Лекции ФК7
реклама
1 Глава 7. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями -----------------------------------------------------------1. Основные принципы организации самостоятельных занятий 2. Формы и содержание самостоятельных занятий 3. Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------- 7.1. Основные принципы организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела. Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую нагрузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показателях. Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспособительные механизмы организма человека, тем самым он может более адекватно реагировать на все изменения, происходящие в 2 общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервно-психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности. Незаменимы заболеваний, физические которые упражнения ученые называют при лечении болезнями многих современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы. Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки. Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого результата. В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: систематичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности выражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использование физической нагрузки в образе жизни современного человека. Постепенность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагрузок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обеспечивается организма человека. развитие функциональных возможностей 3 Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая является индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем самым ее переносимость. Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма, которое в специальной литературе характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние. Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том случае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных структур и суперкомпенсации Следовательно, для повышения тренированности человеку или необходимы энергетических поддержания систематические ресурсов. физической нагрузки и обязательное повторение занятий. Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличения нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к занятию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное 4 увеличение физической нагрузки – важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность. Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие различия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способностях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оптимальности физических воздействий на организм человека. Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех индивидуализация нагрузки – это одно из непременных условий организации самостоятельных занятий. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выработанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положительный результат. Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражнениями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве случаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в профессиональной и общественной жизни. 5 Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями. Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта тренировки1: – участие в работе больших мышечных групп; – возможность продолжительного выполнения упражнения; – ритмический характер мышечной деятельности; – энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов. Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов: – минимизации роста систолического артериального давления; – предельного стрессового напряжения; – неразрывности тренировочного процесса и питания. Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным артериальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом упражнении задействовать минимальное количество мышц, чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг. Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается 6 периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благоприятно сказывается на общем самочувствие. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа. При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. Поэтому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме. Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увеличение его предельных параметров. Стретчинг – это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в сустава, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечнососудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности. Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вызывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила: – интенсивность активации мышц составляет 30-70%; – упражнения выполняются в стато-динамическом режиме; – запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох); – продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с; 7 – упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения – стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза; – упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса). Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей, увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров. Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоятельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной многих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами использование двигательной гимнастических активности и силовых следует рекомендовать упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов. 7.2. Формы и содержание самостоятельных занятий Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. 8 К основным направлениям самостоятельных занятий относятся: гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. 9 Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5ч. Содержание самостоятельных занятий. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах. Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и 10 активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок в ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организмa человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лег здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. 11 «Бегать – одному!» – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие. «Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120150 уд./мин. Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта Должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом Должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы. 12 Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля. Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, упражнений, Ритмичное является благоприятно педалирование эмоциональным воздействующим (вращение видом на педалей) физических нервную систему. увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, и быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками па двух и на одной ноге, с 13 бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, разносторонней физической развивающих силу, подготовкой. в сочетании Занятия с атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке; упражнения с гирями (16, 24, 32 кг); поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально); подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок; различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, 14 включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнений для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными 15 интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний». «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду». Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих. Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально, оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам. Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза. Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристскую группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распределяются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и замыкающий. 16 Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту. 7.3. Дозирование нагрузки физической тренировке Тренирующий эффект в физической самостоятельной нагрузки. Занимаясь физическими упражнениями, человек преследует определенные цели. Как правило, ими являются повышение физической тренированности, или другие, не менее значимые. Для каждого человека существуют различные уровни двигательной активности, необходимые для нормального развития и функционирования организма и сохранения здоровья. Например, минимальный уровень позволяет всего лишь поддерживать функциональное состояние организма. Снижение двигательной активности ниже этого уровня способствует появлению отрицательных явлений, вплоть до болезней. В свою очередь максимальный уровень является пределом, выше которого не целесообразно повышать физическую нагрузку, так как это может вызвать перенапряжение. В то же время наиболее целесообразно выбрать оптимальную двигательную активность, которая обеспечивает развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и хорошего самочувствия, компенсацию возрастных 17 изменений в организме. Максимальная двигательная активность в самостоятельных занятиях не рекомендуется использовать, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Оптимальным уровнем двигательной активности считается тот, который обеспечивает тренирующий эффект. Представленные уровни двигательной активности зависят от предшествующей тренированности человека. Поэтому в процессе занятий необходимо увеличение объема двигательной работы, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Следовательно, постепенное увеличение нагрузки является одним из основных методов тренировки. Исследователи спортивной тренировки выделяют несколько уровней физической нагрузки, которые решают различные задачи: 1. Чрезмерная нагрузка, превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению и возможным нарушениям в жизнедеятельности человека. 2. Тренирующая нагрузка, обеспечивающая положительные изменения в организме и способствующая его развитию. 3. Поддерживающая нагрузка, позволяющая избежать детренированности организма, но не вызывающая его функционального развития. 4. Восстанавливающая нагрузка, направленная в основном на приведение организма к исходному состоянию после значительных нагрузок. 5. Незначительная нагрузка, не вызывающая никаких изменений в организме. В самостоятельных необходимо учитывать занятиях в из большей всего многообразия степени нагрузок тренирующую и поддерживающую нагрузку, так как именно они решают основные задачи предполагаемой тренировки. 18 Главными характеристиками нагрузки выступают объем и интенсивность. Объем нагрузки – это общее количество выполненной работы или общий расход энергии. Для более упрощенного толкования допускается характеризовать объем, например, общей пройденной дистанцией, временем выполнения упражнений, числом повторений и т. п. Под интенсивностью нагрузки понимается отношение объема к единице времени. Для определения интенсивности могут быть использованы все характеристики объема, если их можно выразить в отношении к времени действия нагрузки. Интенсивность можно представить в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. д. Нередко интенсивность работы выражается в процентах от максимального потребления кислорода или пульсового резерва (пульсовой резерв – разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки будет рассчитана не в абсолютных значениях, а индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека. Объем и интенсивность нагрузки являются противоположностью друг другу. Например, нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме. В случае выполнения значительного объема интенсивность должна быть незначительной. В самостоятельных занятиях чаще всего руководствуются продолжительностью мышечной работы, но, не забывая при этом об интенсивности. В специальной литературе рекомендуется следующая интенсивность нагрузки: 50-85% от максимального потребления кислорода или 60-90% пульсового резерва, а продолжительность – от 15 до 60 мин. всегда необходимо помнить, что лучших результатов достигает тот, кто соизмеряет физические нагрузки с физическими возможностями своего организма. 19 Самостоятельные занятия будут давать положительные результаты только в случае правильного определения нагрузки. Так, например, оздоровительный эффект отмечается при использовании тренировочных нагрузок, сбалансированных по направленности воздействия мощности (интенсивности) и продолжительности в соответствии с индивидуальными особенностями организма. В физиологии существует положение о силе раздражения в ответ на физическую нагрузку, а это и является основным в учете индивидуальных особенностей человека. Данная специфика позволяет рассматривать тренировочную нагрузку в зависимости от силы ответной реакции организма. Существует несколько форм проявления ответных действий. Незначительная тренировочная нагрузка вызывает небольшое раздражение и соответственно эффект будет незначительный. Чрезмерная же сила нагрузки способствует сильному раздражителю, что может вызвать отрицательный эффект, характеризующийся снижением работоспособности. Представленное выше положение предусматривает учитывать индивидуальные уровни физической работоспособности для определения необходимой нагрузки. Для человека, самостоятельно занимающегося какимлибо видом спорта, можно рекомендовать следующие показатели состояния организма: частота сердечных сокращений (ЧСС), подсчитанная утром в положении сидя сразу после сна. Если ее значения ниже 50 уд./мин, то это отличная работоспособность. ЧСС от 50 до 65 уд./мин характеризуется хорошей работоспособностью, от 65 до 75 – средней работоспособностью, а выше 75 уд./мин – слабой работоспособностью. У женщин эти показатели примерно на 5 уд./мин выше. Тот или иной уровень физической работоспособности позволяет использовать дифференцированные программы самостоятельных занятий. Повышение уровня физической работоспособности будет свидетельствовать, во-первых, о правильности выбранных нагрузок, а, во-вторых, необходимости перехода к другой более совершенной программе. о 20 В свое время известный специалист в области использования оздоровительных проектов К. Купер рекомендовал «золотое правило» для всех программ оздоровительной физической культуры2. Оно состоит в том, что если занимающемуся сложно следовать системе повышения нагрузок, то в этом случае рекомендуется по необходимости оставаться на одном уровне тренировочной нагрузки до тех пор, пока не будет возможным ее дальнейшее повышение. Выше изложенный материал позволяет выдвинуть предположение, что дозирование нагрузки – это не только определение ее допустимого предела, но также установление минимального порогового уровня нагрузки, которая производит тренирующий эффект. Выбор правильной нагрузки обеспечивает помимо всего прочего желание заниматься не кратковременно, а длительное время, почти всю свою жизнь. Чрезмерная нагрузка, особенно для новичков формирует отвращение к занятиям, неприятные и болезненные ощущения. Критерием правильно дозированной нагрузки можно считать хорошее самочувствие, нормальный сон, удовольствие от мышечной активности, так называемую «мышечную радость» и желание заниматься. Чтобы избежать негативных последствий неправильно дозированной нагрузки, необходимо обратить внимание на начальный этап самостоятельных занятий. Специалисты, занимающиеся оздоровительной физической культурой, почти однозначно рекомендуют людям с низкой физической работоспособностью начинать занятия с ходьбы, затем чередовать ее с бегом и только после некоторой предварительной подготовки переходить к бегу. Это позволить устранить негативные последствия, например, связанные с болевыми ощущениями в мышцах, сохранить в целостности суставы и т.д. 21 Продолжительность начальных занятий оздоровительной ходьбой составляет 30-40 мин, при темпе 90-120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность занятий до часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в минуту. Рекомендуемая частота занятий в неделю – 3-5 раз. Учитывая высокий ритм жизни современного человека, такие занятия необходимо совмещать с ежедневными прогулками, например, ходьбой пешком на работу и домой. Но при этом следует учитывать, что достижение эффективности таких занятий возможно только при соблюдении их непрерывности. Это означает, что утренняя ходьба на работу в течение 15 мин, а затем такой же по длительности путь возвращения домой с работы не равноценны по эффекту 30-минутным непрерывным занятиям ходьбой. Для человека с низким уровнем физической работоспособности ходьба является очень действенным средством повышения аэробной производительности. Для женщин она может быть даже полезнее, так как у них во время ходьбы «сгорает» больше жиров, чем у мужчин. Исследования показывают, что за 1 час быстрой ходьбы, женщина может потерять 35 г жировой ткани. Повышение нагрузки осуществляется посредством сочетания ходьбы с бегом. Критерием начала такого чередования может служить показатель, когда занимающийся может пройти 4 км за 34-35 мин без значительного повышения ЧСС (не более 130-140 уд./мин). Данный критерий свидетельствует о том, что можно переходить к непрерывному бегу в течение 15-20 мин. В последствие можно увеличить продолжительность бега до 30 мин. Темп должен нарастать постепенно. Начальная программа бега, разработанная Н. М. Амосовым и И.В. Муравовым, рассчитана на 12 недель. На первой неделе продолжительность ежедневного бега составляет 2 мин, со 2-й по 6-ю прибавляется на каждую неделю еще 1 мин, потом увеличение более значительно. На седьмой неделе 22 оно доходит до 9 мин, на восьмой – до 11, на девятой – до 13, на десятой – до 15, на одиннадцатой – до 18 и на двенадцатой – до 20 мин. Определение интенсивности физической нагрузки. В спорте существуют различные варианты определения интенсивности физической нагрузки. Для лиц, избравших самостоятельные занятия, наиболее доступным является дозирование нагрузки по ЧСС. С физиологической точки зрения он основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнении мышечной работы. Любая функция организма для своей работы требует достаточного снабжения кислородом, что позволяет мобилизовать энергетические и пластические ресурсы и поддерживать постоянство внутренней среды в условиях интенсивной сократительной деятельности мышц. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Способ определения интенсивность физической нагрузки по ЧСС требует умения правильно подсчитывать пульс на занятиях физическими упражнениями. Как правило, пульс измеряется пальпаторно на запястье, сонной или лучевой артерии. Существуют и специальные приспособления для определения нагрузки непосредственно во время занятий. В результате опытных исследований установлена прямая зависимость между мощностью работы и увеличением ЧСС. Это и послужило основой для дозирования нагрузки этим способом. Специалисты выделяют три значимые величины ЧСС, имеющие первостепенное значение при дозировании нагрузки при самостоятельных занятиях. Первое значение – 130 уд./мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки, эффективной для повышения функциональных способностей систем, ответственных за транспорт кислорода. Данное явление объясняется функциональными возможностями сердца, которые увеличиваются только тогда, когда оно работает в течение продолжительного времени с 23 максимальным ударным объемом, т. е. при ЧСС выше 130 уд./мин. В то же время следует отметить, что эта цифра относительная. Так с возрастом данный предел может уменьшаться, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возрастает. Второе значение – 160-170 уд./мин. Этот показатель соответствует порогу анаэробного обмена. Хотя и это в некоторой степени условно. Но в то же время он может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При превышении порога анаэробного обмена энергообеспечение мышечной работы становится столь велико, что в организме накапливаются недоокисленные продукты обмена, нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутренней среды, вследствие чего выполнение продолжительной мышечной работы становится затруднительно. Третье значение – 180-200 уд./мин. Это предел допустимой нагрузки. Такие показатели в оздоровительной тренировке используются крайне редко, так как они сопряжены с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения. Такая ЧСС не позволяет поддерживать ударный объем сердца на максимальной уровне. В результате несколько снижается минутный объем сердца, несмотря на высокие величины ЧСС. Предел в 180200 уд./мин указывает на небольшую эффективность работы сердца и тем самым на чрезмерность нагрузки. В соответствие с представленными вариантами интенсивности нагрузки можно сделать заключение, что нагрузка в пределах от 120 до 170 уд/мин наиболее результативно отражает воздействие оздоровительной тренировки на организм человека. Существенным моментом определения интенсивности физической нагрузки является возраст занимающихся. Вполне очевидно, что нагрузка для молодого человека (скажем, студента) и человека преклонного возраста должна быть различной. Физиологические процессы в организме свидетельствуют о том, что по мере старения уменьшается возможность 24 усиления сердечной деятельности за счет учащения сокращения сердца во время мышечной работы. Если данный факт не принимать во внимание, то человек может перетренироваться со всеми вытекающими отсюда последствиями. Дозирование продолжительности физической нагрузки. Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно установить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд./мин, положительных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, пороговая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только модностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продолжительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем выполненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает повышение работоспособности человека. Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает снижение ее продолжительности и наоборот. Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрицательному влиянию недостаточной двигательной активности. Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Тренировка, проводимая один раз в неделю, способствует полному 25 восстановлению организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызывает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологической точки зрения – это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы. При высокой по интенсивности или продолжительности физической нагрузки изменения в организме происходят более значительные. В соответствие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличивать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного человека (не тренированного) выполнение такого условия становится проблематичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таблице , то при ЧСС = 120 уд./мин необходимо испытывать физическую нагрузки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки. Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленности человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств. Двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Целесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей видимости, наиболее рациональными будут занятия 3–5 раз в неделю. Пятиразовые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата. В процессе занятий физическими упражнениями человек адаптируется к физической нагрузке. Может наступить такой момент, когда выполняемая 26 нагрузка не вызывает тренирующий эффект, да и монотонность выполняемой работы может быть не эффективной. В этом случае встает вопрос об изменении работы в сторону ее увеличения. В самостоятельных занятиях наиболее обоснованным является постепенное повышение физической нагрузки. Это происходит в процессе увеличения интенсивности или продолжительности нагрузки. Но повышение нагрузки только за счет интенсивности может вызвать чрезмерную усталость или перетренированность организма человека. В свою очередь использование метода возрастания продолжительности выполняемой работы приводит к увеличению времени занятий. Таким образом, целесообразнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, как за счет увеличения продолжительности, так и за счет возрастания интенсивности. Студентам, упражнениями, самостоятельно рекомендуется занимающимся придерживаться физическими некоторых правил, соблюдение которых позволит достичь поставленных целей: – начинать занятия необходимо с упражнений, интенсивность которых находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок; – выполнять данную физическую работу следует до тех пор, пока не будет отмечено снижение ЧСС, например, при той же скорости бега или какого-либо другого передвижения, но в отведенное время; – на следующем этапе необходимо увеличить интенсивность нагрузки, чтобы выйти на требуемый уровень ЧСС; – через 2-3 недели можно приступить к более значительному повышению объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интенсивности и продолжительности; – внимательно следить за своим самочувствием, а в случае появления отрицательных симптомов тренироваться) рекомендуется тренировками; (боль в мышцах, увеличить суставах, интервал нежелание отдыха между 27 – использовать волнообразный принцип варьирования нагрузок, заключающийся в повышении тренировочных нагрузок в течение какого-то времени, затем происходит некоторая стабилизация работы, а в последствие ее снижение в целях восстановления организма. Последнее правило является обязательным условием самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выполнение данного условия объясняется объективными причинами: интенсивной учебной деятельностью во время сессии, возможной болезнью или другими причинами. Специалисты рекомендуют «спад» нагрузки спланировать на осенний и весенний период, когда неблагоприятные метеорологические условия затрудняют занятия на улице. Планирование нагрузки в тренировочном цикле – это сложный процесс, требующий помимо всего прочего и проявления некоторого творчества. В то же время выполнение намеченной программы вызывает прилив радости, способствует саморазвитию и самосовершенствованию личности. Контрольные вопросы 1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность. 2.Формирование мотивов и организация занятий физическими упражнениями. 3. Формы самостоятельных занятий. Рекомендуемая литература Виру А. А. Аэробные упражнения / Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – С. 28. 28 Гриненко М. Ф., Ефимова Т.Я. Сколько же надо двигаться? – М.: Знание, 1985. Купер К. Новая аэробика. – М.: ФиС, 1979; Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: ФиС, 1987. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 172 с. Основы спортивной тренировки: учебник для институтов физической культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993. Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979. Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991. Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.
