Главное - вовремя расслабиться

Главное - вовремя расслабиться
В прошлый раз мы начали разговор о такой неизбежной
составляющей нашей жизни и профессиональной деятельности
как стресс (см. № 37, 2004). Сегодня мы продолжим эту тему и
поговорим о том, как справиться со стрессом, управляя своими
эмоциями и телом.
Негативные эмоции - прямая дорога к стрессу. Но это не
значит, что их стоит бояться и тем более подавлять. Такие эмоции,
как, например, гнев или страх, биологически оправданы и даже
полезны. Мы унаследовали их от далеких предков. Они
подготавливают организм к тому, чтобы “выжать” все возможное из
мышц в экстремальных ситуациях. Но если неандертальцу этот
механизм помогал одолеть в бою врага или убежать от хищника, то
для нас он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в
противоречие с правилами жизни современного общества. Ведь в
большинстве ситуаций проявить физическую агрессию против
собеседника, вызвавшего негативную эмоцию, увы, нельзя.
Человек, столкнувшись с неприятной информацией, внутренне
напрягается: у него “зашкаливает” давление, учащается пульс,
мышцы напрягаются, готовясь к действию, но... Действия не
происходит. “Неотработанные”, сдержанные эмоции накапливаются, в результате - стресс.
Поэтому необходимо соблюдать компромисс между “выплескиванием” эмоций и их сдерживанием,
придерживаясь “золотой середины”. Для этого стоит лишь научиться управлять своими эмоциями с помощью
методов психологической саморегуляции.
ПО СОБСТВЕННОМУ ЖЕЛАНИЮ
Чтобы умело избавляться от нежелательных эмоций, нужно сначала научиться вызывать в себе желаемые
эмоции. В спокойном состоянии это довольно легко. Но нужна хорошая подготовка, чтобы в стрессовой
ситуации, когда отрицательные эмоции буквально переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать
у себя, скажем, радость. Для начала нужно освоить несколько упражнений.
Упражнение “Влюблен... по собственному желанию”. Для него вам понадобится зеркало. Расположитесь у
зеркала так, чтобы видеть свое лицо и плечи. Сначала посмотрите внимательно на свое лицо, так, как будто
видите его впервые. Затем переходите к мимическому выражению эмоций. Попробуйте вначале изобразить на
лице различные эмоциональные состояния - радость, печаль, гнев, страх - каждую эмоцию не менее пяти минут.
Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды жизни. Произносите вслух реплики,
соответствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите, как меняется звучание вашего голоса
(если говорить вслух вы почему-либо не можете, произносите нужные реплики мысленно). Следите также за
своими внутренними ощущениями. Наблюдайте за собственным лицом, внимательно отслеживая изменения
мимики, выражения глаз, до тех пор пока не убедитесь, что “вжились” в нужное состояние.
После того как вы научитесь вызывать желаемые эмоции, можно попробовать заменять одно чувство
другим.
Упражнение “Клин клином вышибают”. Выберите одну положительную эмоцию, “вживание” в которую в
предыдущем упражнении удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию... и как только чувства начнут
вас переполнять, переключитесь на положительную. Проделайте это упражнение несколько раз подряд.
Постепенно вам удастся ускорять темп. Проработайте подобным образом выход из различных отрицательных
эмоциональных состояний.
Когда вы доведете до автоматизма навык вызова желательной эмоции, можно будет применять это умение
в жизни. Приятная эмоция должна быть связана с конкретными воспоминаниями-“якорями” (мыслями, образами,
ощущениями), позволяющими быстро добиться нужного состояния.
ОТ МАКУШКИ ДО ПЯТОК
Поможет справиться со стрессом умение управлять не только своими эмоциями, но и своим телом. Важно
вовремя и умело расслабиться. Психологи считают, что мышечное напряжение является индикатором стресса.
Чем более глубоким является стресс, тем выше мышечный тонус. Расслабление - способ эмоциональной
разрядки, доступной всем и в любой обстановке. Научиться расслаблению просто. Нужно всего-навсего
запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие ощущения мышц, чтобы
потом, вызывая в памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние.
Упражнение “Наши пальчики устали” предназначено для запоминания ощущения мышечного
расслабления. Примите любую удобную позу, сидя или лежа. Закройте глаза, сосредоточьте внимание на
внутренних ощущениях, отключитесь от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч.
Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете,
что рука устала. Положите обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в кистях рук, причем постарайтесь
заметить разницу ощущений правой и левой кисти. В первую очередь обратите внимание на ощущения,
характерные для расслабленных мышц: чувство веса (почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая),
чувство температуры (почувствуйте, насколько правая кисть теплее). Понаблюдайте за своими ощущениями с
разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы...
тепло, как будто лежишь в горячей ванне...). Подобным образом поработайте с ощущениями 5 - 6 минут.
Теперь можно приступать к расслаблению всего тела (упражнение “От макушки до пяток”). Примите
удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на
внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Начните упражнение с рук. Сожмите и разожмите кулаки.
Сжав кулаки, сгибайте и разгибайте запястья. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Поднимите и опустите плечи.
Перейдите к лицу и мышцам головы - наморщите лоб, нахмурьте брови. Расслабьте лоб. Зажмурьте и откройте
глаза. Вытяните губы, как при поцелуе, и расслабьте губы. Надуйте щеки, стисните зубы. Прижмите язык к небу,
расслабьте рот. Перейдите к упражнениям для шеи, туловища и ног - прогиб спины (“мостик”), боковые наклоны,
сгибание стоп (тянуть носки “на себя”), приседания... Все движения проделайте не менее 8 - 10 раз. Вначале
выполняйте их в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем - постепенно уменьшая
степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, но в то же время, запоминая ощущения
соответствующих групп мышц.
Затем проделайте все движения мысленно. Потренируйтесь не менее 15 - 20 минут, работая с отдельными
мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления
полностью - от головы и рук к ногам. После того как все мышцы будут расслаблены, постарайтесь представить
себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его,
возникает ощущение, будто вы не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Представьте, что даже ваши кости как
будто сделались мягкими. Затем можно представить, будто бы ваши руки и ноги увеличиваются в размере,
удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. На фоне глубокого расслабления
чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью. Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь
выходить из него, отдыхайте в нем.
Если вы будете выполнять процедуру расслабления днем, и после этого необходимо будет вернуться к
работе, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте “стряхнуть” с себя чувство тяжести. Лучше
всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, и одновременно сделать медленный глубокий вдох,
затем на секунду задержать дыхание и с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого
кресла.
НА СКОРУЮ РУКУ
Если вы устали на работе и вам некогда проделывать долгие упражнения, есть еще один способ снять
напряжение, для которого не нужно особой подготовки - что называется, “салатик на скорую руку”.
Сядьте на стул в позе кучера: ноги в стороны, локти на колени, голова опущена, кисти не сцеплены. Или
устройтесь в рабочем кресле так: ноги вытянуты, голова откинута, ладони на коленях. Необходимо сидеть,
отвернувшись от источника света.
Расслабьте мышцы тела, затем мышцы лица. Опустите веки. Под закрытыми веками поднимите глаза
вверх и направьте мысленный взгляд на центр лба. Все внимание - только туда. Через несколько секунд вы
почувствуете, как вокруг центра лба концентрируются неприятные ощущения тяжести. Будто вся ваша усталость
собирается в этой точке. В эти моменты главное - не отвести внутренний взгляд в сторону, не испугаться
наваливающейся тяжести. Буквально через минуты вы уже окажетесь в новом состоянии. Не торопитесь
очнуться. Потратьте еще несколько секунд на то, чтобы зевнуть, потянуться (напрягая все мышцы), выгнуть
спину и улыбнуться. Два-три вращения головой в разные стороны, и вы с удивлением замечаете, что усталость
исчезла!
Алена Кузнецова
Газета «Солидарность,
№39 от 20.10.2004