Принципы эффективной тренировки

Принципы эффективной тренировки
1. Принцип прогрессирующей нагрузки
Увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший
вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при
неизменном весе или сокращая паузу между подходами.
2.Принцип системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно
выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их
максимальное развитие.
3.Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц
Менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и
повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них
нагрузке и будут постоянно расти.
4.Принцип изоляции
Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее
работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени,
и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей
изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа.
5.Принцип пирамиды
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении.
6. Принцип приоритета
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока
ваша энергия находится на высоком уровне.
7.Принцип промежуточных (вложенных) подходов
Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс,
предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы.
8.Принцип статического напряжения
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения
упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно
перед зеркалом, в течение нескольких секунд.
1
9. Принцип суперсетов
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень
маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем
если бы он выполнял на них подходы традиционно.
10.Принцип комбинированных сетов
Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на
проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой
паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя.
11.Принцип читинга
Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения
нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на
бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта,
но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке
амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.
12.Принцип предварительного утомления
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед
базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно
выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках
обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные
мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа.
13.Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии
максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо
гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы
ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было
максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении
состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной
точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие
постоянное напряжение мышц по всей амплитуде.
14.Принцип неполной амплитуды
Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа
вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных
повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная
кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней.
15.Принцип форсированных повторений
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении.
2
16.Принцип негативных повторений
Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а
опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера.
17.Принцип отдых - пауза
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете
осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так,
например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40
- 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом,
близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и,
соответственно, массы тренирующегося.
18. Принцип ступенчатых подходов или стриптиз
Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения
упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами.
19. Принцип Блиц
Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки..
Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.
Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными
весами
Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения - тяги и жимы, как это
описано в статье
Выполняйте упражнения стоя
Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для
тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это
сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.
Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя,
нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее
количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
Тренируйте мышцы кора
Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза,
бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся:




косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. бедра
малые и средние ягодичные м.
3
Тренируйте баланс
Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых
необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько
упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной
рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление Strongman events.
Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше
внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это
без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны
и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.
Развивайте взрывную силу
Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать
мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные
тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь =
Сила х Скорость).
К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские
тяжелоатлетические упражнения и др.
Используйте метод периодизации
Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации.
Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с
разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.
Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод
«маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот
вид, который больше вам подходит.
Разнообразие
Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно
увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эти нагрузка должны меняться и по
характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию
адаптации.
4