Режим питания - Kidyamkina.ru

Режим питания
Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма.
Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки
между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при
этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища
полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо
усваивается.
При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25%
суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать
рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у
всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом
питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%, ужин
— 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком
больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не
должен превышать 6 часов.
И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.
Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так
обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш
организм, если можно так выразиться, "запоминает" часы приема пищи и
заранее "готовит" все органы пищеварения к работе.
Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в
деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на
состоянии здоровья в целом.
Классические правила питания
Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы
принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей
организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не
только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания
— источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие
регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе
жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости
от характера питания.
С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество
необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов,
минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных
пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в
последнее время появляются, как грибы после дождя и которые мы
рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить
эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно
выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть
правильное, здоровое питание.
Основные правила питания.
1.
Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается
четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время.
При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%,
полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 ч
до сна.
2.
Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество
потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в
свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от
характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная
калорийность рациона.
3.
Правильное соотношение основных компонентов питания (белков,
жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков,
жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических
нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3.
4.
Должна покрываться потребность организма в основных пищевых
веществах (в первую очередь - незаменимые аминокислоты, жирные
полиненасыщенные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные
вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.
Калорийность рациона
Количество энергии, содержащейся в потребляемой пище (иными словами калорийность рациона), должна соответствовать энергии, расходуемой
организмом.
Слишком скудное питание, когда энергетическая ценность суточного
пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты
энергии, приводит к возникновению отрицательного энергетического баланса.
При этом организм мобилизует все свои ресурсы на покрытие образовавшегося
дефицита энергии. Организм начинает, во-первых, использовать как источник
энергии все поступающие пищевые вещества, в том числе и белки, а во-вторых,
"сжигать" накопленные энергетические запасы, причем не только жировые, но
и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.
Положительный энергетический баланс, когда калорийность суточного
рациона существенно превышает расход энергии, также приводит к
неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним
болезней: атеросклероза, гипертонии и многих, многих других...
Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический
баланс неблагоприятно отражается на состоянии здоровья, вызывая нарушения
обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных
систем организма.
Рекомендуемые нормы потребления жиров, белков и углеводов в день.
Возраст
(годы)
Энергетическая
ценность,
Ккал
Белки, г
всего
Жиры, г
Животного
Животного
всего
происхождения
происхождения
Углеводы,
гр.
7-10
лет
2300
79
47
79
16
315
11-13,
мальчики
2700
93
56
93
19
370
11-13,
девочки
2450
85
51
85
17
340
14-17,
юноши
2900
100
60
100
20
400
14-17,
девушки
Памятка родителям школьника.
В школьный период у ребенка наблюдаются процессы роста, сложная
перестройка обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного
мозга, эти процессы связаны с окончательным созреванием и формированием
взрослого человека. Вот почему так важно обеспечить школьников и
подростков питанием и правильно организовать режим питания.
Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе,
нагрузки школьника, занятий спортом, общественной работой и других
моментов.
Неотъемлемой частью режима питания школьников является горячее питание.
При составлении рационов питания для учащихся следует следить за
правильным распределением продуктов и калорийности пищи в течение суток.
Как и в дошкольном возрасте, школьникам лучше в первую половину дня
давать продукты, богатые белком (мясо, рыба и т.д.), а на ужин в основном
молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности в течение суток рекомендуется следующее:
завтрак - 25%, обед - 35-40%, школьный завтрак (или полдник) - 10-15%, ужин 25%. Очень важно обеспечить разнообразие рациона школьника, следить за
тем, чтобы одни и те же блюда не повторялись в течение дня, а в течение
недели не более 2-3 раза. И хотя в этот период используются все
существующие продукты питания, преимущество все же отдается
полноценным белковым продуктам, легкоусвояемым углеводам.
Натуральное мясо всех сортов можно лишь частично заменять колбасными
изделиями и консервами. Рекомендуется употреблять наиболее ценные
специальные хлебобулочные изделия; хлеб, обогащённый обезжиренным
молоком, молочным белком или белково-минеральными обогатителями с
добавлением железа, йода. Полезны так же специальные, улучшенного состава
крупы - они обладают повышенной биологической ценностью. Желательно
включать в рацион сливочное и растительное масло (75% молочного и 25%
растительного жира), сметану (с повышенным содержанием жирных
ненасыщенных кислот). Мясо, молоко, молочные продукты, овощи, фрукты,
хлеб школьники должны получать ежедневно.
К сожалению, дети часто нарушают режим питания, едят беспорядочно, часто
всухомятку, на ходу, кроме того, из рациона детей рекомендуется исключить
продукты с повышенным содержанием соли (чипсы, и т.д.) и газированные
напитки. Эти вредные привычки оказывают пагубное действие на растущий
организм, поэтому родители должны приучать детей к режиму питания с
раннего детства.