КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ
При стрессе вы, как правило, ощущаете сильное беспокойство: вы
чувствуете, что не можете контролировать ситуацию и справиться с
проблемой. Есть у стрессового состояния и четкие симптомы.
Это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной
усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные
всплески, бессонница, потеря сексуального влечения, мигрени, астматические явления,
нарушения пищеварения, синдром раздраженной прямой кишки (или, в просторечии, "медвежья
болезнь"), общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.
Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена
настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка, возникают мысли о
самоубийстве или даже попытки осуществить его на практике. Депрессия очень коварна, ибо
воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.
Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто
необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу "настройку" на
адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм
дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.
Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы
преодолеете стресс. Вот они:
1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа
в сутки. Через 2--3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому
обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу
маленькими радостями жизни.
2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть
слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый
ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на "после
экзаменов". Имеет смысл и нескольких недель попить витамины.
3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница.
Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед
сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий "перекусон" или стакан молока,
теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда не готовитесь к экзамену. Это не
оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами, рисованием или,
скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в
себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах.
Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все
можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед
1
соревнованиями спортсмены.
6. Заваленный экзамен – еще не конец света. Помните об этом, хотя настраиваться надо,
конечно, на победу. Многие известные люди пережили массу поражений.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что
вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
Назовем хотя бы некоторых из них.
 Семья. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они с
радостью поговорят с вами о ваших страхах.
 Друзья. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с
учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.
 Врачи. Можно проконсультироваться и с врачом, но, если вы решили принимать
успокаивающие средства, помните, что у многих из них есть нежелательные для вас
побочные эффекты. Существуют и специалисты-психологи, которые учат своих пациентов
главному – как расслабляться.
А теперь несколько рекомендаций о том, как лучше готовиться к экзаменам
Лучше повторять пройденное почаще, но более мелкими порциями. Составленный вами план
повторения должен быть реалистичным, и не забывайте включать в него 15-минутный перерыв
после каждого часа занятий. Каждую тему нужно сначала просмотреть и только потом делить
на отдельные вопросы для повторения. Хорошо бы систематизировать для себя то, что
предстоит выучить. А вот как это сделать, зависит от ваших вкусов. Принцип только один: это
должно вам подходить. Для некоторых людей подходит схема или карта, другие пользуются
цветными кодами. Так или иначе, но это надо сделать, иначе вы захлебнетесь в потоке
информации.
Очень важно каждый раз определять для себя суть вопроса, поскольку только она может стать
основой хорошего ответа. При попытке запоминать все подряд, бессистемно, у вас в голове
возникнет мешанина – как во взятой в универсаме продуктовой тележке, из которой, если она
переполнена, вечно все вываливается.
Строго фиксированного "лучшего" времени для подготовки к экзаменам не существует: для
разных людей оно разное. Лучшее для вас – то, когда вы лучше всего воспринимаете
прочитанное. Страшно неудобно, когда это бывает посреди ночи, но, что делать, для некоторых
людей это так. Однако, во сколько бы это ни было, вы должны высыпаться!
Главная ошибка при подготовке к экзаменам – запланировать нереально большой объем
работы. Не справившись с намеченным, многие, махнув на все рукой, вообще перестают
готовиться. Делайте только то, что вам по силам, и не забывайте про перерывы. Помните, что
внимание начинает рассеиваться уже через 15--20 минут интенсивных занятий, так что делайте
перерывы каждый час.
На многих плохо действует, когда уже перед дверью в аудиторию, где идет экзамен,
2
начинаются разговоры, кто что знает и чего не знает.
Чтобы справиться с волнением в такой ситуации, сделайте несколько
глубоких вдохов и выдохов.
Это автоматически успокаивает человека. Когда вы берете экзаменационный билет,
сконцентрируйте на нем все свое внимание и сразу же выделите для себя вопросы, которые
знаете лучше прочих. Потом вернитесь с остальным, но, прежде чем начинать готовиться по
ним, составьте для себя что-то вроде планов ответов. Убедитесь, что правильно поняли
вопросы! Множество плохих отметок было получено из-за неверно прочитанных вопросов.
Помните: экзаменатор старается найти то, что вы знаете, а не то, чего вы не знаете. А знаете вы
не так уж мало. Если вы сдаете экзамен впервые, то большая часть ваших страхов вызвана
неизвестностью. Запомните, как надо действовать. Внимательно прочтите весь билет или тест
и, прежде чем начинать готовить ответы, прикиньте их план. Начинайте с того, который знаете
лучше всего, – вы не обязаны следовать тому порядку, в котором они указаны в билете. И не
забывайте о времени: не тратьте его на то, чего не помните. Лучше вернуться к таким ответам в
самом конце. Правильнее будет подготовить несколько вопросов хорошо, чем много, но
плохо.
И не паниковать, взяв билет! Паника блокирует способность соображать - вместо этого в
голове бьется только одна мысль: "Я ничего не знаю! Я ничего не знаю!".Успокойтесь,
даже, если на это потребуется 5 минут ничегонеделания. Только тогда перечитайте вопросы,
сделайте записи и решите, с чего начнете свой ответ. Не допускайте даже мысли, что не
знаете ответа ни на один из вопросов.
Теоретически самое полезное блюдо в экзаменационный период – это
жирные сорта рыбы.
Только не надо делать главную ставку на меню и ожидать от него чудес. Полезно принимать
витамины. И не стоит перенасыщать свой рацион углеводами.
И последнее. Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это
контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми
сторонами, навыками и чертами характера. Может быть, вы иногда разочаруете своих
родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что
было в ваших силах. Снова повторю: не взваливайте на свои плечи непосильную кладь –
делайте то, что вы можете! Ни пуха, ни пера!
3