Проектная работа по ОЖС ВСЕ О СТРЕССЕ. Автор: Кемешова

Проектная работа по ОЖС
ВСЕ О СТРЕССЕ.
Автор: Кемешова Катя
Руководитель: Учитель ОЖС Березина О.Б.
МОУ школа № 8
2006 г.
Содержание
1.Стресс и его происхождение…………………………………………………………..2
1.1. Происхождение стресса
1.2. Стресс - что это?
1.3. Можно ли жить без стресса?
2.Психическое здоровье детей………………………………………………………….. 3
2.1. Экзаменационный стресс
2.2. Экзамен с точки зрения преподавателя
2.3. Статистика
3.Результаты анкетирования……………………………………………………………..5
3.1. Как определить наличие стресса
3.2. Признаки стресса
3.3. Причины стресса
4.Советы психолога……………………………………………………………………….7
4.1. Советы выпускникам
5.Способы снятия нервно-психического напряжения………………………………….7
5.1. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс
5.2. Упражнения для снятия напряжения
5.3. Релаксационные упражнения
6.ЕГЭ……………………………………………………………………………………….9
6.1. ЕГЭ
6.2. Мнение врача
6.3. Что делать детям на ЕГЭ
7.Приемы и методы борьбы с экзаменационным стрессом…………………………...10
7.1. Как собрать себя за 2 недели
7.2. Стратегия успешной сдачи экзамена
8.Ошибки при подготовке………………………………………………………………..11
8.1. Закономерности запоминания материала
9.Результаты, выводы и предложения…………………………………………………..12
9.1. Советы родителям информация для родителей
9.2. До экзамена
9.2.1. Правила по преодолению стресса
9.2.2. Как лучше готовиться к экзаменам
9.2.3. Как подготовиться к экзаменам
9.3. На экзамене
9.3.1. Поведение
9.3.2. Подготовка к ответу
9.3.3. Во время ответа
9.4.После экзамена
10. Вывод………………………………………………………………………………….21
11. Словарь………………………………………………………………………………..22
1
1. Стресс и его происхождение.
Происхождение стресса.
Сегодня многие жалуются на наш нервный век - понятие «стресс» прочно вошло в
житейский обиход. Отчего же столь многие из нас
подвержены стрессу? Как возникают стрессы?
Большинство людей в ответ на вопрос, в чем они видят
основной источник нервного напряжения, жалуются на
недостаток времени и чрезмерное количество дел, которые
необходимо выполнить. Установлено, что современные
американцы в среднем работают на 300 часов в год больше,
чем четверть века назад. Ощущение «загнанной лошади»
преследует многих, и даже привело к появлению термина
«хроническая усталость», как частого спутника и виновника
стрессов. При этом нелишне заметить, что американцы всетаки избавлены от множества бытовых проблем, отнимающих
столько времени и сил у наших соотечественников.
Специалисты по психическому здоровью отмечают: опасным источником душевного
разлада выступает все обостряющееся у многих людей чувство одиночества, покинутости,
эмоциональной изоляции. На протяжении многих лет Америка исповедовала культуру
личных достижений.
Главной ценностью человека выступал он сам, его собственное
благополучие. Однако, сконцентрировавшись на себе, человек
вдруг обнаруживает, что он окружен такими же
самососредоточенными индивидуумами, абсолютно
безучастными к нему и к его переживаниям. Сегодня у нас в
противовес казенному коллективизму активно насаждается
напористый индивидуализм. Кое-кто из россиян уже ощутил,
что у этой блестящей медали есть и оборотная сторона.
Стресс - что это??
В переводе с английского, стресс - это давление, нажим,
напряжение. А дистресс - горе, несчастье, недомогание, нужда. По словам Г.Селье, стресс
есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на
любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к
возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает
привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г.Селье,
не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет
значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качества
примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою
её единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет
спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым
и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.
Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Любое
событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. При этом,
говоря житейским языком, взволнует человека та или иная ситуация или оставит
равнодушным, иными словами, выступит причиной стресса или нет, зависит не только от
самой ситуации, но и от личности, её опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д.
Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных
последствий, которую содержит в себе ситуация.
При стрессе вы, как правило, ощущаете сильное беспокойство:
2
вы чувствуете, что не можете контролировать ситуацию и
справиться с проблемой. Есть у стрессового состояния и
четкие симптомы.
Это сильное сердцебиение, повышенная потливость,
раздражительность, чувство сильной усталости, потеря
аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные
эмоциональные всплески, бессонница, мигрени,
астматические явления, нарушения пищеварения, синдром
раздраженной прямой кишки (или в просторечии –
"медвежья болезнь"), общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться. Стресс
может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена
настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка, возникают мысли о
самоубийстве или даже попытки осуществить его на практике. Депрессия очень коварна,
ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.
Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто
необходим, т.к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу "настройку"
на адекватное поведение в опасности.
Можно ли жить без стресса?
Наука утверждает - нельзя. Жизнь - это постоянный источник конфликтов, а также
каких-то изменений, к которым мы должны адаптироваться. По большому счету жизнь и
есть главный источник стрессов, поэтому полностью от них избавиться можно только с
приходом смерти.
Если искоренить причины стрессов невозможно, то в наших силах хотя бы устроить
собственную жизнь так, чтобы освободиться от неприятных последствий стрессов,
компенсируя негативные эмоции позитивными.
Можно ли избавиться от стресса?
Измученный гонкой за успехом (или борьбой за выживание), утративший душевные
связи и уверенность в себе, человек оказывается в тисках обстоятельств провоцирующих
стресс.
Внутреннее напряжение проявляется в подавленном настроении, чреватом
неожиданными эмоциональными вспышками, в общем ухудшении самочувствия. Отсюда
недалеко и до депрессии – вечной спутницы стрессов. Можно ли с этим бороться?
Рекомендаций как избавляться от стрессов существует очень много. Все они, как правило
требуют либо колоссальных усилий над собой (аутотренинг, медитация и т.п.), либо
значительных временных затрат (поход к психотерапевтам и т.п.), или смены обстановки
и даже человеческого окружения (переезд в другую местность, смена работы, семьи и
т.п.). В большом городе все это крайне проблематично. Варианты с поеданием
успокаивающих таблеток чреваты возникновением лекарственной зависимости. И уж
совсем не пристало современным людям по-дедовски залечивать грусть-тоску алкоголем,
нанося последний критический удар по печени, едва справляющейся с той загрязненной
пищей, которую мы покупаем в супермаркетах.
2. Психическое здоровье детей.
Экзаменационный стресс
Татьяна Ткачук: Экзамены - как бы мы ни ждали их и ни готовились, всегда стихийное бедствие. Напряжение, которое испытывают сдающие экзамен, можно
приравнять к выполнению работ на пределе физических возможностей. И если одного
стресс стимулирует, другого вводит в ступор. Стоят ли экзамены затраченных на них
нервов? И определяют ли они реально уровень знаний учащихся.
Экзамен с точки зрения преподавателя.
3
Для многих преподавателей экзамены – не меньший стресс, чем для школьников
(школьников), а нередко и больший. И готовиться тоже приходится, причем нередко более
тщательно, чем экзаменующимся. Сперва необходимо подготовить билеты. Часто уже
есть прошлогодние списки билетов, но они все равно десять раз просматриваются,
пересматриваются, дополняются и уточняются в соответствии с тем, что было дано в
течение семестра именно этой группе студентов. Составлять билеты по всему курсу –
занятие не простое. С одной стороны, нужно соблюсти некоторый баланс, проследить,
чтобы не было перекоса, чтобы не оказалось так, что один билет очень сложный, а другой
– слишком легкий. С другой стороны, составляя билеты (особенно к устному экзамену),
приходится высчитывать примерное время на подготовку и ответ по этому билету. Для
устного экзамена объема ответа должен быть таким, чтобы подготовиться можно было за
20-40 минут, а ответить за 10-15. Конечно, это идеальная ситуация, очень часто ответы
затягиваются, но если каждый будет отвечать по часу, преподавателю придется ночевать в
кабинете в обнимку с ведомостью. После того, как билеты составлены, их нужно
утвердить. В процессе утверждения нередко случается, что половина билетов никуда не
годится и их надо переделывать. Сам день экзамена – большое испытание. Встать нужно
рано и опаздывать на собственный экзамен – дурной тон. К приходу школьников хорошо
бы подготовить кабинет (по крайней мере, добыть ключи, что не всегда просто), получить
в деканате все необходимые документы и ведомости. Когда школьники начинают
отвечать, начинается самый тяжелый этап. Вопреки бытующему мнению, преподавателю
важно, чтобы школьники получили хорошие оценки. Иначе как определить успешность
самого преподавателя? Если у него все двоечники – грош ему цена как специалисту. И не
только он сам это понимает, руководство учебного заведения рассуждает точно так же, и в
случае провального экзамена взыщет с него за каждого школьника. С другой стороны,
преподавателю, как человеку, искренне болеющему за свой предмет, ходившему в снег и
дождь на уроки, готовившему материалы и т.п. просто по-человечески обидно, когда к его
предмету относятся негативно. Так или иначе, выставлять оценки ему все равно
приходится. А оценивать устный ответ, если это не явное «отлично» или
«неудовлетворительно» очень сложно. Нормально пообедать в день экзамена нет
возможности. А длится такой день для экзаменатора нередко по 5-8 часов. И все это время
необходимо быть внимательным, сконцентрированным, адекватным и доброжелательным.
Не удивительно, что многие выдерживают с трудом. Ко всему прочему, с уходом
последнего школьника рабочий день экзаменатора не заканчивается. Теперь необходимо
заполнить кучу бумаг, составить протокол, а после того, как сдаст последняя группа,
проанализировать результаты экзамена по соответствующей форме. Ведь предстоит еще
отчитываться перед руководством. Берегите, школьники, ваших преподавателей. Они
такие же люди, как и вы, они так же влюбляются, женятся, разводятся, стоят в очередях
вечерами в магазине, ездят в метро и готовятся к экзаменам. И работа у них – далеко не
самая легкая….
Статистика.
49 процентов опрошенных сказали, что боятся плохого билета (то есть здесь вопрос
удачи - повезет или не повезет?), 21 процент боится недоброжелательности экзаменатора,
11 процентов назвали причиной неуверенность в себе (как черту характера - "я не очень
уверен в себе"), 10 процентов сослались на плохое физическое самочувствие и только 8,5
процента студентов указали на низкий уровень собственных знаний.
Выпускные экзамены смогут выдержать не более 20% школьников. Стресс, связанный с
подготовкой и сдачей экзаменов, может выдержать без пагубных последствий для
организма и психики только абсолютно здоровый выпускник. Результаты Всероссийской
диспансеризации детей, которая проходила в прошлом году, свидетельствуют, что
абсолютно здоровых детей в России не больше 30 процентов, а среди выпускников меньше 10, сообщает газета «Известия». Чтобы свести к минимуму последствия
экзаменационного стресса, врачи советуют готовиться к нему заранее. А психологи
открывают специальные курсы для слабонервных выпускников.
4
В результате исследования, проведенного Институтом гигиены и охраны здоровья
детей и подростков РАМH, выяснилось, что наиболее серьезные последствия
экзаменационный стресс вызывает у школьников, отнесенных ко 2-й и 3-й группам
здоровья, то есть имеющих функциональные нарушения и хронические заболевания.
"Мы контролировали состояние 600 московских школьников в период экзаменов, рассказала «Известиям» Мария Степанова, зав. отделом гигиены обучения и воспитания
школьников Института гигиены и охраны здоровья детей и подростков РАМH. - У детей,
особенно у девочек, наблюдалась бессонница, половина из них похудели, у многих
повышалось давление и оставалось высоким даже спустя несколько дней после сдачи
экзамена. Дети жаловались на головные боли, головокружение, беспокойный сон,
тошноту, диарею, плаксивость, раздражительность. Другими словами, они находились в
состоянии стресса. Особенно часто (в 45% случаев) такие состояния отмечались у тех,
кому пришлось сдавать кроме письменных еще и устные экзамены. У детей, имеющих
хронические заболевания, отмечалось их обострение и общее ухудшение состояния
здоровья".
Напряжение, которое испытывают сдающие экзамен, можно приравнять к
выполнению работы на пределе физических возможностей. И если здорового ребенка
стресс стимулирует, помогает ему сконцентрироваться на экзамене, то больного вводит в
ступор. Очень трудно даются экзамены ученикам, страдающим нервными и психическими
заболеваниями. А по сведениям Института гигиены и охраны здоровья детей и
подростков, каждый четвертый сегодняшний выпускник психически неблагополучен.
Результаты всероссийской диспансеризации детей показывают, что здоровых детей в
России не больше 30 процентов, а среди выпускников - меньше 10 процентов. Выпускные
экзамены могут выдержать не более 20 процентов школьников.
Недавние исследования ученых из медицинской школы Хьюстона в США показали,
что под влиянием столь сильного страха у сдающих экзамены могут произойти даже
нарушения генетического аппарата, более того, может повыситься вероятность
онкологических заболеваний.
Психологическая подготовка к экзамену должна начинаться хотя бы за месяц. В ней
должны принимать участие и дети, и родители.
Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает
всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья,
силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно
проявить себя, показать свои возможности и способности.
· В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала
тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и
несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
· Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на
экзамене 3 часа.
5
3. Результаты анкетирования в 9-11 классах.
№
диаграммы
Вопросы
9А
9Б
10 А
10 Б
11
Средний
%
1
Очень боюсь
дополнительных
вопросов
40%
52%
18%
33%
42%
37%
2
Боюсь завалить экзамен
67%
72%
86%
61%
76%
72%
3
Сомневаюсь в полном
знании предмета
74%
16%
18%
56%
80%
49%
4
Перед экзаменом
(контрольной) очень
раздражаюсь
33%
52%
27%
11%
33%
31%
5
Плохая память
26%
12%
27%
44%
48%
31%
6
Часто болит голова
19%
24%
36%
28%
57%
33%
Признаки стрессового напряжения
1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто улетучиваются.
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Постоянное ощущение недоедания.
12. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
13. Невозможность вовремя закончить работу.
Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо
внимательно изучить его причины.
Причины стрессового напряжения.
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит
в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего
напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вам почти ничего не нравится.
8. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
9. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
6
10. У вас появляется комплекс неполноценности.
11. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
12. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе.
Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек
должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового
напряжения, возможно характерные только для его организма.
Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е.
неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование
(стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм
человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим
различные состояния человека, которые могут сигнализировать о
наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка
способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства)
в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать
нежелательное состояние.
4. Советы психолога.
Советы выпускникам.
- Не начинайте работать головой, пока не успокоится тело: все будет бесполезно;
- переключите все внимание на дыхание. Оно должно стать ровным и спокойным:
медленный вдох, медленный выдох. Не пожалейте несколько минут на то, чтобы его
выровнять;
- расслабьтесь по всем правилам (см. упражнение). Если вы заранее тренировались, это
займет не более 10 минут;
- снимите напряжение болтовней, смехом, шутками. Кому-то захочется отжаться от пола?
Сделайте и это. Главное, чтобы расслабление не заняло слишком много времени.
- попейте воды. Если не удается избавиться от нервозности питьем, протрите или
сбрызните водой лицо, руки;
- рассмотрите окружающие вас незнакомые предметы внимательно, опишите их про себя.
Это займет всего несколько минут, но вы сможете отвлечься и расслабиться.
5. Способы снятия нервно-психического напряжения.
Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?
Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно
группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о
передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте
зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие
способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на
психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми
интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или
брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
Как управлять своими эмоциями
Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и
посочувствуют, ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотить подушку или
выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах
плеч, верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение
может быть «заперто» в
горле.
7
Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому
настоящие спортсмены обладают только физическим, но и душевным здоровьем.
Благотворно действует на человека природа. Прогулка в лесу, созерцание движения
реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное
равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Дыхание уступами. Три- четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких
вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком
вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство
защиты от психических перегрузок - смех и плач. Смех оказывается своеобразной
защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти
выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные
свойства плача и смеха.
Упражнения на снятие эмоционального напряжения
1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно,
не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох.
Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что
удваивает эффект.
2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и
делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
Упражнения для снятия нервно-психического напряжения.
1.Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2.Спортивные занятия,
3. Контрастный душ.
4.Стирка белья,
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот
комок как можно меньше и кинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот
12. Громко спеть любимую песню
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную»
15. Смотреть на горящую свечу,
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
ПОМОЖЕТ АУТОТРЕНИНГ
Аутотренинг – чудесное средство против предэкзаменационного мандража, лучше всяких
валерьянок. Снимает нервное напряжение – раз, настраивает по-боевому – два, повышает
работоспособность – три, улучшает самоконтроль – четыре, убирает усталость – пять. В
чем смысл аутотренинга? Воздействуя на тело, мы можем изменить психологическое
состояние. Существует много разновидностей самоконтроля. Остановимся на комплексе
упражнений нервно-мышечной релаксации, предлагаем вам простенький набор
упражнений, снимающих стресс.
8
Для ног:
· упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение;
· упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить
напряжение.
Для рук:
· сжать кисти рук в кулак, разжать;
· максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.
Для спины, плечевого пояса и шеи:
· поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.
Тонизирующие упражнения:
· «Потягушки»;
· стучим пятками об пол;
· свободное вращение головой в одну и другую сторону;
· легкие прыжки на месте.
Для лица:
· максимально широко улыбнуться, задержать «улыбку», расслабиться;
· собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться;
· крепко зажмуриться, подержать, расслабиться.
Релаксационные упражнения.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить
помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату
(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и
обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос,
Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.
Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем
другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко
напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем
теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на
ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным
напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В
течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать
напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и
ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же
самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только
регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к
другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки,
мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь
хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление
должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на
мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого
долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы
вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает
ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны
почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем
9
зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного
пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без
резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение
внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем
в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
6. ЕГЭ
ЕГЭ - сильный стресс для ребенка, - рассказывает Катарина АНДРЕЕВА, старший
преподаватель СГПУ, психолог, ведущий тренинга «Лекарство от стресса» для
выпускников. - Многие дети жалуются, что во время ЕГЭ у них сухость во рту, боли в
животе (вплоть до диареи), руки-ноги потеют и дрожат... Это нормальная
физиологическая реакция не подготовленного к стрессу организма на выброс адреналина.
Неимоверным усилием воли можно справиться на ЕГЭ и с этим. Но лучше позаботиться о
борьбе со стрессом заранее.
Состояние психического здоровья детей обеспечивает их социальную адаптацию,
влияет на физическое, соматическое и репродуктивное здоровье. Ранимость детское и
подростковой психики делают эти контингенты особенно уязвимыми в условиях
социального неблагополучия, которое переживает наша страна в последние годы.
К началу 90-х годов по данным углубленных медосмотров частота психических
заболеваний в детском возрасте достигла 15 %, а в подростковом – 20-25 %, что в 10 раз
выше данных официальной статистики.
К наиболее выраженным стрессовым ситуациям в школе могут быть с полным
правом отнесены экзамены.
Весьма образно охарактеризовал состояние экзаменуемого знаменитый писатель
Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей: «Перспектива трудного экзамена
иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх –
сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение».
Подготовка и сдача экзаменов сопряжены с чрезвычайно большим напряжением
организма школьников. Интенсивная умственная деятельность и повышенная
статистическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее
ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные
переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно
влияет на общее состояние растущего организма.
Контроль за самочувствием более 600 школьников нескольких московских школ в
период экзаменов показал, что испытанию, и весьма серьезному, подвергаются не только
знания, но и здоровье детей. Характер жалоб этих детей на самочувствие можно полным
основанием рассматривать как проявление стрессовой реакции на экзаменационную
ситуацию. Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и
сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся. Особенно
сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в
состоянии здоровья, а именно, эти дети составляют сегодня большинство.
Особенно сильное стрессовое влияние экзаменов следует предполагать на учеников,
страдающих нервными и психическими заболеваниями. К тому же экзамены проводятся в
самый неблагоприятный момент – в конце учебного года, когда утомление школьников
наиболее выражено, что еще сильнее вредит их здоровью и самочувствию.
Мнение врача.
Александр ПАНКРАТОВ, врач-педиатр нейрохирургического отделения Самарской
областной клинической больницы им. Калинина:
- Главное, что поможет не провалить ЕГЭ, - знания, которые надо усваивать во время
учебы, а не накануне экзамена. С медицинской же точки зрения организму во время
подготовки к ЕГЭ нужна высококалорийная разнообразная диета. Неплохо в это время
есть шоколад. Разумеется, в меру. Он помогает мозгу. Орехи тоже можно. В них
содержатся аминокислоты, нужные для интенсивной мыслительной работы. Зелень,
10
овощи, фрукты всегда на пользу. А вот лимонады, чипсы и кириешки надо исключить на
это время из рациона. Они однозначно вредны. Чтобы на ЕГЭ лучше работала голова,
ежедневно перед экзаменом давайте физическую нагрузку телу: не менее 1,5 - 2 часов в
день бывайте на свежем воздухе и хотя бы 4 - 5 часов в неделю занимайтесь спортивными
играми, бегом.
Что делать детям накануне ЕГЭ.
Научитесь расслабляться! Вот одно из упражнений. Для этого понадобится 10 минут
мини-занятий каждый вечер. Сядьте поудобнее, дышите глубоко и ровно.
Сосредоточьтесь на этом спокойном ровном дыхании. Представьте себе место, где вам
было очень хорошо. Место может быть конкретное или придуманное. Мысленно опишите
себе свое состояние, проговорите, как вам сейчас комфортно и спокойно. Можно в это
время слушать спокойную музыку. Вчувствуйтесь в это состояние, запомните его. Перед
выходом скажите себе: «Я беру отсюда свое спокойствие и силы в реальность».
Убеждайте себя, что вы обязательно справитесь с заданием. Рисуйте себе мысленно
картину своего триумфа: получения хорошего балла и всеобщей радости по этому поводу.
7. Приемы и методы борьбы с экзаменационным стрессом.
Как собрать себя на экзамены за две недели
Дорогие школьники, какие, на первый взгляд, досадные мелочи влияют на оценку!
-Совсем скоро у 9- и 11-классников начнутся выпускные и вступительные экзамены.
Как и что делать родителям
- Чаще говорите ребенку, что у него есть все шансы на успех;
- за 3 - 4 недели до ЕГЭ найдите и обсудите с ребенком все плюсы и минусы возможной
сдачи и не сдачи ЕГЭ. Например, в случае не сдачи целый год можно будет поправлять
здоровье или получить еще одну специальность перед следующей попыткой;
- не показывайте ребенку своего волнения;
- не заставляйте свое чадо сидеть над книгами день и ночь. Законы запоминания против
этого. А вечером накануне ЕГЭ учить что-либо вообще бесполезно.
Упражнения
8. Ошибки при подготовке к экзамену.
Закономерности запоминания материала.
1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить
полезнее, чем короткое изречение.
2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень
понимания.
3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами,
чем подряд, лучше понемногу, чем сразу
4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое
многократное чтение.
5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с
большего.
6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.
7. Методика повторения «Школа быстрого чтения Олега Андреева». Повторение- это
воспроизведение прочитанного своими словами. Обращение к прочитанному допустимо
только после невозможности вспомнить текст в течение 2- 3 минут напряжения памяти.
Предлагаемый режим повторения проверен многократно и дает хорошие результаты.
11
Учитывайте, что имеется ввиду повторение уже изученного и усвоенного ранее
материала.
Режим повторения:
 Первое повторение сразу после окончания чтения.
 Второе повторение через 20 минут после предыдущего.
 Третье повторение через восемь часов.
 Четвертое повторение через сутки (лучше перед сном, закончить к 22 часам и сразу же
лечь спать)
8. Метод «5 П.»
1 П. - просмотреть текст (бегло)
2 П. - придумать к нему вопросы
3 П. - пометить карандашом самые важные места
4 П. - пересказать текст
5 П. - просмотреть текст повторно
Помни! Мы лучше всего запоминаем:
- то, что нам нужно,
- то, что мы можем связать с другими нашими знаниями и умениями,
- то, чем мы постоянно пользуемся.
Условия поддержки работоспособности
 Чередовать умственный и физический труд.
 В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке
на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
 Беречь глаза, делать перерыв каждые 20—30 минут (оторвать глаза от книги,
посмотреть вдаль).
 Минимум телевизионных передач!
Что делать, если устали глаза?
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза,
значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного
задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.
Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе
бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в
противоположную сторону.
9. Результаты, выводы и предложения.
Советы родителям:
1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не
критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не
является совершенным измерением его возможностей.
2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно
сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и
если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок
в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".
3. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
4. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем
более вероятности допущения ошибок.
5. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить
и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
6. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему,
что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
12
7. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних
не мешал.
8. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного
напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный
комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют
работу головного мозга.
9. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
10. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла
зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и
уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки
и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему,
как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на
листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
11. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует
множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж
ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему
письменных и устных экзаменов.
12. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка
ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык
умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему
спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно
дайте ему часы на экзамен.
13. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и
как следует выспаться.
14. Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:
пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это
поможет настроиться на работу;
внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во
время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают, ответ и
торопятся его вписать);
если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к
нему вернуться;
если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться
на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
И помните: самое главное - это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить
подходящие условия для занятий. бы хорошо ни учился ребенок, экзамен для него все
равно всегда - стрессовая ситуация. Редкий ребенок не волнуется перед экзаменом, не
боится, что "завалит". Как родители могут поддержать детей, помочь им справиться с
этим волнением?
 Для того чтобы у ребенка было меньше оснований для волнения, он должен быть
хорошо подготовлен к экзамену, чувствовать уверенность в том, что может успешно его
сдать. Понятно, что если ребенок весь год учился кое-как, с "двойки" на "тройку"
перебивался, то его страх перед экзаменом вполне обоснован. И тут родителям уже не о
преодолении волнения надо беспокоиться, а о том, чтобы наверстать упущенное, "дырки"
в знаниях хоть как-то залатать. Не секрет, что некоторые малодушные родители в таких
случаях прибегают к медицинской помощи - всеми правдами и неправдами стараются
получить справку о том, что ребенок по состоянию здоровья от экзаменов освобождается.
Другие нанимают репетитора, чтобы "натаскал" ребенка к экзамену.
 Но не только слабо успевающие школьники "боятся" экзаменов. Нередко даже
отличники перед экзаменом чувствуют волнение, страх и неуверенность в своих силах.
Если их родители тоже переживают и волнуются, дети начинают волноваться еще больше.
А иногда бывает и так: родители, видя, что ребенок не очень беспокоится по поводу
экзаменов, думают, что он недопонимает всей ответственности, переоценивает свои силы,
и начинают "дергать" его, пугать трудностями, которые его ждут. И нередко добиваются
своего: ребенок, в конце концов, начинает волноваться. И тогда волнуются уже все
13
вместе. А от этого волнения никакой пользы нет, даже наоборот, - некоторые дети из-за
излишнего волнения сдают экзамены гораздо хуже, потому что не могут собраться,
сосредоточиться. Бывает, что, вообще, от этого у них из головы все "вылетает" - вроде бы
и учили, но ничего не помнят. Так что, лучше поддерживать ребенка, вселять в него
уверенность в успехе. И не показывать своего волнения, хотя демонстрировать полное
равнодушие тоже не стоит: ребенок может подумать, что родителям все равно, как он
сдаст экзамены, что им до него нет никакого дела.
 Очень важно в период экзаменов, чтобы атмосфера в доме была не нервозной, а
спокойной и доброжелательной. Не стоит каждые десять минут напоминать ребенку,
чтобы он готовился к экзамену и пугать его ужасными последствиями плохой подготовки.
Вместо этого надо помочь ему организовать такой режим дня, чтобы было время и для
качественной подготовки, и для отдыха. Как говорится, "и делу время, и потехе час".
 Об отдыхе во время подготовки к экзаменам забывать нельзя. Не совсем правы те
родители, которые противятся любой попытке ребенка отвлечься от учебных занятий и
заняться чем-нибудь "для души": "Отдыхать", - говорят они, - "потом будешь, после того,
как экзамены сдашь". Но переутомление отнюдь не способствует более успешной сдаче
экзаменов.
 Лучше всего, если ребенок занимается подготовкой к экзамену в строго отведенное
для этого время. Пересиживать это отведенное время не следует, эффективность занятий
от этого не увеличивается. Важно, чтобы в это отведенное для занятий время ребенок не
отвлекался на другие дела, не терял времени даром, а именно готовился к экзамену. Этому
способствует план подготовки: распределение тем, билетов, вопросов по дням и часам. А
"сделал дело - гуляй смело", т.е. если ребенок выполнил план, сделал то, что
запланировал, значит, может и отдохнуть: погулять, поиграть, с друзьями пообщаться.
 Вечером, перед сном, полезно повторить то, что выучил за день. И если понял, что
день прошел не зря, со спокойной совестью можно ложиться спать. Надо помнить, что
привычка некоторых людей заниматься по ночам (якобы для того, "чтобы никто не
мешал") не является хорошей: сбивается ритм сна и бодрствования, что само по себе
довольно вредно и плохо отражается на общем самочувствии и здоровье, не говоря уж о
том, что такие занятия мало эффективны.
Очень важны в период экзаменационных сессий прогулки и игры на свежем воздухе,
занятия спортом. Они повышают тонус, поднимают настроение, способствуют
эмоциональной разрядке, что немаловажно для ребенка в такой стрессовый период его
жизни. К тому же, такие занятия укрепляют здоровье, что весьма актуально для наших
школьников.
До Экзамена.
Как подготовиться психологически
Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед
собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет
катастрофической.
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя
спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала
самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения,
усталости, достижению расслабления,
Режим дня
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8
часов;
14
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после
обеда.
Место для занятий
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку
в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную
активность.
Как запомнить большое количество материала
Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и проверь правильность дат, основных
фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись
составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В
последний
день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.
1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24
часа в сутки. Через 2-3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому
обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую
работу маленькими радостями жизни.
2. Как следует, питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть
слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый
ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на "после
экзаменов". Имеет смысл и нескольких недель попить витамины.
3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается
бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время.
Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий "перекусон"
или стакан молока, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда не готовитесь к экзамену. Это
не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами, рисованием
или, скажем, кулинарией. Все это - отличный способ расслабиться и почувствовать
уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах.
Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все
можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед
соревнованиями спортсмены.
6. Заваленный экзамен – еще не конец света. Помните об этом, хотя настраиваться надо,
конечно, на победу. Многие известные люди пережили массу поражений.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не
одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
Назовем хотя бы некоторых из них.
- Семья. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они с
радостью поговорят с вами о ваших страхах.
- Друзья. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с
учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.
- Врачи. Можно проконсультироваться и с врачом, но, если вы решили принимать
успокаивающие средства, помните, что у многих из них есть нежелательные для вас
побочные эффекты. Существуют и специалисты-психологи, которые учат своих
пациентов главному – как расслабляться.
Как лучше готовиться к экзаменам.
Лучше повторять пройденное почаще, но более мелкими порциями. Составленный вами
план повторения должен быть реалистичным, и не забывайте включать в него 15минутный перерыв после каждого часа занятий. Каждую тему нужно сначала просмотреть
и только потом делить на отдельные вопросы для повторения. Хорошо бы
систематизировать для себя то, что предстоит выучить. А вот как это сделать, зависит от
ваших вкусов. Принцип только один: это должно вам подходить. Для некоторых людей
15
подходит схема или карта, другие пользуются цветными кодами. Так или иначе, но это
надо сделать - иначе вы захлебнетесь в потоке информации.
Очень важно каждый раз определять для себя суть вопроса, поскольку только она может
стать основой хорошего ответа. При попытке запоминать все подряд, бессистемно, у вас в
голове возникнет мешанина – как во взятой в универсаме продуктовой тележке, из
которой, если она переполнена, вечно все вываливается.
Строго фиксированного "лучшего" времени для подготовки к экзаменам не существует:
для разных людей оно разное. Лучшее для вас – то, когда вы лучше всего воспринимаете
прочитанное. Страшно неудобно, когда это бывает посреди ночи, но, что делать, для
некоторых людей это так. Однако, во сколько бы это ни было, вы должны высыпаться!
Главная ошибка при подготовке к экзаменам – запланировать нереально большой объем
работы. Не справившись с намеченным, многие, махнув на все рукой, вообще перестают
готовиться. Делайте только то, что вам по силам и не забывайте про перерывы. Помните,
что внимание начинает рассеиваться уже через 15-20 минут интенсивных занятий, так что
делайте перерывы каждый час.
На многих плохо действует, когда уже перед дверью в кабинет, где идет экзамен,
начинаются разговоры, кто что знает и чего не знает.
Чтобы справиться с волнением в такой ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов.
Это автоматически успокаивает человека. Когда вы берете экзаменационный билет,
сконцентрируйте на нем все свое внимание, и сразу же выделите для себя вопросы,
которые знаете лучше прочих. Потом вернитесь с остальным, но, прежде чем начинать
готовиться по ним, составьте для себя что-то вроде планов ответов. Убедитесь, что
правильно поняли вопросы! Множество плохих отметок было получено из-за неверно
прочитанных вопросов.
Помните: экзаменатор старается найти, то, что вы знаете, а не то, чего вы не знаете. А
знаете вы не так уж мало. Если вы сдаете экзамен впервые, то большая часть ваших
страхов вызвана неизвестностью. Запомните, как надо действовать. Внимательно
прочтите весь билет или тест и, прежде чем начинать готовить ответы, прикиньте их план.
Начинайте с того, который знаете лучше всего - вы не обязаны следовать тому порядку, в
котором они указаны в билете. И не забывайте о времени: не тратьте его на то, чего не
помните. Лучше вернуться к таким ответам в самом конце. Правильнее будет подготовить
несколько вопросов хорошо, чем много, но плохо.
И не паниковать, взяв билет! Паника блокирует способность соображать, вместо этого в
голове бьется только одна мысль: "Я ничего не знаю! Я ничего не знаю!".
Успокойтесь, даже, если на это потребуется 5 минут ничегонеделания. Только тогда
перечитайте вопросы, сделайте записи и решите, с чего начнете свой ответ. Не допускайте
даже мысли, что не знаете ответа ни на один из вопросов.
Теоретически, самое полезное блюдо в экзаменационный период – это жирные сорта
рыбы.
Только не надо делать главную ставку на меню и ожидать от него чудес. Полезно
принимать витамины. И не стоит перенасыщать свой рацион углеводами.
И последнее. Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры.
Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и
слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть, вы иногда разочаруете
своих родителей, но, как правило, родители бывают, довольны, если видят, что вы сделали
все, что было в ваших силах. Снова повторю: не взваливайте на свои плечи непосильную
кладь – делайте то, что вы можете! Ни пуха, ни пера!
Как развивать мышление
1. Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно
отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.
2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление
невозможно без знаний.
16
3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть
самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о
предметах и явлениях, о человеке.
4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам
«Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.
5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают
возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно
формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в
привычном.
6. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между
собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.
7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и
совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность,
в решении логических задач и головоломок.
8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное
изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной
речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.
Существуют методики повторений материала, но прежде чем, рассмотреть некоторые
обратимся к психологическим аспектам запоминания. Современная наука определяет
память как систему запоминания, хранения и воспроизведения информации. Известный
английский физиолог Трей Уолтер в своей книге «Живой мозг» дал такое определение
памяти: «Память- это не брошенная на стол монета, а постоянно горящая свеча». Из
такого определения следует, что именно активизация всех интеллектуальных процессов
(внимание, мышление) обеспечивает и высокое качество памяти, и процесс запоминания.
Поэтому повторять и учить материал нужно внимательно и рассматривать взаимосвязь
между темами. Это одно из условий успешного применения методик повторения.
На экзамене.
Поведение на экзамене.
Какую одежду лучше надеть на экзамен?
Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать
чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком
вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать
отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в
контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего
лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.
Рекомендации по поведению до и в момент экзамена
1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил,
лучше не пытайся, «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся
забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я
совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить,
тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя
все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их
не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное
напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4—6 секунд),
— задержка дыхания (2—3 секунды).
17
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних
вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими
буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только
часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не
спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь
задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься.
Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на
которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как
правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно
не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься
своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать
глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все; задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь
тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки
достаточно одолеть 70% заданий.
Внимательно прочитайте задание.
Распределите время на выполнение задания.
Сядьте удобно.
Если Вы не знаете ответа, пропустите этот вопрос и приступайте к следующему.
Оставьте 5 минут, чтобы проверить всю работу
Подготовка к ответу.
Это сложный и важный этап экзамена. От того, что вам удастся вспомнить, во многом
будет зависеть ваша оценка. Если у вас хорошая зрительная память, и вы хорошо
подготовились к экзамену, то страница учебника сама всплывёт перед глазами. Нужно
только сосредоточиться и непременно успокоиться.
Если вы взволнованы, то закройте глаза, расслабьтесь, вспомнив на минуту что-либо
смешное или приятное. После того, как вы придёте в рабочее состояние, внимательно
прочитайте вопросы. Не может быть, чтобы вы абсолютно ничего не знали. Просто не
бывает такого!
Если какой-то вопрос вы знаете хорошо, то начинайте с него. При подготовке к ответу на
него вы подсознательно будете припоминать остальные вопросы.
Не отчаивайтесь и не пугайтесь, если в первую минуту вам покажется, что вы вообще
ничего не знаете. Такое бывает со многими. Активное припоминание - трудный и
сложный процесс. Если материал усвоен вами хорошо, то через некоторое время у вас в
памяти начнут, как бы всплывать части ответа. И ничего страшного, если вы что-то не
можете вспомнить совсем. В конце концов, обладая обширными знаниями о предмете, до
многого можно додуматься самостоятельно.
Если же вы подготовились не очень тщательно или если вопрос не предполагает прямого
ответа, а является комплексным, то, как правило, вы будете вспоминать ответ частями: то,
всплывает часть определения, а то уже и вспоминать будет некогда. Для того чтобы при
ответе ваши знания были последовательными, оставляйте свободное место для тех
деталей, которые вы припомните позднее. Если никак не удаётся вспомнить какое-то
определение, формулу - пропустите место и вернитесь к этому позднее. Если вам нужно
подготовить ответ на целый вопрос, а время уже на исходе, то составьте хотя бы краткий
план ответа.
Никогда не ходите отвечать с чистым листком, даже если вы суперотличник. Этим вы
18
лишаете преподавателя возможности выбирать, какую форму ответа - письменную или
устную - ему оценивать удобнее, и выказываете некоторую ленивость со своей стороны.
Известно, что несколько конкретных цифр, деталей, фактов оказывают гораздо более
глубокое воздействие на собеседника, чем пространные рассуждения по всей теме ответа.
Если вы, например, отвечаете на вопрос "Первые пятилетки", то, кроме общей картины
событий и обзора сложившихся тенденций, всегда полезно привести несколько цифр.
Конечно, ключевые цифры нужно знать и не брать их с потолка, так как их наверняка
знает преподаватель. Но второстепенные показатели - целиком и полностью дело вашей
фантазии. Очень хорошо звучат фразы типа "Выплавка свинца в Казахстане возросла в
564 раза" или "Производительность труда в одной только добывающей промышленности
увеличилась в 2,7 раза". Вас никто и никогда не станет опровергать. Во-первых,
экзаменаторы не так много знают, как вам кажется. То есть, конечно, они знают многое,
но не всё. Во-вторых, в разных пособиях даются разные цифры, и вы всегда сможете
утверждать, что прочитали это в учебнике Сидорова за 1988 год или в прошлом номере
журнала "Знание - сила". Однако здесь необходимо соблюдать чувство меры.
Руководствуйтесь здравым смыслом и не возбуждайте подозрений.
Перед тем, как идти отвечать, вы должны обязательно понаблюдать за экзаменатором:
каковы его реакции и степень их проявления, насколько он доброжелателен или наоборот
- раздражен, что он вообще за человек. Эта информация вам очень пригодиться при
ответе.
Отдельно хочется сказать о шпаргалках. Конечно, списывать со шпаргалки весь текст
буква в букву вам вряд ли удастся, но иногда бывает, что нужно разок "одним глазком"
заглянуть в нее. Так случается, если вы твердо уверены что этой формулы вы не
запомнили и поэтому специально записали ее на шпаргалку. Тут каждый действует на
свой страх и риск, тем более что экзаменатор, как правило, все видит. Поэтому на всякий
случай запомните: после того, как вы "одним глазком" заглянете в шпаргалку, у вас будут
трястись руки и смешиваться все в голове, по-крайней мере минут десять.
Дело в том, что списывание со шпаргалки - чрезмерно стрессовая ситуация. Объем
непосредственной памяти при этом резко уменьшается, и в итоге приходится
переписывать едва ли не каждое слове, то и дело, заглядывая в шпаргалку. Не заметить
такого поведения абитуриента экзаменатор просто не в состоянии.
И ещё один совет. Даже если вы отлично знаете вопрос и составили только план ответа всё равно запишите несколько первых фраз. Это вам не помешает, тем более, когда
времени у вас ещё остаётся предостаточно.
Если вы уже закончили подготовку и твердо знаете, что больше ничего по этому вопросу
не вспомните, то отдохните. Посмотрите по сторонам, понаблюдайте, как отвечает
предыдущий абитуриент. Может быть, в его ответе вы услышите то, что может
пригодиться вам. Дело в том, что содержание вопросов, особенно по общественным
дисциплинам, очень сильно пересекается, и иногда бывает достаточно послушать своего
предшественника, чтобы значительно обогатить свой ответ.
Стратегия поведения во время ответа.
Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим
количеством пауз может его разочаровать.
Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у
него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и
громким голосом.
Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего.
Правило 1. Улыбайтесь!
Улыбайтесь. Любому человеку свойственно сопереживание эмоционального состояния
собеседника. Если собеседник испытывает отрицательные эмоции (страх, подавленность),
он их выражает специфическими движениями, передавая информацию о своем состоянии
19
окружающим. Эта информация по каналам связи передается другим людям, которые
начинают сопереживать, т.е. у них также возникают отрицательные эмоции. В театре,
например, искусный актер заставляет зрителей плакать и смеяться, используя
выразительные движения и другие приемы. Если Вы своими действиями во время
экзамена вызовете отрицательные эмоции у экзаменатора, то вряд ли сможете получить
хорошую оценку. Следовательно, Вам надо показать, что у Вас все хорошо. Вы все знаете.
Изобразите на своем лице улыбку - и Вы и увидите, что экзаменатор улыбнется Вам в
ответ, т.е. Вы вызвали у него нужную эмоцию. Теперь можно начать говорить. Скажите
ему с улыбкой: "Здравствуйте".
Правило 2. Любите Вашего экзаменатора!
Только искренность Ваших эмоциональных реакций может вызвать эмоциональное
сопереживание экзаменатора. Для того, чтобы добиться искренности, необходимо
перевоплотиться, как говорят актеры, а для этого надо представить, что Вы очень
уважаете и даже любите Вашего экзаменатора.
Правило 3. Никогда не спорьте с экзаменатором!
Если Вы поспорили с другом. Вы с ним можете рассориться всего лишь, а если Вы
поспорили с экзаменатором, то вряд ли он поставит Вам хорошую оценку, даже если
правда на Вашей стороне. Дело в том, что, доказывая свою правоту. Вы тем самым
косвенно утверждаете, что Ваш оппонент глуп или плохо знает предмет. Как же быть,
если ваши точки зрения не совпадают? Надо выяснить, почему они не совпадают.
Может быть. Вы говорите об одном и том же, но только разными словами. Попытайтесь
вникнуть в аргументы Вашего оппонента, лучше выяснить его точку зрения. Если Вы все
же не можете с ним согласиться, запишите свой ответ для конфликтной комиссии, а потом
поищите хорошего специалиста и проконсультируйтесь у него по этому спорному
вопросу. Кстати, Ваши ответы должны быть написаны разборчиво, чтобы легко можно
было их прочитать.
Правило 4. Старайтесь записать не только Ваши ответы, но и вопросы, которые Вам
задает экзаменатор в качестве дополнительных!
Иногда экзамен принимают сотрудники института, плохо знающие школьную программу.
Такие экзаменаторы склонны задавать вопросы, выходящие за рамки школьной
программы, то есть те вопросы, которые не освещены в школьном учебнике. Ответы на
эти вопросы Вы не обязаны знать. Если же экзаменатор скажет, что Вы поступаете,
например, в медицинский институт, где требования выше, чем требования школьной
программы, Вы можете пожаловаться на него ответственному секретарю, так как это
нарушение требований проведения приемных экзаменов. Здесь Вы должны проявить
твердость, но "облачить эту твердость в мягкие одежды". Помните, что злить
экзаменатора никак нельзя.
Правило 5. Не торопитесь с ответом!
Если Вам задали дополнительный вопрос, попросите время для размышлений. За это
время запишите вопрос и хотя бы несколько слов в качестве ответа.
Правило 6. Не прерывайте своего ответа на вопрос.
Чтобы Вам не задавали дополнительных вопросов, необходимо не прерываться во время
ответа на поставленный вопрос. Как же быть, если Вы все рассказали по данному вопросу
и больше ничего не знаете? Поступите следующим образом вспомните, о чем Вы только
что говорили, и начните с любого Вами упомянутого термина - раскрывайте его смысл и
значение. Главное - говорите непрерывно обо всем, что знаете! Но как же перейти к
следующему вопросу билета? Отвечая на первый вопрос, перейдите ко второму вопросу
словами: "Кстати, это иллюстрируется на примере второго вопроса".
Правило 7. Не бойтесь спрашивать себя!
При переходе от одной темы к другой задайте себе сами вопрос, а потом отвечайте на
него. Для этого нужно, чтобы вопрос носил проблемный характер. Отвечая на такие
вопросы, приводя фактические данные. Вам удастся показать экзаменаторам, что Вы не
только хорошо знаете данный материал, но и осмыслили его. Если Вам не удается
ответить на один из таких вопросов. Вы можете попросить экзаменатора высказаться по
этому поводу, и тогда у Вас может завязаться дискуссия, что еще больше повысит Ваш
20
рейтинг в глазах изумленного экзаменатора. И здесь Вам хорошо бы применить
следующее, 8-е правило.
Правило 8. Хвалите экзаменатора!
Как только экзаменатор вступит в дискуссию, начинайте хвалить его за глубину знаний,
выказывая перед ним свое восхищение. Это самый сильный эмоциональный фактор,
который безусловно действует при завоевании симпатии любого человека. Не уставайте
восхищаться им, и он обязательно отзовется на Ваши похвалы. Правда, здесь важно не
перестараться, поэтому необходима предварительная тренировка на своих товарищах и
знакомых, чтобы почувствовать эффективность этого метода и границы его
использования. Если Вы будете употреблять имя и отчество экзаменатора при ответе, это
еще более расположит его к Вам. Как их узнать? Можно познакомиться с экзаменатором
на консультации или спросить его имя у членов экзаменационной комиссии.
Правило 9. Ваш голос должен быть низким!
Замечено, что сильное впечатление на человека производит низкий голос. Поэтому при
устном ответе старайтесь отвечать самым низким своим голосом. Девушкам хорошо бы
"обзавестись" грудным голосом. Потренируйтесь, чтобы поймать нужные интонации.
Правило 10. Во время ответа не бойтесь жестикулировать!
Жестикуляция отражает Ваше эмоциональное состояние, выражая его еще сильнее, чем
простая работа мимических мышц. Жестикулируя, Вы можете легче добиться нужной
эмоциональной реакции преподавателя во время экзамена.
Правило 11. Следите за реакциями экзаменатора!
Отрабатывая методы привлечения людей на свою сторону, обращайте внимание на их
реакции на все Ваши "происки". Тогда Вы сможете определить, в каком состоянии
находится экзаменатор. Постоянно контролируйте это состояние, корректируя его своими
выразительными жестами и эмоциональными реакциями. Например, если при ответе Вам
удалось добиться того, что экзаменатор постоянно говорит вам "да" или утвердительно
кивает головой, значит, все в порядке. Вы смело можете продолжать изложение
материала. Если же экзаменатор отвлекся, необходимо поставить вопрос - обычно
вопросы стимулируют внимание - и продолжать свой победный ответ.
Правило 12. Нечестный способ втереться в доверие.
Любой человек озабочен своими проблемами больше, чем чужими. Например, Вам очень
интересно, как нужно сдавать устный экзамен, как подчинить себе волю другого человека,
поэтому Вы дочитали текст до этих строк, Отвечая на вопрос, понаблюдайте за
экзаменатором и подумайте, чем он может интересоваться, а потом, если удастся,
переведите разговор на эту тему. Вы увидите, с каким интересом он Вас выслушает
Например, если Вы каким-то образом обнаружите, что он автолюбитель, то переведите
разговор на проблемы автолюбителей. Он почувствует в Вас "родственную душу" и
поймет, что такому человеку, как Вы, ставить плохую оценку нельзя. Конечно, этот
способ трудно применить на экзамене, но Вы можете воспользоваться им, например, на
консультации или когда сдаете документы. Можно даже сделать предварительную
разведку, расспросив о нем студентов этого факультета. Все эти способы тайного влияния
на психику людей требуют длительной тренировки и анализа результатов. Лучше всего
тренироваться сначала на Ваших родителях, потом - на товарищах, потом - на учителях.
Когда Вам удастся сломить сопротивление самого вредного учителя, смело можно идти на
экзамен!
После экзамена.
Через 5 минут после сдачи экзаменов ученик уже знает, где допустил ошибку; выйдя из
класса, понимает, какого ответа ждал от него учитель. Но он оказался не способен к
работе в напряженной экзаменационной обстановке. Ведь для успеха недостаточно
обладать лишь предметными знаниями. Не менее важно быть психологически готовым к
экзаменам или другому роду контроля.
21
Все серьезные события жизни современного горожанина вызывают стрессы: переход
на новую работу, смена квартиры, болезнь, развод и т.п. Кроме того, любые мелочи,
которым можно было бы и не придавать большого значения, тоже вносят свою лепту:
невозможность покинуть уличную пробку, проигрыш любимой футбольной команды,
зависание компьютера. А если еще кафетерий перенесли так далеко, что ходить туда во
время обеденного перерыва стало неудобно...
Наши предки также испытывали стрессы, но другого порядка. Теперь человек
догоняет автобус, а не убегает от опасных животных; он боится скуки и старости, а не
снежной лавины; он борется с плохим настроением или раздражением, а не с врагами или
диким зверьем. Конечно, в стрессовой ситуации, вызванной такими новыми причинами,
хороший отдых и расслабление несравненно лучше помогает избавиться от стресса, чем
что-либо другое.
Хотелось бы напомнить гениальную психотерапевтическую сказку "Крошка Енот", в
которой Енот пошел доставать воду или что-то для своей мамы и не мог перейти речку,
потому что кто-то грозил ему из реки, кто-то нападал на него, кто-то хотел его изгнать. И
тут последовали советы: не грози тому, кто сидит в пруду, а улыбнись тому, кто сидит в
пруду. Вспомните замечательный фильм "Операция Ы, Или Приключения Шурика", там с
иронией говорится: "Каждый экзамен для меня праздник, профессор!" По сути дела, если
мы иронично умеем относиться к самим себе, правило самоиронии - одно из лучших
правил жизни. Если мы понимаем, что экзамен - это не финиш, а это только начало и
возможность проверить свои силы и способности, не превращаем его в финальную черту
(за экзаменом - все, за экзаменом - конец), то все будет хорошо. Это начало, одно из
испытаний, и мы идем на эти испытания, и это нормально.
22
Словарь терминов.
23
Литература
24