Упражнения зарядки пригодны для занимающихся любого

Зимин М.В.
Учитель физкультуры
МОУ «Тяжиновершинская
основная общеобразовательная школа»
Зарядка и ее медико-биологические основы.
Упражнения зарядки пригодны для занимающихся любого
возраста, в том числе для совместных занятий детей и взрослых. При
этом и тех и других мы предупреждаем, что зарядка не дает
прибавки к уровню физической подготовленности, она лишь
приводит организм в «боевое состояние». Для развития
двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости и
ловкости нужна специальная тренировка, где приходится изрядно
работать, преодолевая трудности.
Круговая тренировка включает в себя 5 упражнений,
направленных на развитие силы основных групп мышц. Если
школьник учится во вторую смену, то тренировку можно выполнять
сразу после зарядки. А тем, кто учится в первую смену, заниматься
надо во второй половине дня, но не ранее чем через 2 часа после еды
и не позже чем за 2 часа до сна.
Выполнение зарядки и круговой тренировки должно быть
ежедневным, кроме дней, когда ребенок чувствует недомогание.
Все упражнения зарядки и круговой тренировки предварительно
разучиваются на уроках физической культуры. В спортивном зале
мы создаем условия, приближенные к домашним: использует стол,
стул и даже швабру.
На первом занятии нужно выполнить каждое упражнение до
предела возможностей и записать результат (сколько раз) с
указанием даты. Такой учет результатов нужно повторять каждый
месяц, чтобы убедиться в успешности занятий. После проверки
дозировку уменьшают, а позже усложняют условия выполнения
упражнений.
В круговой тренировке необходимо соблюдать
последовательность «станций» (упражнений), выполняя 3-4 круга.
Каждое упражнение делать до усталости, но после каждого отдыхать
1-1,5 мин.
Утренняя гимнастика (зарядка)
Упражнения утренней гимнастики предназначены не для
тренировки или для развития физических качеств, а для плавного
вхождения организма в повседневную деятельность. Необходимо
понять, что зарядка по утрам приносит пользу только в одном
случае: если она индивидуальна. Дети по-разному переключаются с
одного вида работы на другой, и это заложено в них от рождения.
Одним нужно выполнять медленные плавные движения, другим
показана интенсивная работа, чтобы быстро включить мышцы.
Нагрузка подбирается в соответствии со стилем жизни ребенка.
Если он медленно втягивается в работу (безразлично, умственную
или физическую), долго раскачивается перед выполнением
повседневных дел, упражнения должны выполняться неспеша, без
резких движений, с постепенным увеличением амплитуды.
Наоборот, если ребенок быстро готовится к любой работе,
утреннюю гимнастику можно выполнять энергично, размашисто.
Составляя комплекс упражнений зарядки, следует помнить, что
дыхание при движениях должно быть ритмичным. Если дыхание
становится прерывистым, это признак превышения необходимой
нагрузки. Амплитуда движений, их скорость и интенсивность
должны увеличиваться постепенно.
Комплекс утренней гимнастики необходимо периодически
менять, но не чаще чем через 2-3 недели. Не нужно перегружать
комплекс большим количеством упражнений и включать в него
упражнения с отягощением. Разнообразить упражнения утренней
гимнастики помогут гимнастическая палка, скакалка, роликовый
массажер.
После утренней гимнастики – время закаливающих процедур:
обтирание, обливание или контрастный душ.
Дыхательная гимнастика
Если понаблюдать за детьми, можно заметить, что многие дышат
ртом. Как правило, эти дети часто болеют, слабо развиты физически,
быстро утомляются. Помочь им должны специальные дыхательные
упражнения. Они способствуют очищению слизистой оболочки
дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру, что сразу
же сказывается на самочувствие ребенка.
Заниматься дыхательной гимнастикой можно только в хорошо
проветренном помещении, в спокойной обстановке. После еды
должно пройти не менее 30-40 мин.
Детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста по
силам овладеть следующими дыхательными упражнениями.
1. Дыхание через одну ноздрю. Упражнение помогает избавиться
от привычки к неправильному дыханию.
2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Цель
упражнения – научить ребенка экономичному дыханию,
способствующему полной вентиляции легких.
3. Очистительное дыхание. Упражнение способствует очищению
дыхательных проходов.
4. «Кузнечный мех». Упражнение позволяет быстро насытить
организм кислородом, очищает носовые ходы, становится
превосходным средством против простудных заболеваний,
насморка.
Форсировать освоение дыхательных упражнений ни в коем случае
нельзя! Критерии правильно подобранных нагрузок – отсутствие
неприятных ощущений, улучшение самочувствия, повышение
умственной и физической работоспособности.
Как научить ребенка расслабиться
Дети подвергаются интенсивному воздействию разнообразных
факторов, не всегда благоприятных для здоровья и психики.
Следствие такой нагрузки – вспыльчивость, непослушание, чувство
тревоги, нежелание заниматься. Ребенок может овладеть простыми
приемами психорегуляции и использовать их, например, перед
выполнением контрольной работы, при подготовке к спортивному
состязанию, при появлении отрицательных эмоций – страха,
волнения, обиды.
1. Упражнение «Аист». Исходное положение (и.п.) – основная
стойка. Согнув правую ногу в колене, упереть стопу во
внутреннюю часть левого бедра, ближе к паху, руки вверх,
соединив ладони. Зафиксировать позу и выдержать ее до 15-30
сек. вернуться в и.п., повторить задание, сгибая левую ногу.
2. «Свой танец». Под замедленную музыку проделывать
танцевальные движения. С постепенно увеличивающимся
темпом музыки ускорять движения танца. Продолжительность
3-7 мин., движения произвольные.
3. «Быстрое дыхание». Выполнить через нос в быстром темпе
максимально глубокие вдохи и выдохи по 5-7 раз в 1-3 сериях.
Предложенные упражнения при систематическом выполнении
помогают укреплять нервную систему.
Тренируем зрение
Специалисты считают, что детям даже с нормальным зрением
необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для глаз.
Упражнения лучше выполнять утром, для них достаточно 10 мин. в
день. Сесть в удобную позу, голова опирается о спинку стула,
мышцы максимально расслаблены – это и.п.
1. Движение глазными яблоками до предела вправо и влево. Без
чрезмерного напряжения. Спокойно, медленно. Повторить по
4-6 раз в каждую сторону. Закрыть глаза, на 30-40 сек
расслабить мышцы.
2. Движение глазными яблоками вверх и вниз. Выполнять
медленные движения вверх и вниз с максимальной
амплитудой. Голову не наклонять. Повторить по 4-6 раз в
каждую сторону. Закрыть глаза на 30-40 сек., расслабить
мышцы.
3. Вращение глаз. Движение глазными яблоками выполняются по
кругу сначала по часовой стрелке, а затем – против. Повторить
по 3 вращения в каждую сторону. Выполнять плавно. Голова
должна оставаться неподвижной 30-40 сек. – расслабление.
4. Моргание. Быстро сжимать и разжимать веки ( моргать) в
течение 15-20 сек. после этого закрыть глаза на 30-40 сек.,
расслабить мышцы.
Упражнение полезно выполнять при появлении усталости глаз,
после длительного чтения, в перерывах между выполнением
упражнений для зрения.
Профилактика простудных заболеваний
Многие школьники легко подхватывают простуду, что служит
сигналом о снижении иммунитета, о слабой сопротивляемости
организма. Хороший эффект в качестве профилактического
мероприятия против простуды дает дыхательная гимнастика.
Выполнение специальных статических поз также благотворно
сказывается на устойчивости к различным простудным
заболеваниям. Упражнения выполняют на коврике. Каждая поза
выдерживается в течение 30-40 сек., после чего необходимо
расслабить мышцы в положении лежа на спине около 1 мин.
1. «Березка». Лежа на спине, поднять ноги вверх, приподнимая
таз и помогая себе руками. Зафиксировать пятки на уровне
глаз, ягодицы поддерживать руками, голову от пола не
отрывать. Зафиксировать позу 30-40 сек. Медленно вернуться в
и.п.
2. «Колечко». Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, взяться
руками за голени. Прогнуться назад, голову запрокинуть.
Держать позу 20-30 сек. Медленно вернуться в и.п. и
расслабить мышцы.
Эффективным средством профилактики простудных заболеваний
служит и самомассаж биологически активных точек. Кончиком
указательного или большого пальца руки, легко надавив на точку,
проводят круговые движения, не отрывая пальца.
Продолжительность – от 30 сек до 1,5 мин. Для профилактики
простудных заболеваний рекомендуется массаж следующих точек в
области головы и шеи: между бровей, у крыльев носа, у висков, в
выемке у основания шеи.
Профилактика плоскостопия
Много неприятностей ребенку приносит очень распространенное
заболевание – плоскостопие: возникают быстрая утомляемость, боли
в области позвоночника, в тазобедренных суставах, в коленях и
ступнях. Ребенок старается меньше двигаться, больше сидеть или
лежать. От этого он получает еще меньше полноценной физической
нагрузки. Не все родители придают должное значение такому
«пустяку». Но раз появившись, заболевание приносит много
неприятностей.
Требуются значительные усилия, чтобы освободиться от него.
Поэтому гораздо легче предотвратить возникновение плоскостопия,
чем впоследствии его вылечить.
Как показывает практика, регулярное выполнение упражнений
для стоп надежно охраняет ребенка от возникновения этого
заболевания.
Предлагаем комплекс профилактических упражнений для свода
стопы. Начинать выполнение комплекса рекомендуется с массажа
стоп в течении 2-4 мин. Используются приемы массажа –
поглаживание, растирание (основанием ладони, тыльной
поверхностью полусогнутых пальцев) стопы от пальцев к пяточной
области. Массируются также и голени – по направлению от стопы к
коленному суставу. Массаж можно делать и при утомлении в ногах,
после долгой мышечной работе, например ходьбы. После массажа
выполняют босиком следующие физические упражнения.
1. «Сборщик». Сидя на полу (ноги полусогнуты в коленях)
собрать пальцами одной ноги мелкие предметы (ластик,
карандаш, губку и т.п.) и сложить их в кучку. Время
выполнения упражнения – 1-2 мин. Упражнение повторяют
другой ногой с такой же продолжительностью.
2. «Чудо-художник». Карандашом, зажатым пальцами ноги,
рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая
лист второй ногой. Время выполнения упражнения – 30-50 сек.
Упражнение повторяют другой ногой.
3. «Гусеница». Сидя на полу, колени полусогнуты, пятки
прижать к полу. Сгибать пальцы ног, подтягивать пятку вперед
к пальцам, затем пальцы снова распрямить и повторить
движение, имитируя движение гусеницы. Упражнение
выполняют обеими ногами одновременно в течение 30-50 сек.
Даже элементарные сведения могут дать толчок к расширению
своих знаний родителям детей-дошкольников. Улучшить
физическое воспитание своего ребенка – значит позаботиться о его
здоровье. Безусловно, любые занятия должны быть интересными, не
из-под палки. А это возможно только тогда, когда полезное дело
делают все вместе, и большие и маленькие, дружно и весело. И
конечно, систематически, постоянно, со всей ответственностью.
Со всеми вопросами, возникающими у родителей младших
школьников, необходимо обращаться непосредственно к школьному
учителю физической культуры.