книгу - Спортивное питание
реклама
Министерство образования Российской Федерации Дальневосточный государственный технический университет В.А. Сорванов МЕТОДИКА СГОНКИ ВЕСА В БОРЬБЕ САМБО Методические рекомендации Владивосток 2001 Одобрено методическим советом университета УДК 796.015 Предложены методы сгонки веса перед соревнованиями, даны конкретные рекомендации по питанию в период сгонки веса и в дни соревнований. Представляет интерес для тренеров и спортсменов, занимающихся борьбой самбо. Автор: В.А.Сорванов, профессор, заслуженный тренер СССР Рецензенты: В.Л.Денисов, мастер спорта Л.В.Завертанный, засл. тренер РСФСР Печатается с оригинал-макета, подготовленного автором. Изд-во ДВГТУ. 2001 ВВЕДЕНИЕ Для современного спорта характерны интенсивные нагрузки с большим объемом мышечной работы во время тренировок и особенно в период соревнований. В таких видах спорта, как борьба самбо, существенным фактором достижения спортивного результата является целесообразное снижение веса спортсмена, поэтому возрастает роль не только методики подготовки борцов высокой квалификации, но и, в частности, методики снижения веса. Снижению веса тела способствуют следующие средства и методы: 1. Общие и специальные физические упражнения, регламентируемые тренировочной деятельностью 2. Специально разработанные варианты рациона и режима питания. 3. Специально разработанные варианты питьевого режима. 4. Тепловые процедуры. 5. Медикаментозная терапия, направленная на очищение желудочно-кишечного тракта. СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА Большинство борцов перед соревнованиями сгоняют вес. Считается, что, согнав вес. спортсмен тем самым увеличивает свою относительную силу. Это действительно так, но заботятся об «увеличении» силы таким путем в подавляющем большинстве те, кто недостаточно силен и обладает средним уровнем мастерства. Но не редки примеры, когда спортсмены, перейдя в более тяжелую весовую категорию, не только не снижают мастерства, но и добиваются более высоких результатов. Среди таких спортсменов самбисты из Владивостока заслуженный мастер спорта СССР Александр Аксенов, мастера спорта международного класса Аркадий Бузин и Владимир Помятеев. а заслуженный мастер спорта СССР по борьбе самбо Александр Пушница из Омска в 1976 году стал чемпионом СССР в весовой категории до 100 кг., имея собственный вес чуть более 90 килограммов. Примеры эти должны нацеливать молодых спортсменов на постоянную работу над собой и надо помнить, что многократная сгонка веса лишь отдаляет спортсмена от вершин спортивного мастерства. Отрицательное влияние сгонки веса на рост спортивного мастерства молодого спортсмена (когда вес еще не стабилизировался) состоит в том, что после сгонки вес восстанавливается «с запасом» (суперкомпенсация), и это увеличение происходит не за счет увеличения мышечной массы, а за счет воды, углеводов, жиров, межклеточного вещества и других компонентов, именуемых балластом. Перейти в следующую весовую категорию придется, но уже с уменьшившейся относительной силой, поэтому молодым спортсменам сгонять вес не следует, так как именно с 12 до 18 лет происходит наиболее бурный рост силы. Сгонку веса могут позволить борцы, достигшие достаточно высокого спортивного мастерства, с устоявшимся весом. Регулирование веса в пределах 2-3 кг способствует повышению работоспособности, улучшению ориентировки в пространстве, обострению чувств и повышению такого физического качества, как быстрота. В основном борцы сгоняют вес по 4-5 кг. по 6-7 кг сгоняют ради больших побед. Более 8 кг можно сгонять лишь 1-2 раза в своей спортивной карьере ради больших побед на крупных международных соревнованиях. Большое внимание надо уделять частоте сгонки веса и обязательно помнить, что длительность периода восстановления должна быть в прямой зависимости от количества сброшенных килограммов. Даже после однократного (что бывает редко! уменьшения веса на 4-5 кг период восстановления не должен быть меньше 6 месяцев. Существует два способа снижения веса тела: форсированный (в течение 1-2 дней) и рассредоточенный (на протяжении 7- 30 дней). При форсированном способе уменьшение веса происходит в основном за счет кратковременного обезвоживания организма, резервный жир при этом не используется и спортсменов во время соревнований ждут неприятности в первой схватке. Дело в том, что жидкость, выпитая после взвешивания, накапливается в мышцах, и в первой схватке отекают руки. При рассредоточенном способе можно выделить несколько индивидуальных методов снижения веса: 1. Равномерный - когда спортсмен на протяжении всего периода снижения веса ежедневно сбрасывает определенное количество килограммов. 2. Ударный (форсированно-рассредоточенный) — в первые два дня сбрасывается 40-50% того веса, который надо согнать, а в последующие дни процент сгоняемого веса постепенно уменьшается. 3. Постепенно нарастающий — сгонка веса нарастает к последнему дню. 4. Интервально-многоударный — в течение 2-4 дней форсированно сгоняется 1 -3 кг, а затем достигнутый уровень сохраняется на протяжении нескольких дней, потом опять форсированная сгонка веса и т.д. 5. Волнообразный — в процессе продолжительной сгонки веса устанавливают кратковременные периоды его увеличения. Спортсмены, снижающие вес тела в пределах 4-5 кг, чаще применяют равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке веса более 5 кг используют остальные методы. При форсированном методе, как уже указывалось, снижение веса происходит в основном за счет потери воды. Но не надо снижать вес при помощи парной бани. Длительное пребывание в парной сильно утомляет, с потом вымывается много нужных организм}1 веществ, горячий воздух обжигает слизистые оболочки рта. вызывая наряду с истинной ложную жажду. Сходить в парную можно за 5-7 дней до соревнований для восстановления кислотно-щелочного равновесия, выведения шлаков, расслабления мыши, лечения травм и снятия нервного напряжения. Рассредоточенный метод предусматривает ограничение потребления воды, пищи, поваренной соли (она задерживает в организме воду), а также значительное повышение физической нагрузки. Случается, что спортсмены игнорируют в этот период физическую нагрузку и переходят на полное голодание. Это наиболее вредный и не приводящий к пели (успешное выступление на соревнованиях) способ сгонки веса. Надо учитывать, что при голодании вес снижается крайне медленно, так какао время голодания организм «запирает» свои запасы в печени, мышцах и подкожных отложениях, а в крови запас питательных веществ истощается и возникает постоянное ощущение голода. Во время выполнения физических упражнений организм вынужден расходовать энергию за счет расщепления углеводов, жиров и белков, что приводит к снижению веса. Наиболее подвижные компоненты состава тела — это резервные жиры, поэтому надо так строить процесс снижения веса, чтобы удалить именно их. Жиры при сгонке веса должны удаляться из организма в первую очередь. Исследованиями установлено, что при сгонке веса форсированным способом при помощи двухдневного ограничения водно-пищевого рациона из потерянных в среднем 1.9±0,5 кг на долю жиров приходится 7.4%. а на долю воды 6.8%. При десятисуточном постепенном ограничении водно-пищевого рациона из потерянных 3.0±0.6 кг на долю жиров приходится 28%, а на долю воды 48%. Но так уж устроен наш организм, что прежде чем дело дойдет до удален и я жира, организм истощает значительную часть своих углеводных запасов, особенно при длительном голодании пли при интенсивных физических нагрузках. А это ведет к расщеплению белка, из которого в организме образуется глюкоза. Кроме того, для полного сгорания жира требуется наличие определенного количества углеводов. Если же запас углеводов истощен и работа происходит только за счет жиров, то в организме накапливаются вредные продукты неполного сгорания жиров (кетоновые тела), что приводит к кислотному отравлению и понижению физической работоспособности. Следовательно необходимо умело сочетать физическую нагрузку с рациональным питанием, чтобы целенаправленно удалять из организма воду и жир и пополнять неизбежно теряемые белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Во время покоя (основной обмен) и при легкой длительной работе средней и умеренной мощности (быстрая ходьба, легкий бег, малоинтенсивная работа, чередующаяся с совершенствованием техники или бегом а зале) преимущественно сгорают жиры. В последние дни перед соревнованиями особенно эффективна длительная ходьба, что лучше делать на свежем воздухе, в лесу, так как для окисления жира требуется значительное количество кислорода. Большему усвоению кислорода будут способствовать витамин В15 и витамин С. Естественно, что к беговым нагрузкам, как и к длительной ходьбе, надо готовиться заранее. При интенсивных тренировках вес тоже значительно уменьшается, но это происходит в основном за счет потери воды. А при рассредоточенном способе сгонки веса надо, ограничив себя в приеме воды в течение 1-2 недель, сгонять вес за счет потери воды лишь в последние два дня перед соревнованиями. И только в последние дни можно проводить тренировки в капроновых костюмах. В противном случае спортсмен будет только попросту «перегонять» воду (восполнять потери воды придется), вымывая из организма минеральные вещества, микроэлементы, витамины. Здесь уместно сказать об отрицательных влияниях сгонки веса на организм, когда спортсмен не заботится о восполнении израсходованных запасов. При больших потерях воды значительно снижается общая работоспособность и интенсивность восстановительных процессов, уменьшается объем плазмы крови, происходит ее сгущение, что приводит к дополнительной нагрузке на сердце и увеличению частоты сердечных сокращений, уменьшаются запасы гликогена в мышцах и печени, затрудняется вывод из организма ядов и шлаков, физическая нагрузка в этот период переносится чрезвычайно тяжело. При истощении углеводных запасов появляется сонливость, чувство слабости, торможение словесных и двигательных реакций. При значительном сокращении в крови уровня глюкозы появляются судороги. Нельзя забывать, что углеводы — это основной энергетический материал, и начинать соревнования с истощенными запасами углеводов рискованно. Поэтому лучше согнать лишние 300 г, но перед сном (взвешивание утром) надо принять 100 г сахара, прополоскать рот и выпить 200 г воды (синтез гликогена требует значительного количества воды), чтобы создать хоть незначительный запас гликогена. Те углеводы, которые организм получит во время завтрака ( после взвешивания) активно откладываются про запас и во время соревнований возможно взаимодействие двух процессов — откладывание углеводов и изъятие их из депо, при чем первый может оказаться более интенсивным. При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья спортсмена, его тренированность, устойчивые психофизические качества. Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует готовиться заблаговременно. ПИТАНИЕ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ Правильная организация питания в период сгонки веса — один из действенных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Однако, в период сгонки веса в рацион следует внести изменения. Известно, что организм человека на 60% состоит из воды. Распределена она не равномерно: - в мозгу — 85% (от веса мозга) в крови — 80% в мышцах — 75% - в печени — 70% - в костях — 25% Остальные 40% веса человеческого тела распределяются так: - белки—19% - жиры и жироподобные вещества — 15% - минеральные вещества — 5% - углеводы — 1% А вот другие данные, более информативные для спортсмена , сгоняющего вес. При крайнем голодании ( смерть от голода) ткани человека теряют в весе: жиры - 97% печень - 66% селезенка - 63% мышцы - 30% кровь - 17% нервные центры - 0% Исходя из этих данных и следует строить свой рацион при сгонке веса. При этом следует помнить, что если в период сгонки веса полностью исключить из рациона жиры, то пострадают все клетки организма, ибо жир, в том числе и вредный для кровеносных сосудов холестерин, является строительным материалом для внутриклеточных перегородок и оболочек. Но, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя есть твердые жиры — говяжий, бараний, а также следует воздержаться от свиного жира. Потребление сливочного масла нужно предельно ограничить, так как его достаточно много в кисломолочных продуктах. Лучше использовать в питании растительное масло, но только в сыром виде, как приправу к овощным блюдам, жарить на нем ничего нельзя, для этого больше подойдет топленое масло или свиной жир (но не при сгонке веса). Растительное масло содержит высокоценные для организма полиненасыщенные жирные кислоты, регулирующие обмен веществ. При недостатке их нарушается жировой обмен и течение окислительных процессов, в результате чего работоспособность понижается. Особенно полезен рыбий жир (его много в рыбе, особенно морской, и в морепродуктах). Таким образом, целесообразное снижение веса спортсмена должно происходить преимущественно за счет сжигания жира. Недопустимо сгонять вес за счет уменьшения мышечной массы, исключая из рациона белковую пишу. Белок является строительным материалом и с его потерей значительно уменьшается мышечная сила ( мышцы и так уменьшаются в объеме с потерей жидкости). Растительные белки в период сгонки веса (рис. бобовые) есть не рекомендуется, так как они плохо перевариваются и трудно усваиваются, к тому же. рис закрепляет. Лучший для человеческого организма белок содержится в морепродуктах. Да. они дорогие, но для полноценного снабжения организма белком, их можно употреблять в несколько раз меньше, чем мяса. Баночки икры например, хватит на несколько дней (промыть икру водой, смыв соль и каждую икринку надо разжевывать). Морская рыба тоже морепродукт. Мясо желательно употреблять в виде домашних котлет (без жира), слегка прожаренных. Дело в том. что пережаренное и переваренное мясо очень плохо усваивается, так как белок в этом случае свертывается. Можно использовать соевое мясо и другие продукты из сои. Усваивается (переваривается) соевое мясо легко и по составу аминокислот близко к мясу. К тому же, как растительный продукт, соевое мясо ощелачивает организм. Достаточно белка в кисломолочных продуктах (молоко следует полностью исключить, так как этот продукт полностью не переваривается). Лучшие из них кефир, ацидофилин и напитки, содержащие бифидобактерии, например, бифидок, биокефир. Жидкие бифидобактерии сейчас продаются в аптеках и. купив разливное молоко, можно «бифидок» приготовить самому. Бифидобактерии восстанавливают полезную микрофлору в толстом кишечнике, а именно она (микрофлора) начинает превращать все белки, поступаюшие в кишечник, в аминокислоты, а далее в человеческий белок (белки). Прекрасный и полезный для кишечника и всего организма напиток можно приготовить из порошка «НАРИНЭ». От обезвоживания значительно страдает кровь, а густая кровь не способна очищать организм от шлаков. Поэтому обезвоживать организм следует в последние 1-3 дня перед взвешиванием (режим сгонки последних 2-3 килограммов, определяется индивидуально, так как некоторым можно оставлять на последние дни 1,5-2 кг). Утолять жажду во время сгонки веса можно зеленым чаем (слабый настои), минеральной водой, овощами, фруктами. Воду, чай лучше всего подкислить лимонным соком, аскорбиновой кислотой. Чаще полоскать рот и горло. Прекрасно помогают снижать вес лимоны. Это проверили на себе в 1962 году члены сборной команды ДВПИ в г.Махачкале. Володя Попов и Сергей Иванищев купили мелкие местные, не очень кислые лимончики и в течение четырех часов гуляли по городу посасывая их. Потеря веса составила 3-3,5 килограмма. Дело в том, что лимонный сок очищает печень (фабрику жира) и расщемляет жиры, а длительная нагрузка умеренной интенсивности жиры сжигает. Хорошо использовать для этого и свежую капусту, так как она содержит тартоновую кпслоту, которая замедляет превращение углеводов в жиры. Но кислота эта разрушается при длительной тепловой обработке, поэтому, перед сгонкой веса и во время ее надо включать в рацион сырую или отваренную (1-2 минуты) капусту. Кстати, в ней очень много витамина «С». Удалять жидкость из организма при помощи одних только физических упражнений затруднительно. Для этого надо проводить две тренировки в день, а в период подготовки к соревнованиям необходимо нагрузку снижать (снижать объем и увеличивать интенсивность, что у борцов не получается). Так что к тренировке и длительным прогулкам надо добавить мочегонные средства и прежде всего растительного происхождения. Известно, что подавляющее большинство овощей, фруктов, соков, настоев из трав обладают либо расслабляющим, либо мочегонным действием. К тому же овощи и фрукты восполняют потерянные при потении витамины и микроэлементы, а клетчатка выведет шлаки и соли. Вода же вымоет оставшиеся витамины и микроэлементы. Следует также учитывать, что ово щи и фрукты веса не прибавят. Для пополнения микроэлементов можно пить минеральную воду (за 20 минут до еды). Только надо учитывать, что сейчас много подделок. Прекрасным мочегонным средством являются лист толокн я н к и п хвощ полевой (чередовать). Они не только удаляют жидкость, но и дезинфицируют мочевые пути. Правда, хвощ нельзя принимать при заболеваниях почек. Почечный чай. наоборот, хорошо действует на почки, а также применяется п р и холециститах (спазм желчевыводящих путей), при недостаточном кровообращении как следствии сгущения крови при обезвоживании. Можно использовать мочегонный чай или мочегонный сбор. Последний тоже дезинфицирует мочевыводящие протоки. Сильным мочегонным эффектом обладает одуванчик. Пригоршню свежих или сушеных цветов залить кипятком, настоять. Принимать по одной чанной ложке три раза в день. Природным мочегонным средством является витамин В6. Чтобы не нарушать баланс с другими витаминами группы В. надо принимать их в комплексе. В исключительных случаях в последний день перед взвешиванием можно принять мочегонный препарат гипотиазид. Для этого немного увеличить прием жидкости и одновременно принять 1-2 таблетки гипотиазида. Только надо иметь в виду, что химические мочегонные препараты губительно действуют на почки. Изгоняя воду из организма, мы выводим с ней и ценные вещества, такие, как микроэлементы, витамины и минеральные соли. Особенно опасна потеря калия — могут возникнуть проблемы с обменом веществ и неприятности с сердцем. Лучшими источниками калия являются: морская капуста, укроп, петрушка, сельдерей, свекла, картофель, томаты, абрикосы, курага, изюм, чай, а также молоко сухое в герметичной упаковке. Полезно пополнить организм витаминами и микроэлементами. Для этого подойдут поливитаминные комплексы для детей или пожилых людей. Непременно следует употреблять янтарную кислоту, которая отвечает в клетке за «энергоснабжение». Янтарная кислота плодотворно действует при больших физических и умственных нагрузках, стрессах , улучшает память, внимание, предупреждает простудные и вирусные заболевания. Соблюдать осторожность при болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки. Занятия спортом и сгонка веса связаны со значительной потерей воды, что вызывает в организме дефицит йода, а это ведет к снижению интеллектуального уровня и поражению Центральной нервной системы. Кроме того при дефиците йода человек может ощущать слабость, сонливость, преходящую в депрессию. Могут появиться головные боли, снизиться внимание, память, а также иммунитет. Иод, а вернее его производные, образующиеся в щитовидной железе, например тироксин, положительно влияют на производство гормонов. Это помогает молодому организму окрепнуть, а пожилым замедлить процессы старения. Лучшим источником йода являются морепродукты, как водоросли , так и моллюски. Из пищевых добавок - это модифилан, калия иодид - 200 и все что предложат вам в аптеке. Но наиболее простой и доступный способ пополнить организм йодом - это обычный йод. Из него можно приготовить «синий йод», безопасный для желудка ( обычный йод, выпитый даже разведенным, быстро повредит слизистую и даже стенку желудка), а можно просто намазать йодом любую часть тела и посмотреть: если через два часа пятно исчезло - значит у вас большой дефицит йода, если исчезнет через шесть часов - значит имеется небольшой дефицит, а если пятно держится более шести часов - значит с йодом все в порядке. Большую опасность для нашего организма представляют свободные радикалы - реактивные соединения, которые образуются в результате многочисленных окислительно-восстановительных процессов в организме. Особой реактивностью обладают радикалы перекиси кислорода, которые вступают в реакцию с липидами (жирами) и протеинами (белками) клетки и вызывают значительные изменения в ней. Выражаясь точнее, свободные радикалы - это молекулы кислорода с непарным электроном, который отбирает напарника в структурах клетки и может нарушить ее мембрану, оболочку перегородки повредить ДНК (наследственный аппарат клетки), а также запустить в действие цикл роста раковых клеток. Количество свободных радикалов увеличивается при болезнях, при тяжелых физических нагрузках и стрессах, а также при малоподвижном образе жизни. Количество их увеличивается также при голодании. Защищают нас от окислительного разрушения клеток антиоксиданты -химические соединения, которые останавливают или замедляют окисление органических соединений. Антиоксидантными свойствами обладают витамины «А» ( или его предшественник В-каротин), «С». «Е», селен и натуральный яблочный или виноградный уксус. В помидорах содержится вещество ликопен, который уничтожает свободные радикалы прежде, чем они успеют нанести вред клеточным структурам. Впрочем, все антиоксиданты действуют таким образом и «ценой собственной жизни» уничтожают свободные радикалы. Много антиоксидантов в зеленом чае и в натуральных красных винах. На Западе уже выпускают красные вина в таблетках - алкоголя в них нет , а все полезные вещества сохранены. Замечено, что совместное действие нескольких антиоксидантов часто бывает намного сильнее, чем каждого из них в отдельности. Это свойство антиоксидантов использовали фармацевты, создав препарат ТРИОВИТ (витамины «А», «Е», «С» и селен). Я испытал действие Триовита на себе, правда вместо, рекомендуемых двух месяцев . принимал капсулы всего две недели. Никаких субъективных ощущений не почувствовал, но. проведя тест с задержкой дыхания, вместо обычных, для меня, 35-45 секунд, задержал дыхание на 75 секунд. Это значит, что у меня улучшились аэробные (дыхательные) возможности (способности) - великое благо для любого спортсмена и тем более для людей, не занимающихся физическими упражнениям;!. Углеводы — основной поставщик энергии. К тому же у физиологов есть крылатое выражение: «Жиры сгорают в пламени углеводов». А это значит, что при длительных нагрузках малой интенсивности, когда начинают сгорать жиры, следует съесть граммов 50 сахара (или эквивалент другого углевода) и процесс сгорания жиров ускорится. Принимать сахар лучше перед сном, не забывая при этом съесть какую-то белковую пищу. Лучшим источником углеводов являются: мед (на мой взгляд липовый мед «мягче» других), сахар, глюкоза, фрукты, овощи. Углеводов в виде крахмала много в кашах (гречневая, овсяная), хлебе, '.макаронах и картофеле. Продукты эти надо сочетать, так как глюкоза поступает в кровь «мгновенно», сахар, фруктоза — быстро, а крахмалы медленно. Это необходимо учитывать как при сгонке веса, так и в дни соревнований. Важно еще и то, что все перечисленные продукты, кроме глюкозы и сахара, содержат витамины и микроэлементы, которых при сгонке веса организму будет недоставать. Поэтому необходимо применять какой-нибудь поливитаминный препарат, лучше отечественный, и дополнительно к нему витамин «С» — аскорбиновую кислоту. Для стимуляции иммунной системы и обменных процессов полезно принимать адаптогены. Они улучшают самочувствие, облегчают процесс сгонки веса и снижают опасность возникновения простудных заболеваний. Лучший и наиболее доступный из них элеутерококк. Он способствует проникновению глюкозы и кислорода в клетки, губительно действует на вирусы и бактерии. Элеутерококк стимулирует центральную нервную систему, имеет слабовыраженное тонизирующее действие, уменьшает продолжительность сна, улучшает ориентировку в пространстве, что важно в спортивной борьбе. Курс приема 28 дней. Последнюю педелю принимать через день. Летом в жару принимать не рекомендуется, осенью тоже, так как в это время большое количество биологически активных вещество поступает в организм с овощами и фруктами. Между курсами перерыв до двух месяцев. Элеутерококк нормализует состояние человека, поддерживает внутреннюю среду организма (гомеостаз) на определенном среднем уровне. С одной стороны он не дает развиться некоторым болезням (например, простудным), а с другой - не позволяет спортсмену воити в состояние наивысшей спортивной формы, т.е. как бы срезает верхушки противополярных состояний. Поэтом) за 3-4 недели до соревнований принимать элеутерококк не рекомендуется. Пго положительное действие сохраняется около двух месяцев после окончания курса приема, а «незаметное» действие год и более. Настойка заманихи по фармакологическим свойствам (по воздействию на организм) близка к женьшеню. Экстракт левзеи повышает работоспособность при физическом и умственном утомлении. Настойка аралии действует как элеутерококк, но более жестко, ибо возбуждает центральную нервную систему. Возможно, это хорошо в дни соревнований, но не для всех — кто-то и так слишком волнуется, а вот при депрессивных состояниях стоит об аралии подумать. Лимонник обладает общетонизирующими и стимулирующими свойствами, повышает работоспособность, снижает усталость, как и аскорбиновая кислота отгоняет сон. Особенно хорош лимонник при тренировках и соревнованиях после широтных перелетов (3-7 часовых поясов). Известно, что при подобных перелетах происходит перестройка вегетативных функций организма, что сопровождается снижением работоспособности и повышением сонливости, ибо выступать в соревнованиях приходится в те часы суток, когда в пункте постоянного проживания уже ночь и активность физиологических функции снижается до минимума. В этих условиях прием лимонника облегчает и ускоряет процесс адаптации, способствует повышению уровня работоспособности. Если не проводится длительная акклиматизация, то принимать лимонник надо за 6-8 дней до соревнований (находясь еще дома) с увеличением дозы в дни соревнований. Впрочем, в отличие от других адаптогенов лимонник проявляет свои свойства и при однократном приеме. Дозы строго индивидуальны, зависят от состояния организма и от его восприимчивости лимонника. Но на большнство спортсменов лимонник действует хорошо, так как он облегчает процесс сгонки веса. В качестве стимулирующего и тонизирующего средства применяется пантокрин. Противопоказан при повышенном давлении, что нередко встречается) борцов, сердечной недостаточности, поносах, атеросклерозе, повышенной свертываемости крови, нефритах. Ускоряет и усиливает различные процессы долговременной адаптации дибазол. Он также усиливает активацию протеинсинтеза (восстановления белковых структур). Необходимо помнить, что принимать витамины, адаптогены и другие средства, повышающие работоспособность, надо осторожно. Во всяком случае, нельзя перегружать ими организм, засорять и отравлять его. Так что если принимать два адаптогена, то только последовательно, в сочетании с поливитаминами. Не следует приучать к ним организм. ПРОБЛЕМЫ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ СГОНКЕ ВЕСА Затруднения работы кишечника (запоры) Недопереваренные продукты, в основном белки, вовремя не выведенные из организма, сразу же начинают загнивать и в кровь из толстого кишечника непрерывно начинают всасываться различные токсины и бактерии. «Бойцы иммунной системы» (макрофаги, лимфоциты и др.) не в силах с этим справиться - бактерии продолжают размножаться в укромных местах организма, которых у нас предостаточно. В спокойном состоянии большая часть кровеносных сосудов находится в слипшемся или полуслипшемся состоянии, там бактерии и задерживаются. ,| иногда (\ тех. кто презирает физкультуру и спорт) и селятся. Идеальными местами для поселения бактерий являются носоглотка, нос, миндалины, легкие, сердечная сумка, половые органы, ну и, конечно, кожа. В складках прямом и толстой кишок при запорах откладываются камни, а так как соки из прямой и толстой кишок попадают в вену, идущую к печени, то в печени и желчном пузыре начинают формироваться свои камни. Далее этот процесс перекидывается в почки. Все камни формируются из «грязной крови». Печень не справляется с нейтрализацией ядов (поступают они при запорах в печень непрерывно), и начинается общее отравление организма. Поэтому запор — это бедствие, и в таких ситуациях надо срочно принимать меры. Есть сведения, что самые распространенные болезни - рак и инфаркт миокарда - результат деятельности бактерий, проникших в организм половым путем (Свищева Т.Я. «Трихомонада - возбудитель рака.»- М: «Дион 2», 1998.-216с.) Один из способов предупреждения запоров — опорожнение кишечника в одно и то же время. Правда, в нашем случае, при сгонке веса, когда пищи в кишечнике мало, воды недостаточно, рефлекс может и не сработать. Выход заключается в том, чтобы рацион сгонщика состоял главным образом из овощей, фруктов и каш. Вес от них не увеличивается, а объем пищи достаточно большой. К тому же овощи, фрукты и каши являются хорошими сорбентами, т.е. выводят из организма шлаки и особенно яды. которых при ограниченном потреблении жидкости накапливается в организме предостаточно. При сгонке веса особое внимание уделять продуктам питания с явным послабляющим действием. Самое лучшее слабительное, конечно, измельченная морская капуста, действие которой чисто механическое — она набухает и выводит из организма жидкость, шлаки и яды. При этом морская капуста содержит почти весь набор необходимых микроэлементов. Овсяной отвар не только послабляет, но и чистит печень. Можно сделать его основным напитком при сгонке веса, во всяком случае пить его надо ежедневно, а овес, как и гречка, хороший питательный продукт. Рис закрепляет. Семя льна. Пять чайных ложек замочить на ночь, воду слить (содержит синильную кислоту), залить литром кипятка, запарить в термосе 4-6 часов, пить вместе с семенами. Отвар оказывает слабительное действие и очищает почки. Прекрасным слабительным являются морковь, красная свекла, чернослив, курага, укроп, петрушка. Пользоваться лекарственными слабительными, кроме разве что касторки с кефиром не рекомендуется, особенно в последние дни перед соревнованиями, так как эти препараты трудно дозировать и прием их вызывает выраженное ослабление организма. Опасность представляют возможные расстройства пищеварения (желудка), причем поносы могут начаться и во время соревнований, ибо функция кишечника усиливается после взвешивания от приема воды и ПИЩИА Поэтому действие слабительных необходимо испытать до сгонки или в первые дни сгонки для установления особенностей их действия на Ваш организм. Нарушение кислотно-щелочного равновесия Нарушение кислотно-щелочного равновесия — вторая неприятность сгонщика. Начнем с жиров, которые «сгорают в пламени углеводов». В начале голодания (ограничения рациона), в организме еще есть запасы животного сахара гликогена и жиры сгорают в огне углеводов достаточно полно. Но как только запасы гликогена иссякают, в крови начинают накапливаться кислые продукты неполного сжигания жира (масляные кислоты, ацетон), щелочные резервы ее снижаются, и это отражается на самочувствии спортсмена: общее недомогание, чувство слабости, тошнота, головная боль, запоры - т.е. появляются признаки ацидоза (сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Основные причины ацидоза: Сочетание несовместимых пищевых продуктов, когда белковая пища смешивается с крахмалистой (мясо с картошкой можно сравнить с пищевой атомной бомбой - гибнут миллионы). Избыточное потребление переваренных животных белков. Избыточное потребление рафинированных углеводов: переваренные овощи, особенно картофель (Раньше в России было принято печь кружочки картофеля на плите камина; очень вкусно и полезно, без другой какой-либо пищи.), изделия из очищенной белой муки, сахар. - Недостаточное количество фруктов и овощей в питании. Повышают кислотность мясо, яйца, пастеризованные молочные продукты, крупы (кроме гречки, проса, овсянки), почти все бобовые, арахис, алкоголь. Однако, все бобовые и цельные зерновые после замачивания и проращивания оказывают ощелачивающее действие. Все это касается повседневной жизни, а при сгонке веса нужны дополнительные меры для снижения кислотности внутренней среды. Для этого хороши овощные соки, свежие фруктовые соки (старые могут закислить), овощные бульоны (натереть овощи, бросить их в кипяток, как только закипят, снять, настоять (остудить), пить сколько нужно вместе с овощами), овсяной отвар, щелочная минеральная вода типа «Боржоми», «Ессентуки» (столовые воды - типа «Нарзан»), кипяченая вода, травяной чай, травяные настои. Щелочные минеральные воды нельзя пить непосредственно перед едой, во время и после еды. Их можно употреблять не менее чем через час до еды и спустя три часа после еды, в противном случае щелочи нейтрализуют в желудке кислоту и пища останется не переваренной. Ощелачивают сырые тертые овощи: свекла, морковь, сельдерей, пастернак, капуста, лук, чеснок, яблоки, картофель, свежие помидоры, о г ур ц ы, а также апельсины и лимоны ( к и с л ы й вкус лимонов зависит от наличия в них органических кислот, которые быстро окисляются в организме и не способны влиять па увеличение кислотности кроим), ананасы, клубника, крыжовник кр асный, смородина. Исключительно влияют на кислотно-щелочной баланс дыни (есть нужно отдельно от какойлибо пищи)- Хороши молодые зеленые водоросли, соевый соус ( п р и сгонке веса нельзя, так как он соленый), одуванч ик (зелень), почти все фрукты, чернослив, сливы, курага, сушеные абрикосы, овсянка. Ощелачивает и молоко, но пить его во время сгонки нельзя, так как оно закрепляет, и к тому же очень тяжелый для переваривания продукт. Да и найти не пастеризованное молоко сейчас затруднительно. Положение усугубляется еще и тем, что во время физической нагрузки происходит дополнительное закисление организма. Одним из эффективных способов снижения кислотности крови могут служить длительные прогулки на свежем воздухе. Кислород помогает восстанавливать очень многие нарушения в нашем организме. В частности, во время физической нагрузки в крови накапливаются продукты неполного сгорания жиров, так называемые кетоновые тела , и «сгореть» без участия большого количества кислорода они не могут. Дышим мы не только легкими, но и через кожу, поэтому сгонщик должен ежедневно принимать теплый душ с мочалкой и мылом (мыло содержит прекрасный щелочной компонент — соду), чтобы очистить поры кожи от жира, слизи, грязи, ядов и шлаков и не позволить последним вновь всосаться в кровь. Следует отметить, что сгонка веса при помощи парной бани, нежелательна, хотя, как уже отмечалось, вес в парной уменьшается быстро, но только ;а счет потери воды, а с водой ( п о т о м ) вымываются из организма витамины и микроэлементы, многие из которых и поддерживают это самое кислотно-щелочное равновесие. Кроме того, после парилки, начинаются муки жажды. Так что способ этот не физиологичен: жиры не сгорают, витамины и микроэлементы вымываются. Таким образом, главными способами поддержания кислотно-щелочного равновесия можно считать правильное питание, сбалансированные физические нагрузки и своевременное очищение организма от шлаков ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ САМБИСТА ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ Случается, что при взвешивании: спортсмен имеет вес, превышающий норму на 0,4-0,6 кг. В этом случае следует спокойно отойти от весов, тепло одеться, надеть спортивную шапочку. Затем пойти в спортзал или коридор и, постепенно повышая темп бега, побегать 15-20 минут. Затем в быстром темпе выполнить упражнения на основные группы мышц и провести 5-10 минут борьбу в партере. Не проверяя вес, а ориентируясь на интенсивность потоотделения, лечь в теплом месте, закутаться с головой и полежать 10-15 минут. Вытереться насухо и идти на взвешивание. Нужно иметь ввиду, что при хорошем потоотделении вес уменьшается за 10 минут примерно на 100 граммов. Приходить с лишним весом на взвешивание следует за час до начала взвешивания. После взвешивания наступает самый ответственный момент. Все знатоки лечебного голодания, все ученые и медикиспециалисты в этой области предупреждают: главное в голодании - это выход из голодания. Неправильный выход приводит к упадку сил, возврату болезней и увеличению веса по отношению к исходному (до голодания). После взвешивания, прежде всего, хочется пить и есть. Организм требует белков, углеводов, соли, а вот витаминов, микроэлементов не требует, хотя без них завтра будет трудно проявить быстроту, силу, выносливость. Гак кальций повышает возбудимость нервной системы, без чего быстрота будет замедленной. Фосфор и магнии необходимы для нормального протекания биохимических процессов в головном мозге и мышцах. Без фосфора невозможно проявить взрывную силу. Фосфор содержится в чае. мясе, кисломолочных продуктах (г ам же предостаточно кальция), твороге, моркови, бобовых, рыбе, особенно в морской, в морепродуктах. Магний содержится в сыре, овсяной и гречневой крупах, хлебе, бобовых. Калий и натрий поддерживают водно-солевой обмен. При недостатке калия (в результате сгонки веса) ухудшается сердечная деятельность, возможно перенапряжение миокарда, снижается работоспособность, а следовательно выносливость. Много калия содержит горох (лучше зеленый горошек мозговых сортов), изюм, орехи (арахис не орех), картофель, курага, чернослив, чай, свекла, лук зеленый, петрушка, укроп, абрикосы, помидоры. Очень много калия в какао, но пить его сгонщикам не рекомендуется. Непременно нужно помочь печени, а значит принять метионин (продается в аптеке, содержится в твороге), тыквеол, муку расторопши или индийский препарат из трав «Эссенциале-форте». Решающее значение в обеспечении мышечной деятельности имеют углеводы, они: - снабжают энергией мозг, а следовательно, обеспечивают запуск двигательных актов, их координацию; - обеспечивают энергией мышечные сокращения в начале работы (глюкоза и гликоген мышц включаются в сократительный процесс практически мгновенно); - полностью обеспечивают энергией в анаэробных (без участия кислорода крови) условиях и принимают долевое, но решающее участие при нагрузках анаэробно-аэробного (с участием поступающего в мышцы кислорода во время работы) характера. А именно такие нагрузки получают самбисты в ходе напряженного 5- минутного соревнования (поединка). Основные запасы глюкозы в форме гликогена находятся в печени, в отдельно взятой мышце гликогена не очень много, к расходуется он быстро. Если работа продолжается более двух минут, то гликоген в мышцы начинает поступать из печени. Для усвоения глюкозы, превращения ее в гликоген и для обратного процесса (гликоген печени - гликоген мышц - глюкоза - мышечные сокращения) нужен кислород. Повышает усвоение кислорода тканями витамин В15, при этом он улучшает липидный (жировой) обмен, повышает содержание гликогена в мышцах. Сразу после взвешивания борец начинает много пить и есть. Иногда очень много. Это распущенность, отсутствие воли , и такого едока подстерегают как минимум две опасности: 1. Огромное количество воды и пищи отнимает последние силы, так как на переваривание пищи расходуется много энергии. В первой схватке отекут руки, дыхание будет затруднено (весь кислород идет на переваривание и усвоение пищи), потемнеет в глазах, центральная нервная система будет заторможена (наступает сонливость), доставка гликогена в работающие мышцы будет затруднена (организм прячет запасы гликогена в печени), и спортсмен проклинает «эту сгонку» вместе с проигранной схваткой, хотя виновата не сама сгонка, а неразумное поведение после взвешивания. 2. Если много пить и даже немного есть одновременно, то пища (особенно белковая) не сможет перевариться, потому что вода разбавит кислый желудочный сок и смоет его в кишечник. В кишечнике должна быть щелочная среда, так как именно там начинает перевариваться углеводистая пища. Вот и получается, что при разбавлении желудочного сока в нем не будет перевариваться ничего, а при закислении кишечника тоже ничего не переварится в нем. Непереваренная пиша быстро загнивает, отравляет организм, засоряет печень, а это то же самое, что и трехдневный запор. Отсюда потемнение в глазах, головная боль, отвратительное самочувствие, досадное поражение. Следовательно, сгонщик должен строго следить за количеством потребляемой пищи и жидкости, учитывать особенности физиологии пищеварения и, насколько возможно, перейти на раздельное питание - белковую пищу не принимать вместе с крахмалистой. На практике это означает полный отказ от белковой пищи после взвешивания. Сразу после взвешивания выпить стакан-полтора минеральной воды, выждать минуть пять, затем выпить какойнибудь сок и опять сделать перерыв, далее стакан очень сладкого, но не крепкого чая и порцию углеводно-минерального напитка (УМН). Вновь сделать перерыв и закончить питье простой кипяченой водой. Ей же прополоскать рот и горло. Полоскать до тех пор. пока ротовая полость и горло не освободятся от слизи. Полоскание повторить. Состав УМН (1 литр - десять порций): - сахар 300 г аскорбиновая кислота — 2,5 г - глутаминовая кислота - 10 таб. - фосфюрно-кислый натрий (фосфат натрия) - 5 г - чай зеленый Примечание: Глутаминовая кислота играет важную роль в обмене веществ, особенно в белковом обмене. Показана при истощении, депрессии, нервных напряжениях. Одновременно с питьем принять 2-3 таблетки метконина, одну таблетку витамина В15, 1-2 горошины поливитамина с минералами, витамин Е, витаминный препарат Триовит одну таблетку рибоксина (стимулирует окислительновосстановительные процессы на клеточном уровне, повышает энергетический потенциал миокарда, улучшает коронарное кровообращение). Все эти препараты начинайте принимать за 2-3 недели до соревнований. Всей жидкости не должно быть выпито более одного-полутора литров. Через 20-30 минут жидкость покинет желудок и можно поесть. .Есть следует немного - нужно продолжать терпеть до конца соревнований и до конца восстановительного периода. Для начала можно съесть чего-нибудь соленого, чтобы вызвать выделение желудочного сока. Вообще-то от соленого весь период сгонки и восстановления, особенно после взвешивания и в период соревнований, следует отказаться, так как соль (натрий) задерживает воду в организме, что тормозит обменные процессы. Далее овощи обязательно с растительным маслом, они тоже вызывают выделение желудочного сока (свекла и капуста обязательны). Обязательны изюм, курага, можно яблоко, апельсин, лук, чеснок. Основная еда - гречневая или овсяная каша (содержит фосфор и метионин), макароны, кусочек курицы или рыбы, сыра, творог. Сладкое нельзя, так как сахар затормозит процесс переваривания пиши. Можно выпить кисломолочный напиток.. Питание в день соревнований имеет свои особенности. Каждый уважающий себя борец должен иметь два термоса ( или объединиться с кем-нибудь). В одном термосе УМН, в другом - зеленый чай без сахара.Прежде всего поговорим о запретных продуктах. Во время завтрака и во время соревнований никаких жиров. разве что во время завтрака столовую ложку растительном масла. Попав в кровь, жиры загрузят печень, задержатся в легких, крови, что затруднит дыхание и уменьшит возможности гемоглобина переносить кислород к работающим мышцам. Минеральную воду, только после взвешивания. Во время соревнований нельзя, так как она может затормозить процесс переваривания пищи. Нельзя есть мясо, потому что оно долго переваривается. Каши хорошо усваиваются, содержат белки, углеводы и значительное количество фосфора и магния. Последний нормализует сосудистый тонус, повышает диурез, предупреждает апатию, депрессию, мышечную слабость, судороги. После этого принять лимонник (сок или раздавленные семена) и положить под язык две таблетки апилака. Перед первой схваткой вновь выпить порцию УМН, а за 10 минут до схватки немного глюкозы. В дальнейшем пить и есть нужно сразу же после схватки.. Лимонник после обеда и перед финалами, пить УМН. чай, кипяченую воду, можно есть апельсины. В обед можно выпить бульон. он хорошо тонизирует. Витамин В15 в обед и перед финалами. Вечером перед финалами, дальневосточники, чтобы не уснуть, могут дополнительно принять ударную дозу (0,5г) аскорбиновой кислоты или сок одного лимона (половины лимона). Вместо лимонника (не все его переносят хорошо) крепкий зеленый чай или черный кофе. Перед первой схваткой следует хорошо размяться и обязательно, хотя бы в партере, провести интенсивную схватку 2-3 минуты. Дело в том, что истощенный организм после вечерней трапезы и завтрака начинает интенсивно восполнять запасы углеводов, откладывая гликоген в мышцах, печени, в других местах и даже превращает углеводы в жиры. И ему (организму) надо понять, что следует активизировать и обратный процесс. Тогда в первой схватке не отекут руки и не будет других неприятностей. И в заключение надо сказать, что огромное значение, как в процессе сгонки веса, так и в период участия в соревнованиях, имеет положительный настрой, уверенность в успешном снижении веса и успешном выступлении в соревнованиях. ВОСТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ Восстановительный период после соревнований должен длиться столько же дней, сколько дней сгонялся вес. Восстанавливать вес следует на килограмм меньше исходного, ведь впереди следующие соревнования. Конечно, природа возьмет свое, и перейти в следующую весовую категорию все равно придется, но делать это надо, приняв твердое решение, без каких-либо колебаний. Победитель Кубка мира Сергей П., подойдя к рубежу, когда надо принимать решение, сказал мне: — У меня 68 кт и я еду не Кубок СССР в 68 кг. — Хорошо, - сказал я. На следующий день у Сергея вес 66 кг. — Я еду в 62 кг. — Хорошо, - сказал я. Так длилось дней десять, до отъезда. Поехал Сергей в 68 килограммов, на взвешивании имел 66 килограммов и неудачно выступил на соревнованиях. Вот что такое психологический фактор: сгонять 6 кг не хочется, а бороться в 68 кг страшно - вот вес и скачет. Питаться во время восстановительного периода надо сдержано, рацион: молочные продукты, рыба, овощи, фрукты, каши, макароны. Придется потерпеть, так как процесс регулирования веса продолжается. Переедание быстро даст 2-3 кг, а это лишние вода, жир и соединительная ткань. Относительная сила уменьшается, а новая весовая категория станет реальностью. Большую помощь в удержании веса окажет бег. Галина Сергеевна Шаталова, известный врач, натуропат, провела в 1983 году интересный эксперимент под наблюдением Спорткомитета СССР и НИИ Физической культуры. Две группы спортсменов-марафонцев, примерно одинаковых по силам, должны были за 7 дней преодолеть 500 км. Экспериментальная группа питалась по-шататовски: свежеприготовленные салаты, каши из цельных круп (лучше пророщенных), отвары целебных трав с медом. Контрольная группа питалась по рекомендациям института питания, т.е. «по - научному»: мясо во всех видах, рыба, вермишель, макароны, хлеб, наваристый суп, крепкий чай, кофе, какао, шоколад, консервы, «Геркулес», избыток поваренной соли и сладостей. Экспериментальная группа получала 800-1200 ккал. а контрольная 6000 ккал в сутки. Члены контрольной группы приходили к финишу очередного этапа обессиленными, измотанными и последними, а участники экспериментальной группы — бодрыми и свежими. В другом экспериментальном переходе через пустыню Г. Шаталовой \далось снизить недопотребление в 10 раз (1 литр) по сравнению с контрольной группой ( 1 0 литров в сутки). Это стало возможно благодаря потреблению малобелковой, низкокалорийной, полностью лишенной животных продуктов, пищи (на переваривание 1 г белка расходуется 42 г воды). Учитывалась также рефлекторная реакция слизистой рта в пустыне. На потребление обычной холодной воды (ночью в пустыне холодно) она тут же откликалась безумной жаждой. Оказалось, что достаточно взять в рот обычный камешек или изюминку, чтобы начала выделяться слюна и жажда утихла. Тот же эффект дает горячая вода с добавлением трав. ВЛИЯНИЕ БЫСТРОЙ СМЕНЫ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ НА РЕЖИМ ДНЯ СПОРТСМЕНА Известно, что при быстрой смене часовых поясов (нам приходится пересекать, как правило, 7 часовых поясов) наблюдается снижение работоспособности, рассогласование временных параметров организма с параметрами внешней среды (например, нарушается сон), а также взаимное рассогласование ритмов жизненных функций организма, что приводит к снижению защитных функций организма. Из литературных источников известно, что период адаптации к новым поясно-географическим условиям длится от 17 до 25 дней, а особенно трудным бывает третий день акклиматизации. Следующий период снижения работоспособности наблюдается с 8 по 12 день пребывания в новых условиях. Есть два способа уменьшить или вовсе предотвратить неблагоприятное влияние смены часовых поясов на организм спортсмена: прилетать в Московский часовой пояс за день до соревнований и продолжать жить по Владивостокскому времени. Но этот способ пригоден, например, для легкоатлетов, лыжников и представителей других видов спорта, где к 18 часам соревнования уже заканчиваются. А у нас. борцов, в 18 часов (во Владивостоке уже час но чи) только начинается вечерняя часть - полуфиналы и финалы. Так что нам этот способ не подходит, ибо нарушается привычный для нас режим сна. Другой способ - это постепенный переход на Московское время за неделю до вылета на соревнования. Способ хороший, но трудно выполнимый из-за учебы, помех родственников и соседей по комнате в общежитии. Видимо, нам придется вылетать на соревнования за три дня с тем, чтобы участвовать в соревнованиях па четвертый пятый день акклиматизации. Нами замечено, что нарушение режима сна не очень уж сильно воздействует на организм при адаптации к новому поясному времени. Сильнее действует нарушение режима питания. Как бы ни было, но большинство из нас все же питается по расписанию, даже студент, живущий в общежитии: завтрак, как правило, в одно и то же время, обед не позже, чем за два часа до тренировки, а ужин (мы в ДВГТУ тренируемся с 19 до 21 часа) около 22 часов. Именно на эти часы у нас и вырабатывается условный рефлекс на прием пищи: желудок готовится выделить соляную кислоту и ферменты для переваривания пищи, наготове поджелудочная железа со своими панкреатическими соками, и желчный пузырь к этому времени наполняется желчью. Причем каждый раз, если мы завтракаем, например, сыром или кашей, выделяются ферменты, способные переварить именно эти продукты. В обед, например, выделяются соки, переваривающие овощи (борщ) или мясо (если оно употребляется), а вечером лапшу. Варианты могут быть другими, но, если Вы длительное время ели за завтраком молочные продукты и вдруг съели кусок колбасы или кашу, то продукты эти не переварятся. Если Вы один день не позавтракали - ничего не случится, если три-четыре дня. то 'условный рефлекс исчезает, и любая пища на четвертый-пятый день будет «новостью» для организма. Так что прием одних и тех же продуктов в одно и тоже время облегчит работ) желудку и избавит Вас от многочисленных неприятностей, т.е. болезней желудочно-кишечного тракта. И еще совет - между приемами пищи нельзя есть ничего: мороженое, чипсы, пить чай, кофе, кока-колу, газированные напитки и даже простую волу, ибо соль, овощи и вода вызывают выделение желудочного сока, а это опасно, так как может привести к самоперевариванию желудка (гастрит - язва - рак). Пить можно за 30 минут до еды. Но, вернемся к главной теме, т.е. к отрицательному воздействию нарушения режима питания при быстром пересечении нескольких (чаще семи) часовых поясов. Нарушения эти выражаются в запорах и вздутии живота как результатах не переваренной пищи (не вовремя поели - у нас во Владивостоке два часа ночи, а мы в Москве ужинаем). Желудок не понимает, что ему делать, он в это время спит. Пища не переваривается, загнивает, отсюда вздутие живота, отравление организма и, как результат, снижение работоспособности. В таких случаях мы рекомендуем воспользоваться таблицей режима приема пищи во Владивостоке и Москве. Как видно из таблицы, обед во Владивостоке совпадает с завтраком в Москве, тем более, что Вы проснетесь раньше 6 утра. Полдник совпадает со вторым завтраком, а ужин с обедом в Москве. А вот после полуночи в Москве захочется есть, гак как в это время мы привыкли завтракать. Отсюда вывод - за неделю до отлета не завтракать. Первый прием пиши и воды только в обед в 13-14 часов. Остается проблема ужина в Москве. Здесь нужны исследования или хотя бы наблюдения. Во всяком случае на ужин в Москве нельзя есть белковую пишу (мясо, колбасу, рыбу, молочные продукты). Подойдут каши, овощи, фрукты. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА РЕЖИМА ПРИЕМА ПИЩИ ВО ВЛАДИВОСТОКЕ И МОСКВЕ ВЛАДИВОСТОК" О часов 7 часов - завтрак 8 часов - завтрак " ~ 9 10 3 4 5 13 часов - обед 6 часов - завтрак 14 часов - обед 7 часов - завтрак 15 16 17 часов - полдник 10 часов - второй завтрак 18 11 19 12 20 13 21 час - ужин 14 часов — обед 22 часа - ужин 15 часов -обед 23 16 24 17 18 19 20 " "' ~~~ И последнее. Попробуйте рекламируемый препарат МЕЛАКСЕН. Предполагается, что он позволяет организму приспособиться к быстрой смене часовых поясов. Помочь спортсменам, прилетающим на Восток с Запада ничем нельзя -акклиматизация в этом направлении переноситься особенно тяжело. Мой сонет тренерам: дайте спортсменам выспаться, хоть до часа дня, если это возможно. И никаких зарядок и утренних тренировок, их должна заменить хорошая разминка перед соревнованиями или легкая вечерняя тренировка накануне соревнований. Другими словами, пусть спортсмены продолжают жить по своему «западному» времени. В заключение приведу статью врача Нины Самохиной «Постгриппозное питание» (журнал «Будь здоров».- 2001г.- №2.). В статье много полезных советов для людей, ослабленных болезнью, а сгонка веса, тоже существенно ослабляет организм. К тому же специалисты утверждают, что при лечебном голодании самое главное - это правильный выход из него, т.е. правильное питание в восстановительном периоде. «Переболев гриппом, многие долго испытывают недомогание - слабость, снижение аппетита и работоспособности. Это объясняется тем. что иммунная система растратила свои силы в борьбе с вирусной инфекцией. Клетки иммунной системы, называемые фагоцитами или макрофагами, постоянно циркулируют по кровеносным и лимфатическим сосудам в поисках носителей чужеродной информации - антигенов. Некоторых «чужаков» фагоциты сразу захватывают и уничтожают. Но с вирусами, в том числе возбуждающими грипп, дело обстоит сложнее, поскольку эти микроорганизмы живут и размножаются внутри клетки. Роль фагоцитов в противовирусном иммунитете заключается в передаче информации о «чужаке» в органы ИММУННОЙ системы. Итак, фагоцит захватил вирус гриппа и мгновенно передает всю информацию о строении антигена в органы иммунной системы, а в них формируются готовые к борьбе клетки-антитела. Одновременно формируется небольшое количество клеток памяти, которые, запомнив вирус, при следующем его появлении мигом расправляются с ним (это так называемый естественный иммунитет). Антитела захватывают «чужака», или антиген, соединяются с ним, образуя комплекс «антигенантитело», который посылает сигнал в иммунный центр о самоуничтожении, то есть «вызывает огонь на себя». Роль «артиллерии» в таких случаях выполняют ферменты (энзимы), которые уничтожают врага вместе с собственными клеткамиантителами и, погибая, спасают организм. Битва окончена, враг побежден, но какой ценой! Ценой гибели клеток иммунной системы и колоссального расходования ферментов. Ослабленная изнурительной борьбой иммунная система должна срочно восстановить потери, иначе любая, даже самая безобидная, инфекция может вызвать серьезное осложнение. Каким же образом побыстрее восполнить потери? Разумным, продуманным питанием. Именно ему принадлежит ведущая роль в укреплении иммунитета. Прежде всего необходимо восполнить то, что было израсходовано в процессе болезни. белки, витамины, минералы и готовые ферменты. Тем. кто перенес грипп, я советую ежедневно есть рыбу, либо немного нежирного мяса, либо блюда из бобовых ( сои, чечевицы, гороха, фасоли). Все эти продукты содержат полноценный белок. Но колбасы, копчености, сосиски в период восстановления иммунитета лучше исключить из рациона. Кроме того, полезно ежедневно съедать 3-5 грецких орехов (либо горсть других орехов, кроме арахиса), две горсти любых семян, семечек, лучше проращенных. Желательно в этот период каждый день съедать по чайной ложке икры - черной, красной или икры минтая. В зимнее и весеннее время лучшим поставщиком витаминов считается снраутс. Это проростки любых семян - капусты, моркови, горчицы, люцерна, редиса, льна, кунжута, тмина, салата, тыквенных и подсолнечных семечек, а также зерновых и зернобобовых: пшеницы, ржи, проса, сои, гороха, чечевицы. Замочите в небольшом количестве воды зерна пшеницы, горох или чечевицу. Спраутс из пшеницы можно приготовить очень быстро - достаточно, чтобы зерна только проклюнулись. Через 3-5 дней отрастут проростки у гороха - 2-2.5 см и чечевицы - 1.5-2см. Количество витаминов в этих проростках увеличится в десятки раз по сравнению со «спящим» зерном. Две столовые ложки проростков пшеницы и две столовые ложки проростков гороха (чечевицы) удовлетворяют суточную потребность организма в витаминах. Добавьте к этому один лимон или стакан настоя шиповника. Источником витаминов группы В являются прежде всего каши из цельного зерна - гречки, пшена, недробленого овса, а также хлеб из цельного зерна. Кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, различные макаронные продукты из питания на этот срок желательно исключить. В последнее время ученые особенно внимательно изучают роль веществ в питании человека. Известно , что недостаток железа и лития в организме ведет к снижению образования иммунных клеток, а цинк, медь и кальций влияют на фагоцитоз и на выработку интерферона (защитного белка, продуцируемого клетками). Из-за нехватки селена и магния снижается производство антител. Особая роль в быстром восстановлении организма после гриппа принадлежит йод}'. Этот элемент, несмотря на очень малое его содержание в организме, активно воздействует на общее физическое и психическое здоровье, па созревание клеток. Он участвует в регулировании всех видов обмена, состоянии нервной и сердечно-сосудистой системы. И если клетки любого органа в теле человека не получат иода в достаточном количестве, то они испытывают сильнейший стресс. Поэтому я рекомендую после перенесенного гриппа съедать ежедневно две чайные ложки (одну утром, вторую вечером) пасты из морской капусты, приготовит которую очень легко. Вечером заполните четверть майонезной банки сухой морской капустой, которая продается в аптеке, и залейте холодной водой почти доверху. Наутро паста готова. К сожалению, та растительная пища, к которой мы привыкли, - овощи, зелень, фрукты — не содержит в полном объеме тех минеральных веществ, которые требуются ослабленному организму. Вот краткий набор продуктов, содержащих полноценный и разнообразный комплекс минералов: • все бобовые - соя, фасоль, горох, чечевица, зеленый горошек; • орехи, семечки, семена льна, кунжута; • печень животных , птиц и рыб; • куриные, перепелиные желтки; • порошок какао; • морская капуста. Всем, кто переболел гриппом, я рекомендую дважды в неделю включать в свое питание блюда из печени или бобовых, 2-4 желтка всмятку или «в мешочек», 1-2 чашки какао (можно ежедневно) или 2 дольки черного высококачественного шоколада. Из красной фасоли можно приготовить вкусный и полезный суп. Для этого вам потребуется стакан фасоли, большая луковица, полстакана грецких орехов, столовая ложка яблочного уксуса, пучок кинзы (или столовая ложка без верха сухой травы), три зубчика чеснока, две средние моркови. Фасоль переберите, промойте и замочите на ночь. Утром еще раз промойте, слейте воду и оставьте до вечера без воды. Вечером в третий раз промойте и поставьте варить. В сваренную до полуготовности фасоль добавьте лук и морковь. Когда суп будет готов, заправьте его толчеными грецкими орехами и уксусом, перемешанным с солью, мелко нарезанной кинзой и чесноком. И наконец, ослабленному организму необходимы ферменты. Они как уже говорилось, выполняют роль «артиллерийских снарядов», уничтожающих вражеский комплекс «антиген-антитело». Но роль ферментов этим не ограничивается. Исправно действующая иммунная система напрямую зависит от снабжения организма ферментами (энзимами). Они необходимы для поддержания всех жизненных процессов, без них не может существовать ни одно живое существо: ни человек, ни животное, ни растение. Ферменты вездесущи: ни один биологический процесс, будь то пищеварение, передача нервного импульса или иммунного сигнала, зарождение жизни, ускорение или замедление любой реакции, не может протекать без их участия. Эти незаменимые «управители» всех жизненных процессов настолько важны, что их можно назвать источниками жизни. Вот почему так необходимо, чтобы человек, тем более выздоравливающий, с каждым приемом пищи получал натуральные ферменты. Ферменты содержатся во всех свежих овощах, зелени, фруктах, проростках, но больше всего их в кисломолочных продуктах - кефире, биокефире, мацони, простокваше, натуральном домашнем йогурте, а также в квашеных продуктах - капусте, свекле, яблоках, огурцах, помидорах, сливах, арбузах, моркови. Еще Домострой (XV век) предписывал к мясу подавать прокисшее молоко и квашеные яблоки. В конце XIX века ученые установили, что рассол из квашеной капусты содержит растительный фермент пепсин, подобный тому, который содержится в желудке человека и участвует в расщеплении белков пиши. О действии ферментов можно судить по такому всем известном), а потому наглядному факту: алкогольное отравление организма снимается без всяких лекарств капустным или огуречным рассолом. Пожалуй, самое старинное ферментное средство - японский соевый соус. Его способность помогать процессу пищеварения известна в азиатских странах очень давно. При производстве соуса соевая мука смешивается с ячменем или рисом и под воздействием специального грибка подвергается длительному квашению. В результате длительного, в течение нескольких лет, квашения соус приобретает способность расщеплять белки мяса и рыбы. К сожалению , промышленный соевый соус, который сейчас легко купить в наших магазинах, не содержит всего набора ферментов, хотя и он тоже полезен. Для обеспечения организма натуральными ферментами достаточно ежедневно выпивать не менее двух стаканов кефира или другой кисломолочной продукции. Правда, в магазинах практически не встречается натуральный йогурт без дополнительных добавок в виде различных фруктовых эссенций, поэтому лучше всего его делать самим. Желательно выпивать в течение дня еще и два стакана натурального свежевыжатого сока - яблочно-морковного, морковно-свекольного и т.п. К мясным и рыбным блюдам на гарнир хорошо подавать квашенные овощи, а детям - зелень, свежие овощи и: кефир. И наконец, существует целый ряд продуктов, которые регулируют клеточный иммунитет, активизируют фагоцитоз, стимулируют образование лимфоцитов и антител. Это всем известные растения, так называемые иммуномодуляторы : чага, корень женьшеня, китайский лимонник, элеутерокок. цветки календулы, ромашки, трава зверобоя, лук. чеснок. Мало кто знает, что наиболее выраженным иммуномоделирующим свойством, а также ферментативной активностью обладают молоки лососевых рыб. Их можно отваривать, класть в супы, борщи, а можно приготовить солянку по моему рецепту. Квашеную капусту залить небольшим количеством воды и тушить вместе с луком и морковью в течение 30-40 минут. Затем в тушеные овощи положить промытые молоки рыб из расчета 50-100 г на порцию, перемешать и держать на огне еще 10-15 минут. Питание, которого рекомендуется придерживаться в период выздоровления после гриппа, принесет пользу и и том случае, если вы гриппом не болели. Оно послужит хорошей профилактикой болезней». СОДЕРЖАНИЕ Введение.............................................................................. ...3 Способы снижения веса........................................ .......................3 Питание при снижении веса в период подготовки к соревнованиям.......9 Проблемы, возникающие при сгонке веса...................................... 18 Особенности поведения самбиста после взвешивания.......................23 Восстановительный период после соревнований.............................28 Влияние быстрой смены часовых поясов на режим дня спортсмена.....30 СОРВАНОВ ВИКТОР АЛЕКСАНДРОВИЧ МЕТОДИКА СГОНКИ ВЕСА В БОРЬБЕ САМБО Методические рекомендации Редактор Л.И.Горбулина Лицензия № 020466 от 04.03.97 г. Подписано в печать 22.08.01.Формат 60x84/16 Усл. печ. л. 2.56. Уч. изд. л 1.68. Тираж 500 экз. Заказ 090 Издательство ДВГТУ. 690950, Владивосток. Пушкинская, 10 Типография издательства ДВГТУ, 690950, Владивосток, Пушкинская, 10
