Работа участника всероссийского интернет-проекта «Педагогический опыт. Инновации, технологии, разработки» www.методкабинет.рф Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №59» г. Перми Тренинговое занятие «Регуляция эмоционального состояния» Выполнила Козлова Ольга Анатольевна педагог-психолог МАОУ "СОШ № 59" Пермь, 2015 Цель занятия: 1. Познакомить учащихся с понятием «эмоциональная саморегуляция», 2. Дать представление о различных методах саморегуляции; 3. Развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний. Задачи занятия: активизация процесса самопознания; обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния; повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям; формирование навыков произвольного контроля. Категория участников: подростки 12-16 лет. Продолжительность: 1,5 часа. Условия проведения тренинга: просторное помещение. Необходимые материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер), муз.центр. Занятие включает: разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе; основную часть, направленную на реализацию поставленных задач; завершающую часть, направленную на рефлексию; домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков. Методы оценки эффективности тренинга: рисуночный тест “Мое настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия. 2 Содержание занятия Принятие правил тренинга: 1. Конфиденциальности (информация с тренинга не выноситься за тренинговую группу) 2. Искренности в общении и правило сказать «нет» 3. Обращение по имени или на «ты» 4. Я – высказывание (говорить от 1-го лица) 5. Безоценочность суждений (не критиковать участников тренинга) 6. Уважать мнение друг друга 7. Быть активными (все участвуют в упражнениях) 8. Внимательно слушать друг друга 9. Не перебивать говорящего 10. Выключить телефоны Введение: Эффективным средством профилактики и снятия напряжения, усталости является использование способов саморегуляции и восстановления своего организма. Что же такое саморегуляция? Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка и др. 3 К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на уроках, рабочем месте, на учебе в вузе или колледже непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Поэтому на сегодняшнем занятии Вы познакомитесь со способами саморегуляции организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в домашних условиях, но и на учебе. Приветствие: Упражнение 1. «Здравствуйте, мое настроение цвета…» Инструкция: Каждый участник тренинга по-очереди должен сказать, какого цвета у него настроение. Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море - фиолетово-розовое». Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового занятия. Упражнение 2. «Меня зовут…» Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему. Основная часть тренинга: Каждый хочет быть активным, позитивно настроенным весь рабочий или учебный день. Однако, этого не всегда можно достичь. Если возникает напряжение, усталость, утомление, то мы стремимся от него избавиться. - Сейчас давайте, вспомним: как Вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением? (Ответы учащихся). 4 Да. Действительно. При возникновении нежелательных эмоциональных реакций можно использовать различные естественные приёмы саморегуляции: 1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям. 2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке. 3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать. 4. Заняться физкультурой, уборкой. 5. Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. 6. Почитать любимую книгу или стихотворение. 7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе. 8. Принять горячую ванну. 9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться. 10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги. Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить. 11. Взять подушку и побить ее. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности) Упражнение 3. Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся 5 мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза. Обсуждение ощущений: o какие ощущения возникли в процессе воспоминания? o какие ощущения были в мышцах? o где больше всего чувствовалось напряжение? o приятным было такое состояние? Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами. Как разрядить негативные эмоции? Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют. Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле. Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем. Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях. Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его 6 можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха. А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения. Упражнение 4. «Свеча» Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз. Упражнение 5. «Работа с грецкими орехами» 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони. 3. Слегка помассируйте кончик мизинца. 4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут. Упражнение 6. «Мусорное ведро» Инструкция: На листочках бумаги запишите все проблемные ситуации, которые мешают вам жить, не дают покоя. Затем разорвите на мелкие кусочки свои листы с записями, мысленно отпуская свои проблемы, и выбросьте их в мусорное ведро. Упражнение 7. «Бумажные комочки» Инструкция: Вспомните ситуации, когда вы испытывали чувство злости, гнева, и как вам хотелось закричать, что-то или кого-то ударить. А теперь 7 листы бумаги, которые вам дали, сомните так, чтобы из них получились маленькие комочки (шарики). У кого комочек получился самым маленьким? Похлопаем ему. Упражнение 8. «Рисунок моего настроения» Рисование помогает снимать напряжение и обучать детей навыкам адекватного восприятия и выражения эмоций. Это арттерапия (лечение искусством), или рисуночная психотерапия. Раскрасьте лист бумаги цветными карандашами под звуки музыки. 1. Для уменьшения Бах «Кантата № 2» Бетховен «Лунная раздражительности, разочарования соната», Прокофьев «Соната «Ре», Франк и для «Симфония ре-минор» повышения чувства бренности жизни 2. Для уменьшения чувства Шопен «Мазурка и прелюдии», Штраус тревоги, неуверенности благополучном в «Вальсы», Рубинштейн «Мелодия» конце происходящего 3. Для общего успокоения, Бетховен «6-я симфония», ч. 2, Брамс умиротворения и согласия с «Колыбельная», Шуберт «Аве Мария», жизнью в том виде, какая она «Анданте из квартета», Шопен «Ноктюрн есть 4. соль минор», Дебюсси «Свет луны» Для злобливости, уменьшения Бах зависти «Итальянский концерт», Гайдн к «Симфония», Сибелиус «Финляндия» успехам других людей 5. Для снятия эмоционального Бах «Концер ре-минор для скрипки», Барток напряжения в отношениях с «Соната для фортепьяно», «Квартет № 5», другими людьми Брукнер «Месса ми-минор», Бах «Кантата № 21» 8 6. Для уменьшения головной Бетховен «Фиделио» боли, связанной с Моцарт «Дон Жуан» эмоциональным Лист «Венгерская рапсодия № 1» перенапряжением Хачатурян «Сюита «Маскарад» Гершвин «Американец в Париже» 7. Для улучшения настроения Шопен «Прелюдия» Лист «Венгерская рапсодия № 2» Заключительная часть занятия: Упражнение 9. «Мне сегодня...» Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного участниками. Инструкция: Каждый участник группы должен завершить фразу: «Мне сегодня...». В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервнопсихической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет - и суда нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение - принять то, что я не могу изменить, и ум - отличать одно от другого». 9 Человек, вооружённый знаниями, непобедим. (М. Горький) На сегодняшнем занятии Вы получили знания о способах снятия напряжения и усталости. Используйте их! Притча (заключение). В одной далекой стране жил мудрец, на многие вопросы он знал ответы, и сотни людей приходили к нему за советом и помощью. В той же стране жил молодой человек, который, совсем недавно был еще ребенком и только начинал свой жизненный путь. Но он то думал, что все уже знает, многое умеет, и чужих советов слушать ему не надо. Решил он провести мудреца – поймал бабочку, зажал её между ладонями и спросил мудреца: “Что у меня в руках – живое или неживое?” Если мудрец ответил бы "живое", он сильнее сдавил бы руки, бабочка бы умерла, и мудрец оказался бы не прав, а если мудрец ответил бы "неживое", молодой человек разжал бы руки, бабочка выпорхнула, а мудрец снова был бы не прав. Но когда молодой человек подошел к мудрецу и задал свой вопрос, старый человек внимательно посмотрел на него и сказал: “ВСЁ В ТВОИХ РУКАХ…” 10 Список использованной литературы 1. Лисина М.И. Проблема онтогенеза общения М. - Педагогика, 1986 2. Большаков В.Ю. Психотренинг. СПб, 1994. - 316 с. 3. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. Учеб. пособие. - М: Ось-89, 1999. - 176 с. 4. Гривцов А.Г. Тренинг креативности для старшеклассников и студентов. СПб.:Питер, 2007.- 208 c. 5. Киселева М.В. Арт-терапия в работе с детьми: Руководство для детских психологов, педагогов, врачей и специалистов, работающих с детьми. - СПб.: Речь, 2006 - 160 с. 6. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/Пер с нем. - 4-е изд. - М.: Генезис, 2006. - 240 с. 7. Гарднер Р. Девочкам и мальчикам о хорошем и плохом поведении / Пер. с англ. Е.В. Романовой. - СПб.: Издательство «Каллиста», РекламноИздательский центр «Тринадцатая нота», 2004. - 208 с. 8. Берч П. Тренинг/ Пер. с англ. Под ред. И.В. Андреевой. - СПб.: Издательский дом «Нева», М: «ОЛМА ПРЕСС Инвест», 2003. - 160 с. 11