловища перед отталкиванием (2—4°) создается не отведением плеч назад, а опережающим плечи выводом таза вперед. Длина последнего шага в среднем короче предпоследнего на 15—20 см у мужчин и на 5—10 см у женщин. Отдельные прыгуны выполняют последние 2 беговых шага одинаковые по длине, и даже последний может превышать предпоследний. Перед постановкой ноги на отталкивание (за 0,06-0,10 см) у 3 прыгунов наблюдается предварительное напряжение мышц свода стопы, камбаловидной, наружной и внутренней головок четырехглавой мышцы бедра. Отталкивание Большинством прыгунов постановка ноги на отталкивание осуществляется с пятки или со всей стопы с акцентом на ее внешнем своде. При этом возможно проскальзывание стопы по дорожке на 2-5 см. Затем за 0,013 с происходит мгновенное увеличение сил реакции опоры (ударный пик) до 800±150 кг и быстрый их спад еще за 0,020 с до 250±50 кг. В это время в отталкивании прыгун силой инерции движения своего тела и маховых звеньев (руки и свободная нога) создает давление на дорожку. Это приводит к сгибанию ноги во всех суставах и растяжению напряженных мышц-разгибателей ноги (уступающий режим работы). Растяжение напряженных мышц приводит к их последующему сокращению по механизму миотатического рефлекса. При этом используется механизм рекуперации (перехода) кинетической энергии в потенциальную через мышцы толчковой ноги с реализацией их упругих свойств. В фазе амортизации наибольшую мощность развивают мышцы, обеспечивающие движение в коленном суставе, а в фазе разгибания толчковой ноги — в голеностопном. В фазе амортизации, несмотря на то что нога сгибается во всех суставах, снижения траектории движения ОЦМТ прыгуна не происходит, так как толчковая нога вращается относительно голеностопного сустава по принципу перевернутого маятника, в результате чего ОЦМТ прыгуна получает 87% вертикальной составляющей скорости вылета; оставшиеся 13% приходятся на разгибание толчковой ноги. Полет После отталкивания прыгун переходит в полетную часть, описывая ОЦМТ траекторию по баллистической кривой. Все движения прыгуна в полетной части прыжка направлены на сохранение равновесия и выполнение эффективного приземления. Дальность прыжка обеспечивается начальной скоростью вылета, которая у лучших прыгунов достигает 9,2—9,6 м/с. Изменяя направление движения в отталкивании, прыгун приобретает необходимую высоту полета (50—70 см). Полетную фазу прыжка можно разделить на взлет, продолжение полета с движениями (соответствующими одному из трех способов прыжка — «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы») и приземление. Во всех способах прыжка взлет в основном одинаков. После отталкивания толчковая нога остается несколько сзади и затем начинает сгибаться в конце за счет движения бедра вперед и «закидывания» голени назад. Одновременно маховая нога, будучи сильно согнута, начинает разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции вперед. Руки после отталкивания несколько опускаются, выпрямляются и поддерживают равновесие. Туловище находится примерно в том же 4 положении, что и после отталкивания. Это переходное положение, принимаемое прыгуном вскоре после вылета, называется «полетным шагом». Оно продолжается не более первой четверги длины прыжка. Полетный шаг переходит к выполнению способа полета «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». В соответствии со способами полетной фазы прыжка «полетный шаг» может иметь некоторые особенности, но основная структура движений в «шаге» неизменна. Для предотвращения вращения вперед прыгун должен после отталкивания вынести таз вперед и слегка отклонить туловище назад, помогая себе движением одной или двумя руками вверх- назад и выпрямляя маховую ногу вперед, а затем опуская вниз. При любом способе полета прыгун вместе с другими движениями, начатыми в полетном шаге, должен несколько выдвинуть таз вперед. Если такие действия станут привычными, то прыгун, не теряя равновесия, избежит преждевременного приземления. Овладев этими движениями в начале полетной фазы, прыгун не будет терять устойчивость полета и смелее выполнит отталкивание. Прыжок способом «согнув ноги» Этот способ наиболее прост и естествен и поэтому используется в начальном обучении. Новички без предварительного обучения прыгают в длину именно этим способом. После отталкивания в положении шага надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди. Туловище в этом положении не следует сильно наклонять вперед. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед-назад. Это компенсаторное (возмещающее) движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Серьезным недостатком прыжка является увеличение момента вращения вперед после вылета. Даже малозаметное вращение полученное после отталкивания, значительно усиливается. Сгибая ноги и наклоняясь к ним, прыгун уменьшает радиус вращения увеличивает угловую скорость и момент вращения, а следовательно, теряет устойчивость. Выпрямление туловища и поднимание рук вверх для предотвращения потери устойчивости в этом способе не так эффективно, как в других способах прыжков в длину. Прыжок в длину способом «прогнувшись» Этот прыжок выполняется следующим образом: после вылета в «шаге» прыгун опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Таким образом, обе ноги оказываются несколько позади; маховая больше выпрямлена, а толчковая согнута в коленном суставе. Одновременно таз продвигается вперед (относительно ОЦМТ), и прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Этому движению способствует отведение полусогнутых рук в сторону-назад или назад-вверх-в стороны. 5 Прогнувшись, прыгун пролетает примерно половину полетной фазы. Полет в такой позе он ощущает как паузу. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления. Согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз. Прыгун принимает положение перед приземлением. Недостаток способа полета «прогнувшись» заключается в том, что часто неопытные прыгуны начинают прогибаться еще при отталкивании. Думая о предстоящем прогибе, прыгуны начинают его еще в опорном положении, в результате чего снижается эффективность отталкивания. Если же техника прыжка совершенна, отталкивание выполняется без искажения техники, прогиб в полетной фазе и подготовка к приземлению выполняются своевременно, то этот способ прыжка весьма эффективен. Прыжок в длину способом «ножницы» Этот прыжок более эффективен за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях полетной фазы. Название «ножницы» неточно отражает характер движения: в полете нет движений выпрямленными ногами навстречу друг другу. В прыжке ноги совершают такие же (но более свободно и размашисто) движения, как при беге в 21/2, реже в 31/2 шага. Поэтому часто этот способ прыжка называют «бег по воздуху». Прыжок способом «ножницы» (рис. 89) совершается так: из положения «шага» в полете (первый шаг) маховая нога, выпрямляясь, опускается, а толчковая продвигается вперед. Продолжая эти движения, маховая нога двигается назад, «забрасывая» голень в конце движения, а толчковая одновременно выносится (бедром) в согнутом положении вперед (второй шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед и наклоном туловища назад. После этого левая нога (маховая) в сильно согнутом положении выносится вверх-вперед и затем, выпрямляясь перед приземлением, присоединяется к толчковой. С выносом вперед ног туловище наклоняется вперед, что повышает эффект приземления. Руки после вылета в шаге поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги (левой) разноименная рука (правая), выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, будучи согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед-в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и наклона туловища происходит приземление. Все движения в прыжке, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы». 6 Нередко способом «ножницы» прыгают с прогибом в грудной и поясничной областях, наподобие способа «прогнувшись», чтобы Противодействовать вращению тела вперед и эффективнее выполнить приземление. Приземление Правильное выполнение приземления имеет большое значение для дальности прыжка. Немало прыгунов не достигают своих лучших результатов только из-за плохого приземления. Во всех способах полета прыжка группировка, подготовка к приземлению начинается не раньше пересечения хорды с траекторией полета, когда ОЦМТ достигает своего начального уровня полета, т. е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания. Подготовка к приземлению в первую очередь обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с наибольшим наклоном туловища вперед. Голени при этом свободно опущены вниз, руки находятся в положении вверху-впереди. Это характерное положение непосредственно перед выполнением приземления. Разгибание ног и их удержание от падения вниз происходит перед самым касанием песка. Пятки перед касанием должны быть лишь немного ниже таза. Туловище при этом не должно чрезмерно наклоняться, так как это затруднит активное поднимание ног вверх. Руки, слегка согнутые в локтевом суставе, опускаются сверху вперед и далее вниз и слегка назад. После касания стопой песка начинается сгибание ног в коленных суставах. Это движение смягчает удар и способствует передвижению ОЦМТ вниз-вперед для перехода через опору. В варианте приземления «сидя» при подготовке к приземлению прыгун слегка наклоняет туловище вперед, но активнее поднимает ноги вверх. Выполняя приземление, прыгун подает таз и ноги несколько вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах. Выполняя такое приземление, прыгун может коснуться песка ближе к точке пересечения траектории ОЦМТ с грунтом. В другом варианте приземления — «в группировке» — прыгун, поднимая ноги вверх, одновременно наклоняет туловище вперед. Чем больше наклонено тело прыгуна перед приземлением, тем больше отодвигается тазобедренная область назад и тем труднее удерживать ноги в горизонтальном положении. Таким образом, приземляясь в группировке, прыгун не может приблизиться к теоретически возможной точке приземления и теряет около 25 см. Можно порекомендовать и такое выполнение приземления. Незадолго перед касанием песка область таза прыгуна поворачивается в сторону (вправо или влево), ноги при этом выбрасываются в стороны и слегка поворачиваются ступни ног. Умело выполненное такое приземление, не теряя дальности прыжка, исключает падение назад. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание (после касания песка) с энергичным движением рук 7 вперед, или приземление на ноги, расставленные на ширину плеч, что позволяет глубже опустить ОЦМТ за счет большего сгибания и поворота туловища направо или налево. Следующий способ выхода — аналогичный первому, но с последующим переходом через опору посредством выведения таза вперед-вниз и падением в сторону. Прыжки в длину В начале 20 века проводились также прыжки в длину с места.Прыжок в длину дисциплина относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий. Задача атлета достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке. Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии от 1 до 3 м от ближнего края ямы для приземления. Прыжок в длину относится к наиболее консервативным видам спорта. Так 8 метровый рубеж (8.13) у мужчин был впервые преодолен Джесси Оуэнсом еще в 1935 году и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования уровня «Гран-при». Легендой стал прыжок Боба Бимона на 8.90 метра на Олимпиаде в Мехико (1968). До того неизвестный атлет превзошёл предыдущий рекорд мира сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом в 1991 году на чемпионате мира в Токио и остаётся непревзойдённым и по текущий момент. Абсолютным, но неподтверждённым рекордом в истории прыжков в длину стал прыжок Майка Пауэлла (США), в одной из попыток финала чемпионата мира 1991 года в Токио, на 8.99 метра. Также зарегистрирован прыжоккубинца Ивана Педросо на 8.96 метра. Эти прыжки не были ратифицированы IAAF как мировые рекорды, ввиду того, что скорость ветра была выше 2 м/с или само измерение скорости ветра производилось с нарушениями. В 2004 году на Олимпиаде весь пъедестал у женщин в этой дисциплине был наш! Татьяна Лебедева, Ирина Симагина и Татьяна Котова слушали российский гимн - один на троих. 8 Большого успеха на Олимпиаде в Афинах добилась рязанская легкоатлетка Ирина Симагина. Она выиграла серебряную медаль в прыжках в длину с результатом 7 метров 5 сантиметров, уступив соотечиственице Татьяне Лебедевой. Тренирует спортсменку Олег Константинович Капацинский. Тройной прыжок Тройной прыжок у мужчин принадлежал к современной олимпийской программе ещё с самого начала проведения Олимпийских игр в 1896 году, причем в Олимпийских играх 1900 и 1904 годов соревнования также проводились в тройном прыжке с места. Первым современным олимпийским чемпионом в тройном прыжке у мужчин стал Джеймс Коннолли. С 1996 года тройной прыжок также стал олимпийским видом и для женщин. Лучшие прыгуны в тройном прыжке достигают результатов около 18 м (у мужчин) и около 15 м у женщин. Мировые 14рекорды на данный момент принадлежат Джонатану Эдвардсу (18,29 м) и Инессе Кравец (15,50 м).Технически, тройной прыжок состоит из трёх элементов: «скачок». «шаг». «прыжок» Прыгун бежит по специальной полосе или дорожке до метки, служащей для отталкивания при прыжке. Эта метка является началом прыжка при замере его длины, и от этой метки начинается выполнение прыжка. Вначале выполняется первый элемент — скачок, при этом первое касание за меткой должно происходить той же ногой, с которой прыгун начинал прыгать. Затем следует второй элемент прыжка — шаг (касание земли должно происходить другой ногой). Заключительный элемент — это собственно прыжок, и прыгун приземляется в яму с песком как при прыжке в длину. Практически возможны два способа выполнения прыжка: с правой ноги — «правая, правая, левая» и с левой ноги — «левая, левая, правая». Метка для отталкивания при прыжке находится на удалении от наполненной песком ямы как минимум на 11 м. Каждому прыгуну предоставляется 6 попыток для выполнения тройного прыжка. Основы техники прыжков Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок). Эффективность прыжка определяется в фазе отталкивания, когда создаются главные факторы результативности прыжка. К этим факторам относятся: 1) начальная скорость вылета тела прыгуна; 2) угол вылета тела прыгуна. Траектория движения ОЦМ в полетной фазе зависит от характера отталкивания и вида прыжка. Причем тройной прыжок имеет три фазы полета, а прыжок с шестом — опорную и безопорную части фазы полета. Легкоатлетические прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения. Как целостное действие прыжок можно разделить на составные части: 9 разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания; отталкивание — с момента постановки толчковой ноги до момента отрыва ее от места отталкивания; полет — с момента отрыва толчковой ноги от места отталкивания до соприкосновения с местом приземления; приземление — с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела. Методика последовательного обучения Весь процесс обучения должен рассматриваться в тесной связи со специальной тренировкой. Желательно к обучению технике приступить после некоторой подготовки в спринте. Параллельно с этим надо развивать силу для выполнения мощного отталкивания. Овладение начинающими прыгунами правильным отталкиванием вначале происходит при малой скорости разбега. В дальнейшем, по мере укрепления навыка отталкивания, надо добиваться отталкивания на оптимально высокой скорости в конце разбега. Для достижения большей плотности занятий желательно выполнять специальные прыжковые упражнения и отдельные прыжки на травяном грунте или войлочной дорожке с приземлением в хорошо взрыхленную яму с песком пли с резиновой крошкой. Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний в применении этих средств. Задача 1-я - создать у занимающихся правильное представление о технике прыжка способом «согнув ноги» Решается эта задача путем показа занимающимся техники прыжка с полного или среднего разбега, объяснения и просмотра кинограмм, кинокольцовок и плакатов по технике прыжка . Задача 2-я - проверить умение занимающихся выполнять прыжок в длину с разбега на основании создавшегося у них представления о прыжке и прежнего опыта. Преподаватель предлагает занимающимся выполнить прыжок с короткого разбега (10-12 м). Отталкивание производится от грунта, с того места, откуда наиболее удобно отталкиваться, сообразуясь с ритмом разбега. После выполнения нескольких прыжков занимающимся предлагают отталкиваться от бруска или определенной зоны дорожки разбега. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» После показа и объяснения прыжка занимающиеся смогут с первого же раза прыгнуть способом «согнув ноги», разумеется, весьма примитивно. Однако в последующих попытках они должны стремиться с разбега набирать большую скорость и выполнять отталкивание с большим усилием. 10 Разбег начинают от общей отметки (линии), установленной преподавателем. Занимающиеся ставят на нее маховую ногу, а толчковую отставляют назад с опорой носком о грунт. После того как занимающиеся начнут выполнять упражнение на оптимальной скорости для данной длины разбега, следует определить зону отталкивания каждого прыгуна и внести соответствующие поправки в начальную отметку разбега. Таким образом определяется длина короткого разбега для каждого занимающегося. После нахождения оптимального разбега занимающиеся выполняют 6-8 прыжков, начиная разбег от своей отметки, с задачей отталкиваться от бруска или заменяющей его зоны шириной в 20 см. По окончании занятия занимающиеся должны измерить уточненную длину разбега ступнями или рулеткой. Длина разбега по мере повышения тренированности может увеличиваться, а на каждом занятии - изменяться в зависимости от состояния занимающегося и от внешних причин (состояние дорожки, ветер и др.). Задача 3-я - обучить занимающихся технике отталкивания. После опробования прыжков с малого разбега и определения основных ошибок в выполнении отталкивания переходят к непосредственному обучению отталкиванию. Занимающиеся в первую очередь должны почувствовать в прыжковых упражнениях упругость во всех суставах (голеностопном, коленном и тазобедренном) при постановке и сгибании толчковой ноги. Далее, в процессе разгибания ног, нужно добиться активного распрямления во всех суставах. Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подниманием колена является самым простым и доступным средством создания правильных мышечных ощущений при отталкивании. Требование «вставать» и «вытягиваться» на толчковой ноге как можно выше, активно выводя таз вперед и поднимая маховую ногу и руки вверх, способствует созданию у занимающихся представления о движении при отталкивании. Это требование необходимо предъявлять занимающимся в процессе выполнения всех прыжковых упражнений и прыжков Непосредственное выполнение прыжков с целью обучения отталкиванию начинается с трехшагового разбега. Перед началом разбега занимающиеся стоят на маховой ноге, а толчковую ногу ставят сзади. Первый шагнебольшой и не очень активный. Последующие два шага - более энергичные и ускоренные. Таким образом, ритм разбега будет выглядеть так: р-а-а-з, два, три. Выполнение прыжка с малого разбега является основным упражнением для разучивания отталкивания и сочетании с разбегом на малой скорости. Для того чтобы добиться эффективного отталкивании и в какой-то мере овладеть ритмом разбега на последних шагах, рекомендуется выполнить прыжки через барьер или планку, установленную на расстоянии половины длины прыжка па высоте 50-60 см. Препятствие заставит занимающихся при 11 выполнении отталкивания применить большее мышечное усилие для преодоления планки, что в конечном итоге будет способствовать умению проявлять большее мышечное усилие и при выполнении прыжков в обычных условиях. Устанавливать планку на специальных стойках для прыжков в высоту необязательно. Преподаватель может держать планку в руках и в случае надобности, если прыжок неудачный, опустить ее. Кроме того, в зависимости от качества выполнения прыжков планку можно поднимать выше и отодвигать дальше от места отталкивания. Барьеры так же надо ставить так, чтобы при прикосновении к ним они легко опрокидывались. При выполнении прыжков весьма важно ставить ногу на место отталкивания с напряженными мышцами-разгибателями и следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с грунтом нога была почти прямой. Нога ставится на всю ступню (пятка касается грунта слегка раньше). До того, как толчковая нога получит опору, начинается сведение бедер. Маховая нога движется вперед-вверх и при этом сгибается. При активном выполнении маха прыгун после окончания отталкивания будет слегка поворачиваться вокруг вертикальной оси в сторону толчковой ноги. Это может вызвать в полете отклонение от прямолинейности движения и потерю равновесия. Чтобы избежать это нежелательное явление, следует активно совершать маховое движение рукой. Рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед-вверх-внутрь. Такое движение руки будет способствовать удержанию прямолинейности полета, а все вместе - «работа» маховой ноги и руки - приведет к выполнению более мощного отталкивания. В обучении отталкиванию применяются и прыжки с разбега по наклонной дорожке. Это позволяет с малого разбега, но на высокой скорости выполнить в 1,5-2 раза больше прыжков в каждом занятии, что обеспечивает более быстрое обучение занимающихся умению проявлять усилия при выполнении отталкивания. Начинающие прыгуны нередко при отталкивании маховую ногу выносят вперед с опозданием и причем сильно разогнутой в коленном суставе, а поднимают ее вверх недостаточно высоко. Для исправления этих ошибок можно выполнять прыжки с места толчком одной ноги. Толчковая нога выставляется вперед на пятку примерно в 1,5 м от края прыжковой ямы (или мата в условиях зала). Маховая нога остается сзади в полушаге, согнутая в коленном суставе, с опорой на носок. Из этого исходного положения быстрым и сильным движением надо сделать мах согнутой в колене ногой, стоящей сзади. Мах выполняется в направлении вперед-вверх движением от бедра, внутрь к средней линии(голень отстает от бедра) . При этом руки делают быстрый взмах, как во время отталкивания с разбега. Одновременно с маховыми движениями следует оттолкнуться впереди стоящей ногой до полного ее выпрямления. Полет совершается в положении шага с сильно согнутой в коленном суставе маховой и слегка согнутой толчковой ногой, находящейся сзади. Приземляться можно или на маховую 12 ногу (переходя на медленный бег) или на обе ноги . Прыжок в длину с места толчком одной ноги. При выполнении упражнения особое внимание следует обращать на движение маховой ноги. Без активного движения ноги выполнить упражнение почти невозможно. С разбега в 2-4 шага, при развитии некоторой горизонтальной скорости, упражнение выполнить легче, но при этом занимающиеся не так хорошо ощущают движение маховой ноги и ее роль в выполнении эффективного отталкивания. Поэтому лучше выполнять прыжки с места. Маховую ногу нельзя закрепощать в тазобедренном суставе, иначе движение превратится в простое поджимание («складывание») маховой ноги. И такое движение не будет способствовать выполнению полноценного толчка. После выполнения прыжков с места следует проделать такие же прыжки с одного шага разбега. В исходном положении занимающийся стоит на маховой ноге, толчковая нога в полушаге сзади. Из данного положения занимающийся делает шаг вперед толчковой ногой и сразу же выполняет отталкивание и весь прыжок, как в предыдущем упражнении, Очень важно, чтобы вместе с постановкой толчковой ноги на место отталкивания по возможности быстрее перенести общий центр тяжести на опорную ногу. Для этого одновременно с постановкой ноги на отталкивание надо «пройти» тазом вперед. Движение маховой ноги надо начинать чуть раньше того момента, когда толчковая нога станет на место отталкивания. Первое движение маховой ногой должно быть направлено вперед, а затем, после прохождения толчковой ноги,- вверх-вперед. Напрыгивание маховой ногой на гимнастическую стенку. Затем прыжки выполняют с разбега в 2 шага. Прыгун стоит на толчковой ноге, маховая нога сзади. Сделав 2 шага, занимающийся совершает прыжок так же, как в предыдущих упражнениях. На следующем этапе обучения выполняют прыжки с малого разбега. При этом большое внимание обращается на упругую постановку толчковой ноги на место отталкивания и быстрый мах свободной ногой. Для обучения движению маховой ногой при отталкивании можно рекомендовать следующие специальные вспомогательные упражнения. Занимающиеся с 2-4 шагов разбега напрыгивают на возвышенностьгимнастическую стенку (Рис 5), гимнастического коня, плинт или на любой другой предмет (пень, дерево, забор и т. п.). Напрыгивая на предмет маховой ногой, сильно согнутой в коленном суставе, легкоатлет оставляет толчковую ногу свободно «висящей» внизу. Усилие во время отталкивания следует направлять как можно больше вверх, чтобы меньше продвигаться вперед и удобнее выполнять напрыгивание. Наибольший эффект дает использование гимнастической стенки. (Например, перед занимающимися можно поставить задачу напрыгивать на рейки разной высоты.) Напрыгивание на гимнастическую стенку в какой-то степени и облегчает выполнение упражнения, так как можно проделывать его с захватом рейки 13 руками. Кроме того, усилие в отталкивании будет больше направлено вверх, так как стена ограничивает продвижение занимающегося вперед. Комбинированный прыжок через гимнастического коня и планку. Применяют и комбинированный прыжок через гимнастического коня и планку. Выполняют упражнение с малого разбега. После напрыгивания на коня толчковой ногой занимающиеся сразу же совершают прыжок через планку, поставленную на расстоянии 50- 60 см от коня. Высота планки устанавливается в зависимости от подготовленности занимающихся. Особое внимание при выполнении прыжков надо обращать на движение маховой ноги. Выполнив напрыгивание, прыгун тут же выносит маховую йогу вперед-вверх от бедра. Для облегчения прыжка перед конем можно поставить гимнастический мостик. Планка, установленная близко от коня, будет заставлять занимающихся выполнять движение своевременно и стремительно. Постепенно планку можно поднимать выше, оставляя расстояние от коня прежним. Это усложняет движение маховой ногой, по зато положительно сказывается на выполнении движения маховой ногой при прыжках в длину в обычных условиях. Можно также выполнять прыжки с доставанием различных предметов: баскетбольной корзины, подвешенных теннисных мячей и др. При занятиях на местности ориентиром для доставания могут быть ветви деревьев. Доставать подвешенный предмет можно рукой, головой или коленом маховой ноги. Высота подвешивания изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, но она всегда должна быть доступной для них. Длина разбега различная. Для овладения отталкиванием и совершенствования в нем (при многочисленной группе и для многократного повторения упражнений) прыжки можно выполнять на беговой дорожке серийно: на один шаг, через два шага на третий и т. д. Приземляться следует на маховую ногу и отталкиваться на следующем шаге толчковой ногой.Отталкиваясь все время толчковой ногой, надо добиваться высокого взлета с полным выпрямлением толчковой ноги и высоким взмахом другой ногой. Выполнение прыжков при большой скорости разбега можно производить через четыре шага на пятый. В данном случае главное - своевременность движений маховой ногой. Следует помнить и о том, что с возрастанием скорости разбега маховое движение свободной ногой должно производиться быстрее и активнее. Описанные выше упражнения выполняют на беговой дорожке на дистанции 50-60 м. После выполнения упражнений занимающиеся отдыхают. Параллельно с совершенствованием в технике необходимо осуществлять и силовую подготовку, тем более что силовые упражнения способствуют устранению технических недостатков и предупреждают их появление. Задача 4-я - обучить занимающихся ритму разбега в целом и последних шагов перед отталкиванием, а также установить занимающимся длину полного разбега. 14 Под данной задачей надо понимать овладение ритмом разбега, подготовкой к отталкиванию и переходом от разбега к толчку. Сначала занимающимся объясняют особенности последних шагов перед отталкиванием. Можно также предложить занимающимся проделать ряд упражнений, способствующих обучению этому важному элементу техники прыжка. В первую очередь выполняют повторные пробежки на 40-50 м с 2-3 ускорениями. Это дает занимающимся возможность несколько раз как бы повторить набегание на брусок для отталкивания. Затем проводится пробежка на 20-25 м с ускорением в конце разбега и с выполнением отталкивания. При этом отталкивание только обозначается, а приземление осуществляется без выполнения движений, характерных для техники прыжков. Следует напомнить занимающимся, что только наиболее простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению им прочного двигательного навыка, выработке точности и уверенности разбега с самого его начала и до последнего шага и выполнению правильного отталкивания в различных условиях соревнований. На практике нередко приходится наблюдать отклонения в длине шагов уже в самом начале разбега, а в конце его попытки выправить создавшееся положение растягиванием или сокращением наиболее важных последних шагов (что вызывается стремлением точно попасть на брусок). Чтобы предупредить или исправить эти нежелательные явления, надо рекомендовать занимающимся начинать разбег из следующего исходного положения; ступни на одной линии на ширине 10-15 см, ноги согнуты в колейных суставах, кисти на бедрах или опущены вниз, взгляд направлен на 2-3 м вперед. Движение начинается с падения вперед, а затем «подхватывается» разгибанием толчковой ноги, махом рук и выносом маховой ноги. Преимущество описанного исходного положения перед всеми другими заключается в том, что движение начинается с падения, а следовательно, всегда с одним и тем же ускорением. Ограниченная, амплитуда движения маховой ноги в первом шаге и стандартность наклона тела также обеспечивают минимальное отклонение в длине первых шагов. Начало разбега желательно выполнять так же, как бег со старта, но не на полной скорости. При этом необходимо учитывать, что выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна. Число беговых шагов служит ориентиром при установлении длины разбега, что облегчает соблюдение строгой последовательности и постепенности при обучении не только ритму разбега, но и технике прыжка. Если первый шаг в разбеге выполняется с маховой ноги, число шагов будет четным, а если с толчковой, то нечетным. Разбег в 6-8 беговых шагов обычно считают малым, в 10--14 беговых шагов средним и в 16-22 беговых шага - большим. При разметке разбега в условиях тренировки исходят из того, что 2 беговым соответствуют 3 растянутых шага 15 ходьбы, или расстояние, равное 12-14 ступням. Определенное постоянное число беговых шагов в соревновательном разбеге отражает зону скоростных способностей прыгуна (например, разбег в 16-18 беговых шагов должен соответствовать зонам 4,5-4,3 сек. и 12,5- 12,0 сек.), хотя длина разбега может изменяться по мере повышения скорости бега в пределах зоны. При переходе в следующую зону скоростных способностей в разбег добавляется два беговых шага. Соблюдение этого правила позволяет избегать встречающегося в практике выполнения разбега излишне растянутыми и замедленными шагами перед отталкиванием. Объективный контроль за разбегом осуществляется по следам, оставленным прыгуном на дорожке или на полу. Постоянное сопоставление объективных показателей (следов) с субъективными ощущениями прыгуна в значительной мере ускоряет сознательное формирование правильного ритма разбега. Для овладения ритмом начала разбега занимающимся дается задание многократно начинать разбег из исходного положения и каждый раз отмечать место отталкивания на пятом шаге. Занимающиеся, контролируя длину шагов по следам на дорожке и сопоставляя свои ощущения с действительной длиной шагов, добиваются стабильности ритма начала разбега. После 5-6 пробежек переходят к контролю за местом отталкивания на седьмом шаге и т. д. Полный разбег целесообразно выполнять на заровненной дорожке, чтобы иметь возможность по следам сравнить один разбег с другим и выяснить причины ошибок. Во время совершенствования в разбеге можно использовать контрольную отметку, наносимую за 6 шагов до отталкивания. Эта отметка дает прыгуну возможность объективно оценить длину, а до некоторой степени и ритм последних шагов разбега. В разбеге прыгун не должен смотреть на отметку, а стремиться попасть на нее путем изменения длины шагов. Отметка служит только для контроля за правильностью разбега по оставленным на дорожке следам. Хорошо подготовленным прыгунам можно рекомендовать выполнение разбега в ином варианте, когда контрольная отметка приближена к начальной линии разбега и вторая, большая, половина разбега выполняется стремительнее, чем обычно, по принципу бега с хода. При достижении прочного навыка в разбеге контрольную отметку лучше не применять. Для развития и укрепления зрительного восприятия расстояния до места отталкивания и правильной оценки этого расстояния, особенно в конце разбега, прыгунам предлагают место отталкивания отмечать мелом, яркими флажками и ограничивать бамбуковой щепкой, связкой прутьев или соломы и другими безопасными предметами.Во время обучения ритму последних шагов разбега перед отталкиванием можно использовать также прыжки через планку или другие препятствия. При многократном повторении таких прыжков в сочетании с прыжками без преодоления препятствий вырабатывается умение выполнять правильное отталкивание. Очень важно, 16 чтобы занимающиеся во время бега не отклоняли плечи назад и не выставляли далеко вперед толчковую ногу с упором на пятку. Особенно это касается бега на последних шагах перёд отталкиванием. Надо стремиться к тому, чтобы на последних шагах разбега туловище было слегка наклонено вперед или находилось в вертикальном положении. При постановке ноги на место отталкивания вместе с выведением таза туловище должно пройти в вертикальном положении вперед па толчковую ногу. Добиваясь правильного ритма последних шагов разбега и правильного положения туловища, необходимо обучать занимающихся и учащению этих шагов. Занимающимся надо чаще напоминать о свободном, ненапряженном выполнении бега, особенно последних шагов. Последние шаги надо пробегать высоко на передней части стопы. Особенно об этом нельзя забывать тем занимающимся, которые растягивают последние шаги и бегут на полусогнутых ногах. Для проверки правильного выполнения ритма последних шагов разбега следует периодически измерять длину предпоследнего и последнего шагов перед отталкиванием. Задача 5-я - обучить занимающихся технике приземления. Для осуществления этой задачи в первую очередь надо повторить прыжки с места. Основное внимание следует обратить на подтягивание коленей вперед-вверх при приземлении и группировку с опусканием рук вниз и слегка назад. Все эти движения выполняют вслед за обозначением паузы полета. Обычно начинающие не выносят ноги высоко вверх-вперед. При прыжках с места продвижение вперед небольшое, поэтому во время приземления при активном «выбрасывании» ног вперед возможно падение назад. Однако это не должно смущать занимающихся. Если активное «выбрасывание» ног при приземлении в прыжках с места будет вызывать частое падение назад, то при прыжках с разбега при таком же приземлении этого не будет, так как инерция будет способствовать выходу прыгуна вперед. При обучении приземлению с разбега применяют следующее упражнение (Рис 7). Примерно па расстоянии 1 м до предполагаемого места приземления ставится планка на высоте 20-30 см. С разбега в 7-9 беговых шагов после отталкивания и вылета в шаге занимающиеся активно поднимают ноги вверх-вперед так, чтобы не задеть планку. Прыжок через планку для обучения технике приземления Многократное повторение упражнения при использовании ориентира в виде планки способствует образованию навыка активного поднимания ног в полете перед приземлением. Планку можно заменять какой-нибудь белой полоской (бумага, веревка), положенной на предполагаемом месте приземления. Это упражнение также помогает освоению техники приземления. Прыжки с обозначением места приземления надо выполнять в сочетании с обычными прыжками. 17 Для эффективного выполнения приземления можно использовать специальное упражнение, направленное на совершенствование в технике приземления. Отталкиваясь двумя ногами, занимающиеся стараются поднять обе ноги, слегка согнутые в коленных суставах, до уровня таза. При этом руки опускают вперед-вниз, а туловище не наклоняют вперед. Выполняют упражнение на месте, ходьбе или медленном беге. Если упражнение осуществляется в ходьбе или в медленном беге, отталкиваться можно одной ногой, а остальные движения выполнять так же, как в предыдущем упражнении. Проделывают упражнение серийно на беговой дорожке или на секторе для прыжков. После выполнения 8-10 прыжков занимающимся предоставляется отдых, после чего упражнение повторяют. 18 Список использованной литературы 1. Коробова А.В. Школа легкой атлетики. Обучение техники видов легкой атлетики / М. Физкультура и спорт 2. Озолина Н.Г., Воронина В.И., Приманова Ю.Н. Легкая атлетика / М. Физкультура и спорт 1989. - С 461-469. 3. Попов В.Б., Прыжок в длину с разбега. М.: Физкультура и спорт 1962. С. 120. 4. Попов В.Б., Прыжок в длину. М.: Физкультура и спорт 1977. -С 96. 5. Хоменкова Н.С. Легкая атлетика. М.: Физкультура и спорт. 1963. -С 342-355. 19
