16+3 растяжка скалолаза

Перед тем как начать читать, разомнитесь, выберите место
посвободнее и растяните свои ноги в стороны, как можно
дальше. Вы не станете более гибким, прочитав эту статью.
Вы станете гибким, только если по прочтении этой статьи
будете регулярно тянуться. Итак, начнём.
Растяжка скалолаза
Нужна ли растяжка?
Позвольте сразу же шокировать вас… Вы ждёте, что я вам
скажу: "Получив хорошую гибкость, вы начнёте быстро
прогрессировать в лазании". Это не так! Гибкость - это не
всё. Фактически многие скалолазы имеют посредственную
гибкость. Три знаменитых скалолаза, я сам видел - Skinner,
Sherman и Mattson - обладали гибкостью, как у кирпича. Они
не могли дотянуться до пальцев на собственных ногах.
Если ваш псевдоним "Ржавый Шарнир", тогда не утруждайте
себя растяжкой. Если же вы можете свободно нагибаться,
тогда попробуйте улучшить свою гибкость.
Растяжка нужна!
Tim Toula
На северной стене
Mount Hooker, 5.12a (F 7a+)
Wyoming, США, 1990
© фото Galen Rowell
Растяжка в скалолазание помогает дотянуться до дальней
зацепы, оптимально распределить свой вес между ногами, и
даёт возможность высоко поставить ногу. Не имея хорошей гибкости, вы не сможете воспользоваться всем
спектром движений, которые могли бы выполнить ваши мышцы, и передвигаться по скале, как Барышников на
сцене.
С точки зрения обычных спортсменов, существует два основных преимущества растяжки:
- Растяжка помогает свести к минимуму всякое ограничение в движениях. Как скалолаз вы уже имеете одно
ограничение - вы боретесь с гравитацией. Зачем вам ещё одно ограничение?
- Растяжка создаёт избыток кислорода в ваших мышцах, что минимизирует переизбыток молочной кислоты в
мышцах и тем самым увеличивает мышечную выносливость.
Кроме всего прочего растяжка расслабляет и помогает держать ваше тело в спортивной форме.
Фазы тренировки гибкости
Описанные ниже пять этапов - это безопасные и эффективные методы растяжки, взятые из книги физиолога Sven
Solveborn "Книга о растяжке".
Работайте над растяжкой любых мышц в соответствии с этими пятью фазами.
Фаза 1: Разогревающая растяжка. Без боли, лёгкая нагрузка на мышцы.
Фаза 2: Конструктивная растяжка. Более сильная нагрузка на мышцы, но нагружайте их очень постепенно.
Фаза 3: Рабочая растяжка. Устойчивое напряжение в мышцах в течение трёх пяти вдохов. Учитесь тянуться в
зависимости от дыхания, а не по времени.
Фаза 4: Прибыльная растяжка. В этой фазе начинается настоящая работа над улучшением растяжки. Выполняйте
каждый подход в течение трёх пяти вдохов.
Фаза 5: Вновь прибыльная растяжка. Пытайтесь хотя бы на чуть-чуть увеличить "размах" движений.
Ключи к эффективной тренировке на растяжку
Возможно, что какие-то суставы у вас более гибкие. Сопротивляйтесь желанию начать растяжку с них. Всегда
начинайте работать над менее гибкими частями тела.
Запланируйте два дня в неделю для продолжительной работы над своей растяжкой. Каждое упражнение должно
служить выполнению определённой задачи по улучшению гибкости.
Растягиваясь, следите за своим дыханием. Дыхание должно быть глубоким. Начинайте вдох с живота, чтобы дать
больше места для расширяющихся лёгких. Концентрируйтесь на полном вдохе и выдохе.
Три упражнения на растяжку ног
Позвольте представить вашему вниманию, возможно, наиболее полезные для скалолаза приёмы растяжки. Не
забывайте об описанных выше пяти фазах.
"Развод" ног
Развод ног особенно важен при лазании по плитам и по щелям, т.к. он позволяет развернуть бедра ближе к стене,
что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на руки. Это также помогает принять позу покоя на скале для
небольшого отдыха.
Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и
упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бёдра полностью коснулись пола.
Высокий шаг
Это упражнение поможет вам выше поднять ногу во время лазания. Рассказывая об этом упражнении, я не могу не
вспомнить, как на заре скалолазания маэстро болдеринга Dick Cilley ("Мистер Гибкий") мог поставить ногу чуть ли
не к своему уху.
Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или у скалолазной стенки. Встаньте лицом к стойке или к
стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если
необходимо, используйте партнёра для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.
Шпагат (продольный и поперечный)
Иногда попадаются такие места (как, например, на скале Devil's Tower), где без
хорошего шпагата просто сложно пролезть. Шпагат позволит дотянуться вам до
дальней зацепы, найти более подходящую для релаксации позу.
В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании
и на карнизе.
Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны. Существует несколько
Devil's Tower, США
признаков, того, что вы перетянулись:
- Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит
через пару дней.
- Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните.
- Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.
В то время, как над описанными ваше тремя упражнениями на
растяжку необходимо работать отдельно, перечисленные ниже
упражнения можно включить в свою традиционную разминку в
начале тренировки.
Нижняя часть тела
Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких
сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в
стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы
вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой,
плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё
шире.
Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени
ещё ниже.
Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните
одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу
Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую
ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей
"заднице".
Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую.
Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно
растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на
живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги
от пола.
Растяжка икр
Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на
маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был
примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем
на другой ноге.
Верхняя часть тела
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)
Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты
назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и
грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям.
Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем
вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя)
Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю.
Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте
ладони.
Растяжка плечей
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть
другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и
руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите
вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь
вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд,
назад.