Диета для регулировки веса

Фигуру на просушку!
На профессиональном сленге культуристов «подсушиться» это значит согнать жирок..
Кстати, в этом термине есть и прямой смысл, так как в процессе похудения из организма
уходит не только жир, но и лишняя вода.
Искусство формирования красивой фигуры в фитнесе и бодибилдинге имеет свои циклы. Вся
наша жизнь подвержена влиянию цикличных биоритмов. Есть физические, психо-эмоциональные,
энергетические циклы. Самые короткие – суточные изменения. Более длинные циклы длятся не
месяц, как можно было бы предположить, а немного меньше. Учеными доказано, что в среднем у
разных людей циклы перехода от наилучшей физической и эмоциональной формы к более слабой
и наоборот длятся от 21 до 25 дней. Наиболее длинные циклы – сезонные. Причем цикличность
касается и структуры нашего тела. К зиме мы обычно немного накапливаем жирка. Видимо это
генетически закрепилось в нашем организме, так как дополнительный жирок зимой греет. И,
кстати, не только как тепловая прослойка, но и потому, что жир при расщеплении дает нам
дополнительную энергию. Чем ближе к лету, тем у здорового человека должно меньше оставаться
жира в организме. Именно эту природную и генетическую предрасположенность к сбрасыванию
жирка весной используют люди, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом.
Как же правильно и без вреда «подсушить» свое тело?
Тренировки
Тренировки должны стать длиннее, но менее интенсивными. Тренироваться с целью сгонки веса
нужно не менее 2, а то и 3 часов. Сравните – для набора массы мы тренировались 1,5 часа или
даже час, но сверх интенсивно. Вид упражнений тоже должен измениться. Велотренажер, беговая
дорожка, гребной тренажер. Причем на каждом тренажере сидим долго по 15-20 минут, до
сильного пота и периодического удвоения пульса. Чтобы не потерять (или не сильно потерять)
силу делаем упражнения с отягощениями на станках или со свободными весами, но тоже меняем
методику. Сейчас нам нужны средние веса, которые вы можете поднять 4 подхода по 20-25 раз.
Очень хорошо способствуют сушке длительные пешеходные или лыжные (или велосипедные,
если снег уже растаял) прогулки со средней скоростью. Критерий степени нагрузки простой – вы
должны быть постоянно разогреты и слегка потеть. Можно использовать неопреновые шорты и
пояса для местного воздействия на «проблемные» зоны за счет эффекта сауны (не путайте с
утягивающими изделиями). Также помогают решать локальные проблемы фигуры
миостимуляторы и вибромассажеры.
Диета
Термин диета у большинства людей ассоциируется с постоянным чувством голода. Этого можно и
нужно избежать. Пища должна поступать в организм даже чаще обычного (6-7 раз в день), но
очень маленькими порциями. Еда должна быть особенная, в основном чередование белковой и
растительной пищи. За 2 часа до сна обманываем свой организм – едим что-то приличное по
объему, но малокалорийное. Критерий того, что вы правильно составили свой рацион для
похудения это отсутствие постоянного чувства голода, а также обязательно нормальный по
объему и периодичности (1 раз в сутки) стул. И, конечно, результаты взвешивания 1 раз в неделю
и, желательно, определение % содержания жира и воды в организме, тоже 1 раз в неделю с
помощью электронных жиромеров.
Здесь приводятся основные принципы «не голодной» диеты для похудения, очистки организма и
улучшения обмена веществ в целом.
 Пищу надо принимать каждые 2 часа. Минимальный объем съедаемой пищи- 100г,
максимальный – 250г в готовом виде. Принимаемые жидкости в объем не входят. Пить
надо между приемами пищи.
 Пережевывайте еду тщательно и долго, так как чувство насыщения наступает не
раньше, чем через 15-20 минут
 Белковую пищу (рыбу, мясо, творог) надо чередовать с фруктовой или овощной .
 В течение дня надо выпивать 1 литр воды или чаю (зеленого, травяного,
фруктового). Можно пить кефир, бифидок, простоквашу 0%.
 Каждый день надо съедать 2 пучка зелени (обязательно!).
 Непременно 2-3 различных фрукта (особенно полезны яблоки, груши) или 2
стакана ягод или 2 стакана свежеотжатого сока.
 В течение дня надо съедать 3 чайные ложки меда.
 Включите в меню 6-7 чернослив или горстку других сухофруктов (изюм, курага).
 Нужно есть приготовленную на пару или вареную рыбу: хек, минтай, треска, судак,
окунь, щука или нежирное мясо (лучше куриные грудки).
 Кушайте белокочанную или цветную капусту, свеклу, морковь. Шинковать в
свежем виде или готовить на пару. Можно делать винегрет, но вместо картофеля
использовать кабачок, а огурец должен быть свежим. Заправлять соком лимона или
нерафинированным растительным маслом (лучше льняное и оливковое).
 Крупы в рационе обязательны: рис, гречка, геркулес. Промыть, залить водой с
вечера, а утром варить в чистой воде. Можно есть орехи, фасоль, чечевицу как
растительный белок. Грибы изредка (шампиньоны).
 Впервые 3 недели соль употреблять нельзя. Затем можно, но только до 14 часов.
Исключить продукты:
 Алкоголь, в т.ч. пиво
 Сладкие напитки, в т.ч. фабричные фруктовые соки;
 Газированную питьевую воду, колу, пепси;
 Консервированные продукты;
 Маринады и копчености;
 Мясные изделия типа колбасы, ветчины и буженины;
 Рыбные соленые и копченые продукты;
 Чипсы, соленые орешки, сухарики;
 Макаронные изделия и картофель;
 Мягкий хлеб, сдоба, булочки;
 Сахар, кондитерские изделия,
 Сладкие и жирные сырки и йогурт.
 Последний прием пищи в 18 часов!!! Или хотя бы не позднее 2 часов до сна.
Вечерний прием пищи лучше заменить низкокалорийным коктейлем с пищевыми волокнами
для очистки кишечника (Слим коктейль, Фитнес шейк, Локло и т.д.).
Жиросжигатели
Кратко так: L –карнитин перед тренировкой лучше жидкий). Липотропный комплекс
(например, Фэт Барнерс) по 1 капсуле 2-3 раза с едой. Липотропный можно заменить на
термогенный комплекс (Диет Буст, Термо Катс и т.д.) тем, кто не имеет противопоказаний.
Консультируйтесь при выборе жиросжигателя со спортивным врачом или консультантом в
магазине спортивного питания.
Доктор Левдиков А.В.