Директору филиала

Джон Хугес
Тренировки веломарафонцев США старшего возраста
Принципы тренировки для старших велосипедистов, использующих как образец программу
тренировок, разработанную для мастера гонок PeterLekisch при его тренировках (подготовке) к
Гонке через Америку.
Перевод к.г.н. А.Ф. Тетерина, г. Екатеринбург
Предисловие
Статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США:
http://www.ultracycling.com/training/training_for_older_riders.html , .
Эта статья для перевода была достаточно давно рекомендована мне Андреем Безызвестных
(велоклуб "Нева-Марафон", Санкт-Петербург).
При подготовке к веломарафону 1000 км "Онега-Ладога-2005" по e-mail мы с Андреем
Безызвестных и Михаилом Гавриловым (велоклуб "Караван", Москва) зимой 2004-2005 годов
активно обсуждали методику подготовки к длинным веломарафонам.
Судьба распорядилась так, что мы с Андреем в "Онеге-Ладоге-2005" участия не приняли.
Основной вывод электронной переписки по этой теме - у нас в России в систематизированном
виде методика подготовки к длинным веломарафонам практически отсутствует. Конечно наши
лучшие российские веломарафонцы отдельными элементами подготовки владеют. Но только
отдельными элементами!
Веломарафоны (от 200 до 1200 км и более) требуют от участников практически
профессиональной подготовки (даже если Вы этого не желаете!), хотя бы, исходя из большого
количества времени, проводимого в седле велосипеда на тренировках и на веломарафонах при
преодолении огромных расстояний. Со всеми вытекающими ...
Автомобильные дороги являются зонами повышенной опасности, особенно в нашей стране и
даже без чрезмерно уставших и засыпающих веломарафонцев, неадекватно отражающих
окружающую реальность!
В силу вышесказанного и в связи с последним трагическим событием на Гонке через Америку,
на которой 23 июня 2005 г. при столкновении с автомобилем погиб гонщик Bob Breedlove (один
из лидеров возрастной категории старше 50 лет.) (более подробная информация по адресам:
http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm ,
а также http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600 ),
считаю своим долгом сделать
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Веломарафоны представляют потенциальную опасность для Вашей жизни и здоровья!!!
Статья предназначена заполнить пробелы в методике подготовки к длинным веломарафонам и
будет полезна многим российским веломарафонцам, как ставящим себе большие цели и
интересующимся методами их достижения, так и не преследующим больших целей.
Хотя, вне всяких сомнений, их передовой американский опыт следует основательно
корректировать лично под себя и под наши современные реалии России.
Перевод потребовал литературной обработки. Основную суть и особенности изложения
постарался сохранить, как в оригинале. Также сделал перевод длин дистанций из миль в более
привычные для нас километры.
Об авторе статьи.
Джон Хугес - директор Ультрамарафонской велоассоциации, и тренер, имеющий сертификат
USCF и NSCA. Он участвовал в Race Across America (RAAM) - Гонке через Америку,
квалификационных гонках для RAAM, веломарафонах, а также в 12- и 24-часовых гонках. Он
тренирует велосипедистов для 2 сотен миль (321,8 км) и для более длинных дистанций также
хорошо, как для ультрагонок.
Адрес его электронной почты: jhnfriends@aol.com.
" Когда я совершил мой первый трансконтинентальный велопробег в 1981, я финишировал
через 12,5 дней, и я был румян и свеж! В мои 20 я был в хорошей форме. Поездка Питера потрясающее достижение! " - сказал LonHaldeman
В 2001 PeterLekischстал первыми 60 летней веломарафонцем, который в разряде соло закончил
Гонку через Америку. Я имел удовольствие тренировать Peter. Есть много ультрамарафнцев в
возрасте 50 и 60. Хотя наши цели более скромны чем у Peter, но мы можем многому научиться
от его системы тренировок для RAAM.
Эффекты старения наших тел
Наши тела достигают пика развития, когда нам где-то 20, а затем начинают угасать (стареть).
Хотя скорость угасания может быть меньше у (физически) активных людей, все равно мы
медленно катимся вниз.
(Возрастные) Изменения включают в себя: ·
1. Количество кислорода, которое сердце может передавать работающим мышцам - объем
кислорода максимальный - ухудшается из-за уменьшения максимума частоты сердцебиений и
уменьшения ударного объема, т.е. количество крови, которое насос-сердце выталкивает с
каждым ударом.
2. С возрастом мы теряем массу мышц. Быстро сокращающиеся волокна (наращиваемые на
тяжелых тренировках подобно постепенному восхождению) теряются быстрее чем медленно
сокращающиеся волокна, потому что мы редко используем их в ежедневных действиях. Мы
также теряем эластичность мышцы и диапазон их движения. К счастью, способность
остающихся мышц усваивать кислород и производить мощность (энергию) остаются
неизмененными.
3. Из-за уменьшения эластичности тканей в легких и увеличения сопротивления в дыхательных
путях, максимальная емкость легких снижается с возрастом.
4. Молочная кислота при анаэробной нагрузке (поездке) не распадается так же быстро у старших
велосипедистов (как у молодых) и жесткие усилия (при нагрузках) труднее поддерживать.
5. Старшие велосипедисты наименее терпимы к экстремальным условиям жары и потерям пота
в горячих, сухих условиях.
6. Старший велосипедист производит большее количество мочи в течение тренировки, что ведет
к уменьшению объема крови и большему количеству времени вне велосипеда.
7. Старение ослабляет иммунную систему, и старшие велосипедисты могут быть более
восприимчивы к простудам и перетренировке.
Хотя некоторое угасание неизбежно, сравнительное изучение активных и неактивных людей
подтверждает, что многое из возрастных замедлений (снижений) - результат индивидуальных
решений. Приблизительно половина (50 %) выявленного угасания происходит из-за
бездеятельности (физически неактивного образа жизни), а четверть (25 %) - результат
уменьшения интенсивности тренировок. Таким образом, ключ к поддержанию жизненной
энергии заключатся в том, что Вы должна ездить часто и интенсивно.
Например, одно исследование активных гонщиков показало, что время прохождения дистанции
40 км после возраста 35 лет увеличивается в среднем за каждый год только на 20 секунд . (Friel,
J., "Cycling Past 50", Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)
Тренировка стареющего тела
Я начал работать с Peter Lekisch как участником команды штата Аляска, состоящей из четырех
атлетов старше 50, которые готовились к эстафете RAAM в 2000. Он был уже в очень хорошей
форме. Он выиграл много национальных чемпионатов как XC лыжник и квалифицировался для
соло RAAM на веломарафоне Midnight Sun 600 км . В 1999 он проехал веломарафон " Париж Брест - Париж ".
После комплектования команды RAAM в июне, 2000, Peter провел пару месяцев, ловя рыбу и
катаясь на велосипеде для забавы, а затем начал тренироваться для соло RAAM в сентябре, 2000.
Принципы, которые мы применяли, были следующими:
Тренироваться последовательно:
Когда Peter начал тренироваться для RAAM, он имел 40 недель, чтобы готовиться, в течение
этого времени он проехал около 10 000 миль (16 090 км). Как отмечено выше, у зрелых людей
компоненты подготовленности уменьшаются (снижаются) в течение периодов бездеятельности.
Поэтому мы не можем позволять себе много времени для простоя. Мы должны быть активными
в течение года.
Отдыхать часто:
Согласно Friel " наиболее важные части проблемы тренировки для серьезного велосипедиста
после 50 - отдых и восстановление " (Friel p. 133). Получение адекватного отдыха - проблема для
большинства ультра велосипедистов. Объем миль, которые мы едем, может отнимать очень
много времени, и некоторые из нас тренируют наши разумы и тела, чтобы продолжать ехать без
адекватного отдыха. Все же, в течение тренировок отдых жизненно необходим. Тело
производит человеческий гормон роста (HGH) - необходимый для ремонта мышц и роста -
только в течение сна. С возрастом производство HGH уменьшается. Велосипедисты,
тренирующиеся серьезно, должны спать по крайней мере семь часов каждую ночь, и, возможно,
добавлять короткий дневной сон, если ночной сон недостаточен.
Предоставление адекватного времени между напряженными поездками также важно. Если не
имеется специфическая тренировочная цель (например, моделирование определенной поездки),
позвольте от 48 до 72 часов для восстановления между напряженными поездками.
В течение Пиковой фазы своих тренировок Peter делал три жестких поездки в неделю:
-от 12 до 24 часов езды на выносливость,
-от 3 до 6 часов темповой езды (такой жесткий темп, какой он мог поддерживать без выхода за
анаэробный порог),
-от 1,5 до 2 часов интенсивной езды (разминка, анаэробная работа на холмах и заминка).
Другие четыре дня были активное восстановление или отдых.
Поскольку Пит уставал в его тренировках, каждая четвертая неделя было более легкая
восстановительная неделя с уменьшением объема на 25 % от объема предшествующей недели.
В течение 40 недель тренировок мы также включили полные однонедельные перерывы.
Тренироваться умеренно:
В течение осени Peter начал тренироваться около 12 часов в неделю, в это время он свернул
свою юридическую практику, ушел в отставку (на пенсию) , и переехал в Fredricksburg, штат
Техас, в холмистую местность. Мы медленно увеличивали его тренировочный объем , пока он
не достиг около 30 часов за неделю в мае. Тренировки по 30 часов в неделю не кажутся
умеренными! Ключ к умеренности - не в низком общем объеме, а в умеренном увеличении
(нагрузок).
В течение Базового периода, мы увеличили объем Питу только на 15 % в месяц, так чтобы он
был способен адаптироваться. В течение фазы Строительства, когда он делал интервальные
тренировки два раза в неделю, мы увеличивали объем только на 5 % в месяц, так чтобы он мог
приспосабливаться к более высокой интенсивности.
Даже в Адскую Неделю, Peter не ехал каждый день сотню (100 миль - 160,9 км). Скорее, в
течение этих восьми дней его программа была следующей:
-одна поездка 150 миль (241,35 км),
-три сотни (3 поездки на 100 миль, т.е. на 160,9 км),
-одна темповая поездка на пять часов,
-и три легкие поездки на 50 миль (80,45 км).
Тренироваться часто:
Исследования показывают, что, если Вы уже имеете высоко аэробную готовность
(тренированность) (как Pete), катаясь четыре дня в неделю, то достаточно поддерживать эту
готовность; однако, если Вы попробуете совершенствоваться, катаясь пять - шесть дней в
неделю, то это приведет к быстрейшему улучшению (прогрессу) (Friel, p. 34-35).
В случае Peter, в Базовом периоде он ездил пять дней в неделю:
-длинная поездка - объем увеличивался медленно до 2 сотен (200 миль - 321,8 км) к середине
февраля;
-темповая поездка поездке от двух до четырех часов;
-и три более короткие и легкие поездки.
Он также делал силовую тренировку три дня в неделю, брал уроки йоги два раза в неделю,
растягивался и работал над своими основными мышцами четыре дня в неделю.
Работайте над Вашими ограничителями (пределами):
Старшие атлеты обычно также очень заняты - мы не имеем времени, чтобы впустую тратить его
на тренировках. Мы должны тратить наше ограниченное время, работая над нашими
специфическими слабостями.
В команде RAAM Peter имел некоторые затруднения с длительными подъемами в Скалистых
горах. Когда он переехал в Штат Техас, он купил барокамеру для того, чтобы он мог спать на
уровне 9 000 футов (2743,2 м)! Результатом было медленное увеличение его гемоглобина.
Затем в мае он провел 10 дней в Штате Колорадо, обучаясь преодолевать длинные подъемы.
Тренироваться специфически:
Как отмечено выше, с возрастом и при неактивном образе жизни мы теряем массу мышц и
гибкость. Основная программа тренировки Pete требовала 45 минут для тренировки силы три
дня в неделю. Он обычно делал больше упражнений и комплексов, чем я просил, затрачивая от
60 до 90 минут в гимнастическом зале на каждый сеанс. Он также добросовестно качал свой
брюшной пресс, спину и делал растягивающие упражнения.
Кататься интенсивно:
Согласно Friel, единственная наиболее важная переменная - это, как интенсивно Вы катаетесь.
Самые большие улучшения в аэробной мощности исходят из интенсивной езды (Friel, p. 35-36).
Pete тренировался четыре месяца в постепенном увеличении интенсивности. Начиная с февраля,
мы добавили один день в неделю скоростной работы к тренировкам Pete. Так как Pete жил в
холмистой местности, это было легко. Он разминался 30 минут, затем затрачивал 45 минут,
увеличивая концентрацию лактата (молочной кислоты) около порога на подъемах и
восстанавливаясь на спусках, а затем делал заминку, когда ехал домой. Через месяц он удвоил
частоту таких тренировок, делая скоростную работу два раза в неделю. В третий месяц я
увеличил интенсивность, прося его въезжать в подъемы выше его порога лактата. В четвертый
месяц он урезал интенсивные тренировки до одной в неделю, поскольку мы прибавили поездки
на 24 часа к его режиму (тренировок).
В марте Pete начал ездить контрольные тренировки (прикидки) на 16 миль (25,7 км) каждый
месяц, чтобы определить его прогресс. К маю его скорость увеличилась от 21.5 до 23.1 миль в
час (т.е. от 34,59 до 37,17 км в час), и его средний пульс увеличился с 132 до 140 ударов в
минуту. Более высокий жизнеспособный пульс означает, что он мог производить большее
количество энергии чем прежде на более низких частотах сердцебиений до достижения
анаэробного порога.
Когда он начал обращать более пристальное внимание на свой монитор сердечных сокращений
в интенсивные дни, Pete нашел раздражающим, что должен наблюдать монитор в течение его
других поездок. Мы согласились с тем, что пока он оставался (ехал) на разговорной скорости
(т.е. когда он мог разговаривать), ему не нужно было использовать свой монитор сердечных
сокращений на длинных поездках.
Ешьте умеренно:
Люди, которые ведут сидячий образ жизни, с возрастом обрастают жиром. Даже активные
личности имеют тенденцию накапливать жир в теле. Так как максимальный объем кислорода функция от веса тела, то максимальный объем кислорода также снижается. Peter был сознателен
в течение этих лет, чтобы есть умеренно. Он весил 180 фунтов (81,6 кг), был очень худощавый
и мускулистый, а также и превосходный альпинист.
Практические навыки:
Так как мы старимся и происходят физиологические изменения, то нам необходимо ездить более
интенсивно. Мои тренировочные записи для Peter, были заполнены напоминаниями, чтобы пить
по крайней мере 24 унции (680,4 г) спортивных напитков каждый час при езде на велосипеде,
есть по крайней мере 300 калорий (имеются в виду килокалории) каждый час, и практиковать
минимум времени вне велосипеда в течение его длинных тренировочных поездок. Когда мы
устаем, мы возвращаемся к привычкам. Поэтому в течение тренировочных поездок Peter
формировал привычки, в которых он будет нуждаться в течение RAAM.
Начиная с его февральской двухсотки (200 миль - 321,8 км), после каждой из его длинных
тренировочных поездок Pete и я дружески обсуждали все, что произошло и что он должен
измениться для следующей длинной поездки. Каждая из этих поездок была экспериментом,
чтобы учиться в максимально возможной степени перед основным событием.
Чтобы продолжать шлифовать свои навыки, Peter проехал три 24-часовые тренировочные
поездки при подготовке к RAAM. Первые две поездки, 14 апреля и 12 мая, были в холмистой
местности Штата Техас. Идеально первую поездку нужно было бы провести позже в апреле;
однако жена Питера прибыла с визитом, и мы объявили неделю восстановления. Третья поездка,
29 мая, была в Штате Колорадо и Вайеминг, включая преодоление перевала на высоте 11,000
футов (3352,8 м).
Выйти на пик спортивной формы эффективно:
Адекватный отдых важен в течение тренировок и становится критически важным до события
(перед стартом), так, чтобы атлет прибыл на старт свежим и готовым ехать. Friel обращает
внимания, что, как только райдер (ездок) достиг желательного уровня готовности, следует
уменьшить недельный объем (в милях) и/или число поездок в неделю, что не приведет к потере
спортивной формы. Но уменьшение в интенсивности - время, затраченное около порога лактата приведет к уменьшению (ухудшению) в результате (Friel рр. 79-80).
Мы планировали для Peter выход на пик формы в течение 2,5 недель.
Каждая неделя включила :
-сотню (100 миль - 160,9 км),
-темповую поездку на два часа
-и две короткие интенсивные тренировки.
Так как он натер седалище в своей последней поездке на 24 часа, то он выбрал - и правильно
сделал - минимальные поездки, что позволило его ягодицам заживать.
Управляйте стрессами:
Перетренировка - результат общего количества, стрессов, которым подвергается велосипедист:
потребности семьи, давления работы и надежды карьеры. Серьезные тренировки - только
финальный компонент, который может вызвать перегрузку и полный упадок сил.
Peter был удачлив: он смог уйти в отставку (на пенсию) и посвящать большинство своего
времени и энергии подготовке к RAAM " точно так же, как будто это была моя работа ". Если мы
хотим тренироваться эффективно для ультра событий, мы должны управлять всеми аспектами
наших жизней, которые могут потенциально составлять в целом неблагоприятную перегрузку.
После окончания RAAM Peter сказал : " График тренировок давал мне фокус (сосредоточение,
концентрацию) в течение периода, недели и дня. Я любил отмечать завершение ежедневной
тренировки и сообщать Вам в конце недели. Чтобы подготовиться к RAAM, Вы должны быть
сосредоточены ".
" Во-вторых, график (тренировок) создал мою веру. Я знал, что я становился более сильным по
результатам тестов (прикидок). Я знал также, что я хорошо справлялся с продолжительными и
длинными поездками все лучше и лучше. В конце этих 40 недель я полагал, что сотня (100 миль
- 160,9 км) - это довольно легкая поездка на шесть часов (средняя скорость 26,82 км/час)."
" Тренировки помогли осознать и дали мне то, в чем я нуждался, но возраст был большим
фактором. Каждый деградирует в RAAM; я деградировал быстрее."
Большинство из нас желают, чтобы к возрасту в 60 мы деградировали бы так же мало, как Peter!
Макроцикл Peter Lekisch
Подготовка: 11 сентября - 19 ноября (10 недель)
Цель состояла в том, чтобы готовить тело, чтобы тренироваться, формируя аэробную
выносливость и специальную выносливость мышц. В течение этой фазы он катался три или
четыре дня в неделю, поднимал веса (штангу, гири, тренажеры и т.п.) три дня в неделю
(большой объем, низкое противодействие), и растягивался четыре дня в неделю. Его первичная
цель состояла в том, чтобы проехать 1500 миль (чуть больше 2400 км) (включая мили на
тренажере). Он тренировался в среднем 12 часов в неделю первый месяц, а затем 15 часов в
неделю после того, как он ушел в отставку (на пенсию).
Перерыв: 20 ноября - 26 (1 неделя)
Свободное время перед тренировками Базового периода установили так, чтобы оно совпало с его
переездом в Штат Техас
Базовое формирование: 27 ноября - 18 февраля (12 недель)
Цель состояла в том, чтобы увеличить аэробную способность (мощность), эффективность (КПД)
сжигания жира, циклическую выносливость, размер мышц и их силу. Peter ездил четыре или
пять дней в неделю, поднимал тяжести три дня в неделю (умеренный объем и более высокое
сопротивление), и растягивался четыре дня в неделю. Его цели состояли в том, чтобы проехать в
общем количестве 3300 миль (5310 км) и закончить двухсотку (200 миль - 321,8 км) к концу
Базового периода тренировок. Он тренировался в среднем 18 часов в неделю в течение первых
четырех недель, 21 час в неделю следующие четыре недели и 24 часа в неделю последние четыре
недели.
Перерыв: 19 февраля - 25 (1 неделя)
Перерыв перед интенсивными тренировками.
Формирование : февраль, 26 - 22 апреля (8 недель)
После формирования достаточной выносливости цель фазы Формирования состояла в том,
чтобы увеличить анаэробный порог, эффективность сжигания гликогена, скорость и силу мышц.
Peter ездил шесть или семь дней в неделю (включая два дня активного восстановления). Вместо
силовой тренировки в гимнастическом зале он ехал темповую и интенсивную тренировки на
холмах два или три дня в неделю, чтобы формировать велосипедную удельную мощность
(вероятно, имеется в виду скоростная выносливость велосипедиста). Его цели состояли в том,
чтобы проехать 3100 миль (чуть менее 5000 км), совершить поездку на 250 миль (402 км) и два
поездки продолжительностью 24 часа. Он тренировался в среднем 25 часов в неделю в течение
первых четырех недель и 26 часов в неделю в течение следующих четырех недель.
Перерыв: 23 апреля - 29 (1 неделя)
Перерыв перед Пиковыми тренировками.
Пиковые тренировки : 30 апреля - 27 мая (4 недели)
Цель Пиковой фазы состояла в том, чтобы в процессе тренировок объединить его базу
выносливости и скорость на относительно коротких отрезках в быстроту на дистанции, чтобы на
пике формы подойти к RAAM. Peter продолжал ездить шесть или семь дней в неделю, поездки
значительно варьировались по расстоянию и интенсивности. Его цели состояли в том, чтобы
проехать 1900 миль (3057 км) и закончить третьей поездкой на 24 часа. Он тренировался в
среднем около 31 часа в неделю.
Пик формы: 28 мая - 16 июня (2.5 недели)
Основная Цель - сохранить физическую и психологическую энергию для гонки.