Глава 4 барьерный бег

Глава 4
Барьерный бег
С
4
Краткий исторический очерк
ообщение о первых соревнованиях в барьерном беге среди
преподавателей Итонского колледжа датируется 1837 г., а в 1853 г. в
истории упоминается о двух любителях спорта, участвовавших в беге с
прыжками через 50 барьеров. Первая запись о достоверно
зарегистрированном рекорде в барьерном беге относится к 1864 г.:
Даниэль (США) пробежал 120 ярдов за 17 и 3/4 с через 10 барьеров высотой
3 фута 6 дюймов каждый, расставленных на расстояние 10 ярдов друг от
друга.
Барьеры представляли собой накрепко врытые в землю единые для
всех "грубые", с острыми зазубринами жерди, раскрашенные под "зебру".
На смену им пришёл барьер, напоминающий перевёрнутую букву "Т". Но
особо возросла скорость бега, когда барьер стал "индивидуальным". В
1898 г. А. Крейнслейн (США) установил мировой рекорд, пробежав
120 ярдов с барьерами за 15,2 с. В этом беге он впервые применил новую
технику преодоления барьеров: мах на препятствие спортсмен выполнял,
резко выпрямляя маховую ногу в коленном суставе, одновременно отводя
в сторону толчковую ногу.
В 1935 г. впервые были применены L-образные барьеры, и уже в
1936 г. рекорд равнялся 13,7 с. (Ф. Таунс, США). На протяжении всей
истории развития барьерного бега в основном доминировали спортсмены
США. Представители других стран очень редко показывали рекордные
результаты. Среди них можно отметить Ги Дрю (Франция), пробежавшего
в 1975 г. эту дистанцию за 13,0 с. Преодолел 13-секундный рубеж в 1981 г.
Р. Нехемиа (США), показав результат 12,93 с. За 12 лет рекорд "подрос"
только на 0,02 с, в 1993 г. англичанин К. Джексон пробежал за 12,91 с.
Бег на 110 м с барьерами у мужчин включается в программу всех
олимпийских игр, начиная с 1896 г.
Барьерный бег среди женщин вначале проводился и на разных
дистанциях, и с барьерами различной высоты, расставленными
произвольно. В 1926 г. ИААФ утвердила длину дистанции – 80 м,
количество барьеров – 8, высотой 76,2 см.
С 1968 г. спортсменки соревнуются на дистанции 100 м с барьерами.
Первый рекорд установила К. Бельцер (ГДР) – 13,3 с. Она же первой
выбежала из 13 с, пробежав в 1969 г. за 12,9 с. Успешно выступали на этой
дистанции российские спортсменки В. Комисова (олимпийская чемпионка
1980 г.), Т. Анисимова, Н. Лебедева (2-е и 3-е места на Олимпийских играх
82
Барьерный бег
1976 г.). Чемпионка Европы Й. Донкова (Болгария) в 1986 г. установила
мировой рекорд – 12,29 с, а в 1988 г. довела его до 12,21 с.
Дистанция 400 м с барьерами включается в программу олимпийских
игр у мужчин, начиная с 1900 г. (в 1912 г. соревнования не проводились).
Первый официальный мировой рекорд – 55,0 установил в 1908 г. Чарльз
Бекон (США). Рубеж 50 с первым преодолел Г. Девис (США) в 1956 г.,
пробежавший эту дистанцию за 49,5 с. 49 секунд разменял другой
американский спортсмен Д. Вандерсток, в 1968 г. пробежавший за 48,8 с.
Через четыре года барьерист из Уганды Д. Аки-Буа пробежал, на
олимпийских играх в Мюнхене, быстрее 48 секунд – 47,82 с. В 1992 г. К.
Янг (США) показал выдающийся результат – 46,78 с.
Российские барьеристы имеют хорошие традиции на этой дистанции.
Призёрами олимпийских игр были Ю. Литуев (1952 г.), Е. Гавриленко
(1976 г.) и В. Архипенко (1980 г.). Ю. Литуеву принадлежал рекорд мира с
1953 по 1956 гг. – 50,4 с.
С середины 70-х годов в программу крупнейших соревнований
включается бег на 400 м с барьерами для женщин. Первой рекордсменкой
мира стала польская спортсменка К. Кастперчик, пробежавшая в 1974 г.
круг с барьерами за 56,51 с.
Наибольшие достижения в беге на 400 м с/б принадлежат
спортсменкам СССР. Рекордсменками мира становились в 1877 г. Т.
Сторожева (55,74 с), в 1978 г. Т. Зеленцова (55,31 и 54,89 с), в 1979 г. М.
Макеева (54,78 с), в 1983 г. А. Амбразене (54,02 с), в 1984 г. М.
Пономарёва (53,58 с), в 1986 г. М. Степанова (53,32, а затем 52,94 с).
В 1995 г. американская бегунья К. Бэттен доводит рекорд мира до
52,61 с. В 2003 г. Ю. Печенкина показала
Техника барьерного бега
Д
Техника бега на 110 м с барьерами
истанцию 110 м с барьерами спортсмен преодолевает за 51 – 52 шага:
7 – 8 шагов со старта до 1-го барьера, 27 шагов в беге между
барьерами, 10 барьерных шагов при преодолении препятствий и 6 – 7
шагов на финишном отрезке. Высококвалифицированный барьерист может
преодолеть дистанцию за 49 беговых шагов, выиграв тем самым 0,15 – 0,18
с; для этого необходимо выполнить 7 шагов в беге со старта до 1-го
барьера и преодолеть финишные 14,02 м за 5 шагов.
Старт и стартовый разбег. Бег начинается с низкого старта с
применением стартовых колодок. Низкий старт в барьерном беге
значительно сложнее, чем в гладком: барьерист должен на ограниченном
пространстве (13,72 м) набрать максимально возможную скорость бега и
эффективно преодолеть 1-й барьер. На первых метрах стартового разбега
83
Глава 4
барьерист выпрямляется значительно быстрее, чем спринтер: уже к 8 – 10му метру
дистанции он должен иметь такое беговое положение, из которого удобно
атаковать 1-й барьер.
Существует два варианта стартового разбега: первый выполняется в
7 шагов, второй – в 8.
Стартовый разгон в 7 беговых шагов обычно используют высокорослые и физически сильные спортсмены. При таком старте вперёд
ставится маховая нога. Передняя колодка располагается в 25 – 35 см от
линии старта, задняя колодка – приблизительно в 40 – 50 см от передней.
При этом варианте стартового разбега барьерист быстрее достигает
максимальной скорости бега, более естественно у него нарастает длина
беговых шагов, но отмечаются некоторые затруднения при переходе от
стартового разбега к бегу по дистанции из-за различий ритма бега.
При 8-шаговом разбеге на старте впереди располагается колодка для
толчковой ноги (40 – 60 см от линии старта), расстояние между передней и
задней колодками 20 – 40 см. При таком стартовом разбеге спортсменам
приходится специально сокращать естественную длину беговых шагов, но
они легче переходят на оптимальный ритм бега по дистанции.
В табл. 5 показана длина шагов при стартовом разбеге барьеристов.
Таблица 5
Длина беговых шагов барьеристов при стартовом разбеге
Кол-во
шагов от
старта
до 1-го
барьера
8
7
Шаг, см
Отталкив
ание
на 1-й
барьер,
см
1-й
2-й
3-й
4-й
5-й
6-й
7-й
8-й
60
107
130
150
165
175
200
180
205
67
135
170
190
200
210
(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)
190
-
210
Бег по дистанции состоит из преодоления 9 "барьерных блоков",
каждый из которых включает 3 беговых шага, выполняемых в
определённом темпе и ритме, и преодоление барьера.
Преодоление препятствия – наиболее сложный элемент техники
барьерного бега. Оно начинается с отталкивания, при котором толчковая
нога ставится на грунт с носка несколько быстрее, чем в предыдущих
шагах. Это позволит атаковать барьер при высоком положении ОЦМТ и
наименьшей потере скорости. Угол отталкивания должен быть 65 – 70°.
Все действия барьериста, начиная с отталкивания, называют "атакой"
барьера (рис. 19).
Одним из важных элементов при "атаке" барьера является движение
маховой ноги. Оно осуществляется согнутой в колене ногой достаточно
быстро и направлено вперёд-вверх. К моменту окончания атаки маховая
84
Барьерный бег
нога должна выпрямиться за счёт хлестообразного движения голени. Такое
движение маховой ноги способствует созданию наиболее высокой
горизонтальной скорости ОЦМТ при входе на барьер.
Во время атаки (в момент выпрямления маховой ноги) барьерист
выполняет энергичный наклон туловища вперёд.
Рука, противоположная маховой ноге, в начале атаки должна быть
согнута в локтевом суставе. По мере выпрямления маховой ноги рука рас-
Рис. 19. Техника барьерного бега на 110 м (Р. Милборн)
прямляющим движением посылается вперёд и несколько внутрь, ладонь
направлена вниз. Некоторые бегуны в атаке выполняют движение двумя
руками вперёд.
Толчковая нога, сгибаясь в колене после отталкивания, отводится в
сторону и быстро движется вверх-вперёд. Рука, противоположная маховой
ноге, должна отводиться в сторону-назад-вниз. Рука, одноименная
маховой ноге, должна быть согнута, как при обычном беге, и двигаться
вперёд. При этом необходимо сохранять оптимальный наклон туловища.
Движения барьериста после прохождения его ОЦМТ над барьером
называют сходом с барьера.
Место постановки маховой ноги за барьером должно быть
достаточно близким к проекции ОЦМТ. Приземление осуществляется
упруго на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толчковая нога при
сходе движется ускоренно коленом вперёд.
При сходе с барьера также очень важно сохранить наклон туловища он должен быть примерно таким же, как и в момент атаки.
Руки при сходе с барьера также совершают активные движения,
перестраиваясь для работы, как в обычном беге. При этом рука,
85
Глава 4
одноимённая маховой ноге, быстро выводится вперёд, способствуя
быстрому движению толчковой ноги. Рука, разноимённая маховой ноге,
при отведении в крайнее заднее положение сгибается в локтевом суставе и далее совершает
движение, как в обычном беге.
Такие действия барьериста при преодолении препятствия способствуют меньшей потере скорости и создают оптимальные условия для
быстрого бега между барьерами.
Бег между барьерами совершается в 3 шага. Соотношения параметров беговых шагов остаются практически постоянными в беге по
дистанции и характеризуют специфику ритма барьерного бега. Так,
первый шаг самый короткий, второй – самый большой, третий – на 15 – 25
см короче второго. Укорочение последнего шага даёт возможность для
более эффективной атаки следующего барьера.
Бег барьериста между барьерами должен быть энергичным, но и
достаточно свободным, пластичным.
Финиширование начинается после преодоления последнего барьера
и является, по сути, спринтерским бегом. Барьерист на этом участке
дистанции (14,02 м) должен акцентировать внимание на частоте и длине
шагов, которые имеют здесь большое значение для достижения высокой
скорости бега. Следует избегать преждевременного и чрезмерного наклона
туловища на финишном отрезке, что может ухудшить результат.
В
Техника бега на 100 м с барьерами
беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют 49 – 50 шагов: 7
или 8 шагов в беге со старта до 1-го барьера, 5 шагов – финишный
отрезок; бег по дистанции осуществляется, как и у мужчин. Специфика
техники бега на 100 м с барьерами обусловлена более благоприятным
соотношением высоты барьеров и расстояния между ними, с одной
стороны, и морфофункциональными показателями спортсменок (рост,
длина ног), с другой.
Старт и стартовый разбег в основных чертах выполняется так же,
как и в беге на 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно
увеличивается; непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер шаг
обычно короче предпоследнего на 10 – 15 см, благодаря чему
обеспечивается более высокое и удобное положение перед входом на
барьер (табл. 6).
Кол-во
86
Таблица 6
Длина беговых шагов барьеристок при стартовом разбеге
Шаг, см
Оттал-
Барьерный бег
шагов от
старта
до 1-го
барьера
1-й
2-й
3-й
8
60
100
130
7
4-й
5-й
6-й
7-й
8-й
кивание
на 1-й
барьер,
см
140
155
165
175
170
200
95
120
165
175
185
185
(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)
175
-
200
При разбеге в 8 шагов (на переднюю колодку ставится толчковая
нога) барьеристки стартуют, как в обычном спринтерском беге.
Естественно возрастающая по мере повышения спортивного мастерства
скорость бега, а
вместе с ней и длина шага нередко заставляет спортсменок относить
колодки от линии старта или вынужденно сокращать длину шагов для
эффективного подхода к 1-му барьеру. В этом случае, особенно для рослых
барьеристок, более целесообразен стартовый разбег в 7 шагов. Неудобства,
связанные с переходом на меньшее количество шагов в стартовом разбеге
(необходимость несколько растягивать первые шаги и т.д.), являются
временными, хотя и требуют дополнительного времени для доведения до
автоматизма старта и стартового разбега, включающего преодоление двух
первых барьеров.
Рис. 20. Техника барьерного бега на 100 м (Е. Чернышова)
Бег по дистанции по своей структуре схож со спринтерским бегом с
преодолением препятствий, своеобразным по технике исполнения
барьерным шагом.
Преодоление препятствия начинается с отталкивания под углом около 60
– 70°, на расстоянии от барьера примерно 195 – 200 см. Чрезмерно далёкая
87
Глава 4
постановка ноги перед барьером без достаточной скорости ухудшает
активность движений в преодолении барьера, а близкая может привести к
прыжку через него. Не случайно длина барьерного шага у мастера спорта
(300 – 310 см) в среднем на 10 см меньше, чем у спортсменки 1-го разряда
(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989). Его уменьшение
происходит главным образом за счёт сокращения расстояния на сходе с
барьера при незначительном увеличении длины входа на барьер, что
позволяет оттолкнуться на препятствие под более острым углом (рис. 20).
При переходе барьера маховая нога обычно проносится с неполным
её распрямлением в колене, без выхлеста голени, характерного для
мужчин-барьеристов на 110 м. Опускание же маховой ноги за барьер
выполняется активным загребающим движением в оптимальном сочетании
с компенсаторной работой толчковой ноги, которая проносится через
барьер дугообразным движением с отведённым в сторону коленом. При
этом колено находится чуть выше ступни, что создаёт удобство с выносом
бедра этой ноги вперёд при сходе с барьера и последующем быстром
выполнении 1-го шага в беге между барьерами. Вынос же толчковой ноги
вверх, а не вперёд, является серьезной ошибкой, так как зачастую
становится причиной раннего распрямления туловища и, как следствие,
стопорящей постановки маховой ноги за барьером.
Равновесию в барьерном беге, устойчивому и прямолинейному
движению баръеристки помогает взаимосвязанная и синхронная работа
рук и ног. При выполнении шага через барьер противоположная маховой
ноге рука, несколько распрямляясь, посылается вперёд, а при сходе с
барьера и выносе вперёд толчковой ноги эта рука движется в сторонувниз-назад. При движении руки назад ведущим должен быть локоть, под
которым проходит колено толчковой ноги.
К характерным особенностям техники преодоления барьеров
женщинами можно отнести:
– отсутствие ярко выраженного наклона туловища или броска при
входе на барьер;
– высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на
барьер, что позволяет вывести вперёд таз и выполнить активную атаку
барьера;
– перешагивание (перебегание) через барьер без задержки и пауз над
препятствием;
– активный наклон туловища за барьером при выносе вперёд
толчковой ноги, сочетающийся с быстрым загребающим выпрямлением
маховой.
Бег между барьерами осуществляется в 3 шага. Длина беговых шагов на
всех участках дистанции может несколько отличаться, однако их
соотношение сохраняется: первые после схода с барьера 2 шага имеют
тенденцию к удлинению, а третий – к укорачиванию. Приводим
88
Барьерный бег
примерную длину шагов в беге между барьерами (см): сход с барьера 100,
первый шаг – 160, второй – 200, третий – 190. Отталкивание на барьер – за
200.
Финиширование начинается с преодоления последнего барьера и
выполнения 5 шагов спринтерского бега до финишной линии.
Бег на финишном отрезке не должен сопровождаться излишним
напряжением, скованностью, слишком ранним и глубоким наклоном
туловища, что приводит к низкому переносу маховой ноги через
последний барьер и может оказаться причиной удара о него и даже
сбивания. Как правило, это влечёт за собой потерю координации и
значительное снижение скорости на финишном отрезке.
Д
Техника бега на 400 м с барьерами
(мужчины и женщины)
истанция 400 м с барьерами преодолевается спортсменами с
достаточно высокой скоростью (92 – 96% от скорости бега на 400 м
без барьеров). Расстановка барьеров на 35 м друг от друга, необходимость
преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти
дистанции
на фоне сильного утомления – это факторы, обусловливающие специфику
техники бега на 400 м с барьерами и технического мастерства барьеристов.
Рис. 21. Техника барьерного бега на 400 м (Д. Хемери)
89
Глава 4
Техника преодоления барьеров в беге на 400 м в основных своих
чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на
коротких барьерных дистанциях (рис. 21). Старт и стартовый разбег. В
беге на 400 м с барьерами старт выполняется так же, как и в беге без
барьеров. Стартовые 45 м (расстояние до 1-го барьера) пробегаются
спортсменами за 20 – 23 беговых шага. Старт и стартовый разбег
находятся в прямой зависимости от ритма бега по дистанции, от
количества беговых шагов между барьерами.
При 15-шаговом ритме бега между барьерами стартовый отрезок
обычно преодолевается за 22 шага, при 14-шаговом ритме – за 21 шаг, при
13 шагах между барьерами – за 20 шагов. При таком стартовом разбеге
характер бега во многом соответствует бегу между барьерами по длине
шагов и их ритму. Примерная длина шагов у спортсменов, пробегающих
стартовые 45 м за 21 шаг (см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212,
216, 220,227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, отталкивание на барьер
выполняется за 212 м от 1-го барьера. Примерная длина шагов при 22шаговом ритме (см): 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225,
225, 228, 230, 230, 230,. 230, 230, 228, 225, 210, отталкивание на барьер
выполняется за 205 см (Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989).
Бег по дистанции. Расстояние между барьерами 35 м спортсмены
преодолевают на разных участках дистанции за 13 – 17 беговых шагов.
Очень часто спортсмены используют на дистанции смену ритма, т.е.
начинают дистанцию, выполняя 13 (мужчины) и 15 беговых шагов
(женщины) между барьерами, затем переходят на 14 и 16 шагов
(соответственно), барьеры на последней прямой преодолевают в 15, 17 и
более шагов. Наиболее распространенные варианты бега на 400 м с
барьерами: 21 шаг до 1-го барьера, 13 шагов между барьерами, 15 шагов
на финишных 40 м (рекордсмен мира Э. Мозес – 47,02 с); 21 шаг, 13, 13,
13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 шагов (рекордсмен СССР А. Васильев – 47,92
с); 23 шага до 1-го барьера, 15 шагов между барьерами, 21 шаг на
финишном отрезке (эксрекордсменка мира М. Пономарева – 53,58 с); 24
шага до 1-го барьера, до 5-го расстояния преодолеваются в 17 шагов, до 8го – в 18, до 10-го – в 19 шагов, 20 шагов на финишном отрезке (А.
Амбразене – 54,02 с).
Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 шагов (см):
сход с барьера – 115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220,
220, 215, 215, 205; отталкивание на барьер – 200; в 13 шагов между
барьерами: сход с барьера – 140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255,
258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер – 225.
Перемена ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов
между барьерами на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требует умения
преодолевать препятствия с любой ноги.
Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам
90
Барьерный бег
приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную
техническую трудность для барьеристов представляет бег по повороту.
При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать ближе к
внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться
правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним
краем барьера, толчковая – над планкой барьера без риска нарушить
правила преодоления препятствий.
Отталкиваясь при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет
также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он
несколько наклоняется внутрь.
Отталкиваясь на барьер левой ногой при беге по повороту,
спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько отходить
вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать
большую (на 2 – 5 м) дистанцию.
Высота препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у
женщин) позволяет преодолевать их без заметных колебаний ОЦМТ в
вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста
при преодолении препятствия близок к беговому.
Работа рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить
равновесие и удержать туловище в правильном положении (при беге по
повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на
повороте необходимо удлинять правой рукой движение вперёд-внутрь и
укорачивать движение назад-наружу, левая рука удлиняет движение
локтем назад-вверх и укорачивает вперёд-влево.
Финиширование. Финишный отрезок (40 м – 1/10 часть дистанции)
преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускорением, близким к
спринтерскому бегу. Обычно этот отрезок пробегается за 15 – 17 шагов
(мужчины) и за 17 – 20 шагов (женщины). Барьерный бег.ppt
И
Критерии оценки барьерного бега
нтегральной оценкой эффективности техники барьерного бега
является разница времени преодоления барьерной и гладкой
дистанции. В табл. 7 показана "техничность" (уровень владения техникой
преодоления барьеров и ритмом бега между барьерами) бегунов в
зависимости от квалификации.
Дистанция, м
100
Таблица 7
Техническое мастерство барьеристов различной квалификации
РезульРезульРезульРезуль- ТехничТехничтат в
тат в
тат в
тат в
Дистанность
ность
беге с
беге с
гладком
гладком бегуна,
ция,
м
бегуна,
с
с
барьебарьебеге, с
беге, с
рами, с
рами, с
12,50
13,00
11,30-11,50
11,60
1,20-1,00
1,40
400(жен)
53,00
54,00
49,50
50,00
3,50
4,00
91
Глава 4
110
Б
14,00 12,30
1,70
14,50 12,50
2,00
13,00 10,00-10,20 3,00-2,80 400(муж)
13,50 10,20-10,40 3,30-3,10
14,00 10,50
3,50
15,00 11,00
4,00
(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)
55,00
56,00
48,00
50,00
52,00
54,00
50,50
51,20
45,50
45,50
48,00
49,50
4,50
4,80
2,50
2,50
4,00
4,50
Обучение технике барьерного бега
арьерный бег требует определённой подготовленности опорнодвигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты,
подвижности в суставах с учётом специфики бега на различные дистанции.
Это является одним из предварительных условий обучения технике вида. К
упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно
участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения,
способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра,
голени, стопы, туловища. Особо необходимо выделить упражнения,
увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах.
Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих
ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный
сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность
усилий при преодолении барьеров, также составляет часть специальной
подготовки барьериста. Средства такой подготовки – подводящие
упражнения, которые можно выполнять на месте и в движении, с
барьерами и без них.
Задача 1. Создать у занимающихся представление о правильной
технике барьерного бега.
С р е д с т в а . Наглядный пример – бег барьериста высокой
квалификации, показать видеозаписи, киносъемки с обязательной
демонстрацией целостного бега, а не отдельных фиксированных его
положений.
92
Барьерный бег
Рис. 22. Специальные упражнения барьериста
Методические указания. Преподаватель должен обратить внимание
на самые важные моменты; высокую скорость и динамичность бега между
барьерами, т. е. на шаговое движение через барьер, общую координацию
движений.
Задача 2. Научить правильному переходу через барьер.
С р е д с т в а . Специальные упражнения барьериста на месте (рис. 22)
и в движении на дорожке. 1. Стоя на толчковой ноге перед барьером на
расстоянии 30 – 40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального
положения, подняться на носок опорной ноги и, выпрямляя маховую ногу,
опустить её за барьер. Одновременно быстро перенести согнутую в колене
толчковую ногу через барьер параллельно его планке и, сразу же выведя
колено вперёд, сделать шаг за барьером. 2. Пройти через 4 – 5 барьеров,
удалённых друг от друга на 2 – 3 м, и выполнить это упражнение в ходьбе
и беге с высоким подниманием бедра, перенося толчковую ногу через
барьер, как и в первом упражнении. Высота барьеров подбирается
индивидуально.
Методические указания. Следить за синхронностью действий
маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперёд.
Акцентировать внимание на выполнении загребающего движения при
опускании маховой ноги. Руки работают, как при обычном беге.
При опускании маховой и выносе вперёд толчковой ноги выводится
вперёд противоположная рука, согнутая так, чтобы локоть её приблизился
к колену толчковой ноги. Это действие приучает к правильному выносу
вперёд толчковой ноги и в то же время к сохранению наклона туловища.
Задача 3. Научить ритмичному бегу с барьерами.
С р е д с т в а . Бег с барьерами в 3 шага при их сближенной
расстановке – для бегунов на 110 и 100 м, в 5, 7, 10, 12 шагов – для
бегунов на
400 м. 1. С 6 – 7 шагов разбега пробежать через 3 – 4
барьера. Высота барьера занижена, расстояние между барьерами
подбирается индивидуально. 2. Выполнить то же упражнение с 7 – 8 шагов
разбега через 4 – 5 барьеров с постепенным их повышением до
стандартной высоты и увеличением расстояния между ними.
Методические указания. Важно следить за тем, чтобы спортсмены не
отталкивались близко к барьеру, не прыгали высоко через них, естественно
соединяли пробегание через барьеры и бег между ними. Необходимо
своевременно изменять расстояние между барьерами, уменьшая его для
93
Глава 4
слабых и неуверенных спортсменов и увеличивая для более сильных и
смелых.
Далее необходимо последовательно обращать их внимание и
основные моменты техники: активный вход на барьер без раннего наклона
туловища; полное выталкивание на барьер без раннего распрямления
маховой ноги; недопустимость поспешного подтягивания толчковой ноги;
непрерывность перехода в бег после схода с барьера без откидывания плеч
назад; отсутствие прыжкообразного бега между барьерами.
Как только будут хорошо усвоены основы барьерного бега, почти все
занятия надо проводить на высокой скорости.
Задача 4. Научить бегу со старта.
С р е д с т в а . Бег с высокого и низкого старта через 2 – 3 барьера.
Осваивать разбег при несколько сближенных расстояниях в 7 – 8 шагов –
для бегунов на 110 и 100 м, в 21 – 24 шага – для бегунов на 400 м.
Методические указания. Чтобы не было близкого подхода к 1-му
барьеру, рекомендуется положить отметку у места отталкивания и
добиться убыстрения последних шагов перед отталкиванием (можно с
помощью подсчёта для ускорения темпа бега). С возрастанием скоростносиловой подготовленности следует постепенно приблизиться к обычной
линии старта.
Задача 5. Научить технике барьерного бега в целом и
совершенствовать её.
С р е д с т в а . Выполнить разные варианты бега с барьерами на
сокращённой, стандартной и увеличенной дистанциях. 1. Бег с низкого
старта через 2 – 4 барьера на сближенном и нормальном расстоянии для
отработки старта и стартового разбега. Высота барьеров может быть
пониженной или стандартной. 2. Бег с высокого старта с 18 – 22 м разбега
через 5 – 6 барьеров для освоения более быстрого стартового разбега и
ритма на повышенной скорости (для бегунов на 110 и 100 м). 3. Бег с
высокого или низкого старта (13, 13,72 м) через 7 – 12 барьеров
нормальной или пониженной высоты с несколько приближёнными
последними барьерами для развития специальной выносливости (для
бегунов на 110, 100 м). 4. Различные эстафеты с включением барьерного
бега. 5. Групповые старты барьеристов. 6. Групповые старты барьеристов
со спринтерами. 7. Участие в соревнованиях.
Методические указания. На каждом занятии следует выполнять
специальные упражнения барьериста с целью более точной отработки
деталей техники.
При обучении технике барьерного бега следует обратить внимание
занимающихся на типичные ошибки.
94
Барьерный бег
Методика тренировки в барьерном беге
Тренировка в беге на 100 и 110 м с барьерами
Д
ля достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110
м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учётом
показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними
постоянно проводить корректировку применяемых средств. Особое
внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей
из развития специальной скорости и специальной выносливости
барьериста.
Для определения состояния подготовленности барьеристов
рекомендуется проводить тесты общей, специальной физической и
технической подготовленности.
Тесты
1. Бег 30 м с ходу, с.
2. Бег 100 м (женщины).
3. Десятикратный прыжок с 12-метрового разбега (мужчины).
4. Барьерная скорость, с.
5. Барьерная выносливость, с.
6. Темп преодоления барьера в упоре, 1/с.
7. Средняя скорость на самом быстром участке барьерной дистанции, м/с.
8. Коэффициент технической эффективности.
При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки
и во всём годичном цикле следует уделять большое внимание объёму
средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном
периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с
барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 81 –
90%, вторая 91 – 95% и третья свыше 96 – 100% от максимальной.
В соответствии с периодом подготовки надо применять в
тренировочном занятии пробежки с 8 – 12 барьерами в зоне какой-либо из
ступеней интенсивности.
В целях повышения скорости бега между барьерами, через барьер и
со старта до первого барьера следует применять следующие средства
специальной скоростной подготовленности барьериста: бег с 1 – 3
барьерами со старта, бег с 1 – 3 барьерами с гандикапом, бег с 2 – 4
барьерами с ходу, бег с 2 – 4 барьерами по наклонной дорожке, бег с
пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение
этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он
бежит как бы со “сверхпредельной” скоростью. Необходимо чередовать
пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном
тренировочном занятии. Например, после бега с 6 – 8 барьерами следует
95
Глава 4
пробежка на 60 – 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного
количества пробежек.
Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и
специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и
специальной скоростно-силовой, технической подготовки, а также
специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на
выносливость.
Планирование тренировки
Ц
Осенне-зимний цикл подготовки
икл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний
подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5
недель) и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный
период делится на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и
специальный подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап
состоит из двух мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6
недель).
О
Осенне-зимний подготовительный период
бщеподготовительный этап. Втягивающий мезоцикл (4 недели).
Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности,
повышение уровня общефизической подготовленности. От этого
мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать
напряжённую тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом
сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, переменный бег,
бег с барьерами на отрезках до 120 м (10 – 12 барьеров) со стандартной и
нестандартной их расстановкой, прыжково-скачковые упражнения, а также
средства общефизической подготовки. Систематические тренировки в
течение четырех недель создают устойчивый фундамент для 45недельного легкоатлетического годичного цикла.
Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня
специальной физической подготовленности, совершенствование техники
барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа
пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха
между сериями пробежек.
Средства беговой подготовки при повторной или интервальной
тренировке строго группируются: на повышающие уровень скоростной
подготовленности, на скоростную выносливость и общую выносливость.
Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей,
стоящей перед мезоциклом: на малых отрезках – интенсивно для развития
скорости; на больших – с меньшей интенсивностью для развития
выносливости.
96
Барьерный бег
Силовая подготовка проводится со штангой, с партнёром и на
тренажёрном устройстве. Силовые тренировки также должны быть
дифференцированы на скоростные и на выносливость.
Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией
результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие
при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное
упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась
противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с
фиксацией результата 5 – 6 раз, с достаточным интервалом отдыха создаёт
положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое
барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера,
туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение
также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхлестов в
планку.
Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном
режиме. Для тренировки на скорость надо применять бег с 1 – 3 барьерами
со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами.
Хорошо использовать комбинированный метод скоростной подготовки:
бег с 1 – 3 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной
скорости.
Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости
проводится на 6 – 8 барьерах в повторном режиме со строгим
соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 12 – 16
пробежек по 6 – 8 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на
6 – 8-й пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20 – 45 см друг к
другу (с 5-го по 8-й барьер), или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В
этом случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа
большего количества пробежек.
Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на
выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 8 – 12
барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением
интервалов отдыха между пробежками.
Бег на дистанции с 12 барьерами – наиболее трудное упражнение на
развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12
раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С
целью удержания темпа пробежки применяются искусственные приёмы.
Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг к
другу или убрать 6-, 8-, 10-й барьеры (сразу три или последовательно по
одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным,
когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега
через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже
критической это уже не бег, а прыжки через барьеры.
97
Глава 4
Специальный
подготовительный
этап.
Задачи:
совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости
в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.
З
Зимний соревновательный период
адачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б, достижение
максимально высокой скорости в беге. В построении тренировочного
процесса важно сочетать большие объёмы тренировки и участие в серии
соревнований.
Зимние
соревнования
позволяют
тренеру
на
промежуточном этапе подготовки к летним соревнованиям поддерживать
общую специальную физическую и техническую подготовленность на
достаточно высоком уровне. В этом периоде барьеристы, как правило,
участвуют в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях (50 –
60 м).
Рациональная
двигательная
структура,
освоенная
в
подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и
частично околопредельной скорости, в зимнем соревновательном периоде
поддерживается на субмаксимальных и максимальных скоростях. А
выступления в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях
позволяют тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную
структуру на максимальной скорости.
Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в
зоне высокой интенсивности и на основе высокого уровня техникофизической готовности, специальная скоростная подготовленность
доводится до своих максимальных показателей.
Барьерные упражнения выполняются в несколько меньшем объёме,
но с большей интенсивностью. В меньшем объёме применяются средства
общей скоростно-силовой подготовки: упражнения со штангой
околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего веса на
плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент
делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью.
Для развития выносливости, а также автоматизации элементов
эффективного ритма применяются упражнения специальной подготовки с
субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объёмах. Скорость
пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости
пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного
цикла. Число стартов в соревнованиях 16 – 17 в барьерном беге и 5 – 6 – в
гладком.
З
Переходный (восстановительный) период
адачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.
За две недели переходного периода спортсмены проводят 16 – 17
тренировочных занятий.
98
Барьерный бег
Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения,
упражнения специальной физической подготовки, повторный переменный
бег, кросс.
Ц
Весенне-летний цикл подготовки
икл включает в себя 29 недель и делится на весенний
подготовительный период (10 недель), летний соревновательный
период (16 недель) и переходный период (3 недели). Весенний
подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (4
недели) и специальный подготовительный (6 недель).
Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития
спортивной формы (4 недели), непосредственной подготовки к главному
старту сезона (5 недель) и реализации высшего уровня готовности (7
недель).
О
Весенний подготовительный период
бщеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня скоростносиловой подготовленности, совершенствование техники барьерного
бега, повышение уровня специальной выносливости.
Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня
скорости в гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в
барьерном беге.
Э
Летний соревновательный период
тап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение
высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня
скорости в барьерном беге, повышение уровня специальной выносливости.
Данный период является очень важным в подготовке барьериста к
ответственным соревнованиям сезона. В этот период спортсмен
постепенно адаптируется к условиям подготовки и участия в
соревнованиях. Поэтому в тренировочной работе используются те же
средства, что и на подготовительном этапе, но только повышается
интенсивность их выполнения. В данном раннем соревновательном
периоде рациональная двигательная структура осваивается на
максимальной и околомаксимальной скоростях.
Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в
диапазоне больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость
и специальная выносливость барьериста доводятся до своих максимальных
показателей.
Этап непосредственной подготовки к главному старту сезона и
реализации высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение
спортсмена
к главному старту в состоянии наивысшего уровня
99
Глава 4
готовности, реализация уровня готовности, достижение высоких
спортивных результатов.
В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график
тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом
соответствии с его индивидуальными особенностями.
Несмотря на значительный объём пробегания каждой дистанции с
барьерами на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в
этот период следует проводить тренировочные занятия для поддержания
уровня общей физической подготовленности спортсмена средствами
скоростно-силовой, прыжковой подготовки.
Средства специальной физической подготовки необходимо
применять для создания режима сверхпредельной скорости: бег с
барьерами
22 м, бег с барьерами (с убранными 2-, 3-, 4-м барьерами);
чередование бега гладкого (30 – 50 м) и бега с барьерами (4 – 5 барьеров).
В этот период спортсмен тренируется с достаточным интервалом
отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных усилий
следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе
соревнований.
Г
Тренировка в беге на 400 м с барьерами
одичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных
занятий. За этот период необходимо выполнить объём средств
специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами
(количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000
в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий
объём 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег (400 км).
Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество
отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16000. Объём
соревновательной нагрузки должен состоять из 10 – 12 стартов зимой и 30
– 35 стартов летом.
Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний
циклы.
В
Осенне-зимний цикл подготовки
начале подготовительного периода 3 – 4 недели (втягивающий
мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объём
бега постепенно увеличивается от 50 до 90% от максимального и имеет
преимущественно аэробный характер. Объём бега в смешанном (аэробноанаэробном) режиме не превышает 10 – 15% от общего объёма. Бег в
анаэробном режиме используется эпизодически. В подготовительном
периоде решаются следующие задачи.
1. Повышение уровня специальной физической и технической
подготовленности.
100
Барьерный бег
2. Повышение уровня специальной работоспособности.
3. Закрепление основного двигательного навыка.
4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.
Тренировочная работа, проведённая во втягивающем мезоцикле,
создаёт фон, позволяющий прийти к основным тренировочным нагрузкам
осенне-зимнего подготовительного периода.
После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезоцикле
следуют режимы выполнения средств тренировки ужесточить и
конкретизировать.
Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к
середине января, после чего и мужчины и женщины должны принять 10 –
12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в
закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного
цикла 2 – 3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих
восстановление барьериста.
С
Весенне-летний цикл подготовки
конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным
соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.
На завершающем этапе весенне-летнего подготовительного периода
и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных
условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими
стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.
В начале соревновательного периода целесообразно принять участие
в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и
110 м с/б.
После основных соревнований спортивного легкоатлетического
сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 2 – 4 недели отводится
для активного отдыха и восстановления – переходный период. В этот
период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие
средства, как медленный бег, кроссы, игры.
101