методические рекомендации 2014
реклама
Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско – юношеская спортивная школа №6 муниципального образования город Краснодар имени заслуженного тренера РСФСР Волкова Владимира Дмитриевича Методические рекомендации по теме: «Техническая подготовленность юных пловцов средствами базовых и дополнительных движений» Составитель: тренер преподаватель ДЮСШ №6 Константинова О.В. Краснодар, 2014 Средства обучения К основным средствам обучения относятся: — общеразвивающие и специальные гимнастические упражнения на суше; — имитационные упражнения; — подготовительные упражнения, игры и развлечения в воде; — простейшие прыжки в воду; — упражнения для изучения облегченных и спортивных способов плавания; — упражнения для исправления ошибок в технике, совершенствования в технике и освоения ее вариантов. Общеразвивающие и специальные гимнастические упражнения на суше Упражнения используются для организации занимающихся, разминки на суше перед входом в воду, устранения недостатков в физической подготовленности, затрудняющих освоение техники плавания. В группе начального обучения к этим упражнениям относятся: 1. Строевые упражнения. Перестроение в шеренгу, в колонну. Расчет по порядку и на первый-второй. Перестроение: из одной шеренги в две, из колонны по одному в круг, в колонну по два, по четыре. Размыкание и смыкание приставными шагами. Повороты на месте. Шаг и бег на месте. Передвижения шагом и бегом в колонне по одному. Ходьба и бег противоходом и по диагонали зала. 2 2. Ходьба и бег. Ходьба обычная, на носках, с различными положениями рук (на поясе, за головой, вверх ладонями, впереди и др.). Ходьба с подсчетом. Бег на носках. Чередование бега с ходьбой до 3 мин. 3. Общеразвивающие упражнения. Элементарные упражнения без предметов для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног (преимущественно на гибкость, координированность, расслабление, силу) типа: — из положения стоя ноги врозь или наклонившись вперед прогнувшись: маховые движения прямыми руками вперед, назад, вверх, в стороны; поочередно или одновременно; — из положения стоя ноги врозь: круги прямыми руками вперед, назад или в лицевой плоскости; — из положения стоя ноги врозь, руки за голову: пружинистые наклоны туловища вперед, назад, в стороны; повороты туловища налево, направо; круговые движения туловищем; — из положения основной стойки или наклона вперед прогнувшись, руки на пояс: наклоны головы вперед, назад, в стороны; повороты головы налево и направо; круговые движения головой; — сидя на полу, опереться руками сзади, ноги вместе, носки оттянуть, туловище отклонить назад и прямые ноги приподнять над полом: сгибание и разгибание ног, или разведение и сведение, пли попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости; — лежа на груди, руки вперед ладонями вниз, голова между руками, носки вместе: оттягивая носки и вытягивая руки вперед-вверх, прогнуться; — упор лежа: поднимая таз вверх и наклоняя голову, согнуться; опуская таз вниз и поднимая голову, прогнуться; 3 — из положения стоя ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на пояс или за голову: приседания на всей стопе; — из положения стоя боком к стенке и придерживаясь за нее рукой, ноги на ширине плеч, стопы развернуты носками в стороны: приседания на всей стопе; — из положения стоя носки вместе, руки вверх, голова между руками: поднимаясь на носках, потянуться; то же, но дополнительно выполнить несколько прыжков на носках вверх; — из положения стоя ноги врозь: прыжки на носках— ноги вместе — ноги врозь или меняя положение ног; то же, но с одновременным вращением рук вперед или назад: — из положения стоя на носках, руки вверх: выполнить продолжительный выдох, расслабить и последовательно опустить вниз кисти, предплечья, плечи, голову; затем присесть, расслабляя туловище и ноги. 4. Специальные гимнастические упражнения. Элементарные упражнения с предметом для укрепления мышц рук, участвующих в гребковых движениях пловца; упражнения на растягивание и подвижность суставов — голеностопного, плечевого, тазобедренного, а также позвоночного столба (см. упражнения в главе VI — «Физическая подготовка»). Имитационные упражнения Упражнения имитируют отдельные элементы техники плавания и их согласования. Выполняются на суше и и воде с опорой о дно, борт бассейна или с помощью партнера. Помогают создать и уточнить представления о форме и последовательности движений. 4 На первом же уроке новичков знакомят на суше с вариантами дыхания, которые будут применяться в воде. Занимающихся учат ритмично выполнять быстрый вдох через рот и продолжительный полный выдох через рот и нос. Обращают внимание, чтобы вдох и выдох выполнялись не только за счет движений грудной клетки, но а движения яшвота (диафрагмы). Знакомят с вариантом, связанным с непродолжительной задержкой дыхания на вдохе. Ученики выполняют полный и быстрый выдох через открытый рот, с несколько округленными губами; сразу же — в меру глубокий вдох через рот, после чего дыхание задеряшвается на 2—3 сек. Во время выдоха сильная струя воздуха должна слышаться как беззвучное «фу» с придыханием. Во время вдоха ученик как бы произносит неслышно: «а-а-ап!». Дыхательные упражнения на суше выполняются на месте и в движении шагом, во время приседаний, выпрыгиваний, движений руками. На суше рекомендуется ознакомить учеников с основными положениями тела в воде: 1. Из приседа, руки вверх ладонями вперед, кисти вместе, голова между руками: встать, поднимаясь на носки, посмотреть на кисти рук и потянуться вверх. 2. То же, но ладонь на ладонь, голова затылком на плечах, смотреть на пальцы ног. 3. То же, но с выпрыгиванием вверх. 5 4. Лежа на скамейке, имитировать скольжение на груди. 5. То же, но скольжение на спине. Упражнения, имитирующие другие элементы техники плавания, рассматриваются ниже, в соответствующих разделах обучения. Подготовительные упражнения, игры и развлечения в воде Подготовительные упражнения помогают преодолеть боязнь воды и знакомят детей с ее основными свойствами. Ученики узнают, что при передвижении в воде возникает сопротивление, которое препятствует двиясению вперед и тормозит его. Обтекаемое и более горизонтальное положение тела пловца в воде уменьшает это сопротивление. Дети ощущают сопротивление воды во время Движений руками и ногами и начинают использовать его для опоры. Они узнают, что основную опору о воду создают движения ладони, предплечья, стопы и голени. Важным шагом по освоению с водной средой является умение погружаться под воду с открытыми глазами и выполнять выдох под водой; спрыгивать в бассейн с низкого бортика; держаться на воде в горизонтальном положении, сохраняя равновесие тела. 6 Завершается раздел упражнениями в скольжении и знакомством с элементарными гребковыми движениями руками и ногами в скольжении. Ниже приведены подготовительные упражнения в воде, выполняемые в мелком бассейне (глубина по пояс, по грудь). Передвижения по дну и элементарные гребковые движения руками и ногами 1. Передвижение по дну, держась руками за борт бассейна. 2. Передвижение по дну, взявшись за руки. 3. Передвижение по дну с различным исходным положением рук (за голову, за спину, вверх) шагом, бегом, с элементами фигурной маршировки, изменением направления движения, поворотами. 4. Передвижение в положении полунаклон вперед прогнувшись, руки вместе ладонями вниз и вытянуты вперед по поверхности воды. 5. Подпрыгивания со дна в парах, держась за руки; то же, но без поддержки. 6. Элементарные движения руками и ногами в различных направлениях и плоскостях: — маятникообразные или скрестные движения руками спереди, сзади, сбоку (параллельное положение ладоней относительно направления движения чередуется с перпендикулярным); 7 — стоя на одной ноге боком к борту бассейна и опираясь на него рукой: движения прямой ногой вперед и назад, отталкивая от себя воду стопой и голенью; — стоя на одной ноге лицом к борту бассейна и опираясь на него руками: отведение и приведение свободной ноги, пригребая к себе воду стопой и голенью; — стоя в наклоне вперед прогнувшись (на месте и во время передвижения по дну): разведение и сведение рук, вытянутых вперед по поверхности воды (ладони наружу— «отгребаем воду в стороны»; ладони вниз — «гладим воду»); — медленные круговые движения руками вперед («ладонями отгребаем воду назад»); — то же, но из исходного положения одна рука впереди, другая сзади; — одновременные движения ладонями и предплечьями перед собой или с боков в форме «восьмерок». («Гладим воду, нажимая на нее ладонью, — пишем «восьмерки»); — передвижение по дну вперед, назад, в стороны, отгребая воду ладонями в противоположном направлении («идем вперед — отгребаем воду назад» и т. д.) Последнее упражнение является основным в данной подгруппе. Ему уделяют возможно больше внимания. Игры: «Невод» — дети выстраиваются в шеренгу, берутся за руки и, опустив их в воду, идут от борта к борту. «Лодочки» — идти или бежать по дну с небольшим наклоном вперед, помогая себе с боков поочередными гребками рук. 8 «Байдарки» — то же, но гребковые движения выполняются двумя руками, сложенными вместе (ладонь на ладонь), поочередно с левой и правой стороны. «Каноэ» — то же, но гребковые движения выполняются только с одной стороны (левой или правой). «Караси и невод» — ученики делятся на две команды. Игроки одной — «рыбаки». Они берутся за руки и образуют «невод». Остальные — «караси»; они разбегаются по бассейну. «Рыбаки», чтобы поймать «карася», должны сомкнуть вокруг него «невод». Пойманный присоединяется к «рыбакам». Когда все «караси» выловлены, команды меняются ролями. Во время игры нельзя толкаться, хватать за руки, туловище, ловить разорванным «неводом». «Утята и щуки» — ученики выстраиваются посреди бассейна в две шеренги спиной друг к другу на расстоянии метра. Первая шеренга — «утята», вторая — «щуки». По сигналу «Щуки!» «утята» стремятся быстрее добежать до стенки бассейна, помогая себе тресковыми движениями руками; а «щуки» поворачиваются кругом и стараются догнать «утят» до того, как они коснутся стенки бассейна. Затем шеренги меняются ролями, и бег выполняется в другую сторону. «Морская змея» — ученики выстраиваются в две колонны у противоположных бортов бассейна и лицом в противоположным направлениям, захватывают руками впереди стоящего за пояс и образуют две «морские змеи». По сигналу начинают передвижение в обход бассейна. Проходя мимо друг друга, «змеи» начинают «шипеть» — ученики наклоняются к воде и с силой дуют на нее в 9 сторону соперников. Вариант игры: колонны выстраиваются лицом в одном направлении и по сигналу начинают передвижение в обход бассейна, стараясь догнать хвост «змеи» соперников. 1. Из положения стоя лицом к борту бассейна и держась за него руками: вдох, задержать дыхание на 3—4 сек. и окунуть лицо в воду. В следующей попытке — присесть и окунуть в воду голову. После упражнения лицо руками не вытирать! 2. Погружение в парах. Дети стоят лицом к лицу, взявшись за руки, и поочередно приседают под воду. В последующих попытках выполняют то же, но одновременно. 3. То же, что и в упражнениях 1 и 2, но выполняется с открыванием глаз под водой (рассмотреть дно; сосчитать количество плиток на стене; сосчитать пальцы на руке партнера и т.п.). 4. Погружения в воду с головой с открытыми глазами и различным исходным положением рук (у бедер, за голову, вверх). 5. Присесть под воду и коснуться руками дна. 6. То же, но попытаться лечь на дно грудью. 7. Присесть под воду — выпрыгнуть вверх как можно выше. 8. То же, но руки в стороны — помогают во время прыжка, нажимая на воду ладонями вниз. 9. Из положения наклона вперед прогнувшись, руки вверх, подбородок на воде: выпрыгнуть вперед-вверх, вытянуться и упасть в воду грудью, сохраняя прямое положение тела. 10 10. Соскок в воду с низкого бортика с последующим погружением под воду (см. раздел «Простейшие прыжки в воду). 11. Найти и достать со дна 2—3 предмета (шайбы, тарелочки и т.п.). 12. Передвижение по дну с подныриванием под шест, в обруч и т.п. 13. Из положения полунаклона вперед прогнувшись, подбородок у поверхности воды: сделать быстрый вдох и продолжительный сильный выдох на воду так, чтобы на поверхности образовалась воронка. 14. То же исходное положение, но подбородок на воде: вдох, задержать дыхание и опустить лицо в воду на 3—5 сек., поднять лицо — сильный выдох на воду и т. д. 15. Во время ходьбы в полунаклоне вперед прогнувшись, подбородок на поверхности воды: на один шаг — выдох, на другой — вдох, на следующие 2—4 шага задержать дыхание и опустить лицо в воду, на следующий шаг — поднять лицо — выдох и т. д. 16. То же, что и упражнения 14 и 15, но лицо опущено в воду и вдох выполняется при повороте головы в сторону (ухо находится на поверхности воды). 17. Выпрыгивание вверх с последующим погружением под воду: в момент прыжка сделать быстрый и полный выдох-вдох, во время погружения — дыхание задержать. 18. То же, что и упражнения 14—17, но выдох начинается сразу же после вдоха и выполняется в воду; закапчивается выдох с небольшим акцентом к моменту появления рта над поверхностью воды. Для отработки варианта дыхания, предусмотренного в упражнении 18, используются знакомые занимающимся упражнения на месте и в движении с опущенным в воду 11 лицом; различные погружения под воду. Количество погружений с продолжительным выдохом в воду постепенно доводят до 20—30 (около 1 мин.), а затем и до 60 (около 2—3 мин.). Игры: «Насос» — стать парами лицом друг к другу, взяться за руки: приседая по очереди в воду, выполнять продолжительный выдох под водой. «Передача мяча» — занимающиеся выстраиваются в две колонны на расстоянии вытянутой руки друг от друга. У направляющих колонн в руках мяч. По сигналу они наклоняются вперед, погружая лицо в воду, и передают мяч между ногами сзади стоящему игроку. Тот, приняв мяч, передает его дальше таким же образом. Выигрывает колонна, замыкающий игрок которой первым получит мяч и поднимет его вверх. Затем игроки, стоящие в колоннах, поворачиваются кругом и повторяют игру, но мяч передается в обратном направлении. «Салки с мячом» — занимающиеся выбирают водящего и разбегаются по бассейну. В руках у водящего легкий резиновый мяч. По сигналу преподавателя «Салка!» водящий в течение 5 сек. имеет право осалить любого игрока мячом (преподаватель громко отсчитывает секунды). Игрок, задетый мячом, меняется с водящим ролями. Нельзя салить игрока, который полностью погрузил голову в воду. После 10—15 сек., в течение которых игроки свободно перемещаются по бассейну, команда «Салка!» повторяется. «Лягушата» — занимающиеся становятся в круг. По сигналу «Щука!» они начинают выпрыгивать из воды вверх как можно выше («щука может схватить за лапки»); по 12 сигналу «Цапля!» — прячутся под воду. Неверно выполнившие команду выходят из круга, образуют в стороне второй и продолжают игру. После нескольких минут игры преподаватель определяет наиболее внимательных и ловких «лягушат». «Оловянный солдатик» — занимающиеся становятся в шеренгу. По сигналу они прижимают прямые руки к туловищу, приподнимаются на носки, напрягают мышцы всего тела (становятся «оловянным солдатиком»); теряя равновесие, падают грудью вперед и стараются сохранить в воде позу «оловянного солдатика». Вариант игры: то же, но занимающимся предлагают падать боком или на спину. «У кого вода в котле закипит сильнее» — занимающиеся делятся на равные группы по числу гимнастических обручей, становятся вокруг своего обруча лицом внутрь и, взявшись за обруч руками, удерживают его на поверхности воды. По сигналу опускают лицо в воду внутрь круга и выполняют непрерывные сильные выдохи. Во время игры для выполнения вдоха занимающиеся поднимают лицо из воды вперед или поворачивают голову в сторону. Лежание на воде и скольжение Упражнения этой группы, как и погружения с выдохом в воду, на этапе начального обучения занимают видное место. Особенно важную роль играют упражнения в скольжении. Они составляют основу навыка плавания. 1. Лежание на груди с опорой. Встать парами лицом друг к другу и взяться за руки, опущенные вниз. Первый делает вдох, наклоняется, опуская голову между руками лицом в воду, слегка отталкивается ногами от дна, 13 выпрямляя и поднимая их пятками к поверхности, и вытягивается. Второй, удерживая руки партнера на поверхности воды, помогает ему принять горизонтальное положение. 2. То же, но без опоры. Как только первый примет горизонтальное положение, второй перестает оказывать ему поддержку. 3. Лежание на спине. Подавая тело назад, медленно присесть так, чтобы плечи погрузились в воду. Развести руки на поверхности воды в стороны, прогнуться, отклонить голову назад, положив ее затылком в воду, и, выпрямляя ноги и поднимая их к поверхности воды, лечь на спину. Если упражнение не получается, необходимо использовать помощь партнера, который становится сзади и поддерживает пловца. 4. «Морская звезда»: сделать вдох, присесть, лечь животом на дно (или попытаться лечь), развести прямые руки и ноги в стороны и всплыть в этом положении к поверхности воды. 5. То же, что упражнение 4, но после того, как ученик всплывает, он плавно соединяет вместе руки и ноги и старается удержаться в этом положении еще несколько секунд на поверхности воды. 6. Скольжение на груди с помощью партнера. Выполнить упражнение 1, но как только первый примет горизонтальное положение, второй движением рук протаскивает его мимо себя и отпускает. Задача первого — проскользить как можно дальше, сохраняя равновесие и горизонтальное положение тела. 14 7. Скольжение на груди с помощью толчка ногами от дна. Вытянуть руки вверх ладонями вперед, голова между руками; сделать вдох, присесть и наклониться вперед так, чтобы лицо и руки оказались на поверхности воды; оттолкнуться от дна и проскользить как можно дальше. Чтобы после скольжения встать на дно, ученик сгибает ноги коленями вперед, одновременно нажимает ладонями на воду вниз, поднимает голову из воды, делает выдох-вдох и касается ногами дна. 8. Скольжение на груди с помощью толчка от стенки бассейна. То же, что упражнение 7, но ученик стоит спиной к борту на одной ноге, другая согнута в колене и упирается в стенку бассейна. 9. Скольжение на груди, руки у бедер, с помощью толчка ногами от дна или стенки бассейна. То же, но одна рука вытянута вперед, другая у бедра. 10. Скольжение на спине, руки у бедер, с помощью партнера. Партнер, стоя сзади и поддерживая пловца за затылок, помогает ему принять на поверхности воды горизонтальное положение на спине, а затем с помощью рук протаскивает его мимо себя и отпускает. Задача пловца — проскользить как можно дальше, сохраняя равновесие и горизонтальное положение. Чтобы закончить упражнение, пловец сгибает ноги, поднимая колени вверх, одновременно нажимает на воду руками вниз, поднимает голову и встает на дно. 11. Скольжение на спине, руки вперед, с помощью партнера. Партнер протаскивает пловца за руки. 12. Скольжение на спине, руки у бедер, с помощью толчка ногами от дна или стенки бассейна. 13. То же, но руки вперед, затылок между руками. 15 14. Скольжение на груди после спада в воду с низкого бортика. 15. Скольжение на груди с плавательной доской в вытянутых руках. Упражнения в лежании и скольжении на груди выполняются на задержке дыхания после вдоха, затем - с постепенным выдохом в воду. Первые упражнения в скольжении на спине рекомендуется выполнять только с постепенным выдохом через нос; затем — через рот и нос или на задержке дыхания после вдоха. Упражнения в скольжении можно разнообразить за счет скольжений в положении одна рука впереди, другая у бедра, скольжений на боку, переворотов во время скольжения из положения на спине в положение на грудь или спину, скольжений на груди с шага, наскока, выпрыгивания и т.п. Первые попытки в скольжении выполняются с руками, вытянутыми на ширину плеч. При таком положении рук новичкам легче удерживать равновесие на воде. Последующие повторения в скольжении выполняются с руками, вытянутыми вместе, — большие пальцы рук соприкасаются или ладонь одной находится на тыльной стороне кисти другой. Наиболее трудны, но и эффективны для освоения равновесия на воде упражнения в скольжении с руками и ногами, стянутыми небольшими круглыми резиновыми жгутами. Простейшие гребковые движения 1. Скольжение на груди, руки вперед: выполнить гребок обеими руками под себя-назад до бедер, как при 16 плавании баттерфляем; прижать руки к бедрам, проскользить, встать на дно. 2. Скольжение на груди, руки вперед: выполнить гребок одновременно обеими руками в стороны-назад у поверхности воды до бедер; прижать руки к бедрам, проскользить, встать. 3. Скольжение на спине, руки вперед: гребок одновременно обеими руками через стороны к бедрам; прижать руки к бедрам, проскользить, встать. 4. Скольжение на груди, одна рука впереди, другая — у бедра: гребок рукой, вытянутой вперед, до бедра, как при плавании кролем. 5. Скольжение на груди, руки вперед: гребок до бедра, как при плавании кролем, вначале одной, затем другой рукой; проскользить с руками, находящимися у бедер. 6. Скольжение на спине, руки у бедер: гребковые движения ладонями и предплечьями по траектории, напоминающей «восьмерку». 7. Скольжение на груди, руки вперед: медленно развести прямые ноги в стороны; плавно, но с ускорением свести их вместе; проскользить как можно дальше. 8. То же, но руки у бедер. 9. То же, но в положении на спине, руки у бедер. 10. То же, что упражнения 7—9, но при разведении ног несколько согнуть их в коленных суставах, а при сведении выпрямить. 11. То же, но после разведения ног развернуть стопы носками наружу. 12. Скольжение на груди, руки вперед: одновременные движения двумя ногами вверх и вниз, несколько сгибая их в коленных суставах и стараясь опереться о воду внутренней поверхностью стопы и голени. 17 13. Скольжение на груди, руки вперед: попеременные движения, как при плавании кролем, почти прямыми ногами с небольшой амплитудой движений. 14. То же, что упражнения 12 и 13, но руки у бедер. 15. Скольжение на спине, руки у бедер: попеременные движения, как при плавании кролем, почти прямыми ногами. 16. Выполнить упражнение 1, но в конце гребка руками приподнять лицо вперед (подбородок от воды не отрывать!), сделать быстрый выдох-вдох, опустить лицо в воду, проскользить как можно дальше. 17. Выполнить упражнение 3, но во время гребка руками выдох через нос и рот, затем вдох проскользить как можно дальше. 18. То же, что упражнение 1, но в конце гребка руками повернуть лицо в сторону (голову не приподнимать!), выполнить быстрый выдох-вдох, повернуть лицо в первоначальное положение, проскользить дальше. 19. То же, что упражнение 5, но выполнить выдох-вдох и повернуть голову в сторону в конце гребка второй рукой. 20. То же, что упражнение 6, но с несколькими ритмичными вдохами и выдохами через рот и нос. Упражнения в скольжении можно выполнять и в виде игр: «Буксиры» — занимающиеся делятся на команды по 4—6 человек. Двое из одной команды берут шест длиной 2—3 м за концы и удерживают его на поверхности воды. Это — «буксиры». Остальные члены этой же команды берутся за шест прямыми руками и ложатся грудью на воду. По сигналу «буксиры» как можно быстрее бегут по дну бассейна (не более 8—10 м), буксируя за собой шест с 18 держащимися за него партнерами. Партнеры в это время должны принять наиболее обтекаемое горизонтальное положение. Побеждают «буксиры», которые первыми коснулись противоположной стенки бассейна. Варианты игры: 1) то же, но партнеры выполняют попеременные движения ногами, как при плавании кролем; 2) то же, но партнеры лежат на спине, затылком на шесте, и держатся за него согнутыми в локтях руками около плеч. «Кто дружнее» — занимающиеся делятся на пары. В руках у каждой пары плавающий шест. По сигналу ученики с помощью толчка ногами от стенки бассейна выполняют скольжение на груди с шестом в вытянутых руках. Побеждает пара, проскользившая дальше всех. Игра может проводиться по трое. Вариант игры: то же, но занимающиеся во время скольжения выполняют попеременные движения ногами, как при плавании кролем. «Попади торпедой в цель» — несколько учеников становятся на расстоянии 3 м от борта и держат в руках параллельно борту гимнастические обручи, наполовину погруженные в воду. Остальные ученики — «торпеды». Они должны встать против своего обруча и по сигналу проскользить через него на груди с помощью толчка ногами от стенки бассейна. Если «торпед» больше, чем обручей, то «стрельба» по целям выполняется несколькими «залпами». Вариант игры: то же, но «торпеды» выполняют попеременные движения ногами, как при плавании кролем, 19 а гимнастические обручи постепенно отодвигаются дальше от борта бассейна. «Винт» — во время скольжения на груди, руки впереди, выполнить полный оборот вокруг продольной оси, помогая себе гребковыми движениями руками: гребок левой до бедра — переворот на правый бок и на спину, гребок правой до бедра — переворот на левый бок, а затем на грудь. Вариант игры: то же, но во время скольжения занимающиеся выполняют попеременные движения ногами, как при плавании кролем. «Дельфины» — из положения стоя руки вверх присесть под воду: выпрыгнуть вперед-вверх, войти в воду руками вперед и проскользить до полной остановки. Встать, сделать выдох-вдох, повторить прыжок и т. д. Во время выпрыгивания, погружения в воду и скольжения тело пловца продвигается вперед по волнообразной траектории. Побеждает ученик, преодолевший бассейн в длину за меньшее количество прыжков. Вариант игры: то же, но во время скольжения выполнить гребок двумя руками до бедер. Простейшие прыжки в воду 1. Спрыгивание в мелкий бассейн вниз ногами из положения сидя на бортике и свесив ноги, обе руки опираются о бортик с одной стороны (в момент спрыгивания поворот в сторону опоры руками). 20 2. Соскок вниз ногами с низкого бортика из положения седа согнув ноги, приседа и полуприседа, опираясь о бортик одной рукой. 3. Соскок вниз ногами с низкого бортика (глубина не менее 70 см). Во время прыжка необходимо согнуть ноги в коленях, чтобы смягчить касание дна ногами. Желательно, чтобы во время первых прыжков преподаватель или его помощник находился в воде, ободрял учеников и помогал им. 4. Соскок в воду с бортика ногами вниз с последующим скольжением на груди, оттолкнувшись от дна (глубина 90—150 см). 5. Спад в воду из положения сидя на бортике или приседа (только в глубоком бассейне): вытянуть руки вверх, голова между руками, сильно наклониться вперед, касаясь грудью коленей, и упасть в воду. Первые спады выполняются в направлении вниз-вперед. В последующих попытках ученики падают больше вперед, стараясь вытянуться в воде и проскользить как можно дальше. 6. Прыжки вниз ногами с высокого бортика или метрового трамплина выполняются в глубоком бассейне после того, как занимающиеся научатся держаться на воде и проплывать 8—10 м. 7. Спады в воду из положения руки вверх, стоя на одном колене или стоя согнувшись. 8. То же, но отталкиваясь ногами от края борта и вытягиваясь вперед. Затем переходят к изучению стартового прыжка с бортика. Во время освоения прыжков рекомендуется применять следующие игры: «Все вместе» — занимающиеся делятся на две команды, которые становятся на противоположных 21 бортиках. По сигналу все вместе делают одно из упражнений 1—4. Выигрывает команда, которая дружнее выполнит упражнение. «Каскад» — играющие сидят согнув ноги на краю бортика в затылок друг другу. По сигналу сидящий последним касается ладонью плеча впереди сидящего и спрыгивает в воду. Следующий делает то же, как только партнер коснется его плеча. Игру можно проводить, разделив занимающихся на две команды. Побеждает та команда, которая раньше окажется в воде. «Прыгни в обруч» — несколько участников игры становятся примерно в метре от бортика и держат на поверхности воды параллельно ей несколько обручей. Остальные стоят на бортике напротив обручей. Каждый играющий должен спрыгнуть в воду вниз ногами, стараясь попасть в обруч, но не коснуться его. Затем обруч несколько отодвигают от бортика прыжки повторяют. «Морские ракеты» — игра напоминает игру «Попади торпедой в цель», но занимающиеся — «морские ракеты» — располагаются на бортике. Из положения приседа руки вверх игроки по сигналу выполняют спад в воду и скольжение в обруч. Упражнения для изучения способов плавания Облегченный способ плавания кроль на спине Облегченный способ плавания кроль на спине отличается от спортивного тем, что руки все время занимают положение у бедер и выполняют ладонями и 22 предплечьями одновременные захлестывающие движения по траектории, напоминающей «восьмерку». Со всеми основными элементами движений этого способа плавания занимающиеся должны быть ознакомлены в процессе изучения подготовительных упражнений в воде. Поэтому изучение способа не требует больших усилий и времени. Применяются следующие упражнения. На суше. 1. Сидя на гимнастической скамейке с опорой руками сзади: имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине. 2. Из основной стойки: имитация движений двумя руками одновременно по траектории, напоминающей «восьмерку», как при плавании на спине. 3. Имитация согласования движений рук и ног: движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку», во время ходьбы на месте (три шага, не отрывая носков от пола на один цикл движений рук). 4. То же, но в сочетании с дыханием (на три шага вдох через рот, ВВ шесть шагов выдох через нос и рот). В воде: 1. Лежа на спине и держась за край сливного корытца (подбородок прижат к груди, затылок находится в воде, таз — у поверхности воды): движения ногами кролем, как при плавании на спине. 23 В первых попытках ученики выполняют движения почти прямыми, но расслабленными ногами. Из воды должны показываться лишь пальцы ног и вспенивать у поверхности воду. При последующих попытках ноги следует больше сгибать в коленных суставах, стопы во время их движения вверх несколько поворачивать внутрь. 2. То же, но с поддержкой партнера. Партнер стоит сзади и поддерживает пловца ладонями под затылок. 3. Движения ногами кролем, как при плавании на спине, руки У бедер. 4. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием. 5. Стоя на дне, движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку». 6. Ученики становятся лицом к стенке бассейна на расстоянии 1—2 шагов от нее, руки вниз и несколько наружу, ладони развернуты большими пальцами наружу. Одновременные, а затем и попеременные гребковые движения ладонями и предплечьями: ладонь отталкивает воду к стене и одновременно поворачивается вместе с предплечьем внутрь-назад. Движение выполняется с ускорением и захлестом кистью в момент, когда ладонь поворачивается от стенки к бедру. 7. То же, что упражнения 5 и 6, но в скольжении на спине. 8. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием. 9. Согласование движений рук и ног в ходьбе на месте по дну бассейна. 10. То же, но в скольжении на спине (дыхание произвольное). 11. Согласование движений рук и ног с ритмичным дыханием. 24 12. Проплывание коротких отрезков с полной координацией движений, постепенно увеличивая их длину. Облегченный способ плавания на спине является подводящим упражнением для изучения спортивного способа кроль на спине. 25
