Муниципальное образовательное учреждение Толстомысенская

Муниципальное образовательное учреждение Толстомысенская
средняя общеобразовательная школа №7
Доклад «Как стать сильным».
Выполнил:
ученик 10 класса Газенкампф А.
Проверил:
учитель физкультуры Маштаров В.В.
Толстый мыс, 2011
Доклад «Как стать сильным».
План:
1.
Зачем быть сильным.
2.
На пути к цели.
3.
Первые шаги новичка.
1.Понятие силы ассоциируется с крепкими, тренированными мышцами.
Широкие плечи, хорошо развитые бицепсы¸ мощная спина, мускулистые
ноги … Кто из ребят не мечтает выглядеть именно так?
Недостаточно физически тренированному трудно быть хорошим
работником. Для успешной работы нужны и физическая сила и здоровье.
Поэтому совсем не случайно многие известные люди (и в далеком прошлом,
и в наши дни) постоянно занимались физическими упражнениями.
Например, Гиппократ был отличным борцом и наездником. Крупнейшие
мыслители Эллады – Платон, Аристотель, Демосфен и др. до глубокой
старости посещали гимнастические заведения. А знаменитый Архимед одно
время даже был учителем гимнастики. В 70 лет Толстой катался на коньках
лучше многих молодых. Спортивным человеком был и А.С. Пушкин.
Хорошо о роли физической подготовки в армии сказал радист Сергей
Марков, вернувшись из Афганистана: «На тех ребят, кто спорт знал только с
трибуны, было больно смотреть».
Не только во время службы в армии, но и в нашей повседневной жизни
могут возникнуть различные трагические ситуации (пожар, транспортные
аварии, нападение хулиганов), к которым нужно быть готовым морально и
физически.
Человек же, чьи мышцы слабы, нередко оказывается беспомощным
(даже если он не трус) в подобных ситуациях.
Быть сильным, иметь красивое мускулистое тело – это так важно для
человека. Красивый человек легче шагает по жизни. Он больше уверен в себе
и от того ему многое удается. На мужчину с сильным тренированным телом
приятно смотреть, ему хочется подражать.
2.Вы решили расстаться со слабой мускулатурой, узкими плечами,
округлым животом. Решение правильное, вы об этом никогда не пожалеете.
Но прежде всего надо навсегда отказаться от курения (от алкоголя тем
более). Не сделаете этого – можете не тратить зря времени на тренировки:
сколько бы ни старались, должного результата не добьетесь. Нужный
инвентарь: гантели от 5 до 25 кг, штанга не более 50кг, перекладина,
скамейка.
Нужна
еще
форма:
плавки
или
трусы,
удобная
обувь,
тренировочный костюм.
Начинать не с упражнений с отягощениями – с простой утренней
зарядки. Для новичков трудность заключается не столько в поднятии
тяжести, сколько в том, чтобы тренироваться регулярно, не пропуская ни
одного занятия. Несложные упражнения утренней зарядки – лучший способ
приучить свой организм к тренировкам, выработать у него готовность к
систематическим
занятиям.
Так
появится
потребность
в
движении,
нагрузках. Когда почувствуете, что уже готовы к большим нагрузкам,
приступайте к занятиям с отягощением.
Обязательно проводите антропометрические измерения 1 раз в 3
месяца. Занятия с отягощением надо начинать с разминки. Она может
состоять из тех же упражнений, что и зарядка. В разминку должны входить
легкий бег на месте (3-5 мин), различные вращательные движения головой,
руками, туловищем, бедрами, ногами. Она поможет подготовить к более
трудным упражнениям сердечнососудистую и дыхательную системы, а также
мышцы и связки. Заканчивать тренировку следует упражнениями без
отягощений, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике (
можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения
на расслабление). Закончить занятия пробежкой, водными процедурами.
1.
не
занимайтесь
дольше
положенного
времени
(особенно
поначалу);
2.
Не прибегайте к отягощениям большим, рекомендуется.
Торопливость принесет только вред вашему здоровью, затормозит
процесс развития мускулатуры. Тренировки с отягощениями следует
проводить через день, лучше во второй половине дня ( не раньше, чем через
2ч. после еды; не позже, чем за 1-1,5 ч. до приема пищи). Во время
тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхания при наклоне. Там,
где приходится напрягаться, делайте выдох.
Большую роль в накоплении силы, в росте мышечной массы играет
питание, (молоко, сыр, творог, мясо, рыба, яйца-белки; фрукты и овощи;
салаты; каши: рисовая, гречневая, овсяная, перловая).
Не запивайте пищу жидкостью. После еды пейте немного, а еще лучше
принимайте жидкость до еды. Употребляйте коктейли.
Нужен полноценный отдых для восстановления мышц после занятий.
Не будете отдыхать, не добьетесь прогресса. Спать надо не меньше 8 часов.
Обязателен психологический настрой. Поставили цель «стать сильным», на
каждом занятии думайте о том, что сегодня сделали еще один шаг вперед,
что мышцы стали все крепче и крепче.
Если результаты будут расти медленно, а то и вовсе приостановятся –
не разочаровывайтесь, ищите причину неудач и, не теряя надежды,
продолжайте свой путь к силе. Ни в коем случае не пропускайте занятия
(даже один раз)!!!
Вывод: Чтобы мышцы стали увеличиваться а объеме, чтобы росла
сила, надо выполнять 4 правила:
1.
Регулярно проводить тренировки.
2.
Правильно питаться.
3.
Полноценно отдыхать.
4.
Твердо верить в успех начатого дела.
3.Цель первого комплекса – помочь втянуться в работу, приобрести
привычку регулярно тренироваться и соблюдать режим. Нужна лишь
гимнастическая палка (легко сделать самому).
● Начинайте выполнять упражнения с одного подхода. (это значит:
закончите одно упражнение переходите к другому).
● Через 2 недели переходите на 2 подхода (сделав упражнение,
отдохните 1-2 мин. И выполняйте его еще рез).
● Еще через 2 недели можно делать количество подходов, указанное в
комплексе для каждого упражнения.
Итак, проветрили комнату, надели спортивный костюм, провели
разминку – приятное ощущение тепла во всем теле – организм готов к
работе.
Комплекс упражнений. 1,2,3 0 для талии и брюшного пресса.
1.
Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (под шкаф, под
диван). Поднимание и отпускание туловища (поднимая туловище, согнуться
к коленям, опуская, коснуться спиной пола. Если покажется трудным это
упражнение, держите руки вдоль туловища.
2.
Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за ножки
кресла или дивана. Поднимание и опускание прямых ног. (Если тяжело,
первое время сгибайте ноги в коленях)
3.
Стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее
руки и вытяните их в стороны. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы
туловище с ногами составляло прямой угол. Вращение туловища. Правым
концом палки доставайте левую ногу, а левым правую.
4.
Подтягивание на перекладине. В подходах подтянитесь столько
раз, сколько сможете. Это упражнение для широчайших мышц спины. (Если
упражнение не под силу, не огорчайтесь. Положите гимнастическую палку
на спинки 2-х стульев (стулья надо закрепить), лягте между ними и
подтягивайтесь, держа туловище прямым.
5.
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу (отжимание). Руки
поставьте на пол чуть шире плеч.
6.
Обопритесь руками на спинки двух стульев. Сгибая руки,
опускайтесь между стульями, выпрямляя – поднимайтесь. Ноги в коленях
согнуть.
7.
Возьмитесь руками за спинку стула. Поднимание стула на
прямых руках вперед – вверх. Это упражнение для дельтовидных мышц
плеч.
8.
Лежа на спине между двух стульев, повернутых спинками друг к
другу, на спинках гимнастическая палка. Подтягивание, как в упражнении 4,
но обратным хватом, т. Е. руки повернуты локтями к туловищу. Это
упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. В 3 подходах
подтянитесь столько, сколько сможете.
9.
Сидя на полу спиной к стулу, ладонями опереться о сиденье.
Разгибать руки. Это упражнение для трицепсов.
10.
Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за
головой. Поднимать туловище назад – вверх. ( Если тяжело, первое время
держите руки вдоль туловища). Это упражнение для мышц спины.
11.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а
затем выпрыгнуть вверх и, мягко приземляясь на носки, снова присесть.
12.
Стоя, под носки положить брусок высотой 3-5 см, руками взяться
за подоконник или спинку стула. Подниматься на носки, задерживаясь в
верхнем положении 2 сек. Темп медленный. Упражнение для икроножных
мышц.
13.
А теперь повторите 1,2,3 упражнение и закончите тренировку
легким бегом (13-15 мин.). Дыхание во всех упражнениях не задерживать!!!
● Этот комплекс могут выполнять все практически здоровые люди
от 12 до 60 лет.
● Первые тренировки не более 25-30 мин.
● Занимайтесь этим комплексом 6 недель (9постепенно увеличивая
число подходов до 3).
● Если за это время не сможете выполнить упражнения в 3
подходах, то срок подготовки продлите.
● Не забывайте после занятий принять душ или обтирание
полотенцем.
Олимпийский
чемпион, заслуженный
мастер спорта Леонид
Жаботинский и цирковой атлет, заслуженный артист России Валентин
Дикуль.