Как спортсмену сохранить форму, не потеряв здоровье

Как спортсмену сохранить форму, не потеряв здоровье
Автор: Валерия Щукина, диетолог, врач-терапевт, эндокринолог, нутрициолог,
кандидат медицинских наук
Выпуск: журнал «Московский фигурист», №3 (2006)
Если спросить человека, не имеющего отношения к медицине, что в продуктах
питания является самым важным и необходимым для нормального существования
организма, ответом, скорее всего, будет калорийность пищи, либо содержание белков,
жиров и углеводов. Безусловно, эти, так называемые макронутриенты, важные
составляющие питания, но далеко не самые главные. Беда в том, что до сих пор
недооценивается, в т.ч. врачами, роль витаминов и микроэлементов (микронутриентов).
Организм человека — это сложный биохимический механизм, требующий
специального питательного обеспечения. Современной наукой установлены вещества,
которые являются основными «кирпичиками жизни»: это витамины, микроэлементы,
биофлавоноиды, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и ферменты. Их
разнообразие и достаточность в продуктах определяет качество питания, и соответственно
качество здоровья. Для хорошего здоровья нам совершенно необходимы белки, жиры,
углеводы, вода, около15-17 витаминов,25-27 микроэлементов,25 классов природных
веществ, в том числе аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Дефицит даже
одного питательного вещества может стать причиной как легкого недомогания, так и
серьезной болезни. Но дефицит одного элемента встречается редко, как правило,
происходит нехватка сразу нескольких питательных компонентов.
Отягчающие обстоятельства
Исследования, проведенные в последние годы, показали, что для удовлетворения
потребностей организма в витаминах и микроэлементах в эпоху стрессов и
экологического неблагополучия окружающей среды их суточные дозы необходимо
увеличивать в десятки, а возможно и в сотни раз по сравнению с нормами,
разработанными в 60-хгодах XX столетия. Сегодня пища уже не содержит и 10 %
микронутриентов (витаминов и микроэлементов), необходимых для полноценного
развития и правильной работы организма.
Обратной стороной технического прогресса стали кислотные дожди, токсины
которых оседают в почве, промышленные и химические отходы, которые, просачиваясь в
грунтовые воды, попадают, в конечном счете, в продукты питания. Интенсификация
сельскохозяйственного производства привела к неоправданно широкому использованию
синтетических удобрений, технологий генной инженерии, стимуляторов роста для
быстрого созревания плодов и придания растениям защитных свойств от вредителей.
Животных кормят антибиотиками и гормонами роста. Современные аграрные технологии
направлены на увеличение количества и сохранности продукции, а не на улучшение ее
качества. На прилавках ждут покупателя внешне привлекательные овощи, фрукты и
растения, питательная ценность и физиологическая целесообразность которых ничтожна.
Такая фальсификация продуктов питания чревата серьезными последствиями для
здоровья. Клетки организма, с одной стороны, не получают всех питательных веществ,
необходимых для нормальной работы, с другой стороны, они загрязняются
искусственными соединениями, которые не могут утилизировать. Это внутреннее
загрязнение создает питательную среду для различного рода болезней. К примеру,
фосфаты, которые входят в состав «Кока-колы», переводят кальций, содержащийся в
костях, в растворимую форму, а вымывание кальция ведет к раннему остеопорозу, а в
спорте — к повышенному риску травм.
Другим усугубляющим фактором неполноценного питания является «фаст-фуд».
Современные условия жизни, особенно в мегаполисах, способствуют тому, что в режиме
питания стали преобладать «сухомятка», нерегулярная еда, переедание, поздние обильные
трапезы и прочее. Слишком часто люди, устав к концу рабочего дня, принимают самое
простое решение: сходить в магазин за «готовыми продуктами», которые рассчитаны на
то, чтобы доставить удовольствие своим вкусом (что достигается большим количеством
жиров, соли, сахара, ароматизаторов), и имеют продолжительные сроки хранения (за счет
консервантов). Пищевые фабрики, перерабатывая продукты, лишают их натуральных
питательных веществ, добавляя вместо этого синтетические витамины, консерванты,
стабилизаторы, красители и ароматизаторы, которые вместе с едой все чаще попадают в
наш организм, разрушая его.
Переработанные продукты, как правило, содержат преимущественно углеводы.
Наиболее опасными ингредиентами готовых продуктов являются очищенные и скрытые
сахара, которые не просто распознать на этикетке. К примеру, одна столовая ложка
кетчупа содержит чайную ложку сахара. Скрытый сахар содержат хлеб, сухие хлопья,
мясные продукты (колбасы, сосиски, консервы и прочее), майонезы, соусы, большинство
консервированных фруктов и овощей, напитки, в особенности, «Пепси» и «Кока-кола».
Злоупотребление сахаром заставляет организм активнее расходовать свои витамины
группы В, а также кальция, магния, цинка, хрома. Излишнее потребление соли истощает
запасы калия. И так далее.
Если в вашем рационе «готовая еда» доминирует над традиционной домашней
кухней (супы, каши, овощные, мясные, рыбные блюда, приготовленные дома), то у вас
могут возникнуть проблемы со здоровьем.
В зеркале спорта
В условиях интенсивных занятий спортом питание должно быть строго
контролируемым процессом, так как нагрузки, безусловно, истощают организм, которому
для восстановления своих функций требуются все выше перечисленные элементы
питания, при этом без сбоев. Все биохимические процессы, происходящие в организме
постоянно и непрерывно, идут при участии витаминов, микроэлементов и ферментов.
Микронутриентов в сутки требуется около1,5-2граммов в обычных условиях, а в спорте
расходование этих веществ возрастает в несколько раз. Нагрузки приходятся, прежде
всего, на сердечно-сосудистую и нервную системы, в период полового созревания и
пубертатный период — на эндокринную систему, на костно-мышечный аппарат. Для
правильного функционирования в условиях роста и высоких нагрузок внутренние органы
требуют качественного питания. Так, например, в формировании костной ткани у детей и
подростков участвует кальций, но для его полного усвоения требуется около 15 других
компонентов.
Консультации диетолога, а возможно, и нутрициолога нужны спортсмену
практически на любом этапе обучения. Родители начинающего спортсмена должны быть
правильно сориентированы по питанию, так как организм маленького ребенка растет, и
внутренние органы формируются в условиях спортивной нагрузки. Для подростка
консультации тем более необходимы, так как он вступает в пубертатный период,
происходят изменения эндокринного и полового статуса (ребенок становится взрослым), и
именно в этот период начинаются проблемы с весом. У подростков повышается
потребность в питательных веществах, возникает риск дефицита витаминов В и С,
кальция, железа, магния и цинка.
Взрослый спортсмен должен правильно питаться, чтобы поддерживать спортивную
форму, быть готовым к физическим и эмоциональным нагрузкам, а точнее перегрузкам.
Фигурное катание, как впрочем, и любой вид спорта, ввергает спортсменов в стрессовое
состояние, которое может быть достаточно продолжительным, например, в
предсоревновательный и соревновательный период. Питание во время стресса должно
отличаться от питания в обычное время. При стрессе ускоряется обмен веществ, что
повышает потребность организма в витаминах группы В. При затяжном стрессе надо
принимать дополнительно антиоксидантные витамины, цинк, селен и марганец. Кроме
того, в соревновательный период при достижении спортсменами максимальной
готовности к экстремальным нагрузкам они становятся чрезвычайно уязвимыми к
инфекционным заболеваниям, вирусным инфекциям, простудам, что крайне негативно
сказывается на результативности, а иногда требует снятия спортсмена с соревнований.
Наш организм является, может быть, единственной «машиной», которая работает
лучше и становится тем сильнее, чем больше мы ее используем. От физической нагрузки
выигрывают не только скелетные мышцы, сердце и артерии, но растет прочность костей и
связок, объем легких, укрепляется иммунитет. Интенсивные занятия любым видом спорта
ускоряют энергетических обмен, особенно в мышцах, что требует повышенного
потребления высококалорийных углеводов. Это в свою очередь повышает потребность в
необходимых для их сжигания витаминах группы В. Помимо витаминов группы В
полезно принимать ежедневно 200 мг магния, который важен для мышечных сокращений.
Диета как образ жизни
Во многих популярных журналах публикуются материалы, посвященные
проблемам лишнего веса и «правильного» питания, чтобы этот лишний вес сбросить.
Советы глянцевых журналов даются, как правило, на одну тему: «похудеть за три дня на 5
кг» или «как похудеть без изнурительных тренировок и навсегда». Разнообразие
предлагаемых диет и услуг по борьбе с лишним весом впечатляют, однако почему-то
количество тучных людей растет и, если раньше полнота была присуща, в основном,
пожилым людям, то сегодня она часто поражает и молодых людей. При этот сегодня все
чаще раздаются голоса врачей и пациентов, что диеты не помогают.
При низкокалорийной диете организм понижает скорость метаболизма (обмен
веществ), чтобы защитить себя от истощения. Скорость метаболизма определяет,
насколько быстро или медленно вы теряете или набираете вес. Когда метаболизм
замедлен, любая попытка похудения дается тяжелее, а набор веса намного легче.
Десятилетиями нам внушали, что понижение калорийности ведет к потере веса. В
настоящее время многими медицинскими исследованиями доказано, что низкокалорийная
диета неэффективна и, в конечном счете, оказывает обратное действие на массу тела в
будущем.
Часто диеты лишают энергичности, вызывают раздражение и головные боли.
Ограничение в питательных веществах понижает выработку мозгом нейромедиаторов,
отрицательно сказываясь на настроении. Каждая физическая, умственная и эмоциональная
функция организма подразумевает химический процесс, зависящий от того, получаете ли
вы с едой энергоемкие питательные вещества, необходимые для мозга. Помехи в
обеспечении мозга питанием могут вызвать сбои в ходе биохимических процессов,
отвечающих за мышление, чувства и реакции человека. При любых диетах мозг должен
получать незаменимые питательные компоненты, в противном случае диета обречена на
поражение.
Настоящая проблема диетического питания у спортсменов заключается в том, что
во время диеты не только урезаются рацион питания, но все питание сводится к
потреблению легко усвояемых углеводов, как правило, по схеме: шоколадка вместо
завтрака-обеда-ужина. Такая схема питания чревата серьезными последствиями для
любого человека, а для спортсменов с их нагрузками вообще может привести к
катастрофе. Недаром существует расхожее мнение, что спорт вреден для здоровья. На
самом деле вреден не спорт, а неразумная система питания, которая в условиях нагрузок
изнашивает организм гораздо интенсивнее, чем у неспортсменов.
Таким образом, для спортсменов речь должна идти не о диетах, а исключительно о
правильном образе жизни и питания. Решение подобных проблем специалисты —
тренеры и врачи спортивной медицины — видят сегодня в особой питательной поддержке
организма во время тренировочного процесса (естественно без повышения калорийной
ценности рациона). Такая поддержка предполагает использование в концентрированном
виде важнейших витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых
аминокислот, ферментов, корректоров энергетического, жирового, белкового и водносолевого обменов. Причем, подобная профилактика должна осуществляться при помощи
только природных соединений (микронутриентов), содержащих смесь веществ, в отличие
от синтетических аналогов монокомпонентов.
С этой целью крупнейшие фармацевтические компании в США, Западной Европы,
Японии выпускают оздоровительные комплексы и монопродукты наиболее важных
нутрицевтиков, которые в соответствующих спортивных программах используются
спортсменами всех уровней для повышения адаптивных возможностей организма,
повышения толерантности к нагрузкам, стабилизации эффекта тренированности,
сокращения периода постнагрузочного восстановления, сохранения приемлемого
иммунитета.
Группы пищевых продуктов
Мучное, крупы и картофель — важнейшие источники полисахаридов (крахмала),
богатые также витаминами группы В. Надо выбирать так называемые цельнозерновые
продукты (например, хлеб с отрубями, хлеб из серой муки, нешлифованный рис), в
которых гораздо больше клетчатки, витаминов, минеральных веществ, чем в очищенных.
Из минералов особую ценность представляют магний, марганец и хром. Картофель,
особенно молодой и приготовленный на пару в мундире — хороший источник витамина
С, клетчатки и калия.
Овощи и фрукты — рекомендуется съедать ежедневно не менее 5 порций,
поскольку они очень богаты витаминами и минеральными веществами. В них много
витаминов группы В, микроэлементов и растворимой клетчатки. Витамина С больше
всего в сладком перце, киви, землянике и цитрусовых. Морковь, манго и папайя отличные
источники бета-каротина,который нашим организмом превращается в витамин А. Также
овощи и фрукты настоящий кладезь антиоксидантов, помогающих организму
нейтрализовать свободные радикалы, т.е. нестабильные атомы и соединения, которые
постоянно повреждают наши молекулы. Чем насыщеннее цвет продукта, тем больше
антиоксидантов. Их много в листовой зелени, брокколи, тыкве, томатах, землянике,
манго, дынях, всевозможных ягодах, и чем ярче цвет этих растений и плодов, тем лучше.
Молочные продукты — главный пищевой источник кальция, который лучше всего
усваивается именно в составе молочных продуктов. В идеале их надо принимать с
каждым приемом пищи. Кроме того, в молоке много водорастворимых витаминов группы
В, а также жирорастворимых витаминов А и Д. Естественно, последних практически не
остается в обезжиренных продуктах, которые, впрочем, богаче кальцием и
водорастворимыми веществами.
Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи — в этой группе больше всего не только
пищевого белка (яичный белок считается эталоном), но и некоторых других важных
веществ. Например, мясо и рыба — главные источники цинка и биодоступного железа.
Рыбий жир уникален своими омега-3 кислотами, которые снижают свертываемость крови,
а значит снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Зернобобовые (прежде всего
соевые), а также орехи и семечки богаты клетчаткой, витаминами группы В, магнием, а
также важнейшим антиоксидантом — витамином Е.
Жир и сахар — питательной ценностью могут похвастаться лишь некоторые
растительные масла. Все продукты этой группы высококалорийны, но бедны витаминами
и минеральными веществами, поэтому их часто называют «пустыми калориями». Они не
только грозят лишним весом, но и быстро перебивают аппетит, то есть мешают получать
нужные количества полноценной пищи.
URL: http://mosfigurist.ru/?p=292