ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС
Стресс, связанный с подготовкой и сдачей экзаменов,
может выдержать без пагубных последствий для организма
и психики только абсолютно здоровый выпускник.
Напряжение, которое испытывают сдающие экзамен, можно
приравнять к выполнению работы на пределе
физических возможностей.
Экзаменационный стресс - не блажь, не
прихоть, не черта характера. Это серьезная
психологическая проблема, от которой
нельзя
отмахиваться.
Специалисты
утверждают, что стресс порождается
интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни
и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за
учебниками. Плюс - нарушение режима сна и отдыха, и
отрицательные переживания. Психологи утверждают, что
уже за два месяца до экзаменов ученики выпускных классов
чувствуют "растерянность, страх, раздражение, тревогу".
Стрессу подвержены 80% одиннадцатиклассников.
Психологическая подгот овка к экзаменам заключается в
создании
оптимального
функционального
состояния,
позволяющего наилучшим образом продемонстрировать
свои знания преподавателю, а также свести к минимуму
вред здоровью, наносимому напряженной учебой во время
сессий. Психологи считают, что успех на экзамене на 50%
зависит от умения ученика управлять своим психическим
состоянием.
Для
нормализации
своего
физиологического
и
психологического состояния можно применять две группы
приемов, первая группа направлена на релаксацию, а вторая
— на мобилизацию организма. К первым методам относятся
медитация на дыхании и аутогенная тренировка (АТ), а ко
второму — метод позитивного целеполагания.
Для занятий AT на первых порах желательно
использовать уединенное место, чтобы исключить помехи
со стороны других лиц, затем, по мере освоения этой
методики, аутогенной тренировкой можно заниматься в
любом месте, даже при большом скоплении народа. Для
занятий AT нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и,
насколько это возможно, расслабить мышцы.
Наиболее эффективным способом усилить общее
расслабление организма является координация
формул самовнушения с ритмом собственного
дыхания. На первом этапе занятий дыхание
должно быть естественным и непринужденным –
следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только
следить за потоками воздуха, входящими в организм и
покидающими его (прием, известный во многих восточных
духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно
требуется
несколько
минут,
чтобы
полностью
сосредоточиться на дыхании, — для этого рекомендуется
рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со
стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений
можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я —
расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с
ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И»
следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и
«Успокаиваюсь» - на выдохе.
Очень
часто
предэкзаменационное
волнение
сопровождается дрожью в руках, которая нервирует и мешает
успокоиться. Для устранения этого явления хорошо
помогает проговаривание формулы самовнушения «Мои
руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу
соответственными мысленными представлениями. Для
достижения
большего
эффекта
можно
мысленно
представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха
проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы
«Мои руки...» произносится на вдохе, а вторая «...мягкие и
теплые»
—
на
выдохе,
причем
подкрепляется
соответствующим мысленным представлением потока
теплого воздуха, «льющегося» по рукам.
МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ СИЛЬНОГО
ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Этот метод включает в себя серию упражнений по
произвольному напряжению и расслаблению основных
мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения
является чередование сильного мышечного напряжения и
следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для
выполнения отдельных упражнений по расслаблению
является патология соответствующих органов, болезни
костно-мышечной системы.
 Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и
голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что
на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то
на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз,
согнать назойливое насекомое.
 Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и
расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени
(ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.
Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит
лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не
почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.
Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что
лимон находится в левой руке. Повторите упражнение.
Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем
выполните упражнение одновременно двумя руками.
Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
 Упражнение
«Сосулька»
(«Мороженое»)
Цель:
управление
состоянием
мышечного
напряжения
и
расслабления.
Встаньте,
закройте
глаза,
руки
поднимите вверх. Представьте, что
вы — сосулька или мороженое.
Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти
ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем
представьте, что под действием солнечного тепла вы
начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти
рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните
ощущения
в
состоянии
расслабления.
Выполняйте
упражнение
до
достижения
оптимального
психоэмоционального состояния. Это упражнение можно
выполнять лежа на полу.
 Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и
расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите
воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар,
наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты,
напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в
шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте
выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела:
кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.
Запомните
ощущения
в
состоянии
расслабления.
Выполняйте упражнение до достижения оптимального
психоэмоционального состояния.
 Приседания
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении
вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20
прыжков
на
месте.
Данный
метод
снятия
психоэмоционального напряжения широко используется как
спортсменами, так и артистами перед ответственными
выступлениями.
Все эти методы позволяют достаточно быстро снять
излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать
функциональное состояние.
Рекомендации школьникам:
- В предэкзаменационный период полезно по несколько
минут в день настраивать себя на положительный результат:
«Я сдам экзамены», «У меня все получится», «У меня
хорошая память», «Я все успею решить», «Я все знаю» и т.д.
Для успокоения и улучшения настроения можно вспомнить
счастливые минуты своей жизни и представить, что вы
именно сейчас их переживаете.
- Для активизации работы мозга при подготовке к
экзаменам и непосредственно перед экзаменом рекомендуем
рисовать восьмерки обеими руками одновременно или
выполнять перекрестные движения рук и ног - касаться
правой рукой левой ноги и наоборот - тогда в активную
работу включаются оба полушария мозга.
- Успокоиться перед экзаменом хорошо помогает массаж
«точек самоуверенности», которые находятся над глазами
между линией волос и бровей.
- Накануне экзамена нужно как следует выспаться,
просмотрев перед сном тезисы ответов, так как именно во
время сна происходит окончательное формирование следа в
памяти.
- Злоупотребление кофе, крепким чаем перед экзаменом
лишает нас возможности расслабиться. Для успокоения
нервов лучше попить чай из трав.
- Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон +
обязательная физическая активность). Не экономьте за счет
сна!!!
- Сведите к минимуму кофе и сигареты,
заменив их фиточаем и спортом.
- Питание должно быть дробным (4-5 раз в
день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов
и растительного масла. Меньше жиров и
углеводов.
- Научитесь расслабляться. Используйте
формулы самовнушения и дыхательные
упражнения.
- Настройтесь на победу! Чаще повторяйте
позитивные формулы цели.